Функции в организме витамин с: Витамин С: для чего нужен, суточная норма, как принимать

где содержится и за что отвечает? — Блог MyGenetic

Аскорбиновая кислота — с детства любимая многими кисло-сладкая витаминка. Спроси у любого, что дает витамин С? И он ответит не задумываясь — поддерживает иммунитет. И это правильно. Однако, у этого вещества есть множество других бесценных свойств, о которых надо знать, чтобы сберечь свое здоровье. Рассказываем.

Что такое витамин С

Это необходимое для жизни биологически активное органическое соединение. В чистом виде — белые кристаллы с кислым вкусом, почти без запаха.

В организме витамин С превращается в водорастворимую L-аскорбиновую кислоту, отсюда и второе его название — аскорбиновая кислота.

Растения и многие млекопитающие сами вырабатывают витамин С. Однако люди со временем лишились этой привилегии — в процессе эволюции из нашего организма исчез ген, который отвечает за синтез фермента, участвующего в производстве аскорбиновой кислоты.

В отличие от жирорастворимых, водорастворимый витамин С не накапливается в организме. Поэтому его запасы надо пополнять каждый день. Источника два — продукты питания и добавки.

Витамин С — самый нестабильный из водорастворимых. Он разрушается под действием высокой температуры и не любит света — вот почему термическая обработка и долгое хранение продуктов в разы снижает количество ценного вещества, поступающего в нас с пищей.

Неумолимая статистика говорит, что большинство жителей России страдает дефицитом этого важного вещества. Причин несколько, включая генетическую предрасположенность. Чуть позже поговорим об этом подробнее.

У витамина С простая молекула, благодаря чему он проникает в кровь уже в слизистой оболочке рта во время еды, где и начинает сразу всасываться. Основное усвоение проходит в тонкой кишке.

Аскорбиновая кислота легко проникает в лейкоциты и тромбоциты, откуда транспортируется в ткани нашего организма.

Наибольшая концентрация витамина в лейкоцитах, печени и железах. Излишки выводятся через почки, кишечник и пот. Причем, при очень высоких дозах, скорость выведения увеличивается в несколько раз.

Чем полезен витамин C

По одной из легенд, в 1535 г. к берегам Северной Америки пришвартовался парусник экспедиции Жака Картье. К этому времени почти весь экипаж умер от цинги. Еле живых было всего несколько человек. Да и те готовились вскоре покинуть этот мир. Но когда индейцы дали путешественникам отвар коры местного дерева, произошло чудо. Так европейцы познакомились с целительным действием аскорбиновой кислоты.

Однако, по-настоящему об ее свойствах мир узнал в 1932 году. Химик Альберт Сент-Дьерди убедительно доказал, что полное отсутствие этой кислоты в пище может вызвать у человека цингу. О болезни, при которой кровоточат десна, выпадают зубы и размягчаются кости, мы с детства знаем из книг Джека Лондона.

Действительно, человек не может прожить без витамина С. И дело даже не в цинге. Тем более, что в наше время это заболевание практически невозможно получить.

У аскорбиновой кислоты огромное количество другой, не менее важной пользы.

• Участвует в синтезе эластина и коллагена. Это белок, который лежит в основе молодости кожи и хорошего состояния соединительных тканей: связок, хрящей и сухожилий. Он нужен мышцам, межпозвоночным дискам и стенкам сосудов. Коллаген помогает сохранить наше здоровье и защитить органы от преждевременного старения.
• Мешает окислению полезного холестерина, уменьшая тем самым объем «плохого». Это помогает предупредить развитие «популярного» в наше время атеросклероза и почти на 50% снижает риск инсульта.
• Вносит активный вклад в синтез нейромедиаторов: норадреналина и серотонина, которые уменьшают негативное проявление стресса: тревожность, подавленность, снижение настроения и апатию.
• Участвует в выработке красных кровяных клеток и гемоглобина. Поддерживает состояние капилляров и помогает восстанавливать структуру внутренних стенок сосудов. Улучшает состояние при варикозном расширении вен.
• Разжижает кровь и улучшает свертываемость крови, что не дает образоваться кровяным сгусткам, которые могут привести к инфаркту. Снижает нагрузку на сердце и риск сердечных заболеваний.
• Борется с образование нитрозаминов. Эти вещества, обладающие высоким канцерогенным свойством, способствуют развитию онко заболеваний.
• Содействует обезвреживанию вредных веществ, загрязняющих воздух и воду, в том числе табачный дым и метаболиты лекарственных препаратов. Усиливает детоксикацию организма, помогая печени выводить нитраты, тяжелые металлы и другие токсины.

А что еще?

Нейтрализует свободные радикалы

Сейчас ученые много говорят, что большинство патологических процессов, протекающих в организме, включая онкозаболевания, связаны с действием свободных радикалов. Это молекулы с кислородом, в составе которые присутствует один или несколько неспаренных электронов.

Из-за своей нестабильности они стремятся присоединиться к другим молекулам. Так происходит процесс окисления. Он ускоряет старение организма и может стать причиной серьезных заболеваний, в том числе опухолей, диабета, атеросклероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Есть исследования, доказывающие, что ежесуточное потребление витамина С в размере 500 мг значительно снижает количество свободных радикалов в организме.

Кроме патологий, свободные радикалы старят кожу — она теряет тонус, появляются много мелких морщин, а цвет лица приобретает нездоровый оттенок.

Снизить их накопление и притормозить разрушающее действие помогают «бойцы невидимого фронта» — антиоксиданты. Эти вещества делятся со свободными радикалами лишним электроном и стабилизируют их. Но при этом сам витамин С разрушается. Биофлавоноиды — природные фенольные соединения, которые придают окраску плодам — защищают его от повреждения и в несколько десятков раз повышают эффективность.

Биофлавоноиды участвуют во многих процессах в нашем организме, в том числе снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость капилляров, улучшают обменные процессы и оказывают антиоксидантное действие.

Взаимодействует с другими витаминами и микроэлементами

• Повышает активность витаминов А, Е, В5 и В9. Причем, витамины А, Е и С лучше применять вместе, так они повышает усвояемость и энергию друг друга.
• Помогает выводить из организма медь;
• Значительно увеличивает усвоение кальция и фолиевой кислоты;
• Не дружит с витаминами В1, В12, К и разрушается от их воздействия.

Защищает кожу

Помните присказку из детства — «пейте витамин Ц, чтобы не было морщин на лице?»

И дело не в рифме, а в том, что действительно антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты делают кожу гладкой, эластичной, упругой и сияющей.

Увлажняют и замедляют ее старение. Уменьшают появление угревой сыпи и прыщей. Помогают при постакне и пигментации.

Вот почему витамин С так любят включать в состав средств ухода за кожей. Регулярное использование такой косметики стимулирует выработку коллагена и защищает от раннего появления морщин. А также ускоряет обновление клеток, заживляет и снимает воспаление, освежает цвет лица и улучшает микроциркуляцию.

Для наружного применения в чистом виде наиболее эффективен порошок аскорбиновой кислоты. Его можно смешивать с кремом, сывороткой и лосьоном, в количестве 8-20% от общего объема. Хороший эффект дают и домашние маски из фруктов и ягод.

Также витамин С активно участвует в выработке веществ, которые защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды и помогают:

• справиться с воспалениями, ожогами и влиянием прямых солнечных лучей;
• пополнить запасы витамина Е — еще одного эффективного антиоксиданта для кожи;
• осветлить кожу и подавить выработку меланина. Препараты с витамином С — популярное средство борьбы с пигментацией.

Укрепляет иммунитет

Аскорбиновая кислота стимулирует синтез интерферона. Это увеличивает количество лейкоцитов и антител в крови — белых кровяных клеток, которые отвечают за иммунитет. А также стимулирует выделение гормонов зобной железы — своеобразное «депо» нашей иммунной системы.

Витамин С — непримиримый враг возбудителей болезней: микробов, вирусов и паразитов. Это делает его незаменимым при лечении и профилактике гриппа, пневмонии, ОРВИ и других респираторных заболеваний.

Доказано, что активное потребление витамина С в период простуд в несколько раз снижает продолжительность болезни и уменьшает риск осложнений, в том числе в легких.

Кроме того, витамин С способствует увеличению Т-клеток, которые сражаются с инфекциями. Это помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее и эффективнее справиться с вирусами и бактериями.

Повышает усвоение железа

Железо — жизненно важный минерал, участвует в синтезе красных кровяных телец и входит в состав миоглобина. Это белок, который запасает кислород в мышцах.

Железо бывает гемовое и негемовое.

Гемовое связано с гемоглобином и лучше усваивается нашим организмом, содержится в рыбе и мясе. Негемовым железом могут похвастаться бобовые, сухофрукты и орехи, но его биодоступность ниже.

Исследования говорят, что всего 100 мг витамина C увеличивает усвоение негемового железа на 60-70%, что особенно ценно для людей, придерживающихся вегетарианства.

Улучшает женское здоровье

Не зря витамин С считается витамином молодости, красоты и здоровья. Благодаря стимуляции выработки коллагена, он буквально омолаживает организм изнутри и снаружи и ведет непримиримую борьбу с возрастными изменениями кожи.

Помогает выводить токсины, регулирует метаболизм, нормализует менструальный цикл, повышает уровень энергии и улучшает работу мозга.

Во время беременности уменьшает риск отслоения плаценты, преждевременного разрыва плодных оболочек и вероятность развития анемии.

Где содержится витамин C

Говорим — витамин С, подразумеваем — цитрусовые. И другие кислые продукты. Увы, это миф! Кислый вкус им придает не аскорбиновая, а щавелевая, яблочная и лимонная кислота.

Продукты, содержащие витамин C, могут ничем не выдавать его присутствия. Например, шиповник — один из рекордсменов, и чрезмерно кислым его точно не назовешь!

Больше всего аскорбиновой кислоты в зелени, ягодах, овощах и фруктах, причем в свежих и зрелых плодах. А главный плюс в том, что их можно есть сырыми и не подвергать губительной термической обработке.

Также этот хрупкий витамин разрушается от длительного контакта с кислородом и на свету. Поэтому продукты, богатые витамином С, нужно хранить очень недолго и в темном прохладном месте.

По той же причине, чем ближе к месту вашего проживания выросли овощи и фрукты, тем больше в них содержание витамина С. Да, капуста из соседнего совхоза полезнее, чем заморский сладкий перец.

Придерживайтесь этих правил, и витамина С в вашей пище сохранится на 30% больше:

Пейте свежевыжатые соки, ешьте сырые овощи и фрукты целиком или нарезайте прямо перед подачей, кладите неочищенными в кипящую воду или недолго тушите на пару. И не разогревайте повторно готовые блюда!

Берите на заметку продукты, где содержится больше всего витамина С (на 100 гр):

• барбадосская вишня — 1000 мг;
• шиповник — 650 мг;
• подосиновики сушеные — 220 мг;
• облепиха, болгарский перец и черная смородина  — 200 мг;
• киви — 180 мг;
• грибы белые сушеные и петрушка — 150 мг;
• капуста брюссельская и укроп — 100 мг;
• капуста брокколи — 89 мг;
• капуста цветная — 70 мг;
• краснокочанная капуста, помело, апельсин и земляника — 60 мг;
• щавель — 55 мг;
• грейпфрут — 45 мг;
• лимон — 40 мг;
• мандарин — 38 мг;
• говяжья печень — 33 мг;
• яблоки — 10-50 мг.

В каких еще продуктах содержится витамин C:

• салат, шпинат, кресс-салат, базилик, черемша;
• зеленый и репчатый лук;
• зеленый горошек и редис;
• корень хрена;
• острый кайенский перец;
• помидоры и баклажаны;
• грецкие орехи;
• груша;
• гранат;
• хурма;
• крыжовник;
• персик абрикос;
• дыня;
• малина и черника.

Весной основной источник витамина С — молодая свежая крапива. Ее можно добавлять в пироги, запеканки, омлеты и варить зеленый борщ. Главное, учитывать место сбора — чем дальше в лес, тем лучше.

Теперь вы знаете, чем поддержать свой организм в период простудных заболеваний, кроме бесконечного чая с имбирем и лимоном :)

Суточная норма витамина С

При расчете суточной нормы аскорбиновой кислоты нужно брать во внимание несколько важных факторов:

• пол и возраст;
• хронические заболевания;
• наличие вредных привычек: курение и прием алкоголя;
• климат и время года;
• состояние окружающей экологии.

В среднем, взрослому человеку достаточно 60-100 мг в сутки: мужчинам 90 мг и женщинам 75 мг. При необходимости восполнения дефицита — 500-1500 мг в сутки.

При этом важно помнить, что во всем хороша мера. С витамином С такая же история. Получая в один прием 500 мг витамина, организм усваивает 90%, а если разом выпить 1000 мг — то он усвоит лишь скромные 20%. Поэтому лучше не жадничать, и разделить большую дозировку на несколько приемов — пользы будет больше.

В увеличенной суточной дозе витамина С нуждаются

• Дети;
• Спортсмены;
• Беременные и кормящие женщины;
• Любители курения;
• Люди преклонного возраста;
• Веганы и вегетарианцы;
• Женщины, принимающие оральные контрацептивы;
• Люди любого возраста и пола во время приема антибиотиков, болезней и стрессов, особенно хронических;
• Представители вредных профессий;
• И все, в чьем рационе есть недостаток свежих фруктов и овощей.

А также, страстным любителям промышленного готового мяса, включая колбасу, сосиски и копчености. Избыток азотистых соединений в этих продуктах негативно влияет на организм. Кроме того, при их изготовлении часто используют селитру в качестве консерванта. Это соединение, смешиваясь с желудочным соком, может провоцировать рост раковых клеток.

Недостаток витамина C

Первоначальные симптомы недостатка витамина С настолько неявные, что их легко можно спутать с обычной усталостью.

Сухая и тусклая кожа, разбитость даже после отдыха, выпадение волос и ломкость ногтей — такими симптомами обладает добрый десяток заболеваний. Паниковать не стоит, но относиться внимательнее к себе — необходимо.

Снижение синтеза коллагена ослабляет стенки сосудов, из-за чего они повреждаются. Это главный признак нехватки витамина С. Вот отчего появляется кровоточивость десен, частые носовые кровотечения, кровоподтеки без ушибов и легкое появление синяков.

Какие еще симптомы нехватки витамина С существуют

• Обильное кровотечение даже от мелких ран и их долгое заживление;
• Выпадение или медленный рост волос;
• Расслоение и ломкость ногтей;
• Раннее появление морщин;
• Скачки артериального давления;
• Обострение хронических заболеваний;
• Снижение иммунитета;
• Частые простуды и осложнения после них, в том числе инфекционные;
• Неприятные ощущения и боли в суставах;
• Хроническая усталость и депрессивные состояния;
• Повышенная раздражительность или, наоборот, апатия;
• Снижение работоспособности, ухудшение памяти, слабость в течение дня.

Отвар шиповника, укроп, черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста — отличная профилактика авитаминоза зимой и летом.

Острый дефицит витамина C может стать причиной усугубления депрессии, алкоголизма и психических заболеваний.

Запущенный дефицит аскорбиновой кислоты без восполнения может привести к цинге или анемии — хронический недостаток кислорода в клетках. И кроме того, у маленьких детей катастрофический недостаток этого витамина может стать одной из причин физического и умственного развития.

Как человек сам уменьшает количество витамина С в своем организме

• дна сигарета уничтожает 25 мг этого вещества. Не нужно быть математиком, чтобы посчитать, какой урон наносит 5, 10, и тем более 20 сигарет в день.
• Кофе замедляет усвоение витамина С, а заодно, кальция, железа, магния.
• Прием антибактериальных препаратов и оральных контрацептивов.
• Негативные эмоции, длящиеся более 20 минут отнимают у организма около 300 мг витамина С.
• Усвоение аскорбиновой кислоты нарушают продукты, богатые медью: печень, мясо, рыба и морепродукты.
• Любая сладкая газировка — злейший враг витамина С из-за обилия щелочи, которая разрушает аскорбиновую кислоту.

А теперь узнайте, чем грозит.

Передозировка витамина С

Допустимый предел для нашего организма — 2 гр витамина С в день. Это примерно 8 кг апельсин или 1 кг облепихи. Ежедневно! Вряд ли среди нас есть настолько фанатичные любители цитрусовых и ягод. Поэтому, получить передозировку из еды вряд ли получится.

Однако, есть риск заработать гипервитаминоз, регулярно принимая добавки с витамином С слишком большими дозами. Пользы это не принесет, а нагрузка на почки увеличится.

Какими еще неприятностями грозит переизбыток витамина С

• Накопление солей щавелевой кислоты (образуется после распада аскорбиновой), что может привести к образованию камней в почках;
• Повышение артериального давления;
• Мигрень, головные боли, головокружение и обмороки;
• Боли в животе, рвота, тошнота, изжога, повышенное газообразование;
• Частые диареи и как следствие, обезвоживание организма;
• Аллергические реакции: насморк, сыпь или зуд;
• Неприятные ощущения в области почек;
• Воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте;
• Нарушения в работе нервной системы, поджелудочной железы, сердца и сосудов;
• Слабость, хроническая усталость и бессонница;
• Нарушение всасывания витамина B12;
• Гемохроматоз — перегрузка крови железом. Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу, поможет определить генетический анализ.

У детей симптомы передозировка витамином С выражаются в покраснении кожи, сильном зуде и повышенной нервной возбудимости, которая может перерасти в агрессию.

Особо внимательно к добавкам с аскорбиновой кислотой надо отнестись тем, у кого есть сахарный диабет, тромбофлебит, тромбоз, гастрит, язва, повышенная свертываемость крови, аллергия и почечная недостаточность. А также в период беременности.

Чтобы вывести из организма излишки аскорбиновой кислоты, нужно на время отказаться от добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина.

ДНК-диагностика витамина С

Наш организм способен сам вырабатывать некоторые витамины. Но этого количества недостаточно, чтобы покрыть нужды организма. И тем более, важны добавки полезных веществ, которые организм не состоянии синтезировать самостоятельно. Как, например, аскорбиновую кислоту.

Витамина из пищи бывает недостаточно. И тогда мы получаем его дефицит.

Причины разные. Несбалансированное питание, жесткая диета или недостаточное употребление витаминосодержащих продуктов, злоупотребление алкоголем или курением.

А также генетическая предрасположенность к дефициту витамина С. Так тоже бывает.

ДНК-тест MyExpert поможет определить склонность организма к нормальному или сниженному уровню витамина С в плазме крови.

Как с помощью ДНК-теста определить и поддержать необходимый уровень витамина C

На основании генетического теста будет рекомендована периодичность сдачи анализа на уровень витамина С в организме и режим восполнения его дефицита при необходимости. При обнаружении дефицита коррекцию может назначить доктор, учитывая особенности организма и разные факторы жизни.

Что еще покажет ДНК-исследование:

• Каких продуктов больше включать в рацион и в каком количестве.
• Какие добавки и в каких ситуациях принимать: при стрессе, вирусных инфекциях, приеме антибиотиков и обезболивающих средств.
• Стоит ли категорически отказаться от курения и снизить употребление алкоголя. Избегать ли избыточного УФ-облучения кожи или можно понежиться на солнце?
• Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу — перегрузке крови железом? При наличии такого диагноза принимать биодобавки с витамином С не рекомендуется, чтобы не навредить себе.

Ни доктора, ни лабораторные анализы с точностью не дадут ответы на эти важные вопросы. О том, как человек устроен изнутри со 100% точностью могут сказать только генетические исследования.

И это прекрасная возможность, чтобы узнать как можно больше о своем организме, поддержать здоровье и продлить молодость.

роль витамина C в организме

Записаться

15 октября 2021 читать 7-10 минут

Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме. По статистике, от его дефицита страдает большинство россиян. Рассказываем, зачем нам витамин C и чем может быть опасен его переизбыток

Прежде всего витамин С необходим для синтеза коллагена, из которого состоят кожа и соединительные ткани. Он защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты. Кроме того, это мощный антиоксидант.

В отличие от многих животных, человек не может синтезировать витамин C самостоятельно и должен получать его с едой. Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это один большой стакан апельсинового сока или пригоршня черной смородины [1].

Витамин C в рационе

Если человек совсем не получает витамина C, у него развивается цинга: из-за разрушения десен выпадают зубы, лопаются сосуды, а кожа дрябнет и иссыхает. Однако в форме аскорбиновой кислоты витамин C содержится в очень многих овощах и фруктах, поэтому сегодня цинга не представляет опасности для человека.

Многие ассоциируют витамин C с цитрусами и другими кислыми продуктами, однако это не совсем верно. Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты имеют такой вкус прежде всего за счет других, более агрессивных органических кислот — лимонной, яблочной и щавелевой.

_{© MARIA ORLOVA/PEXELS}

Лимоны и мандарины действительно богаты витамином C, но рекордсменами их назвать сложно. По содержанию микроэлемента их опережают облепиха, в одной столовой ложке которой витамина C как в двух лимонах, болгарский перец, шиповник, черная смородина, киви, петрушка и гуава.

Самый богатый витамином C продукт — австралийская слива сорта какаду, в которой его в 100 раз больше, чем в апельсине. Витамин составляет больше 5% от общей массы ягоды, и всего одна небольшая слива содержит в себе недельную дозу.

В рационе россиян значительная доля витамина С приходится на картофель, который лучше готовить с кожурой.

Формы витамина C

Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.

«Витамин С быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».

Больше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов [2]. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.

Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она выпускается в виде твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминных комплексов и косметических средств.

_{© SHUTTERSTOCK}

Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:

• аскорбат (соль аскорбиновой кислоты) натрия;
• аскорбат кальция;
• другие аскорбаты;
• липосомальный витамин C — обогащенный клетками с жирными кислотами, улучшающими усвояемость витамина;
• аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые также повышают всасываемость.

Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна [3]. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса он может вызывать раздражение кишечника.

Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C [4]. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Эндокринолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

16 января 2023

Как понять, что у вас сахарный диабет?

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от сахарного диабета страдают более 422 миллионов человек во всем мире. Заболевание является одной из основных причин инфарктов и инсультов, поэтому важно вовремя его распознать и начать лечение. Какие симптомы указывают на наличие сахарного диабета? Рассказывает Калмыкова Зиля Асхатовна, эндокринолог, семейный врач, терапевт  GMS Clinic, для «Рамблер/доктор».

Читать статью

23 августа 2022

Польза арбузов: 6 фактов, о которых вы не знали

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Life. В августе начинается сезон арбуза на территории Центральной России. Рассказываем, в чем польза этой ягоды, как ее правильно есть и можно ли с ее помощью похудеть.

Читать статью

21 июля 2022

Почему недостаток белка в организме опасен

Современные ЗОЖ-тренды разнообразны и не всегда однозначно полезны для здоровья. Например, не утихают споры о вреде и пользе полного отказа от животного белка. Эксперт рассказывает, чем чревата нехватка белка в организме.

Читать статью

18 июля 2022

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

27 июня 2022

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 1)

Общие механизмы этиологии и патогенеза

Читать статью

23 июня 2022

Эффективность назначения высоких доз каберголина при лечении резистентных пролактином

Клиническое наблюдение

Читать статью

Другие статьи этого автора

23 июня 2022

Съешь меня: 5 научных фактов о бананах

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами B6 и С, а также антиоксидантами. Вместе с экспертами разбираемся, как эти плоды влияют на здоровье и кому могут навредить.

Читать статью

23 июня 2022

7 причин есть морскую капусту каждый день

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Морская капуста богата витаминами и минералами, но у нее есть и противопоказания, о которых нам рассказали специалисты.

Читать статью

23 июня 2022

7 причин есть манго чаще

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, как экзотический фрукт влияет на здоровье, а также, как его правильно выбирать и хранить.

Читать статью

23 июня 2022

Если на УЗИ щитовидной железы у вас обнаружили узлы — что делать?

Очень важно для описания УЗИ найти квалифицированного специалиста, так как многое в описании зависит от того, кто его делает. Врач оценит узел (или несколько) по классификации TIRADS от 1 до 5, где цифра, это некая степень подозрительности на злокачественность.

Читать статью

23 июня 2022

Чума XXI века: чем опасен метаболический синдром?

Этот синдром врачи называют «смертельным квартетом» и чумой 21 века. У страдающих от него людей нарушено сразу несколько видов обмена, существенно повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кто в группе риска?

Читать статью

23 июня 2022

Как восстановить эндокринный баланс у мужчин после 40?

Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова дала интервью для журнала YACHTS

Читать статью

Витамин С: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Витамин С является водорастворимым витамином. Он необходим для нормального роста и развития.

Водорастворимые витамины растворяются в воде. Остатки витамина покидают организм с мочой. Хотя в организме сохраняется небольшой запас этих витаминов, принимать их приходится регулярно, чтобы не допустить нехватки в организме.

Витамин С необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Используется для:

• Образует важный белок, используемый для создания кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов
• Заживляет раны и образует рубцовую ткань
• Восстанавливает и поддерживает хрящи, кости и зубы
• Способствует усвоению железа

Витамин C является одним из многих антиоксидантов. Антиоксиданты — это питательные вещества, которые блокируют некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами.

• Свободные радикалы образуются при расщеплении пищи в организме или при воздействии табачного дыма или радиации.
• Накопление свободных радикалов с течением времени в значительной степени ответственно за процесс старения.
• Свободные радикалы могут играть роль в развитии рака, сердечных заболеваний и таких состояний, как артрит.

Организм не способен самостоятельно вырабатывать витамин С. Он не хранит витамин С. Поэтому важно включать в свой ежедневный рацион большое количество продуктов, содержащих витамин С.

В течение многих лет витамин С был популярным домашним средством от простуды.

• Исследования показывают, что для большинства людей добавки с витамином С или продукты, богатые витамином С, не снижают риск простуды.
• Однако у людей, которые регулярно принимают добавки с витамином С, простуда может быть немного короче или ее симптомы могут быть несколько мягче.
• Прием добавок витамина С после начала простуды не помогает.

Все фрукты и овощи содержат некоторое количество витамина С.

Фрукты с самым высоким содержанием витамина С включают:

• Cantaloupe
• Citrus fruits and juices, such as orange and grapefruit
• Kiwi fruit
• Mango
• Papaya
• Pineapple
• Strawberries, raspberries, blueberries, and cranberries
• Watermelon

Vegetables with the highest sources витамина С включают:

• Брокколи, брюссельскую капусту и цветную капусту
• Зеленый и красный перец
• Шпинат, белокочанную капусту, зелень репы и другую листовую зелень
• Сладкий и белый картофель
• Помидоры и томатный сок
• Зимняя тыква

Некоторые злаки и другие пищевые продукты и напитки обогащены витамином С. Обогащенный означает, что в пищу добавлен витамин или минерал. Проверьте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько витамина С содержится в продукте.

Лучшими пищевыми источниками витамина С являются сырые или сырые фрукты и овощи. Приготовление продуктов, богатых витамином С, или их длительное хранение может снизить содержание витамина С. Приготовление в микроволновой печи и приготовление на пару продуктов, богатых витамином С, может снизить потери при приготовлении пищи. Воздействие света также может снизить содержание витамина С. Выбирайте апельсиновый сок, который продается в картонной упаковке, а не в прозрачной бутылке.

Серьезные побочные эффекты от слишком большого количества витамина С очень редки, потому что организм не может хранить этот витамин. Однако дозы, превышающие 2000 мг/день, не рекомендуются. Такие высокие дозы могут привести к расстройству желудка и диарее. Во время беременности не рекомендуется принимать большие дозы витамина С. Они могут привести к нехватке витамина С у ребенка после родов.

Слишком мало витамина С может привести к признакам и симптомам дефицита, включая:

• Анемия
• кровоточащие десны
• Снижение способности бороться с инфекцией
• Снижение скорости зацепиния раны
• сухой и расщепления волос
• Легкие синяки
• Дестабельный (воспаление десен)
• носовые градусы
• .
• Грубая, сухая, шелушащаяся кожа
• Опухшие и болезненные суставы
• Ослабленная зубная эмаль

Тяжелая форма дефицита витамина С известна как цинга. В основном это касается пожилых людей, страдающих от недоедания.

Рекомендации по содержанию витамина С, а также других питательных веществ приведены в Справочных нормах потребления пищи (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин для набора эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) : Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (9от 7% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно данных научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Референтная норма потребления витамина С с пищей:

Младенцы (AI)

• От 0 до 6 месяцев: 40* миллиграммов/день (мг/день)
• От 7 до 12 месяцев: 50* мг/день

Дети (RDA)

• От 1 до 3 лет: 15 мг/день
• От 4 до 8 лет: 25 мг/день
• От 9 до 13 лет: 45 мг/день

Подростки

• 8 Девочки лет: 65 мг/день
• Беременные подростки: 80 мг/день
• Кормящие подростки: 115 мг/день
• Мальчики от 14 до 18 лет: 75 мг/день

Взрослые

• Мужчины: возраст
• и старше мг/день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день
• Беременные женщины: 85 мг/день
• Кормящие женщины: 120 мг/день

Лучший способ восполнить суточную потребность в основных витаминах, включая витамин С, — придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

Курильщики или те, кто подвергается пассивному курению, в любом возрасте должны увеличить ежедневное количество витамина С еще на 35 мг в день.

Беременные или кормящие женщины, а также курящие женщины нуждаются в большем количестве витамина С. Спросите своего поставщика медицинских услуг, какое количество лучше для вас.

Кислота аскорбиновая; Дегидроаскорбиновая кислота

• Польза витамина С
• Дефицит витамина С
• Источник витамина С

Литвак Г. Витамины и питание. В: Литвак Г., изд. Биохимия человека . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 20.

Мейсон Дж. Б., Бут С. Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 27.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 29.09.2021.

7 Впечатляющие преимущества добавок с витамином С

Витамин С полезен для здоровья. Например, он помогает укрепить нашу иммунную систему и может помочь снизить кровяное давление. Он содержится во многих фруктах и ​​овощах.

Витамин С является незаменимым витамином, то есть ваш организм не может его вырабатывать. Тем не менее, он играет много ролей и связан с впечатляющей пользой для здоровья.

Он водорастворим и содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая апельсины, клубнику, киви, болгарский перец, брокколи, капусту и шпинат.

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (1).

Хотя обычно рекомендуется получать витамин С из продуктов, многие люди обращаются к добавкам для удовлетворения своих потребностей.

Вот 7 научно доказанных преимуществ приема добавок с витамином С.

Витамин С — мощный антиоксидант, укрепляющий естественную защиту организма (2).

Антиоксиданты — это молекулы, укрепляющие иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс, который связывают со многими хроническими заболеваниями (3).

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови на 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением (4, 5).

РЕЗЮМЕ

Витамин С является сильным антиоксидантом, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Приблизительно треть взрослых американцев имеют высокое кровяное давление (6).

Высокое кровяное давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление как у людей с высоким кровяным давлением, так и у людей без него.

Исследование на животных показало, что прием добавки с витамином С помогает расслабить кровеносные сосуды, несущие кровь от сердца, что помогает снизить уровень артериального давления (8).

Кроме того, анализ 29 исследований на людях показал, что прием добавки с витамином С снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 3,8 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) на 1,5 мм рт. ст. в среднем у здоровых взрослых.

У взрослых с высоким артериальным давлением добавки витамина С снижали систолическое артериальное давление на 4,9 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление в среднем на 1,7 мм рт. ст. (9).

Хотя эти результаты являются многообещающими, неясно, является ли влияние на артериальное давление долгосрочным. Кроме того, люди с высоким кровяным давлением не должны полагаться только на витамин С в лечении.

РЕЗЮМЕ

Было обнаружено, что добавки с витамином С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким кровяным давлением.

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Многие факторы повышают риск сердечных заболеваний, в том числе высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП (плохой) и низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Витамин С может помочь уменьшить эти факторы риска, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Например, анализ 9 исследований с общим числом участников 293 172 показал, что через 10 лет у людей, принимавших не менее 700 мг витамина С в день, риск сердечных заболеваний был на 25 % ниже, чем у тех, кто не принимал витамин С. дополнение (10).

Интересно, что еще один анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из пищевых продуктов, а не добавок, связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Однако ученые не были уверены, ведут ли люди, потребляющие продукты, богатые витамином С, более здоровый образ жизни, чем люди, принимавшие добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия связаны с витамином С или другими аспектами их рациона (11).

В другом анализе 13 исследований изучалось влияние ежедневного приема не менее 500 мг витамина С на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Анализ показал, что прием добавки с витамином С значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 7,9 мг/дл и триглицеридов в крови на 20,1 мг/дл (12).

Короче говоря, кажется, что прием не менее 500 мг витамина С в день может снизить риск сердечных заболеваний. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты, богатой витамином С, добавки могут не принести дополнительных преимуществ для здоровья сердца.

РЕЗЮМЕ

Добавки с витамином С снижают риск сердечных заболеваний. Эти добавки могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови.

Подагра — это тип артрита, которым страдают примерно 4% взрослых американцев (13).

Это невероятно болезненно и связано с воспалением суставов, особенно больших пальцев ног. Люди с подагрой испытывают отек и внезапные сильные приступы боли (14).

Симптомы подагры появляются, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Мочевая кислота – это отходы, вырабатываемые организмом. При высоких уровнях он может кристаллизоваться и откладываться в суставах.

Интересно, что несколько исследований показали, что витамин С может помочь снизить уровень мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.

Например, исследование, в котором приняли участие 1387 мужчин, показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (15).

В другом исследовании приняли участие 46 994 здоровых мужчины старше 20 лет, чтобы определить, связано ли потребление витамина С с развитием подагры. Было обнаружено, что у людей, которые принимали добавку витамина С, риск подагры был на 44% ниже (16).

Кроме того, анализ 13 исследований показал, что прием добавки с витамином С в течение 30 дней значительно снижает уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо (17).

Хотя существует тесная связь между потреблением витамина С и уровнем мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина С на подагру.

РЕЗЮМЕ

Продукты и добавки, богатые витамином С, способствуют снижению уровня мочевой кислоты в крови и снижению риска подагры.

Железо является важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Он необходим для производства эритроцитов и транспортировки кислорода по всему телу.

Добавки с витамином С могут помочь улучшить усвоение железа из пищи. Витамин С помогает преобразовывать железо, которое плохо усваивается, например, из растительных источников железа, в форму, которую легче усваивать (18).

Это особенно полезно для людей, придерживающихся диеты без мяса, поскольку мясо является основным источником железа.

Фактически, простое потребление 100 мг витамина С может улучшить усвоение железа на 67% (19).

Таким образом, витамин С может помочь снизить риск развития анемии у людей, склонных к дефициту железа.

В одном исследовании 65 детей с железодефицитной анемией легкой степени получали добавку витамина С. Исследователи обнаружили, что одна только добавка помогла контролировать их анемию (20).

Если у вас низкий уровень железа, потребление большего количества продуктов, богатых витамином С, или прием добавок с витамином С может помочь улучшить уровень железа в крови.

РЕЗЮМЕ

Витамин С может улучшить усвоение железа, которое плохо усваивается, например железа из источников, не содержащих мяса. Это также может снизить риск дефицита железа.

Одной из основных причин, по которой люди принимают добавки с витамином С, является повышение их иммунитета, поскольку витамин С участвует во многих частях иммунной системы.

Во-первых, витамин С способствует выработке лейкоцитов, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекции (21).

Во-вторых, витамин С помогает этим лейкоцитам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально вредными молекулами, такими как свободные радикалы.

В-третьих, витамин С является важной частью защитной системы кожи. Он активно транспортируется в кожу, где может действовать как антиоксидант и способствовать укреплению кожного барьера (22).

Исследования также показали, что прием витамина С может сократить время заживления ран (23, 24).

Более того, низкий уровень витамина С связан с плохим состоянием здоровья.

Например, у людей с пневмонией, как правило, более низкий уровень витамина С, и было показано, что добавки с витамином С сокращают время выздоровления (25, 26).

РЕЗЮМЕ

Витамин С может повысить иммунитет, помогая лейкоцитам функционировать более эффективно, укрепляя защитную систему кожи и помогая ранам быстрее заживать.

Деменция — это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти.

Им страдают более 35 миллионов человек во всем мире, и обычно оно встречается у пожилых людей (27).

Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление вблизи головного мозга, позвоночника и нервов (известных как центральная нервная система) могут повышать риск развития деменции (28).

Витамин С является сильным антиоксидантом. Низкий уровень этого витамина связан с нарушением способности думать и запоминать (29)., 30).

Кроме того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией может быть более низкий уровень витамина С в крови (31, 32).

Кроме того, было показано, что высокое потребление витамина С с пищей или добавками оказывает защитное действие на мышление и память с возрастом (33, 34, 35).

Добавки с витамином С могут помочь при таких состояниях, как деменция, если вы не получаете достаточного количества витамина С из своего рациона. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние добавок витамина С на здоровье нервной системы (36).

РЕЗЮМЕ

Низкий уровень витамина С был связан с повышенным риском нарушений памяти и мышления, таких как слабоумие, в то время как высокое потребление витамина С из пищевых продуктов и добавок, как было показано, оказывает защитный эффект.

Хотя витамин С обладает многими научно доказанными преимуществами, он также имеет много необоснованных заявлений, подтвержденных либо слабыми доказательствами, либо отсутствием доказательств вообще.

Вот несколько недоказанных заявлений о витамине С:

• Предотвращает простуду. Хотя витамин С, по-видимому, снижает тяжесть простудных заболеваний и время выздоровления на 8% у взрослых и на 14% у детей, он не предотвращает их (37).
• Снижает риск развития рака. Несколько исследований связывают потребление витамина С с более низким риском развития нескольких видов рака. Однако большинство исследований показали, что витамин С не влияет на риск развития рака (38).
• Защищает от болезней глаз. Витамин С связан со снижением риска глазных заболеваний, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Однако добавки с витамином С не действуют и даже могут причинить вред (39)., 40, 41).
• Может лечить отравление свинцом. Хотя у людей с токсичностью свинца, по-видимому, низкий уровень витамина С, в исследованиях на людях нет убедительных доказательств того, что витамин С может лечить токсичность свинца (42).

РЕЗЮМЕ

Хотя витамин С обладает многими доказанными полезными свойствами, не было доказано, что он предотвращает простуду, снижает риск развития рака, защищает от заболеваний глаз или лечит отравление свинцом.