Разное

Как натренировать мышцы малого таза женщинам: Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Содержание

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить.

В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т.  д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Теперь о тренировке!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда воздержания:

Для женщин:

  • Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для мужчин:

  • Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете пенис и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для обоих:

  • Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
  • Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
  • Попробуйте сделать три подхода по 8–12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
  • Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
  • Во время тренировки мышц тазового дна:
    • продолжайте дышать
    • только сжимайте и поднимайте
    • НЕ напрягайте ягодицы
    • держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это именно ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
  • случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
  • затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
  • боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.

Дополнительная информация

Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию для женщин, мужчин и подростков.

У них также есть веб-сайт, посвященный этой теме, посвященный тазовому дну, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с сопротивлением и аква-упражнения полезны для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску их возникновения, и, что немаловажно, какие упражнения избежать.

Также есть раздел, посвященный физическим упражнениям во время беременности.

Фонд Жана Хейлза по охране здоровья женщин предлагает широкий спектр медицинской информации для женщин, включая уход за тазовым дном.

Если вы планируете беременность, вы можете прочитать нашу статью о поддержании здоровья тазового дна — Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов.

Упражнения для тазового дна для мужчин и женщин — Cleveland Clinic

Вы делаете сгибания рук на бицепс, чтобы держать ружье в тонусе, и скручивания, чтобы сохранять мышцы кора сильными. Но есть еще одна группа мышц, о которой не упоминают в тренажерном зале: тазовое дно.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Следует ли вам регулярно тренировать мышцы тазового дна? Эми Парк, доктор медицины, гинеколог, специализирующаяся на заболеваниях тазового дна, объясняет, что происходит, когда эта группа мышц становится слабой, и как начать тренироваться, чтобы поддерживать ее в форме.

Что такое дисфункция тазового дна?

Тазовое дно — это слой мышц таза, нижняя часть туловища между животом и ногами.Он образует своего рода гамак, поддерживающий мочевой пузырь, кишечник, матку и другие органы малого таза.

Когда ваше тазовое дно ослаблено или повреждено, функция мышц тазового дна может быть нарушена. Это может вызвать проблемы с мочевым пузырем, в том числе утечку мочи и гиперактивный мочевой пузырь. Но если мышцы тазового дна слишком напряжены, это может привести к мышечным спазмам и болям в области таза. Травма или операция могут вызвать чрезмерное напряжение мышц тазового дна.

Если у вас слабые или болезненно напряженные мышцы тазового дна, упражнения для тазового дна могут помочь.

Упражнения Кегеля для мужчин и женщин

Проблемы с тазовым дном чаще встречаются у женщин, особенно после родов или менопаузы. Однако мужчины тоже могут их испытать. Таким образом, каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Как делать Кегель

Упражнение известно как упражнение Кегеля. Это не особенно сложно — если вы определили, какие мышцы нужно напрягать. Для начала представьте, что вам нужно в туалет. Теперь сожмите мышцы, которыми вы будете удерживать его.Эти мышцы — ваше тазовое дно.

«Существует множество различных схем лечения Кегельса», — говорит доктор Парк. Для базовой процедуры запуска попробуйте следующие шаги:

  • Сядьте или лягте.
  • Сожмите мышцы тазового дна в течение 10 секунд, затем расслабьте.
  • Сделайте набор из 10 отжиманий Кегеля.
  • Повторяйте упражнения два-три раза в день.
  • По мере того, как ваша мышечная сила улучшается, вы можете дольше удерживать каждое сжатие или добавлять больше повторений.

Способность к стрессовому недержанию мочи

Есть еще одна хитрость, которую можно использовать, если у вас стрессовое недержание мочи, которое вызывает утечку мочи во время таких действий, как кашель, чихание или поднятие вещей. «Некоторым людям с недержанием мочи при стрессе полезно упражнение, называемое« сноровкой », — говорит доктор Парк.

Умение — это просто быстрый и сильный Кегель, выполняемый непосредственно перед действием, которое вызывает утечку. Пощекотать в носу? Прежде чем чихнуть, попробуйте сжать его.

Упражнения Кегеля при беременности

После беременности и родов многие женщины обнаруживают, что их тазовое дно уже не то, что было раньше.Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы он не ослабел?

К сожалению, может и нет, — говорит доктор Парк. Исследования показали, что выполнение упражнений для тазового дна во время беременности не предотвращает развитие дисфункции тазового дна. «Но если у вас уже есть проблема со стрессовым недержанием мочи, упражнения для тазового дна во время или после беременности помогут», — говорит она.

Терапия тазового дна: чем могут помочь специалисты

Кегель безопасно выполнять дома, но многим людям полезно работать с физиотерапевтом, обученным дисфункции тазового дна.«Изучение соответствующей техники очень важно, и полезно иметь обученного профессионала, который проведет вас через нее», — говорит доктор Парк.

Посещение физиотерапевта, специализирующегося на проблемах тазового дна, особенно важно, если вы испытываете боль в области таза. «Боль в спине и бедре может способствовать боли в области таза. Специалист может убедиться, что вы решаете все проблемы », — говорит она. «При болях в области таза физиотерапия — действительно основа лечения».

Инструменты для упражнений на тазовое дно

Физиотерапевты иногда используют дополнительные инструменты, чтобы помочь вам нацелить нужные мышцы.Сюда могут входить:

  • Биологическая обратная связь: В этом процессе используются датчики для отслеживания активности ваших мышц. Эта обратная связь может помочь вам настроить правильные мышцы для правильного выполнения упражнений.
  • Вагинальные веса: Некоторые женщины используют веса в форме конусов или слезинок для тренировки тазового дна. После введения грузов во влагалище вам придется сжать тазовое дно, чтобы они оставались на месте. Некоторые женщины предпочитают заниматься вагинальной тяжелой атлетикой, но для сильного тазового дна в этом нет необходимости.- говорит Парк. «Это всего лишь еще один способ определить правильные мышцы и научиться правильно выполнять упражнения».

Какой бы метод вы ни выбрали, тренировка тазового дна — лучший способ поддерживать его в идеальной форме.

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал выполнять упражнения Кегеля, это было катастрофой.


Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы.После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо делают что-то неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала д-р Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen. Совет

Для большинства женщин три подхода по десять три раза в неделю — идеальное количество

К счастью, у женщин есть альтернативы для укрепления мышц тазового дна без Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

По данным клиники Майо, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают таз женщины. мышцы, включая мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только для их локальной функции, но и для их системной функции, — сказал Келлог Спадт. — Они хороши для всего».

Помимо удержания во внутренних органах женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. Имеете проблемы с подтеканием мочи или часто мочитесь? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о мышцах кора», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не осознают, что если стержень дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться. »

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (привычка, от которой я пытался избавиться последние десять лет), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра, — сказал Келлог Спадт. — В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону довольно эффективно укрепляют тазовое дно».

Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность.Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны, — сказал Келлог Спадт. — Вы можете выполнять раскладушки с сопротивлением и без него.»

Однако лучше начинать без сопротивления, когда ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Вариантом этого является шаг в сторону.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите присед. боком правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я потратил неделю, выполняя оба упражнения каждый день. После долгой растяжки, сидя за столом (сутулиться, естественно), я встаньте и сделайте 20 повторений шага в сторону.Перед сном я практиковался в раскладушке. По прошествии недели обоим стало удобнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут сделать это независимо от их возраста или веса, — сказал Келлог Спадт. — Большинство людей обладают общей гибкостью, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону».

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, близкие к родам», — сказал Келлог Спадт.«Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Келлог Спадт рекомендует включать «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный ограниченный угол» и «Сгибание одной ногой сидя», среди прочего, в свой распорядок дня. быть слишком узким или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабости, они думают о слабости, — пояснил Келлог Спадт. — Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус, не слишком расслабленные и не слишком напряженные. Слабые мышцы тазового дна могут работать неправильно, становясь либо слишком расслабленными (слабость). , недостаточная активность) или слишком тугая (спазм, гиперактивность) «.

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет. Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что вашим мышцам тазового дна нужно уделять особое внимание. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов у физиотерапевта.

«Если это источник боли, смущения, мочеиспускательных симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.