Разное

Как качать пресс на пресс доске: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Содержание

Упражнения на скамье для пресса – правила выполнения упражнений, какую лавку выбрать – официальный сайт производителя спортивного оборудования

22 Февраля 2023

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование популярно у сторонников здорового питания из-за распространенного мнения о том, что оно подходит для похудения, позволяет качать пресс, сгонять жир с талии и формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения по различным методикам.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса любители кроссфита и просто активные люди могут проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только качать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения можно выполнять просто лежа на полу или даже сидя на стуле во время работы, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего содержание и эффективность тренировки значительно снизятся. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что это сделает выше вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные тренируемые мышечные группы. Упражнения на скамье также позволят тренирующемуся контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для упражнений на пресс всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

  • Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол положения наклонной спинки. С их помощью комфортно выполнять упражнения различного типа, прорабатывать мускулатуру спины и правильно качать косые мышцы брюшного пресса под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
  • С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
  • Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
  • С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучший рецепт для многих целей и условий использования – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора
  • Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
  • Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением.
    Валики для ног и другие фиксаторы должны покрываться мягким материалом, обеспечивать надежный упор.
  • Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили комплекс упражнений из 5 самых эффективных, которые могут выполняться не большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

 

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
  2. Руками держитесь за края лавки или валики.
  3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
  4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом, расслабляя в конце.
  5. На выдохе поднимаем ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в половину амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения. Упражнения выполняются следующим образом:

  1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
  2. Следующий шаг – выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
  4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы сделать сложнее отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – положить ноги на скамью и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа на скамье для жима.

  1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
  2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
  3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
  4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
  5. Отрывать корпус от доски и делать движение вверх следует на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды проворачивать корпус, что позволит наиболее правильно качать пресс, усилит полезное воздействие такой гимнастики.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

  1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
  2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
  3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
  5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но тренировочные правила для этого предписывают применение стоек или помощь партнера. Также можно делать разводку гантелей лежа, чтобы дополнительно нагрузить бицепс.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

  • Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
  • С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
  • Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
  • Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса
  • Перед тренингом на доске обязательно проводите правильную разминку с растяжкой.
  • Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и иные группы мышц. Полное сочетание тренировок может включать упражнения на грудь, шею, дельты, спину и ноги.
  • Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнений можно улучшить эстетику мускулатуры.
  • Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать многие разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов. Выполнение упражнений на прямой или наклонной скамье несколько раз в неделю поможет добиться увеличения эффективности тренировок и обеспечит максимальное увеличение роста мышц при правильном питании.

Поделиться:


  • Последние записи в блоге

  • Виды тренажеров в тренажерном зале – названия, предназначение, как на них заниматься – официальный сайт производителя спортивного оборудования

    13 Января 2023

  • Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.ru

    9 Апреля 2021

    Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

  • Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

    29 Марта 2021

    Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

Тренировка на скамье для пресса

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса — это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

Скручивания лёжа на полу

3 подхода по 20 повторений

Благодаря этому упражнению вы сможете понять саму суть скручиваний, это особенно важно для скручиваний на скамье. Благодаря им у вас получится качать пресс намного эффективнее.

Косые скручивания к колену

3 подхода по 30 повторений

Обратные скручивания с прямыми ногами

3 подхода по 20 повторений

Очень важно понять суть этого упражнения. Большинство новичков качают нижний пресс неправильно из-за того, что в работе активно участвует подвздошная мышца.

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

  • Понедельник
  • Четверг
  • Понедельник

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

4 подхода по 20 повторений

Внимательно читайте описание упражнения, чтобы не допустить классических ошибок. В общем очень эффективно нагружает прямую мышцу живота.

Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

3 подхода по 15 повторений

 

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

  • Четверг

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний.  Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Шаблон пресс-релиза для нового члена правления [Бесплатная загрузка]

Шаблон пресс-релиза для нового члена правления — это шаблон пресс-релиза, который компании используют для информирования средств массовой информации и общественности о дополнениях к совету компании, ролях, которые будут играть эти новые члены, и почему они подходят. Некоторые из этих типов пресс-релизов могут также включать абзац о том, что ждет компанию в будущем.

Наш выбор

Сделайте так, чтобы ваш пресс-релиз увидели журналисты, представители бизнеса, промышленности и правительства.

Начните бесплатно

Индексируется поисковыми системами.

Распространяется на телевидении и радио США.

Распространяется в World Media Directory.

Шаблон пресс-релиза нового члена правления Скачать:

Загрузите наш шаблон пресс-релиза нового члена правления, заполните поля и отправьте его в средства массовой информации.

Загрузить сейчас Мгновенная загрузка. Электронная почта не требуется.

Шаблон пресс-релиза нового члена правления:

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА

[Название компании] [Дата]

[Название компании] Объявляет о назначении [число] новых членов правления

[Подзаголовок: напишите одно предложение о том, почему эта новость важна для компании. ]

[Место, дата]. [Название компании] сегодня объявило о назначении [количество членов] в совет директоров. Таким образом, число членов правления достигает [число].

[Кратко представьте каждого нового участника и роли, которые они будут играть].

«[Цитата старшего члена совета директоров о новых членах и о том, что они предлагают компании]», — сказал [цитируемый источник]. «[Продолжение цитаты]».

[Дайте справочную информацию для каждого нового члена. Не забудьте указать достижения/награды/ученые степени/достижения/признания].

«[Цитата нового члена о присоединении к компании]», — сказал [цитата]. «[Продолжение цитаты]».

О [Название компании]

[Два-три предложения о том, чем занимается компания. Включите важных деловых партнеров и формулировку миссии].

СМИ контакт:

[Имя]

[Название о работе]

[Адрес электронной почты]

[Номер телефона]

[Веб -сайт]

Советы по использованию шаблона пресс -релиза.

  • Включая предысторию нового члена, включайте только релевантную информацию.
  • Процитируйте новых участников, если можете.

Шаблон пресс-релиза нового члена правления:

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА

ABCD Corporation
19.08.2021

Корпорация ABCD объявляет о назначении двух новых членов совета директоров
Новые члены совета директоров демонстрируют глубокое понимание рынков B2C.

Нормал, Иллинойс. Корпорация ABCD объявила сегодня о назначении двух новых членов в совет директоров. Таким образом, число членов правления достигает девяти.

Новые члены совета директоров Перси Джексон и Уолтер Уайт имеют большой опыт продаж в сегменте B2C. Джексон работал президентом по маркетингу в компании 123 Sprockets в течение 15 лет. Уайт был президентом по продажам Tasty Sparkling Water, Inc. с 2000 по 2015 год.0003

«У Уолтера и Перси большие перспективы», — сказал председатель совета директоров Билл Холлидей. «ABCD готов к B2C, и эти ребята — эксперты».

За 40 лет карьеры Джексон прошел путь от почтового отдела до высшей должности в маркетинге компании 123 Sprockets. В течение 7 лет подряд он был удостоен звания лучшего маркетолога в отрасли звездочек.

Работа Уайта в отделе продаж Tasty Sparkling Water вдохнула жизнь в мертвый рынок и изменила способ продажи напитков во всем мире. В этом году Международная ассоциация продавцов напитков признала его лучшим продавцом напитков десятилетия.

«Я очень рад видеть, что мы можем сделать для ABCD, — сказал Джексон. «Я вижу в этом большой потенциал».

О корпорации ABCD
Корпорация ABCD занимается производством товаров для рынков B2C и B2B с 1976 года. Недавно она была признана региональным лидером в области производства.

Контактное лицо для СМИ:
Р. Л. Поттер, отдел по связям с общественностью
[email protected]
(555) 555-1212
www.abcdcorporationwebsite.net

Примечания к пресс-релизу нового члена правления Образец: