Как накачать в домашних условиях мышцы живота: 7 самых эффективных упражнений для дома

Содержание

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний».

Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.

Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
Чередуйте скручивания с двух ног.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

Выполняйте утром натощак.
Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

Как правильно качать пресс дома?

Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

· занимайтесь 2-3 раза в неделю;

· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

· занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

фото + план на 5 дней

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.

Программа для живота на 5 дней:

ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.

1. Боковые скручивания

Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Спайдермен

Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 4: Тренировка живота на основе планок

На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Велосипед с махом ногой

Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скалолаз

Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

Подборки готовых тренировок для мужчин:

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Цепь с шестью движениями и шестью кубиками для наращивания пресса в домашних условиях

Если бы выкроить шесть кубиков было легко, каждый получил бы один, поэтому мы не будем пытаться обмануть вас, полагая, что есть какие-то ярлыки для точеный животик. Верно также и то, что нельзя сделать шесть упаковок в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы раскрыть мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого ядра, и эта схема с шестью движениями и шестью пакетами полна правильных упражнений.Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре пакета вместо полных полдюжины.

Это домашняя тренировка, поэтому вам не понадобится огромное количество оборудования, но вам понадобится набор гантелей для некоторых движений. Если это подсказка, которую вам нужно инвестировать в пару, идеальный выбор — это шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения с Т-образным подъемом с отягощением в этой схеме.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка состоит из шести движений, которые вы будете делать по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных повторений и деталей отдыха.Выполнив все повторения шага 6, отдохните три минуты, затем снова выполните схему. Всего сделайте четыре круга. Чтобы проработать пресс усерднее для более эффективной тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого подхода, чтобы мышцы полностью работали от начала до конца каждого цикла.

Схема с шестью пакетами

1 V-sit

Targets core

Reps 10 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски и оторвите ступни от пола.Поднимите колени к груди и поднимите туловище так, чтобы локти проходили мимо колен. Опустите ступни и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться его до начала следующего повторения.

2 Подъем прямых ног

Цели Нижний пресс

Повторения 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Держа ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми.Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Размах для скручивания с отягощением

Цели Верхний пресс

Повторений 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, согнув колени, держа гантель над грудью обеими руками с прямыми руками. Поднимитесь вверх, сделав паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

4 Русский твист сидя с отягощением

Мишени Боковой пресс

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни, держа гантель перед собой.Поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

5 Т-подъем с отягощением

Цели Core

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке. Удерживая туловище в напряжении, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратный ход к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

6 Альпинист

Targets core

Reps 25 Rest 3min

Старт в положении отжимания. Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и переместите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполняйте повторения быстро, но под контролем.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Daniel Ventura

Больше тренировок для пресса

Если вы хотите вылепить кубок из шести кубиков, то наличие в вашем арсенале разнообразных тренировок для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными.Вот еще несколько вариантов.

Схемы для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц

Это три схемы работают на пресс под разными углами, чтобы по очереди сосредоточить внимание на различных частях вашего кора, так что вы можете быть уверены, что никакие мышцы не останутся позади. Хотя в тренировках нет веса, вам понадобится штанга для подтягивания, чтобы выполнять упражнения висящей.

См. Тренировки

Тренировка пресса с четырьмя движениями

В этой тренировке всего четыре движения, но вы будете выполнять от трех до четырех подходов каждого — именно то, что вам нужно для тренировки пресса.Обратите внимание, что для этой тренировки требуется доступ к канатной дороге, поэтому она предназначена для тренажерного зала. Есть также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам на этом пути.

См. Тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Единственное необходимое оборудование для этой тренировки — это гантели, и они не должны быть тяжелыми, потому что вы будете делать большое количество повторений на каждое движение. чтобы максимально увеличить время пребывания мышц под напряжением.

См. Тренировку

Тренировки для пресса в домашних условиях, чтобы получить шесть пакетов пресса

Да, есть много тренировок для пресса дома, чтобы получить пакет из шести кубиков своей мечты.Дом — отличное место, чтобы разделить свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести упаковок в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное сокращение жира, и упаковка из шести упаковок свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основательница Barefoot Tiger in-home. услуги индивидуального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. «Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете.«Это означает здоровое питание и выполнение кардио-тренировок с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы сбросить вес в целом. (Облом, мы знаем.)

Значит, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные скручивания. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы видите», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут действительно сделать ваш живот более выпуклым.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть, иметь более сильный корпус и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после вы сделали обычную кардио или силовую тренировку, когда вы уже разогреты.Каждое из них также должно начинаться с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы тянете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также понадобятся гантели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений для более сильного ядра

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать хардкор, тренируясь дома.

Да, даже из дома, все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса и моделирования средней части живота, — это включать упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части живота — поперечный живот, прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота.(Аллилуйя!)

Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам заскучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам прорезать ядро на быстрее .

Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений.Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут

Оборудование: м на

Подходит для: пресса, сердечник

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта).С этого момента сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не выполните все из них. Затем отдохните одну минуту и повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на спину, руки за голову. Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной.Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

2 Боковой тазобедренный мост

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу поверх правого, а правое предплечье на коврике, локоть под плечом.Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правую сторону, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений на эту сторону. Переходите к следующему ходу.

3 Обратный кранч

Практическое руководство. : Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

4 Air Chop

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

5 Плечо Tap

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

6 Планка с удлиненными руками Bird Dog

Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

7 Планка с удлиненными руками для подъема Т-образной формы

Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне коврика и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

8 Планка до пальцев ног

Практическое руководство: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

9 Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

10 Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , что сложный: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их в свой распорядок по меню или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боку.
Сюда также входят упражнения на нижнюю часть живота, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.
Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым.Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.
«Мощное ядро также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.
Хорошая новость в том, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.
Вот любимые домашние тренировки Минно для пресса с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три цикла этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.
1. Метчик для каблука
Набедренники отлично подходят для новичков.Норра Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни от земли.
Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на каждую ногу 10 раз, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Нижний пресс
2.Нога нижняя
Держите спину ровно, когда опускаете ноги. Нора Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на 4–5 дюймов, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.
Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.
Целевые мышцы: Нижний пресс
3. Русский твист
Русские повороты проверит вашу гибкость.Норра Минно / Инсайдер
Как это делать:
Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Косые мышцы
4. Боковая планка с отжимами
Отжимание от боковой планки требует небольшого баланса.Норра Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Положите один локоть прямо под тело и прижмите себя к боковой доске.
Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.
Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.
Целевые мышцы: Косые мышцы
5. Стоя колено к рукам
Включите мышцы кора, когда вы втягиваете колени и руки.Нора Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Встаньте прямо, руки над головой.
Опустите руки и приведите колено к рукам.
Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Нижний пресс
6.Кранч стоя
Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно
Как это делать:
Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Целевые мышцы: Косые мышцы
7. Сдвинуть-поджать-выдвинуть
Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс
8. Приседание наполовину
Начальное и конечное положение для полуприседаний.Нора Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
Медленно опустите верхнюю часть тела на 4–5 дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Подвиньте ступни ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Верхний пресс
9. Зверь с метчиком на плечо
Задействуйте корпус, в то время как в этом положении спина должна быть ровной.Обязательно чередуйте руки.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 с каждой стороны, все время удерживая колени и голени от земли.
Целевые мышцы: Всего ядра
10. Птичья собака с втягиванием
Выполняя это упражнение, держите спину ровно.Нора Минно / Инсайдер
Как это сделать:
Крепко поставьте руки и колени на землю.
Поднимите правую руку прямо перед собой.
Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
Когда вы будете устойчивы, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.
Целевые мышцы: Всего ядра
Insider’s takeaway
Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.
Однако важно выполнять тренировки пресса в дополнение к другим упражнениям для наращивания силы.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это означает также включение упражнений на укрепление спины.
Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов
Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс. Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, — это несколько квадратных футов пола.
Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы будем полегче с вами, вы ошибаетесь. Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.
Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.
The Ultimate Home Abs Workout
• Отжимание «Человек-паук»
• Подъем ног в висе
• Наклонные скручивания
• Приседания
• Звездная планка
• Скручивания
• Обратные скручивания на боку
Доска
• Русские скрутки
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимание человека-паука
Сеты: 1
Повторений: 15
Отдых: Нет
Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Почему? Отжимание человека-паука предназначено для нацеливания на ваш корпус, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.
2 Подъем ног в висе
Подходов: 1
Повторений: 15
Отдых: Нет
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему? Одно из самых сложных упражнений для пресса, а также одно из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.
3 Косой хруст
Сеты: 1
Повторения: 20
Отдых: 2 минуты
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
4 Сидеть
Сеты: 1
Повторений: 25
Отдых: Нет
Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ноги чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
5 Звездная доска
Сеты: 1
Повторений: 1 минута
Отдых: 2 минуты
Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела до тех пор, пока они не сформируют Х-образную форму.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
Почему? Этот сложный вариант средней планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.
6 Хруст
Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.
Сеты: 1
Повторений: 20
Отдых: Нет
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …
7 Обратный кранч
Сеты: 1
Повторений: 20
Отдых: Нет
Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
8 Боковые планки
Сеты: 1
Повторений: 1 минута на каждую сторону
Отдых: Нет
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Почему? Мышцы, на которые воздействует это движение, не только обеспечивают новый угол наклона классической планки, но и поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.
9 Русский твист
Сеты: 1
Повторений: 25
Отдых: Нет
Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.
Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает либо с гантелями, либо с набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро должно быть постоянно задействовано, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома
Тайлер Джо
Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро.Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.
Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должную силу в ядре», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «И когда вы работаете над любой слабой группой мышц, это будет похоже на борьбу».
… то есть сначала.И остаться в игре того стоит. «Роль кора заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника при движении конечностей», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.
СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наш 30-дневный тест на пресс!
Ключ к сильному ядру — это вариативность.«Как только вы добавляете один или несколько различных движений, вы действительно начинаете бросать вызов своему прессу», — говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого. Выберите пять за раз, чтобы построить свою собственную схему и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов. Как только вы освоите их, бросьте вызов себе с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения.Удачи!
Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении. Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Обратная планка
Уровень : Начинающий
Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой.Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах. Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.
Модификации : Перевернутая столешница — отличная альтернатива обратной доске. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.
2 Хрустящие удары
Уровень: Начинающий
Как это сделать : Лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете количество повторений.
Модификация : Попробуйте обратный кранч. Поднесите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.
3 Приседания с поворотом
Уровень : Средний
Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.
Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариаций приседания.
4 Альпинистские метчики
Уровень : Средний
Как это делать: Начните в положении планки, положив руки прямо под плечи.Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и чередуйте стороны, пока не завершите набор.
Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить этот механизм. Вы можете улучшить свою силу, устойчивость и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.
5 Планка Хмель
Уровень : Средний
Как это сделать : Это отличный прием для любой кардио-тренировки с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.
Модификация : Если вы не можете полностью поднять колени к рукам, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!
6 Звездные хрусты
Уровень : Средний
Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь, затем продолжайте делать столько повторений, сколько хотите.
Модификация : Попробуйте модифицированный «v-sit». Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
7 Измененная поза лодки
Уровень : Средний
Как это сделать : Сядьте прямо, спина прямая.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем оторвите ноги от земли и наклонитесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы действительно хотите испытать себя, выпрямите колени.
Модификация : вместо того, чтобы поднять ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.
8 Спуски с полым телом
Уровень : Продвинутый
Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.
Модификация : Первый шаг к достижению этого приема — это усиление обычных удержаний полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.
9 Звездная доска
Уровень : Продвинутый
Как это сделать : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем поднимитесь так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.
Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.
10 Турецкий вставай
Уровень : Продвинутый
Как это сделать : Для этого вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой прижмите гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.
Советы профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, и делайте это медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это рабочих . Например, если вы обычно стремитесь сделать 12 повторений для традиционных движений пресса, делайте по 3 повторения с каждой стороны (всего 6).
Модификации : Если вы новичок в этом движении, осваивайте каждый шаг со своим собственным весом.

7 самых эффективных упражнений для дома

Содержание:

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

// Как накачать пресс дома?

Сколько раз в неделю?

// Пресс — домашняя программа

1. Боковые подъемы таза

2. Боковая планка

3. Скручивания из боковой планки

4. Планка на вытянутых руках

5. Повороты ноги в планке

6. Упражнение Велосипед

7. Повороты с мячом

8. Боковые наклоны лежа

Советы и рекомендации

Должен ли пресс болеть после упражнений?

***

В продолжение темы

Как правильно качать пресс дома?

Нюансы занятий

Укрепление мышц живота

Рекомендации

Вывод

фото + план на 5 дней

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

1. Базовые скручивания

2. Скручивания с разведением рук

3. Подъемы корпуса с руками на груди

4. Разведение рук в позе лодки

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

6. Скручивания с пульсацией

7. Складка с касанием стоп

8. «Сотня»

9. Подъем корпуса с руками вперед

10. Планка на локтях с поворотом

День 2: Тренировка нижней части пресса

1. Опускание согнутых ног

2. Обратные скручивания

3. Ножницы на пресс

4. Скручивания в складку

5. Опускание ног на пресс

6. Приведение колена в планке

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

8. Ножницы лежа

9. Обратные скручивания с подъемом таза

10. Боковое отведение ноги

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

1. Боковые скручивания

2. Косые скручивания с касанием стопы

3. Боковые наклоны лежа

4. Велосипед

5. Спайдермен

6. Косые скручивания к колену

7. Наклоны на боку с махами ногой

8. Повороты корпуса в позе уголка

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

10. Велосипед сидя

День 4: Тренировка живота на основе планок

1. Касание плеч и коленей в планке

2. Подъем корпуса в боковой планке

3. Скалолаз на четвереньках

4. Повороты таза в планке на локтях

5. Приведение колена из планки на боку

6. Лодочка

7. Скалолаз по диагонали

8. Опускание коленей в планке на локтях

9. Скручивания из боковой планки

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

1. Скручивания с разведением рук

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

3. Велосипед с махом ногой

4. Складка со сгибанием коленей

5. Скалолаз

6. Двойные скручивания с пульсацией

7. Диагональные повороты сидя

8. «Мертвый жук»

9. Подъемы в позе бабочки

10. «Дворники»

День 6: кардио-тренировка (по желанию)