Как быстро заснуть ночью: Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

24 января Жизнь

Проверенные методы быстро расслабиться и отключить мысли перед сном.

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

• Расслабьте мышцы лица и язык.
• Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
• Свободно положите руки вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте мышцы ног.
• На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

• Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
• Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
• Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

• На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
• Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
• Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите голову обратно в удобную позу.
• Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
3. Проветрите комнату.
4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

• Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов
• 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
• Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон
• Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга». 
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

• Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
• Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги: бедра и икры.
• Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
• Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Ссылка на оригинальный источник

6 советов, как быстро заснуть – Кливлендская клиника – Кливлендская клиника

Когда вы заняты и находитесь в пути, вы естественным образом начинаете уставать в течение дня. Это совершенно нормально — на самом деле так работает наш организм.

«У нас есть стремление ко сну, которое усиливается по мере того, как мы бодрствуем», — говорит эксперт по медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «К концу дня это стремление ко сну — или потребность в сне — становится высоким».

Однако у каждого из нас есть так называемый «внутренний ритм сна», или циркадный ритм. Этот ритм варьируется от человека к человеку и представляет собой время, когда наше тело и разум начинают расслабляться и успокаиваться в течение дня.

«Этот внутренний ритм влияет на то, когда мы начинаем чувствовать сонливость», — говорит доктор Дреруп. «Некоторые люди могут отождествлять себя с ночными совами, что означает, что они не засыпают намного позже. Другие люди более ранние пташки».

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Обычно вы не заснете сразу, даже через пару минут после того, как ваша голова коснется подушки. И если вы быстро теряете сознание, это признак того, что вы, вероятно, недосыпаете и недостаточно спите по ночам.

«Если у них нет проблем со сном, большинство людей, вероятно, засыпают в течение 10–20 минут», — говорит доктор Дреруп, признавая при этом, что это время может варьироваться. «Если вам требуется 45 минут, чтобы заснуть, и это нормально для вас, это не обязательно проблема».

Если мы не выспались однажды ночью, наша естественная склонность состоит в том, чтобы попытаться восполнить этот дефицит на следующий день. Это не всегда лучший ход, говорит доктор Дреруп, и он не заставит нас быстрее заснуть. «Мы можем сказать: «Если у меня была плохая ночь, я собираюсь вздремнуть». Я собираюсь выпить больше кофеина». Эти вещи, которые мы делаем, чтобы компенсировать это, часто усугубляют и снова ухудшают сон на следующую ночь».

Советы, которые помогут вам быстрее заснуть 

Не переусердствуйте, пытаясь заснуть 

Это может показаться нелогичным, но если вы хотите быстро заснуть, перестаньте думать о быстром засыпании. «Если вы думаете о ком-то, кто хорошо спит, то он, вероятно, вообще не думает о сне», — говорит доктор Дреруп. «Они слушают свое тело, и когда им хочется спать, они ложатся спать. У них нет правил относительно сна или каких-либо реальных мыслей о сне. Для них это просто то, что они делают».

Если у вас проблемы со сном, вы можете испытывать тревогу. Это не оптимальное состояние для хороших ZZZ. «Вы можете начать бояться ложиться спать», — отмечает доктор Дреруп. «Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас будет успеха. В каком-то смысле отпустить все и попытаться вернуться к тому, что естественно хочет делать ваше тело — спать — лучше всего».

Соблюдайте регулярный график 

Соблюдайте регулярный график сна, даже в выходные, когда вам, возможно, не придется просыпаться рано, это хороший способ убедиться, что вы начинаете засыпать своевременно. «Изменение в рутине и отсутствие расписания на самом деле могут усугубить проблемы со сном», — говорит доктор Дреруп. «Мы наблюдали определенное увеличение проблем со сном во время пандемии не только из-за повышенного стресса, но и из-за изменения графика».

Особое влияние оказало отсутствие поездок на работу, добавляет она. «Люди говорили: «Ну, теперь мой график полностью изменился. Я не так активен, как раньше. Я больше сижу дома и буквально иду в ванную и на свой стол. Я могу остаться в постели и поспать позже, потому что мне не нужно ехать в офис».

Помните о том, как вы используете экраны и проведение времени на них может повлиять на ваш сон. Но для взрослых то, что вы смотрите (или делаете) на этих экранах, может повлиять на ваши ZZZ.

Рекламная политика

«Контент оказывает влияние», — говорит д-р   Дреруп. «Речь идет о том, что вы делаете на этих устройствах. Все, что активирует наш мозг, когда мы пытаемся успокоиться, может поддерживать нас».

Если вы уберете свои устройства за час или два до сна, это поможет вам лучше заснуть. Однако, если вы погружены в ночную прокрутку, помните о том, что вы делаете.

«Мы можем использовать наши устройства, чтобы на самом деле способствовать сну, слушая что-то, что расслабляет, или делая что-то, что отвлекает нас от других вещей», — говорит доктор Дреруп.

Уменьшение стресса

Стресс — основная причина задержки сна. В конце концов, сколько раз вы забирались в постель только для того, чтобы часами не спать, а ваш мозг бешено работал?   

Использование техник релаксации — хорошее решение, которое поможет вам успокоиться. Например, исследования показали, что медитация осознанности может улучшить качество сна и уменьшить дневное беспокойство у людей с хронической бессонницей.

«Различные типы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение, вызывают расслабленное состояние ума, которое более способствует засыпанию», — объясняет доктор Дреруп. «Мы пытаемся вызвать реакцию расслабления, противоположную реакции на стресс».

Некоторым людям помогает расслабиться ровный шумовой саундтрек. Это может быть как кондиционер или вентилятор, так и приложение или машина, которые предлагают параметры шума. Белый шум (или другой цвет, например розовый шум) распространен, как и звуки природы.

«Однажды у меня был пациент, которому нравилась техно-музыка, и этот ритм помогал ему заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Большинство людей, вероятно, сочли бы это странным, но они сосредоточились на постоянстве ритма. Это помогло им расслабиться».

Следите за тем, что вы едите

Вы есть то, что вы едите, и то, что вы едите, может повлиять на ваш сон. «То, что мы едим, может повлиять на качество и продолжительность сна», — говорит доктор Дреруп. Например, известно, что острая пища усугубляет кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь.

Кофеин, содержащийся в кофе и шоколаде, печально известен тем, что не дает вам уснуть. «Период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов, поэтому большинству людей лучше избегать его в первой половине дня», — предлагает доктор Дреруп.

Продукты, имеющие решающее значение для здорового питания, также помогают нашему здоровому сну. «Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить ваш сон», — отмечает доктор Дреруп. «Употребление в пищу большего количества растений, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, похоже, имеет противоположный эффект».

И хотя вы можете ассоциировать алкоголь с более быстрым засыпанием — спишите это на мысль о том, что несколько напитков расслабляют — его общее воздействие может на самом деле навредить сну.

Рекламная политика

«Когда алкоголь перестает действовать, он может разбудить людей в более восстановительных стадиях сна», — говорит доктор Дреруп. «Это может ухудшить симптомы апноэ во сне. Это может увеличить риск лунатизма, разговоров во сне и других ночных кошмаров. Это может иметь много пагубных последствий».

Попробуйте мелатонин

Мелатонин — это светочувствительный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего мозга. Темнота сигнализирует этой железе о том, что она начинает вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет его прекращать производство. В результате мелатонин частично контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела.

«Исследования действительно подтвердили влияние света на начало сна и выработку мелатонина», — объясняет доктор Дреруп.

Несмотря на то, что мелатонин содержится в организме естественным образом, его также можно приобрести в качестве добавки. Для некоторых людей, у которых есть проблемы с быстрым засыпанием, это может быть хорошим вариантом. «Мелатонин лучше всего работает у людей с замедленным циркадным ритмом», — говорит доктор Дреруп. «Итак, кто-то, кто ночная сова. Они предпочитают позже ложиться спать и позже вставать, но, возможно, им приходится рано вставать на работу, в школу или по другим делам».

Когда следует обратиться за помощью при бессоннице

Чрезмерная постоянная сонливость в течение дня является важным признаком того, что вам может понадобиться помощь. «Когда мы говорим конкретно о хронической бессоннице, это когда вы испытываете эту трудность по крайней мере три раза в неделю», — говорит доктор Дреруп. «И это вызывает дневные нарушения».

Это может быть дневная сонливость или что-то еще. «Это может быть похоже на то, что у меня нет энергии. Я чувствую, что не могу сосредоточиться». Когда вы понимаете, что чувствуете себя днем ​​из-за того, что плохо спали прошлой ночью, это явный признак того, что кто-то должен обратиться за помощью».

В подобных случаях ваш врач может порекомендовать лучшее лечение. Американский колледж семейных врачей и Американская академия медицины сна рекомендуют сначала попробовать стратегии, чтобы изменить свое поведение, прежде чем принимать лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) является «золотым стандартом лечения», говорит доктор Дреруп. Он сосредоточен на поведении и мыслях, которые мешают вам и увековечивают вашу бессонницу, и он эффективен.

«Лечение первой линии от бессонницы, как правило, дает гораздо лучшие результаты в долгосрочной перспективе, если сравнивать его со снотворным или снотворным», — говорит доктор Дреруп. «И это не длительное лечение. Обычно это кратко. В среднем мы можем следить за кем-то от четырех до шести сеансов, и тогда они довольно быстро видят прогресс».

21 способ быстро и естественно заснуть

Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Создайте постоянный режим сна

Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Не выключайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали по крайней мере три раза в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

Один из метаанализов 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.

Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4-5 раз в неделю в течение 8-12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.

Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.

Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.

Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и ​​молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.

Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.

6. Почитайте книгу

Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать сну человека.

Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.

Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.

Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.

Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.

9. Не будите себя

Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.

Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.

Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.

10. Измените свои привычки в еде

То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.

Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на здоровую диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.

Масло лаванды — популярное средство, улучшающее сон. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это подходит не всем, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.

Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.

Узнайте больше о пользе горячего и холодного душа.

17. Избегайте чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.

Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.

В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Принимайте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.

Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.

Узнайте больше о мелатонине для сна.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочли спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.

Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных мест

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома.