Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо
Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.
Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правильный рацион питания на день: два варианта
Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.
Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
| (15% белка, 20% жира, 65% углеводов) | (25% белка, 20% жира, 55% углеводов) | |
| Завтрак | ||
| Яйцо пашот или вкрутую | 1 яйцо | 1 яйцо |
| Булочка из непросеянной муки* | Средняя (60 г) | Половина средней (30 г) |
| Апельсиновый сок | 300 мл | 180 мл |
| Молоко 0,5% жира | 230 мл | 230 мл |
| Обед | ||
| Спагетти из непросеянной муки* | 180 г | 100 г |
| Курица, индейка без кожи | 0 | 60 г |
| Кабачки или тыква | 70 г | 100 г |
| Красный болгарский перец | 100 г | 100 г |
| Грибы | 100 г | 100 г |
| Оливковое масло | Чайная ложка | 2 чайных ложки |
| Бананы | ¾ большого банана | Большой банан |
| Ужин | ||
| Запеченная говядина | 50 г | 120 г |
| Картофельное пюре без молока или масла | 1 маленькая картофелина | 1 маленькая картофелина |
| Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) | 70 г | 50 г |
| Краснокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Белокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Уксус | Две столовых ложки | Чайная ложка |
| Изюм | 210 г | 210 г |
| Яблоко | Маленькое яблоко | Маленькое яблоко |
| Перекусы | ||
| Молоко 0,5% жира | 100 мл | 200 мл |
| Крекеры или хлебцы | 3 штуки | 3 штуки |
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла.
Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.
* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.
if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2023 Copyright ZdorovieInfo
Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода
Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.
При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.
Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.
Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст.
Меню здорового человека
Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.
Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.
Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку.
Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.
А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.
В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора.
А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.
И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.
Как перейти на здоровый рацион
- питайтесь только качественными продуктами;
- употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
- отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
- сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи.
Забудьте про фастфуд; - налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.
Забудьте про фастфуд;Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.
Справочно:
Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.
Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.
В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.
Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.
Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.
В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика.
Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.
Healthy Catering Services — меню от лучших шеф-поваров
Кейтеринг IDEAL DIET поможет вам отпраздновать важные моменты жизниМеню создано лучшими шеф-поварами и кулинарными экспертами!
IdealDiet стремится создавать исключительные впечатления с помощью еды и напитков. Существует четыре основных меню здорового питания, которые настраиваются в соответствии с вашими потребностями, и мы также можем настроить их в соответствии с вашими требованиями и типом мероприятия.
Заполните форму
Мы создаем идеальное событие для ВАС!
Мы гордимся своим опытом и обеспечиваем питание для мероприятий любого масштаба. С момента основания в 2002 году наша центральная кухня неоднократно обслуживала престижные организации.
Проверьте наши услуги здорового питания!
Типы мероприятий
| Семейные мероприятия | Социальные мероприятия и вечеринки | Небольшие мероприятия | Корпоративные мероприятия |
Узнайте больше о наших услугах здорового питания!
Здоровое питание
Позвольте нам позаботиться о еде и обслуживании, пока вы заботитесь о своих гостях. Будь то небольшое личное мероприятие для четырех человек или крупномасштабное мероприятие для многих, мы обеспечиваем питание для любого типа собрания. У нас есть целеустремленная и опытная команда, которая позаботится о том, чтобы ваше мероприятие прошло гладко.
Взгляните на наше меню !
Наше меню
Как работают наши услуги здорового питания?
- Заполните форму с некоторыми общими данными
- Член нашей команды свяжется с вами в ближайшее время
- Вы можете позвонить или написать нам по электронной почте, если это ваше предпочтение
Ознакомьтесь с меню здорового питания онлайн!
Почему вы должны выбрать нас?
- Качественный сервис
- Мы очень избирательны в выборе ингредиентов
- Акцент на деталях
- У нас есть команда экспертов
Еще никогда не было так просто, когда дело доходит до кейтеринга
Еда такая вкусная, обслуживание великолепное, а наши гости довольны.
О нас IDEALDIET
С 2004 года мы поддерживаем пробел на рынке здорового питания и обучения правильному питанию. Мы считаем, что здоровое общество возможно при наличии доступа к качественному питанию по доступным ценам. Мы — любящий дуэт матери и дочери, которые верят в благополучие, и наша обязанность — помочь сделать его доступным для жителей Катара.
Ideal Diet — ваше любимое место на все времена!
Вкус наших полезных блюд делает каждый кусочек незабываемым. Мы ориентируемся на подачу широкого разнообразия вкусных блюд, которые поддерживают здоровый образ жизни.
Ознакомьтесь с нашим меню здорового питания!
Сбалансированное питание — NHS
Здоровое сбалансированное питание — важная часть поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.
Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.
На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.
Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.
Группы продуктов в вашем рационе
Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:
- съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
- базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
- есть некоторые молочные продукты или молочные продукты (например, соевые напитки)
- есть бобовые, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
- выбирать ненасыщенные масла и спреды и есть их в небольших количествах
- пить много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)
Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.
Справочник Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.
В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.
Фрукты и овощи: вы получаете 5 в день?
Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.
Порция:
- 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
- 30 г сухофруктов, которые следует хранить до еды
- 150 мл стакана фруктового сока или смузи, но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы
Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера – это 1 порция.
Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.
Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренней каше — это простой способ получить 1 порцию.
Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.
Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.
Узнайте больше о том, что учитывается в программе 5 A Day
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.
Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Картофель в кожуре является отличным источником клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Молоко и молочные продукты (и альтернативы)
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Выбирайте полуобезжиренное молоко 1 % жирности или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.
Узнайте больше о молоке и молочных продуктах
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого организму для роста и восстановления.
Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.
Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.
По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.
Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
Узнайте больше о включении мяса в свой рацион
Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.
Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.
Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.
Масла и спреды
Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.
Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.
Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.
Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.
Узнайте больше о различных типах жиров
Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.