Что делать, если не спал всю ночь?. Дримлайн.рф Москва
Говорят, что взрослому человеку нужно 7-8 часов сна для полноценного отдыха. Здоровый сон обязателен для поддержания работоспособности, здоровья и хорошего настроения. А что делать, если выспаться не получилось? Ведь провести день с головной болью, усталостью и апатией совсем не хочется. Мы подобрали несколько действенных советов для того, чтобы у вас все-таки получилось взбодриться.
Холодный душ с утра не только помогает проснуться, но и усиливает иммунитет, а также улучшает циркуляцию крови. Наполняя тело энергией, он помогает восполнить недостаток сил после недосыпа. Стоит помнить о том, что лучше не экспериментировать с холодной водой людям с заболеваниями сердца, в состоянии повышенного и пониженного давления, при дерматологических заболеваниях, инфекционных заболеваниях и, конечно, при непереносимости низких температур. К тому же, важно правильно уметь принимать холодный душ:
Для того, чтобы не появлялось постоянного желания прилечь поспать, нужно снизить уровень мелатонина в организме.
Кофе не компенсирует недополученные организмом часы сна, но в умеренных дозах действительно способствует улучшению внимания и концентрации, повышает активность. Если переборщить, то наступит состояние перевозбуждения. Также, состояние может ухудшишься в силу того, что кофе выводит жидкость и полезные микроэлементы из организма. А из-за бессонной ночи и так наступает дисбаланс жидкости. Лучше всего выпить не более двух чашек. Результаты исследования опубликованы в журнале Американской психологической ассоциации Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition.
После ночи без сна тяжело даже встать с кровати, но если другого выбора нет, попробуйте выполнить ещё и пару упражнений. Они помогут улучшить самочувствие. Мышечные ткани, приходя в тонус, посылают мозгу сигналы о том, что пора просыпаться. Упражнения, как и кофе, повышают концентрацию и внимание, помогают начать работать в полную силу. Неподготовленного к физическим нагрузках человеку лучше уделить 10-15 минут с утра. Те, кто уже адаптировался к спорту, могут заниматься столько, сколько им комфортно, обычно утром достаточно получаса.
Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, нужно что-то перекусить. Лучше отдать своё предпочтение углеводам и белкам. Съешьте, например, яйцо, овсяную кашу или орехи. Не забывайте и про восполнение жидкости. В течение дня старайтесь больше пить. Подойдут морсы, соки и обычная вода.
Если полноценного сна не получилось, можно попробовать поспать буквально 15-20 минут в свободное время. Даже такой короткий сон снижает последствия недосыпа и помогает взбодриться.
Кофе, упражнения, еда или холодный душ – выбирайте для себя наиболее удобный способ взбодриться и насладитесь днем без сонливости и плохого настроения. Мы все же советуем заботиться о собственном здоровье и стараться соблюдать режим сна. В таком случае вам не придется думать о том, как чувствовать себя с утра бодрее.
*статья носит ознакомительный характер, мы даем лишь рекомендации. Прежде чем следовать любым советам, касающихся здоровья, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Как пережить бессонную ночь и день после неё
30 сентября 2015 Советы
Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета.
К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать.
Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
flickr.comЕсли есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок.
Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
flickr.com9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться.
Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул.
Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
flickr.com3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4.
Откажитесь от многозадачностиЛучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
flickr.comИтоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.
Как прожить день без сна
Бессонные ночи случаются даже с лучшими из нас. Может быть, вы ворочались всю ночь, работали над срочным дедлайном или слишком весело праздновали прошлую ночь, и это съедало ваш сон.
В любом случае, реальность такова, что вам все равно придется встречать следующий день практически без сна и при этом функционировать на приемлемом уровне.
«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не работает с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровому образу жизни. «Исследования визуализации мозга показывают, что лишение сна приводит к уменьшению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, [которая] отвечает за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительным и склонным к перепадам настроения». »
Прожить день будет непросто. Тем не менее, все еще можно прорваться и сделать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.
Сядьте у окна или выйдите на улицу
«Природа — это одно из наших самых малоиспользуемых средств самоуспокоения как в физиологическом, так и в психологическом плане», — отмечает Уинтерс.
«Общение с природой и пребывание на свежем воздухе могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение некоторого количества естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет восстановить ваш график сна». Она добавила, что, хотя свет синей длины волны, например, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса, а также взбодрить вас умственно.
Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам
Ваше усталое тело будет жаждать легкоусвояемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом приходит резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер. «Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «Они могут звучать хорошо в данный момент, но, скорее всего, дадут прилив неустойчивой энергии, которая может сделать вас более уставшим и голодным. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».
Сбалансированное питание и закуски
Вы должны есть сбалансированную пищу каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью истощены. «Создавайте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы — или любого белка на ваш выбор — с кучей зелени, увенчанной орехами и семенами». Оптимальным полдником, добавляет она, может быть ломтик традиционного темного хлеба из тыквы с авокадо и хумусом. «Обед содержит нежирный белок вместе с фитонутриентами из зелени; закуска содержит цельное зерно, богатое клетчаткой, с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.
Не пропускайте приемы пищи
На заметку: не забывайте есть вообще. Это может выбить из колеи ваш и без того сонный разум, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы и повышению настроения», — отмечает Феллер.
Избавьте своего коллегу по офису и семью от лишней дозы капризности и выкроите время, чтобы перекусить.
Энергичный сон, если вам необходимо
«Энергичный сон может оказаться полезным, когда есть случайные перерывы в обычном графике сна», — говорит доктор Стивен Олмос, сертифицированный специалист по нарушениям сна. «Самое большое давление на сон приходится на 4 часа утра и 4 часа дня, поэтому, если вы чувствуете послеобеденный упадок сил, короткий сон может восстановить усталость тела, которая ощущается при прерванном сне прошлой ночью». Энергичный сон — это просто 20 минут непрерывного, комфортного сна — ни больше, ни меньше.
Оставайтесь активными
Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас уже мало энергии, но все трое экспертов говорят, что поддержание активности может держать вас в тонусе. «Начать день с прокачки крови — лучшая формула для получения энергии на весь день. Упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и будут поддерживаться в течение нескольких часов после того, как вы прекратите тренироваться», — отмечает доктор Олмос.
Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что ваше тело двигается. Это бонус, если вы занимаетесь фитнесом на улице».
Кофеин — это нормально, но не переборщите с ним
«Поменьше употребляйте кофеин», — предупреждает Феллер. «Да, это даст вам толчок, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, слишком много может привести к уменьшению желания есть, дрожи и проблемам со сном». Кофе или чай должны быть вашим выбором с умеренным кофеином, говорит она, добавляя, что вы должны держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».
Нажимайте паузу при больших проектах или решениях
Цитата «Не откладывай то, что можешь сделать сегодня, на завтра» не применима, когда ты недосыпаешь. «Если вы не спали всю ночь или у вас огромный дефицит сна, подумайте дважды, прежде чем принимать важные решения или заниматься высокоуровневыми мыслительными процессами, такими как анализ, оценка и планирование», — говорит Уинтерс.
«Недостаток сна не только замедляет вашу когнитивную скорость, но также снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите второстепенные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.
ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЗЗЗ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИ И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ
- 7 способов лечь спать на час раньше сегодня вечером
- Почему недосып обходится нам в миллиарды долларов
- 8 ошибок сна, которые вы можете исправить сегодня вечером
- Вот как вести дневник сна на самом деле улучшить свой сон
- «Я отказался от экранов в постели, но это не единственная причина, по которой я лучше сплю»
Хотите больше подобных советов? NBC News BETTER одержим поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.0003
Как прийти в себя после бессонной ночи
Вы улетаете ранним рейсом. Вы новый родитель.
Или, может быть, какие-то шумные соседи помешали вам заснуть прошлой ночью. По своему желанию или невольно, вы выспались очень мало и теперь должны встретить день с затуманенными глазами и недосыпанием. Как лучше всего справиться?
Во-первых, важно признать, что бессонные ночи (даже если они случаются нечасто) влияют на наше здоровье и самочувствие.
Исследования показывают, что после всего лишь одной ночи бессонницы анализы крови могут обнаружить изменения более чем в 100 белках крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, иммунную функцию и обмен веществ. Со временем эти типы биохимических изменений могут повысить риск таких проблем со здоровьем, как диабет, увеличение веса и даже рак.
Другое исследование предполагает, что отсутствие сна в течение всей ночи может привести к изменению фрагментов РНК в крови таким образом, что это указывает на снижение когнитивных функций; и еще больше исследований показывает, что водители подвергаются более высокому риску несчастных случаев после ночи недосыпания.
И вы, вероятно, знаете по опыту, что плохой ночной сон может ухудшить настроение, бдительность, вашу способность концентрироваться и даже рассудительность и ловкость.
СВЯЗАННЫЕ: Проблемы со здоровьем, связанные с недосыпанием
Непредсказуемость жизни в значительной степени гарантирует, что вы не будете спать идеально каждую ночь в своей жизни (и вам, конечно же, не следует корить себя, когда это случается). Но гораздо лучше избегать плохого сна, если и когда это возможно, чем пытаться исправить последствия на следующий день.
«Есть нечто, называемое недосыпанием, и, к сожалению, со временем оно накапливается, — объясняет Зишан Хан, доктор медицинских наук, пульмонолог, медицинский директор Института медицины сна Деборы в Центре сердца и легких Деборы в Браунс-Миллс, Нью-Джерси.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют долг сна как количество сна, которое вам нужно ночью, минус количество, которое вы фактически получаете, и каждый час, который вы теряете, добавляется к общему долгу.
По данным CDC, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки.
Люди пытаются компенсировать недостаток сна, больше вздремнув на следующую ночь или в выходные, но на самом деле нет никакого способа компенсировать это в краткосрочной перспективе, говорит Дэвид Гозал, доктор медицинских наук, детский пульмонолог, заведующий кафедрой детского питания. Здоровье в Медицинской школе Университета Миссури в Колумбии, который изучал проблемы со сном у детей и связь между нарушениями сна и другими хроническими проблемами со здоровьем.
«Восстановление после той ночи не произойдет следующей ночью. Прежде чем вы действительно выздоровеете, требуется несколько ночей», — говорит доктор Гозал.
Или, возможно, дольше. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Current Biology , требовало, чтобы участники сокращали сон на пять часов в течение недели, а затем восполняли разницу в выходные дни. На следующей неделе в среднем у участников исследования все еще был нарушен график сна, плюс они потребляли больше калорий в течение вечера, набирали вес и имели более низкую чувствительность крови к инсулину — признак нарушения метаболической функции.
Итак, если вы плохо спали прошлой ночью, как лучше всего провести день и вернуться к здоровому графику сна? Вот что вы должны знать.
1. Расставьте приоритеты в том, чтобы вернуться к режиму сна Расписание следующей ночиКак уже упоминалось, вы не можете восполнить свой дефицит сна. Лучший способ восстановиться после бессонной ночи — не допустить, чтобы она превратилась в две (или более) ночи с нарушенным сном. Старайтесь ложиться спать в то же время, когда вы обычно ложитесь спать ночью после плохого сна, и как можно скорее вернитесь к регулярному, последовательному графику сна.
И, если вы собираетесь спать на выходных, лучший способ сделать это — постепенно сокращать время, проведенное в постели каждый день, чтобы вы вернулись к своему обычному графику к началу недели, говорит Санджив В. Котаре, доктор медицинских наук, соруководитель педиатрической программы сна и директор детской неврологии в Детском медицинском центре Коэна в Лейк-Саксесс, Нью-Йорк.
«Допустим, вы просыпаетесь в 7 утра в будние дни. В субботу утром вы проснетесь в 9 утра, в воскресенье утром вы проснетесь в 8 утра, а затем в понедельник утром вы снова проснетесь в 7 утра». По его словам, даже два дня, когда вы не просыпаетесь вовремя, могут нарушить ваш обычный график сна.
2. Избегайте дневного снаПосле ночи недосыпа вы, вероятно, почувствуете усталость и желание вздремнуть на следующий день, говорит доктор Котаре. Но лучше пропустить полуденный сон, если есть возможность. Даже если вы чувствуете сонливость или немного не в духе, вам лучше дождаться времени сна (или, может быть, немного раньше) и хорошенько выспаться ночью, чтобы вернуться к своему обычному графику сна, говорит он. «Если вы вздремнете, следующей ночью у вас будет та же проблема [беспокойный сон]».
Камыра Хардинг, 54-летняя внештатная писательница из Атланты и контент-менеджер Your Teen Media, обычно старается не засыпать рано после бессонной ночи, что Котаре и другие эксперты считают идеальным.
если вы можете вытащить его. «Что бы ни происходило в течение дня, в этот вечер я стараюсь не спать до своего обычного времени сна, а потом крепко сплю. Если я выйду на пенсию раньше, я, скорее всего, рано встану и у меня будет проблемный цикл сна», — говорит она.
По данным Американской академии медицины сна (AASM), придерживаться постоянного графика сна означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По словам доктора Хана, лучше не изменять это время более чем на 30 минут по обе стороны от вашего обычного времени.
3. Если вам нужно отдохнуть, сделайте это дневным сном Если вам трудно сосредоточиться и держать глаза открытыми, а у вас есть такая возможность, вздремнуть «Хорошей стратегией может быть, по крайней мере, немного подзарядить батарею», — говорит Гозал, — но на самом деле вы не спите глубоко или достаточно долго, чтобы мешать ночному сну (если вы не делаете это позже в середине дня). днем или вечером, слишком близко ко сну).
Котаре говорит, что 20 минут — это самое оптимальное время, и предлагает установить на это время будильник. «Двадцать минут дают вам достаточно [легкого сна], чтобы омолодить вас, но не позволяют вам погрузиться в глубокий сон». Он объясняет, что если вы проснетесь посреди глубокого сна, вы ослабнете.
Или устройте себе кофейный сон — это означает, что вы пьете кофе и крепко вздремнете. «Кофеин начинает действовать примерно через полчаса», — объясняет Котаре. Таким образом, когда вы просыпаетесь от дневного сна, вас поражают предупреждающие эффекты. Хорошо цитируемое исследование 1997 года, опубликованное в Psychophysiology , показало, что люди, которые вздремнули 15 минут после употребления 200 миллиграммов кофеина (около двух чашек кофе, по данным Министерства сельского хозяйства США), совершили менее одной десятой ошибок в симуляторе вождения, чем люди, которые получали лечение плацебо. У них также было меньше ошибок, чем у тех, кто пил только кофеин.
4.
Знайте, когда нужно отказаться от кофеина Помните, что цель состоит в том, чтобы на следующий день вовремя лечь спать. «Если вы хотите употреблять кофеин в течение дня, это разумно», — говорит Хан. Но будьте осторожны с тем, сколько и когда вы его потребляете. По данным Cleveland Clinic, кофеин наиболее эффективен в течение первого часа или около того, но его предупреждающие эффекты продолжаются до 10 часов после его употребления.
«Обычно я говорю, что ранний полдень — довольно хорошее время», — говорит Хан.
5. Избегайте сонливости за рулемЛишение сна увеличивает вероятность автомобильной аварии, а также других несчастных случаев. Если вы не высыпаетесь, позвольте кому-нибудь другому водить машину за вас — будь то зависимость от друга, посадка на такси, поездка на общественном транспорте или даже просто остановка на обочине для перерыва — если вы испытываете сонливость. следующие симптомы, описанные AASM:
- Зевота
- Неспособность держать глаза открытыми
- Ловлю себя на том, что засыпаю
- Пытаюсь держать голову прямо
- Не могу вспомнить предыдущие несколько миль
- Проезжая мимо съезда
- Отсутствующие дорожные знаки
- Съезжая с полосы движения или на обочину
Не паникуйте, но обратитесь к врачу, если бессонные ночи станут привычкой Специалисты по сомнологии, такие как Gozal, Khan и Kothare, имеют опыт в оказании помощи людям в обеспечении спокойного сна на регулярной основе. Вы можете попросить направление у своего лечащего врача или найти директора клиники сна с возможностью поиска через AASM. И скорее обратиться за помощью. Часто хроническая бессонница начинается из-за того, что чей-то режим сна нарушается (может быть, из-за стрессового события в жизни, с которым он справляется, или из-за нарушения его графика), и даже когда у него появляется возможность вернуться к своему прежнему, здоровому графику сна, его тела и мозги борются за это.
Важно знать, что одна ночь плохого сна не повредит вашему здоровью. Но если нарушенный сон станет привычкой, вы можете подвергнуть себя более высокому риску некоторых хронических заболеваний в будущем.
Последнее во сне
Почему сон так важен для здоровой иммунной системы
Сон позволяет организму восполнить свои иммунные клетки, которые отвечают за борьбу с микробами и другими факторами, которые могут вызвать у вас заболевание.
Маркхэм Хейд
Почему вы помните — или забываете — свои сны
Вот что вам следует знать о том, почему вы видите сны, когда вы мечтаете и почему вы помните свои сны — или почему вы их не помните. Хорошая новость: наша способность вспоминать…
Ванесса Касерес
Что такое гиперсомния? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
Гиперсомния или чрезмерная дневная сонливость могут быть признаком более серьезных проблем со здоровьем. Вот что нужно искать и что может быть причиной этого.
Брайан П. Данливи
Может ли звуковая машина помочь мне лучше спать?
Звуковые устройства создают белый шум, звуки, которые помогают заглушить другие неприятные шумы, но не мешают вам уснуть.