Вред и польза фасоли | Эксперты объясняют от Роскачества
Эксперт Роскачества рассказывает о пользе фасоли и кому не рекомендуется ее употреблять.
Елена Сюракшина
врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог
– Фасоль – это богатый источник белков, крахмала, некоторых ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, незаменимых аминокислот (среди них, например, лизин, которого нет в большинстве злаков). Кроме того, в семенах фасоли самое высокое содержание минералов и витаминов по сравнению с остальными бобовыми: например, витаминов С, В1, В3, В6, В2, калия, фосфора, магния, кальция и натрия.
Полезные свойства фасоли
Контроль глюкозы в крови. Фасоль обладает низким гликемическим индексом и не провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови после ее употребления, что очень важно для людей, страдающих диабетом. При этом скорость увеличения концентрации глюкозы в крови значительно ниже, чем у других самых распространенных источников углеводов.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Фасоль богата омега-3 жирными кислотами. Включение данного продукта в рацион ученые связывают с нормализацией показателей липидного профиля и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря снижению уровня холестерина в крови значительно реже встречаются, например, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда. Помимо прочего, этот бобовый продукт богат магнием и калием, которые расслабляют мускулатуру стенок артерий и снижают артериальное давление. Вывод: тем, у кого уже диагностированы заболевания сердца, и тем, кто находится в группе риска, рекомендуется есть фасоль.
Помощь тем, кто на диете. Была обнаружена прямая положительная связь между объемом потребления бобовых культур и снижением вероятности развития ожирения. Включение фасоли в рацион питания четыре раза в неделю приводит к выраженному уменьшению массы тела.
Польза для иммунитета. Стоит отметить, что сера, которая содержится в красной фасоли, положительно влияет на иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям, что особенно важно в период сезонных заболеваний и эпидемий. Антиоксидантные свойства ускоряют выведение токсинов из организма, а также улучшают общее состояние иммунной системы.
Высокое содержание клетчатки. Фасоль содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна благотворно влияют на состояние пищеварительной системы, способствуют очищению кишечника, выводят накопившиеся шлаки и токсины из организма.
Всего в одном стакане фасоли содержится суточная норма клетчатки. Исследования также показали, что благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль способна снижать уровень «плохого» холестерина, повышая «хороший» и положительно влияя на факторы риска метаболического синдрома, тем самым снижая вероятность появления кардиозаболеваний, диабета и ожирения.
Антиоксидантная деятельность. Фасоль обладает высокой антиоксидантной активностью благодаря фенольным кислотам, флавоноидам и дубильным веществам. Эта активность в первую очередь объясняется восстанавливающей способностью полифенолов, так как они играют важную роль в нейтрализации свободных радикалов и подавлении окисления липидов. Как правило, антиоксидантная деятельность повышается во время переваривания и всасывания фасоли в желудочно-кишечный тракт. Благодаря кислой среде желудка фенольные соединения лучше высвобождаются, а также кислая среда способствует более высокой растворимости полифенолов наряду с крахмалом и белком.
Польза фасоли для женщин и мужчин
Для женщин. Высокая концентрация кальция и магния улучшает состояние волос и ногтей, что особенно важно для представительниц прекрасного пола. Аргинин восстанавливает и поддерживает репродуктивную функцию, а фолиевая кислота способствует правильному развитию плода во время беременности и снижает риск преждевременных родов. Также фасоль может использоваться в качестве основы для приготовления различных косметических масок для лица, наделенных питательными, увлажняющими и омолаживающими свойствами.
Для мужчин. Плоды семейства бобовых содержат пищевые волокна и антиоксиданты, обладающие очищающими свойствами. Фасоль предупреждает развитие ожирения и повышения «плохого» холестерина в крови, а это чаще всего встречается именно у мужчин. Регулярное употребление фасоли также способно улучшить потенцию, восстановить мочеполовую функцию, нормализовать работу гормональной системы.
Кому не рекомендуется есть фасоль
-
Фасоль – высокобелковый продукт. Избыточное поступление протеинов в организм может спровоцировать процессы гниения и брожения в просвете кишечника, вызвав побочные эффекты в форме диареи, вздутия живота, повышенного газообразования.
-
Не стоит забывать и про аллергические реакции. В большинстве случаев они обусловлены сенсибилизацией (повышенной чувствительностью) организма к белкам растения. Проявляться они могут по-разному, вызывая сыпь, покраснения, тошноту, удушения и многое другое.
-
В целом, чтобы избежать неприятных побочных эффектов при употреблении фасоли, не стоит съедать больше 120–150 г в день.
Как правильно готовить фасоль, сохраняя ее полезные свойства?
Оптимальный способ приготовления фасоли – варка в большом количестве воды.
От жарки и запекания в духовом шкафу следует отказаться, так как в такой вариации приготовления утрачиваются практически все вкусовые свойства и полезные вещества. Перед приготовлением следует тщательно промыть бобы под холодной проточной водой и замочить их на 4–6 часов. Без замачивания невозможно избавиться от токсичных веществ, к тому же время варки существенно возрастет, а чем дольше термическая обработка любого продукта, тем меньше сохраняется в нем активных веществ. Вода для замачивания должна быть комнатной температуры. После замачивания слейте воду и повторно промойте фасоль. Затем бобы заливаются холодной водой, доводятся до кипения, а потом варятся на медленном огне до готовности.
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
История белой фасоли
Фасоль – это растение семейства бобовых, кустовое или вьющееся. В природе растет около ста различных видов фасоли, почти все из них съедобны. Плоды в виде стручков содержат в себе семена-бобы.
Родиной предка фасоли является Перу. Индейские торговцы распространили ее по всей Южной и Центральной Америке. В Европу растение завезли испанцы в XV веке.
В давние времена фасоль использовали не только в качестве продукта питания. Во Франции дома украшали венками из ее цветов. В древнем Риме из фасоли делали пудру и белила для кожи, используя ее крахмалистые свойства.
Состав и калорийность белой фасоли
| Калорийность на 100 г | 337 ккал |
| Белки | 22,3 г |
| Жиры | 1,5 г |
| Углеводы | 60,75 г |
Польза белой фасоли
Высокое содержание полезных веществ. В фасоли содержится множество важнейших для организма витаминов и микроэлементов. Белая фасоль – рекордсмен по количеству алюминия, бора, калия, кальция, магния и меди.
Также в ней немало серы, фосфора и железа. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты нужны для здоровья организма.
Фасоль – это легкоусвояемый белок. Она является альтернативой мясному питанию для вегетарианцев и во время поста. Белая фасоль содержит до 20% белка, не уступающего белку мяса по своей пищевой ценности и усваивающегося на 70 – 80%.
Фасоль для снижения веса. Белая фасоль содержит вещества, подавляющие аппетит, что не позволяет съесть больше, чем требуется организму. Также фасоль препятствуют усвоению быстрых углеводов, снижая количество калорий.
Польза для сердца и сосудов. Аргинин в составе белой фасоли участвует в азотистом обмене, оказывая действие, подобное инсулину, что помогает снизить уровень сахара в крови и уменьшает риск развития сахарного диабета.
Фолиевая кислота, которой больше всего именно в белой фасоли, может снизить уровень гомоцистеина. Одним из распространенных факторов возникновения заболеваний сердца является именно высокий уровень этого вещества. Для улучшения кровообращения полезен магний, в большом количестве содержащийся в белой фасоли.
Польза для пищеварения. Белая фасоль по сравнению с другими видами содержит больше всего клетчатки. Растительные волокна благотворно влияют на работу пищеварительной системы, способствуя очищению кишечника и улучшая моторику. Один стакан фасоли удовлетворяет суточную потребность организма в клетчатке.
Польза для иммунитета. Содержащаяся в белой фасоли сера повышает иммунитет. Ускорение выведения токсинов и антиоксидантные свойства и также улучшают самочувствие, и усиливает устойчивость организма к инфекциям.
Вред белой фасоли
Фасоль нельзя употреблять в сыром виде, так как это может вызвать отравление и боли в животе. Сырые бобы содержат токсичные вещества, которые нейтрализуются вымачиванием в воде или при варке и тушении.
— Нужно ограничить употребление фасоли людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, повышенный уровень которой может привести к подагре. Стоит осторожно есть фасоль пожилым людям, детям и лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать вздутия и болей в животе после употребления фасоли. Однако белая фасоль – одно из самых «легких» для пищеварения бобовых культур, поэтому редко вызывает такую реакцию, – рассказывает Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.
Применение белой фасоли в медицине
Фасоль – диетический продукт, особенно белая, так как она почти в 3 раза менее калорийна, чем красная – 102 ккал в 100 граммах. Однако содержание белков и углеводов в ней так же ниже. Белая фасоль очень легко усваивается, и является лидером по количеству клетчатки. Это крайне важно для спортсменов или худеющих: этот продукт не перегружает желудок и насыщает организм, а клетчатка дает долгое чувство сытости и снижает желание перекусить лишним.
Это помогает эффективнее снижать вес.
Диета лишь с одним базовым продуктом вредна для организма, поскольку другие необходимые вещества и витамины не поступают, и фасолевая диета – не исключение. Поэтому фасоль в рационе рекомендуется чередовать и с другими блюдами. Максимально повысить усваиваемость белков фасоли поможет совместное употребление фасоли с продуктами, богатыми метионином: сыром, рыбой, орехами, морепродуктами, творогом, гречкой.
Белая фасоль вызывает меньше газообразования и вздутия, чем другие виды, поэтому она отлично подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Особенно много в белой фасоли фолиевой кислоты – до 480 мг. Стакан фасоли удовлетворяют суточную потребность организма в фолиевой кислоте, которая принимает участие в кроветворении, повышает иммунитет, снижает раздражительность и подавленность. Особенно полезен он беременным, способствуя развитию плода.
Применение красной фасоли в кулинарии
Фасоль распространена во всем мире, из нее готовят множество блюд.
Она занимает почетное место как на праздничном столе, так и в качестве будничного обеда.
Перед приготовлением сухую фасоль замачивают в холодной воде, а затем долго варят. Консервированная фасоль упрощает готовку и сокращает время, при этом в консервированном виде фасоль сохраняет значительную часть полезных веществ.
Куриный суп с фасолью
Фото: lori.ru| Курица (грудки без кожи) | 400 г |
| Фасоль консервированная белая | 1 банка |
| Картофель | 2 шт. |
| Луковица | 1 шт. |
| Морковь | 1 шт. |
| Перец болгарский | 1/4 шт. |
| Петрушка | 1 пучок |
| Подсолнечное масло | 2 ст. ложки |
В холодной воде поставить вариться курицу. Снимать пену и варить до готовности.
Далее добавить очищенную и нарезанную кубиками картошку. Варить до готовности картошки. Пока варится суп, готовим поджарку.
На сковороде с разогретым маслом обжарить лук, затем добавить морковь и обжарить до мягкости. По готовности картошки посолить суп, всыпать промытую фасоль и даем закипеть. Добавить порезанный соломкой болгарский перец и довести до кипения. Перед подачей посыпать петрушкой.
Тефтельки с фасолью в томатном соусе
Фото: lori.ru| Лук репчатый | 2 шт. |
| Фасоль белая консервированная | 1 банка |
| Масло подсолнечное рафинированное | 30 мл |
| Свиной фарш | 400 г |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
| Перец сладкий | 1 шт. |
| Помидоры | 3 шт. |
| Базилик сушеный | 0,5 ч. ложки |
| Перец молотый, соль | по вкусу |
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить белую фасоль
Белая фасоль продается в сухом виде в пакетах и в консервах в жестяных и стеклянных банках.
Выбирая консервы, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена, а крышка открыта. Если банка стеклянная, то можно оценить внешний вид зерен – недопустимо большое количество поврежденных зерен, а их объем по сравнению с жидкостью должен быть больше половины.
Сухая фасоль хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.
Банки консервированной фасоли и пакетированную сухую фасоль хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре, например, в кладовке или кухонном шкафчике.
Почему бобы полезны для вашего здоровья
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 30 августа 2021 г.
Фасоль — отличный источник клетчатки. Это важно, потому что большинство американцев не получают рекомендованных 25-38 граммов в день. Клетчатка помогает держать вас в норме и защищает от сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и болезней пищеварения.
В фасоли темно-синего цвета содержится около 19 граммов клетчатки на чашку. Добавьте немного копченой индейки, капусты, лука и моркови для сытного супа.
Фасоль — отличный способ получить нежирный и низкокалорийный белок, в котором уже смешаны клетчатка и углеводы. В одной чашке содержится около 15 граммов. Это в два-три раза больше, чем риса или пшеницы. Это особенно хорошо для белкового строительного блока под названием лизин, которого вам может не хватать, если вы вегетарианец. Приготовьте пикантное, богатое белком вегетарианское рагу с чечевицей, луком, морковью, помидорами и порошком чили.
Если у вас войдет в привычку есть фасоль, вы, скорее всего, будете иметь меньшую массу тела, более тонкую талию и более низкий индекс массы тела (ИМТ). Исследования показывают, что мужчины с ожирением на богатой белком диете теряли больше веса, если фасоль была основным источником белка. Попробуйте питательную, нежирную, острую фасоль чили в качестве основного блюда вместо мяса.
Вы сделаете своему бегунку одолжение, если сделаете бобы постоянной частью своего рациона. Исследования показывают, что он может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Для действительно полезного для сердца варианта попробуйте простой салат из свеклы, бобов и зелени.
Употребление в пищу различных видов фасоли не только помогает предотвратить диабет, но также помогает контролировать высокий уровень сахара в крови, который является одновременно и причиной, и симптомом заболевания. Приготовьте на пару свежую зеленую фасоль с щепоткой соли и небольшим количеством оливкового масла для вкусного летнего гарнира.
Ваше тело использует железо для производства белков крови (гемоглобина и миоглобина), которые помогают перемещать кислород по телу. Это также ключевое питательное вещество для ваших гормонов и соединительной ткани, такой как сухожилия и связки. Чашка соевых бобов содержит почти 9 миллиграммов. Вы можете приготовить стручки сои, также называемые эдамаме, в подсоленной кипящей воде.
Ешьте их теплыми, прямо из стручка.
Магний помогает вырабатывать белок и кости, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Черные бобы являются особенно хорошим источником 120 миллиграммов в одной чашке. Это примерно треть рекомендуемой суточной нормы. Попробуйте проверенное временем сочетание черной фасоли и риса. Добавьте немного тертого цыпленка, немного салата и соуса сальса, чтобы получился вкусный и полезный обед.
Организму нужны вещества практически для всего, включая сердце, почки, мышцы и нервы. В фасоли довольно много калия, особенно в лимской фасоли, которая даст вам почти 1000 миллиграммов на чашку. Это примерно вдвое больше, чем вы получите от банана.
Он нужен вашим клеткам для борьбы с микробами, создания генетического материала и заживления ран. Это помогает детям правильно развиваться и помогает обонянию и вкусу. В чашке нута, также называемого нутом, содержится около 2,4 миллиграмма. Это примерно четверть того, что вам нужно в течение дня.
Вы можете сделать из него соус под названием хумус, который сам по себе служит закуской или едой.
Этот витамин особенно важен для беременных женщин или планирующих завести ребенка, поскольку он помогает предотвратить определенные врожденные дефекты. Это также полезно для здоровья сердца, деления клеток и нервной системы. Всего в одной чашке фасоли пинто вы получите около 300 мкг — три четверти рекомендуемой дневной нормы. Это традиционная основа для вкусных пережаренных бобов, используемых во многих мексиканских блюдах.
Устойчивый крахмал действует как клетчатка, поскольку его труднее переваривать. Он перемещается в толстую кишку, где им питаются «здоровые» кишечные бактерии. Резистентные крахмалы заставляют вас чувствовать себя более сытыми и снижают уровень сахара в крови. Вы увеличите количество резистентного крахмала, если дадите бобам остыть и охладите их. Попробуйте смешанный салат из фасоли в качестве простого летнего гарнира.
Не волнуйтесь, если у вас нет времени замачивать и варить бобы.
Вам просто нужно нагреть их, и все готово. Консервированная фасоль содержит те же питательные вещества, хотя в домашней фасоли может быть немного больше. Просто следите за дополнительной солью, которую добавляют некоторые бренды. Вы можете смыть часть его водой после того, как откроете их.
У фасоли есть один недостаток. У вас может появиться газ, если вы внезапно добавите в свой рацион много бобовых. Обычно это не вредно для здоровья, но может быть неприятно. Вы должны получить меньше газа после первой недели, так как ваше тело привыкнет к этому. Обильное питье может помочь. Так же как и безрецептурные лекарства, такие как Beano. Подготовка тоже имеет значение. Вы получите меньше газа из сушеных бобов, если замочите их на ночь и выльете воду.
Изображения, предоставленные:
1) Bhofack2 / Getty Images
2) Maxcab, Sarahdoow, Wewbreakmedia Ltd / Getty Images
3) Artfoliophoto / Getty Images
4) Oksanakiian, Philipimage / Getty Images 9000 2 5) Mthipsorn 5) Mthipsorn 5) Mthipsorn 5).
/ Getty
6) 4kodiak / Getty Images
7) simona flamigni / Getty Images
8) mescioglu, c11yg / Getty Images
9) ARX0NT / Getty Images
10) MonkeyBusinessImanse / Getty Images
11) Elenathewise / Getty Images
12) Andrea Colarieti / Getty Images
13) Цифровое зрение
Источники:
9002 4444Источники:
9002 4444449Источники:
9002 44444:
900244 Американский журнал клинического питания : «Питательная польза сушеных бобов для здоровья».BBC: «Салат из фасоли».
Отчеты потребителей : «Большая польза бобов для здоровья».
Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Спросите эксперта: бобовые и резистентный крахмал».
Клиника Майо: «Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению».
Национальный институт здравоохранения Управление пищевых добавок: «Цинк», «Железо», «Фолат».
Журнал NFS : «Оценка содержания резистентного крахмала в вареной черной фасоли, фасоли пинто и нуте».
Государственный университет Северной Дакоты: «Все о фасоли, питании, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню».
Университет штата Орегон Институт Линуса Полинга Информационный центр питательных микроэлементов: «Калий», «Железо».
Издание Scientific Research Publishing : «Сравнение плотности питательных веществ и отношения питательных веществ к стоимости вареной и консервированной фасоли».
Министерство сельского хозяйства США Что готовит Чаша для смешивания Министерства сельского хозяйства США: «Свекла, фасоль и зелень», «Обжаренная фасоль», «Рагу из чечевицы», «Черная фасоль», «Салат из черной фасоли и риса», «Соус из фасоли с кусочками гарбанзо», «Хумус», «Тосканская копченая индейка и фасолевый суп».
Whfoods.org: «Синяя фасоль», «Лимская фасоль», «Коричневый рис», «Чечевица», «Магний», «Калий», «Цинк», «Железо», «Соевые бобы», «Каджунская фасоль, перец чили».
, «Фолат».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
9 полезных свойств фасоли для здоровья
Фасоль — это сильный растительный источник белка, клетчатки, железа и витаминов, которые обладают многими преимуществами для здоровья.
В этой статье вы узнаете о девяти полезных свойствах фасоли для здоровья, включая получение большего количества белка и снижение риска сердечных заболеваний.
Фасоль – это семена цветковых растений семейства Fabaceae, классифицируемых как бобовые.
Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветков. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу. Эти бобы доступны в сухом, консервированном или замороженном виде.
По питательности они отличаются от зеленой фасоли или восковой фасоли, когда человек съедает стручок целиком.
Фасоль содержит аминокислоты, строительные блоки белка, которые организм использует для заживления и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.
Белок является важным питательным веществом.
Есть много видов бобов. Сушеные бобы нужно готовить, чтобы они стали достаточно мягкими, чтобы их можно было есть. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Some of the most popular bean varieties include:
- lima beans
- black beans
- black-eyed peas
- soybeans
- kidney beans
- garbanzo beans
- navy beans
- pinto beans
- red beans
Узнайте, какие бобы самые полезные здесь.
Фасоль полезна для здоровья.
1. Белок
Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.
Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полноценные и неполные.
Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.
Люди могут комбинировать неполные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.
Например, человек может:
- есть фасоль с рисом или кускусом на обед
- есть на обед черную фасоль с миндалем или сыром
Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.
Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.
Примеры содержания белка в фасоли:
1 чашка или 40 г (г) порции консервированной черной фасоли содержит 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.
1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.
Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.
2. Фолат
Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для образования здоровых эритроцитов и предотвращения дефектов нервной трубки плода во время беременности.
1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.
3. Антиоксиданты
Согласно исследованиям, фасоль богата полифенолами, которые являются одним из видов антиоксидантов.
Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые представляют собой вредные химические вещества, вырабатываемые организмом в процессе метаболизма и других процессов.
Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму удалять свободные радикалы.
Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как бобы, могут помочь защитить организм от болезней.
Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.
4. Здоровье сердца
Люди, которые регулярно употребляют бобовые, имеют меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили более жирные белки мяса животных бобами.
Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца.
Другие исследования показывают, что питательные вещества в бобах могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.
Имеются данные о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полчашки или 88 г черной фасоли содержат около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности в клетчатке взрослого человека.
Вот несколько советов о продуктах, которые помогают снизить кровяное давление.
5. Снижение риска рака
Некоторые исследования показали, что фасоль действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.
Исследование, опубликованное в 2015 году, проанализировало, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черная фасоль обладает самой высокой антиоксидантной активностью.
Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлять рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.
Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.
6. Диабет и метаболизм глюкозы
Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет.
Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.
Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа. Были также доказательства того, что это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, у которых уже есть заболевание.
В другом исследовании особое внимание уделялось влиянию добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа. Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.
Какие продукты помогают снизить уровень сахара в крови? Узнайте здесь.
7. Профилактика жировой дистрофии печени
Жирная печень возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться наряду с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома.
заболевания печени при снижении веса и контроле уровня сахара в крови, а также снижении уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина. Замена белков животного происхождения с высоким содержанием жира бобовыми является хорошим шагом на пути к улучшению здоровья печени.
Узнайте больше о некоторых продуктах, которые помогают защитить печень.
8. Контроль аппетита
Когда человек ест фасоль, содержащаяся в ней клетчатка и полезный крахмал помогают создать ощущение сытости и удовлетворения.
Как долгосрочная диетическая стратегия, это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса, согласно обзору 2013 года.
9. Улучшение здоровья кишечника
Исследования показали, что различные бобы, особенно черная фасоль, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.
Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.
Какие продукты нужно есть для здорового кишечника?
У некоторых людей бывает аллергия на фасоль или представителей семейства бобовых. Арахис и соя являются общими триггерами. Людям с аллергией на один вид бобовых следует соблюдать осторожность при употреблении других видов.
Многие виды фасоли и бобовых содержат лектины — белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектина. Люди должны варить бобы не менее 10 минут, чтобы убедиться, что они безопасны.
Наиболее распространенными побочными эффектами употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Они не опасны, но могут быть неприятными и даже болезненными для некоторых людей. Когда человек добавляет бобы в свой рацион, он должен постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.
Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.
Узнайте больше о диете FODMAP здесь.
Замачивание бобов в горячем виде и слив воды, использованной для замачивания, проращивания, варки или приготовления, может помочь уменьшить симптомы пищеварения. Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.
Узнайте больше о безлектиновой диете.
Время приготовления фасоли зависит от ее типа.
При приготовлении сушеных бобов:
- Вымойте их перед приготовлением и удалите сморщенные или обесцвеченные.
- Замочите фасоль на ночь, чтобы смягчить ее и сократить время приготовления. Слейте воду и промойте.
- Доведите фасоль до кипения в большом количестве пресной воды, варите не менее 10 минут, затем варите на медленном огне, пока она не станет мягкой.
Консервированная фасоль предварительно приготовлена. Люди могут добавлять их в различные блюда без дополнительной подготовки. Однако люди должны проверять этикетку перед покупкой консервированных бобов, так как некоторые банки содержат много соли. Консервированные бобы, которые не содержат дополнительной соли, доступны и являются отличным выбором.
Вот несколько простых способов добавления фасоли в обычный рацион:
Замена мяса фасолью . Попробуйте добавлять фасоль вместо мяса в супы, запеканки и блюда из макарон.
Употребление салатов из охлажденной фасоли . Фасоль вкусна и сытна в качестве основного ингредиента в салате или в качестве гарнира к другим салатам.
Смешивание бобов и злаков . Добавление бобов к злакам может превратить неполный белок в полноценный. Это полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты.
Человеку может понадобиться попробовать разные виды фасоли, чтобы понять, какие из них подходят ему лучше всего.