Как быстро и эффективно накачать икры дома без тренажера: Как накачать икры дома

Как накачать икры дома

Опубликовано: 04 июля 2020, 21:50

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры — Лайфхакер

29 сентября 2021 Спорт и фитнес

Это не так уж сложно, если выбрать правильный режим тренировки.

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.

Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает за 60% силы этого движения.

Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.

Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.

Правда ли сложно накачать икры

Трицепс голени состоит в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.

Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследовании обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.

Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.

Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры

В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.

Подъём на носки стоя

Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.

Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.

Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд. Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.

Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, разверните носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.

Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.

Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.

После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения. Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.

Подъём на одной ноге

Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.

Согласно исследованию, подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.

Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.

Подъём на носки сидя

Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходит на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижается.

Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки на камбаловидную мышцу.

Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.

Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.

Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.

Прыжки на одной ноге

Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В эксперименте с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.

Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.

Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы. Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.

Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.

Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.

Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном эксперименте решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.

В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.

Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.

Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.

Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.

Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.

Как часто качать икры

Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.

Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.

Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.

Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.

Читайте также 🧐

• Как накачать ноги дома без железа
• Что такое пампинг и правда ли он помогает быстрее накачать мышцы
• Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
• Как накачать трапецию для мощной спины и хорошей осанки

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как накачать сильные икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к практически все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы нивелировать это недостатком, особенно важно прокачать лодыжку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему икры нуждаются в особом внимании и достаточно ли для их построения только бега.

Содержание

Общая информация и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировок, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате икры откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с особенностями анатомии этой группы мышц:

• Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
• Телята предрасположены к длительному стрессу (постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Телец. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе сустав в положении стоя тела. Именно она принимает львиную долю нагрузки на себя и определяет положение нога на земле.
2. Камбала. Обычно эта группа мышц значительно слабее, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Поэтому для разработки крупные икры, необходимо обращать внимание не только на икру, но и к камбаловидным мышцам.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

1. Икроножная и камбаловидная – это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую.
2. Икры – небольшая группа мышц, хорошо поддающаяся нагрузкам с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо поддающаяся длительным монотонным аэробным нагрузкам. Оптимальная схема – делать упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Вы можете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Есть два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или сет на икры между сетами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше конкретно для вас.

Читайте также: Тренировка HIIT

Упражнения : Одной из основных проблем упражнений для прокачки икр является их изолирующий характер.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Рабочая группа мышц
Подъем на носки	Изоляция	Теленок
Подъем теленка сидя машина	Изоляция	Камбала
подъем ножек на 45 градусов в машине	Изоляция	Камбаловидная мышца + теленок
Выполнить	Кардио	Теленок
Шаговый двигатель	Кардио	Теленок
Велотренажер	Кардио	Теленок + камбала

Несмотря на то, что приседания не влияют на прокачку икр, значительно усиливают статику прочность голени, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем носков

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня физической подготовки и считается основным для отработки икроножные мышцы. Теленок подъем есть много вариантов, в том числе:

• Подъемы на носки с отягощением.
• Подъемы на носки на одной ноге.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте на деревянную балку. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступени, подоконники или любая другая выступающая поверхность. Существуют также специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивая осанка).
3. Если требуется дополнительный вес – возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружается весовыми пластинами.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
5. Мощным импульсным движением поднимитесь на носки.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание. Существуют определенные разногласия относительно полного разгибания коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок легкие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в машине Хакеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику, подъем на носки сидя в в машине задействована не икра, а лежащая под ней камбаловидная мышца.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

1. Установите на беговой дорожке подходящий вес (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на носки).
2. Сядьте в машину.
3. Медленно опускайте пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
4. Мощно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите гантели, гири, блины от штанги на колени в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем носков 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым трудным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также могут понравиться: Хорионический гонадотропин человека – гормон здоровья для всех людей

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икру.
4. Подъем на носки.
5. Блокировка в крайнем положении напряжения на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры мышцы отдельно, т.к. икры работают в:

• Приседания с отягощением.
• Становая тяга.
• Кардиотренировки.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Резюме

Чтобы накачать икры, запомните следующие правила:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами.
3. Чередуйте различные типы нагрузок.

И помните классическую пирамиду прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте свой дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Следующий пост

Ср 5 фев 2020

Дамы, вам пора спуститься из башни из слоновой кости, то есть из тренировочного зала в удобный вам спортзал, и сесть под штангу. Пора отложить изящные хромированные гантели и взять что-нибудь побольше и потяжелее. Поверьте, результаты будут потрясающими. Таблица […]

Почему упражнения для голени не помогут вам избежать расколотой голени

Расколотая голень, пожалуй, самая распространенная травма среди начинающих бегунов.

К сожалению, из-за постоянного распространения устаревшей информации, большинство статей о том, как избавиться от расколотой голени, бесполезны.

Остановите меня, если вы пробовали это — прикладывали лед к голеням, принимали ибупрофен или тайленол от отеков и брали терабанд для укрепления мышц голени.

Готов поспорить, что это не сработало.

Конечно, лед и ибупрофен, вероятно, помогли уменьшить боль.

Но травма, скорее всего, вернулась.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает расколотую голень, симптомы расколотой голени, а также опишем конкретную программу укрепления мышц голени , чтобы вы знали, как избежать расколотой голени в будущем.

Почему во время бега у меня появляются расколотые голени?

Голени на самом деле представляют собой группу мышц и костей, составляющих переднюю нижнюю часть ноги.

У бегунов самая известная мышца в области голени называется передней большеберцовой мышцей, которая отвечает за тыльное сгибание и разворот стопы.

Тем не менее, бегуны в первую очередь обращают внимание на большеберцовую кость, хотя и малоберцовая может представлять проблемы.

Сейчас:

Роль голени во время бега состоит в том, чтобы поглощать и рассеивать удар, возникающий при каждом падении ноги.

Подобно тому, как балка на мосту или в небоскребе слегка изгибается, когда несет большой вес, ваша большеберцовая кость слегка изгибается назад при ударе о землю, оказывая сжимающее усилие на медиальную сторону кости.

Вот в чем дело:

У здоровых бегунов напряжение костей после долгого и тяжелого бега не является проблемой.

Тело реагирует на нагрузку на кость ремоделированием большеберцовой кости, делая ее более прочной и толстой.

Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к нагрузкам, связанным с такими видами деятельности, как бег.

Как укрепить голени, чтобы предотвратить появление расколотой голени

Устаревшая теория предотвращения образования расколотой голени заключалась в том, что напряжение или слабость мышц голени заставляли их натягивать в месте прикрепления, раздражая надкостницу, тонкую, похожую на кожу структуру, которая покрывает сама большеберцовая кость.

Вот почему вы можете прочитать об упражнениях для укрепления голени с помощью терабанда, которые являются обычным методом лечения расколотой голени.

К сожалению:

Поскольку слабые мышцы голени (передняя большеберцовая кость) не являются реальной причиной расколотой голени, укрепление передней большеберцовой кости лишь немного поможет предотвратить расколотую голень. (В основном потому, что это такая маленькая мышца, и ее основная функция — тыльное сгибание голеностопного сустава, а не амортизация.)

Как предотвратить расколотую голень?

На самом деле, улучшение силы икр, силы отводящих мышц и укрепление мышц бедра — лучший подход к предотвращению расколотой голени.

Икры — самая большая группа мышц голени (подробнее о них здесь), и исследования показали, что их укрепление поможет вам стабилизировать большеберцовую кость при каждом ударе.

Это интересно:

Размер ваших икр напрямую связан с размером и силой вашей голени, поскольку большеберцовая кость «растет» в ответ на окружающие ее мышцы.

Становится лучше:

Аналогичным образом, несколько исследований продемонстрировали тесную связь между силой, отводящей бедро, и шиной голени.

В частности, исследования показали, что бегуны с расколотой голенью имели значительно худшую силу отведения бедра и значительно больше движений туловища и бедер при приземлении и отталкивании по сравнению со здоровыми бегунами.

Каков итог?

Таким образом, наиболее эффективными укрепляющими упражнениями для укрепления голеней и предотвращения расколотой голени будут подъемы на носки и упражнения на укрепление отводящих мышц бедра.

Процедура предотвращения расколотой голени

Итак, теперь, когда мы знаем всю эту новую информацию о причине расколотой голени, как вы можете разработать программу для ее предотвращения?

Ниже приведены примеры четырех упражнений из нашей программы силовых тренировок для бегунов, которая также включает упражнения по предотвращению травм, основанные на научных исследованиях восьми наиболее распространенных беговых травм.

Эти четыре упражнения предназначены для похитителей и икр. Конечно, у нас есть множество дополнительных упражнений на выбор, но это должно помочь вам сразу приступить к работе.

Бонус для участников программы предварительной оценки RunnersConnect

Загрузите наше руководство по предотвращению образования расколотой голени в личном кабинете.

Это PDF-файл с четырьмя лучшими упражнениями, которые помогут вам предотвратить появление расколотой голени.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Моллюски

Инструкции:

Держите таз перпендикулярно полу, а не перекатывайтесь назад в этом упражнении.

Выполните до 20 повторений, а для дополнительной сложности оберните колени бинтом.

Недопустимо заменять это упражнение многобедренным тренажером в тренажерном зале!

Удары ослика

Инструкции:

Держите пресс напряженным, а спину ровной.

Представьте, что вы кладете себе на спину метлу и держите ее на месте на протяжении всего движения.

Выполните 15-25 повторений на каждую ногу.

Тяги бедрами

Инструкции:

В верхней точке движения ваше тело должно составлять прямую линию от колена до головы.

Новички могут делать толчки обеими ногами, а опытные бегуны могут поставить ногу на набивной мяч или швейцарский мяч, чтобы усложнить равновесие.

Выполните 15-25 повторений каждой ногой.

Эксцентрические подъемы на носки

Инструкции:

Медленно опуститесь со ступеньки одной ногой, а другой ногой поднимитесь обратно в положение на цыпочках.

Выполните до 25 таких упражнений и добавьте вес с рюкзаком, как только они станут легкими.

Если вы в настоящее время страдаете от расколотой голени или она беспокоила вас в прошлом, включите эту программу в свои тренировки два-три раза в неделю.

Теперь вы будете нацеливаться на настоящую причину боли в голени, а не на укрепление мышцы, которая на самом деле не способствует травме.

И если вам интересно:

Могут ли расколотые голени вызывать боль в лодыжках?

Возможно, но если у вас болит лодыжка, эта статья о травмах лодыжки может содержать дополнительную полезную информацию, которая поможет вам понять, что происходит.

Перекрестная тренировка во время травмы и во время восстановления

Перекрестная тренировка рекомендуется при травме и медленном возвращении к бегу.

Лучшей формой перекрестной тренировки при этой травме является бег трусцой в воде. Исследования показали, что бег трусцой в воде может позволить хорошо тренированному бегуну поддерживать беговую форму в течение 4-6 недель.

Бег в воде — это форма бега по глубокой воде, которая точно имитирует реальный бег. Ваши ноги на самом деле не касаются дна бассейна, поэтому он не оказывает воздействия и безопасен практически для любого типа травм. По моему опыту, единственный раз, когда следует избегать водного бега, — это когда у вас есть травма сгибателя бедра, которая может усугубиться повышенным сопротивлением воды, когда вы поднимаете ногу. Поскольку бег в воде очень похож на естественную форму бега, он обеспечивает нервно-мышечную тренировку, которая, в дополнение к аэробным преимуществам, помогает поддерживать активность конкретных беговых мышц. Чего нельзя сказать о езде на велосипеде и плавании. Единственным недостатком водного бега является то, что вам нужен достаточно глубокий бассейн, чтобы бегать, не касаясь дна. Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну такого размера, бег трусцой в воде должен стать вашим первым выбором для перекрестных тренировок.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно бегом по глубокой воде в течение четырех недель и сравнила время забега на 5 км до бега по глубокой воде и после бега по глубокой воде.

Исследователи не обнаружили статистических различий во времени 5 км или других показателях производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или лактатный порог.

Во втором исследовании исследователи измерили эффект бега в воде в течение шести недель.

На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая бегала по земле.

При одинаковой интенсивности и продолжительности тренировок исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы в крови, лактату в крови и составу тела.

Становится лучше:

Исследования также показали , что водные пробежки можно использовать в качестве средства восстановления, чтобы облегчить восстановление поврежденных мышц после тяжелых тренировок.

Эти результаты делают водные пробежки важным средством восстановления, а также лучшим методом перекрестной тренировки при травмах.

Нужен еще один повод?

Калории, сжигаемые при беге в воде, даже выше, чем при беге на суше, поэтому, если вы хотите избежать набора веса во время перерыва в беге, это упражнение определенно для вас!

Тренировки для бегунов в воде для бегунов

Если вы заинтересованы в беге в воде для реабилитации после травмы, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с беговым ремнем цвета морской волны и водонепроницаемыми наушниками Bluetooth, так что у вас есть все необходимое для эффективного бега в воде.

Во-вторых, у них есть приложение, которое соединяется с наушниками, чтобы вы могли получать тренировки, инструкции о том, как правильно бегать в воде, и мотивацию, пока вы на самом деле бегаете в бассейне.

Это полностью изменило мою игру, когда я получил травму.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были такими скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня в ухе изменили весь опыт, и я действительно с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водные пробежки в качестве кросс-тренировки летом, даже когда я не травмирован.

Бег на жидкости — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с ремнем (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), привязью (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с пошаговыми инструкциями (чтобы сделать вашу кросс-тренинговую структуру и многое другое более интересным).

Вот почему мы сотрудничаем с ними, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение при использовании кода RTTT.

Ознакомьтесь с продуктом здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены к вашему заказу бесплатно.

Если вы предпочитаете бегать в воде самостоятельно, вот несколько отличных идей для начала!

Тренировки средней интенсивности

Пирамида

10 минут легкой разминки — 1:00 интенсивно, 30 секунд легко — 1:30 тяжело, 30 секунд легко — 2:00 интенсивно, 30 секунд легко — 2:30 напряженно , 30 секунд легко, перейдите к 5:00 с 30-секундными интервалами, а затем вернитесь вниз по пирамиде (4:30 тяжело, 30 легко, 4:00 тяжело, 30 легко и т. д.). Закончите 10-минутной легкой заминкой.

Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно

10 минут легкой разминки, 1 минута средней (87-92% от максимальной частоты сердечных сокращений или того, что ощущается как темповое усилие), 1 минута спринта (95 -100% от максимального пульса или полный спринт), 30 секунд руки в воздухе (продолжайте двигать ногами при беге, но держите руку над головой), 1 минута отдыха, повторите 10-15 раз. 10 минут легкого охлаждения.

Тяжелые тренировки

Одна из сложностей кросс-тренинга — это повторение этих действительно тяжелых и изматывающих тренировок.

Итак, если вы собираетесь много бегать в бассейне из-за травмы или ограниченного объема тренировок, купите банджи-шнур, предназначенный для спринтеров.

Привяжите один конец эспандера к прочному предмету (шесту, стойке спасателя, лестнице для бассейна) и возьмите с собой другой конец в воду.

Наденьте ремень на талию и начните водную пробежку вдали от исходной точки.

Вы начнете замечать, что банджи натягивается и сопротивляется вам (в зависимости от длины вашего бассейна вам может потребоваться обернуть банджи вокруг поддерживающего объекта или завязать его узлами, чтобы сделать его короче, чтобы почувствовать сопротивление).

Потратьте несколько минут на проверку себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете натянуть банджи.

Это отличный вызов и интересный способ посоревноваться с самим собой во время скучной кросс-тренировки.

А теперь самое сложное:

Выберите точку на стене или стороне бассейна, которая, по вашему мнению, растянет банджи до очень жесткого спринта, который вы сможете поддерживать в течение 60-90 секунд.

Это будет ваш маркер «спринт», который вы будете использовать в интервалах спринта (95-100% от максимальной частоты сердечных сокращений или полный спринт).

Сейчас:

Найдите точку, которая кажется концом интенсивного темпового бега.

Отметьте это место как «среднее» интервальное расстояние.

Когда вы закончите тяжелую тренировку, вы можете использовать эти контрольные точки, чтобы убедиться, что вы поддерживаете очень тяжелую нагрузку.

Трамплин

10 минут легкая разминка, 90 секунд легкая (медленное движение и растяжка банджи), 2 минуты средняя, ​​1 минута спринт, 1 минута отдыха (позвольте банджи тянуть вас назад – это своего рода веселье). Повторить 10 раз. 10 минут легкого охлаждения.

Симуляция гонки

10 минут легкая разминка, 90 секунд легкая (медленное выдвижение и растяжка банджи), 5 минут средняя (сосредоточенность и концентрация, как во время сложной части гонки), 30 секунд спринт , 2 минуты отдыха.