Разное

Как можно себя успокоить: 30 способов успокоить себя, когда вам кажется, что жизнь рушится (Часть 1)

Содержание

Техника самообладания: как быстро успокоиться и взять себя в руки | Психология жизни | Здоровье

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы — обычные люди — перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах — в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т.

д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, — всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие — зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

 Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное — незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина.

Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание — самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же — снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Как быстро и надежно успокоить разгневанного человека

«Газета.Ru» выяснила, как с помощью эффективной психологической техники быстро успокоить рассерженного человека, не уронив свой авторитет.

«Эффективная стратегия усмирения гнева основывается на необходимости сосредоточить внимание на рассерженном человеке. Следует дать ему возможность выплеснуть свой гнев и при этом постараться исправить положение дел, которое привело к вспышке ярости, — считает Джек Шафер, профессор психологии, бывший специальный агент, автор книги «Включаем обаяние по методике спецслужб». — Такой подход разрывает порочный круг и позволяет разрешить критическую ситуацию, не испортив отношений».

Это правда, если в ходе улаживания конфликта вам удастся возвысить оппонента в его собственных глазах, то вы сможете не только его успокоить, но даже ему понравиться. И вот как это можно сделать.

1. Не пытайтесь ничего объяснять разгневанному человеку: он не способен мыслить здраво.

Гнев вызывает в организме реакцию борьбы или бегства, которая физически и умственно готовит человека к конфликту. В момент этой реакции организм реагирует на угрозу инстинктивно.

По мере нарастания опасности способность человека мыслить разумно напрочь пропадает. Разгневанные люди ведут себя точно так же, потому что гнев представляет собой реакцию на реальную или мнимую угрозу. Они говорят и действуют не рассуждая, и степень когнитивного расстройства зависит от интенсивности гнева.

Чем сильнее человек рассержен, тем меньше он склонен логически осмысливать информацию. В таком состоянии люди не замечают очевидного, потому что их рассудок помрачен.

2. Дайте ему время.

Разгневанному человеку нужно около 20 минут, чтобы успокоиться и вновь обрести способность ясно мыслить. Он не станет принимать никаких объяснений, решений и способов разрешения конфликта до тех пор, пока снова не овладеет своим рассудком.

3. Сразу предложите простое решение.

Людям всегда хочется чувствовать, что они управляют ситуацией. Разгневанный человек ищет утраченный смысл и порядок в мире. Неспособность вернуться в привычную колею вызывает растерянность, а растерянность выражается гневом.

Высказанное объяснение такому поведению или озвучивание проблемы часто помогает восстановить прежнюю картину мира и остудить гнев.

4. Если простое решение не помогло, сформулируйте «сочувственное высказывание».

Когда разгневанный человек слышит, что вы его понимаете, поначалу это вызывает у него удивление и растерянность. Если сочувствие высказывается неожиданно, оно может даже вызвать подозрение. Но если подкрепить свои слова, то человеку становится трудно не оценить участие оппонента. Сочувствие быстро ведет к доверию.

5. Оцените эмоциональное состояние собеседника.

Это очень поможет выразить сочувствие не слишком фальшиво. Будьте эмпатичны и учитесь различать нюансы: гнев может состоять из разных эмоций (обида, ярость, печаль, уязвленное самолюбие и т.д.). Вы сможете использовать это для того, чтобы направить человека к нужному вам решению.

Обращайте внимание на вербальные и невербальные реакции. Следите за малейшими изменениями мимики.

Прислушивайтесь к модуляциям голоса и употреблению тех или иных слов, выражающих эмоции.

6. Дайте разгневанному человеку выпустить пар.

Скорее всего, выпустить пар за один раз не удастся. Помните, что первая разрядка обычно самая сильная. Она позволяет человеку сбросить напряжение, избавиться от большей части гнева и вступить в диалог. Последующие разы менее интенсивны, особенно если в топку гнева не подбрасывать дров.

После каждой разрядки возникает естественная пауза, которую стоит заполнить сочувственным высказыванием.

Рассерженный человек выплеснет еще толику злости, хотя с каждым разом интенсивность вспышек будет снижаться. Делать это надо до тех пор, пока гнев не уляжется полностью. Вздох, долгий выдох, ссутуленные плечи и опущенный взгляд говорят о том, что гнев иссяк.

7. Сделайте предположение.

Предположение направляет мышление рассерженного человека в русло разрешения конфликта. Сформулировать его надо таким образом, чтобы собеседник не смог отклониться от  навязываемого ему образа действий.

Умение делать предположения требует навыка активного слушания, так как сделанное допущение направляет силу гнева на разрешение конфликта, приемлемое для обеих сторон.

Формулировать предположение нужно таким образом, чтобы человеку было сложно отказаться от рекомендации.

Вот так, к примеру, можно применить эту технику в рабочей ситуации:

Руководитель: Я рассчитывал, что ваш доклад будет готов сегодня утром. Ваше поведение недопустимо (гнев).
Подчиненный: Я не смог закончить доклад, потому что не получил данных из отдела продаж. Их обещали прислать в течение часа (простое объяснение).

Руководитель: Это не оправдание. Надо было пойти в отдел продаж и потребовать данные. Вы же должны понимать, насколько важно мне было получить доклад именно сегодня утром. Днем у меня назначена встреча с клиентом. Не знаю, что теперь делать (отвергает предложенное объяснение).
Подчиненный: Вы расстроены, потому что клиент ожидает доклад сегодня днем (сочувственное высказывание).

Руководитель: Да. Вы поставили меня в неловкое положение (выпуск пара).
Подчиненный: Вы разочарованы, потому что рассчитывали получить мой доклад утром (сочувственное высказывание).

Руководитель: Вот именно! В том-то все и дело (сутулится и вздыхает; пар окончательно выпущен).
Подчиненный: Я сейчас же спущусь в отдел продаж и закончу доклад в  течение часа. Скорее всего, я  успею отдать его вам до приезда клиента (предположение).

Руководитель: Хорошо. Посмотрите, что можно сделать (гнев улегся окончательно).

«Некоторые люди считают, что поступаются своей властью и роняют авторитет, если прибегают к тактике постепенного подталкивания, а не к устрашению, — говорит Марвин Карлинс, профессор менеджмента Университета Южной Флориды, доктор психологии в Принстонском университете, соавтор книги «Включаем обаяние по методике спецслужб». — Но благодаря тому, что человек избавился от гнева, он соглашается подчиниться добровольно.

И это не только повышает ваш авторитет, но и снижает вероятность того, что разгневанный человек разозлится еще сильнее и проявит еще большее неподчинение.

Позволяя человеку выпустить пар, вы повышаете вероятность того, что он согласится с вашим решением и при этом почувствует, что вы отнеслись к нему с должным уважением. Нельзя придумать лучшего исхода для противостояния.

Пять советов, которые помогут поддержать человека в непростой ситуации

Бывает, что в жизни случается трудный момент и выйти из сложной ситуации самостоятельно практически невозможно. Часто у людей опускаются руки, начинается отчаяние, наступает депрессия. Как подобрать слова, которые убедят, что все будет хорошо? Специалист семейного центра «Западное Дегунино» Татьяна Мороз подготовила пять советов, которые помогут выстроить разговор.

Опасные слова

Воздержитесь от упоминания таких слов, как «терпи», «смирись», «не плачь», «прекрати» и другие похожие по значению.

Не советуйте человеку «взять себя в руки» и не обещайте ему, что «это никогда больше не случится». «Большой ошибкой будет рассказать и без того удрученному человеку обо всех своих проблемах или представить еще более осложненную ситуацию, которая могла бы с ним произойти. Такой разговор может так или иначе обесценить переживания собеседника. Вы даете понять, что он не может рассчитывать на вашу поддержку, а сам должен преодолевать все трудности и не жаловаться», — делится специалист.

Приемы

  • Ему станет спокойнее, если немного помолчать. Иногда это лучше, чем заводить пустой и ненужный разговор.
  • Ведите себя искренне. Порой достаточно сесть рядом, взять за руку или обнять.
  • Прекрасный прием — дать человеку выговориться и поплакать, когда ему это нужно.
  • Окажите реальную помощь. Спросите, чем вы можете ему помочь. Разделите с родным человеком его домашние обязанности, окажите финансовую помощь, помогите в решении части его проблем.
  • Предложите сходить в кафе или кино, погулять по городу, взять отпуск и отправиться путешествовать. Так человек сможет отвлечься от гнетущих мыслей и сфокусироваться на хорошем, получить новые положительные эмоции.

Поддержка в трудную минуту

Слова благодарности

Поблагодарите собеседника за то, что он смог рассказать о своих переживаниях. Дайте ему понять, что его чувства, а также успехи и ошибки важны для вас. Вы с готовностью разделите с ним пополам каждый случай, будь он радостным или печальным.

Я понимаю, как тебе больно

Если вы сталкивались с похожей ситуацией, то можете рассказать об этом. Скажите, что оказывались в подобной ситуации и знаете, насколько сложно переносить такие невзгоды. Расскажите о том, как можно справиться с подобными проблемами. Вы можете поделиться своими воспоминаниями о пережитых неприятностях и дать понять человеку, что он не останется один со своей бедой.

Трудно представить, что ты сейчас чувствуешь

Если с вами не случалось похожих ситуаций, то не бойтесь рассказать об этом собеседнику. Скажите, что не можете даже представить, что он сейчас чувствует, но готовы разделить с ним все неприятности. Обязательно сообщите, что восторгаетесь его твердостью и силой воли.

Я тебе очень сочувствую

Вам помогут фразы, способные выразить сочувствие и сопереживание.

Скажите: «Мне искренне жаль, что ты попал в такую ситуацию», «Это несправедливо» или «Ты заслуживаешь лучшего». Эти слова помогут успокоить человека. Он поймет, что вы на самом деле переживаете и сочувствуете ему.

Давай вместе найдем что-то хорошее

Можно предложить найти альтернативное решение его проблемы. Если это невозможно реализовать, спросите, что могло бы в настоящий момент принести ему радость и повысить настроение. Поиск радости и нового взгляда на ситуацию — не только занимательная игра, но и эффективный метод терапии.

И, главное, не забывайте: всегда легче, когда рядом близкий человек или верный друг. Понимание, искреннее желание помочь, совместные действия всегда выводят из сложных ситуаций.

Если вы понимаете, что не в состоянии самостоятельно справиться с возникшей проблемой, вы можете обратиться за консультацией в столичные семейные центры, где помогут разобраться в проблеме, разработают рекомендации, а также ответят на интересующие вас вопросы.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Посттравматический стресс

«) end if %>

Вариант Акробата Самана Взгляда  |  Читатель Акробата Самана Download

Посттравматический стресс – это нормальная реакция
на тяжелые травмирующие события.
В этом буклете рассматриваются признаки,
симптомы и способы лечения ПТСР.

Штат Нью-Йорк
Отдел охраны психического здоровья

Вам довелось пережить страшное и опасное событие? Отметьте, пожалуйста, те случаи, в которых вы узнаете себя.

  • Иногда, ни с того ни с сего, как-будто все, что со мной случилось, происходит снова. Я никогда не знаю, когда этого ожидать опять.
  • Мне снятся кошмары и мучают воспоминания о том ужасном случае, который я пережил.
  • Я избегаю мест, которые напоминают мне о том случае.
  • Я подскакиваю на месте и мне становится не по себе от любого внезапного движения или неожиданности. Я чувствую себя все время настороже.
  • Мне трудно кому-то довериться и с кем-то сблизиться.
  • Иногда я чувствую себя просто эмоционально опустошенным и глухим.
  • Меня очень легко разозлить.
  • Меня мучает чувство вины, что другие погибли, а я выжил.
  • Я плохо сплю и испытываю мышечное напряжение.

ПТСР – это весьма серьезное заболевание, которое нуждается в лечении.

Многие люди, пережившие страшные события, страдают этим недугом.

Вы не виноваты в том, что заболели, и не должны от этого страдать.

Прочитайте этот буклет и узнайте, как вам можно помочь.

Вы можете выздороветь и снова радоваться жизни!

Что такое посттравматический стресс (ПТСР/ PTSD)?

ПТСР – это весьма серьезное заболевание. Симптомы ПТСР могут возникнуть у человека, пережившего страшные травмирующие события. Этот недуг поддается медикаментозно-терапевтическому лечению.

ПТСР может возникнуть, после того, как вы:

  • Стали жертвой сексуального насилия
  • Были жертвой физического или эмоционального насилия в семье
  • Стали жертвой жестокого преступления
  • Побывали в автомобильной аварии или авиакатастрофе
  • Пережили ураган, торнадо или пожар
  • Побывали на войне
  • Пережили событие, связанное с угрозой для жизни
  • Стали очевидцем любого из вышеназванных событий

При посттравматическом стрессе вам часто снятся кошмары или мучают жуткие воспоминания, связанные с пережитым событием. Вы стараетесь держаться подальше от всего, что может напомнить вам о пережитом.

Вы озлоблены и неспособны никому доверять или заботиться о других. Вы всегда настороже и видите во всем скрытую угрозу. Вам становится не по себе, когда что-либо происходит внезапно и без предупреждения.

Когда проявляется посттравматический стресс и сколько он длится?

В большинстве случаев посттравматический стресс проявляется примерно через три месяца после травмирующего события. В некоторых случаях признаки посттравматического стресса проявляются лишь спустя годы. Посттравматическому стрессу подвержены люди любого возраста. Даже дети не застрахованы от него.

Некоторым через полгода становится лучше, иные же могут страдать от этого недуга значительно дольше.

Я не единственный, кто страдает этим заболеванием?

Нет, вы не одиноки. Ежегодно 5,2 миллиона американцев страдают ПТСР.

Женщины болеют этим недугом в два с половиной раза чаще, чем мужчины. Травмирующие события, чаще всего являющиеся причиной ПТСР у мужчин, это: изнасилование, участие в военных действиях, заброшенность и жестокое обращение в детстве. Наиболее травматичными событиями у женщин являются изнасилование, сексуальное растление, физическое нападение, угроза оружием и жестокое обращение в детстве.

Какие другие заболевания могут сопутствовать ПТСР?

Часто встречаются сопутствующая депрессия, алкоголизм и наркомания или другие тревожные расстройства. Вероятность успешного лечения возрастает, если эти сопутствующие заболевания вовремя выявить и пролечить.

Нередки головные боли, гастроэнтерологические проблемы, проблемы с иммунной системой, головокружения, боль в грудной клетке или дискомфорт в других частях тела. Часто бывает, что врач лечит физические симптомы, не подозревая, что их причина кроется в ПТСР.

Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) рекомендует терапевтам узнавать у пациентов о пережитом насилии, недавних утратах и травмирующих событиях, особенно в тех случаях, когда симптомы все время возвращаются. После диагностирования ПТСР, рекомендуется направить больного к специалисту по психическим заболеваниям, у которого есть опыт лечения пациентов с ПТСР.

Что мне нужно сделать, чтобы помочь себе в данной ситуации?

Поговорите со своим врачом и расскажите ему о том, что вам пришлось пережить, и о том, что вы чувствуете. Если вас посещают страшные воспоминания, одолевает подавленность и печаль, если у вас проблемы со сном и вы постоянно озлоблены — вы должны рассказать обо всем этом своему врачу. Расскажите ему, мешают ли вам перечисленные состояния заниматься повседневными делами и вести нормальный образ жизни. Вы можете показать своему врачу этот буклет. Это может помочь объяснить ему, что вы чувствуете. Попросите своего врача обследовать вас, чтобы убедиться в отсутствии физических заболеваний.

Узнайте у своего доктора, были ли у него раньше пациенты, страдающие посттравматическим стрессом. Если у вашего врача нет специальной подготовки, попросите у него направление к врачу, у которого есть соответствующий опыт.

Чем мне может помочь врач или психотерапевт?

Врач может назначить вам лекарство, помогающее ослабить чувство страха или напряженности. Однако, следует иметь в виду, что обычно должно пройти несколько недель прежде, чем лекарство начнет действовать.

Многим людям, страдающим посттравматическим стрессом, помогают беседы со специалистом или другими людьми, пережившими травмирующие события. Это и называется «терапией». Терапия поможет вам преодолеть пережитый кошмар.

Рассказ одного человека:
«После того, как на меня было совершено нападение, я постоянно испытывал страх и подавленность, стал раздражительным. Не мог нормально спать ипотерял аппетит. Даже когда я старался не думать о том, что случилось, меня всё равно терзали кошмарные сны и жуткие воспоминания».

«Я был в полной растерянности и не знал, что мне делать. Один приятель посоветовал обратиться к врачу. Мой врач помог мне найти специалиста по посттравматическому стрессу».

«Мне понадобилось много сил, но после медикаментозного лечения и курса терапии, я понемногу прихожу в себя. Хорошо, что я позвонил тогда своему врачу».

ПТСР и армия

Если вы военнослужащий, вы, вероятно, участвовали в боевых действиях. Вы, наверняка, попадали в ужасные и опасные для жизни ситуации. В вас стреляли, вы видели, как стреляли в вашего друга, вы видели смерть. Пережитые вами события могут стать причиной ПТСР.

Эксперты говорят, что ПТСР встречается:

  • Почти у 30% ветеранов войны во Вьетнаме
  • Практически у 10% ветеранов войны в Персидском заливе (операции «Буря в пустыне»)
  • Почти у 25% ветеранов войны в Афганистане (операции «Внедрение свободы») и ветеранов войны в Ираке (операции «Иракская свобода»)

Другие факторы военной обстановки могут послужить дополнительным стрессом к и так стрессовой ситуации и могут способствовать развитию ПТСР и других психических проблем. Среди этих факторов следующие: ваша военная специальность, политические аспекты войны, где происходит битва и кто ваш враг.

Еще одной причиной, способствующей ПТСР у военнослужащих, может послужить сексуальное насилие в армии (MST) – любой вид сексуальных домогательств или сексуального насилия, происшедшего во время службы в армии. MST может случиться с мужчинами и женщинами, и может произойти в мирное время, во время военной подготовки или во время войны.

Среди ветеранов, пользующихся страховкой Veterans Affairs (VA) health care, примерно:

  • 23 из 100 женщин (23%) заявили о сексуальном насилии во время службы в армии
  • 55 из 100 женщин (55%) и 38 из 100 мужчин (38%) подвергались сексуальным домогательствам во время службы в армии

Несмотря на то, что травма сексуального насилия в армии более распространена среди женщин, больше половины ветеранов, перенесших травму сексуального насилия в армии – это мужчины.

Помните, уже сейчас вы можете получить необходимую помощь:

Расскажите своему врачу о том, что вам довелось пережить, и что вы чувствуете. Если у вашего врача нет специальной подготовки для лечения ПТСР, попросите у него направление к врачу, у которого есть соответствующий опыт.

Исследования проблем посттравматического стресса

Чтобы помочь тем, кто страдает от ПТСР, Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) поддерживает исследования по изучению ПТСР, а также другие тематически связанные с ПТСР исследования по проблемам тревоги и страха. Перед исследованиями стоит задача найти новые способы как помочь людям справиться с травмой, а также найти новые возможности лечения и, главное, предотвращения недуга.

Исследования возможных факторов риска ПТСР

Сегодня, внимание многих ученых сосредоточено на генах, играющих роль в возникновении страшных воспоминаний. Понимание механизма «создания» страшных воспоминаний может помочь усовершенствовать или найти новые способы облегчения симптомов ПТСР. К примеру, исследователи ПТСР определили гены, которые ответственны за:

Статмин – белок, участвующий в процессе формирования страшных воспоминаний. Во время одного эксперимента, мышей помещали в обстановку, призванную вызывать у них страх. В этой ситуации мыши с отсутствующим геном статмина, в отличие от нормальных мышей, были менее склонны «замирать» — т.е. проявлять естественную защитную реакцию на опасность. Также в обстановке, призванной вызывать у них врожденный страх, они демонстрировали его в меньшей степени, чем нормальные мыши, более охотно осваивая открытое «опасное» пространство.1

ГВП (гастрин-высвобождающий пептид/ GRP) – сигнальное вещество головного мозга, высвобождающееся во время эмоциональных событий. У мышей ГВП помогает контролировать ответную реакцию страха, а нехватка ГВП может привести к возникновению более продолжительной памяти о страхе.2

Ученые также обнаружили разновидность гена 5-HTTLPR, контролирующего уровень серотонина (вещества головного мозга, связанного с настроением), который, как оказалось, питает реакцию страха.3 Похоже, что как и в случае с другими психическими расстройствами, в развитии ПТСР участвуют разные гены, каждый из которых вносит свой вклад в формирование болезни.

Разобраться в причинах ПТСР помогает также изучение различных участков головного мозга, отвечающих за страх и стресс. Один из таких участков – мозжечковая миндалина, отвечающая за эмоции, усвоение знаний и память. Оказалось, что она играет активную роль в появлении страха (или другими словами, «учит» бояться чего-то, например, прикасаться к горячей плите), а также в ранних фазах погашения страха (или другими словами, «учит» не бояться).4

Хранение угасших воспоминаний и ослабление изначальной реакции страха связаны с префронтальной корой (ПФК/ PFC) головного мозга,4 отвечающей за принятие решений, решение проблем и оценку обстановки. У каждой зоны ПФК своя роль. Например, когда ПФК полагает, что источник стресса поддается контролю, медиальная префронтальная зона ПФК подавляет центр тревоги глубоко в стволе головного мозга и контролирует ответную реакцию на стресс. 5 Вентромедиальная ПФК помогает поддерживать долгосрочное угасание страшных воспоминаний, а на ее способность выполнять эту функцию может влиять ее размер.6

Индивидуальные различия генов или характеристик участков головного мозга могут только подготовить почву для ПТСР, но сами по себе не вызывают никаких симптомов. Факторы окружающей обстановки, такие как детские травмы, травмы головы или наличие психических заболеваний в семье, благоприятствуют развитию болезни и увеличивают риск заболевания, оказывая воздействие на головной мозг на ранних этапах его роста. 7 Кроме того, на то, как люди адаптируются к психотравме, влияют, по всей видимости, и особенности характера и поведения, такие, как оптимизм и тенденция рассматривать проблемы в позитивном или негативном ключе, а также социальные факторы, такие, как наличие и использование социальной поддержки. 8 Дальнейшие исследования могут показать, какая комбинация этих факторов или какие другие факторы позволят когда-нибудь предсказывать, у кого травмирующее событие вызовет ПТСР, а у кого нет.

Исследования по проблемам лечения ПТСР

В настоящее время, при лечении ПТСР используется психотерапия («разговорная» терапия), лекарства или медикаментозно-терапевтическая комбинация.

Психотерапия

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) помогает научиться по-другому думать и реагировать на пугающие события, являющиеся толчком развития ПТСР, и может помочь взять симптомы болезни под контроль. Существует несколько типов когнитивно-поведенческой терапии, в том числе:

Метод «сталкивания» — использует ментальные образы, записи или посещение места пережитой травмы, чтобы помочь пострадавшим взглянуть в лицо подавляющему их страху и взять его под контроль.

Реструктуризация поведения (когнитивная реструктуризация) – побуждает переживших тяжелое событие высказывать удручающие (часто ошибочные) мысли о пережитой травме, оспаривать эти мысли и заменять их более сбалансированными и подходящими.

Внедрение в стрессовую ситуацию — учит способам уменьшения тревоги и умению с ней справляться, помогая ослабить симптомы ПТСР, и помогает корректировать ошибочный ход мыслей, связанных с пережитой травмой. NIMH в настоящее время проводит исследования по изучению реакции головного мозга на когнитивно-поведенческую терапию в сравнении с реакцией на сертралин (Zoloft) — один из двух препаратов, рекомендованных и утвержденных Американским Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) для лечения посттравматического стресса. Это исследование может помочь выяснить, почему некоторые люди лучше реагируют на лекарства, а другие – на психотерапию

Лекарства

Недавно в ходе небольшого исследования, ученые NIMH обнаружили, что если пациентам, которые уже принимают дозу лекарства празозин (Minipress) перед сном, добавить дневную дозу, то это ослабляет общую симптоматику ПТСР и стрессовую реакцию на напоминания о пережитой травме.9

Другой представляющий интерес препарат — это D-циклосерин (Seromycin), который повышает активность вещества головного мозга под названием N-метил-D-аспартат, необходимого для погашения страха. В ходе исследования, в котором принимали участие 28 человек, страдающих боязнью высоты, ученые обнаружили, что пациенты, получавшие перед сеансом терапии «сталкивания» D-циклосерин, во время сеанса демонстрировали более низкий уровень страха по сравнению с теми, кто не получал лекарство. 10 В настоящее время ученые изучают эффективность комбинированного использования D-циклосерина и терапии для лечения посттравматического стресса.

Пропранолол (Inderal) – лекарство из группы бета-блокаторов — тоже изучается на предмет того, можно ли с его помощью ослабить посттравматический стресс и прервать цепочку возникновения страшных воспоминаний. Первые эксперименты дали утешительные результаты: удалось успешно ослабить и, похоже, предотвратить ПТСР у небольшого числа жертв травмирующих событий. 11

Например, в ходе одного предварительного исследования, ученые создали сайт самопомощи, основанный на использовании психотерапевтического метода внедрения в стрессовую ситуацию. Сначала пациенты с ПТСР лично встречаются с врачом. После этой встречи, участники могут заходить на сайт, чтобы найти больше информации о ПТСР и способах как справиться с проблемой; их доктора тоже могут заходить на сайт, чтобы при необходимости давать советы или инструктаж. В целом, ученые считают, что терапия в таком виде — перспективный метод лечения большого количества людей, страдающих ПТСР.12

Ученые также работают над совершенствованием методов проверки, раннего лечения и наблюдения за пережившими массивные травмы, над разработкой способов обучения их навыкам самопроверки и самоанализа и механизма направления к психиатрам (при необходимости).

Перспективы исследований ПТСР

В последнее десятилетие, быстрый прогресс в изучении психических и биологических основ ПТСР привел ученых к выводу о необходимости сосредоточить внимание на профилактике, как наиболее реалистичной и важной цели.

Например, в целях поиска путей предотвращения ПТСР, при финансировании NIMH проводятся исследования по разработке новых и орфанных лекарств, направленных на борьбу с основными причинами болезни. В ходе другого исследования ученые ищут пути усиления поведенческих, личностных и социальных защитных факторов и сведения к минимуму факторов риска для предотвращения развитие ПТСР после травмы. Еще одно исследование занимается изучением вопроса, какие факторы влияют на разницу реакции на тот или иной способ лечения, что поможет в разработке более индивидуальных, эффективных и продуктивных методов лечения.

Где можно найти дополнительную информацию?

MedlinePlus – ресурс Американской национальной медицинской библиотеки (U.S. National Library of Medicine and the National Institutes of Health) — предлагает новейшую информацию по многим вопросам здравоохранения. Сведения о ПТСР вы сможете найти на: www.nlm.nih.gov/medlineplus/posttraumaticstressdisorder.html.

National Institute of Mental Health
Office of Science Policy, Planning, and Communications
[Национальный институт охраны психического здоровья
Отдел политики в области научных исследований, планирования и связей]
6001 Executive Boulevard
Room 8184, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513; Факс: 301-443-4279
Система ответа по факсу, Бесплатный автоответчик: 1-866-615-NIMH (6464)
Текстовый телефон: 1-866-415-8051 бесплатный
Электронная почта: [email protected]

National Center for Post-traumatic Stress Disorder
[Национальный центр по вопросам посттравматического стресса]
VA Medical Center (116D)
215 North Main Street
White River Junction,VT 05009
802-296-6300
www.ncptsd.va.gov

ПРИМЕЧАНИЯ

  1. Shumyatsky GP, Tsvetkov E, Malleret G, et al. Identification of a signaling network in lateral nucleus of amygdala important for inhibiting memory specifically related to learned fear. Cell. Dec 13 2002;111(6):905-918.
  2. Hariri AR, Mattay VS, Tessitore A, et al. Serotonin transporter genetic variation and the response of the human amygdala.Science. Jul 19 2002;297(5580):400-403.
  3. Milad MR, Quirk GJ. Neurons in medial prefrontal cortex signal memory for fear extinction. Nature. Nov 7 2002;420(6911):70-74.
  4. 5 Amat J, Baratta MV, Paul E, Bland ST, Watkins LR, Maier SF. Medial prefrontal cortex determines how stressor controllability affects behavior and dorsal raphe nucleus. Nat Neurosci. Mar 2005;8(3):365-371.
  5. Milad MR, Quinn BT, Pitman RK, Orr SP, Fischl B, Rauch SL. Thickness of ventromedial prefrontal cortex in humans is correlated with extinction memory. Proc Natl Acad Sci USA. Jul 26 2005;102(30):10706-10711.
  6. Gurvits TV, Gilbertson MW, Lasko NB, et al. Neurologic soft signs in chronic posttraumatic stress disorder.Arch Gen Psychiatry. Feb 2000;57(2):181-186.
  7. Brewin CR. Risk factor effect sizes in PTSD: what this means for intervention. J Trauma Dissociation. 2005;6(2):123-130.
  8. Taylor FB, Lowe K, Thompson C, et al. Daytime Prazosin Reduces Psychological Distress toTrauma Specific Cues in Civilian Trauma Posttraumatic Stress Disorder. Biol Psychiatry. Feb 3 2006.
  9. Ressler KJ, Rothbaum BO, Tannenbaum L, et al. Cognitive enhancers as adjuncts to psychotherapy: use of D-cycloserine in phobic individuals to facilitate extinction of fear. Arch Gen Psychiatry.Nov 2004;61(11):1136-1144.
  10. Pitman RK, Sanders KM, Zusman RM, et al. Pilot study of secondary prevention of posttraumatic stress disorder with propranolol.Biol Psychiatry. Jan 15 2002;51(2):189-192.
  11. Litz BTWL, Wang J, Bryant R, Engel CC.A therapist-assisted Internet self-help program for traumatic stress. Prof Psychol Res Pr. December 2004;35(6):628-634.

Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк выражает благодарность Национальному институту охраны психического здоровья за информацию, использованную в этом буклете.

Издано Отделом охраны психического здоровья штата Нью-Йорк, июнь 2008 года.

Штат Нью-Йорк
Эндрю М. Куомо, губернатор

Отдел охраны психического здоровья
Заведующий отделом Майкл Ф. Хоган, Доктор наук
За дополнительной информацией об этом издании обращайтесь:
New York State Office of Mental Health
Community Outreach and Public Education Office
[Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк
Отдел по связям с общественностью и просветительской работы с населением]
44 Holland Avenue
Albany, NY 12229
866-270-9857 (бесплатный)
www.omh.ny.gov

С вопросами и жалобами относительно службы охраны психического здоровья в Нью-Йорке обращайтесь в:
New York State Office of Mental Health
Customer Relations
[Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк
Отдел по работе с клиентами ]
44 Holland Avenue
Albany, NY 12229
800-597-8481 (бесплатный)

Для получения информации о службах охраны психического здоровья в вашем микрорайоне, обратитесь в
ближайший региональный офис Отдела охраны психического здоровья штата Нью-Йорк (NYSOMH):
Western New York Field Office
[Региональное отделение Западного Нью-Йорка]
737 Delaware Avenue, Suite 200
Buffalo, NY 14209
(716) 885-4219

Central New York Field Office
[Региональное отделение Центрального Нью-Йорка]
545 Cedar Street, 2nd Floor
Syracuse, NY 13210-2319
(315) 426-3930

Hudson River Field Office
[Региональное отделение Хадсон Ривер]
4 Jefferson Plaza, 3rd Floor
Poughkeepsie, NY 12601
(845) 454-8229

Long Island Field Office
[Региональное отделение Лонг-Айленда]
998 Crooked Hill Road, Building #45-3
West Brentwood, NY 11717-1087
(631) 761-2508

New York City Field Office
[Региональное отделение города Нью-Йорк]
330 Fifth Avenue, 9th Floor
New York, NY 10001-3101
(212) 330-1671

Ты поплачь, легче станет… Или не станет? Правда и мифы о слезах

  • Кристиан Джарретт
  • для BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы привыкли считать, что когда человек поплачет, ему становится легче: наступает нечто вроде катарсиса, слезы очищают душу и облегчают сердце… Но, с другой стороны, плакать на людях — признак слабости, разве нет? Исследователи уверяют, что и то, и другое неверно.

Когда Тереза Мэй выступала на Даунинг-стрит с заявлением о своей отставке с поста премьер-министра, было заметно: еще чуть-чуть, и она расплачется. И это не преминули отметить журналисты. Фотографии с трудом сдерживающей слезы Мэй попали на первые полосы газет.

Обозреватели не замедлили подчеркнуть: премьер, наконец-то, показала свое человеческое лицо, сбросив маску замкнутости и надменности. Даже многие критики Мэй признались, что в тот момент испытали к ней сочувствие.

Похоже, что пустить слезу перед телекамерами бывает полезно для репутации политика.

Но то, как мы воспринимаем подобные сцены, с сочувствием или циничной усмешкой, зависит от наших собственных представлений о плаче и его последствиях для человека.

Эти представления, подчеркивают психологи из Квинслендского университета (Австралия), в свою очередь влияют на то, насколько вы сами склонны поплакать и как вы после этого себя чувствуете.

«То, как часто человек плачет, как себя чувствует после этого, и помогает ли это ему справляться с эмоциональной напряженностью, скорее всего, зависит от его представлений и ожиданий, связанных с плачем, от социального контекста и прошлого опыта», — подчеркивают в отчете о недавнем исследовании Ли Шармэн и ее коллеги.

Автор фото, DANIEL SORABJI/AFP/Getty Images

Подпись к фото,

25 мая первые полосы британской прессы были заполнили фотографии премьер-министра на грани слез. Кто-то воспринял это с сочувствием, кто-то пожал плечами

Чтобы исследовать эту связь, Шармэн с коллегами изобрели первый в истории стандартизированный тест на отношение к плачу.

Сначала они предложили небольшой группе добровольцев подборку открытых вопросов типа «Как вы думаете, какие последствия для вас может иметь плач на людях?»

Затем, основываясь на полученных ответах, они создали 40 возможных утверждений — таких, например, как «плач приносит облегчение» или «плач делает человека уязвимым».

После этого две группы из сотен добровольцев через интернет оценили для себя справедливость этих утверждений по семибалльной шкале.

Исследователи под руководством Шармэн вывели из их ответов три основных типа представлений о плаче:

  • Поплакать наедине с собой полезно. Те, кто попадает в эту категорию, согласны с утверждениями типа «плач помогает мне, когда я чем-то потрясен/а или ошеломлен/а» или «я знаю, что буду чувствовать себя лучше, если поплачу».
  • Плакать наедине с собой бесполезно. «Поплакав, я чувствую себя хуже, когда я один/одна». «Поплакав, я чувствую себя еще хуже».
  • Плакать на публике вредно. «Мне стыдно, когда я плачу при незнакомых людях», «Мне кажется, что меня осуждают, когда я плачу в присутствии коллег по работе».

Это первые результаты систематического исследования представлений людей о пользе или вреде плача и о том, как на них влияют различные факторы — такие как характер или пол. Стоит отметить, что в основном это представления белых людей, живущих на Западе.

В отношении плача в одиночестве участники исследования не имели ни явно отрицательного, ни явно положительного мнения.

Но все же они были больше склонны не согласиться с утверждением, что это вредно (средний результат — 2 балла, когда 0 означает полное несогласие, а 7 — полное согласие с вредностью плача).

Обобщая результаты ответов, можно сказать так: участники считали, что плач в одиночестве вряд ли принесет вам вред и даже может быть полезным.

Автор фото, James Williamson — AMA/Getty Images

Подпись к фото,

Плач на спортивной площадке воспринимается иначе, чем слезы в комнате совещаний (на снимке — голкипер британского клуба «Суонси» Лукаш Фабьянски после матча, в результате которого команда вылетела из Премьер-лиги

Коллективные представления о пользе или вреде плача часто основываются на рассказах других.

Например, американский психолог Рэндолф Корнелиус проанализировал 72 популярных статьи из СМИ на тему плача, опубликованных за более чем 140 лет вплоть до 1985 года, и обнаружил, что в 94% из них слезы описывались как нечто полезное.

Многие известные ученые и врачи провозглашали очистительную пользу плача.

Например, Генри Модсли (известный британский психиатр, именем которого названа одна из больниц на юге Лондона) утверждал, что «печали, которым не дают излиться в слезах, могут вскоре заставить плакать внутренние органы».

Однако современные исследователи в основном приходят к противоположному выводу: поплакав, вы часто чувствуете себя еще хуже, и никаким катарсисом и не пахнет. В лучшем случае его эффект очень умеренный.

Интересно и то, что с нами происходит, когда нас заставляет прослезиться грустный фильм. Согласно некоторым экспериментам, это сильно ухудшало настроение добровольцев.

Впрочем, одно из недавних исследований показало: слезы во время печального фильма ухудшают настроение только поначалу, но спустя полтора часа настроение значительно улучшается.

В целом картина, которую нам рисуют результаты последних исследований, такова: слезы вовсе не приводят к катарсису, после них нам чаще всего не становится легче.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда мы видим плачущего, нам хочется его поддержать

А что со слезами на публике? Результаты у Шармэн и здесь были близки к средней отметке — участники колебались и не хотели оценивать плач в окружении других людей слишком однозначно.

Действительно, последствия слез на публике могут быть разными.

Например, в одном из исследований 2016 года было обнаружено, что в целом плаксивых сотрудников считали менее компетентными — особенно мужчин (для чистоты эксперимента участникам демонстрировали рисунки, а не реальных людей).

Однако попытка тех же исследователей еще раз воспроизвести результаты во втором эксперименте провалилась.

В другом исследовании была обнаружена важность социального контекста: склонные к слезам оценивались более жестко, если срывались на рабочем месте и если это были мужчины.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С ранних лет нас воспитывают определенным образом в отношении открытого проявления эмоций, и правила эти часто зависят от пола ребенка

Важно отметить, что на женщин в тех исследованиях вообще смотрели как на менее компетентных сотрудников, независимо от того, как они себя вели — даже по сравнению с мужчинами, позволяющими себе прослезиться в окружении коллег по работе.

Тем не менее, плач на публике может иметь и свои преимущества. Например, людям инстинктивно хочется эмоционально поддержать плачущего — видя плачущее лицо, мы спешим на помощь. Это подтверждает пример с Терезой Мэй.

Исследование Шармэн показало интересные различия в том, как люди относятся к слезам.

Например, те, кто привык доверять своим эмоциям, не стесняться их и полагаться на эмоциональную поддержку других, были более склонны считать, что поплакать полезно — и в одиночестве, и на людях.

Ну а те, кто считает, что нет ничего полезного в том, чтобы поплакать, и с эмоциями своими не очень дружат, эти люди плохо их контролируют.

Автор фото, Alexander Hassenstein — FIFA/FIFA via Getty Images

Подпись к фото,

В слезах гораздо меньше очистительного, чем мы привыкли думать (на снимке — состарившийся Пеле плачет на церемонии вручения ему почетного «Золотого мяча» в 2013 году

Шармэн и ее коллеги полагают, что есть взаимная связь между тем, как мы относимся к слезам, и тем, как ведем себя в целом.

«Вполне возможно, что те, кто считает плач неприемлемым и думает, что общество ожидает от них позитивности в поведении, подавляют собственные эмоции, стесняясь их открытого проявления», — говорит она.

Исследователи разработали новую шкалу, применяя которую, будет легче выяснить, правда ли это.

Вполне вероятно, что тут действует динамическая взаимосвязь: скажем, если вы твердо уверены, что плакать на людях стыдно, то если такое случится с вами, ничего хорошего этот опыт вам не принесет.

Если эта гипотеза подтвердится, то она будет вполне в духе современной психологии полагать, что от ваших взглядов на эмоции зависит то, как эти эмоции на вас влияют.

Например, люди, видящие пользу в плохом настроении, менее от него страдают, когда с ними это случается.

Конечно, нам следует быть осторожными, когда мы пытаемся понять мысли и состояние другого человека, но, возможно, обычно сдержанные манеры Терезы Мэй объясняются ее собственным негативным отношением к проявлению эмоций на публике.

Возможно, Тереза Мэй поняла по сочувственной реакции на свою эмоциональную прощальную речь, что подобная открытость имеет свои преимущества. Но это было слишком поздно, чтобы спасти ее политическую карьеру.

«Очень может быть, — пишет Шармэн, — что отношение к плачу меняется в течение жизни, поскольку человек испытывает различные социальные и межличностные последствия слез и делает для себя соответствующие выводы».

Доктор Кристиан Джаррет — старший редактор журнала Aeon, освещающего проблемы психологического здоровья. Его новая книга (об изменении характера) выйдет в свет в 2020 году.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

первая помощь и лечение в домашних условиях, что делать, чем мазать

Ожог — острое поражение кожных покровов и тканей под ними. Травма случается от облучения, поражения электрическим током, химическими средствами, после температурного воздействия. Дома чаще всего случаются ожоги кипятком. Если это произошло, действовать нужно незамедлительно, поскольку от этого зависит глубина и площадь поражения, а также срок восстановления.

При незначительном повреждении первую помощь при ожогах кипятком можно оказать дома, но если получен ожог 3–4 степени, нужно в срочном порядке вызвать врача. Вскрывать волдыри запрещается, поскольку это большой риск инфицирования. Нельзя мазать ожог подсолнечным маслом, присыпать крахмалом, обрабатывать йодом и прочими жидкостями на спирту. Все перечисленные ошибки только усилят боль и негативно скажутся на заживлении раны. Если повреждение очень глубокое, в ране есть грязь и фрагменты одежды, ее нельзя трогать до приезда бригады медиков.

Cтепени ожога

Методику лечения ожогов врач подбирает в зависимости от степени повреждения кожных покровов.

Для ожогов кипятком первой степени характерно поражение только верхних слоев кожи, сопровождающихся покраснением и небольшим отеком.

Вторая степень сопровождается появлением волдырей, заполненных мутной жидкостью. Пациент может испытывать сильные болевые ощущения. При правильном оказании первой помощи рубцов и других изменений кожи, как правило, не остается.

При ожогах третьей степени поражается не только кожа, но и мышечная ткань. Волдыри наполняются кровью, человек испытывает сильную боль, может развиться шок. При ожогах третьей степени нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу. Лечение проходит в условиях стационара.

Четвертая степень при ожогах кипятком встречается редко. Это глубокое поражение кожи и мышечной ткани вплоть до костей с обугливанием последних. Состояние очень тяжелое и требует немедленной госпитализации.

Своевременное и квалифицированное оказание врачебной помощи поможет значительно улучшить состояние больного, снизить или предупредить риск инфицирования, а также значительно ускорить восстановление тканей.

Основные этапы оказания первой помощи при ожогах

В первые минуты после травмы пострадавший паникует, находится в растерянности и шоковом состоянии. И ему и окружающим нужно вспомнить об основных правилах действий при ожоге кипятком — первую помощь оказывают в следующей последовательности:

  1. Снимают мокрую одежду, самая опасная ткань — синтетика. Не стоит бояться порвать ткань, избавляться от нее нужно в первые же секунды — рвать, резать ножницами, пытаясь не задеть вздувшиеся пузыри.
  2. Пораженный участок поместить под средний напор холодной воды из-под крана. Можно наполнить емкость подходящего размера, если нужно остудить кисть или стопу. Вода уменьшит болевые ощущения, снизит отечность, охладит ближайшие к травмированному месту ткани.
  3. Через 15 минут промокнуть поврежденный участок безворсовой салфеткой, наложить стерильную повязку. Последняя не должна натирать и давить, особенно при наличии волдырей.

Правильная доврачебная помощь при ожоге кипятком

Чтобы правильно оказать первую помощь при ожогах кипятком, нужно попытаться определить степень поражения, поскольку от этого зависят дальнейшие действия. Определить одну из степеней ожога можно по характерным признакам:

  1. Небольшое покраснение без пузырей, доставляющее легкий дискомфорт.
  2. Появились волдыри с желтой жидкостью, боль сильная.
  3. Помимо большого количества волдырей, кожа начинает облазить. Болевой синдром значительный, поврежденная кожа выглядит красной раной, а омертвевшие ткани — серыми либо темными струпьями.
  4. Поражение более 50 % тела. Это самый тяжелый случай, при котором пострадавший испытывает болевой шок. На участках глубокого ожога образуются рубцы и язвы. Выздоровление будет долгим, останутся дефекты на коже.

От кипятка обычно не бывает ожогов 4 степени, чаще травмы ограничены 1–2 степенью, редко — третьей.

Чего точно не следует делать?

Собираясь оказать при ожоге кипятком первую помощь в домашних условиях, нужно раз и навсегда запомнить, чего ни в коем случае делать нельзя. Неправильная обработка раны вызывает обратный эффект, ухудшает состояние, ведет к осложнениям. В домашней аптечке у каждого должны быть средства скорой помощи при ожоге кипятком, и хорошо, если они не пригодятся, в противном случае удастся сразу среагировать. Запрещено:

  • смазывать обожженную кожу мазью, маслом и жиром. Это ведет к инфицированию тканей;
  • обрабатывать ожог йодом, спиртом, марганцовкой. Средства на спирту только усиливают боль, а не помогают;
  • прикладывать лед. Кроме обморожения тканей, никакого эффекта не будет;
  • прокалывать пузыри.

Вызывать врача нужно сразу, если размер ожога больше ладони у взрослого человека, если через 2 дня проявляются признаки инфицирования тканей, а также при 3–4 степени ожога.

Адекватная медикаментозная помощь

После погружения в холодную воду на 15 минут риск распространения поражения на соседние ткани снижается. Человек, оказывающий при ожоге кипятком первую помощь, должен обработать руки антибактериальным составом. Дальше нужно наложить на рану пострадавшего антисептическую повязку. Специальная пропитка предотвратит инфицирование и ускорит процесс заживления. Есть повязки с крупноячеистой структурой и специальной пропиткой, их оставляют на коже до 3 дней, что исключает частые перевязки.

Поверх антисептической повязки не помешает наложить пластырную, чтобы улучшить фиксацию и дополнительно защитить поврежденный участок от случайных ушибов. Вместо антисептической можно использовать мазевую повязку от ожогов, которая снизит риск воспаления, обеспечит оптимальную среду для заживления тканей. Благодаря специальным средствам от ожога кипятком можно оказать своевременную первую помощь в домашних условиях.

Народные средства

Ожоги кипятком относятся к наиболее распространенному виду бытовых травм, поэтому нужно знать, как правильно оказать пострадавшему первую помощь. Использовать самодельные домашние средства недопустимо — это может только усугубить ситуацию. При сильном болевом синдроме можно дать пострадавшему таблетку обезболивающего, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Примочки и компрессы

Для оказания первой помощи при небольших ожогах кипятком сразу поместите пораженное место под струю холодной воды на 10 минут. Перед тем, как накладывать на место повреждения повязку, тщательно продезинфицируйте руки. Для этого подойдет антисептическое средство «Стериллум».

Если речь идет об ожогах первой и второй степени, можно прикрыть место поражения ранозаживляющей повязкой с перуанским бальзамом «Бранолинд-Н». Она имеет крупноячеистую структуру, что позволяет ей хорошо впитывать отделяемое из раны, а бальзам ускоряет заживление. Повязка может находиться на ране до трех суток, так что перевязки не доставят пострадавшему большого беспокойства.

Для надежной и бережной фиксации повязки на ране используйте стерильный пластырь с мягкой впитывающей подушечкой «Космопор Е». Паропроницаемая фиксирующая повязка крепится на теле за счет гипоаллергенного клея.

Самодельные мази

Помните, что лечение народными средствами не принесет желаемого результата! Таким способом можно в лучшем случае затянуть процесс заживления, а в худшем — вызвать вторичное инфицирование.

В каких случаях требуется помощь врача

К врачу нужно обращаться в следующих случаях:

  • ожог третьей или четвертой степени любого размера;
  • ожог первой или второй степени, если зона поражения велика;
  • пострадал ребенок или пожилой человек.

Во всех этих случаях рекомендуется как можно скорее обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Полезные советы специалистов

Ниже приведены рекомендации травматологов о том, как правильно оказывается первая помощь при ожогах кипятком. Советуем сохранить пошаговую инструкцию, чтобы в экстренном случае не растеряться, а сразу предпринять все необходимые меры:

  1. Охлаждение. Разрушение клеток продолжается еще какое-то время после воздействия кипятка, поэтому ожог немедленно помещают под холодную воду. Такой простой способ уменьшит глубину поражения на целую степень (ожог 2 степени можно перейти в 1 и т. д.).
  2. Обезболивание. Внутрь принимается анальгетик или делается инъекция. На рану ничего обезболивающего наносить нельзя.
  3. Антисептическая обработка. Крем или мазь с антисептическими свойствами должны быть в домашней аптечке. Сверху мазь прикрывают стерильной повязкой. Категорически запрещены спиртосодержащие жидкости — из-за них частично пострадавшие клетки тканей погибнут.

Обращаем внимание, что народные методы лечения ожогов кипятком не только не работают, но еще и несут потенциальный вред. Это касается нанесения зубной пасты, смазывания раны сырым яйцом, гусиным жиром и другими подручными средствами. Современная наука и фармакология предлагают эффективные средства лечения. И если случился ожог кипятком, первая помощь в домашних условиях оказывается только при помощи специально предназначенных для этого спреев, мазей и повязок.

Чтобы понимать суть действия препаратов и соблюдать меры предосторожности при обработке ран, важно немного разбираться в физиологии человека. На коже постоянно живут условно-патогенные микроорганизмы. При снижении иммунитета инфекция получает «зеленый свет». Из-за ожога кожа утрачивает местный иммунитет, и условно-патогенные микробы становятся патогенными. Это чревато инфицированием раны, нагноением и сопутствующими осложнениями.

Ожог представляет собой первично инфицированную рану, требующую грамотного ухода — антисептической обработки и стерильной повязки. Мелкие пузыри прокалывать не нужно — внутри них содержится стерильная жидкость, благодаря которой инфекция не проникнет в рану. Первые три дня желательно сохранить пузыри в целостности. Если волдыри большие, врач выпустит их содержимое из-за риска нагноения. После вскрытия пузыря в стерильных условиях его стенки опадают и прилегают к коже, как натуральная повязка. Дальнейшие правила ухода за поврежденной кожей озвучит специалист.


Что делать, если у ребёнка повышенная раздражительность.

Повышенная возбудимость и раздражительность ребенка могут быть следствием многих причин, в том числе физиологических, связанных с незрелостью нервной системы, ее реакцией на различные негативные воздействия во время беременности (болезни мамы, курение, употребление алкоголя, физические и эмоциональные перегрузки), а также рождение раньше срока, с помощью кесарева сечения или в тяжелых естественных родах. Раздражительность может быть ответом на окружающую обстановку или завышенные требования к ребенку без учета возрастных и индивидуальных особенностей психики. 

До 3 лет любой повод – неправильное питание, громкие звуки, яркий свет, неудобная одежда, смена обстановки, проявление негативных эмоций взрослых — могут вызывать раздражение, плаксивость, проблемы со сном, быструю утомляемость ребенка. Что могут сделать родители?

— Постарайтесь как можно скорее устранить дискомфорт и успокоить ребенка.  Обеспечьте соблюдение режима дня, правильное питание, физические и психологические нагрузки, адекватные его возрасту и состоянию. Не пытайтесь воспитывать у маленького ребенка выдержку и выносливость, это только усугубит его дискомфорт и затруднит возвращение к эмоционально стабильному состоянию.

— Заранее подготавливайте ребенка к любым изменениям, рассказывайте и объясняйте, что будет происходить, смягчайте содержание неприятной информации. Например, расскажите, зачем нужно идти к врачу и почему это хорошо, когда и по какому поводу к вам придут гости, сколько времени ребенок проведет без вас (с бабушкой или няней), чем он будет заниматься в детском учреждении. Если пора заканчивать игру и идти спать, расскажите, что игрушки устали, выглядят сонными и предложите сначала уложить их спать, а потом лечь самому.

—  Сохраняйте спокойствие сами, не заражайтесь эмоциями ребенка. Пока родитель в спокойном состоянии, он способен повлиять на ситуацию и помочь ребенку справиться с эмоциями. Не показывайте свой испуг или разочарование, не пугайте ребенка предположениями о том, что могло бы случиться, и не утомляйте его нравоучениями.

Дошкольный возраст. Чем старше становится ребёнок, тем большее значение в развитии и закреплении раздражительности приобретают факторы воспитания, поэтому родителям следует обратить внимание на используемые стратегии воспитания и собственное поведение, которое ребенок может копировать.

— Показывайте пример конструктивного разрешения конфликтных ситуаций и уважительного отношения ко всем членам семьи. Не бойтесь извиниться, если были не правы или в запале сказали обидные слова. Учитесь переключать свое эмоциональное состояние, распознавать и предотвращать вспышки раздражения. Следите за своим психологическим здоровьем, не доводите себя до состояния истощения и «загнанности». 

— Если ваш ребенок тревожный и бурно реагирует на неудачи — предоставляйте ему больше самостоятельности в ситуациях, не угрожающих его здоровью, не окружайте его чрезмерной заботой. Ребенку важен опыт преодоления трудностей, это придает ему уверенность в своих силах. 

— В то же время требуйте уважительного отношения к старшим, соблюдения режима дня, правил вежливости и норм поведения в общественных местах. Иначе вседозволенность и полная свобода могут привести к частому раздражению и выражению недовольства даже при необходимых и обоснованных требованиях. 

— Разговаривайте с ребенком, объясняйте ребенку свою позицию. Будьте терпеливы и готовы уделять этому столько времени, сколько потребуется ребенку, чтобы понять вас и прийти к соответствующим выводам. Грубость, пренебрежение, угрозы, шантаж травмируют детскую психику и недопустимы в воспитании. 

— Предлагайте и разбирайте вместе возможные варианты поведения в ситуациях, вызывающих у ребенка раздражение, способы реагирования на неприятности. Поощряйте его рассуждения и вовлекайте в диалог, помогая ребенку научиться преодолевать трудности. Хвалите и поддерживайте, если не все получается. Например: «Ты молодец, что пытаешься сам справиться. Учиться всегда сложно, но ты скоро научишься этому».

У младших школьников переживания и раздражительность будут связаны еще и с высокой ответственностью, учебной нагрузкой, отношениями с одноклассниками и учителями, атмосферой в классе. Ваша задача в спокойной домашней обстановке помочь ребенку отреагировать на обиды, поддержать его и помочь переключить внимание.

— Обсуждайте с ребенком ситуации, вызывающие у него эмоциональный отклик. Осознание детьми собственных мыслей, эмоций и действий происходит с помощью взрослых. Поэтому, разбирая ситуацию, мы помогаем ребенку осознавать ее. Привычка держать в себе переживания может привести к нервному перенапряжению, повышенной тревожности, ночным страхам и даже к развитию соматических заболеваний.

— Не требуйте идеального выполнения заданий по всем предметам, это будет вызывать раздражение и нежелание что-либо делать еще до начала работы. Нормально, что к каким-то наукам дети более способны, одни предметы им даются легче, чем другие. Не давите и не ругайте ребенка, не сравнивайте с другими детьми или с собой в детстве.  

— Организуйте ребенку возможность отдыха, смены вида деятельности и общения с ровесниками за пределами школьного коллектива – в различных кружках, спортивных секциях, музыкальной школе, с друзьями по двору.

Повышенная раздражительность, агрессивность, нервозность — характерные особенности подросткового возраста. Их появление в первую очередь связано с гормональными перестройками, происходящими в организме. Нервная система не может быстро адаптироваться, подростки часто не осознают и не могут контролировать свои эмоции, чувствуют одиночество  из-за своей эмоциональной нестабильности. 

— Разговаривайте доброжелательно, интересуйтесь переживаниями подростка. Проявляйте больше внимания и любви к нему, просто за то, что он есть. Тогда подросток будет чувствовать себя более уверенно, у него будет повышаться самооценка. 

— Помогите подростку осознать причины своей раздражительности, развёрнуто проговаривая различные ситуации, чтобы научить подростка лучше понимать и контролировать своё психологическое состояние. 

— Подростки уже считают себя взрослыми и будут защищать свои права, если вы будете относиться к ним, как к детям. Объясните ему, что быть взрослым — это большая ответственность, что он должен уметь контролировать свои эмоции и отвечать за свои поступки. 

— Предоставьте подростку больше свободы при условии соблюдения ваших с ним договоренностей (звонки в определенное время, некоторые важные ограничения). Позвольте ему самостоятельно сказать, когда придет, что-то сделать самому и похвалите за результат, тогда возникает радость успеха и желание сделать и быть лучше.

— Не обвиняйте, а пытайтесь понять подростка — увидеть его проблемы, поставить себя на его место, вспомнить, какие у вас были переживания в этом возрасте. Ведь подросткам часто кажется, что их никто не понимает, что значимым людям безразличны их интересы и чувства. 

— Не акцентируйте внимание на недостатках, опирайтесь на положительные качества и помогайте увидеть ресурсы. Даже недовольство собой может стать стимулом к самосовершенствованию.

Сохраняя спокойствие под давлением | Психологическая помощь

Стресс — нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь с ними справиться, вам может быть полезно изучить некоторые стратегии преодоления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Давление может перевести тело в режим «сражайся или беги» — эволюционная тактика, высвобождающая гормоны, предназначенные для того, чтобы подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности. В наше время стресс запускает эти гормоны, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным.Если вы часто чувствуете беспокойство или панику, вероятно, ваш режим борьбы или бегства срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаиваться, когда вы входите в это состояние.

1. Сделайте глубокий вдох

Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться. Сосредоточение внимания на дыхании также может помочь отвлечься от всего, что вас беспокоит, чтобы вы сосредоточились только на том, что происходит в данный момент.

Сделайте глубокий вдох через нос — дышите полностью животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот. Выделите несколько минут, чтобы просто подышать, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.

2. В центре внимания положительные стороны

Постоянное воображение худшего случая в каждом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.

Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь несколько минут подумать о позитивном.Если ваша ванная комната затоплена и вам, например, необходимо заменить весь пол, это может стать очень стрессовой ситуацией. Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на том факте, что он дает вам возможность обновлять и отремонтировать, и ремонт должен покрываться вашей страховкой.

Сохранение позитивного настроения позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.

3. Высыпайтесь как следует

Все кажется хуже, когда ты плохо выспался. Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — неспособность заснуть, а затем вам становится хуже из-за того, что вы не выспались.

Сделайте сон своим приоритетом, особенно если вы находитесь в тяжелом состоянии. Ложитесь спать пораньше и запретите использование электронных устройств в спальне. Эфирное масло лаванды также способствует спокойствию и помогает уснуть по ночам.

4. Прогуляться

Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением. Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.

Если вы находитесь в напряжении на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки помогут вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это все равно не вопрос жизни или смерти. .

5. Медитируйте

Доказано, что медитация снижает стресс и со временем фактически меняет мозг, поэтому вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам больше всего нужно.

Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «ом», вы не можете быть дальше от истины — даже несколько минут тихого сидения и концентрации на дыхании — это полезная форма медитации.Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.

6. Практикуйте благодарность

Если вы будете благодарны за все, что у вас есть в жизни, независимо от того, насколько они малы, это поможет вам смотреть на вещи в перспективе и сохранить позитивный настрой.

Исследования показали, что люди, которые ведут ежедневный дневник благодарности, имеют более низкий уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше это заставляет вас себя чувствовать.

7. Окружите себя позитивными людьми

Вероятно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут вызвать у вас стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы находитесь под давлением, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые полезны, позитивны и будут поднимать вас, а не тащить вниз

Обучите свой мозг более спокойной жизни

Вы не можете контролировать, чем вас ожидает следующая жизнь, но вы можете научиться справляться с тяжелыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым образом.Попытка применить некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда вы почувствуете давление, поможет вам почувствовать себя спокойным и способным справиться с любой ситуацией.

Нужна помощь в управлении стрессом или паническими атаками. Поговорите с нашей командой, чтобы помочь найти правильное лечение для вашей ситуации.

6 способов успокоиться, когда начинаешь паниковать

Чтобы полностью избавиться от фобии, вам, вероятно, придется противостоять ее триггеру (см. 3 метода, которые помогут вам справиться со своими страхами и преодолеть тревогу, чтобы узнать, как получить профессиональную помощь в этом).Пока вы работаете над этим — а когда побег невозможен, попробуйте любую из этих стратегий, описанных в данный момент, от Марлы Дейблер, Psy.D.

Сделайте глубокий вдох
В тот момент, когда вы заметите объект своего страха, медленно вдохните через нос, считая до четырех, затем сделайте паузу, затем медленно выдохните через рот, считая до четырех. Глубокие вдохи вызывают реакцию расслабления тела.

Добро пожаловать, любое отвлечение
Ваши глаза и уши цепляются за фобический триггер (например, вы в ужасе, но не можете отвести взгляд).Отвлекайте их и свой мозг, проверяя тексты или играя в игру на iPad. Еще лучше: если можете, присоединитесь к беседе или послушайте успокаивающую музыку.

Найди руку помощи
Исследования показывают, что при активации кожных рецепторов давления в организме вырабатывается больше «гормонов счастья», таких как дофамин. Если вы один, растирание собственных рук может вызвать такую ​​же реакцию.

Двигайте мышцами
Аккуратно сжимая и разжимая мышцы, вы можете напомнить вашему мозгу, кто на самом деле все контролирует (вы!).Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх, медленно сжимая и расслабляя икры, бедра, ягодицы, пресс и так далее. Это также может помочь поддерживать артериальное давление и предотвратить обмороки.

Вопрос о вашей тревоге
Как вы думаете, этот рейс потерпит крушение! — попробуйте задавать себе логические вопросы. Насколько велика вероятность того, что мы действительно рухнем? Кто-нибудь из руководителей сигнализировал об аварийной ситуации? Некоторым фобикам полезно иметь заранее написанные ответы ( есть только один шанс из 11 миллионов, и т. Д.) читать про себя.

Примите свой страх
Чем больше вы боретесь с неприятными чувствами, тем сильнее ваш дискомфорт, как правило, нарастает. Попробуйте повторить про себя что-нибудь вроде . Хотя я не в опасности, я так чувствую. Я просто буду сдерживать беспокойство, пока оно не пройдет, как всегда.

Больше от Women’s Health :
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь в режиме паники
10 самых распространенных фобий, рейтинг
В сознании _____ фоба

Кристен Долд Кристен Долд — писатель-фрилансер из Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как успокоиться (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог, автор книги Nervous Energy

Соавтором этой статьи является Хлоя Кармайкл, доктор философии.Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом психологического консультирования, доктор Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Она также вела курсы бакалавриата в Университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Доктор Хлоя получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, штат Нью-Йорк, и получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс.Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг «Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства» и «Доктор. 10 заповедей свиданий Хлои ». Эта статья была просмотрена 2139718 раз (а).

Соавторы: 278

Обновлено: 1 октября 2021 г.

Просмотры: 2,139,718

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьи X

Чтобы успокоиться, сначала сделайте глубокий вдох, задержите его на 5 секунд, а затем медленно выдохните. Продолжайте дышать так, это поможет расслабить ваш разум и тело. Вы также можете попробовать найти тихое и спокойное место, чтобы полежать на несколько минут. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, попробуйте медленно сосчитать в уме до 10, прежде чем реагировать.Вы можете внести множество полезных изменений, которые помогут вам каждый день успокаиваться. Например, вы можете заниматься медитацией по 30 минут в день, что со временем может изменить способ работы вашего мозга, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь со стрессом. Вы также можете выбрать несколько хобби для снятия стресса, например чтение, рукоделие или фотографию. Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь сохранять спокойствие в одиночку, вы можете подумать о встрече со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать о других методах выживания.Если вы хотите узнать больше от соавтора нашего социального работника, например, когда обращаться за помощью извне, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 2 139 718 раз.

11 удивительных приемов, которые помогут вам мгновенно успокоиться, независимо от вашего настроения

Независимо от того, насколько дурацкая наша жизнь или насколько хорошо мы думаем, что управляем своими эмоциями, есть определенные случаи, когда реакция неизбежна.В это время важнее знать некоторые уловки, которые помогут вам сразу же успокоиться. Все мы знаем, как тяжело расслабиться в пылу сиюминутного настроения, но наличие целого набора тактических приемов может помочь вам справиться со своими эмоциями, как только вы расстроитесь.

«Поскольку мы не можем контролировать окружающую среду и то, что с нами происходит, мы должны иметь возможность контролировать нашу реакцию на них», — говорит психиатр Габриэлла И. Фаркас, доктор медицинских наук, по электронной почте. «Реактивность может помешать успешному функционированию в различных контекстах, от работы до семьи и наших социальных кругов.Успокоение по команде очень полезно в ситуациях сильного стресса, которые требуют от нас хорошей работы. Тот, кто менее обеспокоен ситуацией, имеет преимущество; подумайте о переговорах, встречах с высокими ставками, экзаменах и т. д. »

Если вы будете знать, что делать заранее, это поможет вам оставаться максимально спокойным и собранным, будь то момент сильного стресса, расстроенных чувств или невыносимого гнева. Вот 11 удивительные приемы, которые помогут вам мгновенно успокоиться.

1

Box Breathing

Pexels

Глубокое дыхание важно, чтобы помочь вам успокоиться, но иногда этого недостаточно.В этом случае вы можете использовать вместо этого дыхание коробкой. Представьте себе коробку и дышите вокруг нее. Это простое двухсекундное вращение вдоха, задержки, выдоха и задержки. Потом повторить. «Это работает по двум причинам», — говорит Фаркас. «Вы не можете сосредоточиться на двух вещах одновременно, поэтому, сосредотачиваясь на своем дыхании, вы не можете сосредоточиться на том, что вызывало у вас тревогу. Более ровное дыхание также меняет реакцию тревоги на физиологическом уровне».

2

Сожмите и расслабьте мышцы

Pexels

Часть расслабленного ума включает расслабленное тело, и вы можете помочь снять напряжение, задействовав прогрессивную мышечную релаксацию (PMR).В PMR вы напрягаете различные группы мышц, начиная с нижней части тела и двигаясь вверх, а затем позволяете им расслабиться. Когда ваше тело расслаблено, трудно беспокоиться. «Это наиболее эффективный способ осознавать, когда вы напрягаетесь», — говорит психолог Дебора Э. Дайер, доктор философии. по электронной почте. «Затем вы можете быстро расслабить мышцы в любое время, потому что вы знаете, на что это похоже, из своей практики».

3

Сделайте мини-тренировку

Pexels

Это может быть последнее, что вы хотите делать, но быстрое выполнение тренировки может творить чудеса.«Сделайте 15 отжиманий или прыжков», — говорит психолог Соня Брунер по электронной почте. «Когда ваше сердце колотится от беспокойства, оно может быть ошеломляющим. Выполнение каких-либо физических действий помогает нормализовать ощущения, возникающие в вашем теле». По данным Harvard Health, когда вы тренируетесь, вы также выделяете эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими и улучшающими настроение, а также снижаете уровень гормона стресса кортизола.

4

Практика осознанности

Pexels

Внимательность — это способность полностью присутствовать в настоящем моменте и сосредотачиваться на том, что вы делаете.«Сосредоточьтесь на своем дыхании и четко осознавайте, где вы находитесь», — говорит Дайер. «Если ваш разум блуждает — а он будет — сделайте все возможное, чтобы заметить, о чем идет речь, а затем просто отпустите ее и вернитесь туда, где вы находитесь. в настоящее и прочь от блуждающих мыслей, которые, вероятно, являются основной причиной вашего стресса ». Обзор исследований, опубликованных в журнале JAMA Internal Medicine , показал, что медитация осознанности эффективна для облегчения психологических стрессов, таких как тревога, депрессия и боль.

5

Цвет

Pexels

Займите себя расслабляющей задачей, например раскраской, рисованием или работой над головоломкой. «Иногда делать что-то бездумное — отличный шаг к большей осознанности», — говорит Брунер. «Если вы выбираете идеальный оттенок пурпурного или находите последний край, трудно упорствовать в том, что вызывало у вас стресс».

6

Sniff Some Lavender

Pexels

7

Listen To Some Music

Pexels

Прослушивание музыки, особенно медленное, классическая музыка может иметь Psych Central.Успокаивающая музыка может иметь физиологические эффекты, включая замедление пульса и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и снижение уровня гормонов стресса.

8

Используйте точки давления

Pexels

Использование точек давления может помочь успокоить ваше тело. По словам Ливстронга, это включает в себя давление пальцев на определенные части тела, в том числе на плечи, шею и между глазами, что может помочь снять напряжение и снять стресс.

9

Поймай свои негативные мысли

Pexels

«Остановка мыслей — это навык, который очень эффективен, чтобы замедлить или остановить катастрофическое мышление,« а что, если », — говорит Дайер. «Если у вас возникли негативные, пугающие мысли, сначала обратите внимание на то, что вы думаете об этом, а не просто позволяйте этому продолжаться безостановочно. В голове кричите« СТОП »на себя — представьте красный знак остановки, если хотите». Замените негативные, пугающие мысли красивым расслабляющим изображением, которое вы создали.Это может быть что-то вроде воспоминаний о пляжном отдыхе или выдуманная фантазия о том, как вас побалуют в замке.

10

Подумай о чем-нибудь смешном

Pexels

Это правда, что смех — лучшее лекарство. По данным Mayo Clinic, смех не только успокаивает реакцию на стресс, но также снимает напряжение и другие физические симптомы стресса, стимулируя кровообращение и помогая расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы почувствуете раздражение, подумайте о том, чтобы посмотреть забавное видео на YouTube или вспомнить особенно забавный момент из своей жизни.

11

«Заземлите» себя

Pexels

Заземление — это упражнение, которое полезно для людей, которые паникуют или чувствуют себя физически подавленными. «Заземление — это намеренная сфокусированность и осознание того, где вы находитесь в данный момент, благодаря сосредоточению на своих пяти чувствах», — говорит Дайер. Начните сосредотачиваться на ощущении ног и замечать присутствие или текстуру того, что находится в ваших руках. Осознавайте свои чувства, активно будьте в настоящем моменте и обратите внимание на то, что сейчас происходит вокруг вас.Что ты слышишь? Какие цвета вы видите вокруг себя? Какие запахи вы чувствуете в воздухе?

14 эффективных способов физически успокоиться

В тот или иной момент мы все испытывали стресс, расстройство, подавленность, злость, страх, насилие или тревогу (если не все одновременно). И мы знаем, что снова почувствуем то же самое.

На все случаи учащенного сердцебиения есть эффективные способы физически успокоить себя (для всего остального есть MasterCard).Во время кризиса и беспокойного утра понедельника следуйте этим простым методам, чтобы почувствовать себя лучше.

1. Выйти из комнаты. Удалите себя из ситуации.

Каждый раз, когда вы видите, слышите, нюхаете, касаетесь или пробуете что-либо, ваш мозг должен обрабатывать эти стимулы. Он может обработать столько, сколько вы либо чрезмерно возбудите, либо начнете забывать о мелочах. Войдя в новую настройку, вы будете поражены (как минимум) различными визуальными, слуховыми и обонятельными раздражителями. Вы станете более спокойным, потому что не сможете уделять столько внимания предыдущим факторам стресса.

2. Сожмите кулаки, но никого не бейте.

Сядьте в кресло. Сожмите кулаки в течение тридцати секунд, затем расслабьте на шестьдесят секунд. Повторить. Через несколько минут вы почувствуете себя намного более расслабленным, поскольку это стабилизирует все ритмы вашего тела. Просто, но эффективно.

3. Выполните это дыхательное упражнение. Серьезно, это работает.

Вдохните в течение трех секунд. Задержитесь на пять секунд. Выдохните семь секунд.

Если вы курили сигарету, вы бы вдохнули, а затем задержали дым в течение нескольких секунд перед выдохом.Почему? Потому что это дает вашему организму больше времени для усвоения никотина, что увеличивает желание курильщиков.

Кислород делает то же самое. Медленно вдыхая и задерживая дыхание, ваши легкие могут поглощать больше кислорода, что позволяет вам чувствовать себя более расслабленным. Он также регулирует и (в зависимости от того, насколько вы обеспокоены или расстроен) замедляет частоту сердечных сокращений, что также заставляет вас чувствовать себя более спокойным.

4. Беги, Форрест! Запустить!

Бег увеличивает выработку эндорфинов в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя лучше — очень похоже на укол морфина.В то же время вы тратите много энергии, что в данном случае проявляется как тревога. Таким образом, убегая (буквально) от беспокойства, вы также создаете для себя естественный кайф.

5. Закройте глаза.

Закрытие глаз эффективно блокирует все. Будь то стрессовая ситуация или вы просто переживаете из-за того, что слишком долго смотрите на экран компьютера, закрытие глаз немедленно нейтрализует все визуальные стимулы, позволяя вам гораздо легче обрабатывать все остальное.Большинство из них рекомендуют закрыть глаза на 15 минут для достижения наилучших результатов в любой момент времени. Вы можете лечь отдохнуть в течение 15 минут или сочетать это с пунктами 2 и 3.

6. Найдите свое счастливое место — или ближайший Starbucks.

Если вы окружите себя чем-то, что у вас вызывает положительные ассоциации, вы почувствуете себя более спокойным. Сходите куда-нибудь или займитесь чем-то, что у вас вызывает у вас положительные ассоциации, например, выпейте чашку горячего чая в прекрасно организованном офисе или отправляйтесь на дайвинг, где вы и ваш лучший друг всегда будете тусоваться.

7. Пейте холодную воду.

Даже легкое обезвоживание имеет неблагоприятные физиологические и психологические последствия. Таким образом, регулярное употребление воды в течение дня поможет вам почувствовать себя более спокойным и иметь более четкие и позитивные мысли. Холодная вода снизит температуру тела, что также поможет вам успокоиться.

8. Кричите всем сердцем.

Есть причина, по которой повсюду мамы позволяют своим младенцам кричать и плакать, пока они не «утомятся». Каждый из нас может потратить лишь определенное количество энергии, прежде чем мы просто потратимся.Итак, в худшем случае, просто сядьте в машину и кричите, пинайте и кричите, пока не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

9. Не поддавайтесь первому порыву.

Многие люди посоветуют вам всегда придерживаться своей интуиции или какого-либо другого клише. Эти люди ошибаются, и им нельзя доверять. Ваш первый импульс к стрессу или расстройству всегда будет реактивной реакцией. Реактивность — это плохо, и вы действительно хотите проявлять инициативу в любых решениях, которые вы принимаете, или действиях, которые вы предпринимаете, особенно когда вы не на высоте.Итак, воздержитесь от своего первого импульса и дайте себе время переосмыслить свои решения.

10. Будьте своим ведомым.

Позитивный разговор с самим собой, чтобы почувствовать себя лучше. На самом деле, если вы продолжаете говорить себе, что у вас хорошо получается, что все не полностью ваша вина или что все сказанное кем-то не имеет значения, вы в конце концов поверите этому.

11. Улыбайтесь уже.

Если вы будете улыбаться достаточно долго, вы будете счастливы. Собственно процесс запустится примерно через 30 секунд.Но это должна быть настоящая улыбка, а не вся эта фальшивая фраза «Привет, тетя Миртл, я так рада тебя видеть» (а на самом деле это не так).

12. Слушайте музыку, написанную в мажорных тональностях.

Все мы знакомы с тем, как играть определенные песни или исполнителей, чтобы почувствовать себя лучше и успокоиться. Влияние музыки на эмоции хорошо задокументировано и удивительно мощно. Итак, слушайте песни, написанные в мажорной (счастливой) тональности, а не написанные в минорной (грустной) тональности.

Дополнительный совет: если вы выберете песни с более медленным темпом и меньшим количеством слов, вы быстрее почувствуете себя спокойнее.

13. Создайте или переделайте свой утренний распорядок.

Для долгосрочного плана создайте твердый утренний или вечерний распорядок дня. Например, вставайте на 90 минут раньше и используйте это время для чтения, тренировки, создания блога, который вы откладываете, развития бизнеса, руководства учебной группой — сделайте что-нибудь для вы, , что поможет вам почувствовать себя лучше и поможет чтобы сохранять спокойствие в течение дня.

14. Запишите свои чувства.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, почему описание своих чувств помогает вам чувствовать себя лучше.Но на неврологическом уровне исследования обычно говорят, что, когда вы ставите ярлык на свои эмоции, как вы это делаете, когда записываете их, активируется часть вашего мозга, которая фактически тормозит поток эмоций. Итак, если вы чувствуете себя действительно злым и записываете: «Я чувствую себя очень злым», ваш мозг обработает «гнев» и подавит ваш гнев. Довольно крутая штука!

Попробуйте эти простые дыхательные упражнения, чтобы успокоиться

Узнайте больше об услугах и процедурах комплексной медицины SCL Health.

Иногда бывает трудно вспомнить даже самые простые вещи, когда мы находимся в муках тревоги или в стрессовой ситуации. Когда тревога наступает сильно, это может вызвать у нас гипервентиляцию и ухудшить и без того негативную ситуацию. Это не весело. Но если у нас есть возможность найти время, чтобы овладеть основами, такими как дыхание, то довольно часто после этого все остальное становится на свои места. Взяв под контроль свое дыхание, мы можем начать контролировать другие вещи в нашей жизни, которые могут казаться неуправляемыми.

Наши тела немедленно реагируют на успокаивающие дыхательные упражнения, при которых мы испытываем более низкую частоту сердечных сокращений, снижение мышечного напряжения, более низкое кровяное давление и меньшее потребление кислорода. Итак, давайте сделаем несколько глубоких вдохов и научимся успокаивать себя с помощью простых упражнений. Готовый?

Освоение более глубокого и лучшего дыхания

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, важно убедиться, что у вас правильное дыхание. (Да, в этом случае есть «правильный» способ дышать.Когда мы нервничаем или нервничаем, у нас есть дурная привычка делать много коротких легких вдохов верхними легкими. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать воздух полностью в нижние легкие и наполнять их. Подумайте о глубоких, медленных вдохах. Если все сделать правильно, ваши легкие наполнятся, раздвинут диафрагму и расширят живот.

Изучение различных методов

Существует несколько различных методов успокаивающих дыхательных упражнений, поэтому стоит попробовать их все и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

4-7-8 Дыхание

Прилягте или найдите удобное место для этой техники. Сначала прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Постарайтесь удерживать язык в этом положении все время.

В цикле одного дыхания:

  1. Раздвиньте губы и выдыхайте через рот со свистящим звуком.
  2. Теперь закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
  4. Наконец, выдохните через рот в течение восьми секунд с еще одним сильным свистом.

Повторите это четыре раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект этого упражнения. После того, как вы освоитесь, можно повторить до восьми раз. Совет от профессионала: это также отличный способ подготовиться ко сну!

Роликовое дыхание

Это отличный способ понять ритм своего дыхания. Не стесняйтесь практиковать эту технику в любом положении, но лежа на спине — хороший способ познакомиться с этой техникой.

  1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Вдохните через нос так, чтобы левая рука (живот) поднималась вверх при вдохе, а правая рука (грудь) оставалась неподвижной. Выдохните через рот. Сделайте это восемь-десять раз.
  3. После того, как вы повторите восемь-десять раз, теперь пора добавить следующий шаг к вашему дыханию. Сначала вдохните в нижние легкие, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Сделайте глубокий и медленный вдох. Правая рука (грудь) должна подниматься, а левая рука (живот) опускаться.
  4. Медленно выдохните через рот и обратите внимание, как сначала падает левая, а затем правая рука.

Практикуйте этот тип дыхания от трех до пяти минут. Обратите внимание на движения вашей руки на животе и руки на груди, чередующиеся, как накатывающиеся волны.

Альтернативное дыхание через ноздри

Последний популярен среди любителей йоги и должен приносить практикующему спокойствие и уравновешенность.Так что для начала сядьте в удобную медитативную позу.

  1. Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
  2. Когда вы полностью вдохнете вдох, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.
  3. Теперь переключитесь — вдох через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Повторяйте это в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя значительно более сосредоточенным.В отличие от других упражнений, эта техника заряжает нас энергией и фокусирует, а не входит в состояние глубокого расслабления.

За пределами дыхания

Имейте в виду, что дыхание может творить чудеса, помогая очистить ваш разум, но воспринимайте его как своего рода кнопку перезагрузки. Практикуя эти техники, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, и все. Не позволяйте негативным мыслям или мирским заботам вторгаться в эти священные моменты. Затем, когда вы почувствуете себя более здоровым, вы сможете работать над решением своих проблем с новой точки зрения!

Как успокоиться: 18 способов уменьшить тревогу и стресс

Мы находимся в разгаре глобального тревожного кризиса, который не исчез после наступления 2021 года, поэтому, естественно, мы все задаемся вопросом, как успокоиться.«Вы не можете поддерживать реакцию« бей или беги »в течение года», — говорит Миранда Бельцер, доктор философии. кандидат, исследующий регуляцию эмоций и тревожные расстройства. «Это идеальный шторм вещей, который может сделать людей эмоционально неуправляемыми».

Согласно опросу Household Pulse, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Бюро переписи населения, в ноябре более 50% взрослых в возрасте от 20 до 30 лет имели симптомы расстройств, связанных с тревогой или депрессией. Статистика была (по понятным причинам) высокой с момента начала еженедельного опроса в апреле 2020 года.По мере того, как растет беспокойство, растет и наша потребность в заботе о себе.

«Конечно, мы все расстроены, но это не значит, что мы можем не заботиться о себе», — говорит Джулия Коланджело, DSW, LCSW, терапевт и доцент Колумбийского университета. «Важно уважать любые эмоции и продолжать искать поддержки, как и до пандемии».

Мы спросили экспертов по регулированию тревожности и эмоций об их любимых стратегиях снижения стресса, чтобы вы могли понять, как успокоиться.

1. Возьмите утяжеленное одеяло.

ICYMI, утяжеленные одеяла похожи на 15-фунтовые объятия — и мы уже нашли лучшие из них, которые можно купить. Исследования показали, что использование утяжеленного одеяла может значительно снизить беспокойство.

2. Создайте напряжение, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять стресс, подключая связь между разумом и телом. Идея проста: напрягайте группы мышц одну за другой, по-настоящему сжимая, пока они не станут достаточно напряженными в течение 30 секунд каждая, а затем расслабьте их все сразу.Попробуйте это пятиминутное руководство через InsightTimer после следующей встречи Zoom.

3. Выпейте что-нибудь утешительное.

Будь то повторяющийся плейлист, тот же эпизод Friends или ностальгический праздничный фильм, вы можете успокоить свое свободное пространство с помощью повторения. Особенно это касается музыки. «Когда мелодия знакома, это может утешать, потому что вы знаете, чего ожидать, вы знаете, что будет дальше», — говорит Рэйчел Шварц, магистр медицины, LCAT, MT-BC, CASAC, психиатрический музыкальный терапевт.

4. Отслеживайте свое настроение.

Отслеживание изменчивого настроения может помочь вам управлять им. «Используйте визуальное напоминание, чтобы отслеживать волны стресса, спокойствия или беспокойства», — говорит Коланджело, которая использует большой настенный календарь, чтобы отслеживать свои собственные. «Когда вы действительно испытываете более серьезный приступ стресса, вы можете вернуться, чтобы пересмотреть свои привычки и составить план поддержки».

5. Проведите день психического здоровья.

Отслеживание своего настроения также может позволить вам заранее планировать плохие дни. Например, ваше психическое состояние может колебаться в зависимости от гормональных изменений на протяжении всего цикла, поэтому, если вы знаете, что обычно испытываете повышенную тревогу непосредственно перед менструацией, «вы можете начать предвкушать определенные волны эмоций и информировать окружающих», — говорит Коланджело.Она предлагает спланировать масштабирование с друзьями или, если можете, провести день психического здоровья, просто чтобы расслабиться.

6. Сделайте себе массаж.

Самомассаж может помочь облегчить боль и стресс, стимулируя физическое прикосновение в социальном отдалении. Попробуйте рефлексотерапию или обратитесь к одному из лучших механических массажеров для ног с подогревом.

Belmint Foot Spa Bath Massager с подогревом

Belmint Массажер для ног шиацу с подогревом

7. Сделайте ход.

«Так много напряжения из-за рутинной маскировки, дезинфекции и обеспечения безопасности — где вы можете развязать это?» — говорит Шварц.«Устройте танцевальную вечеринку в своей квартире, чтобы буквально избавиться от энергии, которую вы храните».

8. Найдите своего внутреннего ребенка.

«Я призываю своих клиентов, сверстников и студентов заниматься более активными видами деятельности, которые активизируют нашего внутреннего ребенка и повышают нашу креативность», — говорит Коланджело. Она пишет: «Это не для социальных сетей, я не публикую об этом, не имеет значения, что я делаю — это только для меня», — говорит она.

9. Используйте свои руки.

Если рисование — не ваше занятие, попробуйте другой вид активной внимательности, например вязание или вышивание, которые помогут поднять вам настроение и сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами.

Набор для вязания одеяла Calm Club

Набор для вязания мягкого одеяла

10. Обуздайте свой мозг.

«Часто, когда вы находитесь в неопределенной ситуации, ваша голова склоняется к худшему из возможных исходов:« Это никогда не закончится, и я обязательно заболею COVID-19 или передам его тому, кого люблю »», — говорит Beltzer. Модификация когнитивного предубеждения — это терапевтическая практика, которая может помочь изменить ваше мышление. Вы можете найти психотерапевта, который поможет вам избавиться от тревожных стереотипов мышления.

11. Расслабьтесь.

В случае крайней нужды Бельцер предлагает практику, называемую подледным нырянием. Основы: наполните миску ледяной водой и окуните в нее лицо. Эта тактика диалектической поведенческой терапии (ДБТ) уравновешивает нервную систему, возвращая нас от симпатической реакции к парасимпатическому состоянию. «Нам нужны эти крайности, когда мы чувствуем крайность или когда мы чувствуем общую плоскостность», — говорит Коланджело.

12. Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия лаванды помогает уменьшить стресс.Эфирные масла могут быть отличным средством ароматерапии (только убедитесь, что вы проверили их) или зажгите ароматическую свечу.

Свеча из эвкалипта и сибирской сосны

D.S. + Дурга Уайлд Бруклин Лавандовая свеча

13. Переставьте свое пространство.

«Можете ли вы переместить свою комнату и сделать себе больше убежища?» — говорит Коланджело. Направьте эту энергию Home Edit и займитесь своим шкафом, чтобы убрать беспорядок в вашем пространстве, который может усугубить ваш стресс.

14. Напишите письмо самому себе.

Коланджело рекомендует «писать в будущем», чтобы представить себе время, выходящее за рамки стресса «здесь и сейчас», чтобы помочь вам успокоиться. «Внимательность — это здорово, пока мы не застреваем в настоящем моменте», — говорит она. «Написание своего будущего« я »может стать катарсисом и помочь преодолеть разрыв между застреванием здесь и сейчас и волнением по поводу того, что хорошее может произойти в будущем». (Вы можете отправлять себе заметки на FutureMe.org.)

15. Попробуйте работать с дыханием.

Выполнение определенных дыхательных техник, известных как работа с дыханием, задействует наши психосоматические реакции, регулируя поток кислорода и умственную концентрацию.Попробуйте сделать глубокий выдох, который может стимулировать реакцию вашего тела на расслабление через парасимпатическую нервную систему. Вдохните четыре секунды, выдохните шесть секунд, повторите.

16. Попробуйте новое приложение для медитации.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам справиться со стрессовыми ситуациями. Если вы еще не нашли того, что вам нравится, мы выбрали лучшие.

17. Прочтите книгу.

Понимание науки о наших эмоциях может помочь нам ориентироваться в них более комфортно. Burnout , Эмили и Амелия Наговски, меняет правила игры для понимания наших эмоциональных путей. (Их разговор с Брене Браун в ее подкасте также проливает свет.)

18. Выключитесь.

После прочтения этой статьи выключите устройства всего на час или на полные выходные, если вы чувствуете себя особенно перегруженным. Сообщите своим близким, что вы будете в автономном режиме на определенное время, а затем позвольте себе сделать мысленный перерыв. Пока вы занимаетесь этим, погрузитесь в How to Do Nothing , оценка Дженни О’Делл нашей культуры продуктивности и экономии внимания — это поучительное руководство о том, как мы можем перестроить лучшее будущее с помощью технологий, которые кажутся менее утомительными.

Прямо сейчас мне чертовски тяжело. Для получения бесплатной круглосуточной поддержки в режиме реального времени, Crisis Text Line здесь, чтобы помочь вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *