Гиперэкстензия техника выполнения для девушек дома: Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

044.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(125)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

30 апреля 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает боль в пояснице.
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

• 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

• 15 лучших упражнений для ног
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений для ягодиц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный кор — это не только пресс. Ваши нижние мышцы спины также имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают вам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все виды разгибаний спины следует выполнять медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя и хочется максимально выгнуть спину, это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ делать разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует гравитацию в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы смотрели на пол, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 9 градусов.0 градусов. 90-градусный вариант также называют римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась чуть ниже бедра. Это позволит вам получить полный диапазон движения с каждым движением. Если вы новичок в тренажере, личный тренер может показать вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

1. Положите бедра на подушку. Слегка согните колени и зафиксируйте стопы, удерживая их на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
2. Выдохните и поднимитесь, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не окажутся на одной линии. Напрягите мышцы кора и осторожно отведите плечи назад.
3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Убедитесь, что голова и шея находятся в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти в стороны

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте делать разгибания спины, держа в руках гантель или блин. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Сначала встаньте на машину. Поднимите гантель или пластину, как только вы окажетесь в правильном положении.

Прижмите гирю к груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавит. Держите локти наружу, чтобы они не ударялись о подушку.

Следуйте приведенным выше инструкциям.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на скамью, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку маты портативны, вы можете делать разгибания спины на полу в различных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с базового разгибания спины. Эта версия будет оказывать наименьшее давление на спину.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Поставьте локти на землю и опустите плечи вниз.
2. Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к мату. Держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд.
3. Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить упражнение, прижав руки к телу.

Когда вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте растяжку супермена. Это включает в себя одновременное поднятие рук и ног, поэтому это более сложно.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, поднимая грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Пауза на 5 секунд.
3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам трудно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

Когда вы станете сильнее, попробуйте удерживать позу супермена немного дольше. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте их.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. В этом упражнении одновременно поднимаются противоположные руки и ноги.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабляться.
3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабляться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также задействуют мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боль в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины может помочь вам чувствовать себя лучше, укрепляя эти мышцы.

Вы также можете делать разгибания спины как часть основной тренировки.

Упражнения на растяжку спины — отличный способ привести в тонус поясницу и кор. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью заниматься повседневными делами.

Упражнения на нижнюю часть спины, такие как разгибания спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и болям. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут предложить самый безопасный способ выполнения этих упражнений.

10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

Гиперэкстензии — одно из наиболее распространенных упражнений, нацеленных на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия. Обычно выполняется на скамье для гиперэкстензии, которую иногда называют римским стулом.

Тем не менее, гиперэкстензия иногда выполняется плохо, так как существует непонимание того, как лучше выполнять это упражнение.

Частой жалобой при выполнении гиперэкстензии является боль в пояснице. Поэтому полезно выбрать альтернативу гиперэкстензии, чтобы воздействовать на те же группы мышц, но не утяжелять спину. Кроме того, если у вас нет доступа к римскому стулу, вам наверняка понадобится замена гиперэкстензии.

10 лучших вариантов гиперэкстензии:0112 Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга с гантелями

Махи гири

Гиперэкстензия обратная

Подъем бедер для ягодичных мышц

Гиперэкстензия GHD

Тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик

В этой статье я объясню, что представляет собой хороший вариант гиперэкстензии, разберу каждую из альтернатив гиперэкстензии в приведенном выше списке и как их правильно выполнять.

Я включил различные варианты веса тела, гантелей, штанги и тренажеров, чтобы у вас был выбор, соответствующий вашему уровню опыта, снаряжению и личным предпочтениям.

Что делает хорошую альтернативу гиперэкстензии

Хорошая альтернатива гиперэкстензии позволяет выполнять следующие действия:

• Работа с мышцами бедра и спины
  
• Шарнир через бедра в качестве основного движения

Давайте разберем эти два основных пункта.

Целевые мышцы бедра и спины

Мышцы, используемые в упражнении с гиперэкстензией:

• Подколенные сухожилия
• Большая ягодичная мышца 90 022
• Выпрямитель позвоночника
• Квадратная мышца поясницы

Хороший альтернатива гиперэкстензии будет нацелена на аналогичные группы мышц.

Обычно это делается путем сгибания в тазобедренном суставе, также известного как «бедренный шарнир», который объясняется далее.

Шарнир через бедра как основная модель движения

Шарнир бедра — это модель движения, которая включает в себя сгибание или сгибание в бедрах, в основном сохраняя колени прямыми, или, как минимум, только с ограниченным сгибанием коленей.

Примерами моделей движения тазобедренного сустава являются такие упражнения, как: становая тяга, гудморнинг и махи гирями.

В зависимости от того, как вы выполняете тазобедренный шарнир, вы можете задействовать больше ягодичных мышц или нижней части спины соответственно.

Если вы хотите сфокусировать нагрузку на ягодицах, убедитесь, что вы:

• Держите подбородок прижатым и голову вниз

• Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской

• Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц

Если вы хотите больше сосредоточить напряжение на нижней части спины, убедитесь, что вы:

• Держите грудь немного выше, чтобы сохранить напряжение в спине

Если вы не знаете, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, или хотите узнать больше о том, как использовать движения тазобедренного сустава в своей тренировке, то ознакомьтесь с другой нашей статьей: Учимся правильно выполнять тазобедренный сустав: 11 подсказок тазобедренного сустава.

Альтернативы гиперэкстензии: 10 упражнений

1. Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — популярная альтернатива гиперэкстензии — она №1 в моем списке, потому что это самая близкая вариация, которую вы можете найдет для гиперэкстензия. Доброе утро со штангой нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, сгибаясь через складку бедра со штангой на спине.

Поскольку в этом варианте гиперэкстензии вы допускаете более согнутое колено, это означает, что ваши бедра будут более подвижными. По этой причине гудморнинг со штангой нацелен на ягодицы немного больше, чем гиперэкстензия.

Как это сделать

• Установите штангу на уровне подмышек на силовой раме или стойке для приседаний

• Держитесь за штангу хватом шире плеч

9002 1 Пройдите под перекладиной и встаньте верхняя часть спины к штанге

• Выйдите со штангой из силовой рамы или присядьте и поставьте ноги примерно на уровне плеч

• Убедитесь, что вы оказываете давление на середину стопы или около пяток, что ваша спина ровная, а голова на одной линии туловищем

• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем начать «доброе утро», отведя бедра назад, мягко согнув колени

• спина параллельна полу, толкните бедра и встаньте прямо

Pro Tip

Если вы обнаружите, что во время «доброго утра» у вас не получается увеличить диапазон движений, попробуйте расширить стойку, так как это дает вашим бедрам пространство для сгибания во время выполнения.

Если у вас короткие ноги, но длинное туловище, вы можете поставить штангу больше на верхнюю часть задних дельт, т. е. в положении приседания с низким грифом.

Для получения дополнительной информации о расположении штанги на спине ознакомьтесь с этой статьей:

• Куда ставить штангу при приседании?

2. Доброе утро с резинкой

Доброе утро с резинкой — отличная альтернатива гиперэкстензии, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, или если вариант со штангой, описанный выше, слишком сложный. Вы можете использовать это как основное упражнение или как разминку для других движений нижней части тела. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, изменив сопротивление эспандера.

Доброе утро с лентой похоже на доброе утро со штангой. Однако из-за увеличения сопротивления резины, когда вы растягиваетесь и встаете прямо, это увеличивает напряжение в разгибателях спины больше, чем гуд-морнинг со штангой.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите длинную эспандерную ленту под ногами

• Оберните оставшуюся часть эспандерной ленты за верхней частью трапеций/шеей

• Мягко согнув колено и подняв голени, отведите бедра назад, пока спина не окажется на уровне или почти параллельно полу плоская, а голова на одной линии с туловищем

Pro Tip

В зависимости от вашего роста идеальным вариантом будет выбрать 40-дюймовый эспандер. Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения слишком много провисания, может быть полезно обернуть ленту вокруг ног еще раз, чтобы укоротить ленту сопротивления.

Будьте осторожны, чтобы снять эспандер с верхней части спины, когда вы закончите упражнение, а не выходить из него, так как эспандер может отскочить назад и ударить вас по лицу.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой является продвинутой альтернативой гиперэкстензии. Движение похоже на «доброе утро» в том смысле, что вы можете больше согнуть бедра, так как колени немного сгибаются. Более сильное сгибание коленей ослабляет подколенные сухожилия, так что вы можете сгибаться через бедра.

Обычно вы можете нагружать румынскую становую тягу тяжелее, чем гудморнинг, что делает ее более «силовым» движением, способным выполнять повторения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Напротив, вы никогда не сделаете гиперэкстензию или гудморнинг в таком низком диапазоне повторений.

Исследования показывают, что румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем гудморнинг.

Исследования также показывают, что румынская становая тяга активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, подобно гиперэкстензии на римском стуле.

Как это сделать

• Держитесь за штангу на ширине плеч, ноги параллельно друг другу и на ширине бедер

• Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, сохраняя при этом центр тяжести на пятках

• Отведите бедра назад, опуская штангу вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину. Вы также должны держать подмышки над штангой

• Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина будет параллельна полу, встаньте прямо и напрягите ноги и ягодицы

Pro Tip

Вы хотите выбрать стойку, которая позволит вам максимально согнуть бедра без ущерба для осанки нижней части спины. Вы можете обнаружить, что более тяжелые атлеты могут захотеть больше расширить свою стойку. Низкорослые и легкие атлеты могут использовать более узкую стойку.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о румынской становой тяге:

• Становая тяга против румынской тяги: форма, преимущества, отличия
• 9 лучших альтернатив румынской тяге (с иллюстрациями)
• Не чувствуете подколенные сухожилия в румынской становой тяге? Попробуйте эти 5 советов

4. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличная замена гиперэкстензии. Это похоже на румынскую становую тягу со штангой, но является более легкой альтернативой, так как вы можете использовать гораздо более легкие веса.

Существует также гибкость в том, как вы позиционируете руки, которые держат гантели, что может повлиять на то, насколько сильно вы напрягаете поясницу и бедра.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и держите их близко к ногам сбоку или спереди

• Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, удерживая центр силы тяжести на пятки или середину стопы

• Отведите бедра назад, одновременно опуская гантели вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину

• Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина параллельна на пол, встаньте прямо и сожмите ноги и ягодицы

Pro Tip

Позволив гантели двигаться вперед еще немного, вы почувствуете большее напряжение в мышцах нижней части спины. Если вы держите их рядом с собой, вы можете почувствовать большее напряжение, проходящее через ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Махи гири

Махи гири — хорошая замена гиперэкстензии, если вы хотите проработать аналогичные группы мышц. Однако махи гирями направлены на развитие большей взрывной силы, а не на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, как выполняется упражнение, которое является быстрым и взрывным.

Как это сделать

• Крепко возьмитесь за ручку гири и примите стойку на ширине плеч или шире, ноги направлены вперед с легким поворотом наружу

• Быстро отведите бедра назад с гирей до тех пор, пока вы не согните бедро примерно на 90 градусов

• Затем быстро взорвитесь и толкните бедра вперед в гирю

• Позвольте гире качнуться вперед и вверх, пока ваши руки не станут прямыми и примерно параллельными на этаж

• Позвольте гире отклониться назад с прямыми руками и позвольте бедрам следовать в направлении гири, отталкивая бедра назад, а затем снова толкая

Pro Tip

Чтобы почувствовать больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины, вы должны немного сузить свою стойку. Расширяя позу, вы можете больше ощущать ее в приводящих мышцах бедра, то есть в паховых мышцах.

Для получения дополнительной информации о махах с гирями ознакомьтесь с некоторыми из наших статей:

• 7 лучших альтернатив махам гири (с картинками)
• 1 рука против 2 руки гири: плюсы, минусы, что лучше?

6. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — это продвинутая альтернатива гиперэкстензии, которая имитирует то же движение, но использует другое оборудование, называемое скамьей для обратной гиперэкстензии (сокращенно — обратная гиперэкстензия).

Тренажер для обратной гиперэкстензии может быть оснащен комбинацией утяжеляющих дисков и эспандеров, что способствует более взрывному выполнению упражнения.

Как это сделать

• Загрузите реверсивный гипертренажер с желаемой нагрузкой или эспандером и установите подкладки для ног на подходящую длину, которая соответствует вашим пропорциям подушку для туловища, крепко сжав руки на рукоятках, чтобы удерживать тело неподвижно, а ноги на подставках для ног

• Сделайте глубокий вдох и напрягитесь, поверните пятки назад и наружу к небу, пока ноги не будут параллельны полу. 9 этаж0022

• Опустите подушечки для ног, пока ваши ноги не станут вертикальными, а затем повторите необходимое количество повторений

Совет для профессионалов

Существуют альтернативные способы выполнения обратной гиперэкстензии без специального тренажера для обратной гиперэкстензии. Вы можете выполнять это с помощью GHD, наклонной скамьи со свободными весами или с помощью блоков для рывков. Смотрите видео ниже для вариантов.

7. Подъем ягодиц

Подъем ягодичных мышц представляет собой сложную альтернативу гиперэкстензии, но в нем особое внимание уделяется мышцам подколенного сухожилия. Подъем ягодичных мышц требует использования оборудования, называемого проявителем ягодичных мышц .

Многие люди считают, что подъем ягодичных мышц слишком сложным, и они не могут выполнить даже одно повторение этого движения. Это связано с тем, что мышцы подколенного сухожилия редко изолируются таким образом. Таким образом, это не подходящий вариант для большинства обычных посетителей тренажерного зала.

Статьи по теме:
Разгибание спины против разгибания ягодичных мышц: различия, плюсы и минусы
Какие мышцы работает разгибание спины? Простое руководство

Как это сделать

• Отрегулируйте GHD в соответствии с пропорциями вашего тела, убедитесь, что подушечка для лодыжки плотно прижата к ахиллову сухожилию, а ваши колени находятся посередине подушечки для колена

• Встаньте прямо и задействуйте ягодицы и пресс, чтобы ваши бедра были выпрямлены и выпрямлены.

• Медленно опускайтесь, пока все тело не станет полностью прямым и параллельным полу

• Напрягите подколенные сухожилия и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение, когда ваш торс снова выпрямится

Совет для профессионалов

Подъем ягодичных мышц — сложное упражнение даже с собственным весом. Вы можете упростить задачу, привязав ленту сопротивления к GHD рядом с подушечкой для ног и верхней частью туловища, чтобы, когда вы опускаетесь, лента тянула.

Может быть полезно иметь помощника, который поможет вам встать, если вы в конечном итоге столкнетесь с неудачей или борьбой Альтернативы подъему (дома, гантели, бинты).

8. Гиперэкстензия с GHD

Гиперэкстензия с GHD аналогична обычной гиперэкстензии, за исключением того, что она выполняется на тренажере для ягодичных мышц. Основное отличие состоит в том, что для гиперэкстензии вы настроены примерно на 45 градусов, но во время гиперэкстензии GHD вы находитесь горизонтально, что немного усложняет упражнение.

Как это сделать

• Отрегулируйте GHD так, чтобы бедра находились над серединой наколенника, когда колени выпрямлены, а ступни плотно прижаты к наколеннику

• Начните с полного горизонтальное положение с задействованными ягодичными мышцами и прессом

• В то время как плоская спина и голова на одной линии с туловищем, согните бедра под туловищем в вертикальном или максимальном диапазоне движений, который позволяют ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

• Напрягая ягодицы и удерживая пресс, верните туловище в горизонтальное положение

Pro Tip

к туловищу или прикрепите эластичную ленту вокруг верхней части спины над головой и у основания передней части тренажера.

9. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой является распространенной альтернативой гиперэкстензии. Тем не менее, вы не получаете такой большой тренировочной нагрузки на подколенные сухожилия, поскольку не заставляете их растягиваться так сильно, как во время гиперэкстензии.

Однако, если вам нужен вариант, в большей степени ориентированный на ягодичные мышцы, то тяга бедра со штангой будет хорошим вариантом по сравнению с гиперэкстензией.

Как это сделать

• Начните с того, что прислонитесь верхней частью спины к устойчивой горизонтальной скамье или к ступеням для упражнений

• Положите штангу с подушечкой из пеноматериала посередине на складку бедра

9 0021 Держи ноги параллельно и ровно на полу, колени согнуты под углом от 70 до 90 градусов

• На прямых руках держитесь за штангу хватом сверху

• Держите подбородок втянутым, пресс напряженным, напрягите ягодицы и толкайте штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу

• Не теряя напряжения напрягая пресс или ягодицы, снова медленно опустите бедра на пол. Если вы поставите ноги так, чтобы голень была вертикально при толчке, вы будете больше чувствовать ягодицы. Если вы отодвинете ноги дальше, вы больше почувствуете подколенные сухожилия.

  Узнайте больше о толчке бедра в следующих статьях: 

  • Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов Да, вот как.

    Ягодичный мостик — это простая альтернатива гиперэкстензии с собственным весом. Ягодичный мостик легко выполнять в любом месте, где вы тренируетесь, будь то дома или в тренажерном зале, где нет станции гиперэкстензии.

    Вы можете манипулировать выполнением ягодичного мостика, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы или больше на подколенные сухожилия, отодвигая ноги дальше.

    Как это сделать

    • Лягте на пол, руки по бокам и поясница на полу
    • Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер, и начните с согнутых коленей примерно на 70°. до 90 градусов
    • Включив пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию
    • Медленно опуститесь на пол и закончите упражнение, полностью прижавшись спиной к полу.

    Совет для профессионалов

    Вы можете зажать пенопластовый валик между коленями, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы, внутренние мышцы задней поверхности бедра и мышцы, приводящие к бедрам.
    

    Поскольку ягодичный мостик уже представляет собой упражнение с небольшой амплитудой движений, важно максимально увеличить амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

    Другие альтернативы упражнениям для тела:

    • 17 лучших вариантов сгибания ног (гантели, дома, кабель)
    • 5 лучших вариантов приседаний на ящик (с иллюстрациями)
    • 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)
    • 11 лучших вариантов тяги в перевернутом положении (с иллюстрациями)
    90 021 8 Лучшие альтернативы пуловеру с гантелями (с картинками)

    ---

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.