Разное

Как избавиться от тревожности: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ: СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Содержание

«Да просто успокойся!», или Как избавиться от тревожности


Лариса Парфентьева

Диалог где-то в параллельной вселенной:

— У меня паническая атака!

— Тогда просто успокойся.

— О, спасибо, помогло!

Читайте о том, как с помощью фраз «Возьми себя в руки» и «Просто успокойся» победить тревожность и избавиться от приступа паники.

Спойлер: никак.

Тревожность или стресс

И пока мы еще не отправились в экспедицию по спасению самого себя от тревожности, стоит научиться отличать тревогу от стресса.

Испытывать стресс не то же самое, что и тревожиться. У этих двух ощущений разное происхождение, а значит они требуют разных подходов.

Стресс — это реакция на какой-то конкретный внешний раздражитель. Уберем его или сменим обстановку — стресс пройдет сам собой.

С тревогой немного сложнее. У нее нет явной причины. Это «автономное», независимое переживание. Часто возникает само по себе.

Представьте двух девушек — Ольгу и Татьяну. Две подруги работают в одном офисе. Однажды с утра они встретились в лифте и поделились своими переживаниями. Сошлись на том, что настали «стрессовые» времена, возможно начался Ретроградный Меркурий. Поболтали и разошлись по своим рабочим местам.

Ольга очень переживала из-за предстоящей встречи с потенциальным клиентом. К 11 часам, как только встреча завершилась, она испытала облегчение.

Татьяна все это время ощущала постоянный страх и нервозность, но не могла объяснить причину своего беспокойства. Это состояние продолжалось уже неделю, даже смена обстановки ничего не меняла, тревога только нарастала.

Ситуация Ольги вполне конкретная — есть причина переживаний, от которой нужно избавиться. Татьяне сложнее, она не понимает причин своего состояния. Жить в напряжении и страхе очень энергозатратно. Это похоже на состояние, когда вы работаете на двух работах. Любой, кто был в таких условиях, скажет, что продуктивность тоже делится на два.

Тревожность забирает ресурсы и отправляет их в «никуда».

Возможно, Татьяна обвиняет себя в том, что работает недостаточно хорошо, мало времени уделяет работе, только разжигая этим огонь тревоги. Такой замкнутый круг, из которого фразой «Успокойся и расслабься», точно не выбраться.


Источник

Успокаивать — полный отстой

Если вы или человек рядом с вами испытываете беспокойство и не можете определить ее происхождение, прекратите успокаивать. Во-первых, это бесит. Во-вторых, это не помогает.

Уединиться в тихом комфортном месте, сложиться в клубок, накрыться пледом и подождать, пока все само собой успокоится — самый дурацкий вариант, который мне однажды посоветовали. Аналогично было бы услышать: «Ты сейчас весь в огне, но это нормально. Люди горят, такое случается».

Можно долго «сражаться» с чувством беспокойства, уговаривать себя, что на самом деле все хорошо, а можно поработать с тревогой. Преподаватель Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс предлагает познакомиться с ней. Может оказаться, что это вовсе не тревога, а предвкушение (проблем или вознаграждения) или нетерпеливое ожидание (наказания или изменений в жизни).

Психологи советуют научиться «тренировать» тревожность. Начните замечать, как и когда приступы тревоги проявляются.

Каждый раз, когда чувствуете тревожность, спрашивайте себя, что могло стать причиной. Это могут быть какие-то ситуации, слова, стимулы. Найдите в них общие черты.

Выгоднее один раз изучить свое беспокойство и в будущем планировать работу так, чтобы это не повторялось.


Источник

«Мясорубка и Медитация»

Один мой друг уверен, что беспокойство предпринимателей, офисных сотрудников и фрилансеров возникает в момент, когда рабочих задач становится слишком много.

Вопрос не к самому количеству. Тревога возникает из-за ощущения, что эти задачи не решаются.

Для себя и своих работников он придумал способ «Мясорубка и Медитация».

Мясорубка. Количество задач не изменится фантастическим способом.

Включайте режим «мясорубки» и начинайте «молотить». От важных и срочных к легким и простым или наоборот — выбирайте свой режим.

Часть задач из списка можно передать другой «мясорубке», другими словами, делегировать.

Возможности «мясорубки» ограничены. У каждого из нас есть определенное количество продуктивных часов. Вы не можете взять на себя слишком много.

Чтобы успокоить режим «Мясорубки», мой друг советует медитировать. При чем делать это максимально примитивно: «Я представляю звездное небо, приближаюсь к одной звезде, потом к другой, пока мой мозг не начинает думать только о звездном небе. А потом я представляю себя на обложке Forbes».

В медицине «тревожность» означает хроническое чувство беспокойства, постоянный беспричинный страх. Если вы испытываете подобные ощущения слишком долго,то мой вам совет: «Просто успокойтесь!», а лучше обратитесь к специалисту.

Источник обложки

лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

  • постоянное чувство страха и волнение без причины,
  • плохая концентрация и внимание,
  • нарушения сна,
  • эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
  • неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
  • потребность в заверении других людей о том, что все в порядке.
    При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

  • учащенное дыхание и сердцебиение,
  • головные боли, боли в животе и в области сердца,
  • повышенная потливость,
  • нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
  • слабость,
  • дрожь, озноб,
  • нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
  • ощущение нехватки воздуха,
  • тошнота,
  • мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей.

Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

  • Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев.
    Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
  • Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
  • Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом.

Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

  1. Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
  2. Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
  3. Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
  4. Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
  5. Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

  1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.
  2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Как избавиться от тревожного состояния

Вы живете обычной жизнью, но в ней постоянно присутствуют страх и беспокойство? Необоснованное волнение, странные предчувствия и ощущение тревоги без причины преследуют многих людей, которых общество считает энергичными и успешными. Если тревожное состояние не проходит в течение нескольких недель, возможно, человек стал жертвой психического расстройства.

Отличия генерализованного и тревожно-депрессивного расстройства

Тревожное расстройство - это нарушение в работе психики, сопровождающееся постоянной тревогой. Она не связана с каким-либо объектом или ситуацией. Даже в благополучной обстановке больной жалуется на учащенное сердцебиение и волнение, напряжение и дрожь в мышцах, боли в районе солнечного сплетения. Страдающие тревожными расстройствами личности часто боятся заболеть, стать жертвой несчастного случая. Тревожное расстройство бывает генерализованным и тревожно-депрессивным.

Для расстройства первого типа характерно перманентное чувство тревоги, нервозность, напряженность. Она распространяется на все сферы жизни, долго и мучительно испытывает человека на прочность. Если психологическая проблема действительно есть, то обычные переживания о семье, работе, благосостоянии ощущаются сильнее и интенсивнее. Любое несовпадение ожиданий страдающий генерализованным расстройством человек в своей голове превращает в ситуацию с ужасным исходом и заранее заряжает себя негативом.

При тревожно-депрессивном расстройстве к ощущению тревоги добавляется депрессия. Это значит, что коррекции требует уже не одно, а два состояния. При обострении такое расстройство обрастает дополнительными симптомами: неврозами, паническими атаками.

Почему возникают тревожные состояния?

Проблема способна подбираться к человеку с разных сторон. Как привило, выбирая при этом более слабую. Например, активное развитие тревожного расстройства может спровоцировать постоянное воздействие стресса на организм, пережитые психологические травмы, нарушения межнейронных связей. Некоторые специалисты считают, что предрасположенность к тревожным расстройствам передается генетически. В группе риска находятся люди с пролапсом митрального клапана, низким уровнем сахара в крови.

Вредят нормальному психологическому состоянию и различные психоактивные стимуляторы. Речь идет не только о запрещенных амфетамине или кокаине, но и о кофеине.

Как проявляется тревожное расстройство?

Его симптомы носят физиологический и эмоциональный характер. Тревожные состояния у взрослых характеризуются мышечным напряжением, дрожью. Человек не может нормально спать. Ко всему вышеперечисленному добавляются повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение.

На эмоциональном уровне возникают проблемы с фокусировкой внимания. Человек часто раздражается, в любой ситуации предполагает худший исход, чувствует опустошенность и напряжение.

Диагностика тревожных расстройств

Главный способ их диагностики - исключение других заболеваний и патологий со схожими симптомами. Например, тревожные расстройства часто путают с соматическими. Ведь для них тоже характерны жалобы на плохое самочувствие, учащение пульса. Но если врач более тщательно исследует состояние пациента, то заметит, что нарушений в работе организма нет. А вот при тревожных расстройствах они могут присутствовать.

Иногда приступ паники и учащенное сердцебиение, вызванное тревожным расстройством, люди принимают за проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Лечение тревожных состояний

Успех в этом деле возможен лишь при таком сценарии: осознав, что тревожное состояние мешает нормальной жизнедеятельности, человек начинает думать, как от него избавиться. И сам обращается к специалисту.

Помогает в борьбе с тревожными расстройствами когнитивно-поведенческая психотерапия и лекарственные препараты. Методы могут использоваться в комплексе или по отдельности.

Суть когнитивно-поведенческой терапии – в выяснении причин, провоцирующих тревогу. С помощью специалиста человек изучает свои убеждения и эмоции, разбирается, какие из них играют роль детонатора при запуске тревожного механизма. Все негативные поведенческие установки и привычки нужно заменить правильными. Этот процесс также происходит на сеансах когнитивно-поведенческой терапии.

Она является эффективным, но недолговременным видом воздействия, поэтому нуждается в систематическом повторении. Встречи с психотерапевтом в начале лечебного процесса происходят раз в семь дней. Человек учится самостоятельно справляться с тревожностью, и интервал между сеансами увеличивается.

Что помогает в профилактике тревожных расстройств?

  • - Регулярная забота о состоянии организма и полноценное питание.
  • - Употребление сахара, алкоголя, кофе и чая в минимальных количествах или полный отказ от них.
  • - Ограничение дел, встреч, занятий, которые вызывают плохие эмоции.
  • - Время, уделенное отдыху (хотя бы 30 минут каждый день).

Это общие ответы на вопрос о том, как избавиться от тревоги. Секрет эмоционального баланса у каждого свой. Важно уметь сохранять его. А если тревожное состояние все же победило, не стоит откладывать визит к доктору.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом .

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ответить на семь вопросов:

  1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
  2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
  3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
  4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
  5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
  6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
  7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали : когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует пересмотреть привычки.

  • Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
  • Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
  • Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
  • Спать не меньше 8 часов.
  • Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

  • Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
  • Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
  • Заменять негативные мысли реалистичными.
2.
Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

  • посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
  • перечитать хорошие отзывы о полётах;
  • описать, какая награда ждёт вас после посадки;
  • купить билет на самолёт;
  • зарегистрироваться на рейс;
  • выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Читайте также 🧐

Как справиться с тревогой? Книги о психологии, которые помогут в этом

Анна Погребняк 

«Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства»

Механизмы тревоги давно разобраны на шестеренки, об этом написаны сотни книг. Но иногда достаточно одной — чтобы разложить все по полочкам и обрести шанс управлять своей тревогой. А то и, может, победить ее. Книга психолога Анны Погребняк хороша именно таким спокойным проговариванием. Что несчастливыми нас делают прежде всего усвоенный с детства стыд и завышенные ожидания. Что многие из нас состоят в воображаемом «Тревожном клубе»: ты в нем, если повсюду видишь негатив и никому о нем не рассказываешь, пытаешься сбежать от дискомфорта и все контролировать, вместо того чтобы отпустить и забыть, приняв жизнь.

Главное достоинство этой книги — что она написана про нас прямо сейчас. Про городского жителя эпохи незакончившегося карантина, который испытывает чувство пугающей неопределенности, боится будущего, опрыскивает все дезинфектором и не может заставить себя выйти из дома. Беспокойство проявляет себя в различных формах, иногда явными страхами, иногда неявными опасениями, но точно можно сказать, что в наши дни его так или иначе испытывает каждый. У психолога на это главный совет: дышите. Выпрямите спину, оторвите глаза от смартфонов, потренируйте вдох и выдох на счет пять с задержкой дыхания, это помогает.

А если вам покажется, что вы все-таки кому-то должны, что-то обязаны, недостаточно хороши и раз уж сегодня не предприняли ни единого шага к тому, чтобы сделать мир лучше, то в книге Анны Погребняк достаточно списков, таблиц и прочих простых и понятных объяснений, почему это не так. Читать ее легко, и само это чтение чем-то похоже на дыхательное упражнение — как напоминание, что живешь, что не так уж и много можешь изменить и что именно амбиции все проконтролировать и изменить, начиная с политики и заканчивая самим собой, и приводят к тревоге. Краткость книги Погребняк становится ее очередным достоинством — можно просто открыть ее, когда в очередной раз чувствуешь, что не справляешься. И понять, что справляться своими силами ты не обязан.

Избавиться от тревожности и начать жить

В последнее время всё больше людей жалуется на ощущение тревожности. Слишком много негативных новостей, слишком много потенциальных опасностей... Конечно, каждому человеку свойственно беспокоиться о чём-либо, переживать за своих близких и своё будущее. Но как быть, если мы становимся заложником этих эмоций?

Сегодня в рубрике «Психология» поговорим о тревожности и причинах её появления. А также разберёмся, как их предотвращать и бороться с ними. В этом нам поможет наш постоянный эксперт, практикующий психолог Владимир Гамбаров.

- Владимир, во-первых, скажите, пожалуйста, как часто ваши клиенты говорят о тревоге? Насколько это распространённая проблема? И, кстати, как всё-таки правильно в психологии - тревога или тревожность?

- Скорее всего, трудно было бы найти человека, который бы никогда ни о чем не тревожился. Все мы испытываем  в разные моменты жизни определенные психологические состояния:  радость, удивление, беспокойство, страх, тревожность и т.д.  Ну а по поводу «тревоги» и «тревожности», то эти явления следует отличать. Тревога – это когда вам реально грозит (или может грозить) опасность, а тревожность - это  определенная склонность психики впадать в такие состояния, когда реальной опасности нет.

Тревожность также нередко рассматривается как механизм развития нервозов. Человек со склонностью к тревожности будет находить ее снова, как будто нарочно, в подробностях и деталях из различных СМИ о всяких катастрофах и бедах.


- Таким образом, бич сегодняшнего времени, думается, именно тревожность. Насколько это нормально?

- Тревожность  бывает разной. С некоторой можно справиться самостоятельно,  а  в некоторых   случаях необходима квалифицированная помощь.  Однозначно, в постоянной тревожности нет ничего хорошего, и состояние психики, которая все время в готовности и напряженности, назвать нормальным сложно. Если вы или кто-то замечает, что вы все время думаете о худшем сценарии событий, то это  уже приведет к ненормальной тенденции.  Ведь сама тревожность по поводу проблем не решает их, проблемы решает сам человек.

- Что чаще всего вызывает тревожность?

- Причин достаточно много, это может быть наследственность (на уровне генетической памяти), различные психологические комплексы, неудачный жизненный опыт, проблемы со здоровьем, склонность к негативизму и т.д. Семейное воспитание также имеет большое влияние на развитие тревожности - повышенные ожидания, гиперопека, высокие требования от возможностей самого ребенка, нервозность самих родителей и неуверенность своего рода в дальнейшем порождают подобное состояние психики во взрослой жизни.   Также посттравматический стресс и внутриличностные источники тревожности,   которые связаны с самооценкой и отношением к себе.

- Есть ли какой-то допустимый лимит этого явления? Не секрет, что иногда оно даже помогает нам: собраться, подключиться к каким-то резервным силам. А иногда из-за тревожности ты просто входишь в ступор. Когда «нормальные» переживания переходят в разряд опасных?

 - С одной стороны, тревожиться нормально. Если это происходит кратковременно,  из-за этого мы можем работать усерднее и достигать высокой результативности в работе. Но иногда эти эмоции выходят за разумные пределы и приводят к внутреннему дисбалансу, который мешает жить.  Для начала необходимо разобраться,  страдаете ли вы тревожными расстройствами или же это кратковременная тревога. Тревожные расстройства могут принять серьезную форму, если не обратить на это внимание. Они часто могут сопровождаться другими психическими или физиологическими заболеваниями – злоупотреблением алкоголем или психоактивными веществами, которые могут усугублять или скрывать симптомы тревоги. К одним из основных симптомов можно отнести постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее шести месяцев. И при этом поводы для этого незначительные либо совсем отсутствуют, а эмоциональность повышенная.  Другие симптомы, которые подсказывают нам, что что-то не так: постоянная усталость, рассеянность, невнимательность, бессонница, головокружение, нервозность, повышенная потливость, головные боли.


-  Тревожность всегда наступает внезапно. Вот ты весел, спокоен или живёшь своей обычной будничной жизнью, как вдруг тебе сообщают какую-то новость или, наоборот, ты оказываешься в неизвестности, и  пошла волна… Ты ощущаешь себя бессильным, начинаешь беспокоиться, и поток мыслей уже не остановить. Как вести себя в этом случае? Есть ли какие-то средства, к которым можно прибегнуть самостоятельно? Без психолога?

- Действительно, бывает, что наши мысли, как будто бы и не наши вовсе, они становятся нашими худшими друзьями. И в дальнейшем, выходя из-под контроля,  порождают в психологическом аспекте тревожность, проявляющуюся в виде как беспокойства, нервозности и напряжения с чувством беспомощности, неопределенности, незащищенности,  без видения четкого плана выхода из данного состояния.   А уже на физиологическом уровне тревожность проявляется в повышенном артериальном давлении, учащенном сердцебиении. Но если их взять под контроль, то жить будет легче и веселее. Остановите такой поток мыслей самым простым способом. Отдайте себе команду «стоп». Сделайте пару вдохов. Сосредоточьтесь на дыхании. Снизьте эмоциональную нагрузку. Сконцентрируйтесь на настоящем: «здесь и сейчас». Не критикуйте себя за свои действия. Старайтесь придерживаться конкретных объективных фактов. Начните выстраивать свой план по решению проблемы. Кстати, небольшая хитрость: при этом вы должны находиться в комфортной обстановке - внешние условия также влияют на внутренний мир. Окружите себя людьми, позитивно и оптимистично настроенными, не ищите единомышленников с таким же встревоженным состоянием. Поговорите откровенно, что у вас в голове. Не пытайтесь игнорировать мысли, а берите их под контроль. Измените посыл мыслей «а вдруг что-нибудь случится» на «все будет хорошо». Но если вам сложно взять под контроль подобные мысли, обращайтесь к специалисту.

- Говорят, что по тем, кто не занимается спортом и при этом работает в офисе, чаще ударяет тревога. Но если времени на физические нагрузки нет? Неужели мы все обречены на смерть от нервного срыва?

- При данной ситуации также есть выход. Начните воспринимать сложившуюся ситуацию «сверху», с позиции «наблюдателя»,  выйдите из позиции «жертвы». Это позволяет снизить эмоциональный накал и добавит вам рассудительности и объективности. Также людям с повышенной тревожностью  можно освоить ряд различных упражнений, такие как аутотрениг, дыхательная гимнастика. Вот, к примеру, самый простой и примитивный способ медитации: наденьте «маску безмятежности и спокойствия»- это выражение лица, где каждая расслабленная мышца оказывает успокоительное воздействие на головной мозг и приводит к аутогенному состоянию. Глаза закрыты, а вы проговариваете (либо вам произносят) слова, направленные на расслабление и приятные ощущения. При этом не забудьте акцентирование внимания на маску спокойствия.


- Можно ли «заедать» тревогу и тревожность? Понятно, что диетолог бы сейчас протестовал. Но еда гарантированно вызывает положительные эмоции…

- Вызывать то, может, и вызывает, у каждого на этот счет свое мнение, но очевидно то,  что заедание тревоги может превратиться  в новый виток проблем и вызвать усиление тревоги. За сеансы «тортотерапии»  у склонных к полноте людей могут прибавиться  лишние килограммы и ощущение своей вины, а это вызывает повторный цикл.

- Очень часто тревожные эмоции могут «оживлять» какие-то предметы окружающие нас, элементы жизни. Как быть с ними? Интересно, кстати, что если избавиться от вещи или песни в плей-листе ещё возможно, то от запахов, например, нет.

- Интересный вопрос, конечно, если посмотреть на то, что многие животные общаются, используя обоняние, то у людей  отсутствуют такие органы. А вот запах, вызывающий паническую тревогу, скорее всего, связан с памятью о чем-то пережитом не в радостных эмоциях, к примеру, запах дыма от костра соответственно вызывает адекватную реакцию о пожаре. Необходимо в таком случае убедить организм, что он не угрожает опасностью, используя сенсорную систему - зрительные анализаторы.

- У некоторых людей тревога превращается в привычку, то есть тревожность. Они беспокоятся уже даже по незначительным поводам. Как с этим бороться? Заставить осознать себя, что мелочи  не стоят ни нашего психического, ни, как следствие, физического здоровья?

- Порой лень и бездействие  могут привести  человека к подобным психологическим состояниям.  Не зная, куда себя деть, он начинает думать  неправильно и только во вред самому себе. Поборите лень и начните получать радость от жизни.  Занимаясь  любимыми делами и  ведя активный образ жизни, вы также станете увереннее и счастливее. Не надо сходить с ума из-за других людей, погоды, новостей – лучше сосредоточьтесь на себе.


- Окей, с «нашей» тревожностью разобрались. А как действовать тем, у кого в заложниках этого чувства оказались близкие люди? Можно ли помочь им, что называется, «извне»? Ведь довольно часто «подбадривания» воспринимаются в штыки.

- Помощь будет действенна  и,  соответственно, не будет принята в штыки в том случае, если вы компетентны, обладаете знаниями  в данной области и в восприятии того, кому оказывается помощь, вы будете уважаемым им.  Не забывайте, что чувствуют люди с тревожным расстройством.  Необходимо понимать, что с человеком происходит. Подбирайте  в беседе нейтральные выражения, вроде «понимаю».  В поддержке  освободите свой разум от переживаний и сконцентрируйтесь на чувствах собеседника. Проявляйте максимальную эмпатию, но не говорите о себе слишком много, покажите, что не понаслышке знакомы с подобной ситуацией. Присмотритесь, не провоцируете ли вы у близкого человека тревогу, может, стоит взвесить свои силы, возможности  и  не усугублять ситуацию.  Не критикуйте и не упрекайте, это только усилит тревогу и бессилие в своих силах. Без иронии советуйте обратиться за профессиональной помощью. И, пожалуй, наиболее эффективной помощь будет, если вы действительно будете понимающим.  


Навязчивые мысли всезнайки

«Здравствуйте, Владимир! Пишу вам по поводу своей дочери. Она уже совсем взрослая, вечно занятая. Кажется, её жизнь устроена: есть хорошая работа, друзья, любимый человек. Но у неё постоянное чувство беспокойства. Она сама признаёт: иногда оно «заглушается» будничными радостями или просто ритмом жизни, но иногда перекрывает всё. Начинает думать о каких-то ужасах, которые могут произойти с ней, с её молодым человеком, с нами. В таких ситуациях я стараюсь её обнять, накормить чем-то вкусным, или просто отвлечь. Но чувствую, что далеко не всегда это помогает. С кем-то обсуждать это отказывается. Говорит, что всё знает сама».

Ксения, 44 года

- Здравствуйте!  Что заставляет дочь защищаться от вашего «вторжения» и не прислушиваться к вашей помощи? Ведь фраза «Я все знаю сама» говорит о том,  что срабатывает некая  защита и  человек не впускает в свое личностное пространство, к своей проблеме, если таковая  реально имеется.   Добивайтесь обратной связи «всезнающего» собеседника. Поставьте его в позицию учителя, и пусть он поделится как учитель своими знаниями. При этом придерживайтесь спокойного сдержанного тона. Попробуйте способ зеркала, как бы она поступила с вами, окажись вы на ее месте.

«Потерял родного человека. Вдруг повторится?»

«Здравствуйте. Несколько лет назад я развёлся с женой. Мы были вместе со студенчества, поэтому это была, прежде всего, потеря родного человека. Казалось, спустя время я отпустил эту ситуацию, у меня есть любимая девушка, мы строим планы. Но всё равно я чувствую, как меня изменило то, что произошло. Уже нет доверия, я подозрителен, и у меня постоянное чувство тревоги. Вдруг, когда я стану «прежним» и абсолютно беззаботным, всё снова пойдёт кувырком. Как мужчине, мне тяжело пойти к психологу. Не могу говорить о своих проблемах вот так.... И так  своей девушкой это обсуждаю, как мне кажется, слишком часто. Сам кажусь себе слабым. Подскажите, что мне делать? Хотя бы с чего начать».

Александр, 30 лет

- Здравствуйте, Александр. В вашем вопросе  «вдруг, когда я стану «прежним» и абсолютно беззаботным, всё снова пойдёт кувырком…»  тревожность  возникает из чувства вины и сожаления.  Вы возвращаетесь к прошлому, сравнивая с ним настоящее, и  тревожитесь за будущее.   Человек всегда стремится в зону комфорта. А комфорт подразумевает  беззаботность, беспечность и т.д.  Вы  также  стремитесь к беззаботности в настоящем.  А прошлый опыт, связанный с беззаботностью, увенчался неудачей и закрепился своего рода душевной болью. В той или иной степени  чувство вины возникает, когда нарушаются моральные установки. «Казалось, спустя время я отпустил эту ситуацию…» - ключевое слово здесь «казалось». Т.е. прошлое вы не отпустили, но почему? Поймите, что мысли  о прошлом воруют удовольствие у настоящего и лишают вас энергии для свершений в будущем.  Начните с осознания, что прошлого не существует, есть только настоящее.


Страшная неизвестность

«Здравствуйте, Владимир. У меня такая проблема. Каждый раз, когда у меня чувство неизвестности, мне становится ужасно страшно. Происходит это вне зависимости от того, хороший повод или плохой. То есть меня могут уволить с работы – мне страшно. Я могу сорвать большой куш (но ведь или нет!) – мне страшно. Причём начинается это с лёгкой тревоги. Но потом я начинаю есть всё подряд. Или, наоборот, ничего в рот не лезет. Постоянно думаю об этом, мне снится самый плохой исход ситуации. Мне говорят: верь в лучшее, а я боюсь, что буду верить в лучшее, а выйдет всё плохо, и я буду страдать ещё больше. Даже помечтать не могу, так боюсь разочарования. Да и вообще … вдруг я так могу сглазить? Но буду думать о плохом – вообще накликаю беду (кстати, кто-то советует отбросить суеверия совсем – но это часть меня).  Это какой-то замкнутый круг… Причём одна страшная мысль тянет другую страшную, и это не остановить».

Виктория, 27 лет

- Здравствуйте, Виктория. Если бы мы не беспокоились о будущем и не сомневались в себе, это было бы поводом для беспокойства. Тревожности нельзя избежать, однако  ее можно уменьшить до адекватного состояния. Те, кто ничего не делает, вряд ли достигнет цели.  Порой наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится. Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а переживать неприятные ощущения. Закрепляйте положительные эмоции.  Сместите фокус своего внимания от негативного  в позитивное русло.

«Что будет, если вы умрёте?»

«Здравствуйте, Владимир! Моему сыну шесть. Недавно он понял, что все люди когда-то умирают. Почему говорю, что недавно – в последнее время Серёжа часто спрашивает нас с папой, точно ли мы придём за ним в секцию, переживал очень, когда я простыла и лежала с температурой, один раз он плакал: что будет, если вы с папой умрёте. Теперь боюсь, что он наткнётся на какие-то страшные новости или фильмы, хотя всё это контролирую. Это наш первый ребёнок, поэтому опыта у меня нет и я не знаю, как себя вести. Если честно, его страх периодически это и мой страх, просто я уже взрослый человек и контролирую эмоции, а он  совсем малыш. Переживаю за него. Друзья говорят, что он так сильно нас любит, но как тут можно умиляться – ума не приложу».

Динара, 25 лет

- Многие родители сильно боятся страхов у своих чад.  Для того, чтобы понять, когда ребенок справится сам, а когда ему  нужна помощь, родителям нужно знать о возрастной динамике страхов. Если в возрасте от 2 до 3 лет присутствуют  страхи одиночества и потери эмоционального контакта, то в возрасте 5-7 лет дети обычно начинают понимать, что люди не бессмертны. Как следствие, у них возникает страх смерти. Ребенок начинает бояться смерти близких ему людей. Если подобные страхи не слишком ярко выражены, то просто воспринимайте это как одно из подтверждений нормального развития.

фото: pixabay.com

Как избавиться от тревожности? | МОУ "Средняя школа № 2 "Источник" г.

Петрозаводск

Ой, боюсь-боюсь!

Как часто мы с вами сталкиваемся с такими ситуациями: боимся спросить нужную информацию, не хотим подходить с вопросом к учителю, шефу, т.к. ожидаем негативной реакции? Как часто мы ограничиваем себя в действиях, желаниях, интересах лишь по одной причине — боязни, тревожности, опасения того, что у нас ничего не получится или того, что о нас подумают плохо или, не дай бог, скажут что мы — дураки? Можно было бы долго рассказывать о причинах появления этой боязни и тревожности, но мы с вами лучше познакомимся приемами и узнаем, как, же нам победить такого страшного зверя как «тревожность»?

Во-первых, повышайте самооценку. Конечно же, повысить самооценку за одно мгновение невозможно, необходимо ежедневно проводить целенаправленную работу. Любите себя! Любить – это глагол, часть речи, обозначающая действие или состояние предмета! Отсюда вывод- действуйте, развивайтесь, становитесь лучшей версией себя!

Обучайтесь способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Чаще всего напряжение у тревожных людей проявляется в мышечных зажимах лица, шеи и живота. И чтобы снизить напряжение – и мышечное, и эмоциональное – нужно научиться выполнять расслабляющие упражнения. Медитация, занятия спортом, релаксационный массаж помогут вам в этом.

Оптимизм — защита от тревожности. Смотрите на мир под позитивным углом. Ищите плюсы в любой ситуации ( «нет худа без добра»): ошибки в контрольной работе — это важный опыт, ты понял, что нужно повторить, на что обратить внимание.

«Чтобы съесть кабана нужно разделить его на мелкие кусочки» Так и с решением трудных, объемных задач. Важно научиться ставить перед собой небольшие конкретные цели и достигать их.

Оцените ситуацию, будет ли данная проблема иметь такое же значение для вас через 5, 10 лет. Если нет, значит это текущие трудности, с которыми вы, несомненно, справитесь.

Надеюсь, данная информация будет полезна не только ученикам, но всем участникам образовательного процесса.

С уважением, психолог школы Сысоева Александра Николаевна.

Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье влияет на всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар. Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

В социальной ситуации все склонны беспокоиться, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога - это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства - это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и тренировочных упражнений.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы -

  • Чувствую беспокойство
  • Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
  • Вы постоянно чувствуете, что у вас проблемы в отношениях
  • Чувство страха рядом с другими людьми
  • Проблемы со сном
  • С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, работа
  • Беспокойство
  • Учащенное сердцебиение
  • Плохая фокусировка или невнимательность
  • Агитация
  • Трудности с жизненными переходами
  • Постоянное беспокойство
  • Избегание социальных ситуаций
  • Чрезмерная застенчивость
  • Жалобы на частые головные боли и боли в животе
  • Избегать ситуаций или мест из-за страха
  • Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака - это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно начнет паниковать.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неприятным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнами и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно опросу, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Иногда нервничать - это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства - это путь, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс -

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения - лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

  • Свести к минимуму использование цифровых медиа:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Однако его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к психическим заболеваниям, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфона, зависимость от социальных сетей, зависимость от порно и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники - это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «бей или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивая и заземляя ваш разум, используя упражнения на тревогу, которые дает вам терапевт, поможет вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

  • Практика сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и укрепить сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин - сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты ради кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин дает вашей нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

  • Остановите свою зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки - это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция - частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, что у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции - положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство - это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и расслабьтесь или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне пойти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства - обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезный стресс в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас плохо функционировать в профессиональной или личной среде в течение длительного периода, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт - лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различных типов тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

  • Психологическая терапия - Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
  • Лекарство - Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
  • Neurofeedback - Эта форма нейротерапии родилась в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

Для получения информации о лечении тревожности и терапии, основанной на доказательствах, позвоните нам по номеру +91 97414 76476.

Часто задаваемые вопросы

1.Как я могу успокоить свое беспокойство?

Отв. Как преодолеть тревогу? Вопрос, с которым сталкивается каждый, когда на протяжении определенного периода времени подвергается безжалостным атакам паники. Со своей стороны вы можете сделать много вещей, которые помогут вам преодолеть беспокойство. Сюда входят упражнения, минимизация использования цифровых носителей, принятие, подготовка, организация ваших задач и многое другое.

2. Как быстро избавиться от беспокойства?

Отв. Тревожное расстройство влияет на все аспекты вашей жизни. Приступы тревоги могут нанести вред здоровью и лишить вас возможности делать что-либо еще. Итак, как преодолеть беспокойство? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой, но самый важный шаг - обратиться за профессиональной помощью.

3. Можно ли вылечить тревогу?

Отв. Беспокойство можно вылечить. Избавление от беспокойства - долгий процесс, состоящий из нескольких этапов. Обращение за профессиональной помощью - один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Кроме того, вы можете заниматься соответствующими упражнениями, свести к минимуму использование цифровых носителей, принять свое состояние и организовать свои задачи. Все это вместе может гарантировать, что вы останетесь здоровым телом и духом.

4. Как мне перестать беспокоиться без причины?

5 способов остановить спираль беспокойства

5 способов остановить спираль беспокойства

Беспокойство может заставить вас почувствовать, что вы не контролируете свои мысли. Попробуйте эти стратегии, которые помогут предотвратить превращение тревожных моментов в спираль.

Персонал клиники Мэйо

Тревожные моменты случаются с каждым. Но им не нужно брать на себя ответственность. Стратегии успокоения и восстановления центра могут иметь решающее значение, независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или испытываете стрессовые ситуации в жизни.

Нужна помощь в поиске способов снизить уровень тревожности? Дайна Й. Джондал, магистр медицины, NBC-HWC, специалист по устойчивости в программе здорового образа жизни клиники Мэйо, предлагает стратегии, которые могут сработать. Поэкспериментируйте с некоторыми из этих стратегий и выясните, какие из них лучше всего подходят вам.

Первый шаг: узнайте, как ваш разум и тело реагируют, когда вы чувствуете беспокойство.

«Тревога - это реакция, призванная защитить вас от угроз. Она может сделать вас более внимательными и сосредоточенными. Но когда вы беспокоитесь, решения часто ограничиваются реакцией« борьба-бегство-замирание ». Ваше видение сужается, и вы проигрываете доступ к наиболее творческим частям вашего мозга. Кроме того, ваше дыхание может стать поверхностным », - говорит Джондал.

Что делать, если вы начинаете беспокоиться? У Джондал есть несколько предложений, основанных на исследованиях по успокоению беспокойства и на ее опыте работы специалистом по устойчивости.

  1. Дышите животом. «Когда вы беспокоитесь, вы склонны дышать неглубоко, грудью, а не животом». Джондал рекомендует положить одну руку на сердце, а другую на живот, замечая подъем и опускание каждой из них. Если вы чувствуете дыхание сильнее в груди, попробуйте направить дыхание вниз, набить живот, а затем снова дать ему упасть.
  2. Двигайте своим телом. Упражнения могут снизить тревожность в данный момент.И в долгосрочной перспективе упражнения положительно влияют на настроение. И любое движение может помочь. «Когда вы находитесь в режиме борьбы или бегства, движения вашего тела могут иметь большое значение. Простые движения, такие как ходьба или выполнение глубоких сгибаний в коленях, или любые другие удобные для вас упражнения. Это может помочь избавиться от химических веществ, вызывающих стресс. твое тело."
  3. Включите музыку. Исследования показывают, что даже короткий сеанс сосредоточения внимания на успокаивающей музыке может снизить тревожность и улучшить ваше настроение.Составьте себе спокойный плейлист. Затем, когда возникнет беспокойство, попробуйте пять минут посидеть или пройтись, слушая.
  4. Напомните себе: это временно. Борьба с тем, как вы себя чувствуете, когда вы беспокоитесь, на самом деле может вызвать еще большее беспокойство. «Постарайтесь стать свидетелем того, как вы себя чувствуете, без осуждения, и напомните себе, что эти чувства не будут длиться вечно. Вы едете на волне», - говорит Джондал. Знание ваших симптомов тревоги может сделать их менее опасными. Кроме того, вы будете помнить все случаи, когда вы переживали раньше, испытывая тревогу.
  5. Будьте сострадательными. Если ваш ответ, когда вы начинаете беспокоиться: «Почему я не могу с этим справиться?» постарайтесь быть добрее к себе. «Помните, вы - не ваши мысли. Думайте о своих мыслях как о тревожных сигналах, исходящих из вашего мозга. У всех нас иногда возникают негативные мысли. Но эти мысли не обязательно должны вести к действию или определять, кто вы есть. Будьте сострадательными. Скажите себе то, что вы хотите, чтобы кто-то сказал вам в этот момент », - говорит Джондал.

Чтобы понять, какие стратегии работают для вас в тревожные моменты, нужно время и эксперименты.Так что прыгайте и пробуйте новое. Вы узнаете о себе в процессе.

Что делать, когда момент тревоги заканчивается

Очень важно научиться успокаивать свое беспокойство в данный момент. Но если вы сделаете эти спирали тревоги менее частыми, значит, вам нужно работать над этим в моменты, когда вы не чувствуете беспокойства. Вот когда ваш мозг может быть более творческим и открытым для изменений, потому что он не в режиме борьбы или бегства.

Для тех времен у Джондала есть еще совет:

  • Следите за тем, что вас заводит. Если вы часто беспокоитесь, может быть полезно вести дневник и искать закономерности. «Рассмотрение возможных первопричин может помочь вам избавиться от хронического чувства тревоги. Возникают ли у вас какие-то определенные места, люди или ситуации? Ваше тело может посылать вам сообщение о каком-то несбалансированном аспекте вашей жизни», - говорит Джондал.
  • Следите за тем, что работает для вас. «Каждый человек уникален. Найдите время, чтобы определить, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности, и активно вносите это в свою жизнь.Ваши уникальные решения всегда будут важнее общих советов о том, как бороться с тревогой ».
  • Не бойтесь обращаться за помощью. «Терапия и коучинг действительно могут помочь в формировании мышления, которое поддерживает вдохновляющее и оптимистичное представление о том, кто вы есть и как может выглядеть ваша жизнь».

Не уверены, есть ли у вас тревожное расстройство или вы просто беспокоитесь? Более трети взрослых в США в какой-то момент своей жизни страдают тревожным расстройством. И они даже чаще встречаются у женщин и людей с хронической болью или другими заболеваниями.

Если вы чувствуете чрезмерное беспокойство большую часть дней в течение по крайней мере 6 месяцев или беспокойство значительно мешает вашей жизни, об этом стоит поговорить на следующем приеме у лицензированного поставщика медицинских услуг. Вы можете получить от своего врача информацию о терапии, лекарствах или других стратегиях, которые могут помочь снизить уровень тревожности.

12 декабря 2019 г. Показать ссылки
  1. Краск М. Психотерапия генерализованного тревожного расстройства. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
  2. Irwin SA, et al. Обзор тревожности в паллиативной помощи. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
  3. Восстановление возможно. Mentalhealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/basics/recovery-possible. Доступ 21 августа 2019 г.
  4. Guglielmo D, et al. Симптомы тревоги и депрессии у взрослых с артритом - США, 2015-2017 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6739a2.htm. Доступ 21 августа 2019 г.
  5. Любое тревожное расстройство. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml. По состоянию на 29 августа 2019 г.
  6. Фернандо Г.В. и др. Дополнительные эффекты короткого музыкального сеанса на боль, снижение настроения и модуляцию тревоги у онкологических больных: рандомизированное перекрестное клиническое испытание. Индийский журнал паллиативной помощи. 2019; DOI: 10.4103 / IJPC.IJPC_22_19.
  7. Тревожные расстройства.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 29 августа 2019 г.
  8. Garland EL и др. Восходящие спирали положительных эмоций противостоят нисходящим спиралям негатива: выводы из теории расширения и развития и аффективной нейробиологии о лечении эмоциональных дисфункций и дефицитов в психопатологии. Обзор клинической психологии. 2010; DOI: 10.1016 / j.cpr.2010.03.002.
  9. Jondal DY (заключение эксперта). Клиника Майо.23 октября 2019 г.

.

Могут ли упражнения помочь при тревоге?

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых сталкиваетесь с тревогой. Каждый пятый американец старше 18 лет и каждый третий подросток от 13 до 18 лет сообщили о наличии хронического тревожного расстройства в течение последнего года. И когда я разговариваю со студентами колледжей, они нисколько не удивляются, что колоссальные 63% студентов испытали сильнейшее беспокойство на первом курсе, согласно отчету Национальной ассоциации здравоохранения колледжей.

Уровень тревожности может быть высоким: он увеличивает риск других психических расстройств, таких как депрессия, и может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно отрезвляющее исследование показывает, что люди с тревогой, как правило, ведут более сидячий образ жизни и занимаются менее интенсивными формами физической активности, если таковые имеются. Это иронично, потому что зашнуровать кроссовки и выйти и двигаться - это может быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства.

Как психиатр, изучающий влияние физических упражнений на мозг, я не только видел научные данные, но и воочию видел, как физическая активность влияет на моих пациентов.Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством. Подобные занятия также помогают людям, которые слишком нервничают и переживают из-за предстоящего теста, большой презентации или важной встречи.

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство?

  • Физические упражнения отвлекают вас от того, о чем вы беспокоитесь.
  • Движение тела снижает мышечное напряжение, уменьшая вклад тела в чувство тревоги.
  • Увеличение частоты сердечных сокращений изменяет химию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических веществ, снижающих тревожность, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды.
  • Упражнения активируют лобные области мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело, нашу систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
  • Регулярные упражнения создают ресурсы, повышающие устойчивость к бурным эмоциям.

Детали

Итак, сколько именно упражнений нужно, чтобы защититься от эпизодов тревожности и тревожных расстройств? Хотя точно определить это непросто, недавний метаанализ в журнале Anxiety-Depression показал, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высокой физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто сообщил о низкой физической активности. Итог: когда дело доходит до лечения тревожности, лучше выполнять больше упражнений.

Если вы только начинаете, не отчаивайтесь. Некоторые исследования также показывают, что всего одно упражнение может помочь уменьшить тревогу, когда она возникает.

Какой тип упражнений вы выберете, не имеет большого значения. Исследования указывают на эффективность всего, от тай-чи до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Люди испытывали улучшение независимо от того, какие виды деятельности они пробовали. Полезна даже общая физическая активность. Важно пробовать занятия и продолжать их выполнять.

Чтобы получить максимальную выгоду:

  • Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это неоднократно, повышая устойчивость.
  • Работайте над увеличением пульса.
  • Займитесь спортом с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
  • По возможности занимайтесь спортом на природе или в зеленых насаждениях, что еще больше снижает стресс и беспокойство.

Хотя научные исследования важны, вам не нужно обращаться к таблице, статистике или к эксперту, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете после работы в поту.Помните об этих чувствах и используйте их как мотивацию делать что-то физическое каждый день. Пора вставать и двигаться!

Следуй за мной в Twitter @jratey

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

6 дешевых, естественных и быстрых средств от беспокойства

2. Запланируйте расслабление. «Сядьте и посмотрите на свое расписание», - говорит Кэтрин Реймер, доктор медицины, доктор медицины, доцент клинической натуропатической медицины в Университете Бастира, Сиэтл.

"Есть ли время потратить полчаса на то, что вы делаете, расслабляющее?" - спрашивает доктор Реймер. Это может быть прогулка, медитация, йога, тай-чи или все, что вам нравится.

Исследователи, пытающиеся помочь застенчивым мужчинам с социальной тревожностью, обнаружили, что период расслабления помог им, снизив частоту сердечных сокращений после общения с людьми.

3. Возьмите ГАМК. Добавка ГАМК, продаваемая в Интернете и в магазинах здорового питания, может помочь успокоить тревожных людей, говорит Реймер.

Сокращенно от гамма-аминомасляной кислоты, ГАМК - это передатчик мозга, который противодействует действию другого нейротрансмиттера, глутамата, который увеличивает вашу возбудимость.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели шоколад, обогащенный ГАМК, прежде чем приступить к арифметической задаче, испытывали меньше стресса после ее выполнения, чем те, кто не ел шоколад, наполненный ГАМК.

Важно помнить, что добавки, такие как ГАМК, могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их самостоятельно, говорит она. «Получите разрешение врача, даже если вы не принимаете другие лекарства».

4. Попробуйте лаванду Попробуйте эфирное масло лаванды, чтобы успокоиться, - говорит Реймер. «Мы просим людей капать его себе на ключицы, - говорит она. - Поднимается запах. Запах очень расслабляющий ». Или вы можете слегка втереть его в висок, - говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Каково это иметь приступ тревоги

В исследовании 2012 года женщин, обеспокоенных медицинской процедурой, исследователи обнаружили, что те, кто вдыхал лаванду за полчаса до процедуры, были спокойнее тех, кто этого не делал.

Опять же, не забудьте сначала посоветоваться с врачом, прежде чем использовать эфирное масло лаванды, - говорит Реймер.

5. Заземлите себя. Когда наступает тревога, «сделайте что-нибудь осязаемое», - говорит Джон Цилимпарис, MFT, семейный терапевт из Лос-Анджелеса и адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Пеппердайн.

«Вытащите ключи от дома и проведите пальцами по ним», - говорит Цилимпарис. "Это ощущение даст вам" заземление ". Возьмите пресс-папье и возьмите его в руку. Или возьмите кубик льда. Держите его столько, сколько сможете ».

Почему это работает? «Ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно», - говорит он. Занятие отвлекает вас от тревожных переживаний. «Ваш разум переключится с гонок, катастрофических мыслей [которые сопровождают беспокойство] на холодный кубик льда в вашей руке», - говорит он.

Согласно некоторым исследованиям, использование отвлекающей системы виртуальной реальности может уменьшить беспокойство во время стоматологических процедур. Пациенты, погруженные в виртуальную реальность - реалистичную среду, созданную компьютером, - сообщали о меньшей боли и беспокойстве, чем когда они ее не использовали.

6. Взгляните в лицо страху. «Если что-то пугает вас, признайтесь», - говорит Кэссидей. «Если вы стесняетесь, займитесь социальными мероприятиями», - говорит она. Боишься клоунов? Сходи в цирк.

Также может помочь понимание того, что когда вы беспокоитесь о том, что может произойти - например, никто не будет разговаривать с вами на вечеринке, - ваше беспокойство только возрастет.«Ваше тревожное беспокойство - это неуверенность», - говорит она. «На самом деле тревожный человек хочет обещания, что все будет хорошо».

Но неуверенность - это часть жизни, - говорит она. Экспозиционная терапия, или столкновение со страхом, помогает вам научиться жить с риском и неопределенностью.

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают беспокойство или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на ваше физическое и психическое состояние, а также на ваше поведение.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
  • ощущение головокружения и головокружения
  • головные боли
  • боли в груди
  • потеря аппетита
  • потливость
  • одышка
  • ощущение жара
  • дрожь
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • беспокойство о прошлом или будущем
  • слезы
  • неспособность уснуть
  • трудности с концентрацией внимания
  • страх перед худшим
  • навязчивые травматические воспоминания
  • навязчивые мысли
Изменения в поведении
  • неспособность получать удовольствие от досуга
  • трудности в уходе за собой
  • изо всех сил стараются наладить или поддерживать отношения
  • беспокоятся о том, чтобы пробовать что-то новое
  • избегать мест и ситуаций, вызывающих тревогу
  • компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • ощущение слабости, головокружения или головокружения
  • ощущение потери контроля
  • потливость, дрожь или дрожь
  • одышка или очень быстрое дыхание
  • покалывание в вашем теле пальцы или губы
  • тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинять вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

  • не пытайтесь делать все сразу - ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

  • не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить - сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу - старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь от NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от GP
Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

  • Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и они у всех разные.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но может также вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз - поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Определение причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

  • работа - чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
  • семья - трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
  • финансовые проблемы - неожиданные счета или заем денег
  • здоровье - болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
  • тяжелый прошлый опыт - издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх перед чем-то конкретным, например, перед предметом, местом или животным фобий
регулярно испытывают панические атаки паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания Посттравматическое стрессовое расстройство

Последняя редакция страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Как избавиться от беспокойства

распространенных психических расстройства, таких как тревожное расстройство, проходят курс лечения.

Готовы ли вы поговорить с кем-то, чувствуете, что не нуждаетесь в лечении или просто не готовы, мы изучили все варианты совладания с тревогой, чтобы помочь вам управлять своими мыслями и чувствами. когда они начнут вступать во владение.

На что похоже беспокойство?

Хотя для нас естественно чувствовать тревогу в ответ на стрессовую или опасную ситуацию, это естественное явление известно как реакция «бей или беги», которая возникает из-за выброса гормона, называемого адреналином, - иногда чувства и мысли. у нас нет соответствия с текущей ситуацией.

Если эти мысли и чувства начинают мешать нормальному повседневному функционированию человека, это значит, что у него развивается тревожное расстройство. Существуют различные типы тревожного расстройства, основными из которых являются:

  • Генерализованное тревожное расстройство
  • Паническое расстройство и панические атаки
  • Социальное тревожное расстройство

Люди с тревожным расстройством испытывают тревожных симптомов без опасности или на уровне, несоразмерном ситуации, в которой они находятся.

Симптомы тревоги включают:

Психические симптомы: >

Чувство беспокойства, напряжения или страха без очевидной причины

Проблемы с концентрацией

Плохое настроение

Чувство страха

Физические симптомы:

Потеря аппетита

Низкое половое влечение

Напряжение или скованность мышц

Головные боли

потеет

Дрожь или дрожь

Нерегулярное, быстрое или учащенное сердцебиение

Боль в груди или сдавленное горло

Проблемы с желудком или пищеварением

Головокружение

Усталость

Тошнота

Бессонница

Учащенное дыхание

Методы борьбы с тревогой

Если вы ищете способы справиться со своим беспокойством, существует ряд методов и вариантов лечения , которые определенно могут помочь вам справиться с симптомами, чтобы они в гораздо меньшей степени влияли на вашу повседневную жизнь.

Есть два основных варианта, которые врач может предложить вам для уменьшения беспокойства, как в настоящий момент, так и в долгосрочной перспективе. Определенно стоит посетить вашего терапевта, чтобы обсудить ваши симптомы более подробно и разработать план, который вам подходит.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ - одна из лучших долгосрочных стратегий, которые вы можете использовать для самостоятельного управления симптомами тревожности. Он основан на концепции рассмотрения ваших текущих мыслительных процессов и поведения и поиска способов их изменить, чтобы помочь справиться со своим беспокойством.

Обратитесь к врачу по поводу лечения тревожности баннер

Эта форма терапии , которую можно проводить лично, через Интернет или по телефону, длится от шести до восьми сеансов. Психотерапевт (или методики, которые преподаются онлайн) поможет вам изучить различные навыки совладания с разными ситуациями, чтобы помочь вам более конструктивно и здоровым образом реагировать на потенциально стрессовые ситуации или триггеры.

Говорящие терапии

Было установлено, что некоторые виды деятельности, например группы самопомощи, приносят пользу людям, испытывающим тревогу.Подобные группы также могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким в этом состоянии.

Обсуждение причин и факторов вашего беспокойства с другими людьми может помочь вам найти новые способы управления своими чувствами и симптомами.

Консультирование - это еще одна форма разговорной терапии, доступная, если вы предпочитаете поговорить с кем-нибудь один на один.

Лекарство от беспокойства

Некоторые антидепрессанты, в основном из группы селективных ингибиторов захвата серотонина (СИОЗС), могут использоваться для лечения тревожности.

Они действуют, воздействуя на уровни определенных химических веществ в вашем мозгу, которые, как считается, вызывают беспокойство. Врач расскажет вам о ваших симптомах, триггерах и причинах вашего беспокойства, чтобы определить, подходят ли вам лекарства.

Перед тем, как вам что-нибудь пропишет, врач расскажет вам о потенциальных побочных эффектах лекарства от беспокойства , чего ожидать и как долго вам нужно его принимать.

Существуют и другие лекарства, которые можно использовать кратковременно и «по мере необходимости», например, бета-блокаторы, которые могут помочь облегчить некоторые физические симптомы тревоги.

Если вы чувствуете себя некомфортно при приеме лекарств - даже если врач предлагает вам это сделать, - не обязательно. Все зависит от вас.

Как справиться с паническими атаками

Паническая атака - это подавляющее - и часто пугающее - переживание как психических, так и физических симптомов тревожности. Хотя они обычно безвредны, панические атаки крайне неприятны, и некоторые люди описывают их как чувство, будто они вот-вот умрут.

В отличие от приступов паники - они возникают постепенно, с менее интенсивными физическими симптомами - панические атаки часто начинаются без предупреждения.Вы можете быть абсолютно здоровы в одну минуту, а в следующую можете почувствовать панику и тревогу. Есть несколько приемов, которые помогут вам остановить атаку как можно быстрее.

  • Важно признать, что это происходит тогда, когда это происходит, и попытаться убедить себя, что беспокоиться не о чем и что это закончится.
  • Если с вами кто-то может помочь, чтобы вас заверить, ничего плохого не случится.
  • Дыхательные упражнения могут быть действительно полезны при панических атаках и тревоге в целом.Закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос и медленно выдохните через рот, чтобы облегчить симптомы и помочь снова контролировать собственное дыхание.
  • Также может помочь изучение методов релаксации.

Природные средства от беспокойства

Практика осознанности и медитации

Возможность расслабиться - одна из самых больших битв, с которыми сталкиваются люди с тревогой.

Независимо от того, используете ли вы эту технику, чтобы успокоить свой разум перед сном, или чтобы начать день с правильной ноги, многие врачи рекомендуют медитацию как способ справиться с тревожными мыслями.

Старайтесь избегать сладких продуктов

Исследования показали, что, хотя сахар не вызывает беспокойства, он может ухудшить симптомы, которые вы уже испытываете. Ваше беспокойство может заставить вас спутать усталость и недомогание, вызываемые потреблением сахара, с чувством паники. Попробуйте вместо этого попробовать этих полезных рецептов !

Снизьте потребление алкоголя >

Хотя алкоголь не вызывает беспокойства, его часто - ошибочно - используют для маскировки симптомов.Это особенно характерно для людей с социальной тревожностью, когда люди могут пить, чтобы чувствовать себя более уверенно в социальных ситуациях. Это может привести к возникновению порочного круга, когда ваше беспокойство становится еще более пугающим, когда вы не можете употреблять алкоголь.

Если это звучит знакомо, попробуйте сократить (или исключить!) Алкоголь и использовать другие методы, которые мы обсуждали в этом блоге, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

Отказаться от кофеина

Для кофеина, который не дает нам уснуть, часть его взаимодействия с нашим телом заключается в высвобождении адреналина, который, как мы обсуждали выше, может вызвать реакцию борьбы или бегства, что приводит к симптомам беспокойства.

В исследовании 2015 года отслеживалось влияние умеренного потребления кофеина на людей с повышенной тревожностью по сравнению с людьми с низким уровнем тревожности. Было обнаружено, что потребление кофеина вызывает учащенное дыхание - симптом, связанный с началом панических атак и общего беспокойства.

Другое исследование обнаружило связь между уровнем стресса, повышенным кровяным давлением и потреблением кофеина. Это исследование также показало, что люди, которые регулярно пили напитки с кофеином, также не стали устойчивыми к этим эффектам.

Используйте лечебные травы от беспокойства

Было обнаружено, что некоторые натуральные ингредиенты приносят пользу людям, страдающим от тревожности.

Валериана - это растение, вырабатывающее экстракт, который полезен при лечении стресса и беспокойства. Растение эффективно успокаивает тело и мозг, избавляет от тревожных мыслей и физических переживаний.

Зверобой веками использовался как лечебное средство от боли, связанной с нервной системой.Однако было обнаружено, что это растение обладает антидепрессивными свойствами, поэтому его также используют для лечения симптомов психических расстройств.

Поговорите с врачом, если вы уже принимаете лекарства и думаете о том, чтобы попробовать лечебное средство на травах. На некоторые лекарства можно повлиять также при приеме зверобоя, особенно противозачаточных таблеток.

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по улучшению сна

Беспокойство и бессонница - две очень распространенные проблемы, которые могут помешать вашей способности заснуть.Оба условия могут заставить вас лежать без сна в течение нескольких часов, задаваясь вопросом, сможете ли вы хоть немного поспать до того, как ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.


Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревоги могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога - это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания «драться, бегать или замерзать» при столкновении с опасностью. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречи, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть причиной развития тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница - распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью засыпать или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревога может быть побочным эффектом других, более серьезных психических заболеваний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD - это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

  • Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
  • Легко утомляется.
  • Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
  • Раздражительность.
  • Напряженные или напряженные мышцы.
  • Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
  • Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР - это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и беспокоящие мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома до того, как выключите все диски в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут дважды перепроверить определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Паническое расстройство является результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : ПТСР - это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

  • Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с инцидентом.
  • Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
  • Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
  • Нарушение сна.
  • Вспышки гнева.
  • Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
  • Негативные мысли о себе и о мире.
  • Искаженное чувство вины или вины.
  • Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия - это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов - это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии - агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разбить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором были опрошены около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

  1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
  2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
  3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
  4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
  5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

  • Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.
  • Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.
  • Коморбидная бессонница: Как упоминалось ранее, коморбидная бессонница - это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом состояния, а существует независимо от него.
  • Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.
  • Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием, хотя обычно не вызывает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон - важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

  • Повышенный риск инсульта.
  • Приступы астмы.
  • Повышенный риск судорог.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Повышенная чувствительность к боли.
  • Повышенный риск воспаления.
  • Повышенный риск сахарного диабета.
  • Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти до 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

  • Депрессия.
  • Беспокойство.
  • Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
  • Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница может также привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон


Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недостаток сна.К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и более тревожным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне - это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (невозможность дышать во сне) и многие другие, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь уйти через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. хорошо. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжительная и управляемая терапия с участием профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой - это проявление внимательности при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей статье «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил, и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Изменение вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Scared to Sleep», что изменение вашей точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам - это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, если вы не можете спать: 9 советов


Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть может быть сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть - это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого попробуйте избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм - естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, - и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь в постель и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько времени вы смогли выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свою в личном журнале.

Вставайте ежедневно в одно и то же время

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Преобразите спальню

Еще один полезный трюк - превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Уберите в комнате беспорядок и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы заходите в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Поддерживайте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может существенно повлиять на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте потребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну - это попрактиковаться в некоторых техниках релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

  • Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
  • Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
  • Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна при бессоннице и терапии, основанной на осознанности

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Как и в случае с лечением тревожности, страдающие бессонницей могут получить большую пользу от КПТ или другой терапии, основанной на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние резко улучшились: «Иногда случаются рецидивы, - сказал Хэндлер, - обычно вызванные изменением распорядка дня - праздником, Рождеством, - но просыпаясь в установленное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *