Разное

Как качать спину на турнике: Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Содержание

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения
-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно
-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ
— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений
— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут
— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.

Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.

А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.

И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.

Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.

Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.

Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.

В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.

Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.

Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.

Как тренировать спину на турнике

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.


Похожие новости:

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

  • Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
  • Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
  • Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
  • Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

  • Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
  • Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
  • Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

  • Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
  • Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
  • Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2.

Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Еще записи по теме

Основы гимнастики: турник

Турник в гимнастике — одно из самых сложных предметов. Требования к силе, времени, координации и смелости — типичные для гимнастики — кажутся своего рода примером на турнике. Как и во всех жизненных ситуациях, элемент опасности присутствует, но, как и во всех гимнастиках, если подходить к нему постепенно, элемент опасности может быть уменьшен до такой степени, что исполнитель осознает потенциальные опасности и будет соблюдать эти условия, но без опасения.

Описание занятий

Каскадер (1): висеть на коленях (скакательный сустав)

Требования: умение поднимать ноги к перекладине.

Описание: Из положения в висе согните в талии и проденьте ноги между руками, чтобы зафиксировать ноги над перекладиной. Держа ноги согнутыми в коленях, свисайте вверх ногами. Для восстановления согнитесь в талии, чтобы ухватиться за перекладину; затем расцепите ноги и вернитесь в положение стоя.

Меры предосторожности: Наблюдатель может держать ступни до тех пор, пока не убедится, что ученик может держать свои колени согнутыми.Первоначально трюк можно обучать на невысокой перекладине или на брусьях.

Stunt (2): Крепление на колено

Предварительные требования: Вис на коленях и возможность сесть, поставив одну ногу на низкую перекладину.

Описание: Из положения висения обычным хватом вытяните одну ногу вверх и проведите ею над перекладиной, захватывая заднюю часть колена с согнутым коленом. Раскачивая другую ногу, сделайте достаточно поворота, чтобы подняться над перекладиной.

Важным фактором при подъеме является поднятие локтей над перекладиной и выпад вперед головой и грудью, когда голова достигает максимальной высоты в конце маха назад.Если ученик желает оставаться на вершине перекладины, перекладину следует переместить из-за колена вверх под ногу.

Меры предосторожности: Дежурный наблюдатель должен помогать участнику сохранять равновесие, когда он находится над перекладиной, удерживая ноги.

Stunt (3): Knee Circle

Предпосылки: Крепление на коленях.

Описание: После выполнения опоры на колено над перекладиной, переверните захват, поднимите корпус и зацепите ступню задействованной ноги за свободную ногу; держите обе ноги как можно более прямыми и, отталкиваясь от перекладины, наклонитесь вперед, чтобы выполнить трюк. Когда тело начнет подниматься, согните талию и потянитесь за перекладину.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель, чтобы помочь исполнителю, когда он останавливает круги.

Каскадер (4): Подтягивание

Требования:
Сила, достаточная для выполнения примерно пяти подтягиваний.

Описание: Выполнить подбородок; затем энергично поднимите ноги и бедра над перекладиной. В то же время позвольте рукам выпрямиться, а голове откинуть назад. Держитесь как можно ближе к бару.После выработки навыка подтягивание может иногда выполняться без касания корпусом перекладины, когда она проходит через перекладину. Это требует быстрого поворота рук над перекладиной, что обеспечивает поддержку при прохождении тела над перекладиной. Этот трюк проще всего начать с прыжка с мата.

Меры предосторожности: Должен быть обеспечен резервный наблюдатель.

Каскадер (5): Круговые движения бедрами назад

Предпосылки: Подтягивание.

Описание: Из положения опоры (обычный хват) отведите ноги назад, затем энергично вперед. При контакте со штангой голова и плечи запрокидываются назад; руки держите прямо. Импульс ног должен переносить исполнителя под перекладину и обратно в положение опоры. Этому трюку следует научить до попытки восстания.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель.

Выполнение этих трюков поможет гимнастке использовать турник.

Овладейте ногами до перекладины с этими 4 шагами

СкайнешерGetty Images

Поднимите свои тренировки пресса выше планкеров с помощью жестких движений пальцев ног к перекладине.Изучите эти четыре прогрессии, и вы навсегда поднимете уровень своих основных тренировок.

Это более сложная часть упражнений с собственным весом, поэтому тренировка и усиление каждой позиции повторения улучшат вашу форму, когда они будут собраны вместе. Они также могут служить в качестве разминки, когда вы освоите их.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ретракция лопатки

3 подхода по 8 повторений

При выполнении полного упора между пальцами ног и перекладине важно добиться правильного положения плеч.Возьмитесь за перекладину и начните висеть прямо, плечи за уши. Переключитесь в активную позу, отведя плечи от ушей. Руки держите прямо.

2 Полый и Супермен

5 подходов по 20 секунд включения, 20 секунд отдыха в каждой позиции

Этапы раскачивающего движения (известного как опрокидывание) будут использовать ваш импульс для полного движения. Начните с положения на спине, вытянув руки за голову, затем напрягите корпус, чтобы поднять плечи и ступни.Перевернитесь и оторвите руки и ноги от пола.

3 Удар свинг

3 подхода по 2-5 повторений

Теперь воссоздайте те же позиции, но отстраняясь от штанги. Повисайте с активными плечами и начните с выполнения лощины, отведя голову назад, а ступни вперед. Затем переключитесь прямо на супермена, наклонив голову вперед, а ноги назад. Создайте как можно больше напряжения в корпусе и качайте вперед-назад.

4 Строгие колени до локтей

Наконец, вам нужно набраться дополнительной силы. Повисните на перекладине в активном положении плеч, затем поднимите колени. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите. Строгие, контролируемые повторения с постоянным темпом в отрицательной части движения создадут силу, которая вам понадобится для полного движения пальцев ног к перекладине.

5 От пальцев до перекладины

Теперь, когда вы твердо во всех фазах, настал момент выполнить ваше первое полное повторение.Используйте эти советы, чтобы связать вместе перемещения компонентов. Дайте себе пять на каждом этапе и будьте предметом зависти для других посетителей тренажерного зала.

Активный старт

    Начните с махов, затем перейдите в полный мах. Разница между ними заключается в диапазоне движений. Выполняя махи сгибом, стремитесь отодвинуться дальше назад и через перекладину, сохраняя при этом твердое напряжение средней линии.

    Подтяните свой вес

    Когда вы делаете первое повторение, вы хотите почувствовать, что тянете штангу вниз.Это отодвинет вас еще дальше (уменьшит расстояние между ногами и перекладиной). Оказавшись в задней части замаха, подумайте о коленях к локтям, затем ударьте ногой, чтобы коснуться перекладины.

    Объедините усилия

    Для соединения повторений требуется хороший выход из перекладины. После того, как вы коснулись перекладины пальцами ног, переместите пятки к ягодицам и вытянитесь через перекладину в позу супермена. Теперь вернитесь в полое положение для следующего повторения. Начните с небольших подходов и наращивайте, но сохраняйте контроль.

    Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

    В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало.После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки-обезьяны, вам придется столкнуться с серией вращающихся колес, которые будут только усложняться по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

    В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

    ЧАСТЬ 1

    Направления: Сделайте 10 повторений подтягиваний бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

    Подтягивание бейсбольным хватом
    Оборудование: Штанга для подтягивания
    Как это сделать:

    1. Встаньте под прямой перекладиной для подтягивания или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
    2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — за ней.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
    3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
    4. Затем опуститесь обратно.
    5. Сделайте все повторения с поднятием головы на одной стороне штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

    Жим штанги над головой
    Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
    3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
    4. Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
    5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
    6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
    7. Это одна репутация.
    8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

    ЧАСТЬ 2

    Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

    А.Подъем гантелей в стороны
    Инвентарь: Две легкие гантели
    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
    2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.
    3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в виде буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
    4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    5. Это одно повторение.
    6. Сделайте 15 повторений.
    7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

    B. Подъем гантелей спереди
    Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
    Как это сделать:

    1. Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
    3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой и локти запертыми, чтобы нацеливаться на плечи.
    4. Медленно верните гири в исходное положение.
    5. Это одно повторение.
    6. Повторить 15 повторений

    ЧАСТЬ 3

    Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

    Шраги с гантелями
    Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
    2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
    4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
    5. Это одно повторение.
    6. Повторить 20 повторений.

    Турник
    Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
    Как это сделать:

    1. Подвесьте к прочной подвесной горизонтальной конструкции, такой как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
    2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
    3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три похода туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

    ЧАСТЬ 4

    Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

    Жим гири на руке
    Оборудование: 1 Гиря
    Как это делать:

    1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
    2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
    3. Держите свободную руку сбоку со сжатым кулаком, чтобы она была напряжена и согнута.
    4. Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
    5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
    6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
    7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
    8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

    Жим Брэдфорда со штангой
    Оборудование: Пустая штанга
    Как это сделать:

    1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
    2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
    3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
    4. Это одно повторение.

    Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

    Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см.Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в штанге» (например, шталдерный круг).

    Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время.

    Базовые НАВЫКИ

    3/4 гигант
    Просмотрите анимацию

    Литая стойка на руках
    • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
    • Работаем много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать гипсовую стойку на руках и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения усиливают гипс.
    • Стойка на руках с махом на P-перекладине с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин).
    • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка.Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
    • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позой бедра, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках.
    От бедра до стойки на руках
    Просмотреть видео
    • Круговые движения бедра сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
    • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
    • Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду.
    • Ключ в том, чтобы оставаться в напряжении, идти головой внутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка.
    • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладин, затем поместите ящик высоты перекладины позади и низкую перекладину.встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
    • Задний выдвижной ролик в положение отталкивания. На самом деле сосредоточьтесь на узком выдвижном валике с полой спинкой.
    Flyaway
    Просмотреть видео | Просмотр анимации
    • Нажмите на спусковой механизм, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
    • Ассистент, фиксирующий поворот, ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
    • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы корректировщик переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
    Передний разнос
    • Ключ к этому навыку — почувствовать кран.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
    • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
    • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
    Шток
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Качели на 1/2 оборота
    Просмотр видео | Просмотреть анимацию
    • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качелей.Крепко держаться — критически важно.
    • Убедитесь, что гимнастка имеет хорошее представление о махе метчиком, прежде чем работать с махом на 1/2 оборота. Гораздо проще научить его правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
    • Работайте на пол-оборота с куском поролона или другим предметом между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
    • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота.
    Отвод поворотный
    Просмотр видео | Просмотреть анимацию
    • Агрессивное эффективное качание крана — ключ к динамичной работе с высокой штангой.
    • Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз.
    • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх)
    • Когда гимнастка начинает фазу движения вверх, они должны агрессивно постучать по потолку.
    • Когда мах вверх поднимается вверх, гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы перенести центр тяжести как можно дальше от штанги для маха вниз.

    A НАВЫКИ

    1/2 Пируэт
    Посмотреть анимацию

    • Удар ногой со штанги на полу в стойку на руках в нижнем хвате 1/2 падения впалым в захвате на 8-дюймовый коврик для лежания на животе.
    • То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
    • Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении.
    Спина гигант
    Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
    • Многие гиганты не создаются из-за небрежности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна) для того, чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганта будет сложно, и его будет неправильно отбить.
    • Рабочая стойка на руках с полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
    • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
    • Очень распространенная ошибка — бросить грудь через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
    • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
    Backuprise
    Просмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Слепой поворот / слепой поворот
    Посмотреть видео
    • Слепой поворот — это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
    • Остановка висит в небольшом полом положении головой внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, удерживая полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
    • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались вместе)
    • Немедленный переключатель поворота на пол-оборота в положение перехвата.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
    • Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем сделать простой шаг — сделать мах на пол-оборота через перекладину для захвата снизу.
    Прозрачное бедро
    • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности задней части бедра.
    • Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
    Передний вылет на 1/2 витка
    • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
    • Гимнастка должна работать над передним вылетом макета, хотя это не обязательно для навыка, это сделает его значительно более плавным.
    • Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
    • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
    Передний гигант
    Просмотреть видео
    • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка на анусе.
    • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через гриф.
    • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
    • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины при махе вниз.
    • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
    • Когда мах начинает увеличиваться, начинается опускание штанги вниз, когда пятки движутся вверх.
    Кип
    Просмотр видео | Посмотреть анимацию
    • Время выполнения кипа решает все, и большинство гимнастов, как правило, делают разгибание раньше.
    • Работа скользит на низкой перекладине, следя за тем, чтобы ноги были прямыми, голова опущена, плечи открыты.
    • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать над скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
    • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
    • Подъем ног в висе значительно улучшит подъемы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
    • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
    • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
    • Поместите блочные или уложенные друг на друга панельные маты рядом с высокой стойкой перекладины. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
    • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
    • Лягте и держите груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
    • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
    Поворот выноса смешанным хватом к переднему гиганту
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Skoumal
    Просмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.

    B НАВЫКИ

    Двойной пролет
    Посмотреть видео

    • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
    • Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания). отступая.
    Endo
    • Рулон Stalder для стойки на руках на полу. Руки должны быть узкими, и нужно использовать импульс, чтобы встать на руки.
    • Пилы Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным захватом)
    • Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам сложно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
    • Заброс в стойку с высоким верхним верхом, согнувшись вперед, в стойку на руках.
    • Хорошее упражнение с лямкой для изучения тайминга для позднего падения — это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
    Эндосталдер 1/2
    • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
    • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине.
    Передний разнос с поворотом 1/1
    • Для этого навыка пока нет сверл.
    Полный пируэт
    • Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках.
    • Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется за опорную руку и заканчивается захватом поперечной руки.
    • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
    • Гимнастка должна попытаться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
    Гигантский перехватчик хмеля
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Ролик Хиггинса для захвата
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Jam to eagle grip (выше 45)
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Stalder
    • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный стабилизатор для стойки на руках на полу.
    • Задняя подошва окружает ступни, стараясь максимально снизить вес ступни.
    • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
    • Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
    • Задний подъёмник для подъема стойки на перекладине. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер — это та же техника, только завершающая стойку на руках.
    Сталдер, задний с 1/2 оборота
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Веронин
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    КиП Веллера для стойки на руках
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.

    C НАВЫКИ

    Двойной передний вылет

    • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад.
    • Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
    • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
    Двойной передний полуавтомат
    • Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления.
    • Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы убедиться, что у нее есть сила живота, чтобы удерживать группировку.
    • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления.
    Двойная компоновка
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Эндо пируэт 1/1
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Endo in el-grip
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Endo, piked
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Эндо, до 1/2 пируэта
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Полный внутрь, подвернутый
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Geinger
    Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик
    • Рабочий план с вылетом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
    • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
    • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и регулировать кран, чтобы приблизиться к штанге.
    Jager / piked jager
    • У гимнастки должен быть прочный передний пролет.
    • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
    • В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, когда они пропускают спусковой ход)
    • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
    Двойная передняя часть с наклоном
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Ткачев
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку.
    • Разгибание спины в рабочем положении, защелкивание, чтобы сесть или встать. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды.
    • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
    • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с обратной стороны с помощью перекладины, как если бы это было на высокой направляющей.
    • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
    • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуются два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
    • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
    Tkatchev, piked
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Weiler kip немедленный полный пируэт
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.

    D НАВЫКИ

    Балабанов

    • Гимнастка должна иметь солидного Ягера с шипами
    • Расширение разложенного Ягера — это вопрос наличия агрессивного гиганта и ответной позиции.
    • Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча.
    Чешские гигантские качели
    • Для этого навыка еще нет сверл.
    Эндо, пируэт 1/1
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Полностью вытянутый
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Половина на половину растянута
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Наклон до 1/2 оборота
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Ткачев, растянутая
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого умения.
    Ямаваки
    Просмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.

    E НАВЫКИ

    Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
    Двойной полный выход, растяжение
    Посмотреть видео

    • Нет упражнений для этого навыка.
    Эндо, согнувшись с пируэтом 1/1 до захвата
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Полностью внутрь, полностью растянуто
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Ковач
    Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Посмотреть анимацию
    • Нет доступных упражнений для этого умения.
    Ковач, растяжка (super E)
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Рыбалко
    Просмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Сталдер — Рыбалко
    Посмотреть видео
    • Для этого умения пока нет упражнений.

    Подтягивания: преимущества правильной техники

    Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются.Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

    Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

    Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

    Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов.«Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

    Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина.Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять тело из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

    Схема основного движения

    Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости.Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

    Основные задействованные мышцы

    Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

    Преимущества подтягиваний

    Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

    Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

    Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

    Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная умственная выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

    Пошаговое руководство

    • Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
    • Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
    • Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и напрягайте брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
    • Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

    Обучение подтягиванию

    Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

    Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

    Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им сделать от четырех до пяти подтягиваний, но не достаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

    Распространенные ошибки (и способы их устранения)

    «Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

    Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс за счет раскачивания ног.

    Советы для начинающих

    Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

    Использование первоначальных оценок и регулярных повторных оценок — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

    После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

    Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может удерживать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — это самый безопасный способ выполнять упражнение: если у клиента утомляется хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

    Собираем все вместе

    «Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для помощи клиенту в развитии силы и способности в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .


    Упражнения на подвешивание: преимущества подвешивания

    Несколько лет назад мы с Кейт тренировались в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе. MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка.С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

    Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

    Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

    После этого я не успевала выполнять упражнения с подвешиванием, но после развития тендинита плеча я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло при моем тендините, но и по ходу дела я обнаружила другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем. Ниже я расскажу, почему стоит больше вешать и как это сделать.

    Преимущества подвешивания

    Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не более чем висеть.Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила хвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от хвата, такие как становая тяга.

    Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня.Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не используете их способности, они атрофируются и напрягаются.

    Подвешивание на перекладине — это простой способ дать плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи.Растяжка плеч при висе — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом плеч и жимом лежа.

    Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

    Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших и спины может помочь облегчить горбун квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

    Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращательной манжеты плеча или замороженного плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече. Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

    Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча.У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

    Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться.Это сокращает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается. Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

    Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

    Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом и ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач. Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? The Solution and Prevention — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

    Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

    Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

    Как повесить

    Есть два основных типа зависаний: пассивное и активное.Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

    Пассивное зависание с мертвой точки

    Возьмитесь за перекладину рукой и оторвитесь ногами от земли. Позвольте плечам и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

    Активное зависание

    Запуск в пассивном зависании.Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет с ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

    Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины. Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

    Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем медленно переходите к пассивному зависанию.

    Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

    Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине с оторванными ногами от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом. Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере того как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

    Смена рукоятки

    По мере того, как вы продвигаетесь в висе, не стесняйтесь менять хватки. Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

    Overhand

    Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

    Supine

    Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

    Альтернативный хват

    Это хват сверху и лежа на спине.. . в то же время! Поочередно чередуйте руку, которая делает сверху, а какая лежит на спине.

    Narrow Grip

    Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

    Широкая рукоятка

    Широкая рукоятка позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

    Повешение одной рукой

    Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания.Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука. Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

    Зависание на разных предметах

    Широкие предметы. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

    Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание. Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

    Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

    Странные предметы. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные приспособления для подвешивания предметов стали обычным явлением.Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

    Добавьте качели

    Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может повысить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

    Махи из стороны в сторону

    Начните с активного висения хватом сверху. Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

    Также попробуйте это небольшое дополнение к вашим подвесным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку над перекладиной; когда они повернутся влево, поднимите левую руку со перекладины.Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

    Поворот вперед и назад

    Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

    Упражнения на подвешивание

    Как я уже сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа. Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

    • Пассивное висение так долго, как я могу, для 3 подходов
    • Активное висение так долго, как я могу, для 3 подходов
    • Переходите от пассивного зависания к активному для максимального количества повторений для 3 подходов
    • От передней части к махи назад x 10 для 3 подходов
    • махи из стороны в сторону x 10 для 3 подходов

    Как включить висение в вашу повседневную жизнь

    Помимо посвящения времени тренировки висению, попробуйте найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня .

    Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

    Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

    На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

    Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

    Теги: Упражнения

    8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

    Направление в спортзал с твердым планом тренировок — верный способ провести успешную и эффективную тренировку.Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

    «Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм.Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

    Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

    Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

    Замена: Pilates Roll-Up

    В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

    Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

    • Skip: Hip Abductor Machine

    «Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводов — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

    Замена: Sumo Squat

    Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

    Сопутствующие товары

    Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

    • Пропуск: наклоны в стороны стоя с утяжелением

    Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

    Замена: боковая планка с подъемом бедра

    «Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

    Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторить.

    Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.

    Замена: болгарские сплит-приседания

    «В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

    Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

    Это упражнение на ядро, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

    Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

    Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

    Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

    • Пропустить: военный жим из-за головы

    Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

    Замена: Арнольд Пресс

    С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

    Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

    Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

    • Пропуск: приседания в машине Смита

    Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

    Замена: Приседания вперед

    Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

    Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

    Замена: традиционное подтягивание

    Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

    Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *