Где содержатся быстрые углеводы: Что такое быстрые углеводы и почему они вредны, список продуктов

• Углеводы — это один из трех типов макронутриентов, кроме жиров и белков, которые дают нам насыщение.  
• Углеводы — это один из важнейших источников энергии для человека. Для нашего организма углеводы являются основным источником, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле. 
• Углеводы не просто дают нам большую часть энергии, они — самый предпочтительный источник этой энергии: в первую очередь организм будет сжигать углеводы, а не белки или жиры. Переваривание и частичное усвоение углеводов начинается сразу в ротовой полости. 
• Углеводы — природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Самый простой и короткий способ объяснить кому-либо, что такое углеводы — сказать, что это энергия. 

В научном смысле углеводы можно поделить на три группы: сахара, крахмалы и пищевые волокна, или как мы больше привыкли говорить — клетчатку. 

Углеводы обычно классифицируются по степени сложности:

Простые (быстрые) углеводы, это углеводы с короткой цепью молекул. Например, глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза. 

Если есть быстрые углеводы, значит есть и медленные. Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными, они также состоят из молекул сахара, но при этом  связаны в более длинные цепи. Они составляют такие вещества как крахмал, гликоген, инулин, пектин, на их расщепление требуется больше времени, именно поэтому они еще называются медленные. В конечном счете, сложные углеводы расщепляются на глюкозу. 

Клетчатка (пищевые волокна) — также относится к углеводам, она не усваивается и не дает энергию, но играет важную роль в пищеварении — “кормит” микрофлору в кишечнике и помогает ему хорошо работать. 

Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными. Медленные углеводы, дольше поддерживают уровень энергии, помогут дольше чувствовать себя сытым, стабилизируют уровень сахара в крови. Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. В список сложных углеводов попадут большинство зерновых продуктов с низкой степенью обработки, картофель, бобовые. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки — тоже относятся к продуктам со сложными углеводами. 

Когда вы едите сложные углеводы важно есть их в максимально “цельной” форме, ведь тогда нашему телу будет требоваться больше времени, чтобы расщепить их до молекул. 

Попробуем собрать продукты богатые углеводами в список. Почти вся еда содержит углеводы в небольшом количестве, но в некоторых продуктах они являются преобладающим макроэлементом. 

• Большое количество углеводов содержит крупа: просо, гречиха, рис, кукуруза, в зерновые: ячмень, овёс, пшеница, бобовые: горох, чечевица, нут.
• Продукты, произведенные из зерновых: хлеб, лапша, крекеры и галеты.
• Молочные продукты: йогурт, творог, молоко. 
• Крахмалистые овощи: картофель, батат. 
• В фруктах, овощах и ягодах: яблоках, моркови, свекле, бананах, ягодах, манго, апельсинах.
• Орехи и семена, в целом, содержат мало углеводов. Количество варьируется в зависимости от типа орехов. Пекан и бразильские орехи содержат совсем немного углеводов, в то время, в 100 граммах кешью содержится около 30 граммов. 
• В соках, газированных напитках, морсах, спортивных напитках тоже содержатся углеводы. 
• В некоторых продуктах углеводов совсем не много, например, в мясе, в рыбе, в птице, некоторых видах сыра, орехах и маслах.

Как мы уже сказали, углеводы являются основным источником энергии, но важно выбирать правильные виды углеводов, которые будут полезны для вашего здоровья. 

Какая суточная потребность в углеводах? Не существует единственно правильного ответа, сколько же углеводов надо есть каждый день. Это количество сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и множества других факторов. В среднем люди должны ежедневно получать от 45-65% своих калорий из продуктов в которых много углеводов.

Исходя из ежедневной нормы в 2000 калорий, ваша дневная норма углеводов будет составлять 225-325 грамм, это примерный расчет и не каждому он подходит. Все зависит от ваших целей: хотите ли вы набирать вес, сбрасывать его, а может быть важно удержание веса. 

Обычно мужчинам требуется больше углеводов чем женщинам и суточная потребность женщины в углеводах меньше, чем у мужчин так как у них больший рост и вес и, следовательно в среднем выше калорийность рациона, но в каждом отдельном случае потребности могут отличаться, ведь есть еще множество факторов, такие как общая физическая активность в течении дня, возраст и иные индивидуальные особенности.

Многочисленные исследования показали, что любые низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, вне зависимости от того, содержание каких макронутриентов уменьшается — белков, углеводов или жиров. Это означает, что можно использовать различные схемы здорового питания, основанные на культурных и личных предпочтениях в зависимости от поставленной цели — похудения, удержания или набора веса.

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка — 4 калории. В грамме жира 9 калорий, то есть в два раза больше, чем в двух других.

Крупные исследования регулярно сравнивают низкоукглеводные диеты с низкожировыми и можно сказать, что оптиальный вариант не определен до сих пор. В один день вы прочитаете в новостях, что диета с пониженным содержанием жира — идеальный способ чтобы похудеть, в другой день вы наткнетесь на статью, где будет утверждаться, что диета с минимальным содержанием углеводов гораздо лучше. Истина находится где-то посередине. Диеты с пониженным содержанием углеводов, особенно те, что запрещают их практически полностью, например, кетогенная диета, часто приводят к проблемам со здоровьем, например, к запорам, нехватки многих микроэлементов,  в дальнейшем могут негативно влиять на иммунитет или приводить к различным тяжелым заболеваниям кишечника.

Вокруг углеводов устоялось множество мифов, они уверенно перехватили пальму первенства “Враг №1” у жира.  

Действительно ли страх перед углеводами оправдан и вреда в них больше чем пользы? Однозначный ответ — нет. 

Некоторые высокоуглеводные продукты, можно ограничить или вовсе исключить из рациона, особенно, если вы хотите похудеть. Это могут быть газированные напитки, соки и морсы, сладости и сахар, белый рис, белый хлеб и прочие рафинированные злаки, которые подверглись сильной обработке. Замените эти продукты на другие, богатые питательными веществами и сложными углеводами, например, на овощи, продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семечки.

Как мы уже говорили, простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются отличным выбором для здоровой диеты, поскольку они также содержат полезные вещества, витамины, минералы и клетчатку, однако, простые углеводы также могут содержатся в менее полезных продуктах, изделиях из белой муки, снеках, сладостях, газированные напитках и соках, в которых отсутствуют естественные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.

Простые углеводы, а именно — сахар, например, может быть “запакован” в полезное яблоко или банан и быть полезным, или же в банку с газировкой и быть совершенно бесполезным. 

Многие начинают избегать фруктов, как только узнают, что в них содержится много углеводов, а еще, они сладкие. Идея в том, чтобы выбирать продукты, которые сложны по составу и содержат много разных полезных веществ — витаминов и микроэлементов. 

В том самом яблоке есть простые углеводы, но яблоко также содержит большую дозу клетчатки, которая замедляет переваривание сахаров, а еще там есть железо, магний, кальций и цинк и так далее. Вы не получите такой же скачок глюкозы, как если бы вы съели сладкую конфетку или выпили бы газировки. 

Так что не переживайте в следующий раз, когда захотите перекусить яблоком или посыпать овсянку ягодами. Большое количество фруктов (и овощей) в рационе благотворно влияет на здоровье сердца, помогает стабилизировать вес.  

Что такое гликемический индекс? 

Гликемический индекс продукта — это скорость, с которой поднимается уровень сахара в крови, при употреблении различной еды, то с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь, расчет этого числа производится относительно скорости усвоения глюкозы (глюкоза взята за 100%). 

Казалось бы,  нужно всего лишь выбирать продукты с невысоким гликемическим индексом и тогда уровень сахара будет стабилен. 

Но не все так просто. Значения гликемического индекса пищи нельзя использовать изолированно, а следует рассматривать вместе с другими характеристиками пищи, такими как калорийность, питательные вещества и количество клетчатки.

Диеты с высокой гликемической нагрузкой быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, в то время как диеты с низкой гликемической нагрузкой смягчают эти реакции. Можно уменьшить уровень гликемического индекса, уменьшив общее потребление углеводов, но в то же время данные исследований свидетельствуют о том, что ограничение общего количества углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, и вместо этого следует обратить внимание на качество углеводов.

Некоторые продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как попкорн, например, сделаны из цельного зерна, которое является хорошим источником клетчатки. Если вы хотите есть пищу с высоким гликемическим индексом, сбалансируйте блюдо другими микроэлементами с низким гликемическим индексом, например, постным белком. Например, добавьте небольшую горсть арахиса в попкорн и получите перекус со средним гликемическим индексом.

Контроль гликемического индекса — отличный рабочий инструмент, который вы можете использовать при составлении своего рациона, но он может быть лишь одним из нескольких инструментов, так как он не учитывает другие характеристики еды. 

Говорят, чтобы похудеть, нужно заменить все продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким или средним гликемическим индексом, но это верно лишь отчасти.  

Вы конечно можете есть только продукты с низким гликемическим индексом, те, какие захотите, но чтобы похудеть вам все равно придется учитывать калорийность рациона, ведь некоторые продукты с низким гликемическим индексом очень калорийны.

Орехи, например, имеют гликемический индекс менее 30, это очень мало, а горсть орехов — 1/2 стакана, содержит более 400 калорий! 

Гликемический индекс не имеет ничего общего с калориями.

Имеет ли значение откуда получать углеводы: из конфет, газировки, картофеля или цельнозернового хлеба? 

Продукты с одинаковым содержанием углеводов могут сильно отличаться по степени пользы, содержать разное количество витаминов, клетчатки и минералов. 

Лучше делать упор на продукты с невысокой степенью обработки, продукты со сложными углеводами, выбирать цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые, овощи, молочные продукты с низким уровнем жирности. В то время как на рафинированные продукты, с высокой степенью обработки, стоит оставлять лишь небольшую часть рациона, поскольку они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы.  

Список продуктов с полезными углеводами очень большой, так как углеводы есть почти везде, мы перечислим основные группы продуктов. Мы собрали продукты, содержащие сложные углеводы в списке всех продуктов, которые лидируют по количеству углеводов в составе. 

• Зерновые и любые блюда из них — продукты богатые медленными углеводами. Когда вы едите их, старайтесь выбирать те, что прошли минимальную степень обработки. 

Цельнозерновые продукты — продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновая мука, овсянка, гречка. Все эти продукты, помимо углеводов содержат много питательных веществ, в которых так нуждается наш организм: витамины, минеральные вещества и клетчатку. При расчете порции углеводов, имейте ввиду, что на упаковке обычно указывают количество углеводов на “сырой продукт”, а после приготовления крупа насыщается влагой и количество углеводов на 100 грамм уменьшается. Например, сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.  

Чтобы узнать велико ли содержание, например, цельнозерновой муки в хлебе — стоит посмотреть на список ингредиентов в составе, наибольшее содержание в продукте будет у того ингредиента, что стоит в начале списка. Не стоит увлекаться продуктами с высоким содержанием белой муки, ведь в процессе очистки зерно теряет большую часть питательных веществ. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, некоторые производители указывают содержание клетчатки на этикетке, если цифра на сто грамм больше 7- 8 грамм — это хорошо. В то же время, старайтесь избегать продуктов с добавленными сахарами так как они могут содержать большое количество “пустых” калорий. Продукты из муки — это самые углеводные продукты. 

• Бурый рис и киноа — продукты со сложными углеводами. Это отличные источники углеводов и богаты полезной клетчаткой. Многие кафе предлагают их в качестве гарниров, что значительно упрощает здоровое питание вне дома! Киноа на 70% состоит из углеводов, а клетчатка и белок,  помогают долго поддерживать достаточный уровень насыщения, это пища богатая углеводами.  
• Фасоль, чечевица, нут и горох. Важный источник белка и, бобовые дают долгое чувство сытости. Люди, которые регулярно едят бобовые, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за благотворного их влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и большого содержания микроэлементов. 

Благодаря высокому уровню содержания клетчатки бобовые играют важную роль в “жизни” полезных бактерий в нашем кишечнике, а высокое содержание белка делает их отличным “постным” вариантом.

• Картофель. Любите ли вы его в пюре или запеченном, картофель является низкокалорийным источником углеводов и клетчатки. Одна средняя картофелина, включая кожуру, содержит около 164 калорий, около 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки. Наиболее диетическим способом приготовления будет запекание картофеля в кожуре в духовке. Картофель и блюда из картофеля — продукты в которых много углеводов. 

• Кукуруза. Кукуруза — это и крупа, и овощ. Все зависит от того, когда был собран урожай и что за блюдо вы едите. Если вы приготовили кукурузную кашу, то в этом случае кукуруза — крупа, если на вашем столе вареные кукурузные початки, то это овощ. Чтобы еще немного вас запутать, добавим, что с точки зрения ботаники, кукуруза — это фрукт. Чем бы мы не считали кукурузу, она всегда будет достойным элементом здоровой диеты: она богата клетчаткой, витаминами и минералами. Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн (без масла и соли). 

А еще кукуруза не содержит глютен, поэтому она подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена или целиакией.  При покупке консервированной кукурузы стоит выбирать ту, что не содержит добавленного сахара в составе. Кукуруза — отличный источник углеводов в продуктах. 

Все это продукты, содержащие углеводы в большом количестве.  

• Овощи

Углеводы можно найти в различных овощах, от брюссельской капусты до свёклы, листовая зелень тоже является хорошим источником микроэлементов и содержит немного углеводов. 

Употребление в пищу разнообразных овощей благотворно влияет на общее состояние здоровья, так как содержит множество различных природных растительных соединений, называемых фитонутриентами — полифенолы, фитоэстрогены, каротиноиды и другие. Эти вещества биологически активны и принимают участие в биохимических процессах в организме человека, они источники витаминов и минералов.

Старайтесь есть больше разных овощей, разных по цвету, форме и вкусу. 

• Фрукты и ягоды. Лимоны и апельсины, яблоки, дыни, бананы и прочие фрукты  являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, клетчаткиы, а также антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья и борьбе с раком и тоже содержат углеводы. Не существует какого-то одного конкретного фрукта, который можно было бы назвать «здоровым» или «чистым» источником углеводов, потому что и в фруктах, и в овощах ключевое значение имеет разнообразие. У тех, кто ест фрукты (а еще ягоды и овощи) разных цветов и видов, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соотношение углеводов в плодах может меняться, по мере созревания. Например, незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы. 

Теперь вы знаете, где содержатся углеводы в продуктах питания. 

Углеводы — незаменимая часть здорового рациона, отличный источник энергии, который дает чувство сытости. 

Примерно 45-65% калорий от ежедневной нормы следует получать из углеводов. Теперь вы знаете, какие продукты богаты углеводами.  

Углеводы содержатся почти везде, чтобы получать необходимое количество, рекомендуется питаться по правилу здоровой тарелки, когда половину вашего рациона составляют овощи и фрукты, четверть отдана зерновым и картофелю, а оставшуюся часть занимают животные и растительные белки и молочные продукты.

Углеводы — это не только сто оттенков гречки и унылая овсянка или запретный торт. Блюда из углеводов могут быть разнообразными, сытными и легкими, сладкими и солеными, и при этом составлять часть сбалансированного рациона. 

Когда нет сил выдумывать новые рецепты, а искать в интернете и готовить нет времени, на помощь придет доставка здорового питания justfood. Наше меню составлено с учетом современных рекомендаций по питанию, сбалансировано по количеству макронутриентов. Калорийность меню может быть любой и подойдет людям с разной типом активности. 

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

быстроперевариваемых углеводов | Доходный

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют худшую репутацию, на самом деле в определенных ситуациях наиболее полезны.

Для некоторых окончание интенсивной тренировки означает серьезное переедание. Для других голод — последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, пополнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для получения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это перейти на быстро усваиваемые углеводы — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запас гликогена в мышцах.

Что такое быстро усваиваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач по имени доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. Гликемический индекс определяет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем продукты с низким. Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда следует употреблять быстро усваиваемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии ваших мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировки истощают запасы гликогена в организме. Это примечательно, потому что гликоген играет ключевую роль в росте и поддержании мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запаса гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себя важным зарядом энергии. Кроме того, употребление быстроперевариваемых углеводов первым делом с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстроусвояемых углеводов?

Что касается быстроусвояемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди перекусывают быстрыми углеводами, что может привести к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно усваиваемых углеводов (включая многие виды фруктов и овощей) в качестве перекусов, а быстро усваиваемые углеводы приберегите для еды до или после тренировки.

Каковы некоторые примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вам нужно быстро зарядиться энергией, попробуйте перекусывать фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры также подойдут, как и белый картофель, сладкий картофель и ямс. Если возможно, избегайте менее питательных быстрых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других необходимых питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах быстрых углеводов.

Вернуться на главную страницу блога

быстрых углеводов: что это такое и когда их нужно есть?

Углеводы можно разделить на две группы: быстрые и медленные углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами. Быстро усваиваемые углеводы означают, что как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровь для быстрого прилива энергии.

Чрезмерное потребление быстро усваиваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем. Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда лучше всего их есть, а когда их следует избегать.

Быстро усваиваемые углеводы, также известные как простые углеводы, включают рафинированные сахара. Они быстро всасываются в кровь, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому выбросу энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами. Они могут быть одинарными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, они могут быть только моносахаридами и дисахаридами.

Существует три вида моносахаридов:

• Глюкоза. Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела. Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Также известная как декстроза, это самая основная форма углеводов, и она доступна в виде порошка во многих магазинах. Он хорошо сочетается с коктейлями после тренировки и спортивными напитками.
• Фруктоза. Это сахар, содержащийся в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых злаках. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. Затем может потребоваться больше времени для усвоения, и уровень инсулина не будет повышаться так быстро, как у других моносахаридов (7). Тем не менее, он обычно встречается в сочетании с глюкозой, так что это не большая проблема.
• Галактоза. Он обычно содержится в молоке и йогурте.
  

Это комбинация двух молекул сахара. Существует три типа дисахаридов:

• Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная/гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
• Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например, в молочных продуктах. Для тех, кто не переносит лактозу, вам не хватает или вырабатывается недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
• Мальтоза. Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, или в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти два элемента составляют основу простых углеводов, но в этой категории гораздо больше продуктов. Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов, содержащих простые сахара.

Подробнее: Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма: безопасные, научно обоснованные советы

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте посмотрим на список быстро усваиваемых углеводов. Мы разделили их на четыре секции, а именно:

• Фрукты
• Быстро высвобождаемые углеводы
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Примеры простых сахаров из упакованных пищевых продуктов
  

Из приведенного выше объяснения следует, что фрукты содержат простые сахара. Тем не менее, они также содержат клетчатку, если их есть целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар. Вот некоторые из этих фруктов:

• Ягоды — ежевика, клубника, клюква
• Яблоки
• Вишня
• Манго
• Арбуз
• Лимон
• Клементина
• Рис
• Оранжевый
• Папайя
• Грейпфрут
• Гранат 
• Нектарин
• Груша
• Слива
• Бананы
• Финики
• Персики
  

Быстродействующие углеводы всасываются в кровоток, как только вы их принимаете. Они включают;

• Торты и пирожные
• Безалкогольные напитки
• Фруктовые соки
• Конфеты
• Мороженое
• Сахар
• Сироп
• Мед
• Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, такие как изюм.
• Бублики
• Рисовые лепешки
• Крекеры
• Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
• Сладкий картофель
• Картофель
• Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается, а это означает, что переработанные рафинированные сахара, такие как печенье и печенье, высвобождают энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровь в виде глюкозы. ГИ может ранжироваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 имеют средний ГИ, а продукты выше 70 имеют высокий ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро вырабатывая энергию. Простые углеводы имеют средне-высокий гликемический индекс.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• Белый рис
• Зерновые
• Овсяная каша быстрого приготовления
• Пудинг
• Крендельки
• Энергетические батончики
• Кукурузная мука
• Белая паста
• Картофель вареный или жареный
• Белый хлеб
• Бананы
• Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемический индекс. Для ясности вы можете проверить это руководство по гликемическому индексу продуктов.

Наконец, вот список простых углеводов, маркированных на обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Любое из этих веществ добавляется к определенным продуктам, которые затем можно квалифицировать как простые углеводы. Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахаром-сырцом, добавленным к быстроусвояемым углеводам, таким как блины. Они обычно считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока годности. Обычно нам рекомендуют ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, поскольку большинство из них усваивается организмом сразу же после приема внутрь. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5). Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому слюнной амилазой.

Полисахариды расщепляются на более мелкие цепочки глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После чего в тонком кишечнике происходит дальнейшее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища попадает прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины на глюкозу с помощью фермента панкреатической амилазы.

Здесь дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахараза расщепляет сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя единицами глюкозы мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Оттуда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

После переваривания, всасывания и транспортировки печень в первую очередь получает глюкозу, фруктозу и галактозу. Печень оставит глюкозу, необходимую для активной энергии, а оставшиеся молекулы отложат в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют увеличение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает клеткам организма сигнал удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в различные клетки органов по всему телу и используя ее для выработки энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также побуждает мышечную ткань откладывать глюкозу в виде гликогена для последующего использования в течение дня или во время следующей тренировки.

Таким образом, простые углеводы всасываются в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не будут перевариваться дальше, так как это всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они транспортируются в печень, как только проглатываются.

Быстрые углеводы лучше всего употреблять после тренировки. Обычно потребление простых сахаров заставляет инсулин превращать избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки эти высокие уровни инсулина будут направлять восстанавливающие питательные вещества, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки для восполнения запасов гликогена.

В отношении времени приема питательных веществ существует анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет находиться в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро усваиваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простые сахара обеспечат быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запас гликогена в мышцах (11).

Прием простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить мышечный катаболизм или расщепление мышечного белка. Быстро усваиваемые углеводы повысят уровень инсулина в организме, что приведет к уменьшению распада мышечного белка. Исследования показывают, что инсулин снижает расщепление мышечного белка, а простой способ сделать это — принимать простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать мышечному синтезу, особенно если их принимать вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что потребление быстроперевариваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы повысить уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повысят уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

• Низкое содержание клетчатки. Клетчатка является элементом здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровь. Такое медленное высвобождение не повышает уровень глюкозы в крови.
• С низким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток гораздо медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
• С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрый рост инсулина.

Имея это в виду, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки, обезжиренное молоко и белые зерна.

Подробнее: Похудеть на 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Быстро усваиваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, изложенным выше. Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстроперевариваемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь поддерживать свой вес.

С этими быстроусвояемыми углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, помимо прочих рисков для здоровья, может привести к ожирению. В идеале вместо печенья, конфет и сладких напитков можно употреблять здоровые быстро усваиваемые углеводы, такие как белые злаки, макаронные изделия и фрукты, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда ваш организм не нуждается в подпитке, дополнительная глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве закусок, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, повышая аппетит. Более того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему телу прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстроусвояемые углеводы долго не задерживаются в организме. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас есть снова и снова. В конце концов, ваши калории накапливаются, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и повышению уровня триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Кроме того, это может также привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоривающими артерии, и метаболическим синдромом (9). Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке, низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, резистентностью к инсулину, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Любите ли вы сладкое или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, сытный десерт — лучший способ сделать это. Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить мышечный гликоген.

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, необходимых после тренировки. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, в то время как белок способствует регенерации мышц. Это лакомство также предлагает антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые естественным образом образуются во время упражнений на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, оно может стать легкой закуской, для которой не нужно готовить еду или составлять обширный список ингредиентов.

Ингредиенты

• Сладкий картофель
• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Гранола
• Фрукты
• Зерновые на выбор

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400°F.
2. Сделайте проколы в батате и запеките до мягкости.
3. Достать из духовки, разрезать и немного вынуть, чтобы осталось место для начинки.
4. Начинка с хлопьями, фруктами, мюсли и арахисовым маслом.
5. Топ с греческим йогуртом.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Это лакомство богато антиоксидантами и полезными жирами , которые помогут вам справиться с воспалением после тренировки. Он также содержит множество быстрых и медленных углеводов, которые способствуют восполнению запасов гликогена. Дополненный белком, он является идеальным лакомством для ресинтеза мышц после изнурительного часа в тренажерном зале.

Ингредиенты

• Одно яблоко среднего размера
• ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки орехов на выбор
• Корица и мускатный орех по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте одно яблоко среднего размера и положите в миску.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
3. Сверху положите ½ стакана овсяных хлопьев или мюсли.
4. Равномерно посыпьте орехи.
5. Готовьте в микроволновой печи 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Добавленные сахара приводят к дефициту питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и уровень сахара в крови (без даты, harvard.edu)
3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки у мужчин in vivo (2005, journals.