Как лечить хронический недосып: Чем опасно хроническое недосыпание?

Содержание

Чем опасно хроническое недосыпание? — Медицинский центр «Целитель»

19 апреля 2021

Чем опасно хроническое недосыпание?

Записаться на приём

Согласно исследованиям учёных, систематический недостаток полноценного ночного отдыха, проявляющийся в виде хронического недосыпания изо дня в день, отрицательно сказывается на вашем организме, угрожая возникновением неблагоприятных последствий и самых разных проблем со здоровьем. Наш организм нуждается во сне в не меньшей степени, чем в еде или воздухе. Врачи, проводившие исследования по этому вопросу, считают, что сон менее 6 часов в сутки до 10-15% повышает риск преждевременной смерти.

Симптомы недосыпания

ухудшается концентрация внимания. Вам трудно сосредоточиться на делах и можете упустить что-то важное;
нарушается двигательная координация, ослабевает мышечная сила;
трудности с мышлением, невнятная речь. Вы будете путать слова и запинаться, забывать важную информацию;
хроническая усталость, гнев. Вы становитесь раздражительны. В конце концов это приводит к депрессии и психическим расстройствам;
ослабление иммунитета. Повышается риск простудных заболеваний;
переедание. Вам постоянно хочется что-нибудь съесть;
повреждения мозга. Хронический недосып приводит к разрушению части мозговой ткани;
возникают галлюцинации. Мозг не может должным образом отфильтровать окружающие раздражители;

Как избавится от хронического недосыпа?

Вот рекомендации специалистов на этот счёт:

ограничьте время нахождения перед компьютером, телевизором, особенно перед сном;
старайтесь лечь спать пораньше и по возможности в одно и то же время;
расслабьтесь;
соблюдайте режим отдыха и бодрствования;
полезны физические нагрузки, занятия спортом;
не надо переедать на ночь, но и ложиться спать голодным тоже не нужно;
откажитесь от дневного сна;
всегда, независимо от времени года и погоды, проветривайте спальную комнату перед сном;

Постоянный недосып может плохо сказаться на состоянии вашего организма в целом. Поэтому – выспитесь наконец! Спокойных вам сновидений!

Гаджиева Зарипат Исмаиловна (dr.zaria_2766), врач функциональной диагностики. Врач высшей категории.

Другие статьи

Мусаев Мурад Муртазалиевич

венеролог, дерматовенеролог, дерматокосметолог, дерматолог, диагностика злокачественных новообразований кожи, косметолог, мезотерапия, нутрициолог, трихолог

Очищение кишечника и всего организма

Очистка кишечника – это достаточно актуальная на сегодняшний день тема. У многих людей по-разному данный процесс воспринимается.

4 мая 2023

Абдуллаев Умалат Меджидович

абдоминальный хирург, пластический хирург

Желчнокаменная болезнь

Желчнокаменная болезнь (холедохолитиаз) — это заболевание, при котором в полости желчного пузыря образуются конкременты (камни).

26 апреля 2023

Гойтиева Наида Алидибировна

офтальмолог

Поражение глаз при сахарном диабете

О сахарном диабете слышали, наверное, практически все. У этой болезни есть именно глазные клинические проявления, на которые ст…

24 апреля 2023

Каллаева Аида Хайрутдиновна

акушер, гинеколог, гинеколог-эндокринолог, кольпоскопист, ювениолог

Коварный эндометриоз: причины, диагностика и методы лечения.

Эндометриоз! Казалось бы, уже так много о нём сказано, но тем не менее каждая пациентка, которая впервые сталкивается с таким д…

20 апреля 2023

Хронический недосып: как с ним бороться?

Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер… и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.

Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?

– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.

А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?

– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.

Существуют ли универсальные рекомендации, сколько надо спать и во сколько ложиться для эффективного отдыха?

– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.

Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?

– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой — в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.

Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?

– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.

Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?

– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.

Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?

– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.

Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?

– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.

Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.

Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?

– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Все, что нас не убивает: топ-5 современных зависимостей

Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.

Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?

– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Лишение сна | Кедры-Синай

ОБ ПРИЧИНЫ ДИАГНОЗ УХОД СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Что такое лишение сна?

Лишение сна означает, что вы не высыпаться. Для большинства взрослых количество сна, необходимое для лучшего здоровья 7 до 8 часов каждую ночь.

Если вы спите меньше, чем это, как и многие люди, это может в конечном итоге привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает лишение сна?

Лишение сна не является специфическим болезнь. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие люди пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Лишение сна также становится большая проблема, когда люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько молодые люди, но они обычно спят более чутко. Они также спят короче время пролетов, чем у молодых людей. Половина всех людей старше 65 лет часто спят проблемы.

Лишение сна может возникнуть по ряду причин:

Нарушение сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, приема лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
Болезнь. Лишение сна является обычным явлением при депрессии, шизофрении, хроническом болевом синдроме, раке, инсульте и болезни Альцгеймера болезнь.
Другие факторы. Много людей время от времени лишение сна по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в графике, или новый ребенок нарушает их график сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Сначала лишение сна может вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Ранние симптомы лишения сна может включать:

Сонливость
Неспособность сосредоточиться
Проблемы с памятью
Меньшая физическая сила
Меньше возможности отбиться инфекции

Проблемы с лишением сна закончились время может включать:

Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
Повышенный риск инсульта и приступа астмы
Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы. К ним относятся автомобильные аварии и невылеченные нарушения сна. таких как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.

Галлюцинации
Резкие перепады настроения

Как диагностируется депривация сна?

Специалисты по сну говорят, что один из явные признаки недосыпания — сонливость в течение дня. Фактически, даже если задача скучна, вы должны быть в состоянии сохранять бдительность во время нее, если вы не лишенный сна. Если вы часто засыпаете в течение 5 минут лежа, то вы скорее всего сильное недосыпание. У людей с недосыпанием также «микросны». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, лишенные сна люди могут даже не осознавать, что у них микросон.

Если у вас есть какие-либо из этих предупреждений признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.

Твой врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни расстройство сна, такое как сон апноэ, тогда специалист по сну может провести тест, называемый исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные признаки во время тренировки. ан всю ночь сна. Это дает специалисту по сну полезную информацию, которая помогает диагностировать и лечите свое основное расстройство.

Как лечится лишение сна?

Средства для лечения депривации сна варьироваться в зависимости от того, насколько это серьезно. В некоторых случаях врач может предложить вам заняться самолечением. методов до обращения к медицине.

Ваш врач может назначить снотворное. Но держать Имейте в виду, что они, как правило, работают хуже через несколько недель. Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать легкий терапия. Это может помочь внутренним часам вашего тела перестроиться и позволить вам больше спать. спокойно.

Если у вас диагностирован сон апноэ, врач может прописать специальный дыхательный аппарат для использования во время сна. Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это помогает держать ваши дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить лишение сна?

Если недосыпание у вас незначительное, эти простые стратегии могут помочь вам улучшить состояние. ночной сон:

Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, по крайней мере, за 5–6 часов до похода в спортзал. кровать. Это повысит вероятность того, что вы заснете позже в течение дня.
Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Расслабляющий ритуал перед сном часто помогает победить недосыпание и дать вам хороший ночной сон. Это может включают принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум дрейфует мирно к спать. Но не ешьте много перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам Хороший ночной сон — это соблюдение постоянного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если возможно, просыпаться с солнцем это хороший способ настроить биологические часы более естественным образом.

Также держи свою спальню в чистоте. разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например, почитать книгу для несколько минут. Беспокойство от невозможности заснуть может на самом деле сделать сон лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас проблемы с недосыпанием продолжаются. Не позволяйте проблемам со сном оставаться.

Ключевые моменты о лишении сна

Лишение сна не является специфическим заболеванием. Обычно это результате других заболеваний или жизненных обстоятельств.
Лишение сна может стать более серьезным проблема по мере взросления людей.
Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
Методы лечения депривации сна различаются исходя из того, насколько это серьезно.
Создание расслабляющей рутины перед сном часто помогает победить недосыпание и хорошо выспаться.
Беспокойство от невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Дальнейшие действия

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к врачу:

Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит ваш врач ты.
При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
Знайте, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знать, каковы побочные эффекты.
Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи. посещать.
Знайте, как вы можете связаться со своим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский эксперт: Allen J Blaivas DO

Медицинский эксперт: Raymond Turley Jr PA-C

Медицинский эксперт: Daphne Pierce-Smith RN MSN

Лишение сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Недостаток качественного сна может повлиять на здоровье человека, его самочувствие и способность сосредоточиться на повседневных задачах. Это может повлиять на иммунную систему и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний.

Необходимое количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. По их оценкам, каждый третий взрослый не высыпается.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на производительность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия лишения сна, а также способы его лечения и предотвращения.

Поделиться на PinterestЗабота о другом человеке ночью может привести к лишению сна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют следующее количество сна в течение каждых 24 часов: 0198 4–12 месяцев 12–16 лет, включая дневной сон 1–2 года 11–14 лет, включая дневной сон 3–5 лет 10–13 лет, включая дневной сон 6–12 лет 9–12 лет 13–18 лет 8–10 лет 18–60 лет 7 и более

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека некачественный сон, он чувствует усталость на следующий день, независимо от того, сколько часов он проспал.

Некачественный сон может включать:

частые пробуждения в течение ночи
затрудненное дыхание, такое как апноэ во сне
слишком жаркая, холодная или шумная среда
неудобная кровать

9000 2 Какие домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который недосыпает, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

усталость
раздражительность
изменения настроения
трудности с концентрацией внимания и запоминанием
снижение полового влечения

Лишение сна может повлиять на различные аспекты здоровья, включая:

Иммунную систему для решения требуется больше времени, и респираторные заболевания.
Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения в режиме сна могут привести к увеличению накопления жира, изменению массы тела и повышению риска развития диабета 2 типа.
Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливаться, а также влияет на процессы, поддерживающие артериальное давление, уровень сахара и сдерживание воспаления. Слишком мало сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровень гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
Мозг : Лишение сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничить способность:

уделять внимание
быстро реагировать
принимать решения

Человек, который мало спит, может иметь более высокий риск сонливости за рулем, что может привести к несчастным случаям. В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц заснул за рулем.

Людям не следует садиться за руль или работать с механизмами, если они чувствуют сонливость.

В долгосрочной перспективе недостаток сна может увеличить риск:

гипертонии
диабета или резистентности к инсулину
апноэ во сне
ожирение
сердечный приступ
инсульт
депрессия и тревога
психоз

Существует множество причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

посменная работа
соблюдение сроков
шумная среда для сна или неправильная температура
использование электронных устройств перед сном или хранение их в спальне
медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне или хроническая боль
уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

синдром хронической усталости
хроническая боль
злоупотребление психоактивными веществами
депрессия
тревога
биполярное расстройство
шизофрения
ожирение
апноэ во сне
бруксизм или скрежетание зубами
нарколепсия

Какая связь между депрессией и сном?

Существует множество способов улучшить качество сна, включая консультации, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человек также нуждается в лечении основного заболевания.

Поведенческая и когнитивная терапия

Некоторые подходы, не связанные с лекарствами, включают:

Методы релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь уменьшить напряжение. Аудиозаписи и приложения для сна также могут помочь.
Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как когнитивно-поведенческая терапия, она может помочь человеку определить модели мышления, которые способствуют ограничению сна.

Лекарства

Некоторым людям помогают седативные и снотворные препараты. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

дифенгидрамин (Бенадрил)
доксиламин (Унисом)

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, неэффективны, врач может назначить:

золпидем (амбиен)
бутабарбитал (бутисол)
темазепам (ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например тревоги.

Необходимо следовать инструкциям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Изменение привычек сна и условий сна часто может помочь. Человек может:

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы установить режим.
Воздержание от еды за 2–3 часа до сна.
После 20-минутной попытки заснуть встаньте и прочитайте, а затем повторите попытку позже.
Делайте регулярные физические упражнения в течение дня.
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
Выключите электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
Избегайте употребления табака.
Используйте капу для лечения бруксизма.

Если эти меры не помогают, человек должен обратиться к поставщику медицинских услуг, особенно если недостаток сна влияет на качество жизни.

Некоторым людям помогают такие приспособления, как капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие товары. Они доступны для покупки в Интернете.

Однако нет гарантии, что любой из них будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры:

иглоукалывание
массаж
мелатонин
валериана
медитация

9 0021 йога
акупрессура
тай-чи
аюрведа

из этих методов лечения работают, хотя мелатонин показал многообещающие результаты у пожилых людей.

Узнайте больше о воздействии мелатонина здесь.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое лекарство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопросов о:

о том, сколько человек спит
о его привычках сна
о причинах нарушений, таких как посменная работа
о существующих заболеваниях и лекарствах инг дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу понять все масштабы проблемы.
Полезная информация может включать:
когда человек просыпается и ложится спать каждый день
сколько он спит
дремлет ли он и если да, то как долго
описание среды сна
деятельность, предшествующая сну, например просмотр телевизора
Партнер может распознать храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, что может указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму. Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.
Лишение сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе и общему качеству жизни.
Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указать на основную проблему со здоровьем, такую как апноэ во сне или тревога.

Как лечить хронический недосып: Чем опасно хроническое недосыпание? — Медицинский центр «Целитель»