Разное

Физические упражнения для похудения мужчин – Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения мужчин

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые "проблемные места". В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

www.neboleem.net

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:
  1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
  2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
  3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям улучшается пластичность сосудов.
  4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
  5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы нее только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения  веса дома

Для того, чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и нее оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:
  1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
  2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
  3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
  4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару или приготовленных с помощью варки, тушения.
  5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
  6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч.л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях.

В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:
  1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходит к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
  2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
  3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
  4. Перелом конечностей.
  5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
  6. Наличие искусственных протезов в теле.
  7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц.

Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид  нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления.  Подготовить мышцы к нагрузкам позволить бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

  • занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
  • включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнения «Планка»;
  • выполнение комплекса по 2-3 круга, с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов.
  • замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении, дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок:

Понедельник:

  • бег на месте – 5 минут;
  • отжимания– 15-20 раз;
  • занятия со скакалкой – 5-6 минут;
  • махи ногами и вращения руками- 30 раз;
  • планка – до 90 секунд.

Среда:

  • прыжки на месте – 6 минут;
  • отжимания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 300 раз;
  • выпады ногами вперед;
  • жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
  • планка.

Пятница:

  • бег в упоре лежа- 6 минут;
  • глубокие приседания — 25 раз;
  • французский жим с гантелями – 30 раз;
  • прыжки через скакалку – 300 раз;
  • планка.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования.

  1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
  2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
  3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигании жира.
  4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
  5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволять отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят о шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
  6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют  приступать к физическим нагрузкам мужчина в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио предпочтении лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать ,при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советую делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о сжиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того, чтобы быстро сбросить вес лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение «Планка», отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений. Чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят чрез день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советую выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5 — 4 кг в месяц.

gercules.fit

О программе тренировок мужчинам дома: комплекс упражнений для похудения

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Реально ли похудеть дома мужчине

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как худеют мужчины

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Сколько нужно заниматься каждый день

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Продолжительность занятий зависит от количества упражнений для похудения для мужчин и их тяжести. Если были выбраны несложные упражнения, то количество подходов при их выполнении должно быть довольно высоким, и наоборот, при тяжелых нагрузках будет достаточно нескольких подходов.

Стоит учесть также вес человека и состояние его здоровья. Чем больше лишнего веса, тем меньше должна быть ежедневная нагрузка на первых этапах. Программа для похудения в домашних условиях для мужчин должна быть составлена так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Похудение мужчин

Важно! При любых недомоганиях во время упражнений нужно срочно остановить выполнение и проконсультироваться с врачом.

Время выполнения домашних упражнений для мужчин зависит и от степени тренированности человека. Если после тренировки не чувствуется усталости, не появляется жажда и потоотделение, то количество подходов следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений без гантель

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы. На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
  2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
  4. Планка: 30 секунд.
  5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

  • выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
  • приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
  • упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

  • пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
  • махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
  • планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

  • отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
  • широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
  • отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
  • узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

calenda.ru

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

bodymaster.ru

Упражнения для похудения мужчин - инструкция, применение, отзывы

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

  • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
  • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
  • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
  • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.
  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

vesvnorme.net

Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

Упражнения для похудения мужчин

Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.

Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.

Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.

Принципы выполнения упражнений 

Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.

Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно - сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.

Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин - не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.

Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.

Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.

На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.

Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.

Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.

Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.

Упражнение 1.

Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.

Упражнение 2.

Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3.

Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.

Упражнение 5.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.

Упражнение 6.

Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.

Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем - и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.

Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.

Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

С чего начать похудение

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни.

Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь. Это не означает ограничение во всём – всего лишь нужно отказаться от переедания, не есть на ночь или хотя бы минимизировать количество вредной пищи. На втором месте стоит зарядка, которая позволит получить заряд бодрости на целый день и запустить метаболизм.

Знаете ли вы? Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

Рекомендации

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тренировку всегда начинать с разминки.
  2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
  3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
  4. В питании нужно навести полный порядок.
  5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
  6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
  7. Важно употреблять много воды.
  8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
  9. Увеличить количество повторов упражнений.
  10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
  11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
  12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Важно! Мужчинам легче бороться с лишним весом, чем женщинам. Однако чтобы организм не попал в стрессовую ситуацию, потери не должны превышать более 4 кг в месяц.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

  1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
  2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
  3. Все продукты должны быть свежими.
  4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
  5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
  6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
  7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
  8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
  9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
  10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.
Получить желаемый эффект возможно только в результате чёткого следования правилам. Не стоит надеяться на молниеносные результаты и бросать всё спустя несколько дней. Важно учесть индивидуальные особенности организма и набраться терпения.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

Обед: Ужин:

№ 2. Завтрак:

  • рис – 150 г;
  • телятина – 100 г;
  • морковный салат – 150 г.

Обед:

Важно! Жир в поясничной области значительно опаснее, чем жир на бёдрах и ягодицах, так как он может вызвать проблемы с сердцем, а также инсульт и диабет.

Ужин:

  • отварной картофель – 300 г;
  • куриная печень – 100 г;
  • овощной салат – 300 г;
  • сок – 250 мл.
Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

В домашних условиях

Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
  2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
  3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.
Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.

Важно! Информация о «пивном животе» миф. Наукой доказано, что отложения в области живота и пиво никак не связаны. Всё дело в том, что употребление алкоголя увеличивает аппетит, тем самым влияя на гормоны, которые регулируют чувство сытости.

Планка

Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

  1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
  2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
  3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
  4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.

Отжимания от пола

Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

  1. ИП, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
  3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
  4. Потом повторяют всё опять.

Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.

Приседания

Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

  1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
  2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
  3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.

Махи

В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

  1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
  2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
  3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.
Махи ногой лёжа на боку: видео

В тренажёрном зале

В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

  1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
  2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
  3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
  4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.

Сведение рук на кроссовере

Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

  1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
  2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
  3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.

Жим лёжа на скамье

Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

  1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
  2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
  3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
  4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
  5. Последние подходы делают в классическом положении.
В каждом положении проводят несколько подходов и повторов.

Приседания со штангой

Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

  1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
  2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
  3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
  4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).

Становая тяга

Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

Порядок выполнения такой:

  1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
  2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
  3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.

Знаете ли вы? Потоотделение не является результатом эффективности тренировки, так как зависит от температуры воздуха в помещении и особенностей организма. Намного лучше следить за интенсивностью занятий с помощью пульса.

В бассейне

Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

  1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
  2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
  3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
  4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
  5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.
Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.

Как похудеть в бассейне: видео

Примерная программа

Новичкам обычно трудно правильно разработать программу, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому предлагаем вашему вниманию уже готовые тренировки, которые можно использовать в домашних условиях и спортзале.

Домашних тренировок

Вот пример тренировок, которые можно проводить дома самостоятельно.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Ноги, пресс. плечи Спина, грудь Бицепс, трицепс и пресс
1. Разминка – 10 минут

2. Выпады с гантелями – 10 раз

3. Приседание с гантелями – 10 раз

4. Становая тяга с гантелями – 10 раз

5. Жим гантелей сидя – 12 раз

6. Махи гантелями в стороны – 15 раз

7. Протяжка с гантелями стоя – 12 раз

8. Подъём ног сидя на лавке – 15 раз

9. Скручивания лёжа на полу – 15 раз

10.Заминка – 5 минут

1. Разминка – 10 минут

2. Подтягивания к груди широким хватом – 10 раз

3. Тяга гантелей в наклоне – 12 раз

4. Пуловер с гантелей лёжа – 15 раз

5. Жим штанги лёжа под углом 40 º - 10 раз

6. Отжимания от пола широким хватом – 12 раз

7. Разводя с гантелями под углом 20º - 15 раз

8. Тяга одной гантели в наклоне – 10 раз

9. Шраги с гантелями стоя – 15 раз

10. Махи с гантелями в наклоне – 15 раз

11. Заминка – 5 минут

1. Разминка – 10 минут

2. Подтягивания обратным хватом – 10 раз

3. Сгибания рук гантелями молот – 12 раз

4. Сгибания рук сидя под углом 60º - 12 раз

5. Отжимания от лавки сзади – 15 раз

6. Французский жим с гантелями лёжа – 15 раз

7. Французский жим с гантелями стоя – 15 раз

8. Подъём ног в висе – 15 раз

9. Скручивания лёжа на полу- 15 раз

10.Заминка – 5 минут

class="table-bordered">

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях: видео

Тренировок в зале

Приняв решение тренироваться в спортзале, мужчины могут воспользоваться следующей программой:

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1. Разминка 10 минут

2. Скручивания на наклонной скамье 3 х 12

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Приседания со штангой за плечами 3х10

5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10

6. Жим штанги стоя с груди 3х10

7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10

8. Отжимания от лавки сзади 3х10

9. Протяжка со штангой стоя 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

1. Разминка 10минут

2. Подъём ног в упоре 3х10

3. Становая тяга с гантелями 3х10

4. Выпады с гантелями 3х10

5. Тяга горизонтального блока 3х10

6. Жим штанги из-за головы стоя 3х10

7. Разгибание ног в тренажёре 3х10

8. Отжимания от пола широким хватом 3х10

9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

1. Разминка 10 минут

2. Скручивания лёжа на полу 3х10

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Жим ногами в тренажёре 3х10

5. Жим штанги лёжа классический 3х10

6. Тяга с верхнего блока узким хватом 3х10

7. Наклоны со штангой на плечах 3х10

8. Зашагивания на лавку гантелями 3х10

9. Разводы с гантелями лёжа 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

class="table-bordered">

Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео Как видно из всего вышеизложенного, избавиться от лишнего жира возможно, если приложить усилия. Однако важно прислушиваться к своему организму и понимать, что при дискомфорте сразу нужно внести коррективы в занятия и обратиться к врачу. Только в этом случае всё задуманное получится.

lifegid.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *