Фрукты с магнием: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом. Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний требуется нашему организму в связи с тем, что:

без магния не усваивается кальций;
магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
участвует в синтезе белка
играет важную роль в передаче нервных сигналов
необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках

обладает антистрессовым действием
помогает при переутомлении, хронической усталости
снижает уровень холестерина в крови
сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

сонливость, нарушение координации, речи
заторможенность
замедление пульса
тошнота, рвота, понос
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна.

Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием. Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека:

незаменимо для сердца и сосудов;
поддерживает работу нервной системы;
повышает иммунитет.

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах.

Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

отруби, хлеб грубого помола;
какао-порошок;
орехи;
специи;
бобовые, семена;
крупы;
проросшие зерна пшеницы;
растительные масла;
морские водоросли;
сухофрукты;
листовую зелень;
чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

морская рыба;
морепродукты;
мясо и птица;
мясные полуфабрикаты;
печень;
яйца;
молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.

Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт	Mg, мг	Продукт	Mg, мг
Тыквенные семечки	592	Горький шоколад	146
Кунжутные семечки	540	Игра горбуши	141
Мак	531	Овсяная крупа	134
Пшеничные отруби	448	Десертный шоколад	131
Какао-порошок	425	Сушеный шиповник	120
Соя	370	Палтус	120
Семечки подсолнечника	317	Грецкие орехи	114
Лесные орехи	310	Курага	110
Орехи кешью	292	Грибы белые сушеные	102
Миндаль	268	Сухое молоко	95
Проросшие зерна пшеницы	252	Зеленый горошек консервированный	91
Гречишный мед	250	Кальмары	90
Кедровые орехи	234	Щавель	85
Гречка	231	Зелень петрушки	85
Фисташки	196	Кинза	80
Дикий рис	177	Шпик свиной	80
Арахис	168	Хлеб ржаной	73
Фундук	165	Горбуша	56
Морская капуста	170	Сыр «Голландский 45%»	55
Фасоль	167	Печень трески	50
Молоко сухое обезжиренное	160	Твердые сыры	49
Рис	153	Бананы	40
Ячневая крупа	152	Авокадо	29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Содержание магния в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния (ЗОЖ)

Для полноценной работы всех систем организма очень важен баланс витаминов и микроэлементов, в том числе и магния. Магний – это универсальный компонент, который задействован более чем в 300 биохимических процессов. Дефицит магния приводит к существенному ухудшению здоровья, снижению усвоения белков, липидов и питательных веществ.

Суточная норма магния для женщин составляет 270 мг, мужчинам рекомендовано употреблять около 300 мг магния. В повышенном количестве микроэлемента организм нуждается в период беременности, а также при тяжелых физических нагрузках. Наибольшая концентрация магния выявлена в костных тканях. В меньшем количестве содержится минерал в клетках и межклеточном пространстве. Снижение его концентрации вызывает нарушение сна, усталость, раздражительность, панические атаки.

Основные полезные свойства магния:

нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление
способствует выведению токсинов из организма
улучшает мышечное сокращение
регулирует показатель сахара в крови
повышает стрессоустойчивость
задействован в передаче сигналов нервных клеток
поддерживает текучесть крови на оптимальном уровне

Богатые магнием продукты также помогут избавиться от мигрени, снимут нервное напряжение, устранят симптомы предменструального синдрома.

10 продуктов богатых магнием

Врачи сходятся во мнении, что правильное питание поможет восполнить дефицит недостающих органических веществ без нанесения возможного сопутствующего вреда, в отличие от синтетических препаратов. Предлагаем вам перечень продуктов с высоким содержанием магния, которые обязательно стоит включить в свой рацион.

Рекомендуем прочитать:

1. Брокколи

Капуста брокколи ценится богатыми питательными компонентами. Проведенные исследования показали, что регулярное потребление брокколи нормализует пищеварительную функцию, повышает иммунитет, устраняет воспалительные процессы и выводит канцерогены из организма. В спелых плодах не выявлены жиры.

Это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов с высоким содержанием магния. Овощ должен иметь ярко-зеленый окрас, о качестве растения также свидетельствует его упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои свойства в запеченном виде, приготовить этот вид капусты также можно и на пару.

В 100 г продукта содержится 21 мг магния, что соответствует 5% от суточной потребности в этом микроэлементе. В состав овоща также входит витамин C, B6, A, лютеин, протеины, фосфор, железо и цинк.

2. Коричневый рис

Необработанный рис имеет бурый окрас и ореховый аромат. Частое употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительного тракта, снижает количество жиров в крови. Во время приготовления такого риса сохраняется оболочка зерна, поэтому продукт является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, которые способствуют похудению. Продукт богатый магнием улучшает настроение и обеспечивает эмоциональное спокойствие.

Поскольку цельнозерновой рис готовится дольше обычной белой крупы, то для приготовления можно использовать рисоварку. Темный рис отлично сочетается с рыбными и мясными продуктами, фруктами, грибами, морепродуктами, подается также и в виде гарнира.

В 100 г продукта содержится 143 мг магния, т. е. в день необходимо съесть около 200 г риса для восполнения суточной нормы микроэлемента. Также коричный рис содержит белки растительного происхождения, аминокислоты, витамины B. Лидирует продукт по содержанию минеральных компонентов, в том числе кальция, цинка, калия, меди, железа, натрия и фосфора.

3. Белые йогурты

Натуральные йогурты содержат большое количество пробиотиков. Этот очень полезный кисломолочный напиток с высоким содержанием магния улучшает работу пищеварительного тракта. При регулярном употреблении йогурт повышает иммунитет, тормозит развитие патогенной микрофлоры, выводит токсины. К дополнительным свойствам также относится предотвращение развития остеопороза, снижение риска повышения артериального давления, улучшение качества кожи и ее производных – ногтей, волос.

Срок годности натурального полезного продукта должен быть не менее 7 дней. Следует также избегать кисломолочных напитков с консервантами, красителями и усилителями вкуса. Лучше дополнить йогурт фруктами, сухофруктами, орехами или медом.

Количество магния зависит от вида продукта. Например, в йогурте с жирностью 3,2% содержится 15 мг магния, что соответствует 4% от суточной потребности организма. Йогурты богатые кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета каротином, ниацином, натрием, серой, хлором.

4. Семена льна

Семена льна – это источник омега-3, которые рекомендуют употреблять при повышенном холестерине и для выведения жиров. Продукт богатый магнием влияет на мужскую половую функцию, помогает предотвратить образование злокачественных опухолей. Большое количество клетчатки в семенах благоприятно сказывается на функциях пищеварительного тракта и оказывает противовоспалительное действие.

Семена льна не имеют выраженного аромата. Полезными свойствами обладают два вида – золотые и темно-коричневого оттенка. Употреблять продукт можно с кашами, кисломолочными напитками, бутербродами. Семена льна отлично сочетаются со смузи.

В одной чайной ложки семян, рекомендованной к приему в течение суток, содержится 40 мг магния, что соответствует примерно 15% от суточной потребности организма в этом микроэлементе. В семенах также содержатся аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега 3, омега 6, омега 9.

5. Грецкие орехи

Общеизвестно, что грецкие орехи способствуют улучшению памяти. Также в составе этого продукта с высоким содержанием магния присутствует большое количество антиоксидантов и белков. При умеренном приеме грецких орехов снижается количество холестерина, усиливается мозговая активность. Ядра орехов помогают вернуть здоровье волос и кожи.

Рекомендованная средняя суточная норма – 25 грамм очищенных плодов. При затяжном депрессивном состоянии орехи помогут вернуть бодрое состояние. Однако обратите внимание, что тепловая обработка уничтожает многие полезные свойства продукта.

В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Натуральный продукт богатый магнием содержит эфиры, витамины С, B1, B2, РР, клетчатку. Присутствуют в составе и соли – кобальта, железа, полезные жиры.

6. Зернистая икра Кеты

Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает общеукрепляющим свойством. Например, употребление икры поможет быстро восстановить силы после заболеваний или оперативного вмешательства. Полезные компоненты, входящие в состав этого рыбного продукта, нормализуют кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют восстановление тканей, улучшают функцию нервной системы, повышают потенцию.

Доказано также благотворное влияние зернистой икры на зрительную функцию, продление молодости. Икра улучшает состояние кожных покровов, волос. Качественная икра имеет пропорциональную форму, яркий янтарный оттенок. Помните, что ненадлежащая консервация и засолка продукта может нанести вред организму.

В 100 г икры содержится 129 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Продукт богатый магнием также содержит йод, железо, кальций, молибден, фтор, витамины группы B, A, E, D и другие микроэлементы. Суточная норма зернистой икры – не более 20 г.

7. Арбуз

Арбуз содержит большое количество антиоксидантов, защищает организм от возрастных изменений, обладает противоопухолевым свойством, улучшает зрительную функцию и обмен веществ. Кроме того, арбуз проявляет желчегонное и мочегонное свойство. При правильном употреблении продукта улучшается цвет лица, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта. Усиливает арбуз и лактацию.

Также эта большая ягода участвует в делении клеток, влияет на переработку белков, выводит лишнюю жидкость из организма. Арбуз дает быстрое чувство насыщения и обладает низкой калорийностью. Подходит для использования в разгрузочные дни.

В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что соответствует примерно 3% от суточной потребности микроэлемента. В составе присутствует каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C, а также несколько минералов – натрий, фосфор, калий, железо.

8. Имбирь сухой молотый

Имбирь – это полезная пряность, которая используется для приготовления различных блюд и лечения заболеваний. Продукт известен своими жиросжигающими свойствами. Употребление имбиря улучшает метаболизм, расщепляет белки. Также корень обладает противовирусным, антисептическим и противовоспалительным действием, нейтрализует действие свободных радикалов.

Имбирь применяется в медицине в качестве обезболивающего, антибактериального средства, проявляет и отхаркаивающее свойство. Употреблять имбирь в измельченном виде можно с куркумой. Смесь пряностей после каждого приема пищи поможет снизить аппетит.

Норма продукта в течение дня – не более одной чайной ложки. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что равняется 11% от суточной потребности организма. В составе присутствуют различные минералы и витамины, в том числе калий, натрий, кальций, эфиры, пищевые волокна, никотиновая кислота, витамины A, C.

9. Помидоры

Томаты обладают сильным антиоксидантным свойством. Спелые плоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает продукт и при повышенной слабости организма, бессилии. Доказан антибактериальный, противовоспалительный эффект от употребления качественных плодов. Помидоры красного цвета улучшают зрительную функцию, нормализуют обменные процессы в организме, защищают от ультрафиолетового излучения. Витамины, входящие в состав, помогут восстановить состояние кожи после похудения.

Внимательно подходите к выбору томатов. Кожура плодов должна быть гладкой и ровной, поверхность – без темных пятен и трещин. Проверить свежесть можно с помощью надавливания, должна остаться небольшая вмятина. Помидоры отлично сочетаются с различными сырами, куриной грудкой, входят в состав многих салатов.

В 100 г помидоров содержится 20 мг магния, что равняется 5% от дневной нормы. В составе томатов также присутствуют каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, антиоксиданты, клетчатка, ликопин, фитонциды.

10. Петрушка

Зелень петрушки способствует регенерации тканей мышц, нормализует функцию нервной системы. Доказано также ее свойство снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови. Кроме того, продукт рекомендован при нарушениях пищеварительной функции, ревматизме. Также петрушка помогает избавиться от сильного стрессового состояния, анорексии.

Петрушка проявляет свои свойства в замороженном, сушеном и свежем виде. Входит в состав многих запеканок, салатов, рагу. Сочетается с рыбой и мясом.

В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от суточной нормы. Для корня овоща показатель соответствует 22 мг магния (6% суточной нормы). Содержит петрушка витамин A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, марганец, медь, селен, фосфор, натрий.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта	Магний, в 100 г	Калий, в 100 г
Петрушка	85 мг	446 мг
Листья щавеля	85 мг	388 мг
Свёкла	21 мг	286 мг
Капуста брюссельская	41 мг	374 мг
Картошка	31 мг	553 мг
Кинза	80 мг	522 мг
Зелень шпината	79 мг	773 мг
Капуста кольраби	32 мг	368 мг

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

ТОП 5 категорий – MG, Магнезиум гудз

Продукты, содержащие магний: ТОП-5 категорий

Злаковые.
Зерновые – отличный и доступный источник Mg. Полезнее неочищенные, цельные злаки – в них содержание минералов выше всего. Очень богаты микроэлементом отруби, особенно рисовые. И хотя их не так просто найти в продаже, попробовать стоит, ведь всего полстакана содержит 780 мг магния. Чуть меньше его в пшеничных и ржаных отрубях – 448 мг. Из каш наиболее полезна гречка (250 мг). Затем следуют рис, ячневая крупа и овсянка (155, 150 и 135 мг соответственно).
Орехи и семена.
Больше всего магния содержится в тыквенных семечках (592 мг). Также достаточное количество макроэлемента находится в семенах кунжута (530 мг) и льна (392 мг). Среди орехов в тройке лидеров фундук (300 мг), кешью (292 мг) и миндаль (235 мг).

Бобовые.
Больше всего макроэлемента вы найдете в сое (226 мг), белой фасоли (190 мг) и горохе (107 мг). Еще один вкусный источник магния – какао. В 100 г сухого порошка вы найдете 425 мг минерала. Насыщен им и темный шоколад. Поэтому если вам нестерпимо хочется шоколада, скорее всего, таким интересным образом организм подает сигнал о нехватке магния. Ведь всего в одной плитке содержится целых 206 мг макроэлемента. Но выбирать нужно лишь горький шоколад, с максимальным содержанием какао и минимальным – сахара.
Овощи и зелень.
Ищите магний во всех темно-зеленых овощах и зелени. 100 г свежей петрушки, шпината или щавеля содержат приблизительно по 85 мг макроэлемента. Не менее полезна и сушеная зелень, например, базилик или кориандр (около 700 мг). Очень богата магнием морская капуста (170 мг).
Фрукты.
Некоторые фрукты и ягоды тоже могут служить отличным источником Mg. Например, полезно регулярно есть бананы (42 мг), хурму (56 мг) и сухофрукты (около 100 мг).

Зная, в каких продуктах содержится магний, можно составить рацион с учетом рекомендуемой ежедневной нормы. Но насколько сохранится он в пище и как усвоится организмом?

Как сохранить магний в пище

Казалось бы, ежедневно на наш стол попадает достаточно пищи, насыщенной магнием. Несмотря на это, 80–90% взрослого населения страдает от его нехватки. Узнать, входите ли вы в их число, можно из статьи про симптомы магниевого дефицита.

По общему мнению врачей, занимающихся этим вопросом, «наесть» нормальное количество минерала практически невозможно.

С чем же это связано?

Во-первых, далеко не весь магний, полученный с пищей, впитывается организмом. Процент усвоения зависит от состояния кишечника и образа жизни, но, как правило, всасывается меньше половины поступившего макроэлемента.

Во-вторых, из-за загрязнения окружающей среды и обеднения почв сами продукты стали содержать меньше полезных веществ. По мнению ученых, за последнее столетие концентрация магния в некоторых растительных культурах снизилась более чем в 10 раз¹.

«Сто лет назад мы получали по 500 миллиграммов магния с каждым приемом обычной пищи; сегодня же нам повезет, если получим 200»2

Доктор Кэролин Дин

Поэтому, включая в рацион полезную пищу, нужно постараться максимально сохранить магний в продуктах питания. Как же этого добиться?

Значительная часть минерала теряется при очистке и переработке продуктов³. Если зерна содержат до 17% минеральных веществ, то мука – всего лишь 1–1,5%⁴. Поэтому по возможности выбирайте неочищенные крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из обойной муки или отрубей.
При термической обработке содержание макроэлемента резко падает. Поэтому ешьте больше свежих овощей, зелени и других продуктов, не требующих готовки. Кстати, их тоже лучше употреблять неочищенными.

При варке или консервировании магний быстро переходит из продуктов в воду. Например, в консервированном зеленом горошке его на 43% меньше, чем в свежем, а в фасоли – на 56%. Поэтому не выливайте заливку от консервов, а используйте ее для соуса или салатной заправки. По этой же причине откажитесь от вымачивания круп – это делает вкус каши более нежным, но резко снижает ее питательную ценность.

Макроэлемент не усваивается впрок, поэтому продукты, содержащие магний, должны быть на вашем столе каждый день. А если, несмотря на правильную диету, вы все же ощущаете симптомы нехватки минерала, его запас можно легко пополнить с помощью специальных магниевых препаратов.

Источники:

База данных нутриентов продуктов USDA, Министерство сельского хозяйства США. Выпуск 27, – 2014.
Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции // Вестник Томского государственного университета. Биология. 2012. № 2 (18). С. 81–91.
Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, – 2014.
Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics // Clinical Kidney Journal, V. 5, № 1, 2012, P. 3–14.
Лобанов В.Г. Химия пищи, — 2016. – 92 с.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием можно приобрести без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

Какие продукты содержат магний? | HuffPost

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное влияние.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем мне магний?

piotr_malczyk через Getty Images Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме.Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе ».

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна. В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.«Однако низкое потребление в течение длительного периода может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, тревоге, глазным тикам, бессоннице и т. Д. высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно можно найти в проходах с кондитерскими изделиями)».

Симптомы дефицита магния включают:
Потеря аппетита
Тошнота
Рвота
Усталость
Слабость
Нарушение сердечного ритма
Онемение или покалывание
Сокращения и судороги мышц

Какие продукты содержат магний?

Getty Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

«Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

«Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

12 продуктов, содержащих магний:
Зеленые листовые овощи (например,грамм. шпинат и капуста)
Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
Орехи и семена
Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
Овощи (горох, брокколи, капуста, стручковая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
Сырое какао
Темный шоколад
Тофу
Печёная фасоль
Порошок хлореллы

Древние зерна для здоровья мышц

Карисса через Getty Images Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

Древние зерна обычно ценятся за их пищевую ценность. Намного более полезные для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились, древние зерна содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в серии соревнований ABC 2016 «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые для их «борющихся со стрессом витаминов группы B и магния для здоровья мышц. , кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также содержат относительно высокое содержание белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

«Если ваш врач подозревает, что ваш уровень магния слишком низкий, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

«В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

seb_ra через Getty Images Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

Следует ли мне принимать добавки магния?

Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

«Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

«Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

Добавки магния также могут плохо усваиваться и, таким образом, работать для одних людей лучше, чем для других, — пояснил Так.

«Людям с плохой функцией кишечника или нарушением всасывания может быть лучше начать с местного спрея с магнием.Он впитывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

«Людям, которые нуждаются в более высоком потреблении магния, лучше принимать добавки в виде порошка магния и пить их в жидкой форме».

Магний для предотвращения или лечения периодических головных болей
Если вы страдаете от мигрени или у вас время от времени возникает раскалывающая головная боль, вы знаете, насколько мучительной может быть головная боль. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.
Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.
Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.
Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частым источником головных болей ».

В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Что нужно знать о магнии

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья.Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Магний Сумма в день
Мужчины 19-30 лет	400 мг
Женщины от 19 до 30	310 мг
Мужчины 31 и старше	420 мг
Женщины 31 и старше	320 мг
Беременные женщины от 19 до 30	350 мг
Беременные старше 30 лет	360 мг
Кормящие женщины от 19 до 30	310 мг
Кормящие женщины старше 30 лет	320 мг

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

Еда	Размер порции	Магний (мг)
Тыква или семена кабачков	60 мл (1/4 стакана)	307
Бразильские орехи	60 мл (1/4 стакана)	133
Семечки подсолнечника	60 мл (1/4 стакана)	129
Черноглазый горох / вигнав	175 мл (3/4 стакана)	121
Сыр соевый	50 г (1 ½ унции)	114
Каша из цельных отрубей	30 г (1/3 стакана)	83 по 111
Миндаль	60 мл (1/4 стакана)	С 88 по 109
Соевые орехи	60 мл (1/4 стакана)	99
Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция)	175 мл (3/4 стакана)	55–99
Каша из зародышей пшеницы	30 г (1/3 стакана)	96
Фасоль (любой сорт)	175 мл (3/4 стакана)	58 по 89
Опунция	1 фрукт	88
Шпинат	125 мл (1/2 стакана)	83
Швейцарский мангольд	125 мл (1/2 стакана)	80
Йогурт соевый	175 г (3/4 стакана)	70
Хлопья с отрубями злаковые	30 г	49–69
Эдамаме / молодые соевые бобы	125 мл (1/2 стакана)	52
Картофель в кожуре	1 средний	47 к 52

Нужна ли мне добавка магния?

№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.

Идеи для еды и закусок

Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для сытного спреда.
Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные ломкие тыквенные семечки

Сладкий перец чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

продуктов, богатых магнием | Продукты, богатые магнием

Хотя магний необходим для организма, будьте осторожны с количеством принимаемого магния, так как потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту, спазмы в животе и низкое кровяное давление.Некоторые люди могут также испытывать серьезные побочные эффекты, такие как затрудненное дыхание, сухость и отек во рту и кожная сыпь. В таких случаях нужно быстро обратиться к врачу.

Суточная потребность в магнии

Это рекомендуемые суточные потребности в магнии:

Дети

От рождения до 6 месяцев — 30 миллиграммов
7-12 месяцев — 75
1-3 года — 80 миллиграммы
4-8 лет: 130 миллиграммов
9-13 лет: 240 миллиграммов
14-18 лет (мальчики): 410 миллиграммов
14-18 лет (девочки): 360 миллиграммов

Взрослые женщины: 310-320 миллиграммов
Беременные женщины: 350-400 миллиграммов
Кормящие женщины: 310-360 миллиграммов
Взрослые мужчины: 400-420 миллиграммов

1.Магний в темной листовой зелени

Швейцарский сырой мангал

Темно-лиственная зелень	Размер порции	Магний в 100 г DV
Сырой шпинат	1 чашка сырого	20%

38%
Капуста	1 стакан сырых	19%

Зеленые листовые овощи являются богатым источником витаминов и минералов, а также содержат фитохимические вещества, борющиеся с болезнями.Они богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Зеленые листовые овощи также содержат много воды, которая помогает поддерживать водный баланс вашего тела, а также способствует красивой коже и волосам.

2. Магний в орехах и семенах

902 902 семена

Орехи и семечки	Размер порции	Магний в DV
Кабачок и семена тыквы	1/2 чашки	152%	1/2 стакана	63%
Бразильские орехи	1/2 стакана	63%
Миндаль	1/2 стакана	48%
	9022 На 2 стакана	44%
Кедровые орехи	1/2 стакана	43%
Смешанные орехи	1/2 стакана	39%
Арахис	1/2 стакана	31%
Грецкие орехи	1/2 стакана	16%

Орехи и семечки — это здоровые продукты, которые поставляются в небольших упаковках и содержат полезные для сердца жиры, белки, витамины и минералы.Например, семена тыквы и тыквенные семечки — отличный источник витамина Е, меди, антиоксидантов и магния. Эти сухие семена полны полезных свойств и считаются чрезвычайно богатой питательными веществами пищей. Помимо этих двух, есть другие орехи и семена с высоким содержанием магния, такие как кунжут, бразильские орехи, миндаль, кешью, кедровые орехи, смешанные орехи, арахис, пекан и грецкие орехи.

3. Магний в рыбе

9022 9022 9022 9022 Минтай 9022

Рыба	Размер порции	Магний в DV
Скумбрия	85 г	21%
Турбот	85 г	14%
Тунец	85 г	14%
Другая рыба	85 г	8%

Хотите иметь здоровую диету? Включайте в свой рацион как минимум две порции рыбы каждую неделю.Рыба является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как скумбрия, жирная рыба, которую настоятельно рекомендуется использовать для здорового питания. Он содержит эфирные масла, витамины и минералы, такие как магний, железо, кальций, фосфор, калий, натрий и селен. Рыба также содержит белок и антиоксидант коэнзим Q10, который помогает улучшить здоровье клеток и снизить риск некоторых видов рака. У рыбы есть и другие преимущества для здоровья. Другие разновидности рыбы, в том числе минтай, тунец и палтус, богаты магнием.

Если вам нужен более здоровый выбор, попробуйте каждую неделю есть самые разные виды рыбы и отдавайте предпочтение жареной, приготовленной на пару или запеченной рыбе, а не жареной. Регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств.

4. Магний в фасоли и чечевице

Белые бобы 1 чашка приготовленной

Фасоль и чечевица

Размер порции

Магний в DV

Соевые бобы

1 чашка приготовленных

14833

28%

Фасоль

1 чашка приготовленная

25%

Черноглазый горох

1 чашка приготовленной

23%

фасоль 1

21%

Нут

Приготовленный 1 стакан

20%

Чечевица

Приготовленный 1 стакан

18%

Бобы пинто

Соевые бобы — еще один отличный источник пищи, которая содержит необходимые питательные вещества, такие как белки, магний, кальций, жирные кислоты, железо и т. Д.Он помогает защитить сердце от окисления, снижает уровень холестерина и защищает организм от сердечных приступов. Есть три вида соевых бобов, известные как эдамаме, свежие зрелые соевые бобы и сушеные соевые бобы. Эти бобы имеют неисчислимые преимущества, которые способствуют вашему здоровью и фитнесу. Другие виды фасоли, такие как белая фасоль, французская фасоль, черноглазка, фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто, являются богатыми источниками магния, которые обеспечивают существенную пользу для здоровья.

5.Магний в цельнозерновых

цельнозерновых	Размер порции	Магний в DV
Коричневый рис	1 чашка приготовленная	21%

Просо	1 чашка вареного	19%
Булгур	1 чашка вареного	15%
Гречка	1 чашка вареного	13% риса	13682 приготовленная чашка	13%
Ячмень	1 чашка приготовленная	9%
Овес	1 чашка приготовленная	7%

Коричневый рис — это здоровая пища, богатая питательными веществами как витамины и минералы.Коричневый рис готовится дольше и имеет другой вкус. Но помимо этого он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака толстой кишки, диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и инсульта. Он может снизить частоту приступов астмы и облегчить страдания людей, страдающих мигренью. Известно, что коричневый рис защищает женщин в пременопаузе от рака груди и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие зерна для хорошего здоровья включают киноа, просо, булгур, гречку, дикий рис, ячмень и овес с высоким содержанием магния.

6. Магний во фруктах

банок %

Фрукты	Размер порции	Магний в DV
Авокадо	1 Авокадо	15%

Авокадо известен как самая совершенная пища в мире благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Фрукт — это продукт с высоким содержанием клетчатки, натрия и холестерина, который содержит около 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, витамин, омега-3 жирные кислоты, а также калий.Исследования показывают, что авокадо содержит питательные вещества, которые могут помочь в профилактике и борьбе с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, раком, диабетом и другими заболеваниями.

Бананы — это питательная пища, не содержащая жиров и холестерина. Фрукт содержит питательные вещества, такие как витамины и минералы, и богат калием, который помогает контролировать высокое кровяное давление. Содержание витаминов в бананах укрепит вашу иммунную систему. Бананы можно есть целиком, нарезать ломтиками во фруктовый салат или растереть и добавить в кексы или хлеб.Бананы легко перевариваются, и в случае расстройства желудка это лучшая пища для употребления и получения большего количества питательных веществ в вашем организме.

7. Магний в молочных продуктах с низким содержанием жира (простой обезжиренный йогурт)

100 г 9682 жирный йогурт — источник белка, который можно использовать в качестве основы для еды.В нем также есть витамины и минералы, в том числе кальций, который способствует наращиванию костей. Йогурт — идеальный рецепт для похудения, если его подают с другими полезными продуктами, такими как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобы и т. Д. Йогурт может помочь в повышении иммунной функции, предотвращении простуды, улучшении здоровья толстой кишки и предотвращении диареи.

8. Магний в сухофруктах

Дневник с низким содержанием жира	Размер порции	Магний в DV
Простой обезжиренный йогурт	100 %
Козий сыр	100 г	14%
Шоколад нежирный	100 г	10%
Моцарелла обезжиренная

Prunes 1/2 чашки

Сухофрукты	Размер порции	Магний в DV
Инжир	1/2 стакана	13%
11%
Абрикосы	1/2 чашки	10%
Финики	1/2 чашки	8%
Изюм	1/2 чашки 7226%

Сухофрукты сладкие, вкусные и питательные.Сухофрукты эффективны при лечении запоров, а сушеные фрукты, такие как инжир, являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают снизить вес и могут снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе. Инжир также содержит различные типы антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск рака, сердечных заболеваний и видимых признаков старения. Другие сухофрукты, богатые магнием, — это чернослив, абрикосы, финики и изюм; они также содержат большое количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

9. Магний в темном шоколаде

Темный шоколад	Размер порции	Магний в DV
Темный шоколад	100 г	82%

Темный шоколад сделан из семян темного шоколада какао-дерево, оно богато магнием и рядом других питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью. Темный шоколад полезен для сердца, он может снизить кровяное давление, улучшить кровоток и предотвратить образование тромбов.Это также помогает снизить риск инсульта. Темный шоколад — один из лучших источников антиоксидантов, которые помогают освободить ваше тело от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток. Эти свободные радикалы могут защитить вас от многих видов рака и замедлить признаки старения.

Лучшие пищевые источники магния

Знаете ли вы, что магний играет важную роль в более чем 300 биологических реакциях? Хотя этот важнейший минерал иногда можно упустить из виду, он участвует во многих жизненно важных функциях организма.

Вот что вам нужно знать о магнии, в том числе о том, как обеспечить его достаточное количество:

О магнии

Магний во многих отношениях способствует общему здоровью, в том числе: [1]

Расслабление мышц, включая сердце и скелетные мышцы *
Действует как кофактор ферментов, необходимых для метаболизма углеводов, жиров и белков *
Поддержка синтеза белка и здорового отложения кальция — важна для формирования зубов, костей и тканей *

Магний также может преодолевать гематоэнцефалический барьер и играет роль в поддержке активности успокаивающих нейромедиаторов, которые могут способствовать здоровому сну.*

Из-за его роли в широком спектре процессов в организме низкий уровень магния может вызвать множество проблем со здоровьем. [1]

Некоторые симптомы дефицита магния включают судороги и мышечное напряжение, трудности со сном, головные боли, упадок сил и время от времени чувство беспокойства. Низкий уровень магния также был связан с более высокой частотой менструальных проблем и болезненных менструаций. *

Серьезный дефицит магния в пище не является обычным явлением в богатых обществах, но высокое потребление жира или кальция может усилить недостаточность магния, особенно в условиях стресса.Физические, эмоциональные и эндогенные источники стресса могут повлиять на нашу потребность в магнии. *

Генетические различия в том, как организм усваивает и использует магний, также могут объяснять различия в нашей уязвимости к дефициту магния и различия в физических реакциях нашего организма на стресс. * [2]

Сколько магния вам нужно ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–320 мг в день для большинства взрослых женщин и 400–420 мг в день для большинства взрослых мужчин.Однако вам может потребоваться более высокое потребление, если вы находитесь в условиях повышенного стресса, очень физически активны или принимаете определенные лекарства, которые истощают запасы магния или связываются с магнием, блокируя абсорбцию.

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует следующее ежедневное потребление магния для разных возрастных групп. [3]

Группа стадий жизни		Магний (мг / день)
Детский	1–3 года	80
Детский	4–8 лет	130
Мальчики-подростки	9–13 лет	240
Мальчики-подростки	14–18 лет	410
Взрослые мужчины	19–30 лет	400
	31–50 лет	420
	≥ 51 год	420
Девушки-подростки	9–13 лет	240
Девушки-подростки	14–18 лет	360
Взрослые женщины	19–30 лет	310
	31–50 лет	320
	≥ 51 год	320
Беременность	14–18 лет	400
	19–30 лет	350
	31–50 лет	360
Грудное вскармливание	14–18 лет	360
	19–30 лет	310
	31–50 лет	320

Некоторые лекарства, которые, как известно, взаимодействуют с магнием, включают: [1]

Петлевые и тиазидные диуретики
Колхицин
Эстроген и пероральные контрацептивы, содержащие эстроген
Тетрациклины, пеницилламины и этидронат

Людям с нарушением выведения магния через почки и людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния без предварительной консультации со своим лечащим врачом, чтобы избежать риска развития гипермагниемии.[2] То же самое касается любого человека с атриовентрикулярной блокадой, поскольку добавки магния могут усугубить эту проблему. [2]

Как видите, перед применением добавок магния лучше всего проконсультироваться со своим врачом.

Продукты, богатые магнием

Магний жизненно важен для широкого спектра физиологических процессов, необходимых для хорошего здоровья. По возможности лучше получать суточную потребность в магнии с пищей, так как они обеспечивают дополнительные полезные питательные вещества.

К счастью, магний содержится во многих обычных продуктах питания. Некоторые из самых богатых пищевых источников магния включают: [4,5]

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат: 1 чашка содержит 157 мг
Черный горошек: 3/4 стакана 121 мг
Семена: 1 столовая ложка тыквенных семечек содержит 84 мг; 1 столовая ложка семян чиа содержит 47 мг
Темный шоколад: в 50 г содержится 115 мг
Вареный лосось: 75 г содержит 92 мг
Миндаль: 1/4 стакана 90 мг
Цельные зерна, такие как коричневый рис: 1 чашка (приготовленная) содержит 80 мг
Чечевица: 1 чашка приготовленной содержит 70 мг
Соевое молоко: 1 стакан содержит 61 мг
Авокадо: 1 средний авокадо содержит 58 мг
Арахисовое масло гладкое: 2 столовые ложки содержат 50 мг
Бананы: 1 средний банан содержит 30 мг
Клубника: 1 чашка содержит 20 мг

Простой способ увеличить потребление этого важного минерала — и удовлетворить примерно 40% рекомендуемой дневной нормы — это добавить горсть шпината в свой обеденный салат.Еще одно предложение — добавить в блендер следующие ингредиенты для простого смузи на завтрак, содержащего 208 мг магния:

1 стакан соевого молока
1 средний банан
1 стакан половинок клубники
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка семян чиа

Добавки магния

Хотя многие продукты являются естественным источником магния, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, если у вас проблемы с пищеварением, у вас высокий уровень стресса, вы принимаете лекарства, истощающие магний, или не едите по крайней мере три порции овощей. день.[6]

Добавки магния обычно хорошо переносятся, при этом самым большим побочным эффектом является диарея, если вы принимаете их слишком много. [1] Важно выбрать качественную добавку, которая легко усваивается организмом, имеет длительное высвобождение и не вызывает расстройства желудка.

Цитрат магния — одна из наиболее усваиваемых форм магния, особенно по сравнению с оксидом магния. [7,8,9]

Оксид магния содержит более высокий уровень минерала по сравнению с другими формами, что может помочь уменьшить количество, которое вам нужно принимать.Однако эта форма, как правило, немного тяжелее для желудочно-кишечной системы, поэтому, если вы испытали расстройство пищеварения после приема оксида магния, подумайте о переходе на более мягкую форму.

Быстрый и простой способ добавить добавку магния в свой рацион — это порошок цитрата магния от Natural Factors. Доступно два восхитительных вкуса — ягодный и тропический — просто добавьте мерную ложку в стакан воды!

Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень магния, проконсультируйтесь со своим врачом и ознакомьтесь с полной линейкой магниевых добавок Natural Factors.

* Это утверждение не проверялось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Артикул:

[1] Обширная база данных по натуральным лекарствам. Магний. Доступно по адресу: https://naturalmedicines.therapeutresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[2] Schlingmann KP, et al. Генетика наследственных нарушений гомеостаза магния. Педиатр Нефрол. 2004 Янв; 19 (1): 13-25.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень по магнию для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения, 26 сентября 2018 г. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [по состоянию на 28 марта 2019 г.].

[4] Диетологи Канады. Пищевые источники магния. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[5] USDA. База данных о составе пищевых продуктов. Доступно по адресу: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[6] Razzaque MS. Магний: достаточно ли мы потребляем? Питательные вещества. декабря 2018; 10 (12): 1863.

[7] Walker AF, et al. В рандомизированном двойном слепом исследовании было обнаружено, что цитрат магния более биодоступен, чем другие препараты магния. Magnes Res. 2003 Сентябрь; 16 (3): 183-191.

[8] Lindberg JS, et al. Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. J Am Coll Nutr. Февраль 1990 г .; 9 (1): 48-55.

[9] Kappeler D, et al. Более высокая биодоступность цитрата магния по сравнению с оксидом магния показана при оценке экскреции с мочой и уровней в сыворотке после введения однократной дозы в рандомизированном перекрестном исследовании. BMC Nutr. 2017; 3: 7.

10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

Магний — чрезвычайно важный минерал для организма. В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях.Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
Рекомендуемая суточная доза

Хотя магний содержится во многих продуктах и овощах, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
Но хорошая новость заключается в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен.Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

Темный шоколад полезен для сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

Чтобы получить максимальную пользу, выберите шоколад с 70-процентным содержанием какао.Еще лучше, чем выше процент.

Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры и магний. Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Это также отличный источник клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

Гайки

Орехи — это здоровый перекус, способствующий снижению веса. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

Бобовые

Бобовые — это часть нашего повседневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка.Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена — новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния.Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом.Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

Банан содержит устойчивый крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

В одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния, что составляет 39% от рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень — отличный источник нескольких питательных веществ, включая железо, магний и витамины A, C и K.

В них также есть полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск рака.

5 продуктов с высоким содержанием магния

Автор: Команда Перлмуттера

Категория: Еда

В Америке свирепствует дефицит магния.Фактически, по оценкам, более 50% взрослых американцев не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получить необходимое дневное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного минерала.

Проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем магния, включают:

Бессонница
Усталость
Стресс и тревога
Рак
Синдром беспокойных ног (СБН)
Диабет
Остеопороз
Высокое кровяное давление
Гормональный дисбаланс
Фибромиалгия
Мигрень

Это неудивительно, если учесть тот факт, что магний обеспечивает эффективное функционирование более 300 ферментов в организме.Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление функцией нашей ДНК и регулирование выработки клеточной энергии в головном мозге, мышцах и сердце. Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для производства глутатиона, который некоторые называют «главным антиоксидантом» организма.

Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас подумать о добавлении этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню:

Миндаль богат питательными веществами и полезными жирами и белками.Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет контролировать свой вес. Еще лучше, всего одна унция миндаля содержит 80 мг магния!
Шпинат содержит 157 мг магния в одной чашке. Кроме того, эта листовая зелень содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния.
Тыквенные семечки содержат целых 184 мг магния всего в стакана! Это примерно половина рекомендуемой суточной нормы.
Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, полезны для здоровья сердца и мозга и на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
Квашеный йогурт содержит 30 мг магния на чашку и является прекрасным источником белка. Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту богатую питательными веществами и полезными для кишечника закуску.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте заполнить корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!