Как часто тренировать пресс: Что будет, если качать пресс каждый день?

Что будет, если качать пресс каждый день?

Разбираемся, полезны ли регулярные упражнения на пресс.

Теги:

тренировка пресса

Freepik

Благодаря простоте и эффективности скручивания на пресс полюбились многим спортсменам и вошли в их постоянный план занятий. Действительно, при регулярных тренировках результат обеспечен, но как часто можно выполнять такое упражнение, чтобы сделать его наиболее эффективным и безопасным?

Содержание статьи

Сколько нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть адекватной: не нужно перегружать организм в погоне за результатом, порой это, наоборот, ведет к печальным последствиям. Например, к перетренированности. В таком случае клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому так важно грамотно определять время занятий и время отдыха, тем более именно в период восстановления объем мышц увеличивается.

Перетренированность же заметно замедляет прогресс. 

Читайте также: Как правильно рассчитать время отдыха между подходами во время тренировки?

Сколько восстанавливаются мышцы

Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса. Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно. Дело в том, что по биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, также стоит принимать во внимание тот факт, что мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, соответственно, на них приходится повышенная нагрузка. 

В среднем после физической нагрузки мышцам требуется около 48 часов, однако нужно также обращать внимание на индивидуальные показатели, так как они могут разниться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Так: 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Новичкам после силовых тренировок на пресс с использованием больших весов организму требуется примерно три-четыре дня отдыха, то есть их желательно проводить два раза в неделю.  
• Занятия, тренирующие выносливость с большим количеством повторений можно проводить три-четыре раза в неделю.
• Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно выполнять чаще, но телу, по словам специалистов, все равно необходим отдых хотя бы раз в три дня. 

Как часто можно проводить полноценные тренировки на пресс

Специалисты все-таки не рекомендуют устраивать такие занятия чаще, чем четыре раза в неделю. В противном случае мышцы не успеют переварить полученную нагрузку. Даже между стандартными утренними упражнениями на пресс, при которых, кажется, приходится на мышцы живота не очень большая нагрузка, нужно делать перерывы. 

youtube

Нажми и смотри

Со временем отдыха между тренировками на пресс разобрались, узнайте также, какие упражнения для пресса самые эффективные и как накачать идеальный пресс на петлях TRX.

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Как часто нужно тренировать пресс?

Lower-abs-workouts-porter

Как часто нужно тренировать пресс? Джефф из Athlean X здесь, чтобы помочь.

Как часто нужно тренировать пресс?

«Знать, как часто нужно тренировать пресс, так же важно, как и знать, какие упражнения для пресса вам следует выполнять! Проблема в том, что существует много путаницы в отношении того, какова правильная частота тренировок для пресса. В этом видео я расскажу вам не только о том, сколько дней в неделю вы должны заниматься прессом, но и, что более важно, о пяти причинах, почему».

«Некоторые люди предлагают тренировать пресс так же, как и любую другую группу мышц, не чаще одного или двух раз в неделю. Другие считают, что пресс требует более частой тренировки из-за состава мышечных волокон, и я был бы одним из них. Но это не единственная причина, как вы увидите в этом видео».

Как часто нужно тренировать пресс?

«Одним из главных аргументов в пользу частых тренировок на пресс является решающая роль, которую они играют в обеспечении основной поддержки позвоночника. Как и прежде всего постуральные мышцы, брюшной пресс должен быть готов и способен работать постоянно и без сбоев. Если вы думаете, что обучение их один или два раза в неделю заставит их совершенствоваться или даже подготовить их к работе, которую они выполняют… вы глубоко ошибаетесь».

Как часто нужно тренировать пресс?

«Семь дней в неделю тренировки на пресс — моя личная рекомендация. Тем не менее, прежде чем вы подумаете, что это означает, что вы должны начать тренировать пресс каждый божий день, не так быстро. Пресс можно прорабатывать прямо или косвенно. В программе ATHLEAN-X мы ставим ядро ​​в основу каждого упражнения и полагаемся на непрямую тренировку пресса, чтобы обеспечить стимул, необходимый для вашей обычной тренировки. Добавьте прямые рекомендации по тренировкам из обещания шести кубиков, и вы получите идеальное сочетание частоты тренировок для пресса, чтобы действительно вырезать этот пресс быстрее, чем когда-либо!»

Как часто нужно тренировать пресс?

«Помимо вопроса о том, как часто я должен тренировать пресс, стоит вопрос о том, когда тренировать пресс. Есть ли лучшее время, чтобы тренировать пресс и атаковать свое ядро? Для меня ответ нет. Какое бы время вы ни смогли последовательно тренировать пресс, оно будет подходящим для вас. Лично я считаю, что тренировать пресс прямо перед ужином каждый вечер — это выигрышная комбинация. Понимая, что я никогда не пропущу вечерний прием пищи, я делаю с ним упражнения для пресса, поэтому никогда не забываю их делать. Если вы думаете, что это сработает для вас, попробуйте и дайте мне знать, как у вас получается».

Видео – Как часто нужно тренировать пресс?

Learn More

T-Bar Row-. Мышца

Landmine Row  – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked

Preacher Curl  – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations

Bent-Over Тяга – Для более сильной и округленной спины

Жим на мине – Работа мышц, преимущества и техника

Керл со штангой -обязательное упражнение для увеличения ваших бицепсов

Дрэшковые камни -Техника, преимущества и вариации

T-Bar Row-. Мышца

T-Bar Row-.

Руководство по тягам в раме – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариация

Источники изображений0084

Последние статьи

Новости по теме

Как часто нужно тренировать пресс?

Ab, или основная тренировка, является одной из самых популярных тем среди фитнес-сообщества. Как правило, есть три основные причины, по которым люди продолжают искать и делать основную тренировку одной из своих основных фитнес-прерогатив. Во-первых, эстетика, которая приходит с «разорванным» ядром

. Во-вторых, преимущества производительности в спорте. И, наконец, профилактические преимущества для осанки, выравнивания таза и здоровья нижней части спины.

Проще говоря, сильное ядро ​​необходимо почти для каждого движения, которое мы делаем, и может действовать как ограничивающий фактор для многих спортсменов. Например, человек может переместить столько-то весов (скажем, в приседе) без определенного уровня силы и стабильности корпуса, чтобы поддерживать фиксированный угол наклона тела.

В этой статье мы углубимся в тему того, как часто тренировать пресс, мифы об прессе, истины об прессе и эффективные средства для этого.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Джейк | Подходящий друг (@jake_boly)

Мышцы брюшного пресса и типы волокон

Основные мышцы брюшного пресса

Ядро состоит из нескольких поверхностных и глубоких мышц, но ради этой статьи мы будем ссылаться на ядро ​​как на четыре наиболее известные мышцы живота. мышцы. К этим четырем мышцам относятся: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота. Несколько более глубоких мышц кора включают поясничную и многораздельную мышцы.

Эти четыре основные мышцы — это то, о чем больше всего думают, когда они тренируют пресс, поскольку они являются поверхностными мышцами, которые придают человеку вид «шесть кубиков пресса» . Основные мышечные волокна имеют меньший размер по сравнению с некоторыми основными мышцами конечностей/бедра, и часто из-за этой характеристики их можно тренировать немного чаще.

Типы волокон брюшного пресса

Одна из причин, по которой мы можем тренировать мышцы кора немного чаще, связана с их составом мышечных волокон. Ядро преимущественно состоит из мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся), которые по своей природе известны своей способностью выдерживать длительную работу. Например, марафонцы часто имеют большее количество волокон типа I, поскольку эти мышцы способны производить длительные периоды работы за счет того, как они используют энергию.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный MARCUS FILLY (@marcusfilly)

Исследование, проведенное в 1979 году, проанализировало состав типов волокон для четырех основных мышц пресса, о которых мы упоминали выше. Авторы исследования обнаружили, что состав волокон у их испытуемых различался лишь незначительно, и волокна имели сходные характеристики в отношении разрушения волокон. Например, они отметили, что ядра испытуемых примерно на 55-58% состоят из волокон типа I, на 15-23% — типа IIA и на 21-28% — типа IIB.0097 (теперь именуемый Type-IIX)

. Авторы также предположили, что работоспособность была выше у волокон типа I, а все основные мышцы имели относительно схожий состав волокон.

Но имейте в виду, что это исследование немного старше, и у всех будет немного разный состав мышечных волокон брюшного пресса из-за генетики и внешних воздействий. Кроме того, после публикации этого исследования было опубликовано больше исследований, которые предполагают, что у нас есть возможность немного влиять на состав и поведение наших мышечных волокон. При этом последовательный метод тренировок может изменить то, как работает и укрепляется наше ядро.

Мифы о тренировках пресса

Ниже приведены несколько мифов о тренировках пресса, о которых часто говорят, но важно кратко коснуться их, прежде чем обсуждать объем тренировок.

• Точечное сокращение позволит получить пресс из шести кубиков : Короче говоря, мы не можем просто выполнять несколько скручиваний, чтобы уменьшить жировые отложения, покрывающие живот, и показать рельефный пресс из шести кубиков.
• Тренировки могут перевесить диету : оба важны, но когда дело доходит до видимого пресса, правильная диета оказывает большее влияние на количество жира в нашем теле, что будет фактором, позволяющим выявить сильный пресс, который мы построили под ним.
• Тренировка пресса лучше каждый день : Пресс можно тренировать чаще, чем другие основные мышцы, но он все равно нуждается в отдыхе и восстановлении. Как и любую другую мышцу, пресс или кор можно перетренировать, что нелогично тренировкам.
• Комплексных движений достаточно : Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы, задействуют/активируют мышцы кора, но если мы говорим о цели непосредственного укрепления этой группы мышц, то должны быть какие-то прямые аксессуары для кора.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Фил Сабатини (@phillysab)

Очевидно, что в каждом из вышеперечисленных пунктов есть что-то еще, но это четыре заблуждения, в которые склонна верить большая часть широкой публики.

Кроме того, приведенные выше сокращенные мифы не учитывают одну из наиболее важных концепций обучения, которая является контекстом для ситуации каждого обучаемого. Тем не менее, в большинстве случаев эти мифы являются хорошей отправной точкой и напоминанием.

Правда о тренировках для пресса

Как и в случае с мифами о прессе, есть несколько истин и моментов, о которых следует помнить при укреплении кора. Ниже приведены три аспекта, которые могут принести пользу вашей тренировке пресса.

• Прогрессивная перегрузка : Как и любая другая мышца, кор лучше всего выигрывает от прогрессивной перегрузки. Примером этого может быть добавление небольшого дополнительного времени к вашей планке на каждой тренировке. Это гарантирует, что ваше ядро ​​​​становится сильнее расчетным образом.
• Обратите внимание на свое дыхание : В отличие от других упражнений, основная польза от дыхания отличается от типичного маневра Вальсальвы
  (вдох при эксцентрическом движении: выдох при концентрическом) . Если вы выполняете обычное дыхание, то, скорее всего, вы упускаете способность полностью сокращать мышцы кора. Полная грудь/живот воздуха ограничивает диапазон движений при сгибании туловища
• Правильная механика : Правильная механика необходима для создания лучшего ядра. Например, выполнение «основных» движений преимущественно сгибателями бедра (например: выгибание нижней части спины в движениях на спине) может быть примером не оптимального использования времени, которое вы тратите на кор.

Приведенный ниже метод — это простой способ проверить и убедиться, что вы задействуете нижнюю часть кора при движениях лежа. Чтобы проверить это, лягте на спину, поместите ленту под поясничный отдел позвоночника и оторвите ноги от земли.

Если вы правильно задействуете нижнюю часть корпуса и нижняя часть спины находится на одном уровне с землей, лента останется. Если вместо этого вы выгибаетесь и нагружаете бедра/спину, тогда лента выйдет из строя.

Как часто тренировать пресс

Теперь ответ на главный вопрос статьи: как часто нужно тренировать пресс/кор? Что ж, как и во всем в мире фитнеса, здесь нет четкого ответа, но есть несколько предложений, на которые мы можем обратить внимание. Прямая тренировка кора и пресса часто является частью вспомогательной работы и, как правило, проводится в самом конце тренировки, чтобы избежать снижения производительности в основных упражнениях.

При принятии решения о том, как часто тренировать корпус, хорошей отправной точкой будет рассмотрение двух факторов вашей тренировки: истории тренировок и текущего объема. Эти два фактора помогут вам определить, сколько основных тренировок вы можете выполнять еженедельно, не утомляясь и не жертвуя другими целями тренировки. Ниже приведены несколько примеров того, как включить основные тренировки на разных уровнях физической подготовки.

Новичок

Новичку в тренажерном зале необходимо создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими нагрузками. Кор, как и любая другая мышца, должен иметь основу, прежде чем переходить к более высоким частотам. По этой причине тренировка корпуса 1-2 раза в неделю напрямую будет полезной отправной точкой.

• История тренировок : >1 года тренировок с отягощениями
• Текущий объем обучения : 2-3 раза в неделю
• Начало основной работы : 1-2 раза в неделю в дни полного ядра

Средний и продвинутый уровень

Как спортсмены среднего, так и продвинутого уровня уже имеют тренировочную базу и дополнительные цели в тренажерном зале. На этом этапе тренировочной карьеры часто есть расчетный метод, объясняющий, почему человек находится в тренажерном зале, наряду с пониманием того, на что способно его тело. По этой причине эти люди могут тренировать корпус напрямую чаще, и обычно достаточно 2-4 раз в неделю.0097 (4 гораздо больше) .

• История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
• Текущий объем тренировок : 3-5 раз в неделю
• Добавление дополнительной основной работы : 2-4 раза в неделю

Эта группа атлетов должна помнить о двух аспектах при использовании дополнительной работы корпуса. Во-первых, они должны согласовывать эти упражнения с текущими тренировочными целями. Например, было бы неоптимально истощать мышцы кора за день до тяжелого дня приседаний, так как это может снизить эффективность ваших многосуставных упражнений. Базовая дополнительная основная отработка соединений.

https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/

Во-вторых, разбивка ядра на отдельные дни может быть полезным инструментом. Нижняя часть пресса, косые мышцы живота и верхняя часть пресса — это три способа отклонения основной работы в разные дни. Это полезно, потому что позволяет вам уделять время различным аспектам ядра, а не истощать каждую его часть 2-4 раза в неделю. Кроме того, если вы знаете, например, что ваша нижняя часть кора слаба, это позволит вам применить дополнительную прямую работу к этой области.

Подведение итогов

Тренировка кора подобна любой другой группе мышц, и правильный план даст наилучшие результаты. Приведенная выше информация может помочь вам составить лучший план на основе вашей тренировки, истории тренировок и целей.