Разное

График приседаний на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Содержание

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Содержание

  • 1 Виды приседаний
  • 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
  • 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
  • 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
  • 5 Программа приседаний со штангой

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.

2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.

3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.

4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.

5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.

6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.

7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.

8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.

9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.

10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.

11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

ДеньЧисло повторовДеньЧисло повторовДеньЧисло повторов
15011Отдых21140
250129022140
355139023145
455149524150
560159525Отдых
6651611026150
7701711527150
87018Отдых28160
9751912529170
10802012530Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

«>

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
16511Отдых21200
2651211522220
3701312523Отдых
4751412524240
58015Отдых25250
6801614026265
7851715027270
8901816028Отдых
9951917029300
1010020Отдых30300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
13011Отдых21Отдых
230126022110
330136523120
435146524130
535157025140
640167526140
745178027Отдых
850188528180
950199029190
10502010030200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — «Как правильно приседать| Мой личный график приседаний| Фото До/в процессе/после. Довольна ли я результатом..»

Предыстория.

Раньше я была довольно спортивной девушкой. В школе мало пропускала физкультуру, особенно если уроки были на улице. Больше всего мне нравилось качать пресс на скорость и бегать. Дома я самостоятельно занималась растяжкой.

Сама научилась садиться на шпагат в одну сторону, была довольно гибкой с накачанной попой, и очень гордилась своими маленькими достижениями.

Потом пришел один декрет, во время которого мне хотелось только спать, затем второй декрет. В какой-то момент я начала понимать, что стала очень хилой, физически немощной. Подняться по лестнице — одышка, присесть пару раз — все, нужен отдых. Но больше всего меня задело, когда муж прислал мне пост из интернета, в которой говорилось, что девушка делала 100 приседаний 30 дней подряд и ее фигура и физическое состояние очень изменились: подтянулись ножки, ушли «ушки»с ягодиц.

Я бы могла обидеться на мужа мол что за намеки он мне тут присылает, но подумала: почему нет? Приседания занимают от силы пару минут. Спустя время я даже не заметила, как вошла в азарт..

 

Поза для приседания.

Я делаю приседания вот в такой позе: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в сторону.

Первую неделю я делала приседание прям конкретное: как будто собиралась на землю сесть.

Это было нехилая нагрузка на колени.

Потом мне стукнуло в голову, что неплохо было бы посмотреть видео, как правильно приседать. Вторую неделю я уже приседала нормально — конец приседа был в такой позе (бедра параллельно полу).

Так больше ощущалась работа ягодичных мышц.

P.S: фотки будут разные: где-то я в шлепках, где-то в кроссовках)) специальной одежды для тренировок у меня нет. Тренировки стихийные: в чем была, когда вспомнила, что надо поприседать — поприседала) Иногда даже в платье домашнем) Но больше всего мне нравилось заниматься, конечно на улице. У нас двор огорожен — делай, что хочешь.

 

Исходный материал

 

Попа висит, никакого тонуса, есть «ушки».

 

Начинаем..

P.s: все фото будут в одном и том же белье, чтобы визуально ничего не отвлекало.

1-я неделя.

Я решила делать в первую неделю по 40 приседаний в день, постепенно увеличивая потом их количество.

Ахахахах))) После 10 приседаний я посмеялась над своими планами. Как уже было сказано, я стала хилая. Так что на 14 приседе уже еле смогла подняться. Но 20 приседаний все же осилила и потом легла в свою качелю-гамак ничком: сердце тарахтит, ноги ватные. Мдааа, в 30 лет как-то стремно так себя ощущать после 20 приседаний.

Но, раз решила делать по 40 в день, это не означает, что нужно их делать за один раз. Иначе на следующий день я просто не смогла бы встать. Поэтому сделала перерыв минут в 30, потрясла ногами — разогнала кровь. И, скрепя сердце и скрипя зубами, сделала еще 20 приседаний, выполнив-таки свою дневную норму.

Ох, и болели у меня бедра на следующий день.

Я приседала и тогда, когда ноги болели после предыдущей тренировки. Примерно к 5-му дню моих ежедневных тренировок первые 10 приседаний мне начали даваться с большей лёгкостью, чем в 1й день. Уставать я стала уже 18м приседе). Но все так же делала перерыв в несколько минут и опять делала 20 приседаний.

Сравним фото До начала тренировок и спустя неделю.

2-я неделя.

В какой-то момент появился даже азарт.. что же у меня получится и получится ли. Я подумала, что даже если визуально я не увижу никакой разницы, то приседания организму в любом случае никак не повредят. Хотя бы улучшится моя физическая выносливость и моё сердце перестанет биться с бешеной скоростью уже после 10-го приседания)).

Первая неделя у меня была разгоночная. Со второй недели я решила прибавлять количество приседаний. Чтоб не запутаться, составила сама себе график). Приседания в несколько подходов с отдыхом.

В один из дней мы с семьей выехали кататься на роликах (точнее УЧИТЬСЯ кататься на роликах), так что у меня вышла двойная нагрузка на мышцы ног.

К тому же я помнила, что по графику мне надо сделать 80 приседаний, но графика с собой у меня не было, а хотелось провести занятие на улице, поэтому я сделала 2 подхода по 40 приседаний. На следующий день ноги не были меня благодарны))

Заглянула в график — надо было 4 подхода по 20 приседаний. Но.. что сделано, то сделано.

На следующий день мне предстояло осилить 90 приседаний О_о (3 подхода по 30 раз). Ну, что ж.. ни любви, ни тоски, ни жалости.. поехали.

Ноги горят, бедра гудят, икры ноют.. Но это только на первые 5 приседаний) Дальше — как по маслу. Жаль, что я только ближе к середине своих тренировок поняла, как правильно приседать. Прочла, что нужно вес переносить на пятки, тогда будет качаться попа, а не болеть колени.

ВКонтакте запустил марафон по шагам, так что вечером я подключила к своим тренировкам 5-7 тысяч шагов. Хожу кругами по двору перед сном)

20 апреля — экватор — 15й день моих тренировок, т.е конец 2-й недели. Пора оценить эффективность упражнений. Я тут подумала, что даже если разительной разницы не увижу, то успокою себя тем, что упражнения полезны для здоровья, да и за 2 недели постоянных дисциплинированных тренировок я заметила, что моя физическая выносливость улучшилась. Хотя бы я уже не задыхаюсь на 5 приседании.

Задыхаюсь на 25-м))) Но и перерывы между подходами у меня сократились. В самом начале упражнений мне нужно было 25-30 минут перерыва. Такая я была хилая. На «экваторе» тренировок уже достаточно 5-7минутного перерыва.

По исключительно своим ощущениям могу сказать, что кожа словно стала более подтянутой, т.к стали работать мышцы. С бедер (не ягодиц) ушла дряблость, они стали более упругими.

 

3-я неделя.

Прошла по графику. Дабы не загружать отзыв своей попой, вставлю фото в 4-ю неделю.

 

4-я неделя.

Заключительная в моем маленькой марафоне. Оценим результат

Чем я недовольна?

Видом сзади. В совокупности с широкими бедрами ягодицы выглядят не очень аккуратными. И в сравнении с фото до начала тренировок, кажется, что никакой разницы нет вообще. Ушки как были, так и остались. А ведь я подключила и ходьбу к приседаниям.. Жаль.

 

Чем я довольна?

Видом сбоку. Возможно, я идеализирую или срабатывает эффект плацебо, но мне кажется, что попа стала более подтянутой и округлой. Ушла обвислость. Кожа тоже стала более подтянутой, упругой.

 

В любом случае это хороший опыт. Даже если учесть тот факт, что я не в полной мере довольна результатом, приседания хорошо сказались на моей физической форме и состоянии.

  • попа немного подтянулась
  • тяжело только первые несколько дней
  • главное — дозирование нагрузки
  • я стала более выносливая физически
  • упражнения на свежем воздухе = кайф
  • Ну, и самое главное: достижение цели — гордость за себя

30-дневный челлендж по приседаниям | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty / Pongtep Chithan

Нужен простой способ разнообразить тренировки? 30-дневный присед проработает нижнюю часть тела, как ничто другое. Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один тип приседаний. Наша версия включает в себя пять различных вариантов приседаний с собственным весом для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр: узкие приседания, базовые приседания и приседания сумо. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы нарастите силу, чтобы выполнить 200 полных повторений (по 40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

Вот 30-дневный план, составленный сертифицированным тренером ACE и тренером по боксу Коллинсом Эзехом. Он сказал, что нужно следить за диапазоном повторений, разбитым по дням в таблице, и добавил, что увеличение количества повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит мышечную выносливость. Следуйте плану и корректируйте его по мере необходимости в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. Эзех сказал, что в те дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс. Поэтому, пока вы выполняете это задание, вы должны сосредоточиться на добавлении упражнений для верхней части тела и ядра, когда у вас есть дополнительное время.

30-дневное приседание

Необходимое оборудование: нет

Указания: После разогрева с помощью нескольких минут кардио-упражнений, таких как бег на месте, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой, выполняйте все пять вариантов приседаний с заданным количеством повторений в день.

Как для узкого приседания с ударом ногой назад, так и для базового приседания с боковым подъемом ноги обязательно сделайте указанное количество повторений на обе стороны (так, если в плане указано 10 повторений, выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений). После каждой тренировки выполняйте растяжку нижней части тела.

  • Узкий присед
  • Узкий присед с ударом ногой назад
  • Базовый присед
  • Базовый присед с боковым подъемом ног
  • Приседания сумо

30-дневная таблица приседаний

День Повторений Количество приседаний
День 1 8 повторений каждого 40
День 2 9повторений каждого 45
День 3 10 повторений каждого 50
День 4 11 повторений каждого 55
День 5 12 повторений каждого 60
День 6 13 повторений каждого 65
День 7 Остальное 0
День 8 14 повторений каждого 70
День 9 15 повторений каждого 75
День 10 16 повторений каждого 80
День 11 17 повторений каждого 85
День 12 18 повторений каждого 90
День 13 19 повторений каждого 95
День 14 Остальное 0
День 15 20 повторений каждого 100
День 16 21 повтор каждого 105
День 17 22 повторения каждого 110
День 18 23 повторения каждого 115
День 19 24 повторения каждого 120
День 20 25 повторений каждого 125
День 21 Остальное 0
День 22 26 повторений каждого 130
День 23 28 повторений каждого 140
День 24 30 повторений каждого 150
День 25 32 повторения каждого 160
День 26 34 повторения каждого 170
День 27 36 повторений по 180
День 28 Остальное 0
День 29 38 повторений каждого 190
День 30 40 повторений каждого 200

Продолжайте читать инструкции по пяти различным вариантам.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

1 Тип приседания: узкий присед

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как сделать узкий присед:

  • Встаньте так, чтобы ваши ноги соприкасались. Держите руки удобно перед грудью, чтобы помочь вам сохранить равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра, по возможности поставив бедра параллельно полу. Обязательно держите вес на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.