Качаем ягодицы в тренажерном зале для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

выпады на месте
выпады с проходкой
выпады со сменой ног
боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе», абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.

Программа тренировок на попу — День 1

Дополнительно 1 разминочный подход на 30 повторений

Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Техника увеличивайте вес со 2 подхода

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.

Программа тренировок на попу — День 2

Внимание: Разминочный темп, пульс во второй зоне

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Содержание

1 Комплекс упражнений для ягодиц в зале
- 1.1 Приседания
- 1.2 Становая тяга
- 1.3 Выпады с утяжелителями
- 1.4 Махи с применением отягощения
- 1.5 Разводы ног в стороны
- 1.6 Отведение ноги на блоке
2 Как правильно выполнять упражнение?
3 Питание во время занятий
4 Подведение итогов

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Watch this video on YouTube

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Watch this video on YouTube

лучших упражнений для ягодиц для женщин

Понедельник, 10 января 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Тренировки для женщин Тренировка Упражнения и процедуры Советы по фитнесу

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это мышцы вокруг ваших ягодиц, бедер, бедер и таза, которые являются ключевыми для таких движений, как подъем, вращение и разгибание ног; они даже помогают сохранять устойчивость, когда вы стоите.

Зачем женщинам тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы являются основной областью деятельности как мужчин, так и женщин, так как поддержание их сильными и эластичными помогает улучшить осанку, предотвращает травмы и повышает спортивные результаты.

А как же конкретно женщины? Почему упражнения на ягодичные мышцы так важны? Вот лишь несколько причин, по которым тренировки ягодиц стоит включить в следующую сессию фитнеса.

Уменьшение болей в спине: Ягодичные мышцы являются вспомогательной мышцей, и слабость в этой области может привести к болям в спине. Женщины могут быть более склонны к болям в спине, особенно после менопаузы, поэтому поддержание силы и здоровья ягодичных мышц может помочь минимизировать эти проблемы.
Подтянутая спина: Несмотря на то, что нам нравится повышать силу и физическую форму посредством тренировок, нельзя игнорировать и то влияние, которое тренировки могут оказать на внешний вид вашего тела. Работая над ягодицами, вы, скорее всего, сможете подтянуть ягодицы, сделав их более стройными и упругими.
Облегчение боли или травм во время беременности: Многие беременные испытывают боли в области таза, бедер и спины на протяжении всей беременности. Сильные ягодичные мышцы могут помочь уменьшить это, стабилизируя крестцово-подвздошный сустав в тазу, предотвращая чрезмерное разгибание поясницы и помогая избежать чрезмерного использования нижней части спины.
Защита суставов: В частности, после менопаузы женщины также могут быть более склонны к проблемам с суставами, таким как остеоартрит, вызывающий боли в таких областях, как колени и бедра. Сильные ягодицы помогают удерживать бедренную кость в центральном положении во время разгибания бедра, предотвращая боль в бедре. Они также могут предотвратить сгибание коленей друг к другу, что часто может быть основной причиной проблем с коленями.

Это одни из наших любимых упражнений для проработки ягодиц и ягодиц, какими бы ни были ваши цели. Вы можете добавить эти движения в свою существующую программу упражнений или смешивать и сочетать несколько подходов нескольких из этих упражнений для окончательной тренировки по укреплению и формированию ягодичных мышц.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте выбрать три движения и выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Становая тяга
Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и с гантелями в каждой руке, просто следите за своей формой, держите корпус в напряжении и держите спину прямо.
- Встаньте голенями к перекладине, ноги на ширине плеч.
- Наклонившись вперед на бедрах, присядьте на корточки и потянитесь вниз, чтобы взяться за штангу (или гантели) либо хватом сверху, либо хватом сверху и снизу. Руки нужно поставить немного шире ног.
- Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, пресс напряжен, грудь приподнята, а лопатки опущены. Это ваша исходная позиция.
- Оттолкнитесь ступнями и ногами и вытяните колени, чтобы подняться в положение стоя. Когда штанга окажется выше колен, толкните бедра вперед, чтобы ускорить движение. Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии.
- Сделайте паузу в верхней точке, держа штангу близко к телу, прежде чем вернуться в исходное положение обратным движением.
Тяги бедрами
Если вы никогда раньше не делали тяги бедрами, начните с использования собственного веса тела, прежде чем добавлять какой-либо вес; вы определенно почувствуете пользу от движения ягодичными мышцами. После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете интегрировать гантели, расположенные на бедрах, прежде чем перейти к штанге. Не позволяйте спине перенапрягаться и держите корпус в напряжении.
- Сядьте перед тренировочной скамьей или подобной опорой (край вашей кровати может помочь), прислонившись плечами к краю и согнув колени.
- Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, стоять на полу перед собой на расстоянии, позволяющем согнуть колени под углом 90 градусов, когда вы полностью выпрямлены в тазобедренном суставе. Вы можете проверить это перед добавлением веса.
- Если вы не используете вес, не стесняйтесь ставить локти на скамью по обе стороны от себя для дополнительной поддержки. Если вы используете вес, расположите его так, чтобы он находился на одной линии с вашим бедром, и используйте руки, чтобы удерживать его в устойчивом положении.
- Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть спины на скамье, начните сжимать ягодицы и поднимать бедра к потолку. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
- Когда ваше тело образует довольно прямую линию, а колени находятся под углом 90 градусов, задержитесь на мгновение, прежде чем мягко вернуться в исходное положение.
Приседания сумо
Опять же, начните практиковать приседания, используя только собственный вес тела, этого будет достаточно, если вы новичок. По мере улучшения вы можете начать интегрировать либо переносные веса, удерживаемые на уровне груди, либо штангу на плечах.
- Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Напрягите мышцы кора, толкайте плечи вниз и назад и сохраняйте вертикальное положение груди.
- Опустите бедра к полу, направляя их назад, как будто вы сидите на стуле — колени не должны выдвигаться вперед дальше, чем пальцы ног.
- Если вы новичок, стремитесь опускаться как можно ниже, но цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или ниже параллели с полом, в зависимости от вашей подвижности.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться пятками и поднять бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания для ягодичных мышц стоя
Отлично подходят для скульптурирования ягодиц и ног, а также для повышения стабильности корпуса и работы сгибателей бедра. канатная машина с манжетой на щиколотке, чтобы усложнить задачу.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз, правая нога немного отведена назад.
- Положите руки на бедра и балансируйте на левой ноге.
- Удерживая корпус в напряжении и прямую ногу, медленно отведите правую ногу назад примерно на 6 дюймов, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
- Завершите подход, прежде чем повторить другой ногой.
Шагающие выпады
Это чрезвычайно эффективное движение само по себе, или вы можете взять по гантели в каждую руку для дополнительного веса. Выпады — отличное движение для проработки всей нижней части тела и кора.
- Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая корпус, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните ее переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу в точке 9.0 градусов. Заднее колено должно почти касаться пола.
- Оттолкнитесь вверх передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а также сделайте шаг задней ногой вверх и через другой выпад вперед.
Step-Ups
Это еще одно движение, которое можно выполнять либо только с собственным весом, либо с гантелями в каждой руке. Подъемы не только нацелены на ваши ягодицы — они также работают над вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями и большей частью нижней части тела. Как следует из названия, вам понадобится ступенька, плио-бокс или скамья прямо перед вами. Если вы используете гантели, держите их на уровне плеч. Вы также можете усложнить задачу, увеличив высоту ступени.
- Встаньте прямо на пол, расправив плечи и напрягая мышцы кора.
- Поднимитесь на платформу одной ногой, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить ногу и подтолкнуть тело вверх.
- Поднимите заднюю ногу, чтобы поставить переднюю ногу на ступеньку.
- Сгибая колени во время движения, шагните первой ногой обратно с платформы, затем повторите с другой ногой.
Махи гири
Отличное упражнение для всего тела, махи гирями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор, а также помогают укрепить спину и плечи. Вам понадобится гиря — начните с меньшего веса и переходите к более тяжелым вариантам, как только вы отточите движение.
- Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и опуститесь в полуприсед, чтобы взять гирю обеими руками, ладони обращены внутрь к телу.
- Удерживая корпус напряженным и слегка согнув колени, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, выпрямляя ноги. Это взрывное движение приведет в движение мах гири.
- Остановитесь, когда гиря достигнет уровня груди, а затем позвольте гире вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении, чтобы контролировать движение.
Балочная перемычка для устойчивости
По сути, это ягодичный мостик с отличием: добавление стабилизирующего мяча означает, что вы будете работать еще усерднее, чтобы сохранить равновесие. Если у вас нет мяча для стабильности, вы можете придерживаться обычного ягодичного мостика, и вы все равно сможете хорошо проработать ягодичные мышцы.
- Лягте на спину, поставив ноги на мяч для устойчивости. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.
- Держите ладони на полу для равновесия.
- Удерживая корпус напряженным, а мяч неподвижным, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц.
- Как только ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи, задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься обратно — не забудьте сосредоточиться на том, чтобы удерживать стабилизирующий мяч как можно более неподвижно.

Не забывайте тренировать ноги в дополнение к ягодицам, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц! У нас есть отличная тренировка для ног для женщин здесь, или для получения дополнительных идей, почему бы не посетить наш центр тренировок и упражнений для ног и ягодиц , где представлены различные тренировки от наших личных тренеров и участников, которые вдохновят вас на следующий день для ног.

Готовы записаться в тренажерный зал и начать? Найдите ближайший к вам PureGym и присоединяйтесь к нему уже сегодня.

Все сообщения в блоге

25 упражнений для ягодиц и 10 упражнений для больших ягодиц в 2023 году

Упражнения и упражнения для ягодиц для больших ягодиц занимают центральное место в вашей программе фитнеса? Так и думал.

Исследование, проведенное Школой менеджмента Слоуна при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде, поэтому, учитывая тот факт, что несколько инфлюенсеров и тренеров IG постоянно публикуют обновления о своем стремлении к более привлекательной задней части, вы, вероятно, захотите сделать то же самое.

Мы будем первыми, кто скажет вам, что нет смысла сравнивать ваше фитнес-путешествие с их, особенно если вы принимаете во внимание только эстетику большой попы. Но если отбросить в сторону внешний вид и сосредоточиться на фитнесе, *очень* важно включить тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц в свой еженедельный список. Читайте дальше, чтобы узнать почему, а также как разбудить их и укрепить ягодичные мышцы с помощью лучших и наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Почему важны сильные ягодицы?

Работа над булочками важна по нескольким причинам. Они помогают в следующем:

Сила
Хорошая осанка
Стабильность
Сила
Смягчение последствий напряженных сгибателей бедра не включить, в результате чего ваш более низкий спина, бедра, колени и даже лодыжки, чтобы выдержать дополнительную нагрузку)

Можно ли действительно увеличить попу с помощью упражнений для ягодиц?

Конечно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P. volve. .

Итак, при каких упражнениях ягодицы округляются? «Силовые тренировки и тяжелая атлетика, в частности, помогут вам получить большую попу», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. Есть три основные мышцы, на которые вы должны ориентироваться: 9.0003

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца

«Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в области ягодиц, и именно она отвечает за то, чтобы ваши ягодицы «выпирали», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. .

«Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и расположена выше и по бокам ягодицы и прикрепляется к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро».

Если вы хотите, чтобы большая попа была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно работать со всеми тремя мышцами, и в этом мы можем вам помочь.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов 9000 3

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Как накачать ягодицы: 4 совета по упражнениям и тренировкам для ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты:

Не пропускайте упражнения на активацию ягодичных мышц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы мышц и поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок ягодиц.
Глубокие приседания: Глубокие приседания, при которых ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить усилие, требуемое от ягодичных мышц, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы сильнее обжечь ягодицы», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать больше.
Упражнения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), версии на одной конечности (также известные как односторонние упражнения) (например, становая тяга на одной ноге) могут накачать ваши ягодицы на 33% больше.
Не нагружайте мышцы каждый день до изнеможения: Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления вырастает новая ткань – напр. когда у тебя вырастет большая задница.

25 лучших упражнений для больших ягодиц

Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Наш первый набор упражнений для ягодиц требует только коврика для упражнений и некоторой мотивации, так что вы можете легко начать поиски больших ягодиц в дома или в спортзале, если вы хотите сменить обстановку. Если вы укрепляете уверенность, вот хорошее место для начала. Предпочтите идеальную форму и отсутствие веса компромиссной форме и тяжелому весу, всегда .

1. Воздушный присед

а) Стоя, ноги на ширине плеч, шарнир в коленях, чтобы присесть – следите за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с пальцами ног, и вы всегда могли видеть пальцы ног.

b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Моллюски

a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 9 градусов.Угол 0 градусов.

b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.

c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и вернитесь на землю. Повторить.

3. Ягодичный мостик

a) Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем двигайтесь пяткой, чтобы вернуться наверх, делая 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторить.

5.

Ягодичные радуги

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем верните его из исходного положения в боковое положение левым бедром. Вернитесь в центр и повторите на другой ноге.

6. Приседания гориллы

а) Поставив ноги на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.

b) Отсюда пусть ваши костяшки пальцев слегка коснутся земли, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Петля для стояния на коленях

не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.

б) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.

c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.

8. Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и кор как можно неподвижнее и напрягите их, поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.

9. Боковые выпады

а) Стоя на верхней части коврика, ноги вместе, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, отталкивая ягодицы назад и удерживая верхнюю часть спины ровной.

b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

10. Реверанс

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

11. Приседания внутрь и наружу

а) Стоя, поставив ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, убедившись, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а колени находятся над пальцами ног.

b) Прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторить.

12. Прыжки с приседа

а) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

13. Приседания сумо

а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед так, чтобы колени находились над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

14. Прыжки с приседаниями на 90º

a) Из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, опуститесь в присед на 90 градусов – это означает, что ягодицы не опускаются ниже колен.

б) Мощно взорваться в прыжке, пытаясь полностью разогнуть ноги в верхней точке движения.

c) Приземлитесь в присед на 90 градусов и повторите.

15. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

a) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра, чтобы толкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторить.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Вот лучшие упражнения для ягодиц с использованием веса (гантели, гири или штанга).

16. Румынская становая тяга с гантелями

а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

17. Становая тяга на одной ноге с отягощением

a) Начните с ног вместе и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

18. Болгарский сплит-присед

а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад, а ступня находится на скамье.

b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

19. Попеременный обратный выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

b) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение для второй ноги.

20. Ягодичный мостик в разложенном положении

a) Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Положите гантель или гирю на бедра.

b) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодицам, а другую вытяните, пока колено не будет слегка согнуто.

b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пяткой в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

21. Сплит-приседания с гантелями

а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

22. Реверанс с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

23. Махи гири

а) Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

б) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

c) Направьте таз вперед, чтобы вывернуть гирю наружу и поднять ее до уровня плеч.

d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно удерживая его на бедрах, пока он качается между вашими ногами.

24. Становая тяга со штангой

rebecca jacobs

a) Встаньте, держась за штангу, очень широко расставьте ноги, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.

b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.

25. Тяга бедра со штангой

а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.

b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Опустите спину медленным, контролируемым движением

Хотите полные тренировки? У нас есть ты. Прокрутите дальше!

10 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу

Не нужно рыться в Интернете в поисках их «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-острых упражнений для ягодиц). ваше время. Просто не забудьте сэкономить время для заминки в конце — это спасет вас от худшего из отсроченных болей в мышцах, сосредоточенных на попе.

Если вы также задаетесь вопросом, как часто выполнять тренировку для ягодиц, знайте, что нет жесткого и быстрого правила – все зависит от ваших целей, образа жизни и личных обязательств. Делать это регулярно (от одного до трех раз в неделю) как часть более крупной тренировки нижней части тела более чем удобно. В основном это сводится к тому, на что у вас есть время. А теперь, без лишних слов, 10 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

Она сенсация в Instagram и мега-физиотерапевт, а «выгорание» ягодиц Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы . Вдохновленная своим новым фитнес-приложением Beyond, Меган тренирует ноги и ягодицы, заканчивая пикантным раундом HIIT для дополнительного потоотделения. (Хотите еще? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик сделала обзор нового фитнес-приложения Меган Beyond.)