Как быстро успокоить нервную систему: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

• Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
• Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
• Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.  

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

• В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

• Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
• Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
• Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
• Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
• Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
• Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
• Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
• Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
• Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

Нервозность у женщин: как успокоить нервы в домашних условиях?

Тебе уже хочется бегать по потолку? Нам тоже. Именно поэтому мы собрали 10 способов успокоить нервы. Быстро.

Теги:

Массаж

Советы специалистов

Гормон счастья

Дыхательные упражнения

Getty Images

Купи себе раскраску для взрослых

Арт-терапия, как известно, прекрасно помогает не только снять стресс, но и разобраться в проблемах, с которыми ты долго не могла справиться. Проблема в том, что эта самая терапия займет у тебя немало времени, во-первых, а во-вторых — проводить ее лучше со специалистом. Потому что если ты не уверена, что способна создать что-то красивое, эффект будет обратным. А вот раскраска для взрослых — идеальный вариант. Потому что картинка уже красивая. И потому, что уметь ничего не нужно. Тебе понадобится только набор гелевых ручек или цветных карандашей и пара часов свободного времени. 

Круши!

Швыряться тарелками в стену на самом деле очень полезно, и это действительно помогает выпустить пар. Вообще уничтожение чего-либо, как ни странно, имеет ярко выраженный успокаивающий эффект — вспомни, сколько зубочисток ты сломала в кафе, когда нервничала в ожидании кое-кого, кто не умеет приходить вовремя. Так что если ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься — разбей что-нибудь, порви или сломай. Ну или хоть подушку побей.

Дыши

Как избавиться от нервозности? Дыхательные упражнения действительно помогают успокоится. Проблема только в том, что если мы нервничаем, то не можем вспомнить, как именно нужно дышать. Потому что мы читаем про дыхательные техники тогда, когда мы спокойны. И, естественно, не запоминаем — а зачем?  Впрочем, у нас для тебя есть хорошие новости: никакие специальные техники на самом деле не нужны. Тебе просто нужно глубоко вдыхать, а выдыхать очень медленно — так, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха. 4-5 циклов такого дыхания — и тебе станет намного легче . 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Двигайся

Если тебе кажется, что нет ничего глупее, чем начать приседать во время  стресса, то ты сильно ошибаешься. Если ты психуешь, твой организм вырабатывает адреналин. И ты не успокоишься, пока уровень этого гормона не понизится. Физическая активность — лучший способ «выплеснуть» адреналин, при этом никого не убив. 

Сходи на массаж

Безотказный способ. Массаж расслабляет сам по себе, это первое. Второе: одна из неочевидных причин стресса — это недостаток тактильных ощущений. Иными словами, нас слишком мало обнимают, слишком редко гладят по спинке и почти никогда не берут на ручки. И мы от этого страдаем, да.

Запишись на флоатинг

Это космос, детка. Флоат-камеру еще называют камерой сенсорной депривации. Это место, где выключатся все твои ощущения. Флоат-камера звуконепроницаема, света в ней тоже нет. Зато есть очень крепкий соляной раствор, температура которого соответствует температуре твоего тела. То есть, ты чувствуешь, что паришь в невесомости, в полной тишине и в полной темноте. Уровень кортизола (гормон стресса) уменьшается, уровень эндорфинов (гормоны «счастья») повышается. А вот клаустрофобии, как ни странно, не возникает. В общем, непременно попробуй. 

Считай

Как еще можно успокоить нервы в домашних условиях? Ты, конечно, знаешь о простой технике, которая позволяет не кричать на людей, когда хочется их вообще убить. Нужно сосчитать про себя до 10, и только потом открывать рот. И ты наверняка знаешь, что это не очень хорошо работает. Секрет в том, что нужно не просто считать, а представлять эти цифры. Именно картинка, которую твой мозг «создает», заставляет тебя успокоиться. Ну, это как с овцами, которых нужно считать, чтобы заснуть. Овец нужно «видеть», иначе это не сработает.  

Плескайся

Лучше всего, конечно,  встать под душ, залечь в ванну или нырнуть в бассейн, но это не совсем те методы, которые можно использовать в режиме «здесь и сейчас». А вот раковину найти гораздо проще. Подставь руки под струю воды, меняй напор и температуру.  Шум текущей воды снимает нервозность у женщин, тактильные ощущения тоже. 

Пиши

Бери ручку, бумагу и пиши обо всем, что тебя бесит.  Главное — писать долго, минут 10 хотя бы. Во-первых, тебя успокоит само письмо — мелкая моторика благотворно влияет на нервную систему. Во-вторых, в какой-то момент ты почувствуешь, что наконец-то выговорилась. Для этого, собственно, люди и ведут личные дневники. 

Выпей

Впрочем, что ни говори, но самый простой способ успокоить себя немедленно — это принять рюмочку чего-нибудь горячительного. Релакс наступит мгновенно, но только в том случае, если ты действительно нальешь себе всего лишь рюмочку. А вот если ты позовешь подругу и откупоришь пару бутылок — это уже совсем другая история. Тоже, впрочем, имеющая ярко выраженный терапевтический эффект. 

Как восстановить нервную систему: сохранять спокойствие

Более 30% современных взрослых в течение жизни испытывают симптомы тревожного расстройства.

Наше общество имеет больше доступа к новостям и информации, чем любая другая цивилизация в истории мира. Часто первое, что мы видим утром, это наш телефон — полный заголовков, которые давят педаль газа на наш адреналин и отправляют нашу нервную систему в состояние полномасштабной паники.

Этот постоянный приток адреналина может утомить нашу нервную систему, затрудняя реакцию нашего тела на стрессовые ситуации.

Социальные сети рекомендуют ванны с пеной для ухода за собой, вино и друзей в качестве основного способа снятия стресса. Какими бы приятными ни были эти занятия, они всего лишь лейкопластыри для решения более глубокой проблемы. Для перезагрузки вашей нервной системы требуются целенаправленные лечебные практики — больше, чем просто «расслабление» перед телевизором.

К счастью, эти целевые практики легко добавить в вашу повседневную жизнь. Как только вы начнете применять их, вы, наконец, начнете чувствовать себя более гармоничным с самим собой и спокойнее перед лицом ежедневных стрессоров.

Почему важно успокаивать нервную систему?

Первичная (центральная) нервная система расположена в головном и спинном мозге. Это командный центр, отвечающий за отправку важных сообщений всему телу (подумайте о нем как о собственном почтовом голубе вашего тела). Если вы можете дышать, двигаться, думать и функционировать под давлением, вы можете поблагодарить свою первичную нервную систему!

Периферическая нервная система работает с центральной нервной системой, разветвляясь по всему телу и достигая каждого органа и конечности.

Есть также знаменитый блуждающий нерв, который отходит от головного мозга через шею и брюшную полость и регулирует работу пищеварительной системы и многих других органов.

Когда ваша нервная система перегружена, ваше тело может войти в хроническое состояние борьбы или бегства. Это когда ваше тело считает, что оно в опасности, даже если это не так.

Например, вы не подвергаетесь физической опасности, когда видите в новостях травмирующие события, но ваша нервная система так думает. Это побуждает надпочечники выделять гормоны стресса, переводя ваше тело в состояние повышенной готовности и сигнализируя вашим клеткам, что вы не в безопасности.

Как вы понимаете, это не рецепт здорового образа жизни.

Успокоение нервной системы необходимо для долголетия и качества жизни. Когда вы сделаете это, вы замените тревогу чувством удовлетворения и благодарности. Стресс будет меньше проявляться в вашей повседневной жизни. Лучше всего то, что вы дадите своему телу пространство, чтобы сосредоточиться на самоисцелении — физическом и эмоциональном.

Регуляция нервной системы: как успокоить нервную систему

Вам не всегда нужны рецептурные таблетки или модное оборудование для лечения нервной системы. (Хотя вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, если вы испытываете симптомы!)

Вот как перезагрузить нервную систему с помощью простых и доступных практик и инструментов, которые у вас уже есть.

Практики глубокого дыхания

Работайте над естественным восстановлением нервной системы, используя техники глубокого дыхания. Коробочное дыхание, диафрагмальное дыхание и попеременное дыхание через ноздри — все это отличные способы успокоиться в состоянии паники. Вы также можете попробовать медитацию или йогу в сочетании с глубоким дыханием, даже если у вас есть только 5 или 10 минут.

ТЭО Простукивание или иглоукалывание

Не всегда возможно вывести себя из стрессовой ситуации. Иногда вы обнаружите, что простое присутствие на работе или даже дома вызывает скачки артериального давления. В этом случае постукивание по технике эмоциональной свободы (EFT) или иглоукалывание могут естественным образом вылечить проблемы с нервной системой и восстановить покой в ​​вашем теле.

Эти техники берут свое начало в древней китайской медицине и работают, чтобы сбалансировать энергию, протекающую через ваше тело. Они основаны на убеждении, что разблокирование энергетических каналов может помочь вам избавиться от болезненных эмоций.

Вы можете обучиться постукиванию EFT дома или посетить местного специалиста для лечения иглоукалыванием. Если вы не любите иглы, в наши дни есть даже лазерная акупунктура, которая совершенно не требует иголок.

Купание в лесу (поход или прогулка на свежем воздухе)

Свежий воздух, заземление и легкие упражнения. Эти элементы известны своими удивительными целебными способностями и способностью управлять нервной системой. Вспомните, когда вы в последний раз были на природе. Весь стресс испарился всего за несколько минут, когда вы стояли босыми ногами на земле?

Купание в лесу — это термин, используемый японцами, которые на самом деле предписывают эту простую прогулку по деревьям как средство от различных заболеваний.

Нет требований к тому, как долго вы идете или куда вы идете — просто вы позволяете себе полностью присутствовать и расслабляться.

Уменьшите выброс адреналина

Задумывались ли вы о том, что ваше тело может получать адреналин от интенсивных телешоу и подкастов о реальных преступлениях? Помните, ваша нервная система не понимает разницы между стрессовым событием, происходящим по телевизору, и тем, которое происходит в реальной жизни.

При введении больших доз адреналина (в результате травматического события или длительного стресса) организм со временем может начать требовать больше адреналина, чтобы получить этот «кайф». Так же, как адреналиновые наркоманы, скалолазы и искатели острых ощущений.

Если вы обнаружите, что прокручиваете в уме список дел в машине или в душе, но падаете в тот момент, когда сталкиваетесь с реальностью, возможно, вашему телу нужен адреналин.

Обратите внимание на занятия, которые могут вызвать выброс адреналина, и временно замените их на более спокойные. Смотрите все свои любимые романтические комедии и выбирайте тренировки с низкой интенсивностью в следующий раз, когда будете в спортзале. Они успокоят вашу нервную систему и будут способствовать ее естественному исцелению.

Преимущества поддержания спокойной нервной системы в пожилом возрасте

Эти советы и рекомендации предназначены не только для успокоения приступов паники и, наконец, для того, чтобы немного заснуть. Когда вы перезагружаете свою нервную систему, вы открываете всевозможные возможности, такие как:

• Улучшение эмоционального здоровья

• Улучшение работы мозга

• Увеличение продолжительности концентрации внимания

• Снижение риска заболеваний

• Улучшение сна

• Нормальное артериальное давление

Со временем ваше тело начнет расслабляться и регулироваться по привычке, без лейкопластырей.

Как это поддерживает здоровье моей клетки?

Знаете ли вы? Хроническое поражение нервной системы может привести к повреждению эндотелиальных клеток.

Эндотелиальные клетки создают мембрану, покрывающую сердце и кровеносные сосуды. Эти жизненно важные клетки отвечают за регулирование артериального давления, сердечных сокращений, свертываемости крови и многое другое. Когда вы заботитесь о здоровье своей нервной системы, вы дарите своему сердцу силу и жизненную силу.

BodyBio может помочь восстановить вашу нервную систему естественным путем 

Нужна помощь в регуляции нервной системы, но вы не знаете, с чего начать?

BodyBio Calm содержит смесь трав-адаптогенов, аминокислот, снимающих стресс, и фосфатидилсерина, стимулирующего работу мозга, для поддержки ваших ежедневных ритуалов за счет повышения умственной активности, балансировки реакции организма на стресс и борьбы с тревогой.

Ссылки

Фишер, Дж. П., Янг, К. Н., и Фадель, П. Дж. (2009). Центральная симпатическая гиперактивность: болезни и механизмы. Вегетативная нейронаука: базовая и клиническая, 148 (1–2), 5–15. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2009.02.003

Хейрен, Р. М., Ширер, Д., Родерик-Дэвис, Г., и Меллалье, С. Д. (2016). Зависимость от экстремальных видов спорта: исследование состояний абстиненции у скалолазов, Journal of Behavioral Addictions J Behav Addict, 5(2), 332-341. Получено 14 июня 2022 г. с https://akjournals.com/view/journals/2006/5/2/article-p332.xml

König, N., Steber, S., Seebacher, J., von Prittwitz, Q., Блием, Х. Р., и Росси, С. (2019). Как терапевтическое постукивание может изменить нейронные корреляты обработки эмоциональной просодии при тревоге. Науки о мозге, 9(8), 206. https://doi.org/10.3390/brainsci9080206

Ю, К. П., Лин, К. М., Цай, М. Дж., Цай, Ю. К., и Чен, К. Ю. (2017). Влияние программы коротких купаний в лесу на активность вегетативной нервной системы и настроение у людей среднего и пожилого возраста. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 14(8), 897. https://doi.org/10.3390/ijerph24080897

Крукофф, М. О., Рахимпур, С., Слуцки, М. В., Эдгертон, В. Р., и Тернер, Д. А. (2016). Улучшение восстановления нервной системы с помощью нейробиологии, обучения нейронному интерфейсу и нейрореабилитации. Frontiers in Neuroscience, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fnins.2016.00584

Брейт С., Купферберг А., Роглер Г. и Хаслер Г. (2018). Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях. Frontiers in psychiatry, 9, 44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044

как успокоить свою сверхактивную нервную систему — Apollo Neuro

Вам когда-нибудь было трудно сосредоточиться даже на интересующих вас проектах? Можете ли вы расслабиться без некоторой степени напряжения?

Если нет, вы не одиноки. Проблемы с концентрацией внимания, расслаблением или восстановлением часто могут быть результатом гиперактивации нервной системы. Мы можем стать сверхбдительными по многим причинам, даже если в нашей повседневной жизни нет давления. Многие факторы стресса незаметны, они оказывают незаметное, но стойкое воздействие на организм.

В этом руководстве вы узнаете, как естественным образом успокоить гиперактивную нервную систему. Эти методы не просто устраняют симптомы, а помогают снять стресс, посылая сигналы безопасности непосредственно в нервную систему.

По мере того, как вы тренируете естественные механизмы снятия стресса в своем теле, вы сведете к минимуму трения в своей повседневной жизни и получите доступ к более ясной, более ориентированной на настоящее версии себя.

Что такое сверхактивная нервная система?

Вегетативная нервная система (ВНС) контролирует все автоматические функции в организме. У него есть две основные ветви: одна заряжает нас энергией; другой успокаивает нас. Парасимпатическая нервная система (ПНС), ветвь «отдыха и пищеварения», координирует регенеративные процессы, такие как сон, пищеварение и рефлексия.

Когда мы медитируем, спим или расслабляемся, мы находимся в парасимпатическом состоянии. Эти регенеративные периоды помогают нам поддерживать баланс и дают нам ресурсы для борьбы со стрессом [1].

И наоборот, симпатическая нервная система (СНС) координирует реакцию «бей или беги». Мы обнаруживаем стрессор: сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, и мы направляем все наши ресурсы на устранение опасности [2]. Мы активируем симпатическую ветвь всем, что требует большого притока крови к мышцам [3].

Дисбаланс нервной системы возникает, когда мы изо всех сил пытаемся перейти из одного состояния в другое. Это также может произойти, когда одна ветвь активируется чаще. Термин «сверхактивная нервная система» относится к симпатическому, а не парасимпатическому доминированию [3].

Однако важно отметить, что парасимпатическая нервная система также может стать доминирующей. Эти дисбалансы могут во многих отношениях серьезно подорвать наше здоровье.

Гиперактивная симпатическая нервная система может вызывать такие проблемы, как мышечное напряжение, нервозность, бессонницу и многое другое. Это также может привести к повышенной бдительности, склонности обнаруживать опасность даже при ее отсутствии. Напротив, чрезмерная усталость, депрессия и сверхактивный рвотный рефлекс могут сигнализировать о доминировании парасимпатической нервной системы [3].

Почему современный мир сбивает с толку вашу нервную систему

Причин дисбаланса нервной системы может быть много. Сочувственная реакция развилась, чтобы иметь дело с неотложными, меняющими жизнь чрезвычайными ситуациями, а не с повседневными событиями. Если ваша работа, финансы или отношения регулярно провоцируют стресс, регулярная борьба или бегство может привести к перегрузке вашей нервной системы.

Но утренние пробки или неожиданные счета за услуги стоматолога — это только часть истории. Стресс также может проходить незамеченным. Незаметные элементы нашей окружающей среды, такие как загрязнение воздуха или света, дефицит питательных веществ или недостаток сна, также могут привести наш организм в низкое, но постоянное состояние повышенной готовности.

Физиологически стрессоры нарушают способность организма справляться с повседневными делами. Например, становится трудно сконцентрироваться на нашей работе, если наши тела реагируют так, как будто мы находимся под угрозой [1].

В активном состоянии симпатическая система отвлекает ресурсы от любого процесса, не относящегося непосредственно к защите от стрессора. Если ваш симпатический ответ становится из активным, он может мешать петлям обратной связи, которые помогают поддерживать гомеостаз, такие как пищеварение, иммунная регуляция и другие процессы, поддерживающие здоровье [4].

Основы стрессоустойчивости: как успокоить сверхактивную нервную систему

Хорошие новости: вы можете научить свою нервную систему по-разному реагировать на стресс. Между нашими психическими состояниями и нервной системой есть улица с двусторонним движением.

Другими словами, то, как вы думаете, влияет на вашу нервную систему, а нервная система влияет на то, как вы думаете. Вы можете использовать вариабельность сердечного ритма (ВСР) и, как следствие, упражнения для блуждающего нерва, чтобы успокоиться в моменты сильного стресса и со временем повысить свою стрессоустойчивость.

Связь между стрессом и ВСР

ВСР – это показатель динамики между ударами сердца. Когда вы отдыхаете, ваш ВСР повышается. Во время стресса или физических упражнений он снижается. Чем сложнее и разнообразнее динамика между ударами сердца, тем выше ваша ВСР [5].

ВСР является основным показателем баланса нервной системы. Если ваша ВСР высока, ваше тело одинаково реагирует на парасимпатические и симпатические сигналы. Другими словами, вы можете плавно переходить из состояния готовности к действию в состояние «отдохнуть и переварить». И наоборот, если у вас низкая ВСР, адаптация к стрессу будет более сложной.

Поскольку ВСР является основным маркером общего состояния здоровья, у людей с низкой ВСР часто наблюдаются: 

• Проблемы со сном
• Чрезмерная усталость
• Хронические травмы
• Депрессия
• Беспокойство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Хроническая боль [5, 6, 7,8]

И наоборот, людям с высокой ВСР легче засыпать, концентрироваться и реагировать на боль [9,10,11]. К счастью, определение и оптимизация ВСР — это простой и неинвазивный способ сбалансировать нервную систему, улучшить настроение и уровень энергии.

Упражнения для блуждающего нерва, о которых пойдет речь в этой статье, улучшают нашу реакцию на стресс благодаря их влиянию на ВСР.

Наука о стимуляции блуждающего нерва 

Блуждающий нерв подобен рычагу, который мы можем нажать, чтобы вызвать реакцию расслабления тела. Названный «vagus» от латинского слова, означающего «блуждание, блуждание», блуждающий нерв является самым длинным черепным нервом тела. Он начинается в стволе мозга, распространяется по всему телу и в брюшную полость, передавая сообщения от тела к мозгу и наоборот. наоборот.

Являясь основной частью парасимпатической системы, блуждающий нерв регулирует такие автоматические процессы, как дыхание, пищеварение и частоту сердечных сокращений [12].

Важно отметить, что 80% волокон блуждающего нерва являются афферентными, то есть они идут от тела и достигают головного мозга, в то время как остальные являются эфферентными, берущими начало в головном мозге и доходящими до тела [13]. Другими словами, блуждающий нерв по большей части посылает в мозг сообщения о том, что происходит в организме.

Связь между блуждающим нервом и нашим сознанием объясняет внутренние ощущения и другие доязыковые формы знания. Наши сознательные мысли или эмоции становятся известны нашему телу раньше, чем наш мыслящий ум.

Поскольку он включает парасимпатическую ветвь, стимуляция блуждающего нерва может вызвать почти автоматическое ощущение спокойствия. Как если бы это была мышца, мы можем привести в тонус блуждающий нерв и со временем улучшить нашу стрессоустойчивость.

Возможно, вы захотите включить в свой распорядок дня несколько из следующих упражнений. Эти упражнения могут помочь во время острого стресса или даже тогда, когда вы хотите глубже погрузиться в настоящий момент.

Замедлите дыхание

Благодаря петлям обратной связи между сердцем, мозгом и легкими дыхание похоже на рычаг, который мы можем использовать, чтобы облегчить наше тело и разум в моменты высокой ставки. Каждый раз, когда мы вдыхаем, сердце получает сигнал биться быстрее.

И наоборот, выдох инициирует «тормоз блуждающего нерва», сигнализируя о замедлении работы сердца [14]. Вы можете стимулировать блуждающий нерв, делая выдохи длиннее вдохов.

Этот режим дыхания изменяет степень влияния блуждающего нерва на сердце. Медленные вдохи позволяют блуждающему нерву подавлять частоту сердечных сокращений, посылая в мозг сообщение о безопасности. По мере того как вы продолжаете дышать таким образом, мозг будет дополнительно поддерживать это сообщение, активируя парасимпатические функции.

Ниже мы сосредоточимся на двух способах стимуляции блуждающего нерва дыханием: диафрагмальном дыхании и музыке, особенно пении и игре на духовых инструментах.

Глубокое диафрагмальное дыхание

В состоянии тревоги или стресса мы делаем быстрые неглубокие вдохи, запуская порочный круг: тот, в котором стрессовые мысли поощряют поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание еще больше способствует возникновению напряженных, пугающих мыслей. Но можно на удивление легко вмешаться в этот процесс, используя длинные и медленные выдохи, чтобы вызвать чувство спокойствия.

Большое количество исследований показало, что контролируемые дыхательные упражнения регулируют артериальное давление, частоту сердечных сокращений и тревогу. Исследование Frontiers in Human Neuroscience было сосредоточено на том, как замедленное дыхание и удлиненные выдохи стимулируют блуждающий нерв, вызывая доминирование парасимпатической нервной системы [15]. Созерцательные практики, такие как пранаяма-йога [15], кундалини-йога [16] и йога-нидра [17], вызывают спокойствие из-за акцента на контролируемом дыхании.

Самый простой способ изменить динамику вашего дыхания — это 5-10-минутная медитация, сосредоточенная на дыхании.

Установите таймер, затем начните с глубокого вдоха, удерживая руку на животе, чтобы почувствовать, как он расширяется при вдохе. Задержите вдох на 5-10 секунд, а выдох продлите примерно в два раза дольше. Если ваше внимание рассеивается (а это произойдет), пусть поднятие и опускание руки на животе послужит якорем к настоящему моменту.

Музыка: самовыражение, социальные связи и поиск своего потока

Когда вы поете, ваши выдохи длиннее вдохов [14]. В результате вы принимаете ритм дыхания, который посылает телу сигналы безопасности. Одновременно с этим пение, напевание, пение и игра на духовых инструментах (например, на флейте) активируют мышцы задней части горла, связанные с блуждающим нервом, задействуя парасимпатическую систему.

Исследователей уже давно интересует польза музыки для здоровья. Например, в исследовании Frontiers in Human Neuroscience изучались нейрохимические явления, лежащие в основе группового пения, и обнаруживалось снижение уровня адренокортикотропного гормона (АКТГ), который контролирует выработку гормона стресса кортизола.

Исследование также показало, что импровизированное групповое пение повышает уровень окситоцина, который стимулирует социальные связи [18]. Эти результаты показали, что создание музыки в группе может не только уменьшить стресс и беспокойство, но и вдохновить на то, что они называют «социальным потоком», чувством взаимосвязи с другими людьми.

Это состояние взаимосвязанности соответствует концепции потока, известной психологам как состояние полного погружения в настоящее. Состояние потока — это пиковое переживание, когда человек чувствует себя настолько умиротворенным с задачей, что сам процесс становится наградой.

Благодаря тому, что он снижает громкость самокритики и других видов внутренней болтовни, поток может принести в вашу жизнь высокий уровень ясности и удовлетворения. Если музыка вам не по душе, подумайте о том, чтобы ежедневно заниматься тем, что приносит вам радость. Как и вопрос, который автор Брене Браун задала в своей книге 9.0015 Большая смелость , спросите себя: «Что стоит делать, даже если я потерплю неудачу?»

Гормезис: не все стрессы плохи

«Гормезис» относится к идее о том, что короткие вспышки определенных типов стрессоров запускают клеточные события, поддерживающие здоровье. В больших количествах стрессоры, такие как интенсивные упражнения, жара или погружение в холодную воду, могут нанести вам вред.

Но если делать их с перерывами и в небольших количествах, они могут сделать вас более устойчивыми к психическим и физиологическим стрессам в будущем [19].].

Хотя гормональные стрессоры бывают разных форм, воздействие экстремальных температур, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки оказывают интригующее воздействие на нервную систему.

Воздействие холода и тепла 

Воздействие холода стало клише личного развития. Но вам не нужно плавать в Арктике или купаться во льду, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Даже 30-секундное пребывание на холоде после теплого душа может научить организм по-разному реагировать на стресс.

Холодная вода сначала вызывает симпатическую реакцию, обычно выражающуюся в быстром поверхностном вдохе. Но по мере акклиматизации вы активируете парасимпатическую реакцию с успокаивающим эффектом, который длится несколько часов после воздействия [20]. Холодное погружение также стимулирует выработку гормона и нейротрансмиттера норадреналина, поддерживая ясность ума, концентрацию и позитивное настроение [21].

Если вы чувствуете себя более комфортно в тепле, сауна также может тренировать вашу парасимпатическую реакцию. Исследование 2019 года в разделе дополнительных методов лечения в медицине обнаружили, что 30-минутные сеансы сауны значительно влияют на баланс вегетативной нервной системы [22].

В период релаксации ВСР увеличилась, сигнализируя о снижении симпатической функции и повышении парасимпатической функции. Если вы собираетесь париться в сауне, начните с 5–10 минут, а затем постепенно увеличивайте время пребывания в сауне.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

 

Не все виды упражнений поддерживают баланс нервной системы. Если вы уже испытываете стресс, некоторые виды упражнений могут усугубить стресс, вызывая симпатическую реакцию. Вы можете тренироваться, чтобы облегчить (а не усилить) стресс, оптимизировав его продолжительность и интенсивность.

Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды менее интенсивных движений, больше всего способствуют нейропластичности [23]. Нейропластичность, или способность мозга изменять свою структуру и функции, чтобы приспосабливаться к изменяющимся условиям, имеет важное значение для обучения, памяти и восстановления после травм.

HIIT может поддерживать нейропластичность из-за того, как он влияет на гормоны стресса. Авторы предположили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают мозгу регулировать выработку кортизола во время упражнений.

Упражнения, как правило, стимулируют выработку кортизола, но тренировки с высокой и постоянной интенсивностью могут повышать его уровень до такой степени, что они препятствуют положительному эффекту упражнений [23]. Сочетая приступы высокой интенсивности с более медленными и менее требовательными интервалами, уровень кортизола не становится достаточно высоким, чтобы препятствовать увеличению нейропластичности.

Пример кардио-ориентированной тренировки HIIT может состоять из одной минуты интенсивных упражнений в быстром темпе, за которыми следует двухминутный период замедления, продолжающийся в этом чередующемся режиме в течение примерно 15 минут. ВИИТ также может быть способом насладиться преимуществами высокоинтенсивных упражнений без временных затрат.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями снабжают нервную систему проприоцептивным входом, предоставляя больше данных об окружающей среде. Проприоцептивный ввод позволяет вам чистить зубы без зеркала или выходить на улицу, не сталкиваясь с уличными знаками или другими людьми. Проблемы с проприоцепцией могут проявляться в виде неуклюжести, проблем с равновесием или проблем с поддержанием хорошей осанки.

Упражнения, обеспечивающие проприоцептивный ввод, могут успокоить нервную систему, потому что ей не нужно будет так усердно работать, чтобы осмыслить окружающую среду.

Интересно, что поднятие тяжестей воздействует на нервную систему раньше, чем на мышцы. Исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что силовые тренировки стимулируют нервную систему через ретикулоспинальный тракт, который контролирует движение и позу [24].

 Авторы обнаружили, что силовые тренировки повышают силу из-за увеличения нервного воздействия на мышцы, а это означает, что мы становимся сильнее в результате укрепления нервной системы. Конечно, укрепляя нервную систему, вы также поддерживаете ее способность восстанавливаться после стресса.

Создайте надежную сеть поддержки

 

В одиночестве мы можем многое сделать, чтобы сбалансировать нашу нервную систему. Тем не менее, важность социальных связей невозможно переоценить. С эволюционной точки зрения люди эволюционировали, чтобы собирать информацию о себе и окружающей среде по интонациям голоса и выражению лица.

При рождении дети не могут развиваться (а в некоторых случаях и выживать) без физического контакта и поддержки со стороны опекуна [25]. Эта потребность не исчезает с возрастом человека.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале American Psychologist Journal , присутствие других снижает наше восприятие боли. Это даже меняет наше восприятие стресса, ослабляя нейронную активность в областях мозга, связанных с обнаружением угроз.

Исследователи предполагают, что химические посредники, которые мы производим внутри, такие как опиоиды или окситоцин, могут управлять этими эффектами [26]. Еще одно преимущество дружбы, смех, также может стимулировать блуждающий нерв. Многочисленные исследования показали, что смех увеличивает ВСР благодаря изменению характера дыхания [27].

Социальные взаимодействия — это основной способ, с помощью которого люди регулируют свои эмоциональные состояния. Интересно, что социальные сигналы, такие как интонация голоса и выражение лица, успокаивают нервную систему, сообщая о чувствах и намерениях другого человека.

Согласно исследованию нейробиолога доктора Стивена Поргеса, блуждающий нерв эволюционировал вместе с мышцами лица и головы [14]. В результате этой коэволюции выражение лица и тон голоса сильно влияют на то, воспринимаем ли мы кого-то как друга или как угрозу нашей безопасности.

Благодаря такому обмену информацией пребывание в чужом присутствии приносит больше облегчения, чем текстовые сообщения, электронная почта или даже разговор по видеосвязи. Хотя текстовые сообщения и обмен электронной почтой выполняют ценные функции, они предоставляют лишь часть данных, необходимых нервной системе, чтобы чувствовать себя совершенно спокойно.

Прикасайтесь так, как будто от этого зависит ваше здоровье 

 

Независимо от того, является ли ваш язык любви физическим прикосновением или вы не любите обниматься, перемены могут заметно изменить нашу физиологию. Прикосновения могут стимулировать выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин, серотонин и окситоцин, которые положительно влияют на настроение [25].

Носимое устройство Apollo приводит в равновесие нервную систему благодаря силе прикосновения. Имитируя колебания между сердцем и легкими во время глубокого дыхания, носимые устройства Apollo помогают снизить давление в стрессовых ситуациях.

В одном двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании [28] исследователи проверяли, улучшает ли Аполлон умственную работоспособность во время оценки когнитивной функции, называемой тестом постепенного слухового серийного сложения (PASAT). Результаты были убедительными.

Отражая влияние скуки и разочарования на уровень концентрации, PASAT целенаправленно вызывает стресс. Однако у испытуемых, которые использовали Apollo во время теста, их ВСР улучшилась в два-три раза по сравнению со средним показателем всего за три минуты.

Эти результаты показали, что носимые устройства Apollo помогли уменьшить последствия реакции «бей или беги», восстанавливая равновесие в ситуации высокого давления.

Помимо использования Аполлона и объятий или массажа, ласка с домашним животным может быть еще одним способом удовлетворить потребность в прикосновениях. Этот систематический обзор показал, что владение домашними животными приносит пользу для психического здоровья, а поглаживание и тесный физический контакт улучшают настроение.

Примечательно, что владение домашними животными также уменьшило беспокойство и социальную изоляцию, особенно у людей, состояние которых ухудшилось из-за стресса. Одной из интересных причин этих эффектов было то, что прогулки с домашними животными приводили к более спонтанным разговорам с незнакомцами на публике.

Практика благодарности

Наконец, один из самых простых способов сбалансировать нервную систему может быть и самым элегантным. Большинство людей чувствуют себя лучше после того, как записывают то, за что они благодарны. Но его преимущества лежат глубже: благодарность может даже изменить работу ваших генов и клеток.

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Psychosomatic Medicine , изучало влияние ведения дневника благодарности на людей на ранних стадиях сердечной недостаточности. Исследователи обнаружили, что эта практика снижает маркеры воспаления и повышает ВСР [33].

Кроме того, исследования показали, что медитация благодарности может помочь в регулировании эмоций и самомотивации способом, напоминающим медитацию. Как и внимательность, ведение журнала благодарности улучшает связь между областями мозга, ответственными за мотивацию и обработку вознаграждения [34].

Несмотря на то, что существует множество приложений для ведения дневника, загляните на 750words.com, веб-сайт для ведения дневника, который вознаграждает вас сериями за ежедневные записи. Это также может быть отличным инструментом для самоанализа. Вы можете увидеть отчеты о настроениях, темах и эмоциях, которые чаще всего появляются в ваших письмах.

Чтобы поддержать свою нервную систему, помните о своих корнях

В нашем обществе, ориентированном на производительность, легко забыть, что мы социальные животные . В основе всего, что мы делаем, лежит стремление к безопасности (14).

Иногда кажется, что наши более примитивные потребности работают против нашего желания производить, создавать или достигать. Но иногда сам наш отказ уйти с работы, провести время с друзьями или соблюдать периоды отдыха больше всего влияет на наше благополучие.

Напомню, вы можете посылать сигналы безопасности своей нервной системе через:

• Глубокое дыхание
• Горметические стрессоры 
• Успокаивающее прикосновение 
• Социальные связи 
• Благодарность

Вместо того, чтобы менять свое состояние с помощью травяного чая, добавок для снятия стресса (или пытаться урезонить себя от стресса), лучший способ успокоить нервную систему — говорить на ее языке.

Поскольку блуждающий нерв надежно задействует нашу парасимпатическую систему, деятельность, стимулирующая его, является наиболее целостным и действенным способом успокоения.

Источники:

1. Бернтсон Г.Г., Куигли К. , Лозано Д.Л. Сердечно-сосудистая психофизиология. В: Cacioppo JT, Tassinary LG, Berntson GG, редакторы. Справочник по психофизиологии. Четвертое издание. изд. Кембридж, Соединенное Королевство; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Издательство Кембриджского университета; 2017. с. xvi, 715 страниц.
2. Ваксенбаум, Дж. А., Редди, В., Варакалло, М. Анатомия. Автономная нервная система. StatPearls. [Обновлено 29 июля 2021 г.]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/
3. Доктор Чад. (2012, 12 февраля). Использование упражнений для балансировки нервной системы. Центр здоровья «Природный путь». https://naturalpathhealthcenter.com/2012/02/14/using-exercise-to-balance-the-nervous-system/
4. Шнайдерман, Н., Айронсон, Г., Сигель, С.Д. Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии. 2008. 1: 607-628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
5. Лерер П. М., Гевирц Р. Биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма: как и почему это работает? Границы психологии . 2014; 5: 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756.
6. Доддс К.Л., Миллер С.Б., Кайл С.Д., Маршалл Н.С., Гордон С.Дж. Вариабельность сердечного ритма у пациентов с бессонницей: критический обзор литературы. Sleep Med Rev. 2017 Jun; 33:88-100. doi:10.1016/j.smrv.2016.06.004. Epub 2016 28 июня. Обзор.
7. Деннис П.А., Кимбрел Н.А., Шервуд А., Калхун П.С., Уоткинс Л.Л., Деннис М.Ф., Бекхэм Дж.К. Травма и вегетативная дисрегуляция: эпизодический или системный негативный эффект, лежащий в основе сердечно-сосудистого риска при посттравматическом стрессовом расстройстве. Психозом Мед. 2017 июнь;79(5):496-505. Дои: 10.1097/PSY.0000000000000438.
8. Деннис П.А., Дедерт Э.А., Ван Вурхиз Э.Э., Уоткинс Л.Л., Хаяно Дж., Калхун П.С., Шервуд А., Деннис М.Ф., Бекхэм Дж.К. Изучение сути вегетативной дисфункции при посттравматическом стрессовом расстройстве: лежит ли хронический или ситуативный стресс в основе повышенной частоты сердечных сокращений и ослабленной вариабельности сердечного ритма. Психосоматическая медицина. 2016 сен; 78 (7): 805-9. Дои: 10.1097/PSY.0000000000000326.
9. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Эффективность искусственного дыхания при бессоннице: усиливает активность блуждающего нерва и улучшает качество сна. Психофизиология. 2015 март; 52(3):388-96. doi: 10.1111/psyp.12333.
10. Ламли М.А., Коэн Дж.Л., Борщ Г.С. и соавт. Боль и эмоции: биопсихосоциальный обзор последних исследований. Журнал клинической психологии. 2011;67(9):942-968. дои: 10.1002/jclp.20816
11. Кениг Дж., Лёрброкс А., Ярчок М.Н., Фишер Дж.Е., Тайер Дж.Ф. Хроническая боль и вариабельность сердечного ритма в поперечном срезе профессионального образца: доказательства нарушения контроля блуждающего нерва. Клин Джей Пейн. 2016. Март; 32(3):218-25. дои: 10.1097/AJP.0000000000000242. PubMed PMID: 25924095
12. Поргес, С.В., Дуссард-Рузвельт, Маити, А.К. Тонус блуждающего нерва и физиологическая регуляция эмоций. Монографии Общества исследований детского развития. 1994. 59(2/3): 167-186. Дой: https://doi.org/10.2307/1166144
13. Брейт С., Купферберг А., Роглер Г. и Хаслер Г. Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях. Границы психиатрии. 2018, 9(44). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/
14. Поргес, SW. (2017). Карманный путеводитель по поливагальной теории: преобразующая сила чувства безопасности. В.В. Нортон и компания.
15. Герритсен, Родерик, Дж.С., Бэнд, Гвидо, П.Х. Дыхание жизни: модель созерцательной деятельности со стимуляцией респираторного блуждающего нерва. Frontiers in Human Neuroscience.2018, 12(397). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
16. Гошварпур, Атеке и Гошварпур, Атефех. Сравнение спектров более высокого порядка в сигналах сердечного ритма во время двух техник медитации: медитации Ци и медитации Кундалини. Когнитивная нейродинамика. 2012. 7(39-46). https://link.springer. com/article/10.1007/s11571-012-9215-z
17. Ferreira-Vorkapic, Borba-Pinheiro, CJ, Marchioro, M, Santana, D. Влияние йога-нидры и сидячей медитации на психическое здоровье профессоров колледжей. Международный журнал йоги. 2018. 11(3):215-223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134749/
18. Килер, Дж.Р., Рот, Э.А., Нойзер, Б.Л. и другие. Нейрохимия и социальный поток пения: связь и окситоцин. Границы нейронауки человека. 2015. 23. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00518/full
19. Мэттсон, член парламента. Определен гормезис. Обзоры исследований старения. 2008. 7(1):1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/
20. Юнгманн, М. Венкатачеллум, С., Ван Рикегем, Д.В., Фогеле, К. Влияние холодовой стимуляции на сердечно-вагальную активацию у здоровых участников: рандомизированное контролируемое исследование. 2018. 2(2):e10257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714/
21. Никола, Луиза. Невральный (2021, 31 августа). Нейронные эффекты холодного погружения. Нейроатлетика. https://neuroathletics.substack.com/p/neural-effects-of-cold-immersion?s=r
22. Лаукканен, Т. Липпонен, Ю. Кунутсор, СК. и другие. Восстановление после сауны благотворно влияет на вегетативную нервную систему сердца. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019. 45: 190-197. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919301943
23. Меллоу, М.Л., Голдсуорси, М.Р., Куссенс, С. Смит, А.Е. Острые аэробные упражнения и нейропластичность моторной коры: систематический обзор. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(19)30799-6/полный текст
24. Гловер, И.С. и Бейкер, С.Н. Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии. 2020 . 40(30):5820-5832. https://www.jneurosci.org/content/40/30/5820
25. Янг, Дж., Притчард, Р. Боттл, К., Банвелл, Х. Домашние животные, прикосновения и COVID-19: польза для здоровья от нечеловеческого прикосновения во время стресса. Журнал поведенческой экономики для политики. 2020. Специальный выпуск COVID-19 2, 25-33. https://sabeconomics.org/wordpress/wp-content/uploads/JBEP-4-S2-3.pdf
26. Пьетромонако, П.Р. и Коллинз, Н.Л. Межличностные механизмы, связывающие близкие отношения со здоровьем. Американец Психолог . 2017. 72( 6 ):531-542. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28880100/
27. Долгофф-Каспер Р., Болдуин А., Джонсон С., Эдлинг Н., Сети Г.К. Влияние смеха на настроение и вариабельность сердечного ритма у пациентов, ожидающих трансплантацию органов: пилотное исследование. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины. 2012. 18(4):53-58 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22891377/
28. Клинические исследования подтверждают, что Apollo улучшает когнитивные функции и вариабельность сердечного ритма (ВСР). (2020, 20 января). Аполлон Нейро. https://apolloneuro.com/blogs/news/clinical-study-validates-that-apollo-improves-cognitive-performance-and-heart-rate-variability-hrv
29. Брукс, Х. Л., Раштон, К., Ловелл, К., Би, П., и другие. Сила поддержки со стороны домашних животных для людей, живущих с проблемами психического здоровья: систематический обзор и описательный синтез доказательств. BMC Психиатрия. 2018. 18(31) https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12888-018-1613-2.pdf
30. Что такое циркадные ритмы? Национальный институт общих медицинских наук. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.aspx
31. Брейнард, Дж., Гобель, М., Скотт, Б., Кеппен, Экл, Т. Последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов и потенциал дневного света в качестве терапии. Анестезиология. 2015 . 122(5):1170-1175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/
32. Тахкамо, Л., Партонен, Т., Песонен, А. Систематический обзор влияния воздействия света на циркадный ритм человека. Международная хронобиология. 2019. 36(2):151-170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
33. Редвин Л.