Как качать виды пресса: Как правильно качать пресс, улучшая все его функции

Содержание

Как правильно качать пресс, улучшая все его функции

Прежде чем хвататься за модную программу для кубиков, стоит разобраться, для чего пресс вообще нам нужен.

Теги:

Мышцы

Упражнения для пресса

Sagar Kumar/www.pexels.com

Разбираемся подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Грамотная тренировочная программа должна включать в себя упражнения, которые не просто улучшают вам внешность, но и укрепляют здоровье, благодаря чему вы и чувствуете себя лучше. И чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо немного разбираться, как именно и для чего работают мышцы, в чем их функция, с какой целью они вообще встроены в наше тело.

Рассмотрим четыре категории движений (и анти-движений), которые вам надо освоить для полноценной проработки пресса. Круглосуточная планка и миллион скручиваний — это лишь половина формулы.

Поработав от души во всех этих видах упражнений, вы получите не просто привлекательный, но и здоровый (в хорошем смысле слова), функциональный пресс. А с ним будете и поднимать больше, и бегать быстрее.

Статическая нагрузка

Пример упражнения: планка (положение обязывает напрячь пресс) или любое упражнение потом (когда вы уже умеете напрягать пресс сами).

Что называется «держать пресс». Важно уметь напрячь прямую мышцу живота и удержать это напряжение в любых положениях: тянете ли вы тяжеленную штангу с пола или приседаете, возложив гриф на плечи, пресс — вместе с другими мышцами кора — должен всегда защищать позвоночник.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из самых распространенных заблуждений — что для максимального напряжения пресса надо втянуть живот. В действительности такое втягивание снижает внутрибрюшное давление в середине тела.

Внутрибрюшное давление определяется как постоянное давление в брюшной полости. Этот механизм существует для того, чтобы лучше стабилизировать вашу среднюю часть тела. Представьте, что ваша верхняя часть тела — это пустая пластиковая бутылка из-под воды. Если на бутылке нет крышки (нет давления, нет жесткости), то практически не требуется усилий, чтобы согнуть бутылку в любую сторону. Но если вы плотно закрутите крышку сверху (давление воздуха, напряжение), то согнуть бутылку будет практически невозможно.

Вращение

Пример упражнения: скручивание с поворотом или любой вариант поворота с нагрузкой.

Важнейшая функция, которой многие уделяют слишком мало внимания. Большинство движений (упражнений) в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, и это не очень отвечает требованиям повседневной жизни. Дело в том, что в обычной жизни мы вращаемся (очень много). Например, мы поворачиваемся, когда оглядываемся или перекладываем продукты в холодильник.

Нам не нужно становиться зверски сильными в упражнении, улучшающем эту функцию, просто нужно поддерживать достаточный уровень свободы движения, чтобы сохранять оптимальное здоровье и работоспособность. Более важным, чем вращение, является….

Анти-ротация (сопротивление вращению)

Пример упражнения: тяга ренегата или жим Пэллофа.

Тут приведем такую аналогию: хотели бы вы кататься на машине, в которой есть педаль газа, но нет тормоза? Повторимся, вращение — важнейшая функция, но чтобы мы легко поворачивались, еще лучше мы должны уметь противодействовать этому движению (когда кто-то или что-то пытается нас развернуть, а мы не хотим).

Этому учат любые упражнения, в которых снаряд или тренажер крутит вас вбок, а вы гордо не поддаетесь.

Сгибание позвоночника

Пример упражнения: любимое скручивание.

Сгибание в тазобедренных суставах (наклон вперед, если мы стоим на ногах, или подъем корпус, когда лежим на спине) — распространенное повседневное движение. Да, скручивания не так уж плохи и бесполезны. Проблемой они становятся лишь тогда, когда вы ими злоупотребляете. Во-первых, игнорируете остальные функции пресса, во-вторых, пренебрегаете обратным движением и проработкой мышц задней поверхности тела.

В конце концов, именно скручивание мы выполняем ежедневно, поднимаясь и садясь в кровати поутру. Так что включите и их в программу, только не забудьте уравновесить достаточным количеством экстензий и обратных экстензий. Во всем важен баланс.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

11.09.2019

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами.

Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

Теги: ЗОЖ,Лайфхак, Фитнес

Как написать пресс-релиз [Бесплатный шаблон пресс-релиза + примеры]

В современном мире бренды должны сами создавать шумиху. Потребители больше не ждут новостей из ежедневной газеты. Вместо этого они просматривают заголовки в Twitter, Facebook и других социальных сетях.

Одним из способов контролировать повествование о вашем бренде является использование пресс-релизов. Будь то выпуск новой версии продукта или изменения в вашей организационной структуре, регулярная череда значимых новостей может помочь компании выделиться и со временем наладить обмен мнениями с журналистами.

В этом посте мы обсудим:

Что такое пресс-релиз?
Типы пресс-релизов
Образец формата пресс-релиза
Как написать пресс-релиз
Шаблон пресс-релиза
Примеры пресс-релизов
Советы по публикации пресс-релизов

Бесплатные шаблоны

Шаблоны входящих пресс-релизов

Расскажите нам немного о себе ниже, чтобы получить доступ сегодня:

Что такое пресс-релиз/новостной релиз?

Пресс-релиз – это официальное заявление (письменное или записанное), которое организация публикует в средствах массовой информации и за их пределами. Называем ли мы это «пресс-релизом», «заявлением для прессы», «пресс-релизом» или «медиа-релизом», мы всегда говорим об одном и том же.

Хотя заголовок должен содержать глаголы действия, первый абзац должен отвечать на вопросы «кто», «что», «почему» и «где». Пресс-релиз также должен содержать понятный язык и цитату.

Большинство пресс-релизов занимают всего одну страницу – максимум две страницы. В конечном счете, компании хотят предоставить достаточно информации, чтобы новостные агентства имели достаточно материала для публикации своих собственных историй о том, что компания объявляет в выпуске.

Следует помнить, что пресс-релизы находятся в открытом доступе, а это значит, что заинтересованные стороны и клиенты могут их видеть.

Таким образом, вместо того, чтобы думать о пресс-релизе исключительно как о билете на освещение в новостях, рассматривайте его как ценный элемент маркетингового контента.

Хотя готовой формулы того, что должен включать в себя пресс-релиз, не существует, вот несколько типов случаев, которые помогут вам сфокусировать внимание на вашем пресс-релизе и определить, какой контент поможет вам транслировать ваши новости наилучшим образом. way:

Типы пресс-релизов

Запуск новых продуктов
Слияния и поглощения
Обновления продукта
События
Торжественное открытие
Новое партнерство
Ребрендинг
Продвижение по службе/прием на работу
Награды

Запуски новых продуктов

Пресс-релизы, посвященные запуску новых продуктов, полезны для распространения информации о новых решениях, которые ваша организация предлагает потребителям.

В нем должны быть указаны характеристики продукта, цена, доступность и любые другие детали, которые могут быть ценными для потребителей.

Слияния и поглощения

Организационные изменения достаточно примечательны, чтобы оправдать пресс-релиз, особенно для информирования нынешних и будущих заинтересованных сторон о росте и траектории развития компании.

Чтобы объявить о приобретении или слиянии, укажите сведения обо всех участвующих организациях, информацию о слиянии или приобретении и цитаты руководителей.

Обновления продукта

Подобно запуску нового продукта, обновления продукта и расширения также созрели для продвижения. Объясните, что это за изменение, почему оно было сделано и какую пользу оно принесет пользователю.

Мероприятия

Пресс-релизы являются важным компонентом событийного маркетинга для привлечения внимания новостных агентств и других средств массовой информации.

Вы должны включить:

О чем событие
Кому следует подумать о посещении
Когда и где он будет проводиться
Цены

Торжественное открытие

Если вы открыли новый офис, переехали или открываете его впервые, сообщите подробности в пресс-релизе торжественного открытия.

Сообщите дату и место проведения торжественного открытия, кто будет участвовать, как будет праздноваться торжественное открытие и причина переезда (если применимо).

Новое партнерство

Подобно слияниям и поглощениям, пресс-релиз, объявляющий о новых партнерских отношениях, является взаимовыгодной маркетинговой тактикой.

Чтобы эффективно реализовать этот тип выпуска, обязательно напишите краткую информацию о каждой компании, почему партнерство было создано, кто получает выгоду, а также любые дополнительные важные детали для нынешних и будущих заинтересованных сторон.

Ребрендинг

Ребрендинг — сложная задача для любого бизнеса, которая иногда может привести к путанице и неловкости.

Один из способов сделать переход более плавным — объявить о ребрендинге с помощью пресс-релиза, включающего подробную информацию об изменениях, причину внесения изменений, даты вступления изменений в силу и цитаты руководства.

Изменения в команде руководителей

Руководители часто выступают в роли лиц компании, и пресс-релиз служит началом этой роли.

Он может включать биографические данные для подтверждения их достоверности вместе с фотографией и другими соответствующими подробностями.

Награды

Когда дело доходит до делового совершенства, хвастаться — это нормально. Пресс-релизы о наградах и достижениях укрепляют авторитет вашей организации в вашем пространстве.

Такой пресс-релиз включает информацию о компании и о том, за что им была вручена награда, информацию о самой награде и подробности о церемонии (если применимо).

Формат пресс-релиза

Контактная информация и «Для немедленного выпуска» вверху.
Заголовок и выделенный курсивом подзаголовок для обобщения новости.
Расположение новостей и привязка новостей в первой строке.
Два-три абзаца для добавления контекста и дополнительных деталей.
Маркированные факты и/или цифры.
Описание компании внизу.
Три символа фунта стерлингов (###) в конце означают конец выпуска.

При форматировании пресс-релиза вы хотите написать его в новостной, простой форме, чтобы журналист, который может написать об этом, мог представить его как статью на своем новостном сайте.

Для начала вот основные сведения, которые должен содержать каждый пресс-релиз:

Ваша контактная информация находится в верхнем левом углу
Фраза «К немедленному освобождению» расположена вверху справа
Заголовок, который быстро объясняет объявление
Местонахождение вашего предприятия в первом предложении пресс-релиза
Краткая информация о вашей компании в конце вашего пресс-релиза.

Вы также можете включить «###» или другое обозначение, чтобы показать журналисту, что выпуск завершен. В прошлом это мешало занятым журналистам ждать или перелистывать страницу для получения дополнительной информации, когда новостей больше не было. Тем не менее, эта традиция до сих пор принята и пользуется большим уважением.

Теперь перейдем к тексту вашего пресс-релиза:

В вашем первом абзаце должно быть указано, что в объявлении, а также предоставлен некоторый контекст вокруг вашего бизнеса и того, чем он занимается.
Следующие два-три абзаца должны содержать цитаты представителя компании или руководителя бизнеса, чтобы объяснить «почему» это объявление.
Ваш последний абзац должен быть разделом «О нас», в котором объясняется, что представляет собой ваша компания и что она предлагает.

В этом примере Catbrella Inc., вымышленное рекламное агентство, которое только что получило 10-го подписчика в Твиттере после двух лет оплачиваемой работы в социальных сетях, объявляет о своем достижении в пресс-релизе.

*Отказ от ответственности: HubSpot несет полную ответственность за глупость этого фальшивого объявления.

Написание пресс-релиза, сообщающего важные новости компании, может помочь бизнесу развиваться лучше, но не менее важно делать это правильно. Вот как написать пресс-релиз, как и выше, шаг за шагом.

1. Напишите привлекательный заголовок.

Вы обдумали свое объявление, и теперь пришло время изложить его словами, чтобы поделиться с вашим сообществом, отраслью и подписчиками.

Точно так же, как написать идеальный заголовок для поста в блоге, подготовка пресс-релиза к успеху начинается с заголовка. У вас есть только одна строка для работы, которая может показаться пугающей, но тщательно обдумайте свои слова, чтобы сделать заголовок увлекательным.

Вот несколько советов, как сделать ваш заголовок выделяющимся:

Используйте глаголы действия.
Будьте конкретны.
Короче.

Самое главное, сделайте его интересным. Имейте в виду, что репортеры получают десятки, если не сотни сообщений каждый день, поэтому уделите время написанию убедительного заголовка.

Потребители, с другой стороны, видят новости на протяжении всей своей временной шкалы. Таким образом, ваш заголовок должен быть достаточно интересным, чтобы заинтересовать их.

2. Донести ценность новости до прессы.

Если вы хотите, чтобы ваш пресс-релиз был достойным освещения в печати, вы должны дать читателям повод для беспокойства.

Хороший способ убедиться в этом — использовать формулу обратной пирамиды при написании пресс-релиза: переход от самой важной информации к наименее важной.

В то время как первый абзац вашего релиза должен объяснять кто, что и где, второй абзац должен объяснять почему.

У репортеров нет уймы времени, чтобы просеивать детали и ненужную справочную информацию — им просто нужны факты, которые помогут им рассказать вашу историю кому-то другому, обладающему властью.

После этих разделов не должно быть никакой новой важной информации, потому что читатели могут их пропустить.

3. Предложите заманчивую цену.

После того, как вы подготовили сцену, пришло время воплотить ваши детали в жизнь с помощью цитаты, которую репортеры могут использовать для контекста вашего объявления и помочь нарисовать картину того, как ваши новости влияют на данную отрасль, клиентскую базу и ландшафт.

В идеале цитаты будут исходить от ключевых заинтересованных лиц в вашей компании, включая вашу исполнительную команду, руководителей проектов или тех, на кого непосредственно повлияло ваше объявление.

Цитирование ключевых фигур и авторитетов подчеркивает важность вашего развития. Выбранная цитата должна формировать ваше повествование и подчеркивать суть объявления.

Не спрашивайте комментариев у всех в вашем офисе и не чувствуйте себя обязанным цитировать всех 25 человек, участвовавших в приобретении. Выберите одного или двух критически настроенных спикеров и сосредоточьте цитаты на их уникальной точке зрения.

4. Предоставьте ценную справочную информацию по этому вопросу.

Имейте в виду, что в этом последнем абзаце читатель уже должен иметь ключевые детали, необходимые ему для вашего объявления.

Предложите здесь детали, которые подкрепят ваше повествование, например, творческие или заслуживающие внимания способы, которыми ваша компания разработала проект или анонс. Или, если применимо, прокомментируйте будущие последствия вашего объявления.

Еще один хороший способ повысить ценность вашего пресс-релиза — использовать ньюсджекинг. Процесс связывания вашего пресс-релиза с чем-то, что происходит в данный момент, чтобы сделать его более ценным для журналиста и читателя.

5. Обобщите «кто» и «что» в шаблоне.

Твиттер битком набит репортерами, жалующимися на пресс-релизы или презентации, в которых неясно объясняется, чем занимается компания или о чем на самом деле идет речь.

Опишите, чем занимается ваша компания, четким и понятным языком, и заранее дайте ссылку на веб-сайт вашей компании.

Если вы цитируете данные, включите справочную ссылку на источник данных и убедитесь, что каждое имя в выпуске также имеет связанное название и компанию.

Чтобы быть честным на этом фронте, попросите коллегу прочитать сообщение без контекста и передать вам информацию. Если они не могут вспомнить кто, что и почему, вернитесь к чертежной доске.

Шаблоны пресс-релизов

Теперь пришло время написать пресс-релиз. Как вы вообще начинаете? Используйте приведенные ниже шаблоны, чтобы управлять процессом создания пресс-релиза. В каждом документе есть заполнители для важной информации, которую необходимо включить в зависимости от объявления, которое вы делаете.