Карта сайта
| |||||||||
| Copyright © 2012-2023 ТФОМС Республики Татарстан | |||||||||
ч. в рамках диспансеризацииЧем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4
Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K.
В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.
В каких продуктах содержится холестерин?
Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.
Чем опасен холестерин?
Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.
Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.
Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?
Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).
Что необходимо делать для снижения холестерина крови?
- Будьте физически активны.
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
- Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
- Замените сливочное масло растительным.
- Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
- Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
- Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
- Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
- Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
- Держитесь подальше от фаст-фудов.
Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!
Худшие продукты при высоком холестерине
Вам нужен холестерин. Это важнейший материал, который ваше тело использует для создания гормонов, клеток и витаминов, поддерживающих вашу жизнь и здоровье. Но многие люди, в том числе 94 миллиона взрослых американцев, имеют высокий уровень холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Ромит Бхаттачарья, доктор медицинских наук, кардиолог штата Массачусетс.
Он также является заместителем директора программы «Кардиологический образ жизни» в Массачусетской больнице общего профиля.
В этой статье д-р Бхаттачарья объясняет, что на самом деле означает иметь нездоровый уровень холестерина. Он делится советами о худших и лучших продуктах, которые можно есть при высоком уровне холестерина.
Что такое холестерин?
Многие люди знакомы с термином «холестерин» и слышали, что высокий уровень холестерина опасен. Но чтобы по-настоящему понять значение здорового уровня холестерина, важно понять, что означает это слово.
«Холестерин — это частица в крови, которая необходима всем людям и животным, — говорит доктор Бхаттачарья. «Но в наши дни у нас их слишком много. Его основная роль состоит в том, чтобы создать мембрану, похожую на пузырь, вокруг молекул в организме и помочь им перемещаться с места на место».
Чем опасен высокий уровень холестерина?
По словам доктора Бхаттачарьи, концепция высокого уровня холестерина не так проста, как кажется.
Это потому, что когда врачи говорят об уровне холестерина, они имеют в виду средний уровень в мире, где большинство людей получают больше, чем им нужно. Доктор Бхаттачарья рекомендует думать об этом больше как о концепции «нездорового уровня холестерина» в вашем теле.
Вот почему: «Представьте, что вы живете рядом с фабрикой, которая выделяет опасные пары. У вас может не быть астмы или кашля изо дня в день, но в глубине души вы задаетесь вопросом, полезно ли вдыхать эти пары каждый день. Вот как я думаю о холестерине: мы все живем в мире, где мы подвергаемся воздействию более высоких уровней холестерина, чем должны быть».
Когда холестерина в организме больше, чем ему нужно, возникают проблемы. Доктор Бхаттачарья объясняет, что холестерин начинает накапливаться на стенках ваших артерий, увеличивая вероятность развития сердечных заболеваний и других серьезных проблем.
Одна коварная вещь, связанная с высоким уровнем холестерина, заключается в том, что, в отличие от некоторых медицинских проблем, нездоровый уровень холестерина может не вызывать заметных симптомов.
«Это игра на доверие, — объясняет доктор Бхаттачарья. «Если ваш врач говорит вам, что у вас слишком высокий уровень холестерина, вам нужно действовать, даже если вы чувствуете себя хорошо».
Хотя высокий уровень холестерина обычно не вызывает симптомов, доктор Бхаттачарья говорит, что есть один признак, который часто остается незамеченным: эректильная дисфункция.
«Раньше мы думали, что эректильная дисфункция у мужчин старше 40 лет возникает из-за того, что люди стареют. Но это проблема кровотока. Кровеносные сосуды в половом члене похожи на кровеносные сосуды в сердце. Когда достаточное количество холестерина затвердевает на стенках кровеносных сосудов, кровь и питательные вещества не могут попасть в эти органы».
В противном случае первыми симптомами часто являются сердечный приступ, инсульт или боль в груди (так называемая стенокардия). Поскольку первыми симптомами высокого уровня холестерина часто являются изнурительные события, такие как сердечный приступ и инсульт, особенно важно регулярно измерять уровень холестерина у врача и следить за тем, чтобы он поддерживался на здоровом уровне.
Вызывает ли высокий уровень холестерина сердечный приступ или инсульт?
«Сердечный приступ и инсульт — наиболее распространенные проблемы, вызванные очень высоким уровнем холестерина», — говорит доктор Бхаттачарья. «Когда холестерин накапливается вдоль стенок артерий, это называется атеросклерозом, а сердечный приступ и инсульт являются типичными заболеваниями, которые может вызвать атеросклероз. Когда мы думаем о том, как мы можем предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые являются причиной смерти номер один в мире, контроль уровня холестерина и артериального давления является ключевым».
Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?
«Растения практически не производят холестерин, — объясняет доктор Бхаттачарья. «Итак, если вы беспокоитесь о холестерине, вам поможет употребление в пищу растений. А среди растений важно высокое содержание клетчатки. Он очищает кишечник, позволяет проводить детоксикацию, питает кишечный микробиом здоровым образом и может помочь предотвратить попадание холестерина в кровь».
Полезная для сердца диета с низким содержанием холестерина может включать такие продукты, как:
- Растения с высоким содержанием воды, такие как шпинат и другая листовая зелень
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, брокколи, сладкий картофель и ряд овощей
- Цельнозерновые продукты, такие как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и даже попкорн
- Фрукты и ягоды, такие как черника, клубника, яблоки, апельсины, виноград и т. д.
- Орехи, такие как грецкие и миндаль (подойдет горсть!)
- Полиненасыщенные жиры, такие как некоторые растительные масла. К ним относятся масло канолы, подсолнечное масло и оливковое масло.
- Нежирная, жирная рыба и птица без кожи
Для тех, кто действительно хочет снизить уровень холестерина, д-р Бхаттачарья добавляет, что важно думать не только о быстрых результатах, но и о последовательном образе жизни.
«Причудливые диеты тоже не работают.
Они могут ненадолго вас опустить, но потом — бум — вы снова на ногах. Поддержание здорового уровня холестерина на самом деле зависит от постоянства усилий. Если вы делаете 80% правильных вещей 80% времени, это отличное начало».
Какие продукты самые вредные при высоком уровне холестерина?
Когда дело доходит до продуктов с высоким уровнем холестерина, д-р Бхаттачарья говорит, что важно следить за продуктами животного происхождения, особенно с красным мясом и молочными продуктами.
«Молочные продукты с высоким содержанием жира предназначены для выращивания телят», — объясняет д-р Бхаттачарья. «Это для растущих младенцев, которые нуждаются в холестерине и жире в своем рационе, чтобы построить свой мозг, свои нервы, свое тело. Когда мы едим жирные молочные продукты и мясо, мы потребляем много пищевого холестерина, особенно насыщенных жиров, которые постоянно повышают уровень холестерина. Итак, сообщение номер один: уменьшите потребление насыщенных жиров как минимум до менее 10% от ваших ежедневных калорий».
Наихудшие продукты с высоким уровнем холестерина, учитывая высокое содержание насыщенных жиров, включают:
- Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, а также переработанные мясные продукты, такие как колбаса
- Полножирные молочные продукты, такие как сливки, цельное молоко и масло
- Выпечка и сладости
- Жареные продукты
- Тропические масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло
- Сливочное масло
10 советов по снижению холестерина с помощью диеты
Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 20 августа 2018 г.
Холестерин — это воскообразное вещество, вырабатываемое вашей печенью и получаемое при употреблении продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества с пищей, поэтому пищевой холестерин редко оказывает большое влияние на общий уровень холестерина.
Однако употребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.
Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.
В то время как «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, особенно в окисленном состоянии, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).
Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и образует бляшки, закупоривающие эти кровеносные сосуды.
Вот 10 советов, как снизить уровень холестерина с помощью диеты и снизить риск сердечных заболеваний.
1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка содержится в больших количествах в фасоли, бобовых, цельном зерне, льне, яблоках и цитрусовых (5).
Людям не хватает надлежащих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проходит через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.
По пути растворимая клетчатка поглощает желчь — вещество, вырабатываемое вашей печенью для переваривания жиров. В конце концов, и клетчатка, и связанная с ней желчь выводятся с калом.
Желчь состоит из холестерина, поэтому, когда вашей печени необходимо вырабатывать больше желчи, она вытягивает холестерин из кровотока, что естественным образом снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением на 5–10% как общего холестерина, так и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).
Рекомендуется съедать не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки каждый день для достижения максимального эффекта снижения уровня холестерина, но преимущества были отмечены при еще меньшем потреблении — 3 грамма в день (6, 7).
Резюме Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выделению желчи с калом. Ваше тело вытягивает холестерин из кровотока, чтобы сделать больше желчи, поэтому его уровень снижается.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Употребление фруктов и овощей — это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей каждый день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (8).
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (9, 10).
Вместе эти эффекты снижения уровня холестерина и антиоксидантов могут снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что у людей, которые едят больше всего фруктов и овощей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет ниже на 17% по сравнению с теми, кто ест меньше всего (11).
Резюме Употребление не менее четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Готовьте с травами и специями
Травы и специи — это питательные электростанции, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами.
Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективно снижают уровень холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).
На самом деле, всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно, чтобы снизить общий уровень холестерина на 9% (15).
Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях (15).
Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество антиоксидантов, потребляемых каждый день (16).
Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат одно из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).
Резюме Как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.
4. Употребляйте разнообразные ненасыщенные жиры
В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямолинейны, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердыми при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры содержат по крайней мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что не позволяет им так плотно соединяться друг с другом. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре.
Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий уровень холестерина на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% всего за восемь недель (18).
Долгосрочные исследования также показали, что у людей, которые потребляют больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем снижается уровень холестерина (19).
Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат много полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому их полезно есть регулярно (20, 21, 22, 23).
Резюме Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров связано с уменьшением общего холестерина и уровня «плохих» ЛПНП с течением времени. Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.
5. Избегайте искусственных трансжиров
Хотя трансжиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах, для большинства людей их основным источником являются искусственные трансжиры, используемые во многих ресторанах и обработанных пищевых продуктах (24).
Искусственные трансжиры производятся путем гидрогенизации или добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.
Трансжиры представляют собой дешевую альтернативу натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.
Тем не менее, серьезные исследования показывают, что употребление в пищу искусственных трансжиров повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связан с повышением риска сердечных заболеваний на 23% (25, 26, 27, 28).
Следите за словами «частично гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает на то, что пища содержит трансжиры, и ее следует избегать (27).
По состоянию на июнь 2018 года искусственные трансжиры запрещены к использованию в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, продаваемых в США, поэтому их становится намного легче избегать (29).
Природные трансжиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, чтобы, как правило, не считаться большим риском для здоровья (30, 31).
Резюме Искусственные трансжиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечных заболеваний.
Недавно в США запретили их использование в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, что облегчило их избегание.6. Ешьте меньше добавленных сахаров
Не только насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина. Употребление слишком большого количества добавленного сахара может сделать то же самое ( target=”_blank”32).
Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляли 25% своих калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, уровень холестерина ЛПНП увеличился на 17% всего за две недели (33).
Еще более тревожным является то, что фруктоза увеличивает количество мелких плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (34).
В период с 2005 по 2010 год примерно 10% американцев потребляли более 25% своих ежедневных калорий из добавленных сахаров (35).
Согласно 14-летнему исследованию, эти люди почти в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (35).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 граммов) в день для мужчин (36, 37).
Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и по возможности выбирая продукты без добавления сахара.
Резюме Получение более 25% дневной нормы калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем удвоить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Сократите потребление, выбрав продукты без добавления сахара, насколько это возможно.
7. Наслаждайтесь средиземноморской диетой
Одним из самых простых способов внедрить вышеуказанные изменения в образ жизни является соблюдение средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой и содержит мало красного мяса и большинства молочных продуктов.
Алкоголь, обычно в виде красного вина, употребляется в умеренных количествах во время еды (38).
Поскольку этот стиль питания включает много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается очень полезным для сердца.
Фактически, исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты в течение как минимум трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9мг на децилитр (дл) (39).
Он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 52% и риск смерти до 47% при соблюдении не менее четырех лет (38, 40, 41).
Резюме Блюда средиземноморской кухни богаты фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этого типа диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
8. Ешьте больше сои
Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.
Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний (42, 43, 44).
Фактически, ежедневное употребление сои в течение как минимум одного месяца может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (45, 46).
Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем экстракты или добавки обработанного соевого белка (45).
Резюме Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении в пищу.
9. Напиток Зеленый чай
Зеленый чай получают путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis .
Чайные листья можно заваривать в воде для заваривания чая или измельчать в порошок и смешивать с жидкостью для приготовления зеленого чая маття.
Обзор 14 исследований показал, что ежедневное употребление зеленого чая в течение как минимум двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 2 мг/дл (47, 48).
Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снижать уровень холестерина за счет снижения выработки печенью ЛПНП и увеличения его выведения из кровотока (49).
Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (50, 51).
Употребление не менее четырех чашек в день обеспечивает наибольшую защиту от сердечных заболеваний, но употребление всего одной чашки в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20% (52).
Резюме Употребление хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.
10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина
Помимо диеты, некоторые добавки могут естественным образом снизить уровень холестерина.
- Ниацин: Ежедневные добавки 1–6 граммов ниацина могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты, и его следует принимать только под наблюдением врача (53, 54, 55).
- Шелуха подорожника: Шелуха подорожника, богатая растворимой клетчаткой, можно смешивать с водой и употреблять ежедневно для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет лекарства, снижающие уровень холестерина (56).
- L-карнитин: L-карнитин снижает уровень ЛПНП и уменьшает окисление у людей с диабетом. Прием 2 граммов в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (57, 58).
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или приема пищевых добавок.
Резюме Такие добавки, как ниацин, шелуха подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
