Как избавиться от тяги к курению: Как бороться с тягой к курению

Психолог дал практичные советы, как избавиться от тяги к курению

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Екатеринбург

23.11.2022 06:00

Поделиться

Лариса Никитина (Екатеринбург)

Раздражительность и постоянное плохое настроение часто возникают у курильщиков, решивших отказаться от вредной привычки. Избавление от никотиновой зависимости — процесс непростой, требует силы воли и поддержки близких. Как сделать его менее мучительным и преодолеть неизбежные «ловушки», «РГ» рассказала клинический психолог Центра общественного здоровья и медпрофилактики Анна Ткач.

Отказ от курения может продлить жизнь. / Алексей Булатов

Анна Владимировна, вредные привычки возникают у человека, когда он взрослеет или подспудно закладываются с детства?

Анна Ткач: Начинается даже с внутриутробного периода, если беременная мама курит. Я работала с беременными женщинами, когда вела женскую школу, и мы говорили, что надо задуматься об этом еще на стадии планирования беременности. Это сильная мотивация: родить здорового ребенка и сократить его риск быть зависимой личностью.

Формирование зависимости идет из семьи. Бывает, человек говорит: «В нашей семье все курили, и я курю». А другие — наоборот: «Я видел это все и никогда не буду курить». Важен и социальный фактор. То, что транслирует общество, тоже оказывает влияние на человека, особенно в подростковом периоде: ребенку любопытно или появились новые авторитеты.

Что поможет сделать первый шаг к отказу?

Анна Ткач: Честный разговор с собой, готов ли я отказаться в течение ближайшего месяца. Не откладывайте на Новый год. Там душа требует праздника. Лучше сделать это прямо сейчас, в ноябре. И если внутренне вы готовы и есть мощная мотивация, то приступайте. Ради близких, детей. Но самая глубокая мотивация — ради себя и своего здоровья.

Ваши советы по борьбе с зависимостью?

Анна Ткач: По статистике, 5-7 процентов людей отказываются от курения без посторонней помощи и навсегда. Остальным нужна помощь. Отказ от курения — это попытка изменить свою жизнь. И это проще сделать тому, у кого много увлечений: спорт, сад, баня по субботам, прогулки, театр, лес и так далее.

Есть много способов, в том числе дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение. Например, можно сделать упражнение «Квадрат»: на глубоком вдохе считаем про себя «1, 2, 3, 4», задержим дыхание и считаем «1, 2, 3, 4», выдыхаем (губы трубочкой) и считаем «1, 2, 3, 4», задержим дыхание и считаем «1, 2, 3, 4». Повторяем упражнение 3-4 раза.

Главные ошибки тех, кто попытался, но не сумел дойти до победы?

Анна Ткач: Многие говорят: «Я брошу курить и займусь вокалом (начну рисовать, строить отношения, куда-то поеду)». Это ловушка. Начните все делать уже сегодня. При отказе от курения надо отказаться и от алкоголя, так как после приема спиртного бывает срыв. Это еще одна ловушка.

Перед тем как перейти к действиям, надо выработать алгоритм: осознать, в какой период тянешься к сигарете, как говорится, на автомате. Например, обязательно куришь по дороге к машине или затягиваешься, когда выходишь из дома… Делаем гимнастику для мозга: осознаем, что сейчас выйду и захочется курить, значит, необходимо взять себя в руки, перетерпеть. Желание проходит через 7-8 минут, если подождать, подышать, применить жевательную резинку, леденцы.

Бросающие курить часто впадают в депрессию. Как помочь не сорваться?

Анна Ткач: Раздражение, злость с помощью сигареты не уйдут. Нужно по-другому убрать агрессию. Фокус на себя: я раздражен. Сделайте физупражнения, примите душ, осознайте эти эмоции. Чаще надо себя хвалить: «Молодец! Могу испытывать разные чувства». В это время нужна поддержка семьи, ее поощрение.

Куда обращаться, чтобы избавиться от вредной привычки?

Анна Ткач: Этой темой занимаются врачи-наркологи, психотерапевты, психологи. В интернете есть много полезных видеороликов. Есть соответствующая литература. Помочь справиться с зависимостью могут в областном Центре общественного здоровья. Здесь более 10 лет существует Школа по отказу от курения. Она бесплатная. Известно, что отказ от курения может увеличить продолжительность жизни на 10 лет.

Куда обращаться

Записаться можно по телефону (343) 295-14-90.

Российская газета — Неделя — Урал: №265(8913)

Поделиться

ЕкатеринбургВ регионах

Главное сегодня

• Французский политик Филиппо обвинил США в подрыве газопроводов «Северный поток»

• Профессор Хаттори: Гениальность россиян позволила снизить влияние западных санкций

• Bloomberg: Вашингтон использует супертанкеры для экспорта американской нефти в Европу

• Экс-советник Кучмы Соскин: Украина находится на грани взрыва из-за политики Зеленского

• Европейский центробанк повысил базовую ставку до 3,5%

• Wildberries временно не будет выписывать штрафы за подмену товара

Как избавиться от тяги к курению: советы специалиста

26. 12.2019 в 18:08 Общество 3268

Поделиться

Употребление овощей и фруктов — прекрасная возможность оздоровить свой организм, укрепить иммунитет. Но не только. Есть немало овощей и лекарственных растений нашей северной стороны, которые помогают от множества недугов, в том числе легче и быстрее избавиться от вредной никотиновой зависимости.

— Надо только знать, какие продукт, травы и в каких пропорциях использовать, — разъясняет   кандидат медицинских наук Сергей НИКОЛАЕВ. — При сильной тяге к курению, например, очень хорошо помогает очищенный корень аира болотного, жевать его по 5 г в день. Занятие неприятное (при затяжке сигаретой провоцирует рвоту), но зато эффективное.

Корни валерианы и шишки хмеля тоже помогают отказаться от никотина, но более плавно и мгновенного эффекта не дают. Взять в равных частях эти травы, смешать. Затем 1 ч.л. сбора залить 1 стаканом кипятка. Настаивать 15 минут, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день после еды.

Сок сырой свеклы и огурца. Более приятный способ. Смешать эти соки в соотношении 1:3, добавить 1ч.л. меда. Настаивать 2 часа. Пить по ½ стакана 2 раза в день до еды.

Листья дягиля и подорожника. Смешать по 1 ст.л. свежих или сухих листьев, добавить 1 ст. ложку воды, измельчить, скатать несколько шариков. Жевать их 2 раза в день по 10 минут. После этого в течение 3 часов не хочется курить.

Смесь лесной земляники с корнем, донника, корней дягиля, вероники лекарственной, синюхи лазоревой. Взять в равных частях и смешать. Затем 2 ст.л. смеси залить 0,5 л воды, довести до кипения, настаивать 2–3 часа, процедить. Пить по 100 г 4 раза в день за полчаса до еды в течение месяца.

Зерна по 100 г овса, ячменя, ржи и проса. Смешать. Залить 1 литром воды, довести до кипения, кипятить 10 минут. Вылить в термос. Настаивать ночь, процедить. Пить по 100 мл 3–4 раза в день до еды. Желательно до тех пор, пока не появится отвращение к табаку.

…Тем, кто хочет избавиться от пагубных привычек, специалисты также советуют включить в свой рацион сельдерей, имбирь, баклажаны. Например, благодаря витамину РР (никотиновой кислоты), который есть в баклажанах, организм легче переносит табачную «голодовку».

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Александра Зиновьева

Курение Наука

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28162 от 27 декабря 2019

Заголовок в газете: Аир болотный против никотина

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Вещи, которые никогда нельзя давать в долг: запомните раз и навсегда

  47087

  Калмыкия

• На подлете к Крыму в воду упал американский дрон стоимостью 30 млн $

  28688

  Крым

  crimea. mk.ru фото: crimea.mk.ru

• Американский журналист сравнил Крым с Техасом

  Фото Видео 21489

  Крым

  Денис Проничев фото: crimea.mk.ru

• Среди террористов напавших на Брянскую область был уроженец Рыбинска

  Фото 13872

  Ярославль

• Квартиру Зеленского в Крыму пообещали передать малообеспеченным

  8796

  Крым

  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• Ярославцы отреагировали на предложение сократить летние каникулы

  Фото 4398

  Ярославль

В регионах:Ещё материалы

Как бросить курить: Как справиться с тягой Информация | Гора Синай

Что вызывает тягу к курению

Когда вы впервые бросаете курить, ваше тело проходит через процесс отмены никотина. Вы можете чувствовать себя усталым, капризным и иметь головные боли.

В прошлом вы, возможно, справлялись с этими чувствами, выкуривая сигарету.

Места и занятия могут вызвать тягу. Если раньше вы курили после еды или во время разговора по телефону, эти вещи могут вызвать у вас тягу к сигарете.

Как справиться с тягой

Вы можете ожидать, что тяга будет ощущаться в течение нескольких недель после отказа от курения. Первые 3 дня, вероятно, будут худшими. По мере того, как проходит больше времени, ваша тяга должна становиться менее интенсивной.

ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ

Заблаговременное размышление о том, как противостоять тяге к еде, может помочь вам преодолеть ее.

Составьте список. Запишите причины, по которым вы уходите. Разместите список на видном месте, чтобы вы могли напомнить себе о положительных моментах отказа от курения. Ваш список может включать такие вещи, как:

• У меня будет больше энергии.
• Я не проснусь от кашля.
• Моя одежда и дыхание станут лучше пахнуть.
• Чем дольше я не курю, тем меньше мне хочется сигарет.

Создание правил. Вы можете подумать, что можете выкурить всего одну сигарету. Любая выкуренная сигарета будет искушать вас закурить еще. Правила обеспечивают структуру, которая поможет вам продолжать говорить «нет». Ваши правила могут включать:

• Когда у меня возникает тяга, я жду не менее 10 минут, чтобы посмотреть, пройдет ли она.
• Когда мне захочется, я поднимусь и спущусь по лестнице 5 раз.
• Когда мне захочется, я съем морковку или стебель сельдерея.

Установить награды. Планируйте вознаграждение за каждый пройденный этап отказа от курения. Чем дольше вы не курите, тем больше награда. Например:

• После 1 дня отказа от курения вознаградите себя новой книгой, DVD или альбомом.
• Через 1 неделю посетите место, куда давно хотели попасть, например, парк или музей.
• Через 2 недели побалуйте себя новой парой обуви или билетами на игру.

Поговорите с собой. Иногда вам кажется, что вам нужно выкурить сигарету, чтобы пережить напряженный день. Подбодрите себя:

• Тяга — это часть отказа от курения, но я могу с этим справиться.
• Каждый день я не курю, бросить курить будет легче.
• Раньше я совершал трудные поступки; Я могу сделать это.

ИЗБЕГАЙТЕ ИСКУШЕНИЯ

Подумайте обо всех ситуациях, которые вызывают у вас желание закурить. По возможности избегайте таких ситуаций. Например, вам может потребоваться какое-то время избегать общения с курящими друзьями, посещения баров или вечеринок. Проводите время в общественных местах, где курение запрещено. Старайтесь делать то, что вам нравится, например, ходите в кино, ходите по магазинам или проводите время с некурящими друзьями. Таким образом, вы можете начать ассоциировать отказ от курения с весельем.

ОТВЛЕКАЙТЕ СЕБЯ

Держите руки и рот занятыми, пока не привыкнете к сигаретам. Вы можете:

• Держать в руках ручку, мячик для снятия стресса или резинку
• Нарезать овощи для перекуса
• Вязать или собирать пазлы
• Жевать жевательную резинку без сахара
• Держать во рту соломинку или палочку для перемешивания
• Ешьте морковь, сельдерей или кусочки яблока

ПРИМЕНЯЙТЕ НОВЫЕ СПОСОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ

Многие люди курят, чтобы снять стресс. Попробуйте новые техники релаксации, чтобы помочь себе успокоиться:

• Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните через рот. Попробуйте это несколько раз, пока не почувствуете, что расслабляетесь.
• Слушайте музыку.
• Почитайте книгу или послушайте аудиокнигу.
• Попробуйте йогу, тай-чи или визуализацию.

УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения имеют много преимуществ. Движение тела может помочь уменьшить тягу. Это также может дать вам ощущение благополучия и спокойствия.

Если у вас совсем немного времени, сделайте небольшой перерыв и пройдитесь вверх и вниз по лестнице, побегайте на месте или сделайте приседания. Если у вас есть больше времени, сходите в спортзал, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или займитесь чем-то другим в течение 30 минут или больше.

Когда звонить врачу

Если вы не думаете, что сможете бросить курить самостоятельно, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг. Заместительная терапия никотином может помочь вам предотвратить тягу на первом и самом сложном этапе отказа от курения.

Веб-сайт Американского онкологического общества. Как бросить курить: помощь при тяге и сложных ситуациях, пока вы бросаете курить. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Обновлено 10 октября 2020 г. По состоянию на 1 декабря 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Советы бывших курильщиков. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Обновлено 5 сентября 2022 г. По состоянию на 1 декабря 2022 г.

Джордж ТП. Никотин и табак. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Лекарство Сесила Голдмана . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Физические упражнения для отказа от курения. Кокрановская система базы данных, версия . 2019; (10): CD002295. PMID: 3168491, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684691/.

Последняя проверка: 15 августа 2022 г.

Рецензию подготовила: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический профессор кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Как справиться с тягой | Smokefree

Вы не сможете избежать всех своих триггеров. И научиться справляться с триггерами требует практики. Итак, когда возникает тяга, важно иметь план, как победить это желание курить.

Тяга неприятна, но не вечна. Наличие списка стратегий может помочь вам справиться с этим. Вот несколько, чтобы попробовать.

Получить поддержку

Подумайте о причинах ухода

• Пересмотрите свои причины. Напомните себе, почему вы хотите бросить курить. Это может стать мощным мотиватором для того, чтобы вы не курили.
• Рассчитайте свои сбережения . Сигареты дорогие! Сложите сэкономленные деньги и решите, что с ними делать. Это отличный способ сохранить мотивацию и убить время, пока вы позволяете себе избавиться от тяги к еде.

Будьте заняты

• Держите язык за зубами. Пожуйте жвачку вместо того, чтобы взять в руки сигарету. Держите леденцы при себе. Пейте больше воды.
• Займись чем-нибудь другим. Когда появляется желание, немедленно прекратите то, что вы делаете, и переключитесь на что-то другое. Простое изменение распорядка дня может помочь вам избавиться от тяги к еде.
• Отправьтесь на прогулку или пробежку. Или несколько раз подняться и спуститься по лестнице. Физическая активность, даже кратковременная, может повысить вашу энергию и побороть тягу к еде.
• Сделайте медленный глубокий вдох. Дышите своей жаждой. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите это 10 раз или пока не почувствуете себя более расслабленным.

Посетите зону, свободную от табачного дыма

• Посетите общественное место. Курение в большинстве общественных мест запрещено. Сходите в кино, магазин или другое место, где нельзя курить.
• Практикуйте то, что вы уже делаете. Что вы делали раньше, когда оказывались в некурящем месте? Используйте тот же подход, когда появится ваша следующая тяга.

Попробуйте никотинзаместительную терапию

Даже если вы используете никотинзаместительную терапию (НЗТ), у вас может возникнуть тяга, с которой трудно справиться. Подумайте о том, чтобы попробовать НЗТ короткого действия, такую ​​как леденцы или жевательная резинка, а также НЗТ длительного действия, например, пластырь, чтобы преодолеть тягу.