Как быстро сделать растяжку: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

21 февраля 2022 Спорт и фитнес

Режим тренировок для гарантированного успеха.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте

Согласно исследованиям, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.

Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.

Надо ли разогреваться перед растяжкой

Чем выше температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.

Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, недостаточно 10‑15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки «для галочки». Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.

Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может улучшить результаты вашего занятия.

Как сесть на продольный шпагат

Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.

Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.

Какие упражнения делать

Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.

Наклон к ноге, стоя на колене

Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь наклоняться с прямой спиной и не задерживать дыхание.

Глубокий выпад

Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели чётко вперёд. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.

Неполный продольный шпагат

Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели вперёд, а колено сзади стоящей ноги — в пол, а не в сторону. Если длины рук не хватает, используйте упоры, блоки для йоги или другое устойчивое возвышение. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в положении.

Узнайте больше 🔥

• Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Постепенно пространство между вашими ногами и ковриком будет уменьшаться, и рано или поздно таз опустится на пол и вы сядете на полный продольный шпагат. Только не форсируйте события — лучше потратить на тренировки год или больше, чем травмироваться и потом страдать от боли в мышцах.

Как сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Чтобы опустить таз на пол, нужно растянуть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, а также группу мускулов на задней стороне ноги.

Какие упражнения делать

Позы, представленные ниже, просты для освоения и подходят людям с любым уровнем подготовки.

Лягушка

Эта поза хорошо растянет приводящие мышцы и при этом не вызовет боли в коленях.

Фото: Александр Старостин

Опираясь на пол предплечьями, разверните бёдра в стороны и согните ноги в коленях под прямым углом. Можете подложить под колени свёрнутые одеяла, чтобы не было больно. Старайтесь расслабиться в этой позе, позволяя тазу опускаться на пол под собственным весом.

Бабочка

Это упражнение также растягивает приводящие мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Сядьте на пол у стены, сложите стопы вместе, подтянув их максимально близко к тазу, и старайтесь положить бёдра на пол. Только не давите на колени руками и не просите других сделать это за вас — такое насилие чревато травмами.

Неполный поперечный шпагат

Встаньте прямо, расставьте ноги широко и согните их в коленях под углом в 90º. Поставьте руки на стул или блоки для йоги, чуть прогнитесь в пояснице, наклонив таз вперёд, и позвольте ногам разъезжаться в стороны.

Когда вы дойдёте до конца своего диапазона, задержитесь в позе на 30 секунд. Не опускайте грудь, продолжайте удерживать передний наклон таза и старайтесь плавно углубить растяжку.

Добавьте в закладки 👇

• Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Через какое‑то время вы сможете полностью опустить таз на пол и поднять руки, сев на полноценный поперечный шпагат.

Как часто заниматься, чтобы сесть на шпагат

Растягивайтесь один раз в день, от трёх до пяти раз в неделю. На всё занятие уйдёт не больше 10 минут, так что справится даже человек с очень напряжённым графиком.

Если вы моложе 65 лет, удерживайте каждую позу по 30 секунд, если старше — по 60 секунд.

Согласно исследованиям, молодым людям хватит и половины минуты, чтобы увеличить подвижность, и дополнительное время в позе не принесёт преимуществ.

А вот после 65 лет растяжка по 60 секунд даёт лучшие результаты, чем более короткие занятия.

Как долго придётся заниматься, чтобы сесть на шпагат

Нельзя сказать, сколько времени потребуется именно вам. В любом случае не стоит торопить события, пытаясь преодолеть свой диапазон с помощью силы. Лучше сесть на шпагат через полгода или даже год, чем травмировать мышцы и вообще забыть об этой цели.

В то же время прекращение тренировок очень быстро вернёт вас туда, откуда вы начинали. В одном эксперименте все достижения, наработанные за 6 недель регулярных растяжек, исчезли всего за месяц без занятий.

Так что продолжайте регулярно тянуться и после того, как первый пост с вашим шпагатом наберёт сотню лайков в Instagram*. Конечно, если это не было вашей единственной целью.

Читайте также 🧐

• Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить 
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
• 10 упражнений с ремнём для растяжки, которые сделают стретчинг проще и приятнее

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.

− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.

− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.

Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Быстро станьте гибкими с помощью безопасных и эффективных упражнений на растяжку

Большинство людей хотели бы быть более гибкими, но большинство упражнений на гибкость кажутся странной формой пытки.

Вы принимаете болезненные позы и сидите там в 10 раз больше, чем хотите.

Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не станете абсолютно уверенным это не сработало, а затем вы можете снова стать напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

Если вы сталкивались с чем-то подобным, вы не одиноки.

Я несколько десятилетий работал физиотерапевтом и мастером боевых искусств. По моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят для этого тренироваться.

Потому что большинство упражнений на гибкость — это просто… плохо .

Он состоит из шаблонных упражнений и обещает, что если вы достаточно сильно потянетесь, то каким-то образом в конце концов коснетесь пальцев ног.

Но настоящий «трюк» для быстрой гибкости заключается в том, чтобы сосредоточиться на областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем тренироваться с использованием наиболее эффективных инструментов. Это требует некоторого самоанализа и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и ценного прогресса, чем просто следуя чьему-то растяжке.

В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость без необходимости растягиваться часами каждый день.

Расслабьте все основные суставы

Получите быструю процедуру, которая помогла тысячам людей двигаться лучше с меньшей болью, ваша бесплатно.

Почему вы хотите быть гибкими?

Кажется, что когда люди начинают и продолжают свои тренировки и режимы фитнеса, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

Почему? Это потому, что все говорят, что вы должны?

Если да, то это не очень веская причина. Возможно, вам не нужно тратить так много времени на гибкость.

Если вы проводите свой день и развлекательные мероприятия без ощущения скованности или напряжения в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку гибкости своим главным приоритетом.

Если, однако, вы чувствуете скованность или стеснение и вам кажется, что вы не можете надеть обувь по утрам без особых усилий, то тренировка гибкости может быть именно тем, что вам нужно.

Ниже я покажу вам, как быстро (и безопасно) улучшить свою гибкость. Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, по иронии судьбы, большого терпения.

4 шага к быстрой гибкости

При нашем лихорадочном образе жизни, когда мы переходим от домашних обязанностей к рабочим и обратно, у нас едва хватает времени на регулярные тренировки.

Достаточно трудно найти даже 45 минут для всю тренировку, не говоря уже о еще 20 минутах или около того, чтобы растянуться там, где нам нужно. Вместо того, чтобы тратить время на неэффективные стандартные процедуры растяжки, выполните следующие действия: 9.0003

1. Определите свои потребности в гибкости

Прежде всего, давайте проясним, почему вы хотите растягиваться и работать над своей гибкостью. Существует множество причин, по которым вам следует растягиваться.

• Уменьшение боли в мышцах после тренировки
• Уменьшить риск травм
• Повышение производительности
• Увеличить диапазон движения
• Уменьшить боль

На самом деле, вы можете удивиться, узнав, что польза растяжки противоречива и далека от окончательных выводов.

На самом деле существует немало доказательств того, что растяжка не так полезна, как вы думаете, для уменьшения боли и вероятности получения травмы.

В этой статье автор в конце концов приходит к выводу, что растяжка хороша только для улучшения гибкости… и она «приятна».

Ну, честно говоря, это единственные причины для растяжки!

Наша позиция в отношении работы над гибкостью заключается в том, что «если вы не можете активно достичь желаемого положения, вам нужно найти способ достичь такого диапазона движения».

Да, это действительно так просто.

Так как же понять, что вам нужно растянуться?

• Если у вас плохая техника в стойке на руках из-за того, что ваши руки не полностью поднимаются над головой, значит, вам нужно растянуться.
• Если вы хотите играть со своими детьми, но вам трудно опуститься на пол из-за того, что вы слишком тесны, вам нужно потянуться.

Как мы уже говорили, вам нужно найти правильную мотивацию.

Многие люди могут сказать вам, что «вы ДОЛЖНЫ потянуться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом. Вместо этого сосредоточьтесь на мотивирующем факторе для вас.

Найдите свою личную причину, так как она приведет вас к цели гораздо быстрее и продвинет вас гораздо дальше, чем любое другое надуманное оправдание.

2. Определите, что вас сдерживает

Когда у вас появится эта цель, вам нужно выяснить, что именно мешает вам ее достичь.

И это гораздо больше, чем просто «Мне нужно больше растянуться».

Конечно, знаете, но знаете ли вы, какие мышцы нужно растянуть? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

Возможно, вам трудно наклоняться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и это, естественно, заставляет вас думать, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, но есть немало других факторов, которые также могут быть ограничителями, например, низкий спина, сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

Таким образом, вам понадобится хороший способ быстро оценить, что конкретно связывает ваше движение.

Лучший способ, который я нашел для этого, — пройти серию целевых поз, которые проверяют все ваше тело, и отмечать, где вы чувствуете себя наиболее ограниченным.

Мы называем эти позиции базовой оценки.

Я разработал эту серию основных оценочных позиций (БАТ) как быстрый и эффективный способ для людей самостоятельно оценить свое тело и, возможно, даже обнаружить области, о которых они не знали, что они настолько ограничены.

1. Приседания
2. Сидение со скрещенными ногами
3. Затянувшийся
4. Сгибание бедра/колена на спине
5. Вращение бедрами со скрещенными ногами
6. Комбинированные движения плеча
7. Прогибание назад
8. Движения шеи

Начав с наиболее заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела также двигаются более свободно. Это похоже на распутывание веревки: как только вы найдете основной узел, остальные довольно легко развяжутся.

Таким образом, растяжка, которую вы делаете, позволит вам использовать свое время с максимальной пользой, поскольку вы будете работать над наиболее важными для вас упражнениями на растяжку.

3. Станьте гибче быстрее, замедляясь

Трудность в попытках стать гибкими как можно быстрее заключается в том, что большинству людей необходимо смягчить это.

Вы не улучшите устойчивость к растяжке, если будете растягиваться так далеко, что это причиняет боль. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Это одновременно рефлекторное и сознательное действие, направленное на то, чтобы отстраниться от болезненного раздражителя.

Неспособность двигаться в определенном диапазоне движений из-за «скованности» может быть связана с несколькими факторами:

• Рубцевание мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
• Гипомобильность сустава (ограничения самого сустава вследствие травмы или врожденных факторов)
• Более высокий мышечный тонус в состоянии покоя (сопротивление мышц растяжению в состоянии покоя)

С первыми двумя факторами лучше всего обращаться лично, проконсультировавшись со специалистом, но последнее приводит к тому, что большинству людей нужно немного медленнее заниматься растяжкой.

Мышечный тонус, а не интенсивность определяет вашу гибкость

Хотя есть некоторые медицинские условия, которые могут вызывать очень высокий мышечный тонус, у большинства из нас просто разная степень его уровня, и это объясняет, почему некоторые люди от природы более или менее гибкий, чем другие.

Интенсивность вполне естественна, когда вы тренируетесь и сосредоточены на цели.

Отлично подходит для преодоления усталости, повышения выносливости и выносливости, но для улучшения гибкости борьба с этим естественным тонусом — проигрышная битва.

Вместо этого вам лучше уговорить свое тело улучшить гибкость.

Упрощение, а не «хардкор» даст вам лучшие результаты. И вот почему:

Клиенты, которые прислушались к этому совету, добиваются гораздо большего успеха.

Я не торопился и действительно сосредоточился на совете Ярло не давить. Ближе к концу я начал чувствовать, как мои мышцы сопротивляются прямому толчку, но расслабляются, переходя в более мягкие ритмичные циклы толчков, позволяя мне углубиться. Очень хороший сеанс.

– Кевин К.

Бывают периоды времени, когда действительно полезно сильнее подтолкнуть себя к растянутому положению, но это относится к более продвинутым уровням тренировки гибкости.

И ни в коем случае это не будет большей частью ваших тренировок, они выполняются в небольшом проценте времени, чтобы получить небольшой процент прибыли. Если вы чувствуете себя настолько напряженным, что не можете дотронуться до пальцев ног, вам определенно не нужно заниматься этим стилем.

4. Как можно более последовательно следуйте своему плану

Теперь вы выяснили свою личную цель, определили свои ограничения и улучшили свой подход к растяжке, снизив его. Последнее, но не менее важное, что нужно сделать , это следовать последовательному плану атаки и делать это так регулярно, как только сможете.

Ваш план составлен с учетом ваших личных целей и ограничений в передвижении.

Результаты этого плана накапливаются от занятия к занятию, и это вопрос постоянной практики и предоставления вашему телу возможности адаптироваться к этим достижениям.

Конкретное выполнение упражнений на растяжку

Ответы на вопрос, что вам  нужно делать, чтобы улучшить вашу гибкость, лежат в вас , а также в вашем текущем состоянии и конкретных потребностях.

За десятилетия моей работы физиотерапевтом и мастером боевых искусств четыре стратегии, которые я изложил выше, являются лучшими, которые я изучил для быстрого улучшения гибкости в любой части тела. Вот удобная таблица, которая поможет вам их запомнить:

Как быстро стать гибким
1. Определите свои реальные потребности в гибкости
2. Выясните, где вы наиболее скованны
3. Будьте терпеливы и последовательны в своей работе по гибкости
4. Придерживайтесь плана упражнений на растяжку (не пытайтесь его обмануть)

Сохранение гибкости после ее приобретения

Если вы пробовали растяжку в прошлом, вы, вероятно, сталкивались с тем, что дойдя до конца сеанса и чувствуя, что делаете успехи, только для того, чтобы получить прогресс исчезнет к моменту начала следующего сеанса. Нет никакой пользы в том, чтобы вносить изменения только для того, чтобы снова потерять почву под ногами.

Это может случиться с людьми из-за естественной склонности организма возвращаться к тому, что он воспринимает как нормальное состояние. Наши тела на самом деле не склонны к большим изменениям в короткие промежутки времени.

Гомеостаз и теория заданных значений показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

И большие отклонения от текущего состояния могут стать тревожными звоночками. Это одна из причин резких изменений веса, когда люди теряют или набирают массу веса только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

Отличный способ предотвратить это — использовать новые диапазоны движений.

Если вы постоянно выполняете определенное движение, тело укрепляет и защищает его. Это становится «новой нормой».

Это больше, чем просто вход и выход из растянутого положения.

На самом деле, лучший способ сделать это больше похож на игру, чем на растяжку. Исследуйте новые диапазоны движения под разными углами. Входите в них разными способами. Выходите из них разными способами. Включите их в свои хобби или даже работу по дому.

Вот почему наши клиенты получают такой значительный прирост гибкости благодаря нашей программе Elements, даже несмотря на то, что она не направлена ​​исключительно на улучшение диапазона движений. Движения программы размывают узкие места так же, как волны меняют форму скалы.

Добавляя новые диапазоны движений в… ну… движения, вы показываете своему телу, что они ценны, и фиксируете улучшение гибкости.

Экономьте время с помощью эффективного метода растяжки

Каждый знает, как растянуться. Но, скорее всего, вас никогда не учили растяжке эффективно .

Правда в том, что большинство людей, которые пытаются растянуться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов затраченных усилий.

Это означает, что они в конечном итоге тратят много времени. И это действительно не должно быть так.

Мы создали нашу программу «Мобильность», чтобы помочь вам эффективно улучшить диапазон движений во всех основных суставах. Он работает параллельно с вашими текущими тренировками, поэтому вы можете двигаться и показывать свои лучшие результаты. Зацени 👇

 

Развивайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

GMB Mobility Details

9 невероятно эффективных упражнений на растяжку для быстрого улучшения гибкости

Итак, вы только что прошли наши 5 тестов на гибкость и определили, что вы гибки, как стальной стержень.

Не волнуйтесь; вся надежда не потеряна.

Вот список из 9 лучших растяжек для быстрого улучшения гибкости.

Вы можете делать сотни растяжек, но некоторые из них более полезны, чем другие.

Этот пост рассеет весь этот хлам и покажет вам 9 лучших упражнений на растяжку, которые вам нужны, чтобы восстановить подвижность, которую дала вам мама.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

9 лучших растяжек для быстрого улучшения гибкости!

Хорошо, давайте сразу к делу.

Вот 9 лучших упражнений на растяжку для улучшения гибкости, перечисленные по частям тела.

Вся процедура направлена ​​на наиболее важные проблемные области, часто встречающиеся у населения в целом.

Каждая растяжка будет также включать связанную с ней схему функционального движения.

Я называю это, функциональное растяжение.

Растяжка плеч

Мы начнем с плеч и будем двигаться вниз.

Растяжка с двойным внутренним вращением

Внутреннее вращение плеча имеет решающее значение при выполнении упражнений на толчок, таких как отжимания на брусьях, отжимания и жим лежа.

К сожалению, у многих людей отсутствует внутреннее вращение плеча. Скорее всего, вы тоже.

Недостаточная подвижность в этой модели движения увеличивает риск травмы плеч во время упражнений на толчок.

Вот быстрая и простая растяжка, позволяющая улучшить внутреннее вращение обоих плеч одновременно.

Лягте на спину и оторвите бедра от земли. Сожмите лопатки вместе.  Поместите руки под спину как можно выше, ладонями вниз. Медленно опускайте бедра к полу, пока не почувствуете растяжение в плечах. НЕ позволяйте плечам катиться вперед или выходить из своего втянутого положения.

Растяжка плеч

Многим людям также не хватает разгибания плеч или способности отвести плечи назад.

Ограничения по разгибанию плеч связаны с тем, что мы доминируем в переднем направлении и часто не имеем дело с тем, что позади нас.

Разгибание плеча необходимо для оптимального здоровья и подвижности плеча.

Пожалуйста, не игнорируйте это.

Найдите уступ, стол или штангу, на которых можно закрепить руки. Расположите обе руки позади себя ладонями вниз и держите плечи зафиксированными в суставах, а лопатки втянутыми. Вы можете опуститься, чтобы увеличить растяжку. Если это растяжение слишком болезненно, попробуйте по одной руке за раз.

Растяжка спины

Если бы кто-то сказал вам размять спину, вы, вероятно, наклонились бы, чтобы коснуться пальцев ног, или начали бы вращать позвоночником как сумасшедшие.

Большинству людей не нужно растягивать нижнюю часть спины.

Позвонки поясничного отдела позвоночника предназначены для обеспечения стабильности, а не подвижности.

Вместо этого вам, вероятно, нужно растянуть верхнюю часть спины и улучшить подвижность грудного отдела.

Подвижность грудной клетки позволит вам сохранить здоровую осанку и держать плечи в нужном положении.

Это лучшая растяжка для верхней части спины/грудного отдела позвоночника.

Растяжка для грудного отдела

Расположитесь на пенопластовом валике, который лежит горизонтально на грудном отделе позвоночника. Поднимите руки над головой и начните выгибать верхнюю часть спины над пенопластовым валиком. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всей растяжки. Старайтесь не прогибать поясницу.

Двойная растяжка широчайших мышц сверху

Широчайшая мышца спины является еще одной проблемной областью у населения в целом. Напряженные широчайшие часто могут вытягивать плечи в нездоровое положение, ограничивать подвижность над головой и увеличивать риск травм плеча.

Вот одно из лучших упражнений на растяжку широчайших мышц.

Двойная растяжка широчайших мышц над головой улучшит положение позвоночника во время приседаний и положение вытягивания рук над головой, а также поможет исправить осанку в верхней части спины. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с информацией о том, что у вас, вероятно, плохая осанка. Вот как это определить.

Положите руки ладонями вниз на стол или штангу, установленную на стойке. Держите лопатку втянутой, а плечо отведенным назад. Напрягите корпус и начните сгибаться в бедрах, чтобы опустить грудь к земле. Обязательно держите руки прямо. Держите колени заблокированными, а спину нейтральной. Вы можете увеличить растяжку, опуская грудь.

Растяжка грудной клетки

Растяжка грудной клетки в дверном проеме

Грудь, безусловно, является одной из наиболее часто ограниченных областей у населения. Опять же, вероятно, из-за того, что мы являемся переднедоминантными существами.

Плотная грудь будет скруглять плечи и ухудшать осанку. Вот отличный способ открыть грудные мышцы и снять ограничения.

Расположитесь в дверном проеме или силовой раме так, чтобы вы могли расположить руки перпендикулярно телу. Отведите лопатки и плечи назад. Напрягите корпус и попытайтесь выдвинуть грудь вперед, удерживая руки на месте.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на растяжку ног. Мы начнем с бедер и будем двигаться вниз.

Растяжка бедер

Растяжка приседаний у стены

Можете ли вы выполнить глубокий присед с пятками на полу и спиной?

Не волнуйтесь. Многие люди борются с этим фундаментальным движением, и вот одна из лучших растяжек для облегчения этой проблемы.

Растяжка приседаний у стены говорит сама за себя, и вы почувствуете ее почти везде в бедрах. Эта растяжка улучшает диапазон движений бедер при приседаниях, положение грудной клетки при приседаниях и подвижность голеностопного сустава.

Лягте на спину и расположите ягодицы как можно ближе к стене. Поставьте ноги на стену в приседе. Держите ноги направленными вперед, а спину и голову прижмите к полу. Используйте локти, чтобы вытолкнуть колени наружу. В качестве дополнительного бонуса вы можете вытянуть руки над головой, чтобы также работать над подвижностью над головой.

Растяжка на диване

Готовы ли вы к боли?

О боже, я ненавижу эту растяжку. Всякий раз, когда вам не нравится растяжка, это, вероятно, потому, что вам действительно нужно над ней поработать.

Растяжка на диване — одна из самых жестоких, но эффективных растяжек для улучшения диапазона движений бедер.

Он также одновременно растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, что делает его в два раза лучше.

Почти всем нужно использовать эту растяжку из-за нашей одержимости  долговременным сидением. Эта растяжка улучшает гибкость приседаний и выпадов, а также является одной из лучших растяжек для бедер при болях в пояснице.

Попробуйте растянуть сгибатели бедра. Попробуй.

Найдите скамью или стул, чтобы поднять заднюю ногу с вертикальной голенью. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено находилось прямо над ступней. Сожмите ягодицы задней ноги и держите туловище как можно нейтральнее. Вы должны почувствовать приятное растяжение в передней части бедер. По мере того, как вы становитесь более гибкими, попытайтесь установить контакт между ягодичной мышцей и задней пяткой.

Растяжка подколенного сухожилия

Теперь давайте рассмотрим безопасный и эффективный способ растяжки подколенного сухожилия.

Однако, если у вас наклон таза вперед, вам, возможно, придется укрепить подколенные сухожилия, а не растягивать их.

Растяжка подколенного сухожилия с лентами

Лягте на спину и возьмите ленту или веревку. Наденьте ленту на ногу и выпрямите колено. Держите другую ногу прямо на полу и держите спину нейтральной на полу. Не стесняйтесь отводить подколенное сухожилие под разными углами от тела.

Растяжка лодыжки/голени

Почти у всех напряженные икры и ограниченные лодыжки. Особенно бегуны. Сохранение гибкости лодыжек и податливости икр очень важно, потому что если этого не сделать, возникнут серьезные проблемы выше по течению.

Сюда входят боли в коленях и, наконец, в бедрах.

К счастью, частое использование этой простой растяжки помогает улучшить гибкость икр.

Собака вниз

Примите положение для отжиманий и проведите руками к ногам, пока не поднимете ягодицы к потолку. Отсюда максимально выпрямите колени, чтобы согнуть лодыжку и растянуть икры.

---

Вот и все. Это 9 самых эффективных растяжек, которые помогут вам быстро стать гибкими.

Если вы считаете эти растяжки превосходными, зайдите на веб-сайт Келли Старретт, Mobility WOD, чтобы узнать больше о растяжках для всего тела.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени требуется для улучшения гибкости?

Обычно требуется от двух до четырех недель, чтобы увидеть улучшения в вашей гибкости, если вы занимаетесь растяжкой ~ пять дней в неделю. Вы также должны убедиться, что растяжки подталкивают вас к слегка неудобным диапазонам.

Может ли жесткий человек стать гибким?

Большинство людей могут стать гибкими, если они готовы придерживаться регулярных упражнений на растяжку в течение длительного времени. Растяжка не менее 5 раз в неделю для достижения максимального эффекта.

Какие упражнения на растяжку следует включить в программу тренировки гибкости?

Вы должны растягиваться, только если вам не хватает гибкости в ключевых функциональных движениях.

Здесь в игру вступают упражнения на гибкость.

Упражнения на гибкость выполняются с определенной целью. Если вы не можете достичь полной амплитуды движения в ключевом функциональном шаблоне движения, вы растягиваетесь, чтобы улучшить это положение.

Если вам нужно знать 5 позиций, которые вы должны уметь выполнять, вернитесь ко второй части этой серии.

Как создать план тренировки гибкости Для начинающих

После того, как вы определите, какие области вам нужно растянуть, вы можете создать план тренировки, чтобы улучшить свою гибкость.

Вот как:

1) Запишите свои ограничения и сгруппируйте их по категориям.

Категории можно разделить по основным группам мышц:

• Плечи
• Верхняя часть спины
• Квадрицепсы/бедра
• Подколенные сухожилия
• Икры/лодыжки

Если вам не хватает гибкости во всех 5 категориях, это в порядке. Улучшение гибкости в одном крупном суставе может помочь улучшить гибкость в других суставах.

2) Разделите области, которые нуждаются в улучшении, на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.

3) Выберите 2-3 упражнения на растяжку для верхней или нижней части тела, над которыми вы будете работать каждый день.

4) Проводите 5-10 минут перед сном каждый день, чередуя 2-3 упражнения на растяжку верхней части тела в 1 день и 2-3 упражнения на нижнюю часть тела на следующий день.

Это поможет облегчить монотонность растяжки, а также поможет расслабиться перед сном.

Как долго я должен растягиваться?

При выполнении этих упражнений на гибкость важно удерживать положение не менее 30 секунд.

Исследования показали, что все, что выходит за эти рамки, приносит меньше пользы; тем не менее, многие анекдоты показывают, что люди испытывают значительные улучшения после растяжки продолжительностью до 2 минут.

Нижняя строка; удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Как часто нужно делать растяжку?

Я рекомендую ежедневно заниматься растяжкой не более 5-10 минут. Чем больше вы будете растягиваться, тем лучше вы будете.

Если вы не можете растягиваться каждый день, жизненно необходимо делать это КАК МИНИМУМ 5 дней в неделю. Настойчивость является ключом к улучшению гибкости.   Найдите способ включить растяжку в ритуал перед сном.

Безусловно, растягиваться чаще одного раза в день не нужно.

Когда нужно делать растяжку?

Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты. Поэтому лучше всего это делать после тренировки или теплого душа.

Как обсуждалось в «когда необходима растяжка», это не идеально для растяжки перед тренировкой в ​​качестве разминки. Чрезмерное растяжение холодных мышц может увеличить риск получения травмы.

В противном случае, если вы не тренируетесь в этот день, вы можете сделать растяжку прямо перед сном.

Должен ли я делать динамическую или статическую растяжку?

Выполняя эти растяжки, вы можете выполнять их как динамические или статические.

При динамической растяжке вы можете колебаться в пределах конечного диапазона и выходить из него, а не просто удерживать конечный диапазон.

При статической растяжке вы достигаете конечного диапазона и удерживаете это положение.

В любом случае, выполняйте глубокое диафрагмальное дыхание во время растяжки. Вдохните приятно и медленно, и выдыхайте красиво и медленно.

Эффективная программа тренировки гибкости

Вот краткий пример программы тренировки гибкости, которую вы можете использовать для проработки всего тела. Они разбиты на дни верхней и нижней части тела.

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники над головой)

9 0210 Растяжка грудной клетки

Растяжка	Подходы	Время удержания
1-2	1-2 минуты
Двойная растяжка широчайших мышц сверху	1-2	1-2 минуты
Растяжка для открывания груди	1-2	1-2 минуты

День 2: Нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения тяги Техника)

Растяжка	Наборы	Время удержания
Растяжка на кушетке	1-2	1 мин с каждой стороны
Растяжка мышц задней поверхности бедра	1–2	1 мин с каждой стороны сторона
Собака вниз	1-2	1-2 минуты

День 3: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники жима)

Растяжка	Подходы	Время удержания
Растяжка с внутренним вращением плеча	1-2	1-2 минуты 9021 1
Растяжка плеча	1-2	1-2 минуты
Растяжка для открытия груди	1-2	1-2 минуты

День 4: Нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники приседаний) 900 03

9 0203

Растяжка	Подходы	Время удержания
Приседания у стены	1-2	1-2 минуты
Растяжка на диване	1-2	1 мин на каждую сторону
Вниз Собака	1-2	1-2 минуты

Промыть и повторить.

Однако, если вам нужна полная 10-минутная программа для улучшения осанки и подвижности, ознакомьтесь с нашей программой подвижности всего за 7 долларов. Вы также узнаете, как определить, есть ли у вас плохая осанка, и как ее исправить.

Заключительные слова о лучших упражнениях для повышения гибкости

Вам не нужно заниматься йогой в течение часа, чтобы заметить улучшение своей гибкости.

Вам также не нужна колода из сотен растяжек.

Используйте эти 9 упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и восстановить контроль над своим телом.

Далее вы должны выучить:

• У вас, вероятно, плохая осанка, вот как сказать
• Лучшие упражнения для коррекции осанки, которые помогут восстановить ваше тело
• Что делать, если у вас болят мышцы

Теперь мы передаем это вам

Какие растяжки ваши любимые?

Что бы вы добавили в этот список?

У вас много ограничений? Или вы от природы очень гибкие?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Кстати, для чего нужна гибкость, если вы не собираетесь использовать ее в реальном мире? Почему бы не разработать модели функциональных движений, которые улучшают эти растяжки, посмотрев «Лучший шаблон силовых тренировок для занятых профессионалов».