Как накачать боковые мышцы живота: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга.  Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как и зачем качать косые мышцы живота

11 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Про эту часть брюшного пресса многие часто забывают. А зря.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

• Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
• Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
• Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
• Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же экспериментпри участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

• 8 коротких тренировок для сильного пресса
• Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы
• Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

8 Упражнения для поперечных мышц живота для проработки забытых мышц кора

Если вы хотите иметь сильный кор, вы должны проработать все мышцы кора. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонны отличных упражнений на пресс, многие, как правило, отдают предпочтение прямой мышце живота (мышцам, идущим вертикально по передней части живота) или косым мышцам живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных под косыми мышцами, может помочь вам развить хорошо сбалансированную силу кора.

«Поперечная мышца живота является внутренним стабилизатором корпуса, что означает, что он помогает стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы ваше тело функционировало правильно», — говорит Кори Лефковит, личный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «корсетной мышцей», потому что она обвивает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит. (Хотя на самом деле он не прикрепляется к позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в поддержании безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие комплексные движения во время тренировки, такие как становая тяга или приседания, говорит личный тренер из Балтимора Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. . «Чтобы выполнять эти движения, вы должны совместно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном сечении как о встроенном ремне, поэтому его сокращение позволяет вам поддерживать надлежащее давление в сердцевине».

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что движения для этих движений исходят от бедер, а не от спины. Это приводит к предотвращению травм и в повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: ваш риск травмы поясничного отдела позвоночника», — говорит Фэган.

Как активировать поперечные мышцы живота

Может быть трудно распознать, когда вы на самом деле активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечные мышцы живота, объясняет Лефковит. В то время как вы можете довольно быстро сказать, когда вы используете некоторые из ваших других мышц — например, если вы правильно выполняете скручивания на велосипеде, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах — может быть очень трудно понять, действительно ли вы работаете. вы задействуете глубокие мышцы, которые не видите и не чувствуете.

Лефковит предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы. «Если вы думаете о том, чтобы втянуть живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она. Вы также можете попробовать фиксацию, чтобы заставить его работать. «Вы знаете, что правильно задействуете корпус и сокращаете поперечные мышцы живота, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару под дых», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять базовые или базовые упражнения. Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее, добавляет она.

Лучшие поперечные упражнения для живота

1. Dead Bug

Katie Thompson

Как накачать косые мышцы живота?

Содержание

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей. Для того чтобы пресс был более эстетичным, спортсмену необходимо его комплексно прорабатывать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют сохранять красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию. Когда у вас сильный корпус, меньше нагрузки на спину во время тренировок. Чтобы нарастить мышцы кора, нужны годы и интенсивные тренировки. Так что лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней областей. Наружная косая мышца начинается в области V-XII ребер, и прикрепляются возле паховой связки, по белой линии живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца живота начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер. Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими мышцами живота. Ими никогда нельзя пренебрегать. Настоятельно рекомендуется, если в этом нет необходимости, сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: ВИИТ-тренировка

Основные функции наружной косой мышцы живота

Косые мышцы живот позволяют любому выполнять большое количество движений. Их главная функция — развернуть грудную клетку вбок.

Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. косые мышцы участвуют в напряжении брюшной области.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в нижней части спины. Вы можете опереться на вправо и влево, а также поднимите таз вперед. Регулярные тренировки помогают уменьшить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения косые мышцы

Накачка брюшного пресса позволяет спортсмену для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Нередко спортсмены, сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командные виды спорта, ну и, конечно, кроссфитеры тоже прокачивают эту зону.

Однако не забывайте что

чрезмерно накачанных косых мышц визуально делают талию шире . Если не хотите такого эффекта, не слишком налегайте на эту мышцу группа. 1-2 занятий в неделю вполне достаточно.

Общие травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Прежде чем приступить к работе, следует хорошо разогреться. Разогревайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Так вы сможете избежать неприятностей и различных травм. Дыхание огромное, когда дело доходит до работы над прессом! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травме!

Итак, какую травму можно влечет за собой неправильная техника выполнения упражнений? Учитывать самые распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Растяжения можно считать самой распространенной травмой. Подобные повреждения спортсмены получают во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может быть нарушена. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области живота, а сгибать тело неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают от синяков. Температура тела может повыситься. Продолжительность восстановительного процесса полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы слишком часто и слишком много тренируетесь. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Есть нет необходимости тренировать пресс ежедневно .
• Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы можете просто сдуться. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно за счет снижения частоты, интенсивности тренировок и снижения стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим самые эффективные способы накачки косых мышц живота. Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не ждите окончания тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге будете пропускать хрусты и ждать до следующего дня. Это войдет в привычку, и вы полностью пренебрежете мышцами живота. Зачем иметь сексуальное, стройное тело и живот?

Косые мышцы пресса представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового повороты. Другие популярные базовые упражнения также окажут положительное влияние на развитие этой целевой группы мышц.

Вам также может понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым тестостероном пропионатом

Косые мышцы обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом является выполнение 2-3 упражнений на прямую мышцу живота и 1-2 на косые . В тренажерном зале спортсмены работают со специальными спортивными снарядами. Утяжелители, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но в то же время сложна.

Скручивания на тросе

Это упражнение выполняется с использованием блочного тренажера или кроссовера.

1. Возьмитесь за кабель ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени обратно в блок.
3. Потяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – согнуть корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения нужно задержаться на пару секунд и максимально напряжение пресса.
6. Вдыхание – контролируемым образом вернуться в Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не прогибайтесь за счет усилий спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работают плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений за подход. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Стоящий дровосек с тросом («Дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:

1. Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Поверните и возьмитесь обеими руками за рукоятку троса. Не сгибайте их в локте.
3. Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко держать ручку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горби спину.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнив 10-15 повторений, встаньте сбоку от тренажера другим боком и повторите.

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны сгибаться. Также не делайте резких движений. Ноги должны находиться в статичном положении. Это популярное упражнение, которое вы увидите на видео на YouTube или в местном спортзале теми, у кого немного больше опыта тренировок.

Боковые кранчи со швейцарским мячом

Швейцарский мяч — это специальный спортивный снаряд, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров).

Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Некоторые могут также назвать это медицинским мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.

1. Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко упритесь в них.
3. Руки вместе за головой. Как вариант — можно поочередно тянуться одной рукой к противоположной ноге, оставляя другую за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правый бок, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повернуться на левую сторону. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные спортсмены занимаются со штангой или гантелями, если у вас нет доступа к швейцарскому/медицинскому мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Количество повторений одинаковое.

Рубка дров с кабелем

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:

1. 1 Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. 2 Одной рукой возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
3. 3 Наклоните корпус в сторону, противоположную блоку.
4. 4 Задержитесь на пару секунд в нижней части механизма.
5. 5 Вернитесь в исходное положение.
6. 6 После 12-15 повторений повернитесь в другую сторону, а затем продолжайте движение.

Это упражнение тоже нужно делать без рывков. Работа должна выполняться в медленном темпе. Приступайте к этому упражнению только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!

Наклоны гантелей над головой в стороны

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с использованием достаточно тяжелых гантелей. Боковые наклоны с гантелями над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя Удивительный Самсон. Мы не предлагаем начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц живота.

Чтобы выполнить упражнение, вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опустите корпус на правую сторону, не сгибая рук в локтях.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы гири не падали вниз. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и строите корпус, вы можете делать больше подходов и/или больше повторений!

Нюансы тренировок для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые тренируйтесь в тренажерном зале выполняйте те же упражнения на пресс. Структура этой мышечной зоны одинакова у представителей разных полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для женщины.

Однако следует отметить что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:

• Выполняйте только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
• Женщинам следует заниматься без тяжелого спортивного инвентаря. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
• Женщинам не обязательно специально делать акцент на движениях, которые призваны прокачать боковые мышцы пресса – достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Женщины не должны пренебрегать работой над брюшной мышцы. Каждый человек (мужчина и женщина) имеет пресс, но для того, чтобы он «взорвался», над ним нужно работать только как и любая другая группа мышц в теле. Женщины любят иметь тонкую талию и заметный пресс, как и Мужчины. Работай усердно, ешь чисто и смотри Результаты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, как накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта: сделать полную тренировку пресса и сделать ее частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный только тренировке пресса в тренажерном зале.

Примерный план тренировки по первому варианту может состоят из следующих упражнений:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3×12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3×10-15
Хруст в машине	Прямая мышца живота	3×12-15
Кабель для рубки дров	Косые мышцы	3×12-15
кабельный зажим	Косые мышцы	3×12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3×12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3×10-15
Кабель «Дровосек»	Косые мышцы	4×12-15

Во втором:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая мышца живота	3×12-15
Обратное скручивание скамья	Прямая мышца живота	3×10-15
Боковой изгиб швейцарского мяча	Косые мышцы	3×12-15

И в третий:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Доска для локтя	Прямая мышца живота	3×60-90 сек
Подвесной L-сиденье	Прямая мышца живота	3×60-90 сек
Кабельный зажим	Косые мышцы	4×12-15

Упражнения для дома

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Косые упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любом месте. Для того чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное набраться терпения и стремиться к цели. Вам не нужны настройки тренажерного зала, чтобы работать над мышцами живота. Включите телевизор, найдите музыку с хорошим ритмом и садитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего же ты ждешь?

Скручивание

Это движение выполняется всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота качественно. Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю косая область пресса.

Выполните следующие действия:

1. Лягте на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке; не двигайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
3. Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть нажата на протяжении всего упражнения.
4. Поверните туловище в сторону, как будто вы дотягиваетесь левым локтем до правой стопы.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Скручивание на другую сторону. Также можно упираться лодыжкой в ​​колено второй ноги и крутить сначала в одну сторону, а потом поменять ногу и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Не тяните голову руками во время вождения. Количество повторений 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Лечь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2.  Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
3. Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело вверх.
4. Зафиксировать на пару секунд положение тела в высшей точке движения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполните 12-15 повторений.
7. Скручивание на другую сторону.

Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.

Наклоны в стороны

Это упражнение часто выполняется в спортзале с гантелями в руках. На начальном этапе можно обойтись без дополнительной нагрузки:

1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и зацепитесь за замок. Или одну руку поднять вверх, а другую положить на пояс (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Спину не прогибайте, корпус наклоните в сторону.
4. Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным спортсменам лучше всего выполнять упражнения с отягощением. Дома можно использовать обычный рюкзак. Нужно положить книги в сумку, а потом взять ее в руку. Это всего лишь предложение. Если у вас дома есть гири, вы, безусловно, можете их использовать. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.

Боковой подъем ноги

Это движение поможет развивать не только боковой пресс, но и прорабатывать ягодичную зону и внешняя поверхность бедра. Рекомендуется для девушек.

1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
2. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для упора на косые мышцы также можно поднять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
4. Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.

Можно работать без помощи специальных утяжелителей.

Подъем колена

Для выполнения поворотов в повиснуть вам понадобится турник:

1. Перейти на перекладина. Преклони колени.
2. Поднимите колени, при этом вы должны отклонять их поочередно в разные стороны. Попробуйте сделать это с свой пресс, а не ноги.
3. В верхней части движения фиксируют положение ног на секунду.
4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднимать не колени, а выпрямленные ноги.

V-образные повороты

Это упражнение довольно сложное и должно выполняться только тогда, когда вы полностью понимаете движения. Лучше ставить его первым в косой тренировке. Техника следующая:

1. Лягте на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги мало, если трудно держать их прямо.
3. В верхней части движения, поверните шасси в сторону.
4. Вернуться к началу позиция.
5. Сделайте несколько повторений.

Работайте без сбоев. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-образных поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку с водой.

Программа для тренировок в домашних условиях

В домашних условиях принципы построение программы не отличаются от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Пресс хруст	Прямая мышца живота	3×12-15
Обратный скручивание	Прямая мышца живота	3×10-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3×10-15
V-образные	Косые мышцы	3×8-12
Боковой изгиб	Косые мышцы	3×12-15

Программа на троих дней.

Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Приседания	Прямая мышца живота	3×10-15
Работает Работает	Прямая мышца живота	3×10-15
Боковые завитки	Косые мышцы	4×12-15

Секунда:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Пресс хруст	Прямая мышца живота	3×12-15
Обратный скручивание	Прямая мышца живота	3×10-15
Боковой подъем ноги	Косые мышцы	3×12-15

Третий:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Доска для локтя	Прямая мышца живота	3×60-90 сек
Развертка абс	Прямая мышца живота	3×10-12
Подъем колена	Косые мышцы	3×10-15

Полезные советы

Для достижения желаемого результата нет достаточно просто поработать прессом. Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не будет. помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию дефицита, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с правильное питание вы можете получить шесть пакетов.

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Пресс хруст	Прямая мышца живота	3×12-15
Обратный скручивание	Прямая мышца живота	3×10-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3×10-15

Имейте в виду, что вы не увидеть результаты, если вы не работаете над своим прессом. Люди говорят, что пресс делается на кухне, и это правда, но мышцы живота не выскочат и никогда не будут замечены, если вы пренебрегаете работой над их (так же, как и с любой другой частью тела).