7 лучших видео-тренировок. Эстетический гид.
Беременные женщины любят впадать в крайности. Узнав о своем положении, одни экстренно сворачивают все спортивные тренировки и усаживаются на диван с тарелкой майонезного салата – ведь надо как следует «кормить» развивающегося внутри ребенка, а не истязать себя физическими нагрузками!
Другие – наоборот, половину срока проводят в перевернутых асанах или с гантелями наперевес, дабы подготовить тело к грядущему испытанию схватками.
Кто прав? И первый, и второй подход имеют преимущества и недостатки, но неоспоримо одно: фитнес во время беременности очень важен.
Даже если в силу особенностей здоровья врач запрещает вам поднимать тяжести – маловероятно, что он также запрещает вам ходить или выполнять щадящие упражнения в положении лежа. Потому – никаких оправданий!
Беременность – не болезнь, а особое состояние организма, а регулярные физические упражнения – это инвестиция в легкие роды и быстрое восстановление в первые месяцы жизни малыша.
Иногда в силу разных причин посещать спортзал, йога-класс или бассейн у будущей мамы не получается.
На помощь придут видео-курсы с программами тренировок для беременных, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки и разные предпочтения женщины в отношении формата и темпа занятий.
1. Программа Трейси Андерсон (The pregnancy project)
Трейси Андерсон – популярный голливудский тренер, которая занималась с Мадонной и Гвинет Пэлтроу. Она разработала свою систему упражнений, целью которой является развитие мелких мышц и создание красивого женственного рельефа тела без эффекта «перекаченности».
Программа для беременных, которую Трейси записывала, сама будучи в интересном положении, включает упражнения для рук, ног, таза и грудной клетки, которые помогут остаться в форме как до, так и после родов.
Удобно, что в The pregnancy project входят 9 тренировок продолжительностью по 30-50 минут, для каждого месяца беременности соответственно: это позволяет учесть изменения баланса и выносливости, а будущей маме – не заскучать, занимаясь с первого до последнего дня этого прекрасного периода жизни.
- Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, полотенце и стул
- Сложность тренировок: 6 из 10
- Темп: медленный
2. Программа Лии Сараго (Prenatal Physique)
Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета. Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.
Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).
По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.
- Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
- Сложность тренировок: 7 из 10
- Темп: средний
3.
Программа Сюзанны Боуэн (Slim & Toned Prenatal Barre) Беременная женщина с красивым рельефом мышц рук и ног – это и красиво! И эти тренировки определенно понравятся любительницам интенсивных тренировок.
Курс Сюзанны состоит из четырез частей и сочетает элементы аэробики, йоги и балета. Три основные посвящены верхней и нижней частям тела, а также кардионагрузке, а последняя представляет собой комплекс упражнений на растяжку.
Выполнять все элементы тренеру помогает помощница, которая на момент записи видео находилась на 36 неделе беременности.
Кстати, Slim & Toned Prenatal Barre годится и для восстановления фигуры после родов!
- Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, стул
- Сложность тренировок: 8 из 10
- Темп: средний
4. Программа Лизбет Гарсия (10 Minute Solution: Prenatal Pilates)
Если у вас не хватает времени на продолжительные занятия во время беременности – обратите внимание на видео-курс Лизбет Гарсия, состоящий из пяти 10-минутных тренировок.
При желании их можно легко объединить в одно-два продолжительных занятия.
Тренер делает акцент на дыхании
Все упражнения выполняются в плавном темпе и перетекают одно в другое, благодаря чему время тренировки течет незаметно – это актуально для женщин, которым сложно приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.
- Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, одна-две объемные подушки
- Сложность тренировок: 5 из 10
- Темп: средний
5. Программа Кэти Эплтон (Prenatal Yoga)
Еще одна программа в формате десятиминуток, но в отличие от всех предыдущих курсов, речь идет об очень мягких практиках, которые подойдут даже тем дамам, которые до беременности уделяли фитнесу мало времени, и тем, кто никогда прежде не занимался йогой.
В последнем триместре многие будущие мамы ощущают дискомфорт в области спины и проблемы с засыпанием. Асаны с акцентом на скручивание позвоночника, раскрытие таза и расслабление всего тела – то, что нужно для хорошего самочувствия и подготовки к процессу родов.
Как и Лизбет Гарсия, Кэти Эплтон записывала свою программу, готовясь к появлению ребенка на свет.
- Необходимый инвентарь: кирпич для йоги, коврик, одна-две объемные подушки
- Сложность тренировок: 2 из 10
- Темп: медленный
6. Программа Катерины Буйда (Fitoyoga для беременных)
Катерина Буйда – одна из наиболее популярных ютуб-блогеров Рунета в категории фитнес. Она регулярно выкладывает ролики с упражнениями для пресса, растяжки, осанки и тренировки других «проблемных» зон тела.
Тем, кто уже знаком с программами этого тренера, комплексы, рассчитанные на беременных зрительниц, могут показаться простыми и чересчур короткими.
Пусть так! Зато выполнять их можно каждый день, выкраивая 10-20 минут между делами по дому, работой (если вы еще не вышли в декрет) и столь важным для всех женщин в положении отдыхом.
- Необходимый инвентарь: коврик, стул
- Сложность тренировок: 4 из 10
- Темп: средний
7. Программа Ксении Власовой (Йога для беременных)
Инструктор по йоге Ксения Власова записала часовую тренировку, которая позволяет проработать все мышцы тела – от кончиков пальцев до макушки.
Занятия выполняются в спокойном темпе, а инструктор показывает несколько вариантов каждого упражнения, благодаря чему программу смогут освоить и начинающие, и продвинутые беременные «спортсменки».
Немаловажно, что в комплекс включены упражнения для мышц тазового дна – их тренировка поможет во втором, потужном периоде родов, а также станет профилактикой типичных послеродовых осложнений – таких, как недержание мочи или перерастяжение мышц влагалища.
Заниматься с Ксенией можно в любых условиях – тренировка не потребует никаких дополнительных аксессуаров, кроме коврика!
- Необходимый инвентарь: коврик
- Сложность тренировок: 4 из 10
- Темп: медленный
АГАФОНОВ Юрий Анатольевич
Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер,
мастер спорта по легкой атлетике, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу
Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша.
Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядка для беременных: польза
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
- Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
- Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
- Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
- Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
- Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
- Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
- При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
- Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
- Если ранее беременность закончилась выкидышем;
- При гипертонусе матки;
- При низком расположении плаценты;
- При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
- При болевых ощущениях в животе;
- При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет.
Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища.
Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула.
Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе.
В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них.
Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад.
Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их.
Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
Видео-зарядка для беременных
лучших тренировок для беременных на YouTube
Беременность
автор JULIA BIRKINBINE POULTER
Источник: Shutterstock
Тренировки во время беременности иногда могут быть немного запутанными — я имею в виду, что можно делать, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие из них абсолютно безопасны (не говоря уже о том, что они полезны!) для вас и вашего ребенка, пока вы ждете ребенка. Сохранение активности в течение месяцев, предшествующих прибавлению в вашей семье, может помочь уменьшить мышечную боль, отек и боль в теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим нагрузкам, связанным с родами.
Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.
Но даже если вы регулярно ходите в спортзал до того, как ваш растущий живот дебютирует, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью измотанным, не так просто. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к тренировкам во время беременности, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, доступных на YouTube. Независимо от того, найдете ли вы 30 минут, чтобы пройти полное домашнее занятие или просто выкроите несколько быстрых 10-минутных упражнений на растяжку йоги, эти видео обязательно дадут вам заряд энергии и готовность к новому дню.
1. Пренатальная тренировка Bump’n Body
2. Йога для беременных с Кристин МакГи
3. 20-минутная тренировка для беременных
4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса
5.
Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре
6. Пренатальная программа пилатеса для всего тела
7. 25-минутная предродовая тренировка с собственным весом
8. Тонизирующая тренировка второго триместра
1. Пренатальная тренировка Bump’n Body
В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это снималось!) и ее будущая подруга Кристина проведут вас через полную предродовую тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также работает на кор. , руки и ноги. Задействованы некоторые ручные веса, но если это не для вас, вы можете легко внести любые необходимые изменения в этот домашний режим.
2. Йога для беременных с Кристин МакГи
Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную йога-тренировку в этом видео от The Mom’s View.
Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.
3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела
Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness, которая длится всего 20 минут, включает в себя идеальное сочетание упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает в себя растяжки йоги, чтобы уменьшить давление в нижней части спины и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку через два цикла разных движений. В целом, это видео очень легко смотреть, и его можно делать на любом этапе беременности.
youtube.com/embed/jiZ3eqenywc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
4. 10-минутная тренировка пилатеса перед родами
Занятия пилатесом во время беременности могут помочь укрепить мышцы кора и тазового дна, помочь контролировать дыхание и улучшить равновесие — и это видео с тренировками от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. Р.Д. и эксперта по пилатесу Робина Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого упражнения, — это коврик и 10 свободных минут в день — достаточно легко!
5. Тренировка HIIT для беременных во втором триместре
Эта тренировка для второго триместра от фитнес-блогера и мамы Сары Фит сосредоточена на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ленту для ног со средним сопротивлением и пару гантелей для рук, обучая вас прогулкам с лентой, приседаниям и жимовым движениям, подъемам бедер на одной ноге, модифицированным бёрпи, тяге одной рукой, жиму от груди одной рукой и многому другому.
Эта комбинация упражнений определенно более сложная и напряженная, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной для вас в зависимости от вашего самочувствия — и это нормально!
6. Пренатальная программа пилатеса для всего тела
Эта тренировка по пилатесу для всего тела, организованная Джессикой Валант Пилатес, направлена на укрепление и растяжку движений, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (расслоение живота) и уменьшают боль в пояснице. Упражнение длится около 12 минут и должно дать вам ощущение свежести и гибкости.
7. 25-минутная предродовая тренировка с собственным весом
Это видео от BodyFit By Amy, набравшее более 1,6 миллиона просмотров, представляет собой отличную и относительно короткую тренировку дома, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также помочь тонизировать и укрепить тело.
Для некоторых это упражнение может показаться немного сложным, поэтому, возможно, выполните только половину этого видео, пока не сможете увеличить его!
8. Тонизирующая тренировка во втором триместре
Это еще одно отличное видео о тренировках перед родами от POPSUGAR Fitness, которое ведет знаменитый тренер Сара Льюис. Эта программа проведет вас через движения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и в первый раз за позициями может быть немного сложнее следить, но это отличный режим, чтобы возвращаться к нему снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.
- Твитнуть
- Пин
План тренировок на третий триместр (бесплатный PDF)
Планы тренировок для беременных
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 декабря 2022 г.
Сохраняйте активность во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок на третий триместр в течение 27 недель до конца беременности. Подготовьтесь к родам, уменьшите общие боли и поддержите силу с помощью этих ежедневных обучающих видеороликов. Этот план тренировок для беременных в 3-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.
Перейти к неделе 1
Перейти к неделе 2
Перейти к неделе 3
Перейти к неделе 4
НАЧАЛО
5 Загрузите этот PDF-календарь упражнений для третьего триместра6 БЕСПЛАТНО план тренировок на третий триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.
Загрузить план
Эта программа упражнений для третьего триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным личным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородового и послеродового обучения.
Добро пожаловать в ваш план тренировок для беременных в третьем триместре!
Этот план является продолжением нашего Плана тренировок на первый триместр и Плана тренировок на второй триместр. Продолжая силовую и малоэффективную кардио-базу, добавляя более сложные приспособления для беременности при дисфункции лобкового симфиза (SPD), боли в тазовом поясе (PGP) и боли в седалищном нерве.
Кроме того, этот план тренировок для 3-го триместра включает упражнения на растяжку и йогу, предназначенные для подготовки вашего тела к родам. Поддержание силы мамы и поощрение ребенка занять оптимальное положение для родов.
Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов.
Так много тренировок были сосредоточены только на упражнениях для мышц тазового дна, упражнениях Кегеля и птичьих собаках. Это важные упражнения, но силовые тренировки тоже.
Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.
Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для третьего триместра, разработанная для 27-й недели и до конца беременности.
Этот четырехнедельный план тренировок рассчитан на повторение 2-3 раза, пока вы не дойдете до конца беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.
Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.
Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.
Детали программы третьего триместра
1. Необходимое спортивное оборудование:Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.
Дополнительное оборудование для упражнений:
Лента сопротивления для мини-петли. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).
Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка баланса или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.
Варьируется от 15 до 35 минут в день, 5 дней в неделю.
Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:
- Тренировка одной ноги
- Тренировка одной руки
- Раз-два тренировки всего тела
- и добавить ходьбу в дни отдыха
Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.
4. Стоимость:БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.
Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:
- Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
- Стремится сохранить силы и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
- Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглой связке, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
- Предназначен для предотвращения или уменьшения выраженности диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и укрепления мышц кора и тазового дна.
Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.Часто задаваемые вопросы о тренировках в третьем триместре
Какие упражнения можно выполнять в третьем триместре?
Силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой — лучшая форма тренировок для беременных.
Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.
Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?
Регулярные физические упражнения во время здоровой беременности имеют множество преимуществ. Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск гестационного диабета у беременных женщин (клиника Майо). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).
Каких упражнений следует избегать в третьем триместре?
Избегайте упражнений, которые могут вызвать травму живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей). Измените основные упражнения по мере необходимости, избегая полных приседаний или двойных подъемов ног.
Избегайте одышки во время тренировок для беременных. Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом, занимаясь спортом во время беременности.
Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных
- Загрузите план тренировок для беременных в третьем триместре в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
- Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
- Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
- Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
- Выберите «Добавить на главный экран».
- Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайтеnutrimovelove.com . Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
- Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных в третьем триместре.
- Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.
Найдите этот план тренировок на YouTube
Playlist YouTube
План тренировки в третьем триместре: неделя 1
День 1: 30-минутная тренировка по беременности в полном тела- Время тренировки: 30 минут
- . Лента сопротивления
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка всего тела для беременных (безопасна для радикулита и SPD)
- Время тренировки: 25 минут
- Оборудование: Гантели и необязательный петля Mini Loop Issestance Bind :
11111111111111111111111111111111111111111111111 есть
111111111111111111.
-Минутная пренатальная тренировка ног и 15-минутная пренатальная кардиотренировка
- Время тренировки: 15 минут
- Оборудование: Одна гантель и дополнительный мяч для упражнений и пенопластовый валик
- Ссылки на YouTube: 6 пренатальных основных упражнений и упражнений для лечения тазовой боли (боль SPD)
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин
40113 20-минутная беременность Барре Тренировка
- Время тренировки: 20 минут
- Оборудование: Только
- YouTube Link: 20-минутная беременная тренировка (3RD) 3 и реконструкция 9099 9013 и реконструкция.
- 7 Лучшие растяжки иникуны для беременности
- 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
- 5 Лучшие растяжения сгибателя бедра
- .
План тренировок на третий триместр: НЕДЕЛЯ 2
День 8: 8 лучших упражнений для беременных- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамейка
- Ссылка на YouTube: 8 Лучшие упражнения для беременности
- Ссылка на YouTube: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности
- Время тренировки: 20 минут
- Оборудование: Нет оборудования
- YouTube Links: . Продвинутая тренировка для беременных
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
- Ссылка на YouTube: 30-минутная продвинутая тренировка для беременных
- Время тренировки: 15 минут
- Оборудование: . Days
Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
- 7 Лучшие растяжки итачки для беременности
- 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
- 5 Лучшие сгибатели для бедного плана 9008 10-м.
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели и мини-эспандер с петлей
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и ШПД)
- 900 900 25 минут
: НЕДЕЛЯ 3 День 15: 30-минутная тренировка всего тела для беременных - Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (дополнительно)
- Ссылки на YouTube: 10-минутная тренировка ног для беременных и 15-минутная кардиотренировка для беременных
9 Day
20113 6 Пренатальные основные упражнения и упражнения при тазовой боли во время беременности - Время тренировки: 15 минут
- Оборудование: Одна гантель и дополнительный фитбол и пенопластовый валик От тазовой боли (SPD Pain)
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели
- Youtube Link: 30-минутная тренировка по гантели для женщин
- .
- Ссылка на YouTube: Пренатальная йога для третьего триместра
- 7 Лучшие растяжки иниции для беременности
- 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
- 5 Лучший сгибатель бедра 9009 10-м. : НЕДЕЛЯ 4 День 22: 8 Лучшие упражнения для беременных
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамейка
- YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности
- Время тренировки: 20 Minutes
- Equipment: No Equipment
- YouTube Links: 10-Minute Prenatal Pilates and 8 Stretches to Relieve Back Pain in Pregnancy
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
- Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных
- Время тренировки: 15 минут
- Оборудование: . два дня отдыха в неделю, которые можно использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
- 7 Лучшие растяжения исполажки для беременности
- 8 растяжки для снятия боли в спине во время беременности
- 5 Лучшие растяжки с гип-сгибателем 9008 10-МИНАЛЬНА 37+
После того, как вы достигнете 37 недель беременности, вы можете начать добавлять эти 8 упражнений для стимуляции родов в свои еженедельные тренировки. Эта тренировка безопасна для беременных, но может помочь естественным образом стимулировать роды, когда ребенок полностью доношен (37+ недель) и готов к рождению.
Я рекомендую добавить эти стимулирующие роды упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю в последние недели беременности.
Поделиться на Pinterest: Календарь пренатальных тренировок на 3-й триместр
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love в первую очередь учит клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.
Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
Продвинутая тренировка для беременных
: НЕДЕЛЯ 3 День 15: 30-минутная тренировка всего тела для беременных
Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
два дня отдыха в неделю, которые можно использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
