Разное

Как делать скручивания на пресс: Как правильно качать пресс

Содержание

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Как правильно делать скручивания на пресс, фото

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой.

Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение.

 

 


2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол.

 

 

 

 


3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу.

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону.

 

 

 

 

 

10 шагов к идеальному прессу, Ирина Тихомирова

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?».

Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее.

Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье
Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков
Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат
Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Узнаем как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения (этапы)

Скручивания на пресс — это классическое упражнение в бодибилдинге, которое делают как новички, так и профессиональные атлеты. На первый взгляд кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но даже здесь имеются свои подводные камни. Многие люди не знают о том, как правильно делать скручивания на пресс, из-за чего у них не получается накачать мышцы своего живота. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вас тоже беспокоит данная проблема. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно расписана техника скручиваний на пресс, а также всех остальных существующих разновидностей данного упражнения.

Главная ошибка всех новичков

В среде новичков, которые только недавно решили связать свою жизнь со спортом, бытует миф, что выполнение различных упражнений на пресс поможет им избавиться от большого живота и жировых отложений. Если вы тоже так считаете, то вынуждены вас огорчить. К сожалению, как бы часто вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это никак не уберет жир с области вашего живота. Даже если вы и накачаете мышцы пресса, его не будет видно под большим слоем жира. Прежде чем приступать к скручиваниям на пресс и другим подобным упражнениям, необходимо изменить свое питание. Запомните раз и навсегда: жир горит только при грамотно составленном рационе и во время кардиотренировок! Когда его количество в вашем организме заметно снизится, тогда можете смело начинать работу над рельефом мышц своего живота.

Советы

Как вы уже могли понять, система построения красивого пресса окутана огромным количеством мифов и заблуждений. Прежде чем перейти к обсуждению разновидностей скручиваний на пресс, мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете заметно улучшить свою результативность на тренировках и добиться желаемых кубиков на животе.

  1. Тренируйте все тело. Пожалуй, самый главный совет, который только можно дать новичку. Какие мышцы являются наиболее популярными? Правильно, это бицепс и пресс. Именно поэтому многие молодые люди изо дня в день качают только эти мускулы. Зачастую такие тренировки ни к чему не приводят, и потому эти же самые новички бросают занятия спортом. Помните: для построения стройного и подтянутого телосложения недостаточно делать только скручивания пресса на полу и подъемы гантелек на бицепс. Необходимо развивать все тело всецело: качать ноги, грудные мышцы, трицепс, широчайшие и т. д. Также не менее важно правильно питаться и хорошо отдыхать между тренировками. Кстати, насчет отдыха…
  2. Не качайте пресс очень часто! Некоторые люди считают, что если они ежедневно будут тренировать пресс по несколько раз в сутки, то это значительно ускорит их прогресс. На самом деле такие изнурительные тренировки не только не ускорят ваш прогресс, но, наоборот, значительно его замедлят. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет во время отдыха, а не во время самой тренировочной сессии. Именно поэтому предельно важно давать своим мускулам время для восстановления после тяжелых физических занятий. Для пресса будет достаточно одной небольшой тренировки в день, но не более! Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга, то количество тренировок на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 за неделю. Дело в том, что во время выполнения перечисленных упражнений брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс после тяжелой тренировочной сессии будет более чем достаточно.
  3. Следите за безопасностью. Для того чтобы занятия спортом пошли вам на пользу, а не во вред, следует помнить следующие три правила: а) проводите качественную комплексную разминку в начале тренировки; б) выполняйте все упражнения правильно и технично; в) исключайте упражнения из тренировочной программы, если вы чувствуете, что их выполнение вызывает у вас дискомфорт. Скручиваний на пресс это тоже касается, поскольку их не рекомендуют делать людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной.
  4. Во время выполнения тех или иных упражнений на брюшные мышцы старайтесь максимально их прочувствовать. Одна из причин, почему многие люди не могут накачать пресс, заключается в том, что они бездумно делают упражнения. Они не концентрируются на нем во время выполнения, из-за чего тот практически не включается в работу. Именно поэтому при тренировке мышц живота важно ментально акцентировать на них свое внимание. Это касается не только мышц живота, это касается мышц всего нашего тела.
  5. В сегодняшней статье мы рассмотрим 9 упражнений для пресса. Кто-то может подумать, что все их нужно выполнять подряд, но это не так! Такая нагрузка будет тяжелой не только для обычного рядового посетителя тренажерного зала, но и даже для профессиональных культуристов. Выберите для себя 1-2 упражнения и выполняйте их по 3-4 подхода. Если вы почувствуете, что в определенный момент вам стало слишком легко их делать, тогда можете их заменить.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Известно, что мужской и женский организм во многом очень различаются. То, что способен делать мужчина, может быть опасно для женщины, и наоборот. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие задаются вопросом, можно ли девушкам делать упражнение скручивания на пресс. Если вы являетесь представительницей женского пола, то спешим вас обрадовать хорошей новостью: скручивания для мышц пресса — это абсолютно безопасное упражнение, которое ежедневно делают тысячи женщин по всему миру. Самое главное — это делать его правильно и технично, но об этом речь пойдет немного ниже.

Польза упражнений на пресс

Кого-то это может удивить, но качать брюшные мышцы нужно не только для того, чтобы обладать красивыми кубиками, которыми можно будет похвастаться летом на пляже. Помимо красивого и эстетичного вида, крепкий и хорошо развитый пресс способен уберечь вашу поясницу от разного рода травм.

Стандартные скручивания на пресс

С основами тренировки мышц живота мы уже разобрались, поэтому давайте перейдем к главной теме статьи. Начать бы хотелось с описания самого популярного упражнения, а именно классических скручиваний на пресс.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет обычный пол), ноги согните в коленях.
  2. Делая вдох, оторвите корпус от пола и приподнимитесь.
  3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Держите шею ровно и не держитесь за нее руками, поскольку это лишний раз ее нагружает. Если вы уже привыкли к такому положению, тогда просто держите ладони возле головы, но не касайтесь ее.
  • Не стоит поднимать корпус слишком высоко, поскольку это значительно снижает нагрузку с пресса.

Более подробно техника разъяснена в этом видео.

Диагональные скручивания лежа

С классикой все понятно, теперь давайте рассмотрим ее модификации. Начнем мы с диагональных скручиваний на полу — второго по популярности упражнения на пресс после обычных скручиваний.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, руки держите возле головы.
  2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  3. На вдохе спокойно опуститесь в исходное положение, а затем повторите то же движение, но с другой стороной.

Данное упражнение хорошо прокачивает косые и передние мышцы живота.

Диагональные скручивания стоя

Это модификация предыдущего упражнения, которая выполняется стоя на ногах.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините ноги за головой.
  2. Делая выдох, поднимите колено и опустите локоть таким образом, чтобы они соприкоснулись.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же движение с другой стороной.

Помимо косых мышц живота, данная разновидность скручиваний на пресс активно задействует бедра.

Для лучшего понимания ознакомьтесь со следующим видеороликом.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимать нужно ноги, а не корпус.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища.
  2. На выдохе подтяните ноги к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав пресс.
  3. На вдохе медленно опустите ноги в изначальное положение.

Ознакомьтесь с роликом, который размещен ниже, дабы увидеть, как делается данное упражнение вживую.

Скручивания с поднятыми ногами

Одна из самых сложных вариаций скручиваний пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите бедра перпендикулярно к полу. Руки держите возле головы или на груди.
  2. На выдохе потянитесь корпусом к коленям, максимально напрягая пресс. В верхней точке немного задержитесь.
  3. Опуститесь вниз, но не ложитесь полностью на пол.

Скручивания на блоке

Данное упражнение является более улучшенной версией классических скручиваний, поскольку при его выполнении мышцы пресса работают по всей амплитуде.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку верхнего блока таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  2. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени примерно в метре от тренажера. На протяжении всего упражнения угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов.
  3. Сделайте наклон вперед и немного выгните спину. Корпус должен быть почти параллельным полу. Руки в локтях должны составлять угол в 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок касался вашей груди.
  4. Усилием пресса нагнитесь вниз, пока ваши локти не коснутся коленей. В нижней точке сделайте небольшую паузу и напрягите пресс.
  5. Вернитесь в исходную позицию.

Советы:

  • не делайте резких движений во время выполнения;
  • не меняйте положение рук и плеч;
  • не смещайте таз;
  • не берите слишком большие веса.

Из всех перечисленных упражнений это больше всего похоже на то, про которое мы говорили в самом начале. Разница лишь в том, что здесь вам придется поднимать корпус с дополнительным отягощением. Это в разы усложнит классическое упражнение и еще больше нагрузит мышцы вашего пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу.
  2. Возьмите утяжелитель (блин от штанги или небольшую гантель) и держите его на уровне груди.
  3. На выдохе сделайте подъем туловища примерно на уровень 60-70° по отношению к полу.
  4. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Из горизонтальной плоскости предлагаем перейти в вертикальную. Правильные скручивания на пресс на турнике способны хорошо прокачать нижнюю часть ваших брюшных мышц.

  1. Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
  2. На выдохе, не раскачиваясь, поднимите ноги до горизонтального уровня.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно опустите их вниз.

Планка

Как делать скручивания на пресс? Думаем, на этот вопрос нам удалось дать полный и развернутый ответ. Мы уже рассмотрели данное упражнение, а также его наиболее популярные вариации. Но как насчет того, чтобы разбавить привычную тренировочную рутину каким-нибудь необычным упражнением, которое бы не было похоже на все предыдущие? Заинтересованы? Тогда предлагаем вам ознакомиться с таким упражнением, как планка.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями так как это показано на изображении ниже. Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, а шея — ровной.
  2. Выровняйтесь в спине и упритесь в пол носками. Ноги не должны быть шире ваших плеч. Очень важно не прогибаться в пояснице и не оттопыривать вверх ягодицы.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете. Старайтесь правильно дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку у вас повысится давление и ваша результативность упадет до нуля. Если способны продержаться от 30 секунд до полутора минут, то это отличный результат!

Кому-то может показаться, что это пустяковое упражнение, от которого нет толку. Но правда в том, что люди с низким уровнем физической подготовки вряд ли смогут простоять в таком положении даже 30 секунд. Данное статическое упражнение хорошо прокачивает не только пресс, но и все мышцы кора, что тоже несомненно является плюсом.

Теперь вы знаете о том, как делать скручивания на пресс и другие упражнения для данной мышцы. Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, не забывайте про данные нами рекомендации, и, рано или поздно, у вас появятся желаемые кубики на животе!

Скручивания на полу: как эффективно накачать пресс

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 454

Здравствуйте, уважаемые читатели! Какое самое лучшее упражнение для мышц пресса? Любой тренер Вам ответит – скручивания на полу! Но почему накачать пресс могут лишь немногие? Как делать упражнение, чтобы был видимый эффект? Ответы на эти и другие вопросы о красивом прессе Вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

  1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
  2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
  3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
  4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Скручивания: что это?

Скучивания или кранчи – это базовое упражнение для укрепления всех мышц живота, которое имеет множество разновидностей. Его принцип заключается в подтягивании корпуса к коленям либо наоборот: согнутых ног к ключицам.

Особенности скручиваний

  1. Универсальность – существуют разные виды кранчей: от самых простых, не требующих специальной экипировкии особых умений, до сложных — с отягощением
  2. Эффективность – регулярные тренировки дают высокий результат
  3. Простоту – упражнение можно делать не только в зале, но и в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении кранчей?

В зависимости от вида упражнения, оно помогает проработать прямые, косые и даже поперечную мышцы живота. При прямых скручиваниях — когда корпус либо ноги поднимаются прямо, напрягается прямая мышца. При выполнении упражнения по диагонали – то есть при боковых скручиваниях, задействуются косые мышцы.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Противопоказания при скручиваниях

  1. Заболевания, при которых недопустимо повышение внтрибрюшного давления (патологии печени, кишечника, желчного пузыря)
  2. Нарушения дыхания
  3. Болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с артериальным давлением
  4. Ревматизм и межпозвоночные грыжи

Несмотря на то, что скручивания рекомендуются даже для физически неподготовленного человека, перед тем, как начинать тренировки нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнения.

Меры предосторожности при скручиваниях

  1. Не так важно количество подходов, как правильная техника и максимальное напряжение мышц — не нужно стремиться сделать упражнение как можно больше раз
  2. При работе с утяжелителями, начинайте с небольшого веса – мышцы живота крайне чувствительны к отягощению
  3. Не делайте резких движений
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Виды скручиваний и техника выполнения

  • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
  • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
  • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
  • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
  • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
  • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
  • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
  1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
  2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
  • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
  • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Программы тренировок на пресс

Выполнять тренировки на пресс следует с интервалом не менее 48 часов – это необходимо для полноценного отдыха мышц. В первые занятия следует включать не более трех разновидностей кранчей.

Например:

  • Классические скручивания – 10 раз по 3 подхода
  • Обратные – 10 раз по 3 подхода
  • Боковые – 10 раз по 3 повторения для каждой стороны

Интервал между упражнениями – 1-2 минуты. После каждого занятия Вы должны ощущать болезненность и жжение в мышцах. Когда эти ощущения сойдут на нет, комплекс можно усложнить, добавив в него новые упражнения, а также используя отягощение и тренажеры.

Ошибки при выполнении скручиваний

  1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
  2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
  3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
  4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
  5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Когда Вы выполняете скручивания в зале, указать на ошибки в технике Вам может тренер. А если занятия проходят дома? Понять, что Вы выполняете упражнение не так можно по отсутствию напряжения в области живота, болезненных ощущениях в шее либо пояснице и чувству напряжения в мышцах рук и ног.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Подведем итоги

Теперь Вы знаете все о красивом прессе, и самое время не откладывать мечту в долгий ящик, а приступить к занятиям. И не жадничайте – поделитесь этой статьей с друзьями соцсетях.
Хотите больше информации о том, как сделать свое тело красивым и здоровым? Желаете знать все о самых эффективных тренировках? Подписывайтесь на обновления блога и ждите новых материалов!

Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения на живот для тонуса

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи. Плохая осанка во время приседаний — постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания — одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, во многом схожих с отжиманиями, которые, по мнению всех, они умеют делать правильно, но большинство людей не делают их правильно.Еще больше сбивает с толку то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите получить хорошо сформированный пакет из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделать отличную тренировку для пресса и 2) похудеть, чтобы мышцы живота собственно шоу.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания.Может быть, вы хотели бы знать, как правильно делать жим над головой, чтобы нарастить руки и плечи, или как делать тяги в наклоне для увеличения объема спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы с высокой нагрузкой, которые в равной степени хороши и плохи, в зависимости от перспективы. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, при котором мышцы растут) в 8-12 повторений неприменим к прессу. Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца — результат того, что мужчины в первую очередь накапливают жировые запасы вокруг талии.Если вы хотите, чтобы ваш пакет из шести кубиков был заметен, вам нужно не только похудеть, но и поработать пресс.

Важно: , если у вас было немного свободного времени для тренировок, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете.Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть сделку

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: Future)

Как правильно выполнять скручивания пресса

Почему прессовые скручивания так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует никакого внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса.Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение — ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо на протяжении всего движения при выполнении приседаний

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как правильно выполнять приседания

Основная причина, по которой приседания исключены из тренировок на пресс, — потому что они выполняются неправильно 90% людей.Чтобы делать приседания правильно, у вас уже должна быть некоторая сила брюшных мышц.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это окажет слишком большое давление на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите перекладину под дверью или скамью для приседаний (возможно, многофункциональную скамью с отягощениями).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на всем протяжении движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение.Лучше всего взять коврик для йоги и делать приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держать в руках гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с эспандером (подробно описано ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНИХ упражнений на пресс — подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Скачки пресса и приседания, вариации и альтернативы

Нацеливайте свой пресс со всех углов для максимальной активации.

  • Мертвые жуки : лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки также подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть как дохлый жук (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
  • Скручивания на наклонной скамье : этот вариант выполняется на скамейке для сидения. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
  • Подъем ног в висе : руки опускают самое сложное упражнение на пресс и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
  • Скручивания на коленях с эспандером (как показано в нашей статье о лучшей тренировке с эспандером): это отличное упражнение, которое обеспечивает дополнительное сопротивление тренировке пресса.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
  • Доски : Доски, как известно, сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
  • Свиток для пресса : вы можете выполнять планку для тренировки кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.Ролики для пресса очень забавны в использовании, и они также являются недорогой частью комплекта. Нет причин, почему бы их не получить.
  • Русские скручивания (как показано в нашей лучшей статье о тренировке пресса с 3 упражнениями): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой.Для дополнительной трудности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
  • V приседания : Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднята под углом 45 градусов.Руки — подождите — вытянуты перед вами, параллельно полу, так что они направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Также рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок пресса на протяжении десятилетий.Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов, обеспечивающих стабильность и работоспособность. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову.Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
  3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
  4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
  5. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
  7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Потянув за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает работе пресса. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове.Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, поместите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения. Чтобы набрать силу в прессе, нужно время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения.Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя арка

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения. Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями.Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам понадобятся упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардиотренировками, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина.Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и модификации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня подготовки. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса.Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

  • Дровосек обратный с лентой
  • Боковые изгибы с набивным мячом
  • Приседания над головой
  • Медленное вращение мяча со статическими выпадами
  • Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс. Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора.Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди. Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

  • Велосипедные скручивания: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
  • Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
  • Скручивания на длинные руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
  • Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
  • Кроссовер кранч: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания.Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основным движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу.Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше.Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваше ядро ​​отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — это лишь небольшая часть уравнения. Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить.Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как делать скручивания

Кэти Томпсон

Эти 19 вариаций скручивания пресса зажгут ваше ядро ​​

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что с ними легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Проблема могла быть в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не так.

Что вам нужно, так это разнообразные движения, которые укрепят корпус всего вашего живота.

Обычные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков).

Модификации и варианты, приведенные ниже, также затронут ваши сгибатели бедра, косые мышцы, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса.

Стабильность сердечника помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, означает «наклон вперед».

Сгибание — это движение, которое вы выполняете в становой тяге, поднимаете ребенка на руки или в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше?

Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и публикации, которые помогут улучшить ваш пресс.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам развить шесть кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свой распорядок упражнений, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если поверх ваших мышц находится слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мускулов.

Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч-фитнес — это вещь?

Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение.

В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие варианты, в некоторых из которых использовался стабилизирующий мяч, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через регулярные скручивания.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы скручивания, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого!

Считайте эту статью своим личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять базовый кранч:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову.
  • Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.
  • Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете положение для скручивания, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника.

Помните то исследование, которое мы упоминали Американским советом по физическим упражнениям?

Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Велосипедный кранч

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований.

Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

  • Лягте лицом вверх, прижав поясницу к мату. Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику. Руки заведите за голову, но не переплетайте пальцы.
  • Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
  • Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
  • Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы такие, вы быстро их преодолеете; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариация прямой ноги)

Хотите увеличить сложность хруста велосипеда? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

  • Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику. Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
  • Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Cross Sit-Up

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки для пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

  • Лягте лицом вверх в нейтральном положении, расставив руки в стороны, образуя букву «Т» корпусом.
  • Напрягите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки коснулись пальцев правой ноги. Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

  • Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи к тазу при подъеме.Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
  • Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-образный кран

  • Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки. Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
  • Одним движением поднимите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
  • Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратное сжатие

Упражнения

Reverse Crunch отлично подходят для выполнения внутренних и внешних косых мышц.

  • Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени. Нижнюю часть спины держите на полу.
  • Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика и направить их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

  • Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
  • Напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9. Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

  • Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками.Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
  • Втяните колени, одновременно обхватив ноги руками.
  • Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны. Сделайте 12-15 повторений.

10. Скручивание бегунов

  • Лягте лицом вверх, согнув руки под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки были в воздухе.Вытяните ноги прямо перед собой.
  • Согните и взмахните одной рукой. Имитируйте беговое движение и поднимите противоположное колено.
  • Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Кранч Bird Dog

  • Встаньте на четвереньки в положении на столе. Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
  • Удерживая спину устойчивой, выпрямите правую руку и левую ногу.Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Diamond Sit-Up

  • Лягте лицом вверх и сложите ноги в форме ромба, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены. Вытяните руки над головой.
  • Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. V-Sit Ups

  • Лягте лицом вверх, положив руки на бок.Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
  • Поднимите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивание в стороны под наклоном

Косые боковые скручивания отлично подходят для косых мышц, боковых мышц, отвечающих за боковое сгибание и вращение.

  • Лягте левым боком вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
  • Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам. Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — цельтесь по 10-12 повторений на каждую сторону.

15. Альпинисты

Mountain Climbers — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

  • Начните в той же позе, в которой вы выполняете отжимания, с руками на ширине плеч и полностью вытянутыми за собой ногами. Обязательно держите свой вес в напряжении.
  • Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
  • Поменяйте ногу, выдвинув левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Скручивания в боковую планку

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

  • Начните с позиции боковой планки, левый локоть опущен, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите.Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100s

Они выглядят простыми, но могут быть жесткими! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

  • Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
  • Не отрывая плечи от пола, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните на пять насосов руками и выдохните на пять насосов.

18. Швейцарские скручивания мяча

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, представляют собой недорогое оборудование для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость.

Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработки прямых мышц живота в этом упражнении.

  • Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
  • Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Аккуратно заведите руки за уши и втяните пресс.
  • Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться.Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседания с флагом дракона

DragonFly Sit-Up лучше всего использовать со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

  • Лягте на скамейку, согните руки и держите локти за уши так, чтобы вы могли ухватиться за вершину скамейки.
  • Напрягите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не соберется вместе с ним.
  • Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах. Затем с контролем опустите все тело вниз. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок по наращиванию пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить фантастическую тренировку.

Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вы захотите посоветоваться с врачом о том, как часто вам следует заниматься спортом.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу выполнить эти упражнения.

Они могут убедиться, что у вас надлежащая форма. Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега.

Ничего из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома. Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — единственный, кто может делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот похожий контент на веб-сайте Fitwirr, чтобы ознакомиться с ним:

Источники:

  1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org / about-ace / press-room / пресс-релизы / 246 / american-Council-on-training-ace-sponsored-study-разоблачает-лучшие-и-худшие-упражнения для брюшной полости /.
  2. Технологии, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
  3. «Почему так важны мышцы кора». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 2 августа.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Как правильно выполнять скручивания пресса

Мы используем ядро ​​для всего (или, по крайней мере, должны), а это означает, что поддержание его в силе — одна из самых важных частей фитнеса. Речь идет не о том, чтобы на прессе было заметно подрагивающее тело, а о стабильности, равновесии и поддержке. Сильный стержень поддерживает наше тело в вертикальном и функциональном положении; если эти брюшные мышцы слабы, это оказывает влияние на другие части вашего тела, такие как поясница и шея — привет, хроническая боль!

Очень важно, чтобы вы сосредоточились на размышлениях об этой основной связи, какую бы тренировку вы ни выполняли, а также в повседневной жизни (хорошая осанка зависит от расслабленных плеч и напряженного кора).Если вы планируете тренировку самостоятельно, постарайтесь выделить в конце десятиминутный основной раздел, чтобы вы действительно могли сконцентрироваться на небольших, но эффективных движениях, направленных на туловище.

Одно из главных движений той основной тренировки? Хруст пресса. Вы можете прибавить в весе, если хотите, или даже увеличить количество выполняемых скручиваний. Все дело в связи между мозгом и мышцами; минимальное движение с большими результатами. Так что сосредоточьтесь на мышцах, которые, как вы чувствуете, работают, и наслаждайтесь ожогом.

Как правильно делать кранч

С КАКИМИ МЫШЦАМИ Я РАБОТАЮ?

Все дело в прессе, но «пресс» состоит из четырех разных мышц, в том числе:

  • Прямая мышца живота (проходит от грудной клетки до лобковой кости)
  • Наружные косые мышцы живота (сбоку и спереди живота) )
  • Внутренние косые мышцы живота (расположены под внешними косыми мышцами)
  • Transversus abdominis (самая глубокая мышца живота, проходящая горизонтально через туловище)

КАК СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ КРЕСТ
  1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу — на ширине бедер
  2. Положите руки у основания бедер или коснитесь пальцами висков локтями наружу
  3. Включите ядро ​​ и приподнимите верхнюю часть тела на несколько дюймов от земля — ​​скольжение руками вверх по бедрам к коленям (или удерживание на висках).Вам нужно оторвать от пола только голову, шею, плечи и верхнюю часть спины — нижняя часть спины остается на уровне .
  4. Вернитесь снова вниз, сдвинув руки назад, бедра (или виски).

Установите таймер на минуту и ​​сделайте три одноминутных подхода с 30-секундным перерывом между каждым.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЗАПОМНИТЬ

Минимальное движение

Это целевое движение, поэтому убедитесь, что движется только верхняя часть тела.Положив руки на бедра, можно свести к минимуму возможное движение в плечах — выбор варианта зависит от вас.

Ступни на полу

Они вообще не должны двигаться во время этого упражнения.

Держите плечи и шею расслабленными — подбородок вверх

Вы же не хотите отрывать голову от земли. Держите все расслабленным, кроме мышц пресса.

Связь между мозгом и мышцами

Исследования показали, что сосредоточение внимания на мышце, над которой вы работаете, действительно увеличивает вовлеченность, поэтому подумайте о мышцах живота, которые работают, когда вы напрягаетесь.

Попробуйте боковые скручивания пресса для этих наклонных мышц

ВАРИАНТЫ КРЕНЧА

Скручивания с отягощением

Чтобы усложнить задачу, поместите гирю или гантель за головой на пол. Возьмитесь за него и надавите на него перед головой, когда вы сжимаетесь, и затем назад, когда вы снова опускаетесь. Обязательно держите ноги на полу — если они начнут подниматься, вы можете выбрать более легкий вес.

Боковой кран

Удерживая свое тело в одном и том же положении (ноги на земле, колени согнуты, спина на полу), вы собираетесь поднимать верхнюю часть тела и скручиваться в стороны, а не прямо вперед.На этот раз положите пальцы на виски так, чтобы руки были согнуты в стороны и хрустите, направив правый локоть в сторону левого колена. Не прижимайтесь к колену, просто двигайтесь к нему. Вернитесь вниз и согните противоположное колено.

Хруст в приподнятых ногах

Держа ноги склеенными, поднимите их в воздух и напрягите как обычно, твердо удерживая спину на земле.

Наклонные скручивания

Снова лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Переверните колени на одну сторону вниз и положите руки на грудь, чтобы дотянуться до противоположных плеч. Держа колени вместе, а ноги и бедра плотно прижаты к полу, напрягитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте трех дюймов от пола — задержитесь на несколько секунд, а затем снова опуститесь вниз. Сделайте 12 скручиваний с одной стороны, затем повторите с другой.

ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ, ЧЕМ СИДЕНИЕ?

Большинство из нас выросли, думая, что приседания — это способ укрепить мышцы живота, но, похоже, они вышли из моды.Почему? Что ж, приседания известны тем, что усиливают боли.

Гарвардская медицинская школа говорит, что приседания тяжелы для вашей спины, потому что «они прижимают ваш изогнутый позвоночник к полу и прорабатывают сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. Когда сгибатели бедра слишком сильны или слишком туго натянуты, они тянут нижнюю часть позвоночника, что может вызвать дискомфорт в пояснице ».

В то время как приседания задействуют больше мышц (поясницу, сгибатели бедра и шею), вы рискуете создать напряжение и нагрузку на позвоночник и шею; Если вы весь день сидите за столом, возможно, вам и так уже не хватает этих мест, поэтому вы определенно не хотите ничего к этому прибавить.

В конечном счете, оба движения должны стать вишенкой на вашем фитнес-торте — какой бы вы ни выбрали. Сами по себе основные упражнения не укрепят эту область, но когда они добавляются в качестве завершающей к вашей кардио или силовой тренировке, они дают вам прекрасную возможность изолировать эти мышцы. Хорошая форма, как всегда, — ваша лучшая защита от травм.

(Фото: Getty / Instagram)

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Эффект от ежедневных отжиманий и приседаний

Этот пост был опубликован 26 декабря 2019 г. и обновлен для обеспечения точности и актуальности.

В настоящее время слишком много людей не в форме. Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, стоящих перед страной. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало тренируются и не относятся серьезно к своей физической форме. Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к физическому здоровью.Конечно, с таким напряженным графиком и таким большим количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.

Однако мы также знаем, что есть два простых ежедневных упражнения, которые может выполнять каждый, которые несомненно положительно скажутся на его телосложении. К счастью, вы можете включить это в свой график, даже если вы ненавидите тренажерные залы, тяжелую атлетику или упражнения вне дома. Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях. В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день, и их влияние на организм.

Отжимания

Без сомнения, это одно из самых простых упражнений, которое может выполнять человек. На самом деле, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроках физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из самых доступных для всех упражнений. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы кора, как это часто делает физиотерапия. При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.Конечно, один из популярных стимулов делать отжимания каждый день — это подтянуть и улучшить грудь и пресс. Однако преимущества для силы и мускулатуры придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.

Как делать отжимания

Объяснять, как делать отжимания, может показаться бесполезным. Однако вы будете удивлены, как много людей применяют неправильную форму в этом фундаментальном упражнении. В результате они не получают одинаковых льгот. Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтического лечения, поэтому правильная форма всегда необходима.

Держите спину прямо, корпус задействован, а ягодицы опущены, а не приподняты. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Постарайтесь не позволять вашему телу провисать, поскольку вы используете силу верхней части тела для поддержки себя и опускания, а затем подъема туловища.

Приседания

Приседания, как и отжимания, являются фундаментальным упражнением. Кроме того, ваш физиотерапевт согласится с тем, что они являются положительным способом работы над основной силой и более подтянутым телосложением.Приседания помогают развить сильный корпус, чтобы противостоять автомобильным травмам и травмам на рабочем месте, улучшить осанку и улучшить спортивные результаты.

Кроме того, это одна конкретная программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий: и задействуют сразу несколько групп мышц. По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы — особенно для тех, у кого мало времени.

Как делать приседания

Прежде всего, найдите плоскую поверхность, на которой вам будет достаточно места, и лягте на спину.Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не натягивая шею.

Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, делая выдох, когда вы поднимаетесь. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Заключение — Физиотерапия Фармингдейла

В конечном итоге, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни.Ежедневные отжимания и приседания не только великолепно выглядят, но и укрепляют ваши мышцы, улучшают осанку, силу кора и верхней части тела, сжигают калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам излечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом многие из этих преимуществ. Кроме того, включение их в свой обычный распорядок дня — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо значительных сбоев в вашем ежедневном маршруте.



Поделиться этой статьей…

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит из учебного лагеря, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное упражнение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn.«Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем мастерства. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным.Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЙ: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1.Отжимания в столешнице

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство: Начните, стоя на четвереньках, в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями. (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) .Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньках в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и ядро ​​ (c) .Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЙ : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

3. Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Инструкции: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или приподнятую поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

Отжимания: оценка своего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) .Затем надавите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, отметьте, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу: DailyBurn.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.