Как качать бицепс гантелями в домашних условиях: Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Содержание

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

1.

Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16.

Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями
Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы штанги на бицепс
Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

20 Упражнения на бицепс и тренировки для наращивания мышечной массы

Мы все хотим иметь большие бицепсы и поэтому хотим знать, какие упражнения на бицепс лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы. Ну, большинство из нас. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, без них смотрятся еще лучше и дополняют хорошо очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепсы изолированно глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Связанная история

16 Лучшие регулируемые гантели

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Если вы хотите накачать большие бицепсы, эти 20 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут набухать, но и общее состояние здоровья улучшится.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что мужчины-сердечники с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худощавые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликовано в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют улучшению функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: накачанные бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажите это следующему человеку, который ухмыльнется вам, когда увидит вас с третьей парой локонов.

Ниже вы найдете 20 лучших упражнений для увеличения бицепсов, а также подборку лучших упражнений для бицепсов. Все ваши поиски больших рук — на этой странице. Считайте, что это ваш план наращивания бицепса. Но прежде чем мы углубимся в это, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. Помните, знание – сила.

Какие у тебя бицепсы?

Бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, расположенная в передней части плеча. Вы знаете тот, о котором мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни она известна как двуглавая мышца плеча, что означает двуглавая мышца руки. И почему, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все полюбили и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней стороны руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Накачать большие бицепсы не так уж и сложно. Просто вы, вероятно, делаете это неправильно — кудри не помогут вам. Да, мы тоже сначала не поверили. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать бицепсы: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так сильно (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбита более чем на одну часть. Большинство парней, как правило, сосредотачиваются только на плечах. Но если вы хотите иметь более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

4 правила, которые являются ключом к наращиванию больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально использовать каждое повторение и подход. В конце концов, если вы собираетесь тренировать бицепсы, вы должны делать их правильно.

Накачайте бицепсы Правило 1: разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, оно чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставить больше эритроцитов, а, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам, пока они работают.

Связанная история

Накачайте свои бицепсы с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

Вы тоже сможете поднять больше. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивная растяжка после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Тогда вот что.

Constantinis

Увеличьте бицепсы Правило 2: Измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не получит таких же преимуществ. Проще говоря, сидеть там, свернувшись калачиком каждую неделю, мало что даст. Разнообразие действительно приправляет жизнь.

Увеличение бицепсов Правило 3: Важность дыхания

Думаете, задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, отсутствие выдоха может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сосредоточиться, успокоиться и лучше контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух к вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько глотков воздуха. Задействование диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «напряжение», является ключом к взрывным выступлениям.

Крепление: Представьте, что вас вот-вот врежут в живот. Вдавите живот в пояс на вдохе, но также оттолкнитесь в стороны и назад. Вот как нужно напрягаться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не понадобиться для каждого упражнения на бицепс, тогда как для каждого сложного движения он необходим, но помните об этом во время тренировки.

Посмотреть полный пост на Youtube

Накачать большие бицепсы Правило 4: Больше отдыхайте

Часто говорят, что между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд. На самом деле этого недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три-четыре минуты, и ваши мышцы смогут восстановиться в полную силу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун. «Тогда вы можете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Похожая история

Как использовать периоды отдыха для улучшения результатов вашей тренировки

Если вы не хотите торчать в течение четырех минут – в конце концов, время имеет решающее значение – тренируйте другую группу мышц во время отдыха. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий, затем работайте над отдохнувшими бицепсами, пока ваши трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и нарастит мышечную массу быстрее», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

Ошибки в упражнениях на бицепс, которых следует избегать

Избегайте падений… эксцентрическая фаза (опускание) так же важна, как и эксцентрическая фаза (подъем). Держите под контролем обе части движения — и не забывайте сжиматься в верхней точке, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

Избегайте раскачивания… небольшой импульс – ближе к концу сета – понятен, возможно, приемлем, но то, что мы не примем, – это поднятие слишком большого веса и использование собственного веса для поднятия гантели. Ребята, вы притворяетесь. Держите тело прямо и неподвижно.

20 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Почему: Мы не можем начать ни одно упражнение на бицепс, не включив это классическое упражнение; это фаворит фанатов по какой-то причине. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы поднять гантель, — это пустая трата времени и может привести к травме. Держите медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Связанная история

27 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Как:

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесьте по бокам.
Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони направлены вперед.
Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы.

2. Молоток

Почему: Разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, благодаря которой ваши руки выглядят толще.

Как:

Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
Не двигай руками. Вместо этого согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу в верхней точке — не забудьте сжать — прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание рук Зоттмана

Почему: Не так много упражнений, направленных на три основные мышцы, составляющие бицепс – двуглавую плечевую, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

Как:

С гантелями, свисающими по бокам, поверните руки ладонями вперед.
Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу.
Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

Слегка согнув колени, наклонитесь над бедрами.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и задержитесь на одну секунду, прежде чем снова опустить груз.
Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Почему: Не самое простое движение для освоения, но определенно одно из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат плечи и спина.

Как:

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-грифом

Зачем: Гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья.

Как:

Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу

Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень тяжело во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

Согните колени и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем напрягите мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.

9. Прямой гриф с обратным сгибанием рук

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, но важной для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

Как:

Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с плечами.
Медленно верните его обратно и повторите.

10. Сгибание рук с концентрацией

Зачем: Сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и прорабатывает латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать.
Поднимите вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями с поворотом

Зачем: Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие движения рук, но задействует предплечья. Выжимая подходы во время обеда, это движение задействует больше вашей руки за меньшее время.

Как:

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
Используйте свой бицепс, чтобы попеременно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы поднимаете их.
Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

12. Паукообразные сгибания рук с гантелями лежа

Зачем: Лежа на скамье, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Как:

Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами.
Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для маха вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

Как:

Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился примерно под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14.

Тяга в перевернутом положении
Зачем: Калистеника, альтернатива тяге в наклоне. В перевернутой тяге требуется прямая спина и значительный контроль кора, чтобы удерживать тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус вашей тренировки: сверху, чтобы проработать спину и дельты, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке. из ваших бицепсов. Недооцененный сжигатель рук и ядра.
Как:
Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
15. Meadows Row
Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам увеличить вес и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги в стиле Т-образного грифа в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот ход — один из самых быстрых билетов к большим рукам. Только никому не рассказывай, иначе все будут это делать.
Как:
Положите на один конец штанги тяжелый груз, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
Согните локоть и с помощью плечевых мышц подтяните штангу вверх к боку, затем опустите ее и повторите.
16. Сгибание рук со штангой
Почему: Нет ничего более простого, чем это. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно. Изменение положения хвата позволит вам работать с разными частями мышц.
Как:
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.
Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
17. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Зачем: Лежание на скамье снижает напряжение в ногах и корпусе, помогая изолировать бицепсы.
Как:
Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Не двигая руками, согните гантель как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
18. Сгибание рук с канатом
Зачем: Это упражнение задействует брахиалис, увеличивая толщину рук. Движение немного похоже на сгибание рук с гантелями, но тренажер помогает удерживать устойчивую и постоянную нагрузку на бицепс дольше, увеличивая время нахождения под напряжением и вызывая больший рост.
Как:
Ноги на ширине плеч, возьмитесь за оба конца веревки, прикрепленной к нижнему шкиву канатной машины.
Прижав локти внутрь, ладони смотрят друг на друга, скрутите веревку к плечам, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
19. Тяга блока сидя
Почему: Подобно тяге сидя снизу, ваши бицепсы располагаются вдоль плоскости направления тяги, они работают очень тяжело во время каждого повторения.
Как:
Стопы на платформе, колени слегка согнуты, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.
Важно держать спину ровной, когда вы тянете плечи назад, а штангу к телу.
20. Жим над головой
Почему: Хотя это упражнение в основном рассматривается как упражнение для развития плеч, оно также эффективно для наращивания больших бицепсов.
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу/гантель к плечам, ладони смотрят вперед.
Резко выжмите штангу/гантель над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.
Лучшие упражнения на бицепс для увеличения размера
Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти упражнения.
— Тренировка бицепса
— Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала
— Тренировка рук на 400 повторений
— 5 движения, которые гарантируют большие руки
Лучшие гантели для покупки
Набор чугунных регулируемых гантелей PROIRON 20 кг
Скидка 11%
80 фунтов стерлингов на Amazon
Набор регулируемых гантелей Gallant 20 кг
33 доллара на Amazon
York 50 кг Черная чугунная штанга / гантель Набор
125 фунтов стерлингов в Very
Регулируемая гантель для здоровья мужчин — 25 кг
Купить на Amazon
Накачай большие руки с помощью одной пары гантелей
25 апреля 2023 г.
Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок
Самый быстрый способ научиться накачивать большие руки в домашних условиях — это не делать как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.
Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.
Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.
Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.
Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие на футболке.
Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этой тренировки только с гантелями
Вот краткое описание тренировки с гантелями, разработанное, чтобы помочь вам узнать, как накачать руки в домашних условиях .
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.
Алмазный отжим
Концентрированное сгибание рук с гантелями
Отведение гантели на трицепс
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями Зоттмана
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Читайте подробные инструкции по упражнению…
1.
Алмазное отжимание
Повторы: 12-15
Отдых:
60 секунд
Сет s: 3
Принять позицию для пресса , удерживая тело по прямой линии от головы до пяток.
Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
Нажмите назад и повторите.
2. Концентрированные сгибания рук с гантелями
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Сядьте и упритесь правым локтем в правое колено.
Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.
Нужен широкий выбор гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели
КУПИТЕ НАШИ ЛЮБИМЫЕ ЗДЕСЬ:
3.
Отведение гантели на трицепс назад

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Наклонитесь вперед в бедрах и держите спину в естественном прогибе
Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
Напрягите корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.
4. Молоток с гантелями
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Встаньте с прямой спиной, расправьте плечи и напрягите корпус.
Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана
Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Встаньте, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
Когда вы поднимаете вес, держите локти прижатыми к бокам.
В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.
6. Разгибание рук с гантелями на трицепс
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Встаньте прямо, выпрямите туловище и вытяните одну гантель над головой, выпрямив руку.
Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.
СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой

Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет большой интерес — если не проявляет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту.