Как избежать депрессии: Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Содержание

Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям.

В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле», — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах: эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени
. Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.

На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:

повышенная утомляемость,
постоянное чувство слабости,
хроническая усталость,
бессонница и любые другие нарушения сна,
проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии.

Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как избежать депрессии и как с ней бороться. Газета «Томские новости»

Новости

Как избежать депрессии и как с ней бороться?

По наблюдениям сибирских психиатров, сезонным депрессиям в нашем регионе подвержены до 20% людей.

За окном противный дождь и холодный ветер, а на душе – кошки скребут. То, что еще недавно приносило удовольствие – не радует. И кажется, что впереди нет и не будет ничего хорошего – одна лишь осень, дождь и ветер….

В том, чтобы погрустить пару дней нет ничего предосудительного. Сезонным колебаниям настроения подвержены все: мы радуемся солнцу и хандрим, когда небо затянуто тучами. Главное, чтобы плановая осенняя тоска не переросла в настоящую депрессию.

— Депрессией называется плохое настроение, которое возникает без видимой причины и длится больше, чем две недели, — поясняет психолог Первой частной клиники Оксана Алексеевна Редчиц, – Зачастую депрессии сопровождаются снижением активности, потерей интереса к жизни, нарушением аппетита и сна. Человек попадает во власть таких эмоций как грусть, тоска, плаксивость, раздражительность. Усиливается неуверенность в своих силах и появляется ощущение полной бессмысленности жизни.

Осень и зима – время, когда психологически неустойчивые люди наиболее подвержены депрессивным настроениям. Такие депрессии психологи называют сезонными.

— Колебаниями настроения, связанным с наступлением холодных, малосолнечных времен года страдают прежде всего женщины, — продолжает Оксана Алексеевна. — Если обычные депрессии, как правило, сопровождаются снижением веса и бессонницей, то для сезонных характерно повышение аппетита, непреодолимое стремление к употреблению сладкого, и сонливость.

Пара лишних килограммов в таком случае – не самое страшное последствие сезонной депрессии.

— У людей, подверженным депрессивным настроениям, увеличивается риск суицида, — продолжает Редчиц. — Кроме того, депрессия может стать хронической.

Психологи называют хроническое снижение настроения дистамией. Говорят, что дистамии могут длиться годами. При этом страдает не только сам больной, но и те, кто его окружает. Проблематичным становится построение новых отношений и сохранение старых – с семьей, друзьями, коллегами.

— Если человек понимает, что он не в состоянии самостоятельно справиться с плохим настроением, стоит обратиться к профессионалу: психологу, психотерапевту или к психиатру, — советует Оксана Алексеевна.

– Грамотный психолог всегда распознает депрессию, а психиатр – назначит лечение.

Психологу Редчиц известно множество случаев, когда на предложение пройти курс лечения у психотерапевта, клиент реагировал испуганным отказом:

— Дело в том, что люди бояться принимать антидепрессанты – считают, что лекарства вызывают привыкание. Но я могу заверить, в случае, если лечение назначает врач – этот риск сводится к минимуму. Кроме того, есть формы депрессий, при которых медикаментозное лечение – единственный способ вернуться к полноценной жизни.

Но есть и пути, которые позволяют депрессии избежать. Ведь глубокие психические расстройства не возникают в одночасье – накапливаются, как снежный ком, из мелких неприятностей:

— Важно всегда обращать внимание на свое настроение, — рекомендует Оксана Алексеевна. — Ведь зачастую людей интересует сыты ли они, одеты, много ли зарабатывают, и все ли исправно дома – в житейской суете душевный дискомфорт становится нормой. А это неправильно.

— Если у человека насыщенная жизнь, — продолжает Оксана Алексеевна, — Если у него есть цель, планы на будущее, если он сам строит и организует свою жизнь, то вероятность возникновения депрессии у него гораздо меньше, чем у кого либо другого.

Наша Таня громко плачет…

Детские депрессии: как понять ребенка и помочь ему.

Дети в меньшей степени подвержены сезонной хандре. Но и для них осень – непростое время. Это связано с необходимостью идти в школу, с которой не все дети готовы безболезненно мириться.

— В школьной ситуации первоклассник впервые сталкивается с оценками, — рассказывает Светлана Александровна Бурлуцкая. — Оценки становятся очень важной частью жизни, и у ребенка может возникнуть ощущение, что оцениваются не результаты его конкретной деятельности, а он сам. Очень важно, чтобы родители объяснили, что оценка ставится ребенку за конкретное умение, которое, если балл невысок, всегда можно улучшить.

Если родитель требует от ребенка только отличных оценок, а плохие становятся поводом для домашнего скандала, у школьника появляется страх совершить ошибку – это может стать поводом для подавленности и дурного настроения.

Кроме проблем с оценками у ребенка, особенно если он ранее был лишен общения в социуме, в школе могут возникнуть проблемы с коллективом.

— Если это случилось – всегда важно быть на стороне собственного ребенка. — рекомендует Бурлуцкая. — Верить в него, поддерживать в трудностях, чтобы он не чувствовал себя одиноким и беззащитным.

Еще одна причина детских депрессий – «дефицит радости».

— Для ребенка радость – как воздух, — напоминает Бурлуцкая. — Радуясь, ребенок получает силы расти и развиваться. Поэтому школьник в свободное от уроков время должен заниматься любимыми делами. Если он получает удовольствие от занятий в музыкальной школе – это замечательно, а если нет, то и заставлять его не нужно.

Бурлуцкой нередко приходится видеть на приеме депрессивных детей.

— При этом от родителей не звучит жалоб на депрессивное состояние ребенка, — рассказывает Светлана Александровна. — Они просто перечисляют такие симптомы, как снижение успеваемости, раздражительность, или непослушание. А в процессе работы становится ясно, что ребенок не ленивый, не глупый, не балованный – он просто в депрессии и не может самостоятельно справиться со своим дурным настроением.

Предотвращение рецидива и предотвращение триггеров

Депрессия может быть тяжелой и изменять жизнь, влияя на качество жизни и счастье тех, кто с ней живет. Это также распространенное состояние. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, ежегодно им страдают около 15 миллионов американцев.

В некоторых случаях можно предотвратить депрессию, даже если у вас уже был предыдущий приступ.

Существует множество методов изменения образа жизни и управления стрессом, которые можно использовать для предотвращения или предотвращения депрессии. Есть определенные триггеры, которые могут вызвать у нас депрессивные эпизоды. Хотя триггеры могут быть разными для всех, это одни из лучших методов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить или избежать рецидива депрессии.

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего психического здоровья. По данным клиники Майо, физические упражнения могут помочь в лечении и профилактике депрессии несколькими ключевыми способами:

Они повышают температуру тела, что может оказывать успокаивающее
действие на центральную нервную систему.
Он
выделяет такие химические вещества, как эндорфины, которые улучшают настроение.
Он
уменьшает химические вещества иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.

Все виды физических упражнений могут помочь в лечении депрессии, но лучше всего заниматься спортом регулярно. Чтобы больше заниматься спортом, вы можете:

Присоединиться
к спортивной команде или студии (например, к йоге или кикбоксингу), где вы станете частью сообщества в дополнение к
активности.
Поднимитесь
по лестнице вместо лифта.
Сделайте это
привычкой: это лучший способ поддерживать уровень физической подготовки, который
наиболее эффективен для предотвращения депрессии.

Узнайте больше о физических упражнениях, депрессии и мозге »

Исследования показали, что более активное использование социальных сетей может вызывать или способствовать депрессии и низкой самооценке. Социальные сети могут вызывать зависимость, и необходимо оставаться на связи с семьей, друзьями и даже коллегами. Так мы планируем и приглашаем друг друга на мероприятия и делимся важными новостями.

Однако ограничение времени, проводимого в социальных сетях, может помочь предотвратить депрессию. Вы можете сделать это по телефону:

удаление
всех социальных приложений с вашего телефона
использование
расширений, блокирующих веб-сайты, которые позволяют вам использовать определенные сайты только в течение заданного
периода времени
только
посещение социальных сетей с целью и избегание входа в систему несколько раз день просто для того, чтобы чем-то заняться

Наличие сильной системы поддержки и активной социальной жизни важно для нашего психического здоровья. Исследования показали, что даже наличие «адекватной» социальной поддержки может защитить от депрессии.

Убедитесь, что вы регулярно общаетесь с друзьями и семьей, даже когда ваша жизнь занята. Посещение общественных мероприятий, когда вы можете, и поиск новых увлечений, которые могут помочь вам познакомиться с новыми людьми, также могут помочь вам построить новые отношения.

Вы когда-нибудь шли в тематический парк и были поражены тем, что вы хотите сделать в первую очередь? Исследователи считают, что наличие слишком большого количества вариантов на самом деле может вызвать значительный стресс, который может привести к депрессии.

Психолог Барри Шварц, автор книги «Парадокс выбора», описывает исследование, которое показывает, что, сталкиваясь со слишком большим выбором, те, кто стремится сделать наилучший возможный выбор — «максимизаторы» — чаще сталкиваются с депрессией.

Жизнь многих из нас наполнена выбором. Какую одежду мы носим и что нам покупать на завтрак: йогурт, яйца, рогалики, английские кексы или сосиски? Считается, что давление, связанное с правильным или неправильным выбором, способствует депрессии.

Если выбор вызывает у вас стресс, упростите ситуацию. Вы можете:

Выучить
, чтобы быстрее принимать решения.
Сократите
количество решений, которые вам придется принимать в течение рабочей недели: Планируйте свои наряды,
и приготовьте еду.

Хронический стресс является одной из наиболее часто предотвратимых причин депрессии. Научиться справляться со стрессом и справляться с ним необходимо для оптимального психического здоровья.

Чтобы справиться со стрессом, вы можете:

Избегайте
чрезмерных обязательств.
Практикуйте
внимательность или медитацию.
Изучите
, чтобы отпустить то, что вы не можете контролировать.

Продолжить чтение о лучших местах для медитации онлайн »

Если вы уже пережили один депрессивный эпизод, велика вероятность, что вы испытаете еще один. Вот почему соблюдение плана лечения так важно.

Это включает:

продолжение приема
рецептурных препаратов и никогда не прекращайте их резко
периодические
«поддерживающих» визитов к терапевту в период ремиссии0014

Достаточное количество качественного сна необходимо как для психического, так и для физического здоровья. По данным Национального фонда сна, у людей с бессонницей риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто хорошо спит.

Чтобы лучше выспаться, вы можете:

не
два часа перед сном смотреть в любые экраны (включая телефон!)

Мы все встречали человека, который просто заставляет нас чувствовать себя плохо. Иногда они откровенные хулиганы, а иногда тонко унижают нас, чтобы почувствовать себя лучше. Они могут даже быть кем-то, кто использует нас. Вне зависимости от конкретной ситуации, токсичных людей следует избегать любой ценой. Они могут снизить нашу самооценку.

Одно исследование 2012 года показало, что негативные социальные взаимодействия были связаны с более высокими уровнями двух белков, известных как цитокины. Эти два белка связаны как с воспалением, так и с депрессией.

Чтобы избежать токсичных людей, вам следует:

Держитесь
подальше от тех, кто заставляет вас чувствовать себя хуже.
Вычеркните из своей жизни
человек, которые пользуются вами.
Знать
знаков. Если кто-то распространяет слухи или плохо отзывается о ком-то, как только
покидает комнату, он, скорее всего, сделает то же самое для вас.

Недавние исследования показали, что регулярное потребление продуктов с высоким содержанием жиров может иметь такие же последствия, как хронический стресс, с точки зрения вызывания депрессии. Кроме того, нездоровое питание может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.

Чтобы предотвратить депрессию с помощью диеты, вам следует:

Ешьте
сбалансированных блюд с нежирным белком и большим количеством фруктов и овощей.
Сократить
продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
Исключите
переработанных продуктов из своего рациона, насколько это возможно.
Включите в свой рацион на
больше омега-3 с такими продуктами, как лосось или орехи.

Ожирение может привести к низкой самооценке, особенно когда вы начинаете добавлять суждения и критику других людей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует четкая связь между ожирением и депрессией. Национальное исследование показало, что 43 процента взрослых с депрессией страдали ожирением. Кроме того, взрослые с депрессией чаще страдали ожирением, чем те, у кого ее не было.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, достаточно спите и хорошо питаетесь, поддержание здорового веса должно стать вашим делом.

Люди с другими хроническими заболеваниями имеют более высокий риск развития депрессии. Хронических состояний нельзя избежать, но во многих случаях ими можно управлять.

Вам следует:

Проконсультироваться
со своим врачом, если ваше состояние или симптомы ухудшаются.
Тщательно следуйте
своему плану лечения.
Принимайте
лекарства и измените образ жизни в соответствии с рекомендациями.

Однако ряд различных лекарств, отпускаемых по рецепту, могут вызывать депрессию как побочный эффект. Внимательно прочитайте этикетки с рецептами, прежде чем принимать их. Вы можете поговорить со своим врачом и узнать, могут ли другие лекарства или методы лечения улучшить ваше состояние без депрессии в качестве побочного эффекта.

Несколько лекарств, которые могут вызывать депрессию, включают:

гормональные
лекарства, такие как противозачаточные таблетки
бета-блокаторы
кортикостероиды
противосудорожные препараты

Чрезмерное употребление алкоголя и любых наркотиков не только связано с более высоким риском депрессии, но и с высоким риском рецидива депрессии. Ограничьте потребление алкоголя и максимально безопасно исключите любое употребление наркотиков.

Поскольку ограничение употребления алкоголя может быть затруднено в некоторых социальных ситуациях, вы можете:

Заказать
закуску вместо напитка в счастливый час.
Спланируйте
и пригласите друзей на мероприятия, где алкоголь не является главным.
Заказать
клюквенный сок; не надо никому говорить, что в нем нет водки.

Узнайте больше о рецидиве депрессии »

Курение и депрессия могут увековечивать друг друга, хотя никотин любого типа может спровоцировать депрессию.

Чтобы бросить курить, вы можете:

Сосредоточьтесь
на причине отказа от курения и напоминайте себе об этом каждый раз, когда вам исполняется 9 лет.0012 искушение.
Знайте
чего ожидать заранее.
Расскажите
своим друзьям и попросите их привлечь вас к ответственности.
Выйти из
одновременно с другом.

15 советов, как бросить курить »

Есть некоторые триггеры депрессии, но если вы знаете о них, вы можете спланировать их. И это может помочь вам справиться превентивно. Примерами неизбежных триггеров депрессии могут быть годовщина смерти или развода, или знание того, что вы увидите своего бывшего и его нового партнера на школьном мероприятии вашего ребенка.

Чтобы спланировать эти триггеры, вы можете:

знать
, что это произойдет, и знать, что это повлечет за собой
иметь
планы с другом или попросить кого-нибудь проверить вас
напомнить
самому, что вы справитесь с этим

Если вы обеспокоены, вы также можете записаться на прием к своему терапевту, чтобы получить дополнительные советы, которые помогут справиться с этим заранее.

7 способов естественного предотвращения рецидивов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют. Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.

Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих эпизодов.

Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может затронуть любого, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди чаще испытывают ее, если они:

имеют семейный анамнез депрессии
имеют пережили травму, стресс или событие, изменившее жизнь
имеют соматические заболевания, такие как рак
принимают определенные лекарства или другие вещества

Следующие советы могут помочь людям, которые имеют эти факторы риска или живут с депрессией управлять симптомами или избегать их.

Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.

Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если они испытывают хронический стресс.

Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими риск. У других восприимчивость может развиться в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.

Исследование, проведенное в 2012 году среди студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Не всегда возможно избежать стресса, но это может помочь. К ним относятся:

достаточное количество сна и отдыха
умение говорить «нет» дополнительным требованиям
перерывы в работе
дыхательные упражнения и медитация
регулярные физические упражнения советы по управлению здесь.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.
Существует ряд устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.
Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в лечение.
Обзор 2018 года описывает физические упражнения как малоиспользуемый метод лечения депрессии. Авторы отмечают, что это может улучшить как физическое, так и психическое благополучие.
Некоторым людям из-за депрессии может быть трудно начать заниматься спортом, но недостаток активности также может усугубить симптомы.
Людям, испытывающим трудности с началом физических упражнений, можно попробовать всего 5 минут ходьбы или другого приятного занятия утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте в ближайшие дни и недели.
Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150-минутным упражнениям средней интенсивности каждую неделю, разбитым на сеансы, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.
Узнайте больше о связи между физическими упражнениями и депрессией.
Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут играть роль в лечении депрессии.
Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:
- свежие фрукты и овощи
- зеленый чай
- соевые продукты
- полезные масла, такие как оливковое масло
- цельнозерновые продукты
  люди должны ограничить потребление следующего:
  - красное мясо и мясные продукты
  - готовая выпечка
  - трансжиры
  - сладкие десерты и газированные напитки
  Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты. Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.
  Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.
  Получите еще несколько советов о продуктах, которые следует есть и избегать при депрессии.
  Согласно более ранней статье, существует сильная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также распространенный симптом.
  Вот несколько советов, которые люди могут попробовать улучшить свой сон естественным путем:
  - Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  - Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и комфортная температура.
  - Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  - Делайте физические упражнения в течение дня.
  - Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите его за 30 минут до сна.
  - Встаньте снова, если не заснете в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-то другое отвлечение на некоторое время, затем попробуйте еще раз.
  - Соблюдайте здоровую диету.
  - Не пейте слишком много жидкости перед сном.
  - Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.
  Другие советы включают дыхательные или расслабляющие упражнения перед сном. Дыхательная техника 4-7-8 также может успокоить тревогу.
  Получите еще несколько советов о том, как заснуть.
  Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или лекарства, чтобы убедиться в их безопасности.
  В Интернете можно приобрести различные вспомогательные средства для сна.
  Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.
  Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.
  Человеку, употребляющему наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдающему депрессией, может потребоваться помощь в обоих случаях.
  Любой, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, должен обратиться к врачу или другому специалисту, который может помочь.
  Горячие линии доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальных консультаций, например, национальная горячая линия SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).
  Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям выявить причины депрессии и найти практические решения.
  Варианты включают:
  - консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
  - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и действия
  - психоанализ, который часто изучает прошлые проблемы
  Терапия может быть один на один, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.
  Узнайте больше о психотерапии здесь.
  Различные факторы могут вызывать симптомы стресса и депрессии, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.
  Триггеры, которых человек может избежать, включают:
  - просмотр новостей, некоторых фильмов и других средств массовой информации
  - употребление алкоголя или наркотиков, если у человека нет связанного с этим расстройства
  - слишком короткий сон из-за поздней ночи
  Если избежать триггеров невозможно, можно уменьшить воздействие, например, выбрав определенное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.
  Другими стратегиями снижения воздействия триггеров могут быть:
  - обратиться к кому-нибудь за помощью в случае необходимости, например, если вы являетесь сиделкой
  - присоединиться к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
  - спросить своего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, например, обмен задачами с коллегой или перераспределение смен
  Нет никакой гарантии, что кто-то сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы минимизировать их воздействие.
  Если вы сможете обнаружить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить ее воздействие. Узнать больше.
  Не всегда возможно предотвратить или избежать депрессии, но существует эффективное лечение, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидив.
  Если симптомы депрессии непреодолимы или если человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.