Физические упражнения для похудения мужчин – Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

• выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
• приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
• упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

• пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
• махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
• планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

• отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
• широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
• отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
• узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

calenda.ru

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

bodymaster.ru

Упражнения для похудения мужчин — инструкция, применение, отзывы

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

• Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
• Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
• Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
• Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.
• Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
• Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
• Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
• Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

• Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
• Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
• Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
• Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

• Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
• Постепенное наращивание силовых нагрузок;
• Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

• Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
• Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
• Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
• Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

vesvnorme.net

Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

Упражнения для похудения мужчин

Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.

Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.

Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.

Принципы выполнения упражнений 

Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.

Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.

Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.

Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.

Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.

На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.

Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.

Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.

Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.

Упражнение 1.

Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.

Упражнение 2.

Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3.

Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.

Упражнение 5.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.

Упражнение 6.

Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.

Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем — и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.

Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.

Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

С чего начать похудение

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни.

Знаете ли вы? Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

Рекомендации

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Тренировку всегда начинать с разминки.
2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
4. В питании нужно навести полный порядок.
5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
7. Важно употреблять много воды.
8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
9. Увеличить количество повторов упражнений.
10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Важно! Мужчинам легче бороться с лишним весом, чем женщинам. Однако чтобы организм не попал в стрессовую ситуацию, потери не должны превышать более 4 кг в месяц.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
3. Все продукты должны быть свежими.
4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.

Получить желаемый эффект возможно только в результате чёткого следования правилам. Не стоит надеяться на молниеносные результаты и бросать всё спустя несколько дней. Важно учесть индивидуальные особенности организма и набраться терпения.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

Обед: Ужин:

№ 2. Завтрак:

• рис – 150 г;
• телятина – 100 г;
• морковный салат – 150 г.

Обед:

Важно! Жир в поясничной области значительно опаснее, чем жир на бёдрах и ягодицах, так как он может вызвать проблемы с сердцем, а также инсульт и диабет.

Ужин:

• отварной картофель – 300 г;
• куриная печень – 100 г;
• овощной салат – 300 г;
• сок – 250 мл.

Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

В домашних условиях

Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.

Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.

Важно! Информация о «пивном животе» – миф. Наукой доказано, что отложения в области живота и пиво никак не связаны. Всё дело в том, что употребление алкоголя увеличивает аппетит, тем самым влияя на гормоны, которые регулируют чувство сытости.

Планка

Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.

Отжимания от пола

Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

1. ИП, как в предыдущем упражнении.
2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
4. Потом повторяют всё опять.

Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.

Приседания

Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.

Махи

В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.

Махи ногой лёжа на боку: видео

В тренажёрном зале

В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.

Сведение рук на кроссовере

Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.

Жим лёжа на скамье

Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
5. Последние подходы делают в классическом положении.

В каждом положении проводят несколько подходов и повторов.

Приседания со штангой

Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).

Становая тяга

Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

Порядок выполнения такой:

1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.

Знаете ли вы? Потоотделение не является результатом эффективности тренировки, так как зависит от температуры воздуха в помещении и особенностей организма. Намного лучше следить за интенсивностью занятий с помощью пульса.

В бассейне

Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.

Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.

Как похудеть в бассейне: видео

Примерная программа

Новичкам обычно трудно правильно разработать программу, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому предлагаем вашему вниманию уже готовые тренировки, которые можно использовать в домашних условиях и спортзале.

Домашних тренировок

Вот пример тренировок, которые можно проводить дома самостоятельно.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Ноги, пресс. плечи	Спина, грудь	Бицепс, трицепс и пресс
1. Разминка – 10 минут 2. Выпады с гантелями – 10 раз 3. Приседание с гантелями – 10 раз 4. Становая тяга с гантелями – 10 раз 5. Жим гантелей сидя – 12 раз 6. Махи гантелями в стороны – 15 раз 7. Протяжка с гантелями стоя – 12 раз 8. Подъём ног сидя на лавке – 15 раз 9. Скручивания лёжа на полу – 15 раз 10.Заминка – 5 минут	1. Разминка – 10 минут 2. Подтягивания к груди широким хватом – 10 раз 3. Тяга гантелей в наклоне – 12 раз 4. Пуловер с гантелей лёжа – 15 раз 5. Жим штанги лёжа под углом 40 º — 10 раз 6. Отжимания от пола широким хватом – 12 раз 7. Разводя с гантелями под углом 20º — 15 раз 8. Тяга одной гантели в наклоне – 10 раз 9. Шраги с гантелями стоя – 15 раз 10. Махи с гантелями в наклоне – 15 раз 11. Заминка – 5 минут	1. Разминка – 10 минут 2. Подтягивания обратным хватом – 10 раз 3. Сгибания рук гантелями молот – 12 раз 4. Сгибания рук сидя под углом 60º — 12 раз 5. Отжимания от лавки сзади – 15 раз 6. Французский жим с гантелями лёжа – 15 раз 7. Французский жим с гантелями стоя – 15 раз 8. Подъём ног в висе – 15 раз 9. Скручивания лёжа на полу- 15 раз 10.Заминка – 5 минут

class=»table-bordered»>

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях: видео

Тренировок в зале

Приняв решение тренироваться в спортзале, мужчины могут воспользоваться следующей программой:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1. Разминка 10 минут 2. Скручивания на наклонной скамье 3 х 12 3. Гиперэкстензия 3х10 4. Приседания со штангой за плечами 3х10 5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10 6. Жим штанги стоя с груди 3х10 7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10 8. Отжимания от лавки сзади 3х10 9. Протяжка со штангой стоя 3х10 10.Кардиотренажёр 10 минут 11. Заминка 5 минут	1. Разминка 10минут 2. Подъём ног в упоре 3х10 3. Становая тяга с гантелями 3х10 4. Выпады с гантелями 3х10 5. Тяга горизонтального блока 3х10 6. Жим штанги из-за головы стоя 3х10 7. Разгибание ног в тренажёре 3х10 8. Отжимания от пола широким хватом 3х10 9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10 10.Кардиотренажёр 10 минут 11. Заминка 5 минут	1. Разминка 10 минут 2. Скручивания лёжа на полу 3х10 3. Гиперэкстензия 3х10 4. Жим ногами в тренажёре 3х10 5. Жим штанги лёжа классический 3х10 6. Тяга с верхнего блока узким хватом 3х10 7. Наклоны со штангой на плечах 3х10 8. Зашагивания на лавку гантелями 3х10 9. Разводы с гантелями лёжа 3х10 10.Кардиотренажёр 10 минут 11. Заминка 5 минут

class=»table-bordered»>

Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео Как видно из всего вышеизложенного, избавиться от лишнего жира возможно, если приложить усилия. Однако важно прислушиваться к своему организму и понимать, что при дискомфорте сразу нужно внести коррективы в занятия и обратиться к врачу. Только в этом случае всё задуманное получится.

lifegid.com