Емом в кроссфите: Что такое EMOM кроссфит — Метод организации эффективной тренировки

Что есть «ЕМОМ» и почему он эффективен | Crossfit.Link — про кроссфит

Тренировки в стиле EMOM быстро приносят результат, не требуют много времени и могут масштабироваться в соответствии с уровнем атлета, его целями и возможностями. Большинство ЕМОМов включают несколько чередующихся упражнений (как правило, пару). Тренеры или спортсмены, обладающие хорошей фантазией, способны придумать бесчисленное количество вариаций этого тренировочного протокола так, чтобы он затрагивал почти каждый аспект тренировочного процесса.

В данной статье мы раскроем суть ЕМОМа и объясним его плюсы.

Что такое EMOM?

Английская аббревиатура «EMOM» расшифровывается как «Every Minute on the Minute» — «каждую минуту в течение минуты». Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное число повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха.

Приведем пример. Допустим, атлет выполняет 20-минутный ЕМОМ, состоящий из 10 отжиманий. Если отжимания он сделает за 17 секунд, то 43 секунды он будет отдыхать, а когда начнется новая минута, снова сделает 10 отжиманий за примерно 17 секунд, отдохнет 43 секунды и т.д., пока не пройдет 20 минут.

Эффективность ЕМОМов

ЕМОМы способствуют росту мышц, силы, улучшению фитнеса и увеличению объема тренировочной работы. Кроме того, с их помощью можно тренировать практически все. Единственное ограничение — креативность атлета или тренера и способность понимать, каким должно быть соотношение периодов работы и отдыха, поскольку это важно для позитивной адаптации.

1. Оптимальное использование времени

ЕМОМы позволяют добавить объема вашей тренировке, поскольку отрезки работы и отдыха программируются так, что спортсменам приходится все время быть в движении и не терять время между сетами.

2. Работоспособность

«Работоспособность» можно определить как способность человека совершать определенный объем работы за отведенный отрезок времени и полностью восстанавливаться для того, чтобы снова показывать аналогичный результат. Иными словами, если вы способны относительно эффективно выполнять одинаковое количество повторений в течение раунда и при этом у вас остается достаточно времени на восстановление между сетами, то вы сможете в целом демонстрировать более высокие показатели в ходе тренировочной сессии. Со временем это даст вам прирост тренировочного объема и стимулов, вы сможете лучше восстанавливаться, ваша общая физическая подготовка выйдет на новый уровень.

3. Отличный вариант группового тренинга

Формат ЕМОМа хорошо подходит большим группам и командам, поскольку людей можно распределить по «станциям»: люди или команды распределяются по станциям, выполняют в первую минуту одно задание, а перед следующей минутой переходят по кругу к следующему. Временные интервалы позволяют тренеру следить за каждым атлетом (командой).

4. Масштабируемость

ЕМОМ дает тренеру возможность собрать в одной тренировке людей разного уровня подготовленности, а это способствует установлению дружеских отношений и формированию командного духа. При этом все еще допустима индивидуализация программы за счет выполнения упрощенных модификаций упражнений и снижения весов.

5. Адаптируемость под разные цели

ЕМОМы могут программироваться с использованием широкого спектра упражнений (как простых, так и высокотехничных) и с учетом разных требований к работе сердечно-сосудистой системы. Просто вводя новые упражнения в стандартный комплекс, где работа чередуется с отдыхом, вы значительно повышаете эффективность тренировки.

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т. п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений.

Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Тренировки Рича Фронинга: 7 дней – 18 заданий — Доступно о кроссфите — Блоги

Рич Фронинг выиграл кроссфит геймс в общей сложности 6 раз, в индивидуальном зачете и командных соревнованиях. Представляю вам 7 дней тренировок Рича Фронинга.

Как и большинство профессиональных спортсменов, Рич занимается по специально разработанной программе, которая называется What’s Rich Doing. С ней вы можете познакомиться если поищете в интернете. Я же просто приведу отрывок из его тренировочной программы.

Понедельник

Утро

ЕМОМ 10 минут

3 подъема на грудь в стойку – 92 кг.

Отдых 5 минут

Далее

15 минут Завершить как можно больше раундов

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

 

Обед

5 раундов в обратном порядке (10 – 8 – 6 – 4 – 2 ), (50 – 40 – 30 – 20 – 10)

Выходы силой

Броски мяча в стену

 

Вторник

Утро

Работа до 3 ПМ в подъеме на грудь в стойку

Отдых 5 минут

15 минут Завершить как можно больше раундов

5 отжиманий в стойке на руках

7 рывков штанги – 43 кг

9 прыжков на бокс

В 10 кг. жилете

 

Обед

Завершить как можно больше раундов за 20 минут

20 трастеров – 43 кг.

20 подтягиваний

20 берпи

Среда

Утро

10 раундов

10 подъемов на грудь в стойку

10 берпи с выходом силой

 

Обед

Завершить как можно больше раундов за 12 минут

250 метров гребля

15 отжиманий

Отдых 5 минут

Работа в 3ПМ в фронтальных приседаниях

Четверг

100 двойных прыжков на скакалке

100 рывков гири одной рукой – 24 кг.

100 ситапов

100 отжиманий на кольцах

100 ног к перекладине

200 выпадов с гирями

Далее

500 метров гребля

 

Обед 1

5 раундов на время

500 метров гребля

15 жимов лежа – 61 кг.

 

Обед 2

ЕМОМ 10 минут

3 рывков штанги

Далее

3 раунда

21-15-9

Становая тяга – 102 кг.

Приседания со штангой над головой – 61 кг.

 

Пятница

Утро

Завершить как можно больше раундов за 20 минут

5 подъемов на грудь – 83 кг.

10 отжиманий

15 подтягиваний

 

Обед

10 раундов на время

10 махов гири

10 прыжков на бокс в жилете 10 кг.

*Каждый новый раунд начинается с 3 минут

 

Суббота

Утро

Тренировка 1

3 раунда 9-6-3

Трастер – 74 кг.

Выходы силой

Тренировка 2

3 раунда на время

20 ситапов

20 отжиманий на кольцах

 

Обед

10 раундов (1,2,34,5,6,7,8,9,10 повторений)

Жим лежа – 102 кг.

Фронтальные приседания – 102 кг.

Тренировка 2

Завершить как можно больше раундов за 20 минут

20 ситапов

10 выходов силой

20 становых тяг сумо

30 калорий на айрбайке

20 бросков мяча в стену

Много разных статей о кроссфите

Тренировки в стиле EMOM | FITERIA

Чтобы разобраться в сути подхода, рассмотрим на примере. Допустим, спортсмен выполняет EMOM из 10 отжиманий на 20 минут. За первую минуту он отожмется десять раз за 20 секунд, и будет отдыхать 40 секунд до наступления новой отсчетной минуты. За вторую минуту он сделает такой же объем за 22 секунды, и тогда на отдых останется 38 секунд. И так далее, пока не пройдут запланированные 20 минут.

Упражнения могут быть одинаковыми или разными. Если это 2-3 разных упражнения, то они будут выполняться по кругу. Продолжительность может составлять от 10 минут до получаса, оптимальная длительность — 15-20 минут.

Разновидности

Предусмотрено несколько видов EMOM:

• чередование времени или весов. Когда используется несколько упражнения для выполнения по кругу, и на каждом круге для каждого повышается вес или скорость выполнения;
• по минутам. На четных минутах делают одно упражнение, на нечетных — другое;
• E2MO2M. То же самое, только за отчетную единицу берутся две минуты;
• выполнение одного упражнения, как мы рассмотрели в самом начале.

Для любого из форматов крайне важно следить за временем, поэтому потребуется секундомер или таймер. Интенсивность будет очень высокой, работа ведется на скорость, но при этом техника не должна страдать. Выбирая между скоростью и техникой, выбор всегда делается в пользу последней.

О плюсах

Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.

Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.

Это позволяет поставить фокус на правильное выполнение, а не на скорость.

Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.

Эффективность

Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.

Рациональное использование времени

Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.

Продуктивность

В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.

Работа в группе

Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.

Вариативность нагрузок и целей

В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.

Тренировки ЕМОМ

Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:

• 1ая минута — жим штанги лежа, 5-10 раз;
• 3ая минута — армейский жим гантелей, 5-10 раз;
• 5ая минута — молот, 8-10 раз;
• 2ая, 4ая и 6ая минуты — прыжки через скакалку, 40 раз.

Предложим еще один вариант:

• нечетные минуты — подтягивания, 5-10 раз;
• четные — приседания со штангой в 75-90% от максимума, 2 раза.

Выполняется шесть кругов.

И еще одна ЕМОМ-программа:

• нечетные — гребной тренажер, 10-18 гребков;
• четные — 8-15 берпи.

Сделай десять таких кругов.

EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Кроссфит девушки до и после. Кроссфит для начинающих девушек

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и , заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру . Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

• Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
• Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
• Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда.

  Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе , для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

Тренировка для начинающих

Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.

Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.

Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.

WOD “Lucy”

• 5 подтягиваний;
• 10 берпи;
• бег на 400 м.

Выполнение берпи

Как делать берпи:

1. Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
2. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
3. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
4. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.

Круговая система упражнений

Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

1. Дистанция 400 м.
2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий :

• – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
• отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
• выпады ногами вперед и в стороны;
• приседания с гантелями;
• “дровосек”;
• наклоны с гирей;
• складки на скамейке;
• прямые и обратные скручивания;
• бег – обычный и на месте;
• берпи.

Кроссфит для девушек

Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.

Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.

Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.

Пример программы для девушек:

1. подтягивания – 5 раз.
2. отжимания – 15 раз.
3. выпрыгивания – 15 раз.

Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.

Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит — метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Преимущества и недостатки тренировок для женщин

Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.

Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.

В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.

Как часто необходимо тренироваться?

Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.

Условия для начала тренировок

В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.

Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.

Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.

Часто задаваемые вопросы женщин

Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.

Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.

А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.

Программа тренировок для женщин

Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:

С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.

Рассмотрим подробное описание техники.

Приседания с паузой

Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.

Берпи (упрощенный вариант)

Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.

Трастеры

Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.

Подтягивания на кольцах или петлях TRX

Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.

Запрыгивания на скамью или специальный бокс

Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.

Подъемы ног в висе

Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.

Кроссфит в домашних условиях

Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:

1. Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
2. Скакалка: 1 минута;
3. Отжимания: 20/15/10/5;
4. Скакалка:1 минута;
5. Сетапы: 20/15/10/5;
6. Скакалка: 1 минута.

Плие-приседания

Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.

Отжимания

Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.

Сетапы (подъемы корпуса)

Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.

Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.

Неделя 1

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз
День 2	Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами 5 раундов на время: 25 выпадов 25 метров медвежья проходка
День 3	Спринт – 4 подх. – 400 метров 4 раунда на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка
День 4	Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений Бег 1600 метров на время
День 5	10 минут ЕМОМ: 1 минута – стульчик у стены 2 минута – планка 4 раунда на время: 50 выпадов
День 6	10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) Всего 100 берпи 15 воздушных приседаний 10 отжиманий от пола

Неделя 2

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр. 10 минут AMRAP 10 выпрыгивания из приседа 10 прыжков в длину 10 воздушных приседаний 10 выпадов
День 2	Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров
День 3	8 раунда на время: 10 скалолаз 10 звёздочка 10 отжиманий
День 4	Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений 400 метров спринт 250 прыжков на скакалке (одинарные)
День 5	Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений 5 раундов на время 20 отжиманий 20 ситапов
День 6	Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений 15 минут AMRAP 25 воздушных приседаний 50 выпадов 5 подтягиваний

Неделя 3

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр. 4 раунда на время 40 звездочка 40 ситапов
День 2	Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров
День 3	Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений 15 минут AMRAP 10 выпрыгиваний из приседа 10 подтягиваний 10 выпадов с весом 10 отжиманий
День 4	5 раундов 15 отжиманий 30 сек. планка 15 ситапов
День 5	8 минут AMRAP 25 выпадов 25 метров медвежья походка 25 метров проходка паука
День 6	Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений 10 минут AMRAP 10 бросков мяча в стену 10 подтягиваний

Неделя 4

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз
День 2	Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами 4 раундов на время: 30 выпадов 30 метров медвежья проходка
День 3	Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты 6 раундов на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка
День 4	Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений Бег – 3200 метров
День 5	10 минут ЕМОМ: 10 отжиманий 15 воздушных приседаний 2 раунда на время: 50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных) 400 метров бег
День 6	10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) 10 раундов на время 10 отжиманий от пола 10 ситапов 10 выпадов

Неделя 5

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр. 75 бросков мяча в стену 50 ожиманий
День 2	Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения Бег – 3200 метров
День 3	Толчок штанги 8-6-4-6-8 4 раунда на время: 10 прыжков в длину 40 скалолаз 10 метров проходка паука 40 ситапов
День 4	Фронтальные приседания 15-10-5 повторений 21-15-9 на время Рывок гантели Отжимания Выпрыгивания из приседа
День 5	Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений 4 раундов на время 200 метро бег 20 отжиманий
День 6	Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений 12 минут AMRAP 30 сек. планка 15 отжиманий от брусьев 15 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний

Неделя 6

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр. 8 раундов на время 20 воздушных приседаний 30 сек. стульчик у стены 20 выпадов 20 метров медвежья походка
День 2	Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 5000 метров
День 3	Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений 20 минут AMRAP 20 выпадов с весом
День 4	Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений 8 раундов 10 прыжков в длину 20 отжиманий 40 двойных прыжков на скакалке
День 5	Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений 4 раунда на время 100 метров спринт 25 бросков мяча в стену
День 6	Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр. Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться. Разнообразие комплексов и упражнений Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего. 🙂 Организм будет в тонусе Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас) Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать. Сколько сгорит калорий? Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да? Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения. В чем польза и специфика комплекса? В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы. Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата. Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил: Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек. Комплекс для новичков Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений. Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования. Продвинутый комплекс После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом: Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки). Берпи — 10 раз. Кардио. Отжимания — 20 раз. Кардио. «Воздушные» приседания — 30 раз. Кардио. Выпады — 40 раз. Кардио. Сит-ап — 50 раз. Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг. Здоровый образ жизни — это не просто модное увлечение. Для следование принципам сохранения здоровья, бодрости духа и, как следствие, внешней привлекательности стало необходимостью. А посещение фитнес-центров, утренние пробежки по аллеям парка, походы выходного дня, лыжи и велосипед — повседневная реальность для множества девчонок и парней. Причем здорового образа жизни придерживаются не только молодые люди, но и пожилые. Посещение фитнес-клуба и разнообразные тренировки девушки используют (главным образом, но далеко не единственным) для похудения и обретения стройности фигуры. Известно множество программ, рассчитанных для достижения поставленных целей, есть и разные дисциплины и виды спорта. Весьма интересен с точки зрения здорового образа жизни относительно новый вид спорта — кроссфит. От фитнеса он отличается тем, что при кроссфите уделяют главное внимание не внешности человека, как в фитнесе, а функциональным, физическим возможностям организма. Иначе говоря, все упражнения приводят к всестороннему развитию спортсмена, к существенному улучшению множества показателей, таких, например, как сила, выносливость, мощь и внешность. И в этом — основное отличие от других видов спорта, имеющих более узкую направленность, вплоть до определенных групп мышц. Для любителей и тем более любительниц здорового образа жизни занятия кроссфитом подходят гораздо больше, чем скажем, пауэрлифтинг или бег на длинные дистанции. Эти дисциплины куда больше годятся для профессиональных спортсменов, нацеленных на результат и зарабатывание больших денег, нежели для повседневной жизни большинства людей. Кроссфит же, напротив, нацелен на куда более эффективную подготовку к реальным жизненным ситуациям, к таким, например, как подъем и перетаскивание каких-то тяжестей, то есть к выполнению повседневных задач. Соответственно, в программы кроссфита включают: перенос разного рода отягощений на разные расстояния; переворачивание тяжелых покрышек; прыжки; упражнения со свободными весами; лазание по канату; занятия на гребном тренажере; многие другие. Целевые упражнения на развитие определенных групп мышц в кроссфите не применяются. И еще одно важное замечание. Тренировки во время занятий проходят с очень высокой интенсивностью, на выполнение упражнения дается четверть часа. При этом упражнения выполняются по кругу, то есть прдряд с минимально возможным отдыхом между ними. ВАЖНЫЙ ВЫВОД: тренировки в кроссфите функциональны, то есть их главная цель — повысить общий уровень физической подготовки атлета, улучшить состояние его здоровья, повысить тонус и обрести красивую, стройную фигуру. Что такое функциональная тренировка Функциональными называются тренировки, целью которых является возможность развивать большую мощность. В частности, это необходимо, чтобы девушка могла без труда перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния. Если вспомнить, как часто женщинам приходится таскать из магазина огромные пакеты с продуктами, то станет ясно, что все имеющиеся в кроссфите базовые упражнения нацелены именно на достижение предельной функциональности, то есть имеют практическую направленность. Что же касается заимствованных из пауэрлифтинга и бодибилдинга упражнений вроде подъема штанги на бицепс и огромного большинства занятий с силовыми тренажерами, то они в кроссфите абсолютно неприменимы. Остаются же только те упражнения, которые призваны обеспечить и хорошо развить самую важную часть физических способностей человека из всех, которые могут понадобиться в реальных жизненных ситуациях — мощность. ЭТО ВАЖНО. Основополагающее отличие функциональных тренировок в кроссфите — вариативность упражнений. Изменять в упражнениях можно и даже нужно практически все поддающиеся изменениям параметры, в том числе и время отдыха. В этом — значительная часть секрета успеха. Кроссфит как вид спорта набрал к настоящему времени огромную популярность. И это вполне объяснимо именно его практической направленностью и нацеленностью на подготовку к реальным жизненным ситуациям. Занятия этим видом любительского спорта не только помогут обрести нужную форму и уверенность, но и (вполне возможно) смогут спасти жизнь себе и попавшим в беду людям. Кроссфит: программы тренировок для девушек Программа тренировок в этом виде спорта заметно отличается от программ в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге. Самое главное отличие заключается в вариативности, многовариантности. Более того, изменять программу перед каждым новым занятием не только можно, но и нужно, коль скоро целью занятий является возможно более разностороннее развитие всего организма. И самое главное: подобного рода изменения, как и функциональные тренировки в целом, призваны подготовить, приучить организм к взрывным нагрузкам — настоящим, встречающимся в реальной жизни и предсказать которые не представляется возможным. Именно поэтому в занятия кроссфитом столь широко используются нагрузки, по-настоящему шокирующие организм, делающие человека мощнее, сильнее, выносливее. Со стороны они могут даже показаться взывающими, абсолютно неприемлемыми для девушек и странными, но на самом деле, особенно под присмотром опытного руководителя, они принесут огромную пользу всему организму. А заодно и обеспечат красивую фигуру без единого грамма неприятных отложений. При выборе программы не пугайтесь кажущейся сложности и возможной «странности» упражнений. Все они специально рассчитаны на достижение желаемого результата и при помощи индивидуального тренера вполне посильны. Только не пытайтесь заниматься самостоятельно, на свой страх и риск. Теперь можно рассмотреть в качестве примера несколько конкретных программ тренировок для девушек. Наиболее распространенными в кроссфите являются базовые упражнения на развитие суставов, выпрыгивания и спринты. Сама функциональная тренировка представляет собой небольшой комплекс специализированных упражнений, выполняемых по кругу с минимальным отдыхом. Комплексы можно изменять, варьировать, смешивать от тренировки к тренировке, повышая тем самым эффективность занятий. В зависимости от уровня подготовки атлета комплекс можно выполнить от трех до шести раз по кругу с маленьким перерывом на отдых или без перерыва. В качестве примера приведем два комплекса несложных упражнений. Упражнения из них можно переставлять по порядку, перемещать из одного комплекса в другой, — словом, делать с ними все, что угодно. Комплекс первый: подтягивания — 10 повторений; отжимания — 20 повторений; выпрыгивания — 20 повторений. Комплекс второй: отжимания от пола или скамьи — 30 повторений; приседания без дополнительного веса — 40 повторений; подъемы ног в положении на турнике. Эти два комплекса можно широко варьировать, добавлять в них другие упражнения вроде перетаскивания тяжестей и прочее. На их основе можно составить огромное множество других комплексов. ВАЖНО: при усталости нельзя останавливаться и прерывать запланированный круг. Лучше остановиться на 10 секунд на отдых, после чего доделать все нужные повторения. Важное в программах тренировок При составлении программы необходимо обращать внимание на то, чтобы не выполнялись подряд упражнения на одни и те же группы мышц. Скажем, после отжимания на скамье не стоит отжиматься на брусьях — второе упражнение качественно выполнено уже не будет. Более того, не стоит один и тот же комплекс выполнять во время «соседних» тренировок. Все упражнения в этом виде спорта можно разделить (условно, конечно) на четыре больших группы: аэробные упражнения; толкающие; тянущие; упражнения на развитие ног. Составляя комплекс, необходимо тщательно следить за тем, чтобы все упражнения обязательно были из разных групп, иначе эффективность и функциональность тренировки будут заметно снижены. Несколько эффективных упражнений в кроссфите Одним из наиболее мощных и эффективных упражнений в кроссфите является бурпи. Его самая характерная особенность — возможность выполнять в домашних условиях. При этом можно выполнять его «в чистом виде» или используя дополнительный вес. Техника выполнения бурпи достаточно проста: исходное положение — присесть, чтобы ноги касались груди; откинуть ноги назад и встать в упор лежа; Свежие статьи

Упражнение фермерская прогулка. Взялся и тащи – что такое прогулка фермера и почему она нужна всем. Что такое «прогулка фермера»

Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.

Прогулка фермера – отличный этому пример.

Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.

Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.

Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.

Что такое прогулка фермера?

Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.

Упражнение включает в себя перенос двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.

В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.

Что использовать для прогулки фермера?

Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles

Гантели

Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.

Гири

Гири , также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.

Специальные ручки

Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.

Если вы планируете выполнять данное упражнение, как его выполняют стронгмены, то лучше всего использовать данный снаряд, в остальных случаях, можно обойтись гирями и гантелями.

Техника выполнения прогулки фермера

Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.

После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.

Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.

Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.

Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.

Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.

Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.

Польза прогулки фермера

Прогулка фермера — это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон , использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.

Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе . Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.

Добавление прогулки фермера в тренировку

Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Тренировки с прогулкой фермера

Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.

1. Табата прогулка фермера

Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.

2. ЕМОМ прогулка фермера

Каждую минуту в течении 20 минут:

Минута 1: Айрбайк 15 калории

Минута 2: Прогулка фермера в течении 40 сек.

Минута 3: 15 подтягиваний

Минута 4: Планка 40 секунд

3. Ад с гирями

3 раунда на время

30 махов гири

100 метров прогулка фермера с гирями

20 приседаний с гирей перед собой

Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.

Часто задаваемые вопросы FAQ

Какой вес использовать для упражнения?

Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.

Сколько подходов упражнения делать в тренировке?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.

Заключение

Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку. В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.

Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Не повышайте все снарядов, если чувствуете себя с ним неуверенно. Это может привести к травме.

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.



Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована.
• Лопатки сведены.
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
• Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.



© kltobias — stock.adobe.com


Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

Прогулка фермера.

«Прогулки фермера — это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног — при условии использования тяжёлых весов»
Брукс Кубик.

Утяжеление.

Для прогулки фермера можно использовать почти любые утяжеления, главное чтобы были одинакового веса и брутальными.

Желательно чтобы утяжеления были плоскими как чемоданы, чтобы они меньше цеплялись за ноги и не мешали при беге/ходьбе. Также желательно чтобы ручка за которую держишься была выше чем центр масс, это улучшит управляемость в повороте. Чем толще ручка у утяжеления, тем сильнее грузится хват, но не стоит искать слишком тонкой ручки, т.к. такие будут резать руки. На мой вкус удобнее всего пользоваться ручкой толщиной в 25-28мм, в идеале с насечкой, но мне и без вполне ничего.

Если используешь гантель, надо чтобы ручка была достаточно длинная, иначе при ходьбе выпирающие блины будут ограничивать ширину шага, причем ограничивать довольно болезненно (если кто не понял, с разгону коленом в блин уууууу как больно). У меня расстояние между блинами гантели чуть больше полуметра, при этом мне достаточно места для максимально широкого шага.

При использовании «чемоданов» или кислородных баллонов, надо следить за тем как их бросаешь на землю в конце сета, чтобы не отбить железной чушкой себе ногу, ощущая собственную невъебенность от пройденной дистанции.

Старт.

Для старта желательно выбрать ровное место, но как показывает практика можно и не очень. Я использую магнезию, и всем рекомендую, это не супер средство заменяющее хват, но в жару когда руки потеют, в дождь в снег облегчает работу хвата.

Надо встать так чтобы голени были посередине ручек или около того, захватить ручку ладонью, чтоб она (ручка) оказалась не над мозолями, а сразу чуть за ними дальше от пальцев, и сжать кулак в обычный хват. Если схватиться за ручки чуть вперед от центра, это может дать дополнительный разгон и управляемость, но работает только со сравнительно легким весом. Аналогичная ситуация если схватиться чуть назад, тогда будешь идти более ровно, но опять же только со сравнительно легким весом. При переноске таким образом на хват нагрузка ложиться не равномерно, а на одни пальцы больше на другие меньше, вес быстрее вырвется из рук под действием гравитации.

Если бежишь на скорость, то перед отмашкой надо слегка натянуть все мышцы, это даст более мощный импульс, чуть наклониться вперед (стать в положение больше для тяги чем для приседа, но все сильно зависит от формы и высоты используемых утяжелений), а по отмашке сорвать вес и начать догонять его ногами, это даст дополнительный разгон. Но когда работаешь с серьезным весом, есть шанс, что не удастся замкнуть спину, а тогда не будет стабильности.

Если же бежишь фермера на расстояние, лучше схватиться поудобнее и полностью подготовиться к пробежке. В таком случае достаточно просто сделать обычный подъем из приседа, это позволит закрепить мышцы спины в нужном положении и стартануть уже литым блоком напряженных мышц.

Прогулка.

Выполняется прогулка очень просто, когда поднял тяжеленные гантели надо забыть обо всем, напрячь всю спину, замкнув лопатки и выпятив грудь, до побеления сжать пальцы вокруг ручек гантелей и идти идти идти идти, пока будут двигаться ноги, держать руки и спина, или пока не пройдешь нужную дистанцию.

Во время прогулки очень важным является удержание темпа, это не только дает скорость прохождения, но и позволяет уменьшить время под нагрузкой, соответственно пройти большее расстояние, до того момента когда либо разожмутся пальцы не в силах удержать рвущуюся вниз тяжесть, либо уже не сможешь переставлять забитые кровью, тяжелые и не поворотливые как колоды ноги, либо просто вес начнет складывать тебя пополам и ты уронишь его, чтоб не повредится. Кроме того, когда я держу хороший темп, нервная система сильнее взведена, мне проще держать спину и идти ногами, а также движения получаются более слаженные.

Когда идешь с большим весом желательно делать не широкие шаги, а много мелких и как можно быстрее, тогда не так сильно нагружаются суставы ног, ведь когда переносишь вес с одной ноги на другую почти весь вес который несешь приходится на одну ногу, и прямо ощущаешь давление в каждом суставе. Это замечание почти не действует на небольшие веса, к примеру, я с небольшим весом умудрялся даже бегать, в прямом смысле этого слова.

После того как дошел до места, главное на радостях не отдавить себе ноги гантелями, и не взлететь воздух от ощущения легкости которое образуется сразу после того как поставил две почти 100 килограммовые гантели.

Так это описал кубик:

«В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были «никакие».
— Какие мышцы прорабатывает это упражнение? — спросил Тэд.
— Все! — ответил я.
— Оно включает механизм «РАСТИ ИЛИ УМРИ», — пояснил Брюс. — Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь — третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь»
Брукс Кубик.

дополнение от 16.07.2009

Еще раз про утяжеления..

Ниже приведено фото моих фермерских гантелей.
Основной недостаток этих гантелей в том, что ручки за которые я их держу находятся не высоко от пола, а где-то на уровне середины голени,
т.е. придется с ними сначала делать тягу, как видно в моем соответствующем видео на главной.
Желательно делать ручки гантелей значительно выше чем у меня — на уровне колена, чтоб надо было делать локаут в тяге,
а не тягу по полной.

Мои гантели просто сделать без особых приспособлений.
Это гриф трицепс-бомбер который можно купить в любом спортивном магазе.
На него надеты 2 металические втулки и они зафиксированы сверху замками которые затягиваются штифтом на резьбе.
Втулки сделаны чтобы дать ноге достаточно размаха даже при широком шаге.

дополнение от 01.11.2010

Лучший вариант утяжелений:

Я давно думал об улучшении моих гантель для фермера.
Старый гриф трицепс-бомбер, не давал раскрыть потенциал (а кроме всего он еще и помялся), за счет того, что сначала надо было его вытянуть по полной амплитуде. А это я тебе скажу весело, сначала сделать отказную тягу гантелей (это тяжелее чем штанги с тем же весом, если не тренировать это движение специально!), а затем еще и пройти с этим весом метров 15-20, когда в руках за 200кг это действительно тяжелая задача.

Поэтому мы сделали то, что ты можешь видеть на последней картинке.
Плюс этой гантели в том, что ручки у нее находятся на высоте 43см от земли, это где-то под коленом, получается локаут и это помогает вытянуть большой вес.
Гантель сделана из
— толстой арматуры, диаметр по ребру 29мм (под блин с посадочным диаметром 30мм), длинной 1 метр,
— железных полос шириной в 4 см, и толщиной 3мм (длинна их варьируется в зависимости от радиуса блина, чтобы подобрать нужную высоту, у меня они длинной 25см, и
— гладкой трубы, за которую вся эта конструкция поднимается, труба длиной в 30см, и в диаметре 34 мм (тут я дал маху, надо было тоньше, но толстостенную).

Теперь вкратце о том как и что.
Как видно на фотографии пластины находятся по обеим сторонам трубы и арматуры и приварены к краям трубы и на той же ширине к арматуре. При такой как у меня толщине и длине железных полос, гантель остается жесткой не скручивается и не играет, когда я с ней разворачиваюсь. Если ты сделаешь фермера с пластинами большей длины, вероятно тебе придется сделать еще и подкосы, чтобы гантель в повороте не скручивалась и была более жесткой. На расстоянии по 30см от центра арматуры, наварены блямбы из металла, это ограничители для блинов, общая длина арматуры в которой можно шагать составляет те же 60 см, но в данном случае блины находятся ниже, поэтому вероятно имеет смысл давать больше места под шаг. Хотя когда идешь с действительно тяжелым весом, шаги получаются не большие.

Фиксируются блины обыкновенным пружинным замком, как и на других наших грифах.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Объяснение

CrossFit — AMRAP, EMOM, WOD? Что все это значит?

Тем, кто плохо знаком с кроссфитом, может быть трудно читать доску. Часто встречаются слова или сокращения, которые люди не понимают, что означают. Прочтите в списке некоторые из наиболее часто используемых концепций CrossFit, которые объясняются простым способом.

WOD

Прежде всего, сокращение WOD стоит на столе каждый день и означает тренировку дня.

Обычно вся тренировка состоит из разминки, тренировки навыков и, наконец, реального WOD.Игра может быть очень разнообразной, но часто в зависимости от навыков, которым тренер обучал в первом тайме. Он может быть коротким или длинным, может быть всевозможным, но это задача дня.

Типы WOD

Amrap

Amrap — тоже сокращение, оно означает как можно больше раундов / повторений.

За ним всегда следует число, это число означает, сколько минут вы должны работать. Например, amrap7, затем вы делаете круг в течение целых 7 минут перед перерывом.Если это соревнование, вам нужно подсчитать количество раундов или повторений, которые вы сделали в эти минуты, чтобы получить окончательный счет.

Если это амрап, вы можете выбрать свой темп. Например, если движения сложные, вам не нужно двигаться слишком быстро, но если движения в основном связаны с весом тела, вы можете двигаться быстрее. Все зависит от того, насколько вы конкурентоспособны. Если вы хотите сделать больше повторений, чем ваш приятель по спортзалу, вы должны идти быстрее, если вы хотите добиться качества, вы идете медленнее.

Часто хорошо получить цель перед тем, как начать амрап.Если вы думаете, что один раунд займет около 90 секунд, тогда вы сможете закончить как минимум 4 раунда за 7 минут и, конечно же, продолжаете считать, даже если не закончили последний раунд.

E.M.O.M

Эмом — сокращение каждой минуты на минуте. Мой любимый вид тренировок. Это означает, что каждую минуту вы должны начинать движение. Иногда есть чередующиеся минуты, минуты с четными и нечетными номерами, в минуты с четными номерами вы выполняете одно упражнение, а с нечетными номерами — другое, также возможно переходить на 4 или 5 минут.

Мне нравятся эмомы, потому что их легче делать тяжелее, потому что вы (часто) больше отдыхаете между ними. Конечно, в зависимости от настройки. Хороший способ наращивания силы с помощью клинков или приседаний — выполнять эмом всего за несколько повторений, чтобы у вас было время, чтобы добавить желаемый вес и отдохнуть перед следующим подходом.

Каждая минута в минуту также может мешать другим движениям. Например, если задача состоит в том, чтобы выполнить 50 чисток, но каждую минуту вы должны делать 3-5 бурпи.Это замедлит вас и утомит тело.

Моя любимая установка для моих открытых занятий в тренажерном зале — это emom с 4 станциями. Каждая станция занимает одну минуту, а затем вы переходите к следующей. Сделайте этот раунд по 4 минуты 5 раз, чтобы получить 20-минутную тренировку.

Рубильная машина

Тренировки Chipper — это всегда весело. Чиппер означает, что есть список упражнений, которые вы должны выполнить в том порядке, который указал тренер. Это только один раунд, но схема повторений обычно выше, чем в обычной схеме в круге.Это потому, что вы делаете это конкретное упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему.

Это так весело — спускаться по списку и отмечать те, которые вы уже выполнили, и видеть, как список задач становится меньше. Дробилка обычно занимает больше времени, чем обычная вода, но она более интересна, потому что в ней должно быть так много разнообразных движений.

Табата

Табата — это интенсивный стиль тренировки. Вы делаете как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдыхаете 10. Делайте снова 20 секунд и 10-секундный перерыв между ними в течение 4 минут.Обычно вы выбираете одно упражнение на целые 4 минуты, например, отжимания или воздушные приседания. Это типичная форма HIIT, которая является аббревиатурой для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это лучший способ сжечь жир.

Моя любимая тренировка табата — это беговая дорожка. Наклоните беговую дорожку и установите максимально комфортный темп. Бегите 20 секунд, отскакивайте в сторону на 10 секунд, а затем снова прыгайте. Если вы осмеливаетесь увеличивать темп беговой дорожки каждый раз, когда прыгаете.Будьте осторожны, прыгая и выпрыгивая, чтобы не упасть с беговой дорожки.

Синглет, куплет, триплет и т. Д.

Синглетная тренировка означает тренировку с одним элементом, парная тренировка — с двумя элементами, тройка — с тремя и так далее. Элемент в данном случае означает упражнение. Куплеты и тройни очень популярны в тренировках по кроссфиту. На доске написано какое-то число, часто 21-15-9. Ниже приведены два или три упражнения, и вам нужно сделать 3 раунда. В первом вы делаете каждое упражнение 21 раз, в следующем — 15, а в последнем — только 9 повторений этих упражнений.

Конечно, тренировка может включать до 5 или 6 элементов, но два или три — это основное количество упражнений.

Объяснение других концепций кроссфита

Ограничение времени

Когда вы начинаете кроссфит, вы часто слышите, как другой спрашивает тренера, какое ограничение по времени. Ограничение времени — это то, как долго часы будут идти, пока все не остановятся. Вы получаете задание, и ограничение по времени заставит вас закончить. Если вы закончите до истечения установленного времени, вы можете отдохнуть, но это может вас расстроить, если временной предел закроется до того, как вы закончите.

Многие тренировки указаны как раунды по времени, часто есть ограничение по времени, когда тренер решает заставить вас работать быстрее.

Герои, девушки и кроссфит Всего

Эталонные тренировки названы в честь павших героев войны и крутых девушек. Бенчмарк означает, что все делают одну и ту же настройку, и интересно делать это регулярно, чтобы видеть и отмечать свой прогресс. Было бы разумно записать свое время и вес, который вы использовали, чтобы лучше понять, как продвигается прогресс.

Вы узнаете героев и девушек, если увидите на доске только имя.

Смерть от

Судя по названию, это нехорошо. Смерть не убьет вас, но вы будете побеждены. Часто это всего лишь одно упражнение, но иногда это куплет или даже тройка.

В первую минуту вы выполняете только одно повторение, в следующую минуту — 2 повторения. Затем начинается игра: как долго вы продержитесь, когда количество повторений увеличится до 10 или даже 20, вы все еще успеваете и заканчиваете в течение минуты?

Rx

Если вы записываете свой результат тренировки, вы должны добавить детали, сделали ли вы Rx, то есть уровень работы, указанный на доске.Если у вас есть правильный вес и полные движения на всей тренировке, вы выполняете тренировку Rx. Но если у вас более легкий вес или весы в любом случае, то вы не приемник.

Многие спортсмены ставят перед собой конечную цель — быть готовыми к каждой тренировке. Но новичкам не стоит беспокоиться о Rx-ing, пока их техника не станет совершенной.

Вернуться к обзору руководства для начинающих

WTF Это значит? Ваш путеводитель по CrossFit Lingo

Эй, хочешь пойти в местный бокс и сделать Metcon WOD? Я слышал, что это EMOM с двойным занижением! Интересно, сможем ли мы принять его…

Вы только что поняли? «Потому что это была целая куча кроссфит-жаргона, который тебе бросили.

И мы поняли. Если вы не занимаетесь кроссфитом, это может звучать как собственный язык. На самом деле, кроссфит-жаргона так много, что это похоже на совершенно новый жаргон. И немного пугающе для новичков.

Итак, в этом выпуске WTF Does That Mean, мы постепенно ломаем кроссфит-жаргон. Или, собственно, слово в слово.

Ваш гид по кроссфиту Lingo

1 повторение: Это сокращение от максимума одного повторения, что означает самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз и только один раз.Обычно выполняется с такими движениями, как становая тяга, чистка, а также приседания со штангой спереди и сзади.

AMRAP: Это означает «как можно больше раундов». Форма круговой тренировки, тренировка AMRAP дает вам набор движений с повторениями, а затем вы выполняете эту схему столько раз, сколько сможете, в отведенное время. Вот, например, тренировка AMRAP.

Коробка: Коробка — это просто тренажерный зал CrossFit. Как можно догадаться, тренажерные залы CrossFit — это в значительной степени просто большие открытые коробки — очень складские.(Да, это слово.)

Chipper: Это не о душевном состоянии. Скорее, бодрость — это, по сути, адская тренировка (но весело, черт возьми!). Обычно он сочетает в себе много ходов и много раз — и вы «отбрасываете» их. (Если вы когда-нибудь смотрели игры CrossFit, обычно это формат, который они используют по крайней мере для одной тренировки — и это безумно интенсивно.) Тем не менее, многие люди, которые занимаются CrossFit , на бодрее. Особенно ранние утренние кроссфиттеры. Так вот что.

Куплет: О, посмотрите на симпатичный куплет CrossFit! Но это не совсем то, о чем вы думаете. Куплеты — это два взаимодополняющих упражнения (не людей), собранные вместе в определенную структуру набора, чтобы сделать WOD (подробнее об этом чуть позже). Как этот. Адорбс, да?

Double-unders: Каково было бы прыгнуть один раз, а скакалка облетит вас дважды ? Это, друзья мои, двойник. Вот хорошее видео о том, как это сделать.

EMOM: Каждую минуту в минуту! Для этого типа тренировки каждый раз, когда начинается минута, вы выполняете определенное упражнение или набор движений.После того, как вы сделали движение (и), вы отдыхаете до начала следующей минуты. Затем вы делаете это снова в течение предписанного времени. Хорошим примером этого является «Челси».

Для времени: Проще говоря, это означает, что тренировка, которую вы выполняете, будет рассчитана по времени. И разместил на доске в спортзале. Другими словами, стремитесь к скорости!

Девочки: CrossFit Girls могут показаться прекрасными — Фрэн, Челси, Энни, — но они известны как ЖЕСТКИЕ эталонные тренировки, которые выполняются снова и снова.Если вы видите женское имя как WOD, знайте, что вас ждет трудное дело, и сделайте все, что в ваших силах. По мере того, как вы становитесь лучше, приятно видеть, как ваше время улучшается.

Hero WOD: Это действительно сложные тренировки, названные в честь военнослужащих, полицейских или пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей. Они лишних трудных и помогают вспомнить жертвы, принесенные этими людьми.

Киппинг: Кипинг — это в основном использование импульса всего тела для выполнения движения.Вы увидите, что это используется в основном с подтягиваниями, но также и с движениями, такими как отжимания в стойке на руках и перекладывание пальцев ног на перекладину (там есть бонусный жаргон / движения кроссфита!).

Лестница: Лестница — это тренировка, при которой вы увеличиваете количество повторений на одно за каждый раунд. Итак, если вы выполняете лестничную тренировку с махами гирями и бёрпи, вы должны делать по 1 повторению каждого из них в первом раунде, по 2 повторения в каждом раунде 2, по 3 повторения в каждом раунде 3 и так далее и так далее.

Metcon: Это просто означает метаболическое кондиционирование.Это также означает, что эта тренировка, скорее всего, будет короткой, но она приведет вас к самому высокому уровню кардио-тренировок, на который вы только можете пойти.

Rhabdo: Как бы вы это ни называли — рабдомиолиз, рабдо, «дядя Рабдо» — это серьезно. Этот синдром возникает из-за мышечной травмы или высокоинтенсивных тренировок, встречается редко, но может быть опасным для жизни. Подробнее об этом здесь и здесь. По сути, это похоже на то, как болезненность переходит на следующий безумный и безумный уровень с полной неспособностью двигаться и темной мочой (без шуток). Это еще одна веская причина для того, чтобы всегда прислушивался к своему телу, при необходимости модифицируйте его (без эго) и получайте дни отдыха (и убедитесь, что вы находитесь в качественном боксе с хорошими тренерами!).

Rx: Это означает «как предписано», что означает, что вы выполнили тренировку в соответствии с первоначальным планом — без изменений движений или веса.

Strict: Теперь, когда вы знаете, что означает «кип», «строгий» — это полная противоположность этому. Поэтому, когда вы делаете, скажем, строгое подтягивание, вы вообще не используете инерцию, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Табата: Эй, у нас есть целый пост об этом особом типе интервальной тренировки!

WOD: Этот жаргонный термин CrossFit — простой и, вероятно, наиболее используемый из всех: тренировка дня (WOD)!

Существует много кроссфит-жаргона, так что кроссфиттеры: что мы забыли? — Jenn

Относитесь к ним как к детям — Crossfit Sierra Vista

В соответствии с обучением взрослых, наращиванием потенциала, недирективным, целенаправленным, ориентированным на решение, ориентированным на результат, рефлексивным, совместным, контекстным управлением и настолько, насколько это необходимо.»- Рут и Шелдон

Цитата из учебника, который я читаю для своей резидентуры по педиатрии, неверно предполагает, что мы тренируемся, используя эти принципы, как взрослые. Давайте посмотрим на два примера:

Пример A: 3 подхода по 15 сгибаний на бицепс, разгибания на трицепс, тяги штанги, отдых 60 секунд

Пример B: Партнер A висит подбородком над перекладиной, в то время как партнер B ползет по комнате, таща сани. Переключайтесь в любое время. Выполните 20 повторений этого ползания на санях.Затем мы обсудим используемые нами групповые стратегии.

Пример A может удовлетворять двум из них: основанный на производительности и наращивание потенциала. Я бы сказал, что это никого не удовлетворяет.

Пример B создает физиологические возможности, является относительно недирективным в том смысле, что позволяет участникам достичь цели, используя любое решение, которое они сочтут подходящим (когда переключаться, какую интенсивность использовать в сравнении с темпами), и требует сотрудничества между партнерами и размышлений. в течение периода времени, чтобы скорректировать стратегию.И, наконец, до тренировки тренер должен дать контекст, описывая желаемый стимул тренировки, что редко делается в тренажерных залах CrossFit, но доводится до совершенства в «хороших», которые рождают счастливых людей.

Когда мы смотрим на теории моторного обучения и развития человека, неудивительно, что люди тяготели к кроссфиту ради своей физической формы. Как люди, мы желаем и требуем гораздо большего, чем просто сидеть в одиночестве и делать сгибания рук на бицепс, чтобы двигаться вперед как люди.

Грег Глассман утверждает, что кроссфит должен улучшить вашу работу, ваши отношения и т.д. индустрия здоровья и фитнеса. Мы не только наращиваем мускулы, мы развиваем те же навыки, которые поднимают вашего ребенка из его ужасных двух лет до зрелого подростка и далее. 90% роста нашего мозга происходит к 5 годам.Отчасти это неизбежно связано с природой, но я бы сказал, что те, кто продолжает учиться и играть, как дети, могут ослабить этот энергичный рост настолько, насколько это возможно для человека.

20 треков для фейцера в кассе с коронавирусом

Calma. Não é motivo para pânico. É para seu próprio bem. Seu e de seus familiares. Нет ничего важнее, чем вы говорите о том, что вы говорите, это говорит о том, что вам не нравится, когда вы хотите получить лучший и продавать Netflix. Por mais que isso seja atraente.

Mas o que eu Posso fazer? Essa é uma pergunta válida e há alguns playsícios de peso corporal que nos permitemerciseitar em casa.Por isso, eu conversei com o тренер Salomão Lessa, da @ s.l.performance, тренер по дайверским боксам CrossFit em Curitiba, включая Armel CrossFit, для того, чтобы объединить WODs, которые были написаны на одном месте.

Примечание: есть много тренировок и подтягиваний. Se não tem assible fazer isso de forma segura, não faça. Foque apenas no que Você Congue fazer em casa. E lembre-se de semper lavar as mãos e passar álcool em gel em tudo que fizer.

WOD 1 Loredo

6 раундов на время

• 24 воздушных приседания
• 24 отжимания
• 24 выпада
• 400 м de corrida

(Versmpões adapatadas podemlo sero 24 feitas burpees ao invés de 400m de corrida)

WOD 2

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

30-дюймовая доска вокруг кадра

WOD 3 Annie

50-40-30-20-10

WOD 4

5 раундов на время

• 10 отжиманий
• 15 бурпи
• 20 воздушных приседаний

WOD 5

Каждые 2 мин. на мин. в течение 16 мин.

(Aqui pode trocar por air приседания, v-up, выпады, отжимания….)

WOD 6

Смерть от….

Escolha um movimento: бёрпи, отжимания, воздушные приседания…

WOD 7

На время

• 100 выпадов
• 100 приседаний
• 100 воздушных приседаний
• 100 отжиманий 100228

• WOD 8

  20-16-12-8-4

  WOD 9

  10 раундов

  • 10 отжиманий
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 бурпи
  WOD 10 — Fran?

  21-15-9

  (Para o Thruster, encha uma mochila com pesos e use)

  WOD 11 — Hoooooold

  5 патронов

  • Рукоять 20 дюймов
  • Планка 40 дюймов
  • 20 дюймов Hollow Hold
  WOD 12 — Annie também?

  100-80-60-40-20

  • Polichinelo
  • Альпинисты
  WOD 13 Измельчитель дома
  • 100 DU
  • 80 приседаний
  • 40227 отжимания
  • 20 бурпи
  • 100 DU
  WOD 14

  15 ‘de AMRAP

  • 20 выпадов
  • 20 DU
  • Держатель планки 45 дюймов
  125 WOD
  WOD 16 — Tabata time

  Tabata 1

  Reveze entre приседания и DU

  Tabata 2

  Reveze entre polichinelo и альпинисты

  Tabata 3

  174 Hollow Rock

  EMOM 12 ‘

  (при необходимости адаптировать для Bear Crawl)

  WOD 18

  Por quanto tempo Você aguentar

  0: 00–3: 00 мин

  2 раунда

  • 10 бёрпи
  • 10 прыжков

  03: 00-6: 00

  2 раунда

  • 12 берпи
  • 12 прыжков

  6: 00-9: 00

  2 раунда

  • 14 бурпи
  • 14 выпадов с прыжком

  (…)

  WOD 19

  20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

  • Воздушные приседания
  • Отжимания
  • Приседания x 3
  • DU x 5

  Há ainda outras pessoas ajudando nessas horas.Chiquinho, прежде всего трикампеан делать TCB, есть постоянные тренировки в кормушке. Гильерме Малхейрос, участник игр 2020 года, объявил о своей социальной активности (16/03), которая предоставила 50 вариантов, которые можно использовать для получения качественной версии игры. Outros programas também já postaram. Ате Сэм Бриггс, он есть в Instagram, @bicepslikebriggs, остается после путешествий.

  WOD 20 — Де Сэм Бриггс

  5 раундов

  • 60 DUs
  • 50 воздушных приседаний
  • 40 ходячих выпадов
  • 30 выпадов в прыжке
  • 20 приседаний в прыжке
  • 10 пистолетов (приседания с масштабным кубком) с утяжелением
  SE VOCÊ TIVER ACESSO A UMA BARRA (lembre-se de passar álcool em gel nela antes de usar) Você pode fazer, por exemplo:

  CINDY

  20 ‘de AMRAP

  10 отжиманий
  15 воздушных приседаний

  CHELSEA

  EMOM 30 ‘

  5 подтягиваний
  10 отжиманий
  15 воздушных приседаний

  MURPH

  Бег на 1 милю
  100 подтягиваний
  200 отжиманий воздушные приседания
  бег на 1 милю

  (Aqui Você pode pensar em um mini Murph se não tiver como fazer pull up se fizer entre as corridas apenas 100 отжиманий, 200 приседаний и 300 воздушных приседаний)

  Dez palavras mais usadas no CrossFit para te ajudar a entender a aula melhor (Dicionário do CrossFit)

  Começar uma atividade nova é semper algo desafiador, mas a atividade em si deveria ser desafiante, não o linguajar.Infelizmente, o CrossFit — это ативидада que ‘herdou’ o linguajar em inglês, o que força os alunos a se познание, com os novos termos.

  Apesar de isso não ser um empecilho à pratica, muitas pessoas ficam confusas na aula por conta das novas palavras. Pensando nisso, pequeno dicionário do CrossFit, com 10 termos comumente utilizados nas aulas para te ajudar na próxima vez que vêêêêà с другими.

  1. Разминка — Aquecimento
  2. Skill — É a parte da técnica dos movimentos.Como os movimentos do CrossFit предлагает ser novos for a maioria das pessoas iniciantes, temos fretemente uma parte da aula dedicada à prática de técnica de algum movimento.
  3. 1ПМ / 3ПМ / 5ПМ — Максимум повторений. Иссо сигнифика: одна большая часть повтора для 1 повторения (1ПМ), 3 повторения (3ПМ), 5 повторов (5ПМ). Esta sigla será vista geralmente na parte de força da aula. Для примера: 5RM de levantamento terra = qual a maior carga que vc consgue colocar na barra para fazer 5 levantamentos terras (e nem um a mais).Esse teste — это супер важно для настройки или трека для вокала и максимума, чтобы узнать больше.
  4. WOD — Тренировка дня, tarefa do dia. É, geralmente, a parte final da aula, onde vc tem que dar o seu melhor em uma tarefa específica. Esta é a parte main da aula, onde vc termina bem cansado. Эти форматы могут быть связаны с WODs são AMRAP, FOR TIME и EMOM.
  5. AMRAP — Как можно больше раундов / повторений. Перевод на английский с серией «O maior número de rounds ou Repetições Possíveis».Geralmente colocamos isso na parte do WOD, onde os alunos tem um tempo fixo para realizar o maior número de Repetições ou Complete or maior número de rounds. Пример практической серии AMRAP от 10 минут до 200 метров по коридору и 20 минут. Идея нестандартной формы — это 10 минут основного количества раундов серии (200 м + 20 агачементов = 1 раунд)
  6. НА ВРЕМЯ — Важная информация о понятии воды в темпе. Nós damos uma tarefa específica e a ideia é terminá-la no menor tempo possible.Seria quase que o reverse do AMRAP. Pegando o mesmo excemplo de WOD, em For Time ficaria assim: 5 раундов на 200-метровой корриде и 20 agachamentos onde o objetivo seria terminar no menor tempo possible.
  7. EMOM : Каждую минуту в минуту, em português, A cada minuto no minuto. É um tipo de treino onde no começo de cada minuto o aluno tem que realizar uma ‘tarefa’. Quanto antes ele terminar, mais tempo de descanso ele terá até a virada do minuto. Для примера, EMOM де 10 минут от 40 agachamentos, или aluno tem que fazer 40 agachamentos dentro de cada minuto.
  8. Time Cap : ограничение времени для полного WOD.
  9. Unbroken — Esse termo utilizamos quando queremos que as Repetições sejam feitas sem pausa ou interrupções. Por exemplo se o treino pede 20 Repetições «unbroken» de agachamento, o aluno deve realizar essas 20 Repetições sem parar.
  10. RX / Scaled : Derivado da indústria médica americana, RX quer dizer, «предписанный», ou em português, «prescrito». Todos os WODs vem com uma ‘prescribção’ de carga, distância, rounds и т. Д.Quando o aluno faz o WOD sem modificar nenhum desses aspectos, ele fez RX’d. Caso ele modifique qualquer dos movimentos, ele fez SCALED. Porém os alunos não devem se apegar a tentar fazer o WOD RX se ainda estão no começo. Важно водить саблю, адаптирующуюся для WOD fique desafiador, porém seguro. O normal — a maior parte da turma não fazer RX.

  O CrossFit — это все, что вам нужно. Futuramente postaremos um glossário do CrossFit mais complete.

  Nunca fez CrossFit и что вам делать? CLIQUE AQUI para fazer uma semana gratuita.

  Bons treinos.
  

  Знаки и определения CrossFit

  WOD — Тренировка дня; о treino do dia.

  AMRAP — Как можно больше раундов / повторов; количество раундов или повторений, которые могут быть воспроизведены без определения темпа для WOD.

  EMOM — Каждую минуту в минуту; Executear uma sequência deercios dentro do minuto e descansar no restante do tempo.

  RFT — Раунды на время; исполнитель «x» número de rounds no menor tempo possible.

  RNFT — Раунды не на время; Execute «x» número de rounds sem se preocupar com o tempo, geralmente priorizando técnica e / ou consistencia.

  RX — Как предписано; Выполнение WOD exatamente como prescrito na lousa (padrão de movimentos e cargas propostas pelo тренер)

  RM — Repetição máxima; o Максимо де carga com квалификационный вокал исполнитель «x» número de Repetições de um definedado упражнение.Пример: 1ПМ становой тяги, 3ПМ де Hang Power Clean

  Tabata O treino tabata tem uma duração total de 4 minutos; Выполните 20 повторений или максимальных повторений упражнений, последовательных и 10 этапов, по 8 раундов.

  PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

  Kettlebell Swing (KBS) — Баланс с гирями

  Двойные подножки (DU) — Salto duplo de corda (dar duas voltas pelo corpo em apenas um salto)

  Turkish Get Up (TGU) — Levantar uma carga partindo da posição deitado para a posição em pé

  Wall Ball (WB) — Bola na parede, geralmente a altura é de 3 метро.

  Air Squat (AS) — Agachamento livre, usando apenas o peso do corporation

  Box Jump (BJ) — Salto na caixa

  Burpee — Também conhecido como suicidio nas aulas de BJJ, começa a se atirar no chão, tocando o corpo todo, levanter e saltar com os braços para cima.

  Колени до локтей (K2E) — Joelhos nos cotovelos (pendurado na barra)

  Пальцы на перекладине (T2B) — Pés na barra (pendurado na barra)

  Отжимания в стойке на руках (HSPU) — Flexão na parada de mãos

  Muscle-Up (MU) — Subida na argola

  Bar Muscle-Up — Subida na barra

  Подтягивания — Барра (упражнение, без экипировки)

  Подтягивания от груди к перекладине (C2B) — Подтягивания, выполняемые по ходу движения

  Строгие подтягивания — Barra sem balanço, «na força»

  Отжимания — Flexão de braço

  Выпады — Авансо

  Выпады с ходьбой — Avanço andando

  Пистолет или приседание на одной ноге — Agachamento com apenas uma perna

  Жим лежа (БП) — Супино

  Становая тяга (DL) — Levantamento terra

  Толчок и толчок (C&J) — Арремессо

  Рывок — Арранко

  Жим от плеч или жим — Desenvolvimento de ombros

  Толкающий пресс — Desenvolvimento de ombros usando o quadril

  Толкание-рывок — Desenvolvimento de ombros Entrando embaixo da barra

  Приседания со спиной (BS) — Agachamento com a barra nas costas

  Приседания спереди (FS) — Agachamento com a barra a frente (apoiada nos ombros)

  Приседания над головой (OHS) — Agachamento com a barra acima da cabeça

  Становая тяга Sumo High Pull (SDHP) — Puxada alta de terra

  Подруливающее устройство — комбинированное упражнение на переднем плане + Push Press em unico movimento

  Сравнить для мира:

  Relacionado

  o que raio é AMRAP?

  Примите участие в тренинге по кроссфиту, прошедшем после того, как вы пройдете тренировку и не почувствуете строгость NADA do que está escrito.Para quem nunca treinou e apenas ouviu CrossFitters a falar do seu treino, fica claramente com a impactão de que eles Entraram Noutra Dimensão de comunicação onde o Dictionary utilizado não é do dicionêrio do comummugal… nem португальские смертные.

  Afinal mandar uma mulher fazer «Cleans» (limpezas) é machista e de mau tom, ou será?

  Это новая тема CrossFit для лингвистического обучения. Часто встречающиеся принципы не воспринимаются, когда есть программа на трэйно-ду-диа-порке-энтре-акронимос и термины técnicos das várias modalidades que se Congugam nesta metodologia de treino , является нормальным начальным существующим uma confusão.Um pequeno dicionário dos termos mais importantes é semper uma ajuda para ajudar a decifrar as primeiras aulas (ou o que os amigos CrossFitters malucos estão a dizer 🙂

  Фото: Google Images
  CrossFit: Funcionais Movimentos, постоянно выполняемые различные действия с высоким уровнем интенсивности.
  Tipologias de treino:

  AMRAP (Как можно больше раундов / повторений): определенное количество раундов / повторений, выполнение основного количества повторений / рондас-де-упражнение или серия упражнений.

  Chipper: um treino que testa a Capcidade Metabólica através da Passm por 5 ou maisercios com Um Elevado Number de Repetições.

  EMOM (Every Minute on the Minute): A cada minuto executar umterminado numero de Repetições de um упражнения

  E2MOM (производное от EMOM) — Каждые 2 минуты в минуту — 2 минуты исполняются определенным движением. Вы можете использовать их как E3MOM, E4MOM…

  На время: пара темп.

  Metcon: Treino de Condicionamento Metabólico

  Tabata: 20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada упражнения.É suposto fazer o número máximo de Repetições de Um Determinadoercio nos 20 segundos de trabalho .

  WOD (тренировка дня): treino do dia.

  Фото: Men’s Fitness
  Exercícios e termos associados ao treino em si:

  Воздушные приседания / приседания: agachamento sem carga.

  Приседания на спине: também chamado de agachamento livre é um agachamento com barra (e peso) atrás dos ombros, entre os trapézios e as omoplatas

  Зверь: Verdadeiro campeão / campeã.Monstro do treino (basicamente um elogio tremendo)

  Жим лежа: супино.

  Benchmark WOD: Treino que se Repete de tempos em tempos e serve como base de compração Quantitativa da Evolução de um atleta.

  Прыжок на ящик: сальто для чаихи.

  Прыжки в длину: salto em comprimento com abertura da anca.

  Burpee : сочетание умопомрачения, флексии, разгибания и сальто… за пределами палавраса ужаса в кроссфите

  Фото: Urban Dictionary

  Сундук к бару: elevações em que o peito toca na estrutura

  Чистота: олимпийское движение левантамента, состоящее из левантара или песо с чау (ou coxas) até aos ombros.É o primeiro tempo do arremesso e não o acto de limpar alguma coisa :)))

  Толчок и рывок: движение, движение в олимпийском песо, фейто эм дуас этапас пара тирар ума карга до чао и лева-ла пара сима да кабеса.

  DB: гантель или недоуздок.

  Становая тяга: levantamento terra.

  Double under: duplo — salto à corda onde a corda passa duas vezes por baixo dos pés a cada volta

  Передние приседания : agachamento frontal com barra

  Фото: Urban Dictionary

  GHD — Glute Hamstring Developer — Тренировочный инструмент, позволяющий выполнять упражнения по мышке или сердцевине.Traduzido de forma literal é: Desenvolvedor de glúteos e isquiotibiais

  Комплекс Бога: Sensação de omnipotência depois de um momento de auto-superação (leva geralmente a posts nas redes sociais)

  Отжимания в стойке на руках (também conhecido pelo seu acrónimo HSPU): flexão em pino

  Ходьба со стойкой на руках: andar em pino

  Захват на крючке: Ao contrário da pegada normal em que o pular fica por cima dos dedos, no hook grip a mão fecha com os dedos sobre o pulgar criando uma espécie de «ganho» que упрощает работу над движением олимпийского левантамента.Um atleta pode demorar a adaptar-se mas quando ganhar o gosto pelo «hook grip» vai dar por si a console as mãos nesta posição.

  Рывок: o segundo tempo do arremesso.

  Кипинг: desprezado por adeptos da força pura, o kipping é um acto de transferência de impulso da posição горизонтальный для вертикального, который позволяет выполнять определенные движения ginástica (подтягивания, грудь к перекладине, пальцы ног к перекладине, подъемы мышц …) Facilidade, velocidade e agilidade.

  Колено до локтя: pendurado na estrutura, eleva-se os joelhos até chegar aos cotovelos.

  КБ: Acrónimo de Kettlebell

  KTS: Акронимо-качели с гирями

  Muscle-up: um dos movimentos de ginástica mais complete do CrossFit onde se começa em extensão nas argolas e se acaba elevado nas argolas

  Нет представителя: Repetição de um movimento que não cumpre os crisrios de validação (например: numa pull up / elevação, se o queixo não passa a estrutura é uma No rep)

  Приседания со штангой над головой (Огайо): agachamento com a barra acima da cabeça.

  Пистолет : agachamento com uma perna de cada vez

  Foto: Urban Dictionary

  Pood: Não está relacionado com nenhum emoji É sim a medida Russa de peso dos Kettlebells.1 пуд = 16кг

  PR: Acrónimo para Personal Record or Record Pessoal numterminado movimento ou treino.

  Подтягивание: elevação

  Отжимания: flexão de braço.

  Толкающий пресс / пресс — поднимитесь на барра с помощью ombros até a posição acima da cabeça

  Представитель: Repetição de um movimento

  Кольцо для погружения: фундо на арголас.

  Отжимания на кольце: flexão na argola.

  Подъем по веревке: subida à corda.

  Одноместный под: salto simples de corda.

  Приседание: брюшной.

  Тяга саней: puxada de trenó.

  Рывок : Арранко. Movimento do levantamento de peso olímpico que consiste em levar o peso desde o chão (ou coxas) até a posição sobre a cabeça.

  Фото: Urban Dictionary

  Становая тяга сумо с высокой тягой (SDHP): remada alta com a barra

  Подруливающее устройство : комбинированный фронтальный пресс-толкающий пресс.