Как накачать тело быстро в домашних условиях: советы по питанию и тренировкам — www.wday.ru

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений

1. Приседания 

— Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение — ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы. 

В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

2. Ходьба выпадами

— Выпады ходьбой, гораздо эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его. 

Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания

— Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, делая плавный выдох.

При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы. 

4. Разводка гантелей лежа

— Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом,  ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув. Ноги упираем в пол. 

Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем сводим руки вместе, при этом работать должны не мышцы рук, а мышцы груди. 

В этом упражнении максимально задействована большая грудная мышца. 

5. Подтягивание на перекладине 

— Сегодня многие располагают домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков.

Следим за дыханием. От вида хвата зависит работа тех или иных мышц. 

В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.  

6. Тяга гантели в наклоне

— Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и  другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс. Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.

7. Упражнения  для пресса

— Я на собственном опыте убедился, что упражнения на пресс не нужно делать огромное количество раз и неограниченное число подходов. Достаточно  пары подходов по 15-20 раз , правильно выполненных 2-3 видов упражнений. Для укрепления нижнего пресса нужно делать подъемы ног, для среднего и верхнего – скручивание, а для косых мышц пресса – наклоны в сторону.

Программа домашних тренировок на рельеф для мужчин и женщин

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, добиться красивого пресса и поднять самооценку не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Главное — поставить цель. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

В нашей статье мы рассмотрим классические ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя “Тонус” и Михаила Прыгунова “Рельефное тело с гантелями”.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает “пахать” до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

• постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
• полноценный сон, отдых;
• правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?

Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и “выгоранию”, а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится “импортировать” аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Существует несколько положений, которые стоит соблюдать для достижения своей цели.

Силовые тренировки

Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. В первую очередь, необходимо уделить внимание силовым упражнениям, которые позволят эффективно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный корсет и подтянуть фигуру.

Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями или другими утяжелителями).

Совет: Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.

Дроп-сеты: для задействования большего количества мышц

Дроп-сеты — уменьшение веса отягощения на каждый подход до минимального. Такой метод позволяет проработать максимальное количество мышц и добиться эффективного сжигания калорий. 

Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы “горят” и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Обязательно важно помнить, что такой способ сильно влияет на нервную систему и восстановление — не стоит применять его слишком часто. 

Растяжка и кардио тренировки всегда важны

Делать растяжку после тренировки так же важно, как и выполнять разминку до. Это помогает мышцам растянуться и быстрее восстановиться. Не стоит забывать и про кардионагрузки. Две, три тренировки в неделю помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, быстрее избавиться от лишних килограммов и прокачать рельеф.

Правильное питание и соблюдение баланса БЖУ

Несмотря на то, что многие тренера и диетологи считают, что подсчет калорий не обязателен, главное питаться сбалансированно. В рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов, небольших порциях и дробном питании слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.

Водно солевой баланс и почему он важен

Любая нагрузка ускоряет работу внутренних процессов и расходует часть жидкости.
Во избежании обезвоживания, травм и проблем с суставами во время тренировок, возьми за правило выпивать 2 литра воды в день. Именно столько требуется организму для поддержания жизненно-важных процессов.

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек. 

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях. 

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.  

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)». 

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь

    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.

    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.   Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

В последнее время количество мужчин, которые хотят накачать мышцы, растет. Чтобы достичь хороших результатов необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку есть эффективные комплексы и для домашнего использования, которые смогут осилить даже начинающие спортсмены.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Есть разные упражнения, предлагаем остановиться на тренировке, которая доступна всем, поскольку не нужно использовать дополнительный вес. Для дома лучше всего подходят круговые тренировки, которые дают нагрузку на все главные мышцы тела. Представленные ниже упражнения стоит выполнять по очереди по кругу, количество которых стоит постепенно увеличивать, поскольку результата не будет. Чтобы быстро накачать мышцы дома, нужно тренироваться 4 раза в неделю, так как только благодаря регулярной нагрузке можно достичь хороших результатов, но при этом мышцам необходим отдых, поскольку растут они именно во время перерыва. В дни, предназначенные для отдыха, рекомендуется отдавать предпочтение кардиотренировкам, например, бегу, а еще растяжке.

Говоря о том, как можно быстро накачать мышцы, невозможно упустить такой важный момент, как питание, поскольку от него в большей степени зависит успех. Из рациона стоит исключить быстрые углеводы, сделав упор на белки, количество которых стоит рассчитывать из того, что на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г белка.

Как быстро и правильно накачать мышцы:

1. Подтягивания. Турник можно найти на улице, а еще его можно установить у себя дома. ИП – возьмитесь за перекладину обычным хватом, чтобы между ладонями было расстояние равное ширине плеч. Важно прогнуться в спине, а ноги перекрестить, чтобы тело не болталось. Задача – подтягивайтесь, касаясь грудью перекладины и сводя лопатки. После этого опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Сделайте 10 раз.
2. Взрывные отжимания. Если интересует, как быстро начать грудные мышцы дома, тогда обратите внимание на это упражнение, дающее хорошую нагрузку также на мышцы рук. ИП – примите упор лежа, поставив руки немного шире плеч. Тело держите в прямом положении. Задача – опускайтесь вниз, касаясь грудью пола, а затем, выталкивайтесь вверх, отрывая руки и делая хлопок. После этого приземляйтесь на полусогнутые руки и делайте еще одно отжимание.
3. Приседания на одной ноге. Для этого упражнения возьмите два стула или любую другую возвышенность. Встаньте спиной перед стулом, забросьте назад ногу немного согнутую в колене. Упор должен приходиться на носок. Другую ногу необходимо немного выдвинуть вперед. Задача – приседайте, сгибая колено передней ноги до образования прямого угла. После этого вернитесь в ИП. Сделайте по 8 раз на каждую ногу.
4. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение выполняется, как и первое, но только за перекладину нужно взяться обратным хватом, то есть ладони стоит направить к себе. Сделайте 12 повторов.
5. Отжимания у стены. ИП – встаньте на руки возле стены, так, чтобы пальцы были направлены к стене. Тело должно быть ровным. Задача – медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, а затем, поднимитесь вверх. Сделайте 5 раз.
6. Обратные отжимания от стульев. Поставьте стулья на определенном расстоянии друг от друга. На один положите ноги, а во второй упритесь руками о край. Задача – опускайтесь вниз, сгибая локти до прямого угла, направляя их назад. Сделайте 12 раз.

Если интересует, как очень быстро накачать мышцы, тогда используйте дополнительный вес, например, при подтягиваниях можно закрепить груз на ноги. При выполнении обратных отжиманий, можно взять блин и положить его на пресс.

 

Узнаем как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Эта надежная тренировка обеспечивает безумную помпу верхней части тела

Мы все снова тренируемся в жилых комнатах и ​​гаражах, и это очень хорошо. Но без плана труднее добиться прогресса дома. К счастью, редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси найдет для вас решение. Поскольку три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам, все, что вам нужно, — это пара гантелей. Если у вас есть только гиря или одна гантель, вы найдете способы адаптировать движения там, где это необходимо.

Эта тренировка разбита на две части — блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только для того, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем».Ваша цель здесь? Выполните все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Понедельник: нижняя часть тела

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

Один звонок? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет перекладины для подтягиваний? Попробуйте этот взлом дверного проема.

Отдых 5 минут, затем …

КАК БЫСТРЕЕ

4 раунда:

1) Жим дьявола с двумя гантелями x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Вешание гантелей в чистом виде x 10

Встаньте после последнего дьявольского нажатия и держите колокольчики по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Burpee x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны быть прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро накачать мышцы

Когда я хожу в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал». Я не особо подробно рассказываю о деталях своей тренировки (это довольно скучно).

Однако, что действительно круто, моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто глядя на меня.Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выглядят, даже когда я ношу футболку.

Мне нравится накачка, которую я получаю от тяжелой атлетики. Длится несколько часов после тренировки. Это супер классно, когда я в тренажерном зале, и мои мышцы взрываются. Помпа — один из отличных мотивов для меня, когда я работаю с отягощениями в те дни, когда я не на 110% увлечен посещением тренажерного зала.

Действительно ли существует мышечный насос?

Да. Моя жена может сразу сказать, когда я занимаюсь поднятием тяжестей.Когда у вас есть помпа, ваши мышцы становятся больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, вечеринку у бассейна или какое-то мероприятие, где вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидание).

Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечной накачки (кратко объясняется ниже в разделе, что такое мышечная накачка).

Что такое мышечный насос?

Технический термин «мышечный насос» — это гиперемия мышц. Гиперемия (или гиперемия) — это «усиление притока крови к различным тканям тела.[1] В случае накачки мышц гиперемия возникает в мышцах, когда они тренируются с отягощениями.

Это происходит потому, что мышцы напряженно работают (т. Е. Сокращаются), им требуется больше кислорода. Реакция организма — посылать больше насыщенной кислородом крови в кровеносные сосуды, которые расширяют (расширяют) сосуды целевых мышц [2]. Увеличение насыщенного кислородом кровотока и расширение сосудов вызывает то, что обычно называют мышечной помпой.

Как накачать мышцы?

Лучший способ накачать мышцы — это сократить мышцы с помощью силовых тренировок.И силовые упражнения, и упражнения с собственным весом сделают свою работу.

По моему опыту, поднятие тяжестей дает лучшую накачку, но они не всегда доступны. Если вы дома готовитесь к свиданию и хотите отправиться на прогулку с помпой, повышающей уверенность, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего спортзала).

Есть много способов быстро получить помпу для мероприятия. Ниже приводится серия тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

с грузами

Если у вас есть время, вы можете пойти в тренажерный зал и выполнить полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающую накачку. Более того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок, что может быть хорошо.

1. Насос для верхней части тела — длительная тренировка

Сделайте от 3 до 4 подходов на каждую часть тела. От 8 до 12 повторений в подходе. Лифт до отказа или почти до отказа.

• Грудь: 2 сета жима лежа / 2 сета жима на наклонной скамье
• Спина: 2 комплекта тяги вниз широким хватом / 2 комплекта тяги на тросе сидя
• Бицепс: 2 подхода сгибания рук со штангой / 2 подхода сгибания рук сидя на наклонной скамье.
• Трицепс: 2 подхода разгибаний лежа (разгибание черепа) / 2 подхода отжиманий тросом (мне также нравятся удлинения троса над головой для накачки трицепса)
• Плечи: 2 подхода военного жима / 2 подхода горизонтального подъема плеч

2. Короткая тренировка с поднятием тяжестей на мышцы верхней части тела :

Выполните указанное выше упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполнив суперсеты вышеперечисленных упражнений следующим образом:

• Грудь / бицепс
• Спина / трицепс
• Плечи / пресс (в некоторых упражнениях для пресса никогда не помешает бросить).

Суперсет — моя любимая тренировка с помпой, потому что она очень быстрая и эффективная.

Тренажеры хороши для накачки мышц, потому что…

1. Они быстро используют, если мало времени.
2. Идеально для суперсета
3. Целевые мышцы с лазерной фокусировкой

3. Тренировка накачки верхней части тела БЕЗ грузов

• Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
• Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом.Если у вас нет перекладины для подтягивания, протяните веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте тягу.
• Бицепс: 2 подхода сгибания рук с использованием перекладины для подбородка / 2 подхода к сгибанию рук с использованием ремня / веревки, протянутой через что-то на стене. Вам действительно нужно сосредоточить усилия на бицепсах. Другой вариант — выполнять сгибания рук с отягощением другой рукой (одновременно тренируя трицепсы).
• Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой.Найдите перекладину или что-нибудь, за что вы можете держаться, сделайте шаг на 3-5 футов от нее и опустите туловище под предмет, за который вы держитесь, для разгибания трицепсов. Отжимания на диване тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги, поставьте на подставку для ног и сделайте отжимания.
• Плечи: Отжимания в стойке на голове (для устойчивости поставьте ступни к стене). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование веса лучше для быстрого наращивания мышечной массы, но иногда у вас просто нет времени.

ПРИМЕЧАНИЕ № 2: Если вы регулярно выполняете дома тренировки с накачкой мышц, приобретите гантели и / или эспандеры.

Можете ли вы получить хорошую помпу, делая кардио?

Эллиптические тренажеры

предлагают тренировки как для верхней, так и для нижней части тела… разве это поможет вам накачать мышцы?

Нет. К мышцам прилагается недостаточное сопротивление, чтобы в достаточной степени вызвать накачку мышц. Да, кислород увеличивается в мышцах, но легкое сопротивление и отсутствие целенаправленного воздействия на мышцы не дадут вам такой большой накачки … может быть, небольшую накачку, но если вам нужен насос, используйте веса или вес тела. тренировка сопротивления.

А как насчет выполнения гимнастики для накачки мышц?

Я пробовала заниматься художественной гимнастикой, но у меня совсем нет хорошей помпы?

А как насчет йоги?

Если упражнения йоги не являются интенсивными с плавными позами сопротивления тела (то есть динамичными, приводящими к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще не даст никакого эффекта.

Тем не менее, занятия йогой по потоку могут улучшить ваше самочувствие и улучшить гибкость, а это неплохой способ почувствовать себя, отправляясь в путь.

А как насчет изометрических упражнений?

Опять же, я безуспешно пробовала изометрические упражнения.Отсутствие мышечного сокращения не может вызвать помпу.

Может ли накачка мышц испортить график тренировок?

Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку по накачке мышц, используя веса помимо регулярных запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.

Например, предположим, что вы собираетесь пойти на пляжную вечеринку, но запланированная тренировка груди назначена на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку с помпой для пляжа, вы, скорее всего, утомите свои грудные мышцы настолько, что они будут требуется более одной ночи для восстановления.В конце концов, чтобы накачать мышцы, вы должны достаточно сильно проработать мышцы, чтобы увеличить кровоток и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а это значит, что им нужно время, чтобы восстановиться.

Что делать?

Вы пропускаете тренировку на следующий день? Вы занимаетесь тренировкой на следующий день?

Что я делаю, ЕСЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАСОСОМ, это возьму выходной на следующий день (один из двух выходных в неделю), а затем возобновлю свой обычный график тренировок.Кроме того, если вы слишком много пьете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что во время похмелья трудно получить качественную тренировку.

Какие мышцы лучше всего вызывают накачку?

Это зависит от того, что вы делаете?

Вечеринка на пляже / у бассейна: Вам нужна помпа, потому что вы хотите отлично выглядеть. Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от мероприятия. Если вы собираетесь на пляж или вечеринку у бассейна, где вы будете в купальном костюме, тренировка с насосом всего тела — неплохая идея.Тем не менее, ограничение на верхнюю часть тела, вероятно, будет достаточно хорошим, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «вздуться» или «затвердеть» больше из-за помпы.

Дата / вечеринка: Если вы собираетесь на свидание в штанах, вам не нужно бить нижнюю часть тела. Фактически, вы можете ограничить свою тренировку с помпой перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

Настоящая статья?

Я понимаю, что написание статьи о том, как заставить мышечную накачку хорошо выглядеть для мероприятия, может показаться шуткой… возможно, излишней и большой тратой времени.Тем не менее, у всех нас есть свои причины для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом… одна из которых часто заключается в том, чтобы хорошо выглядеть. Поэтому для некоторых из нас накачка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие, что соответствует нашим целям в тяжелой атлетике и причинам, по которым мы качаем железо.

Список литературы

[1] Википедия. Гиперемия. http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperaemia

[2] Kirby, B. et al. Механическое влияние на сосудистый тонус скелетных мышц у людей: понимание быстрого расширения сосудов, вызванного сокращением.http://jp.physoc.org/content/583/3/861.abstract

Для получения дополнительной информации см. Наращивание мышц естественного размера .

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал о мышцах и фитнесе

© 2012-2016 Fitness-Baron.com

Заявление об ограничении ответственности

Одно правило pre-party pump

У вас есть большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также опустошит ваши славные ночные амбиции?

Мы представляем мужскую помпу для вечеринок Fitnes s — тренировку, специально разработанную для максимального притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас.Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять. Речь идет о том, насколько вы выглядите, что можете поднять.

Заявление об ограничении ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness поддерживает тренировки, как и мы одобряем вечер выходного дня, мы не поддерживаем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что ты можешь делать это правильно.

Именно на этом этапе статьи, с придуманными lede и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к руководителю по тренировкам Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой — как и положено. И это все, что он сказал.

«Это действительно очень просто. Попади в колоду »

Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, за как можно меньшее количество подходов.

«Это будет здорово», — говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса перед вечеринкой. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

В настоящее время подана заявка на патент.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Поднимите здоровье | Johns Hopkins Medicine

Как оставаться активным с возрастом Фитнес и производительность Старение хорошо Физические упражнения и стареющий человек

Отзыв от:

Упражнения, пожалуй, ближе всего к источнику молодости.Помимо снижения риска различных заболеваний, он может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.

Силовые тренировки, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности. Саркопения, или потеря мышечной массы и функций, является серьезной причиной инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.

«Упражнения так же или более полезны, чем большинство имеющихся у нас таблеток от различных заболеваний», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицины, директор Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «И это то, чем вы можете заниматься в своей гостиной».

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать работу или вывести свой распорядок на новый уровень.

Получить руководство.

«После того, как вас допустили к упражнениям, вы должны быть уверены, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки.Правильная форма поможет избежать травм и быстрее увидеть результат. Если вы новичок в занятиях с отягощениями, наймите сертифицированного тренера, займитесь занятиями в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или присоединитесь к одному из множества доступных онлайн-сайтов по тренировкам.

Найдите нужный вес.

Вы можете отлично тренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания полагаются исключительно на вес тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начинайте с малого.«Не беритесь сразу за 15- или 20-фунтовые орудия», — говорит Блюменталь. «Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не научитесь».

Попробуйте

Ударная болезненность после тренировки

Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки вы будете немного болеть, особенно вначале.Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, вызвано мышечными волокнами, восстанавливающими микроскопические повреждения после сеанса. Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport , показало, что массаж может помочь немного уменьшить болезненность и ускорить заживление, но многие люди считают, что легкая деятельность помогает справиться с болью (попробуйте кататься на велосипеде, ходить или бегать трусцой). Просто расслабьтесь на болезненных участках, пока дискомфорт не утихнет.

ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов от 10 до 25 повторений за каждое движение, но вы можете работать до этого медленно и изменять свой распорядок в зависимости от ваших целей.Тренажеры могут быть полезны для новичков, потому что они позволяют вам занять правильное положение и поддерживать во время подходов. Использование свободных весов (также называемых гантелями) улучшает ваше равновесие и устойчивость, что помогает предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.

Проработайте все группы мышц.

У вас может быть горячее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области.Чтобы тело было сильным с головы до ног, нужно проработать все мышцы. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на все основные группы мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, эти большие мышцы, такие как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы станете слабыми.

Поиграйте с форматом.

Есть много разных способов силовой тренировки. Вы можете изменять скорость, подходы, повторения, периоды отдыха, экипировку, движения и окружающую среду. Одной из популярных тренировок с отягощениями является круговая тренировка, которая предполагает переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы усложнить задачу.

---

Определения

Повторения : количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд.Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, значит, вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Сеты относятся к тому, сколько раз вы повторяете данное упражнение после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, и их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, указывающих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.

Плотность кости : количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием.Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Как быстро накачать тело в домашних условиях. Лучшие способы быстро накачать мышцы в домашних условиях

Многие мечтают о привлекательных физических формах и рельефном теле. Однако не всем удается превратить упражнения в постоянный образ жизни. Некоторым людям не хватает мотивации и свободного времени, а другим не хватает настойчивости в достижении результатов.При желании можно накачать мышцы дома. Чтобы развить это стремление в себе, важно осознать преимущества такого обучения. Упражнения не только поправят ваше тело, но и улучшат здоровье.

У тех, кто хочет начать тренироваться самостоятельно, возникает вопрос: «А можно ли накачать мышцы дома?» Эта перспектива привлекательна с точки зрения экономии времени и средств. Однако упражнения и их интенсивность должны быть организованы в таком темпе, чтобы результат был не хуже, чем в тренажерном зале.Вариантов тренировок дома много. Главный залог успешного результата тренировок в домашних условиях — это постоянное и грамотное увеличение нагрузки на организм, постепенно необходимо делать больше подходов в каждом упражнении.

Набор условий для желаемого эффекта

• Правильное питание.

Эта точка лежит в основе всех спортивных достижений. Это такая же неотъемлемая часть, как и грамотное упражнение в процессе корректировки тела.Вам следует детально пересмотреть свой рацион.

• Полезные советы по спортивному питанию:

Одним из важных условий является то, что нужно отдавать предпочтение белку, увеличивая потребление такой пищи примерно в 3 раза. Сосредоточьтесь на здоровой пище, в которой преобладает концентрация белка;

Максимально ограничьте потребление углеводов. Постарайтесь отказаться от быстрых углеводов. Большое количество углеводов сосредоточено в картофеле, хлебе, сахаре;

Жиры также следует принимать внутрь в ограниченных количествах.Следите за равным потреблением углеводов и жиров. Лучшие источники жира — это питательные орехи и натуральные масла;

Соблюдайте определенную диету. Для достижения наилучшего результата и приобретения красивой спортивной формы специалисты рекомендуют принимать пищу 5 раз в день. Каждый прием пищи должен быть умеренным;

Перед обедом, а также после тренировки лучшими продуктами являются те, которые состоят из медленных углеводов: макаронные изделия, различные крупы и т. Д. Такая закономерность объясняется способностью этих продуктов восстанавливать энергию и мышечную силу человека после интенсивных тренировок. ;

Белковые продукты и свежие овощи идеально подходят для ужина;

Ешьте ореховые и фруктовые перекусы между приемами пищи и поддерживайте водный баланс тела.

• Грамотное увеличение мышечного усилия.

Для эффективного наращивания мышечной массы в домашних условиях необходимо периодически увеличивать ударную нагрузку на вес, а также количество повторений того или иного упражнения. Если вы сохраните такое же давление на мышцы, результат будет не таким успешным. Стресс полезен для всех групп мышц, благодаря чему они стараются восстановиться и начать расти.

Желательно, чтобы исходный комплекс упражнений состоял из минимальной нагрузки.Далее нужно постепенно переходить на новый уровень нагрузки, увеличивать количество подходов. После того, как вы преодолеете собственный вес в спортивных упражнениях, нужно увеличить нагрузку на мышцы. Гири могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, а также гантели.

• Спорт — это образ жизни.

Чтобы нарастить мышцы в кратчайшие сроки, важно организовать регулярные тренировки, занятия нужно проводить каждый день. Сочетание терпения и настойчивости может дать отличные результаты.Если запастись выносливостью и силой воли, вскоре вы получите красивое спортивное тело, накачанные мышцы.

• Регулировка баланса.

Чтобы правильно накачать мышцы в домашних условиях, не нужно ориентироваться на определенную группу. Следует использовать комплекс упражнений, направленных на укрепление всего тела в целом (мышцы груди, спины, рук и ног, пресса и т. Д.).

Занятия без оборудования

В начале тренировки можно выполнять комплекс упражнений без специального оборудования в домашних условиях (по десять подходов).

• Отжимания ладонями от пола. Для увеличения нагрузки лучше делать вату. Таким образом, руки и грудные мышцы отлично раскачиваются;
• Второй вид — отжимания от пола с небольшой задержкой. Приостановить отжимание необходимо на половину движения, буквально на две секунды, при этом грудные мышцы будут раскачиваться;
• Тип отжимания от пола, когда руки должны быть уже, чем ширина плеч. Это действие позволяет накачать трицепсы;
• Упражнение отжимания, при котором руки упираются в стену.Для начала достаточно пяти повторов;
• Ставим два стула рядом, зазор должен быть один метр. Ставим ступни на один из стульев, второй используем для поддержки рук. Отжимаемся от стула. При выполнении этого упражнения махи трицепсом;
• Также можно отжиматься от пола с помощью стула; для этого на него следует поставить ножки.
• Приседания, выполняемые одновременно на двух ногах;
• Упражнение «Приседания», при котором происходит смена ног.Поставьте стул за собой, одну ногу следует выдвигать вперед, делая шаг, а другую опирать на стул. В этом положении делайте приседания, начиная с 5 повторений на каждую ногу;
• Упражнение «пистолет» выполняется, параллельно слегка опираясь о стену. В момент приседания на одной ноге вторую следует вытягивать вперед;
• Воздействие на пресс. Подъем ног эффективен для нижней части живота, когда туловище находится на поверхности пола. Верхний пресс качается за счет подъема корпуса, а ноги в это время лежат на полу.

Тренировка на турнике

Внимание! Чтобы увеличить нагрузку и быстро накачать мышцы, можно использовать рюкзак, в который поместится толстая книга, или несколько книг.

Виды нагрузки на турник в домашних условиях:

• При выполнении упражнений на турнике необходимо организовать хват «ладонями к себе» — руки расставлены на ширине плечевого пояса. Этот вариант обучения кажется простым, но на самом деле это не так.Для правильного наращивания мышц следует делать подъем как можно плавнее, без лишних рывков. Сохраняйте интенсивность, когда тело поднимается или опускается.

Советы для начинающих:

• Этот вид тренировок лучше всего проводить с наибольшей внешней нагрузкой. Используйте такой дополнительный вес, который можно поднимать телом равномерно, без напряжения;
• Следите за своим дыханием во время тренировки, оно должно быть ровным. Вдох следует начинать на подъеме, выдох в момент возвращения тела в исходное положение;
• Количество подходов отрегулируйте самостоятельно, но изначально делать их много не стоит;
• Контролируйте скорость выполнения и сводите ее к минимуму.

Чтобы накачать мышцы дома, вы можете выполнять упражнение «обезьяний хват» на турнике. Этот хват предполагает, что все пальцы находятся на вершине перекладины, в этом положении нужно начинать подтягиваться, направляя голову вперед от перекладины.

Совет! Лучше делать нечетное количество упражнений в одном подходе. Благодаря этому вы сможете правильно распределить нагрузку на тело в зависимости от вашей физической подготовки.

Постарайтесь разделить силы на все время одного подхода.Такое умственное отношение способствует выполнению упражнения;

Эффективное упражнение в домашних условиях — взять руки шире плеч, примерно в 1,5-2 раза. Этот эффект благотворно влияет на спину, мышцы живота и накачивает мышцы рук.

Внимание! Минимальное количество подъемов за один подход — три, максимальное зависит от ваших физических возможностей и желаний. Однако будьте осторожны и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы, даже если вы намерены быстро накачать мышцы.

Как накачать спину?

Примите положение тела «лежа на животе», сделайте опору для ног, например, засуньте их под диван. Помещаем руки за голову и начинаем равномерно выполнять наклоны в спине, поочередно поднимая и опуская корпус в верхней части.

Совет! Желательно за один подход сделать пять повторений этого упражнения.

В том случае, если нет возможности зафиксировать ноги, можно сделать «лодочку» для спины, предварительно положив дополнительный вес на спину.Вам нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях, при этом руками нужно дотянуться до носков. Упражнения аналогичны предыдущему способу, разрешена помощь рук. Дополнительный вес нужно сосредоточить в верхней части тела, для этого можно изменить крепление лямок рюкзака.

У большинства людей нет возможности или времени посещать фитнес-центры и тренажерные залы, поэтому они предпочитают заниматься дома. Чтобы накачать мышцы дома, это не значит, что выполнять упражнения до отказа — это банально, чтобы якобы ускорить процесс.

Для тех, кто решил набрать вес, но не знает, как накачаться в домашних условиях, следует учитывать три фактора: правильное питание, программа упражнений и отдых.

Еда … Для наращивания в домашних условиях помимо правильно подобранной программы тренировок нужно обратить внимание на такую ​​важную составляющую, как правильное питание. Успех тренировок и рост мышц на 50% зависят от баланса и регулярного питания. Важно избегать продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Необходимо практически исключить из рациона выпечку и сахар. Замени белый хлеб серым или черным, он полезнее. Чтобы насытить организм энергией, стоит перейти на диету, содержащую медленные углеводы. В первой половине дня нужно есть макароны, различные крупы (гречку, овсянку), овощи и фрукты.

Следует значительно увеличить потребление белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0.5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса быстро росла, этот показатель следует увеличивать втрое. Протеиновые коктейли очень важны.

Тренировка … Бодибилдерам и спортсменам, которые зациклены на быстром росте мышц, часто советуют тренироваться до отказа. Во время физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота, поэтому, чтобы она вышла наружу, нужно делать небольшой отдых между упражнениями.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщение мышц кислотой им не страшно, а спортсменам-любителям или тем, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере мышечного объема.

Отдых … Занятия с интенсивными нагрузками следует чередовать с отдыхом. В этот период тело восстанавливается и заставляет мышцы расти. Нет смысла выполнять несколько сотен повторений ежедневно без перерыва, чтобы быстро добиться желаемого результата. Под отдыхом подразумевается здоровый сон и употребление белковой пищи.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера … Без присмотра тренера упражнения могут выполняться некорректно, будут допускаться ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность травмы или повреждения.

Ситуация … Важно, чтобы в вашем распоряжении было достаточно места для комфортного обучения. В небольшом закрытом помещении человек не чувствует себя комфортно, к тому же ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организму требуется много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Кардио упражнения будут очень ограничены. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Отсутствие мотивации … Мотивация очень важна для систематических занятий дома. Человек должен заставить себя взять себя в руки и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров … Это один из самых больших недостатков выполнения домашних заданий дома. Купить гирю, гантели или штангу может практически каждый. Для подтягиваний можно сделать собственную планку или штанги для активного отдыха.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести аналогичный спортивный инвентарь для помещения, установленного на стенах или дверных проемах. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы … Приходя в спортзал, человек настраивается только на занятия и его ничто не отвлекает. Напротив, увеличивается желание учиться, человек полностью погружается в процесс. Дома постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения на разминку

Очень важно перед тренировкой, а особенно дома, выполнить комплекс упражнений на разминку, которые подготовят тело к накачивающим нагрузкам.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения повышается температура тела, мышцы разогреваются, запускаются обменные процессы, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, которые будут задействованы в тренировке, растянуты.

Тело становится гибким, снижается риск травм:

1. Голова наклоняется в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен прямо перед вами. Головы совершают косые движения влево и вправо. Выполнить 20 сек. Поскольку руки свободны, по ходу движения нужно размять руки. Их нужно повернуть по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
2. Голова наклоняется вперед. Стойка прямая, руки на затылке. Голова наклонена вперед и слегка прижата к затылку. Должно появиться ощущение растяжения мышц шеи.Напряжение держится 15-20 с.
3. Разогрейте плечевой сустав. Стандартная прямая стойка. Левая рука должна быть выпрямлена перед собой. Левый локоть правой рукой прижимаем к груди. Для усиления эффекта нужно согнуть правую руку в локте и отвести за затылок. Растяжка выполняется по 15 с на каждую руку.
4. Растяжка грудных мышц. Стандартная стойка с поднятыми и разведенными руками. Подведите лопатки ближе, запрокинув руки назад.Выполнить 20 с.
5. Мышцы спины. Чтобы растянуть мышцы позвоночника, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, сложить ладони в замок, руки выпрямить и поднять их перед собой. Бедра должны оставаться неподвижными, округлить только спину и поясницу. На 15-20 секунд вытягивают руки вперед, растягивая мышцы спины.
6. Разогрейте мышцы спины бедра. Выполнять в прямой стойке, ноги вместе.Вам нужно поднять перед собой правую ногу, взять обеими руками колено и прижать его к корпусу. Должно ощущаться напряжение мышц бедра. Упражнение выполняется по 20 с на каждую ногу.
7. Растяжка четырехглавой мышцы. Ноги должны быть вместе. В стойке левую ногу согните прямо в колене и обхватите левой рукой. Необходимо подтянуть стопу к ягодице, должно чувствоваться напряжение в четырехглавой мышце. Во время выполнения правая рука поднята вверх, левое колено должно касаться правого.Создав напряжение на четырехглавой мышце левой ноги, удерживают в таком положении 20 секунд. То же упражнение проделайте с правой ногой.
8. Разогрейте голеностопный сустав. Выполняется в прямой стойке, левая нога ставится перед собой на полшага и удерживается на весу. Стопа 20 сек будет выкручивать вправо и влево. Проделайте то же самое с правой лодыжкой.
9. Работает на месте. Ноги вместе, руки на уровне талии. Бежать нужно на месте, высоко поднимая ноги, колени должны соприкасаться с руками.Выполнить 20 с. Затем руки кладут на ягодицы, бегают на месте, касаясь ступнями ладоней стоп. Это упражнение выполняется в течение 20 с.

Упражнения на расслабление

Охлаждение позволяет телу оптимально перейти в состояние покоя после нагрузки. После упражнений на охлаждение постепенно снижается температура тела, снижается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, кислота уходит из мышц и уменьшается эффект посттравматической боли после интенсивной нагрузки.

Чтобы программа тренировок приносила максимум пользы и способствовала быстрой накачке мышц в домашних условиях, очень важно после тренировки делать упражнения, способные закрепить результат. Вам нужно делать упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, которые выполнялись во время разминки перед классом.

Домашние тренировки Упражнения

Считается, что накачать дома нереально. Но если человек собрал волю и решительно настроен, то где будет его занятие, значения не имеет. Вот набор упражнений, которые вы можете включить в свою домашнюю программу.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания на перекладине широким хватом до соприкосновения грудью. Для выполнения следует занять исходное положение на турнике.Руки поставлены намного шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подниматься до касания грудью перекладины, в верхнем положении задерживаться 1-2 с, а на выдохе опускаться. Это упражнение хорошо работает для широчайших.
  
• Подтягивания на перекладине с широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходное положение широким хватом. Туловище немного наклоняется вперед и немного наклоняет голову.На вдохе плавно поднимаются, голову нужно подвести под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в исходное положение. Развиваются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укреплена шея.
  
  
• Тяга гантелей. Выполнять стоя, колени нужно немного согнуть, корпус согнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов.Гантели плавно поднимаются вверх, руки должны двигаться строго по корпусу. Достигнув верхней точки, задерживаются на 1-2 секунды, опускают гантели. Повторить необходимое количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения на трицепс

• Французский жим лежа. Вам понадобятся две гантели или штанга, скамья или два табурета. Исходное положение — лежа на скамейке, руки с отягощением подняты вверх и перпендикулярно полу, ладони направлены к лицу.Во время упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локтях, плечо должно быть неподвижным. На вдохе гантели опускаются, на выдохе поднимаются.
• Отжимания на спине. Для его завершения вам понадобится скамейка. Вам нужно повернуться к ней спиной, а руки положить на край, на ширине плеч. Ноги следует выпрямить так, чтобы спинка была немного от края скамьи.
• На вдохе корпус постепенно опускается, сгибая руки в локтях. Вам не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовывать угол 90 градусов. Затем только силой трицепса тело поднимается вверх. Во избежание травм не разводите локти в стороны при опускании. Для увеличения нагрузки можно поставить под ноги скамейку или табурет.
  
• Отжимания на трицепс. Для выполнения нужно принять исходное положение, как при обычных отжиманиях, но руки должны быть ближе друг к другу.Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить руки и прижать локти к корпусу. Тело необходимо выпрямить, иначе можно получить травму. Кисти необходимо направлять параллельно, иначе нагрузка будет распределена на грудные мышцы. Выполняйте упражнения плавно. С каждым повторением делайте вдох и выдох. Когда руки согнуты и корпус максимально приближен к земле, нужно сделать паузу, а затем подняться.
  
• Вертикальные отжимания. Во время вертикальных отжиманий основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции. Примите стойку на руках спиной к стене. Ладони следует отвести от стены на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовывать прямую линию. Не касайтесь стены ягодицами. Взгляд направлен прямо перед вами. Упражнение выполняется аккуратно и без резких движений. Медленно сгибайте руки, пока голова не приблизится к полу (голова не должна касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму).Затем они поднимаются в исходное положение. Таким образом, сделайте необходимое количество повторений. Если поначалу сложно делать полные отжимания, вы можете сделать половинные отжимания.

Упражнения на бицепс

Упражнения на пресс

Есть два основных упражнения для пресса, которые прорабатывают верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. Плавно поднимите корпус на колени и обратно.Это укрепляет верхние мышцы живота.

Для развития мышц нижней части живота нужно принять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднимите ноги вертикально вверх. Затем опустите, повторите необходимое количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа домашних тренировок

Как накачать дома (программа тренировок описана ниже) рекомендуют те, кто уже добился определенных результатов.G Главный принцип — регулярность. Систематические упражнения тонизируют тело. Мышцы увеличатся в объеме и станут заметными. Самочувствие и физическое состояние значительно улучшатся.

Используйте эту программу тренировок, чтобы легко развить здоровье дома.

Не нагружайте свой организм каждый день. Но чтобы добиться хороших результатов, нельзя лениться. Программа состоит из трех дней тренировок, чередующихся с днем ​​отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как повысить эффективность домашних упражнений

1. Очень важно проводить качественную разминку перед каждым занятием и заминку после тренировки.
2. Вам нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из ваших целей — похудеть, то переходить на низкокалорийную диету не стоит. Тело быстро истощится.
3. Хорошая и продуктивная тренировка требует правильного мышления.Вам нужно поставить перед собой цель и стремиться к ней.
4. Не стоит сразу сильно нагружать тело. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Очень хорошо, когда для тренировок найдено полезное оборудование (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
5. Если есть возможность, тренируйтесь во дворе. Можно использовать дополнительные упражнения и оборудование, отправиться на пробежку.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Для достижения хороших результатов в наращивании мышечной массы вам нужно начинать тренировку с базовых упражнений и только со временем переходить к развитию конкретных мышц.Именно после выполнения таких упражнений мышцы подтянутся, фигура станет рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но желательно дополнить их вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца должен на 80% состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Далее будет дан комплекс базовых упражнений исходя из тренировок 3 раза в неделю.

Программа тренировок в спортзале

День №1

Номер дня 2

День №3

Как быстро набрать мышечную массу0002 Девушке довольно сложно

9 для девушек для наращивания мышечной массы. Их тело для этого не приспособлено. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц и стройную фигуру, то необходимо соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Для наращивания в домашних условиях важно сбалансировать эти ингредиенты. Программа тренировок должна включать в себя достаточное количество упражнений, но такие, чтобы организм не испытывал перегрузок.

Важно включить в комплекс тренировочного процесса базовые упражнения, которые задействуют все мышцы тела. Здоровый сон необходим. Тело женщины уже хрупкое, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание — залог успеха.Помимо еды нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Мужчинам также важно придерживаться режима физических упражнений, диеты и отдыха. Но, несмотря на полноценное питание, все же нужно придерживаться специальной диеты для спортсменов, богатой белками и витаминами. На первых порах тренировки должны состоять более чем из половины базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и количество повторений, чтобы тело быстро адаптировалось к нагрузкам и мышцы росли.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и дома, если у вас правильный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, можно будет сделать это в короткие сроки. Важно выбрать оптимальную программу тренировок для наращивания мышечной массы, поскольку перегрузки повышают риск получения травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачать дома для девочек и мужчин

Домашняя программа тренировок:

Домашняя программа наращивания мышечной массы:

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с накачанным рельефным телом.Это хорошо сложенная спортивная фигура, указывающая на то, что мужчина здоров и полон сил, а значит, в будущем он может стать отличным партнером как отец семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее нарастить мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот как накачать мужчине красивое тело (верхняя часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И сколько времени нужно, чтобы получить тело своей мечты? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответы в нашей статье.

Распространено мнение, что добиться спортивного телосложения в домашних условиях парню невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет не один месяц, прежде чем худое тело приобретет красивый рельеф.Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — использовать вредные химические добавки, которые имеют временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать, — это разработать план тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План урока должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите.Ты хочешь сбросить вес? Затем обязательно сделайте не менее 20 минут кардиотренировки перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша единственная задача — набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать легкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода.К базовым относятся: отжимания, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, позволяющих выполнять упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разных размеров.Делайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разбейте 3 основных приема пищи на 5 и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит лучше усваивать пищу.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в своем рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Потребляйте углеводы в первой половине дня, а белки — во второй.
4. На ужин выберите казеиновый протеин (молочные продукты), который легко усваивается и питает ваши мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить обычную чистую воду, так как она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
6. Ешьте белок как животного, так и растительного происхождения. Помните, что некоторые важные питательные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: этот режим помогает улучшить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранна, поскольку затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент впервые попадает в тренажерный зал и задается вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека из-за отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировки с железом). Есть поговорка «Если бы молодость знала — могла бы старость». Идеально подходит для бодибилдинга. Наилучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит из-за отсутствия у спортсмена опыта.В то же время, когда спортсмен становится более опытным, тренировки больше не влияют на тело так сильно, как вначале. Поэтому сегодня мы еще раз поговорим с вами об идеальном старте для бодибилдинга …

КАК НАЧИНАЮЩИЙ ОТЛИЧИТСЯ ОТ ОПЫТНОГО СПОРТСМЕНА

У КРАСОТЫ НЕТ:

• АДАПТАЦИЯ МЫШЦ для силовой работы. А это значит, что стресс от такой работы будет для них слишком разрушительным.
• ПСИХИЧЕСКАЯ КОММУНИКАЦИЯ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Это означает, что эффективность мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы работать хорошо, пока они не «согласятся» друг с другом и с мозгом.
• МЕТОДЫ для передачи силовой нагрузки на желаемую мышцу. Без техники нагрузка всегда приходится на второстепенные группы мышц и суставы. Итог: то, что мы тренируем, не работает.
• АДАПТАЦИЯ ДРУГИХ СИСТЕМ кузов. Для работы и роста мышц необходима соответствующая система кровообращения, энергетическая, костно-связочная и т. Д.необходим.

Все это «фундамент», без которого невозможно нарастить большие мускулы.

ВЫВОД: цель новичка — ПОДГОТОВИТЬ ТЕЛО к максимальному росту мышц в будущем, а не к максимальному росту мышц в данный момент. То есть ему нужно понять, как правильно начать качать. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И первое, что нам нужно сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптироваться к силовым нагрузкам, применить идеальную технику и научиться «включать» мысленно необходимые мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют это тем людям, которые только что приходят в тренажерный зал, и пока они ВСЕ им очень благодарны. Ведь теперь они понимают, сколько добрых советов спасло их от скольких неприятностей и сколько времени сэкономило. А потом, абсолютно ничего не зная, пришлось поверить на слово и сделать то, что тренер сказал «вслепую».Так какие были советы?

1. Тренируйтесь с очень легкими весами для них (пустая штанга или гантели 5 кг на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (такая штука называется фитбар). Это позволяет вам изучить идеальную технику и наращивать объем с каждой тренировкой. Вот так лучше всего начинать раскачиваться.

2. Выполняйте большого тренировочного объема за каждое занятие (12-25 повторений, 5-10 подходов и т. Д.)). Для того, чтобы количественно закрепить формирование необходимой психической связи и подготовить сердечно-сосудистую и энергетическую системы.

3. Тренируйте все тело на каждой тренировке … Т.е. каждая группа мышц «научилась правильно сокращаться» не менее трех раз в неделю (пн, ср, пт).

4. «Думай о мышцах» во время каждого повторения. Представьте ее схватку и заставьте ее сделать это еще лучше с помощью мысленных приказов. Таким образом, у новичков развивается идеальная связь между мозгом и мышцами и очень высокая эффективность мышечных сокращений во время работы.Самым фанатичным рекомендуется «молиться ночью», т.е. делайте воображаемые упражнения без веса по 5 минут каждый день перед сном.

5. Используйте на начальном этапе только базовые упражнения . Потому что эти упражнения, с одной стороны, наиболее эффективны, а с другой — наиболее сложны с технической точки зрения. Чем раньше человек выучит правильную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет прогрессировать в них нагрузки и, соответственно, значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Такие рекомендации позволяют ПОСТОЯННО ПОДГОТОВИТЬ организм к максимально очень быстрому росту в будущем. Приходит понимание, как правильно качать в тренажерном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, а потом лететь через час. Люди в спортзалах страдают от «траты энергии и времени». Им кажется, что они тренируют свои мускулы, а на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Йейтс (многократный чемпион мира по профессиональному бодибилдингу) готовился к тренировкам ДВА ГОДА! Те.он изучил технику, научился тренироваться и выучил правильный режим, прежде чем приступить к тренировке мышц.

Вот действительно последовательный и спланированный подход. Неудивительно, что Йейтс показал невероятные темпы прогресса. Уже на первых соревнованиях он стал чемпионом страны, а через пару лет — чемпионом среди профессионалов.

Как начать качать с нуля — план подготовительной тренировки для новичка.

Поскольку мы тренируемся с очень легкими весами (даже с нетренированными мышцами), это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО.Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому мы ходим в спортзал КАЖДЫЙ ДЕНЬ и делаем ОДИН И ОДИН НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для мужчин (пн, ср, пт)

• Приседания со штангой на плече (5 подходов по 12-25 повторений)
• Тяга к блоку (5 подходов по 12-15 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов по 12-15 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (5 подходов по 12-15 повторений)
• Жим штанги от груди стоя (5 подходов по 12-15 повторений)
• Тяга подбородка стоя (5 подходов по 12-15 повторений)
• Скручивания лежа (3-5 подходов по 12-15 повторений)

План для женщин (пн, ср, пт)

• Кручи лежа (5 подходов по 12-25 повторений)
• Приседания с широкими ногами (на ягодицах) (5 подходов по 12-25 повторений.)
• Становая тяга (подколенное сухожилие) (5 подходов по 12-15 повторений)
• Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Тяга блока сидя горизонтально (5 подходов по 12-15 повторений)
• жим лежа на наклонной скамье (5 подходов по 12-15 повторений)

Как правильно начать махать — на что тратить силы?

Если взять этот готовый план на вооружение, то не придется слишком много информации держать в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей одновременно, это снижает его эффективность.

Вы только что пришли на тренировку. Возьмите пустую штангу и начните выполнять один подход за другим по плану. Одно упражнение за другим. И так не реже трех раз в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, так что «приручить мышцы» можно даже каждый день).

Единственное, для чего вы используете СВОБОДНУЮ СОЗНАТЕЛЬНУЮ силу своего мозга во время тренировки:

• ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы правильного выполнения упражнений, потому что это помогает научить вас сокращать то, что вам нужно, и потому что убережет от травм в будущем).Лучше начинать качать с правильной техники.
• «ДУМАЯ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦ» (представьте, как сокращается желаемая мышца, попробуйте дополнительно с помощью мысленного приказа сократить ее, выберите такие углы и напряжения, при которых желаемая мышца лучше всего ощущается. Ваша задача не в том, чтобы облегчить нагрузку, чтобы поднять больший вес. Вы не пауэрлифтер! Ваша задача максимально усложнить «жизнь» той или иной мышцы).

Причем, этими двумя вещами нужно будет управлять только в первый раз. ТЕХНИКА (желаемые углы сочленения и положение вектора нагрузки) сформируется у вас уже где-то за 2-4 недели. Тогда не нужно будет ДУМАТЬ СПЕЦИАЛЬНО о ТЕХНОЛОГИИ, потому что мозг сделает это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или управляете автомобилем (вы не думаете, как поставить ноги на педали … навык уже разработан и автоматизирован).

Короче говоря, ваш мозг будет полностью свободен только для одной вещи, которую вам нужно пытаться делать СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАЙТЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦ» (дополнительно сокращайте ее сознательным мысленным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качать — как долго следовать плану?

• Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
• После месяца этой «умственной работы» в тренажерном зале вы можете ТИХОЧНО набирать вес на штанге. Они все еще ОЧЕНЬ НАСЛЕДИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
• ТОЛЬКО за 3-4 месяца вы должны перейти к своей РАБОЧЕЙ ВЕСЕ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас потрясти штангу весом 60 кг лежа.НО мы находимся в фазе «ПОДГОТОВКА ТЕЛА К ТРЕНИРОВКЕ», поэтому вы нажимаете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес — 20 кг (пустая планка).

Через месяц этих упражнений вы начнете постепенно прибавлять в весе со скоростью 5 кг каждую неделю. То есть еще через два месяца вы придете к своему первоначальному результату в 60 кг. НО эффективность такого жима лежа уже РАЗНАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью принимают на себя всю нагрузку в упражнении.Их эффективность очень высока, а это означает, что рост происходит очень быстро и в нужных местах. Поэтому качать лучше начинать не спеша.

Далее (через 3-4 месяца) вы постепенно продолжаете увеличивать вес с той же скоростью (5 кг за 1-2 недели) и … О, чудо !!! .. вот жмешь 65 … вот 70 кг … И это при том, что ты чувствуешь «это не предел». Вы сознательно «сдерживаете скорость», чтобы подольше сохранить накопленную динамику роста.

Вы просто не представляете, как быстро начинает прогрессировать человек, если он изначально готовит для этого почву! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: лучше день потерять, а час лететь! Чем спасти положение, но ползать на долгие годы!

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что делать на скамье Скотта. А теперь пора начать взрослый разговор о том, какой должна быть тренировка и как правильно формировать и наращивать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, однако все это детская игра, и вам пора узнать все о том, как накачать свое тело в любом возрасте. даже в 20-40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной и компетентной программы тренировок. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, и узнаете, как оптимизировать тренировки для достижения максимальных результатов. Комплекс тренировок всего тела будет разделен на 3 дня в сплит-формате:

Как быстро накачать мышцы тела

Изначальное желание «Хочу накачаться», благодаря которому ты даже попал в спортзал, со временем должно перерасти в желание правильно накачаться и избежать лишних травм.Правильное развитие мышц основано на знании техники, распределении нагрузок, объемов, хорошо организованных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При выборе уровня интенсивности для создания эффективной программы тренировок для продвинутых в первую очередь следует подумать о трех вещах. Это объем, упражнения и избегание перетренированности. Использование разного веса и разного количества подходов может быть трудным, но это позволит вам преодолеть плато застоя и не только правильно нарастить мышцы, но и максимально раскрыть свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут меняться при тренировке различных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабостей.

Ваша цель при построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должна заключаться в достижении оптимального уровня тренировки, сопровождаемого эффектом суперкомпенсации. На этом этапе вы можете запланировать не более 3-4 силовых тренировок в неделю с добавлением вспомогательных мероприятий: йоги, кардио, растяжки, треккинга, плавания и т. Д., Чтобы улучшить свои аэробные и общие показатели выносливости.

Структура силовых тренировок может быть построена в раздельном формате, разделив изучение целевых групп мышц в разные дни, или придерживаться круговых тренировок для всего тела. В нашей статье мы рекомендуем сплит-тренировку. Попробуйте эту интенсивную 3-дневную программу для более продвинутых спортсменок и спортсменок.

Тренировка мышц груди и спины

Мы рекомендуем начинать каждую силовую тренировку с тренировки мышц живота с помощью одного или двух упражнений. Таким образом, вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямую и косую мышцы живота.Для основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминку с 8-12 повторениями. Постарайтесь приблизиться к мышечному отказу в последних двух упражнениях, подобрав соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня главный день недели, и вы работаете с одними из самых сложных мышц. Начиная традиционно с пресса, я рекомендую в начале тренировки сделать 2-3 упражнения на плечи.Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и не потерять контроль над техникой. При желании добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский или в тренажере Смита для общей проработки всех связок плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В конце недели у вас будет самая приятная тренировка. Ваши руки устают про запас и прекрасно себя чувствуют через несколько дней после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока.Начните с мышц живота и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Завершите тренировкой предплечья и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Растяжка после тренировки — важная часть быстрого накачивания мышц. У них никогда не бывает достаточно времени или энергии, и эффект не виден вооруженным глазом. Но на самом деле это дополнение к вашему тренировочному процессу выведет вас на новый уровень.Тот факт, что все профессионалы, такие как бодибилдеры, лифтеры или кроссфиттеры, подчеркивают этот совет в своих интервью, должен пробудить ваш интерес к растяжке. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный ролик. Полный миофасциальный массаж всего тела — отличное дополнение к вашей послетренировочной растяжке. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасции для скорейшего восстановления организма, а расположение функциональных линий в теле подсказывает, тренировку каких частей тела желательно сочетать с друг с другом.

Наконец, расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю должен быть частью вашего набора методов восстановления.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировкой, рассмотрим, как методы разной интенсивности, чередующиеся нагрузки формируют наши мышцы.

Повышенная интенсивность тренировок

Есть разные способы накачаться, но смелых и целеустремленных парней интересуют только эффективные приемы. Давайте разберемся, как способы накачки мышц тренировками разной интенсивности могут привести к образованию бугристого тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируется не только среднестатистическими посетителями тренажерного зала, многие опытные бодибилдеры и спортсмены этого не понимают. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы все должны помнить одно: интенсивность — это ключ к прогрессу.

Если вы выполняете 4 подхода из 10 повторений приседаний каждый день с одним и тем же весом в течение месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то вы не увидите жестких мышц.Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваете размер после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных спортсменов, потому что после того, как люди последовательно тренировались в течение многих лет, необходимо принимать крайние меры для значительного повышения производительности и наращивания огромных мускулов.

Когда дело доходит до тренировки, термин «интенсивность» имеет много разных значений.При разработке тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы нарастить мышцы и избежать перетренированности. Для этого ежедневно следите за состоянием своего тела, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание того, как ваше тело реагирует на различные уровни интенсивности, позволит вам использовать множество различных методов для увеличения мышечного роста и правильной прокачки вашего тела.

Планирование загрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в небольшом диапазоне повторений.Такой вид нагрузки позволит улучшить свои силовые показатели, но огромного прироста мышечной массы от таких тренировок ожидать не приходится.

Второй вариант — работать с малым весом и большим количеством повторений. В этом случае вы увеличиваете гипертрофию мышц, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя только один тип нагрузки. Серьезная программа тренировок для продвинутых спортсменов должна включать тяжелые, средние и легкие упражнения.

Чтобы нарастить мышечную массу в течение длительного периода времени и добиться прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимально допустимого веса с помощью как большого, так и низкого количества повторений должно быть конечной целью любой тренировочной программы, поскольку само по себе это один из самых важных факторов в накачке огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объем силовой тренировки — это сумма выполненных упражнений и веса гантелей. Если ваша цель — увеличить объем и нарастить огромные мышцы, используйте тренировку высокой интенсивности и большого объема.Это позволит вовлечь в процесс другой механизм — гиперплазию. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер имеющихся у вас мышечных клеток, гиперплазия способствует увеличению их количества.

Однако, несмотря на эту суперэффективность, резкое и частое увеличение количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучше всего увеличить рост мышц с помощью тренировок с большим объемом и периодически выполнять тренировки с низким объемом, чтобы убедиться, что ваше тело соответствует требованиям к наращиванию мышц, которые вы ему предъявляете.

Мышечная недостаточность

В этом методе накачки тела можно использовать как большие, так и легкие веса. Сет будет просто продолжаться до тех пор, пока еще одно повторение не сможет быть выполнено правильно без помощи партнера-наблюдателя.

Аминокислоты с разветвленной цепью в Nutrex являются основой для поддержки мышц и тренировок. Обладает анаболическим и антикатаболическим действием.

Олимп Спортивное питание | Креатиновые мега-капсулы?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального высвобождения энергии, сопровождается повышенным потреблением креатинфосфата как важнейшего источника энергии для мышечной системы, в результате чего потребность организма в креатине во время физических нагрузок значительно возрастает! Помимо увеличения выносливости во время тренировок, креатин помогает увеличить объем мышц.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Растворите 20 г в полулитре воды и выпейте во время тренировки.

Коэнзим Q10 помогает снизить высокое кровяное давление, помогает сердцу, предотвращает развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также положительно влияет на утилизацию жиров.

Универсальное питание | Ультра Изо Сыворотка ?

Для приготовления одной порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта
с 150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey — это мировой бренд изолята сывороточного протеина.Содержит до 100% чистых аминокислот за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Универсальное питание | N1-T?

• Перед тренировкой и перед сном.

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Так почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно из-за того, что здесь задействован флиппиновый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия по Body Pump в нашем местном YMCA. Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь за ненавистников группы, не нажимайте пока), которое включает легких штанг с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

По сути, это означает, что он ИДЕАЛЬНЫЙ для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как громадина!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу же влюбился в . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю. Я не только ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите быстро развлечься, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно проверить класс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, подходит ли он для тебя.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им. Я намерен показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

• BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
• Вы можете найти его в , более чем 19000 спортзалов и клубов, а также в YMCA в 100 странах мира . Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
• Это программа силовых тренировок на основе кардиотренировок , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку для всего тела.
• Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с малым весом и с большим количеством повторений, они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЯ.REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
• В обычном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения, в групповом классе — плюс вы сожжете до 560 калорий. в классе (источник).
• Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым таймингом / хореографией, но основа та же.Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 преимуществ помпы для тела I Love

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил, чувствуя себя смешным. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутину» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке груди, иногда на трицепсе и даже на сердечнике.

2. Я люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, мне намного легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

В 92% случаев я люблю музыку.Это бодрящего, современного и веселого ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, ее НЕ в BodyPump класс).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

• Маленькая тарелка — 2,2 фунта
• Средняя тарелка — 5,5 фунтов
• Большая тарелка — 11 фунтов

На гриф можно поставить до 6 тарелок, чтобы было легко прибавить в весе и испытать себя по мере того, как вы прогрессируете в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотников не потеют к концу трека приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к моей штанге.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете заниматься этим занятием! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, позитивные, обнадеживающие и здорово, что им около ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать ментальные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя отлично не только физически, но и морально , . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда я входил в эту комнату.

Программа тренировки Body Pump, 55 минут

• Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их с течением времени
• Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5 минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разминочный вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
• Chest Track — вы снизите свой вес примерно на 1/3 — 1/2 и воспользуетесь перекладиной и степ-скамьей
• Back Track — Вы будете использовать штангу, а иногда и гантель. У меня всегда учащается пульс!
• Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
• Bicep Track — Здесь довольно просто… вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
• Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
• Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
• Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
• Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам по помпе для тела для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Ослабьте вес

Даже если вы тренировались в тренажерном зале, вы сделаете НАМНОГО больше повторений, чем привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме … разговаривает через класс. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

Для вашего первого урока вы можете просто записать первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и записать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время возврата. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 совета по восстановлению насоса тела

1. Эластичный рулон и пенопласт

Вам будет больно. По сей день я беру дополнительных 15 минут после урока , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением случаев, когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Во-первых, кто не хотел бы вернуться и пообщаться с великими людьми на памп. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Насос для тела хорош для вас

На какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, что в блоге было много дел. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не желая ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и сил . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки.Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком. О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это признак того, что что-то не так. Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса.Старайтесь выпивать 3-4 литра чистой пресной воды в любой день и выпивать дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, какой он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением. Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы максимально увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были полны гликогена во время тренировки.Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее. Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедляйте темп и увеличивайте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — это использовать более медленный темп и больше времени под напряжением.Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений. В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем, к примеру, набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок.Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания трицепса, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не получится должным образом накачать мышцы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получить помпу — и, учитывая, что сон подавляет выработку кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток — это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: —

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.