Как начать дома качаться: важные советы и программы тренировок

важные советы и программы тренировок

Опубликовано: 09 марта 2023, 16:44

Девушка держит гантели на плечах: Freepik

Тренировки дома дают эффект, если правильно организованы и регулярны. Определенный порядок упражнений позволит сделать тело рельефным. Как правильно качаться дома, рассказала тренер по фитнесу Николь Ламарко.

Как организовать домашние тренировки

Результат домашних занятий спортом напрямую зависит от метода и программы тренировки. Количество повторений, последовательность упражнений, интервалы отдыха, время под напряжением и даже вес нагрузки — все это важно для достижения результата.

Прежде всего найдите дома свободное пространство, где можно полностью вытянуть руки и двигаться из стороны в сторону. Удобнее всего заниматься на специальном спортивном коврике, который не скользит. Полезным дополнением домашнего спортзала станут гантели и фитбол, но всегда можно заниматься и без оборудования. Тренируйтесь в удобной спортивной одежде, которая не сковывает движений. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была оптимальная температура воздуха (18–20 °С).

Как качаться дома? Чтобы качаться дома правильно, воспользуйтесь советами клиники Мейо:

1. Оцените свой уровень физической подготовки. Учтите индекс массы тела, гибкость, выносливость, пульс после ходьбы.
2. Разработайте программу тренировок. В программу должна войти растяжка, кардио и силовые упражнения.
3. Поставьте цель и отслеживайте прогресс. Занимайтесь регулярно и согласно графику.
4. Начинайте тренировку с растяжки или ходьбы и наращивайте темп.
5. Делайте перерывы. Некоторые дни должны быть выходными, чтобы мышцы восстановились.

Как качаться дома без инвентаря? Чтобы накачать мышцы дома, совсем не обязательно задействовать специальный инвентарь. Используйте собственный вес, регулируйте количество повторений и подходов, время занятия. При необходимости в качестве отягощения используйте бутылки с водой, книги или другие предметы. Автор медицинских публикаций Айша Шарма пишет, что лучше силовые упражнения без инвентаря — это приседания, отжимания, планка, выпады, подъем и скручивания корпуса.

Как быстро накачать тело в домашних условиях? Чтобы ускорить достижение результатов, занимайтесь регулярно и соблюдайте режим питания. Достигнуть рельефных мышц помогут силовые нагрузки, а также меню, направленное на режим жиросжигания, сушки. Закрепить результат поможет полноценный сон и перерывы между тренировками, во время которых происходит рост мышечной ткани.

Гантели, кроссовки, наушники на полотенце и будильник: Freepik

Как составить программу тренировок

Чтобы программа тренировок была полноценной, в нее должны войти упражнения на разные группы мышц. Эксперт по фитнесу Николь Ламарко советует начинать программу с растяжки, которая поможет избежать травм и улучшит гибкость. Затем выполняют основные упражнения.

Для проработки мышц акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. К ним можно приступать сразу после растяжки. Силовые тренировки, известные как тренировки с отягощениями, помогают поддерживать мышечную массу и функцию мышц.

Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям про 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минутам интенсивной активности в неделю. Для укрепления мышц достаточно заниматься два раза в неделю, отмечает доктор медицины Пунам Сачдев. Мужчинам также рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, уделяя каждой тренировке 30–60 минут.

Программа упражнений может быть направлена на похудение, набор мышечной массы, общее укрепление мышц.

Какая есть программа тренировок дома для начинающих? Универсальная программа тренировок для начинающих:

1. Отжимания.
   Выполнять 10–12 раз за один подход. За тренировку допускается 1–4 подхода. Можно выполнять классические отжимания или отжимания на коленях.
2. Жим гантелей вверх. Выполнять 3–4 подхода по 6–12 раз. Вес гантелей от 1 до 2 кг.
3. Приседания. Выполнять 3–4 подхода по 10–15 раз.
4. Скручивания на полу. Выполнять максимальное возможное и комфортное количество раз.

Девушка прорабатывает мышцы пресса: Freepik

При наличии турника в тренировку включите подтягивания. Количество подтягиваний уменьшайте с каждым подходом. Такая программа направлена на общее укрепление и тонус мышц.

После 1–2 недель тренировок по такой программе увеличьте длительность занятия, добавив такие упражнения:

1. Обратные отжимания. Выполняйте 3–4 подхода по 15 раз.
2. Тяга гантелей в наклоне. Выполняйте 3–4 подхода по 10 раз.
3. Выпады. Выполняйте 3–4 подхода для каждой ноги по 10 раз.
4. Сгибания рук с гантелями. Выполняйте 3–4 подхода по 10 раз.

Упражнения можно менять местами и сокращать количество повторений, если чувствуете, что устали. В случае болезненных ощущений в мышцах или суставах занятие следует прекратить.

Чтобы начать тренироваться дома, достаточно воспользоваться универсальной программой упражнений и соблюдать график занятий. Помните, что важно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Дополните программу тренировок здоровым питанием и сном — и результат не заставит себя ждать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ayisha Sharma. Home Workout: Equipment You Need // WebMD. — 2021. — 14 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/home-workout-equipment-need
2. Poonam Sachdev. Workout Plans for Women: What to Know // WebMD. — 2022. — 28 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/workout-plans-for-women-what-to-know

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Содержание статьи

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• отжимания

• подтягивания

• наклоны

• подъёмы

• выпады

• приседания

• планка

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

---

Читайте о том, как накачать плечи: 

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

---

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

---

О других упражнениях на пресс писали в этой статье: 

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

---

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

---

Наш материал о пользе круговых тренировок для сжигания жира:

Что такое круговая тренировка

---

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

---

Узнайте о секретах правильного питания в статье: 

Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

---

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как качание может помочь вам выздороветь. Исследования показывают пользу для здоровья от… | Мишель ДеМарко, доктор философии

Как качание может помочь вам выздороветь. Исследования показывают пользу для здоровья от… | Мишель ДеМарко, доктор философии | Medium

Исследования показывают, что польза для здоровья от легкого покачивания неоспорима.

Мишель ДеМарко, доктор философии

·

Подписаться

Чтение: 8 мин.

·

31 мая 2021 г. 0006 Думаю, мои родители увидели рай, когда у них появился Swyngomatic — тонкий, металлические заводные детские качели, которые были в моде в 1960-х и 70-х годов. «Мы везде брали эту штуку», — говорит мама с неземным вздохом. «Наверное, это спасло наш брак», — смеется папа. Они не…

Автор Мишель ДеМарко, доктор философии

4,4 тыс. подписчиков

Отмеченный наградами писатель, терапевт, специалист по клинической этике и исследователь, специализирующийся на моральных травмах. Я говорю о вещах, о которых многие не будут говорить. micheledemarco.com

Еще от Мишель ДеМарко, доктора философии

Мишель ДеМарко, доктора философии

в

Elemental

«Постукивание» поможет вам успокоиться за 5 минут с помощью 5 шагов

Новое исследование показывает, что техника «постукивания» снижает тревогу, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство

· чтение за 4 минуты· 24 мая , 2021

Мишель ДеМарко, доктор философии

in

Спокойствие в тишине — это сверхспособность

Увлекательная наука о тишине и почему полезнее принять ее, чем бороться с ней

·Чтение на 10 минут·29 июля 2021

Мишель ДеМарко, доктор философии

Как ваш «конфликтный стиль» влияет на ваши отношения

Часть третья: новая серия статей «Как поддерживать конфликт и подружиться с ним».

Если вы думаете, что знаете, как справляться с конфликтами, подумайте еще раз.

·Чтение через 6 мин·3 мая 2021 г.

Мишель ДеМарко, доктор философии

в

Элементаль

Когда дело доходит до болезненных эмоций, не думайте — Просто Почувствуй

Некоторые вещи просто грустные

·7 мин чтения·8 января 2021 г.

Просмотреть все от Мишель ДеМарко, доктор философии

Рекомендовано Medium

Неподходящий

1 0 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Aleid ter Weel

через

Лучший совет

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье. 15 февраля 2022 г.

005

20 историй·67 сохранений

Некоторые из моих любимых личных эссе

16 рассказов·25 сохранений

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·53 сохранения

Брайан Йе

в

Better Humans

Как проснуться в 5 утра. Каждый день

Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой

·Чтение за 15 минут·3 октября 2019 г.

Алекс Мазерс

что мне 38 )

Пишу вскоре после моего 38-летия. Пришло время задуматься.

·4 мин чтения·27 декабря 2022 г.

Ник Виньялл

3 привычки, которые сделают вас психически сильным

#2: Избегайте ненужных мысленных путешествий во времени 07 · Чтение за 9 мин. · 2 апреля

Дариус Фору

3 привычки, которые портят вашу жизнь

Эти привычки разрушают вашу самодисциплину 07

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Текст в речь

Серая скала Метод: 6 советов и приемов

Представьте серую скалу: ничем не примечательную, незапоминающуюся и похожую на бесчисленное множество других, разбросанных поблизости. Даже самому увлеченному коллекционеру, вероятно, нечего сказать об этом камне.

Так что, если вы хотите избежать внимания, вам может показаться, что стать серым камнем — хороший способ сделать это. Конечно, люди не могут на самом деле превращаться в камни, но именно отсюда и возникла идея серого качания.

Эллен Бирос, MS, LCSW, терапевт из Сувани, Джорджия, описывает серое раскачивание как технику взаимодействия с манипулятивными и оскорбительными людьми. Это могут быть люди с нарциссическим расстройством личности или антисоциальным расстройством личности, а также токсичные люди без диагноза психического здоровья.

«Эта стратегия включает в себя превращение в самого скучного и неинтересного человека, которым вы можете быть, взаимодействуя с манипулятором», — говорит Бирос.

Далее она объясняет, что, поскольку люди с манипулятивным характером питаются драмой, чем скучнее и скучнее вы кажетесь, тем больше вы подрываете их попытки манипулировать вами и контролировать вас.

Вот шесть советов, о которых следует помнить, если вы рассматриваете эту стратегию.

Признание токсичного или манипулятивного поведения друга, члена семьи или партнера может побудить вас предпринять шаги, чтобы безопасно прекратить отношения и прекратить контакт.

Но это не всегда возможно. Например, вам, возможно, придется продолжать вместе с ними воспитывать детей, регулярно видеться с ними на семейных собраниях или работать с ними.

Вот где может помочь серая качалка. Делая все ваши взаимодействия максимально неинтересными, вы не даете другому человеку ничего, что он может использовать для манипулирования вами. Со временем они могут перестать пытаться.

Matt Morrissette, MEd, лицензированный профессиональный клинический консультант в Бойсе, штат Айдахо, также предполагает, что серое качание может помочь, когда кто-то, с кем вы расстались или отклонили приглашение на свидание, не понимает сообщения.

Если вам по какой-либо причине приходится поддерживать с ними контакт, то, если ваш разговор будет полностью нестимулирующим, это может привести к тому, что они потеряют интерес и уйдут, объясняет он.

Если вас преследуют или иным образом опасаются за вашу безопасность, лучше всего обратиться за юридической консультацией и привлечь правоохранительные органы, а не полагаться на серое качание.

Токсичные и склонные к манипуляциям люди любят конфликты, острые ощущения и хаос, объясняет Бирос. Чтобы сделать себя менее привлекательным, вы хотите казаться более тусклым и неинтересным.

Если они задают вопросы, на которые вы не можете не ответить, сохраняйте бесстрастное выражение лица и расплывчатый ответ. Бирос предлагает отвечать «мм-хм» или «угу» вместо «нет» и «да».

Если вам нужно более подробно ответить на вопросы, связанные с работой, полезно не наполнять свой ответ каким-либо личным мнением или эмоциями. Это может помочь удержать кого-то от улавливания мелких деталей, которыми они могут попытаться манипулировать вами.

Скажем, коллега, который любит драматизировать, спрашивает: «Вы можете поверить в эти новые правила? Как вы к ним относитесь?»

Вы можете пожать плечами и сказать «а», не отрываясь от работы и не глядя в глаза. Придерживаясь этого уклончивого ответа, даже если он упорствует, может создаться впечатление, что вам действительно нечего сказать более интересного.

«Избегайте зрительного контакта с манипулятором, когда практикуете серое раскачивание», — рекомендует Бирос.

Поскольку зрительный контакт помогает установить эмоциональную связь, сосредоточение внимания на другом занятии или поиске в другом месте может помочь вам убрать эмоции из взаимодействия. Это также может помочь усилить ваше чувство отстраненности.

Токсичные люди, особенно с нарциссической личностью, часто ищут внимания. Уделяя внимание другому занятию, вы даете им понять, что не дадите им того, что им нужно.

Направление вашего внимания в другое место также может помочь вам отвлечься от попыток манипулирования. Токсичные люди могут делать жестокие и негативные замечания, чтобы получить ответ, и это может очень расстраивать. Но если вы сосредоточитесь на чем-то другом, это поможет избежать проявления эмоций.

Если у вас поблизости нет проекта или бумажной работы, чтобы отвлечься, вы можете попробовать отвлечься, сосредоточившись мысленно на чем-то более приятном, например, на своем любимом месте или на человеке, который вам действительно небезразличен.

В некоторых ситуациях вам может потребоваться довольно регулярная беседа с токсичным или оскорбительным человеком. Может быть, у вашего родителя или коллеги есть нарциссические черты, или вы вместе с бывшим манипулятором.

Общение в электронном виде или по телефону может здесь хорошо сработать, так как это позволяет избежать длительных взаимодействий, которые могут вызвать стресс и затруднить поддержание серого каменного фасада. Но серые качалки могут работать для любого типа общения.

Помните, что ответы должны быть максимально краткими, говоря что-то вроде «да», «нет» или «я не знаю» без дополнительных объяснений.

Если вы управляете графиком совместного воспитания, ограничьте общение временем посадки и высадки.

«Не говорите манипулятору, что вы серая качалка», — говорит Бирос.

Цель серого качалки — заставить другого человека потерять к вам интерес самостоятельно. Если они поймут, что вы намеренно пытаетесь показаться скучным, они могут использовать это знание для дальнейшего манипулирования и попытки контролировать вас.

Вместо того, чтобы давать им какие-либо подсказки о технике, работайте над тем, чтобы обращаться с ними как с незнакомцами, с которыми у вас нет эмоциональной связи. Напомните себе, что у вас нет никаких обязательств или необходимости делиться с ними чем-то дополнительным.

Тем не менее, проведение большого количества времени в этом режиме может начать влиять на то, как вы выражаете себя в других сферах своей жизни, поэтому может быть полезно рассказать людям, которым вы доверяете, о том, что вы делаете.

Важно следить за тем, чтобы не потерять себя из виду, когда серое качается.

«Серое качание требует отключения от ваших эмоций и чувств», — объясняет Бирос. «Поэтому можно испытывать симптомы диссоциации или полного отключения от собственных чувств и эмоций».

Вам может быть полезно поговорить с психотерапевтом, если:

• у вас начинаются проблемы с общением с важными для вас людьми
• вам становится трудно выражать себя в позитивных, здоровых отношениях в вашей жизни
• вы чувствуете как будто вы теряете свою личность или самосознание

Может показаться полезным временно изменить свой внешний вид, чтобы казаться менее интересным физически, например, надев штатскую одежду или менее заботясь о своей внешности.

Но Моррисетт отмечает, что эти изменения могут повлиять на ваше чувство самоидентификации и расширения возможностей. Прежде чем вносить какие-либо физические изменения, может быть полезно поговорить с терапевтом, который может предложить наиболее полезный подход для вашей конкретной ситуации.

Всегда разумно привлекать специалиста в области психического здоровья, когда вам приходится поддерживать контакт с жестоким человеком, особенно если этот человек является членом семьи или одним из родителей.