Как быстро сбросить живот: что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

Одного решения сбросить вес для похудения недостаточно – надо понять, что делать дальше.

Теги:

Диета для похудения

Расчет калорий

Еда

возраст

Диеты

Getty Images

Сейчас существует огромное количество диет, и при желании можно подобрать ту, которая подойдет именно тебе. Но важно не только то, что и как ты будешь есть, значение имеет и то, сколько именно калорий ты будешь потреблять.

Содержание статьи

Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.

Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.

Что такое дефицит калорий?

Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.

Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.

Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.

Итак, как же рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть? Существует несколько способов, самые распространенные из которых предполагают использование специальных формул: это уравнение Харриса –Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан-Жеора или формулу Кэтча – Мак-Арда.

С помощью формул

Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так: 

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.

Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий. 

Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:

 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.

С помощью онлайн-калькулятора

Не хочешь умножать, складывать и вычитать самостоятельно – воспользуйся онлайн-калькуляторами, который в Сети очень много. Всё, что тебе придется сделать, – ввести только вес и рост, остальное программа подсчитает за тебя. Вот один из вариантов https://www.niddk.nih.gov/bwp

Некоторые подобные программы сразу же предложат подобрать рацион или программу тренировок, если ты введешь тот вес, к которому стремишься.

С помощью врача или диетолога

Доверить расчет дефицита калорий можно специалисту – диетологу, эндокринологу, квалифицированному тренеру. Они помогут разобраться с подсчетом, подберут программу питания и тренировок, принимая во внимание именно твои особенности. Такая услуга, скорее всего, будет стоить денег, однако есть шанс, что ты получишь в итоге гораздо больше полезной информации, чем просто после самостоятельного расчета по формуле. 

Врач даст четкие рекомендации, касающиеся потери веса, может оказаться, что тебе нельзя определенные продукты или тренировки из-за особенностей здоровья.

Дефицит калорий рассчитан, но как его достичь?

Вот несколько способов, которые могут оказаться полезны.

• Обрати внимание на силовые тренировки – такая физическая нагрузка поможет сжигать больше калорий. В результате силовых тренировок в организме появится больше мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Попросту говоря, сжигать калории станет легче.
• Ешь меньше углеводов – чем меньше углеводов поступает в организм, тем меньше шансов на то, что они отложатся в виде жиров. Если и есть углеводы, то только медленные, которые долго расщепляются.
• Не забывай о клетчатке – в твоем рационе должно быть много фруктов и овощей, которые полезны для пищеварения из-за присутствия в ней большого количества клетчатки.
• Не ешь поздно – если ты ешь ближе к ночи, то в твой организм поступает больше калорий, которые организм просто не успеет сжечь. Шансы потолстеть так повышаются.
• Веди пищевой дневник – записывай, что съедаешь, и ты удивишься, что этот способ на самом деле работает. Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.

Бессолевая диета для похудения — меню, результаты и отзывы

Как похудеть без голодовок? Попробуйте бессолевую диету для похудения. В статье — правильное меню на 14 дней, результаты, плюсы и минусы диеты с низким содержанием натрия.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как похудеть без диет

Диеты звезд

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как похудеть без истязаний? Можно попробовать бессолевую диету для похудения.

Бессолевая диета: основные принципы

Соль не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который требуется организму, например для клеточного регулирования, регуляции жидкости в организме и поддержания кровяного давления.

Соль содержится в большинстве пищевых продуктов, которые вы едите каждый день. Растительные продукты, среди которых овощи, фрукты и мясо птицы, содержат меньше натрия, чем еда животного происхождения.

Максимальное количество натрия можно отыскать в обработанных продуктах. Чипсы, заморозка, фастфуд насыщены неприличной дозой натрия для улучшения вкуса.

Главный принцип диеты с низким содержанием натрия — ограничение в пище и напитках с высоким содержанием натрия или полный отказ от соли. Обычно такой план питания рекомендуют для лечения высокого кровяного давления или болезней сердца. Упрощенный формат диеты — около 2–3 г (2000–3000 мг) соли в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать еду вкуснее без соли? Очень просто — соблюдайте несколько правил во время приготовления блюд.

• Первый вопрос: чем заменить соль при бессолевой диете? Ответ: используйте лимонный сок в качестве заменителя.
• Готовьте блюда со свежей зеленью, а не с пакетированной сушеной.
• Добавляйте новые натуральные специи.
• Для насыщенной пикантной заправки для салата используйте цитрусовые соки и оливковое масло.
• В супы добавляйте смесь из чеснока и имбиря.
• Не скупитесь на свежие продукты, чтобы блюда получались вкуснее.  
• Отличная быстрая закуска — хумус из сушеного нута, приправленный чесноком и зеленью.
• Для мяса можно сделать специальный маринад из оливкового масла, чеснока, уксуса, меда и имбиря.

Бессолевая диета для похудения на 14 дней: меню на каждый день

Мы составили простое меню бессолевой диеты на каждый день, которое удобно соблюдать при любом образе жизни.

День 1 и 8

Завтрак — яблочный сок, овсянка без добавления соли и кофе.

Обед — сэндвич с индейкой и помидор.

Ужин — салат из тунца, помидора и капусты.  

День 2 и 9

Завтрак — стакан апельсинового сока и омлет из яиц.

Обед — ростбиф с зеленой фасолью.

Ужин — 200 граммов вареного нежирного мяса и свежая кукуруза.

День 3 и 10

Завтрак — стакан апельсинового сока и тост.

Обед — курица гриль и грейпфрут.

Ужин — запеченный картофель со спаржей.

День 4 и 11

Завтрак — черный кофе и бублик с изюмом.

Обед — тунец и салат из помидоров.

Ужин — несколько фруктов, кроме бананов.

День 5 и 12

Завтрак — клюквенный сок и овсянка без соли.

Обед — домашний суп из рыбы и стакан овощного сока.

Ужин — вареная говядина с овощным салатом.

День 6 и 13

Завтрак — кофе, гренки и половина грейпфрута.

Обед — салат из морепродуктов с тунцом и свежей зеленью.

Ужин — 2 яйца, тертое яблоко.

День 7 и 14

Завтрак — тост и черный чай.

Обед — 200 граммов курицы и картофельное пюре с травами.

Ужин — 150 граммов спагетти без соли и брокколи.

Бессолевая диета: результаты, отзывы, польза и вред

Результаты на бессолевой диете: отзывы

За 14 дней бессолевой диеты реально скинуть до 6-7 килограммов. В первые дни вы избавляетесь от лишней воды в организме, ведь именно соль задерживает жидкость. Затем постепенно начинают уходить жировые отложения. Необходимо совмещать диету со спортивными тренировками, хотя бы 20 минут в день, чтобы эффективно похудеть.

В отзывах женщины отмечают, что сначала сложно привыкнуть к пресному вкусу, но мы уже знаем, что можно заправлять блюда лимонным соком для насыщенности. Во время диеты вы не будете испытывать голод, так как меню достаточно разнообразное и сытное.

Бессолевая диета: польза и потенциальный вред

Очевидная польза

У бессолевой диеты есть несколько преимуществ, о которых следует знать:

• диета помогает снизить кровяное давление;
• помогает похудеть;
• улучшает усвоение кальция организмом.

Потенциальный вред

Некоторые исследования доказывают, что снижение содержания натрия в пище может оказать негативное влияние на здоровье, например, на функционирование сердца или сердечно-сосудистой системы. Перед началом бессолевой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К тому же потребление слишком малого количества соли или отказ от нее может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов, резистентности к инсулину и гипонатриемии.

Фото: Shutterstock

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

Аккуратная талия делает больше, чем просто великолепной внешностью — она может помочь вам жить дольше. Большая талия связана с более высоким риском болезни сердца, диабет и даже рак. Похудение, особенно живота жир, также улучшает кровеносный сосуд функционирование, а также улучшает качество сна.

Во время диеты невозможно нацелиться на жир на животе. Но потеря веса в целом поможет уменьшить вашу талию; что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира, типа жира в брюшной полости, который вы не можете увидеть, но который повышает риск для здоровья, говорит Керри Стюарт, Эд. Д. , директор отдела клинической и исследовательской физиологии Университета Джонса Хопкинса.

Вот как сократить самое важное.

1. Попробуйте ограничить потребление углеводов вместо жиров.

   Когда исследователи Университета Джона Хопкинса сравнили влияние потери на сердце вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в течение шести месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов. против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она Стюарт говорит, что это привело к более высокому качеству потери веса. С потерей веса, жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышечной ткани), что нежелательно. На обеих диетах была потеря около 2-3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.

2. Думайте о плане питания, а не о диете.

   В конце концов, вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы сможете придерживаться. — говорит Стюарт. Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает научиться лучшему выбору продуктов питания — подсчет калорий не требуется. В общем, низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от проблемных продуктов — тех, с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, такие как хлеб, рогалики и газированные напитки — и к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белков, таким как овощи, бобы и здоровое мясо.

3. Продолжай двигаться.

   Физическая активность помогает сжигать брюшной жир. «Одним из самых больших преимуществ упражнение заключается в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на состав тела». — говорит Стюарт. Упражнения помогают избавиться от жира на животе, в частности потому, что они снижает уровень циркулирующих инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму, что ему следует запастись жиром, — и вызывает печень израсходовала жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира, он говорит.

   Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от ваших целей. Для большинству людей это может означать от 30 до 60 минут умеренной или энергичной заниматься почти каждый день.

4. Подъемные грузы.

   Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. мышечной массы, что заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего день как в покое, так и при физической нагрузке.

5. Станьте читателем этикеток.

   Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются тем, что они с низким содержанием жира, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие, — говорит Стюарт. Такие продукты, как соусы, майонез, соусы и заправки для салатов часто содержат большое количество жира и много калорий.

6. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.

   Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс жиры, добавленный сахар и добавленная соль или натрий — три вещи, которые делают его трудно похудеть.

7. Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда, а не на весах.

   Когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах в ванной могут не сильно изменится, но штаны станут свободнее. Это лучший знак прогресс. При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если вы женщина или менее 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и риски диабета.

8. Проведите время с друзьями, заботящимися о своем здоровье.

   Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если ваш друзья и семья делают то же самое.

Определения

Инсулин (in-suh-lin): Гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. инсулин помогает вашему телу хранить глюкозу (сахар) из пищи. Если у вас есть диабет, и ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество этого гормона, вы могут быть прописаны лекарства, чтобы помочь вашей печени сделать больше или сделать ваш мышцы более чувствительны к доступному инсулину.

Если эти лекарства не достаточно, вам могут прописать инъекции инсулина.

 

Кровеносные сосуды (veh-suls): Система гибких трубок-артерий, капилляры и вены, несущие кровь по телу. Кислород и питательные вещества доставляются артериями к крошечным тонкостенным капиллярам, кормить ими клетки и собирать отходы, в том числе углекислый газ. Капилляры передают отходы в вены, которые возвращают кровь к сердцу. и легкие, где при дыхании выделяется углекислый газ. выдох.

 

Артерии (are-te-rease): Кровеносные сосуды, несущие богатую кислородом кровь от вашего сердца для доставки в каждую часть вашего тела. Артерии выглядят как тонкие трубки или шланги. Стены выполнены из прочного внешнего слоя, средний слой мышц и гладкая внутренняя стенка, способствующая кровотоку легко. Мышечный слой расширяется и сжимается, чтобы помочь крови двигаться.

Исследование показывает Потеря веса ведет к здоровью сердца

Диета с низким содержанием жиров и углеводов может улучшить работу артерий, согласно исследованию 2012 года, проведенному исследователями Университета Джона Хопкинса. Через шесть месяцев, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса и более быстрыми темпами. Но в обеих группах, когда вес снижался, и особенно когда жир на животе сжались – артерии могли лучше расширяться, позволяя крови течь более свободно. Изучение показывает, что вам не нужно полностью исключать жир из рациона, чтобы уменьшить жир на животе. Для здоровья сердца ключевое значение имеет простое похудение и физические упражнения.

18 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Избыток жира на животе может увеличить риск развития определенных хронических заболеваний. Меньше алкоголя, больше белка и поднятие тяжестей — вот лишь несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира на животе.

Наличие избыточного жира на животе может отрицательно сказаться на здоровье и может способствовать развитию некоторых хронических заболеваний.

Один особый тип жира на животе — висцеральный жир — является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако ИМТ рассчитывается только с учетом роста и веса и не принимает во внимание состав тела или висцеральный жир (2).

Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите уменьшить лишний жир на животе.

Кристин Каррин-ШиханЖИЗНЬ С ОГРАНИЧЕННОЙ МОБИЛЬНОСТЬЮ

Вспомогательные средства для занятий

У меня накопился жир на животе из-за ограниченной подвижности шеи и плеч из-за дисфункции первого ребра (ранее синдром грудной апертуры). Трудно поддерживать кор, если вы не можете делать приседания или подъемы ног. Но поскольку мы все должны оставаться активными, из-за моей ограниченной подвижности в шее и верхней части спины тактика похудения живота включает в себя езду на велосипеде в помещении с использованием цифрового приложения Peloton, длительные прогулки — более 1 часа и 4,8 мили в умеренном темпе — и утяжеленные хула или «обручи» для укрепления кора и кардио в небольших помещениях.

Было ли это полезно?

Вот 18 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Примечание о поле и гендере

В этой статье мы используем термины «женщины» и «мужчины», чтобы отразить термины, исторически использовавшиеся для гендерного обозначения людей. Ваша гендерная идентичность может не совпадать с тем, как ваше тело реагирует на потерю веса. Ваш врач может лучше помочь вам понять ваши обстоятельства и цели контроля веса.

Было ли это полезно?

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что это волокно может способствовать снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше (3, 4).

Более того, растворимая клетчатка может помочь уменьшить жир на животе.

Более раннее обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению набора жира на животе на 3,7% в течение 5 лет (5).

Превосходные источники растворимой клетчатки включают (6):

• фрукты
• овощи
• бобовые
• овес
• ячмень

РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет повышения чувства сытости и уменьшения поглощения калорий. Старайтесь включать в свой рацион много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Раньше они содержались в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавлялись в расфасованные пищевые продукты, но большинство производителей продуктов питания прекратили их использование.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто ел диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением набора жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но может нанести вред, если выпить слишком много.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может способствовать накоплению жира на животе.

Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек. Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

В соответствии с последними рекомендациями по питанию для американцев рекомендуется ограничить потребление алкоголя до двух порций или менее в день для мужчин и одной порции или менее в день для женщин (13).

РЕЗЮМЕ

Избыточное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вы пытаетесь похудеть, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает высвобождение пептида гормона сытости YY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• сывороточный белок
• бобы
• 5
• 5

  Пищевые продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы могут быть полезны, если вы пытаетесь уменьшить жир на животе.

  Стресс может привести к набору жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

  Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

  Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).

  Чтобы помочь уменьшить жир на животе, занимайтесь деятельностью, которая снимает стресс. Практика йоги или медитации может быть эффективной.

  РЕЗЮМЕ

  Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

  Сахар может содержать фруктозу, употребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний.

  К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

  Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

  Важно понимать, что к набору жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже натуральные сахара, такие как настоящий мед, следует употреблять в умеренных количествах.

  РЕЗЮМЕ

  Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.

  Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

  Исследования также показывают, что это может быть эффективной формой упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29).).

  В любом случае, частота и продолжительность вашей программы упражнений также могут быть очень важны.

  Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробными упражнениями в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

  Однако исследователи также отметили, что изменения висцерального жира на животе существенно не отличались между группами (30).

  РЕЗЮМЕ

  Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения жира на животе и всего тела.

  Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

  На самом деле низкоуглеводные диеты могут вызывать потерю жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с риском развития диабета 2 типа и у людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

  Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

  В исследовании Framingham Heart Study люди с наибольшим потреблением цельнозерновых продуктов имели на 17% меньше шансов иметь избыточный брюшной жир, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).

  РЕЗЮМЕ

  Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.

  Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

  Согласно исследованиям с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для сжигания жира на животе (37, 38).

  Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).

  Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется сначала поговорить с врачом и получить совет сертифицированного личного тренера.

  РЕЗЮМЕ

  Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.

  Сахаросодержащие напитки содержат большое количество добавленных сахаров, таких как фруктоза, которые могут способствовать образованию жира на животе.

  Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление хотя бы одной порции подслащенных сахаром напитков в неделю связано с увеличением жира на животе по сравнению с потреблением менее одной порции в неделю (40).

  Кроме того, поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (41, 42).

  Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего ограничить потребление сахаросодержащих напитков, таких как:

  • содовая
  • пунш
  • сладкий чай
  • алкогольные смеси, содержащие сахар жидкие формы сахара , такие как подслащенные сахаром напитки, очень важны, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

    Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что недостаток сна может быть связан с более высоким риском ожирения и увеличением жира на животе для некоторых групп (43, 44, 45, 46).

    16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более в сутки (47).

    Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).

    Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.

    Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, рассмотрите возможность поговорить с врачом о вариантах лечения.

    РЕЗЮМЕ

    Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Достаточное количество качественного сна важно, если вы пытаетесь похудеть.

    Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).

    Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения может помочь контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).

    Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

    На этой странице вы можете найти несколько бесплатных приложений или веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

    ОБЗОР

    Если вы хотите похудеть, вам может помочь следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.

    Жирная рыба может быть питательным дополнением к сбалансированному рациону.

    Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые могут обеспечить защиту от хронических заболеваний (52, 53).

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.

    Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показали, что добавки омега-3 могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).

    Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

    • лосось
    • сельдь
    • сардины
    • скумбрия
    • анчоусы

    также доступны (57).

    РЕЗЮМЕ

    Употребление жирной рыбы или добавок омега-3, полученных из рыбьего жира или водорослей, может улучшить общее состояние здоровья. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

    Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, содержание сахара в нем часто не уступает газировке и другим подслащенным напиткам.

    Например, порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (248 миллилитров) содержит 24 г сахара, более половины которого приходится на фруктозу (58).

    Исследования показывают, что потребление большого количества фруктового сока может способствовать увеличению веса из-за чрезмерного количества калорий, которые он обеспечивает, а не из-за содержащейся в нем фруктозы (59).

    Тем не менее, чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, сократите потребление и наслаждайтесь другими напитками с более низким содержанием сахара, такими как вода, несладкий чай со льдом или газированная вода с долькой лимона или лайма.

    РЕЗЮМЕ

    Фруктовый сок часто содержит столько же сахара, сколько и содовая, и при употреблении в больших количествах может способствовать увеличению веса. Лучше ограничить потребление и наслаждаться другими напитками, такими как вода или несладкий чай со льдом.

    Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они могут иметь пользу для здоровья, в том числе улучшать здоровье кишечника и укреплять иммунную функцию (60).

    Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.

    Те, кто показал уменьшение жира на животе, включают членов семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri (61, 62, 63, 64).

    Однако, хотя пробиотики могут быть полезны для снижения веса, необходимы дополнительные исследования. Поскольку некоторые пробиотики не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, важно поговорить с врачом, прежде чем добавлять пробиотики или другие добавки в свой рацион.

    РЕЗЮМЕ

    Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

    Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.

    Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (65).

    Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.

    Одно исследование показало, что сочетание прерывистого голодания с белковой стимуляцией, которая включает в себя прием пищи, богатой питательными веществами, равномерно распределенной в течение дня, приводит к большему снижению массы тела, общего жира и висцерального жира по сравнению с ограничением калорий (66).

    Имейте в виду, что есть некоторые более ранние данные, свидетельствующие о том, что периодическое голодание может негативно влиять на контроль уровня сахара в крови у женщин, но не у мужчин (67).

    Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

    Кроме того, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание или вносить другие изменения в свой рацион.

    РЕЗЮМЕ

    Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

    Зеленый чай — исключительно полезный напиток.

    Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые ускоряют обмен веществ (68, 69).

    EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (70, 71, 72).

    Интересно, что в одном обзоре сделан вывод о том, что зеленый чай может увеличить потерю веса, особенно при употреблении в дозах менее 500 мг в день в течение 12 недель (73).

    Другой обзор показал, что регулярное употребление зеленого чая может быть полезным для снижения массы тела и окружности талии (74).

    Однако необходимы более качественные исследования.

    РЕЗЮМЕ

    Хотя необходимы дополнительные исследования, регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса. Однако сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

    Выполнение одного из пунктов этого списка может не иметь большого эффекта само по себе.

    Для достижения наилучших результатов может оказаться более эффективным комбинирование различных методов.

    Интересно, что многие из этих методов, как правило, связаны со сбалансированным питанием и в целом здоровым образом жизни.

    Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.