Как накачать правильно ягодицы: Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений

Содержание

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Серги Констанс
Джефф Сейд
Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
округлять спину
ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

округлять спину, наклоняясь вперед
сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

не напрягать ягодичные мышцы
в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

ставить руки дальше плеч
прогибаться в пояснице
поднимать ногу выше корпуса
запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Читайте также:

Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах.

Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS

Теги

Набор мышечной массы, Тренировки

Как сжечь ягодицы и накачать ягодичные мышцы

Привет, Брет, твой блог многому научил меня о тренировке ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня вопрос к вам. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с тяжелых составных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую жжение в ягодичных мышцах и не достигаю ягодичной помпы, когда делаю эти упражнения. Я люблю набираться сил, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти. Сейчас я тренирую все тело, но мне очень не хватает чувства жжения и накачки, как это было, когда я выполнял шпагат. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в их собственный день, поэтому я не уверен, как лучше всего добиться ягодичной помпы или получить максимальное сжигание ягодичных мышц. Я знаю, что вы тот человек, которому стоит задать вопрос, поэтому я решил задать этот вопрос вам. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос мне очень интересен. В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодичные мышцы и вызвать ягодичный насос. Но, пожалуйста, позвольте мне отвлечься. Некоторые из моих читателей фактически измерили свою накачку ягодиц и отметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 полных дюйма при полной накачке! У меня были времена, когда я не мог ходить правильно, потому что мои ягодицы были слишком накачаны.

Когда я тренировал Группа ягодичных мышц два года назад все шесть женщин чередовали одну за другой многоповторные подходы толчков бедрами. Они отдыхали около пяти минут между подходами, и я заставлял их выполнять в общей сложности 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди перерывов между периодами отдыха, потому что их ягодицы так сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, заявляя, что их ягодицы все еще горят (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном пампинге (нажмите «статья в формате pdf» справа, чтобы открыть полный pdf). Таким образом, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать некоторое набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть множество способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет определить свою загрузку):

Брет

1 подход тяги бедра до отказа с весом 225 фунтов
1 подход 50-повторных разгибаний спины с собственным весом с упором на ягодичные мышцы
3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами со штангой весом 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
3 подхода 10-секундных планок RKC в суперсетах с 203-фунтовыми HAKS (тяжелые махи KB)
3 подхода жимов бедра с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

Эндрю

2 подхода 25-секундных планок RKC в суперсетах с толчками бедра весом 185 фунтов по 15-20 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке
30 повторений разгибаний спины с 25 фунтами, удерживая верхнюю часть каждого повторения в течение 1 секунды, опуская гантель и заканчивая 20 повторениями с собственным весом

2 подхода жимов бедрами с лентой по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изофиксацией в последнем повторении

Джоуи

3 подхода 225 фунтов тяги бедрами до отказа, затем 135 фунтов до отказа
2-3 подхода, 10-20 повторений, тяги бедрами с лентой, суперсет с сильной лентой, суперсет с 20 повторениями, отведение бедра сидя
2 подхода по 20 повторений в американской становой тяге с 225 фунтами в суперсетах с разгибанием спины на 20 повторений с собственным весом
прогулка с размахом, прогулка монстра, прогулка сумо и марш ягодичных мышц

Sammie

3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами с весом 185-275 фунтов с 10-секундной задержкой в верхней точке последнего повторения
3 подхода по 20 разгибаний спины с 50 фунтами
3 подхода по 20 повторений с отведением бедер с лентой на 20 повторений с сильной лентой в суперсете с отведением бедра сидя с лентой на 20 повторений с короткой минилентой

Диана

Обогреватели ягодичных мышц (видео ЗДЕСЬ)
2-3 подхода по 20-30 повторений с поднятием ягодичных мостиков ногами с собственным весом (см. видео ЗДЕСЬ)
2 подхода трисета, включающие 20 повторений тяги бедрами с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткой резиновой лентой в положении лежа на боку (см. видео ниже)

Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно. Это довольно просто. Вы хотите выбрать упражнения, которые сохраняют постоянное напряжение в ягодицах и не позволяют крови выходить из вен. Вы можете делать обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или трисеты. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

Прогулка с X-полосой, прогулка в стиле сумо, прогулка монстра, отведение бедер сидя в повязке, моллюск лежа на боку, отведение стоя в повязке
Планки RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (выполняется с акцентом на ягодичные мышцы), тяги троса
Толчки бедра со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мостики со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с приподнятыми ногами, ягодичные марши

Надеюсь, это ответ на ваш вопрос!

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
Несколько упражнений для увеличения ягодиц
Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

Содержание

Как увеличить ягодицы
1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
2. Постепенно становитесь сильнее.
3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
Упражнения для быстрого увеличения ягодиц
Приседания со штангой
Становая тяга со штангой
Тяга бедрами
Выпады со штангой
Выпады с гантелями
Болгарские приседания
Румынская становая тяга
5 упражнений для увеличения ягодиц
Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
Тренировка для больших ягодиц №3: Штанги и гантели
Тренировка для больших ягодиц №4: Вес тела
Тренировка для больших ягодиц №5: ВИИТ
4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы
1. Наберитесь терпения.
2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Как увеличить ягодицы

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

Правильные упражнения для ягодиц.
Постепенно становится сильнее.
Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или число повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать около 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей основе и при этом увеличивать ягодичные мышцы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно есть достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как:

Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями.
Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодицы). Это также позволяет вам использовать некоторые из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Бедренная тяга

Как:

Сядьте на землю, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны земле, а голени не станут вертикальными.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Выпады со штангой

Как:

Расположите нагруженную штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями на нижней части лопаток, и встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка наклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как:

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка наклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как:

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Как делать:

Встаньте прямо, держа на ширине плеч гриф, хватом сверху (ладони обращены к телу).
Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для больших ягодиц №1: штанга

Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для больших ягодиц №2: гантели

Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для больших ягодиц №3: штанги и гантели

Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите совмещать тяжелую тренировку со штангой и дополнительную работу с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела

Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Выполняйте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с нагрузкой около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы

1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель последовательных усилий, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Ознакомьтесь с этой статьей, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц:

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полную информацию о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом сете из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем сете.

Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения с 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точка, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить вашу попу. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder. )

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109. 4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19)., вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
Паоли, А., Марколин, Г.

Как накачать правильно ягодицы: Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Какую теорию мне надо еще знать?

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Основные принципы тренировки

Рекомендации по упражнениям

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц в THE BASE

Как сжечь ягодицы и накачать ягодичные мышцы

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Содержание

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

+ Научные ссылки

Добавить комментарий Отменить ответ