Разное

Эффективные приседания для ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение
    упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам.

Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление.
Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

13 советов, как похудеть в талии за 21 день
1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

  • Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
  • Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
  • После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
  • Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
  • Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
  • Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

  • Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
  • Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
  • Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
  • Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
  • Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

  • В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
  • Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • Медленно верните ногу в исходное положение.
  • Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:
  • Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
  • Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
  • Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
  • Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
  • Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
  • Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
  • Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

  • Сядьте на самый край скамьи (дивана).
  • Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
  • Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
  • Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
  • Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
  • Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
  • Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
  • Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут5802

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

3 июня 2020

3 июня 2020

Cosmo

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 
 

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
  • Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
  • Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

  • Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
  • Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
  • Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
  • Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
  • Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
  • Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
  • Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.


Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
  • Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

 Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
  • Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
  • Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
  • «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html


17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила.Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному.Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук. Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны.Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы станете сильнее и будете чаще выполнять это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично.Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен. Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно.Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы. Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая.Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать. Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете.(Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействовать на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно. Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями.Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите присед, который вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, в то же время укрепляя и формируя форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены, присядьте так, чтобы ваши колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , когда вы снова поднимаетесь, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем опустите обратно в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидные мышцы, или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжки) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свой распорядок тренировок.

Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ваших ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может подвергаться риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой. (Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам лучше бегать и даже избежать травм коленей.

Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала.Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.

На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одном уровне с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины. Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох.После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

Время: 15 минут

Снаряжение: Вы можете выполнять все эти движения, используя только свой собственный вес, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или приподнятую поверхность, например, кушетку). , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.

Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре раунда.

1. Ходьба Выпады

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом.Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2.Упор на бедро шаровой опоры

Практическое руководство. Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для стабилизации (или возвышенной поверхности, например кушетки), ноги согнуты, ступни на полу и бедра парят над полом. Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Как только вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

4. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с весом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левая рука рядом, правая нога прямая и на несколько футов позади тела с высокой пяткой .Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

5.Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

6. Приседания с горизонтальным отрывом в стороны

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

7. Пластиковая ягодичная перемычка

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки.Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

8. Изометрический ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

9. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

10. Мост с шаровой опорой

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

11. Взвешенное доброе утро

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

12. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

13. Удар осла с гантелями

Как выполнять: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

14.Подъемник для ног

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

15. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

16. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

17. Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой ступни, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

      18. Приседания с прыжком

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

      19. Становая тяга в шахматном порядке

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          20. Реверсивный выпад

          Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          21. Боковой выпад с вылетом

          Как делать: Встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          22. Откат ягодиц стоя

          Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          23. Bird Dog

          Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь к началу.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          24. Румынская становая тяга

          Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          25. Становая тяга с приседанием

          Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

          Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в паре с джинсами.Но есть много других причин, по которым вы должны включать в свои тренировки упражнения для ягодиц.

          Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно при ходьбе или беге по холмам или по лестнице. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

          Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

          Естественно, вам следует разогреться перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

          Упражнения для ягодиц для начинающих

          Ягодичный мостик

          «Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошее растяжение без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

          «Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

          Обратный выпад

          «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.

          Приседания

          «Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

          «Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь через пятки.В начале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

          Разгибание бедер на полу

          «Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

          Отведение тазобедренного сустава

          «Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете ожог ».

          Раскладушка

          Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, но и поможет вам расслабить их перед бегом, тренировкой с отягощениями или долгим днем ​​за столом. Лягте на бок, поставив бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты под углом 90 °.Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

          Держа ступни вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднималось к потолку. Поднимайте только как можно дальше, чтобы таз не начинал поворачиваться, а нижнее колено не отрывалось от пола. Затем поверните обратно вниз.

          Step-up

          Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

          Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, попробуйте сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

          Bird-dog

          Помимо работы с ягодицами, это упражнение с собственным весом также укрепит ваши подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем разведите противоположные конечности. Держите спину прямо, движения контролируйте, а бедра должны оставаться на одном уровне.

          Уход руками

          Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

          Чтобы выполнить версию для новичка, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо на всем протяжении.

          Сидение у стены

          Это изометрическое упражнение наносит серьезный удар по бедрам, но также сильно воздействует на ягодицы и икроножные мышцы, на которые сложно воздействовать. Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, отклонитесь назад и прижмите к ней торс.Сползайте по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 ° и располагаться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать эту позицию в течение установленного времени. Сначала вы будете чувствовать себя хорошо, но жжение в нижней части тела быстро нарастет.

          Планка

          Вы можете не сразу связать планку с ягодицами, но, поддерживая правильную форму в упражнении, вы задействуете весь корпус, включая ягодицы и поясницу.Примите положение, перенося вес на подушечки стоп и предплечья, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы бедра не двигались вверх или вниз во время удержания.

          Упражнения для средних ягодиц

          Болгарские сплит-приседания

          «Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

          «Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу за собой и положите верхнюю часть стопы на скамью.Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

          Приседания сумо с гирей

          «Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей. «Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

          «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп — медленным и контролируемым ».

          Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

          «Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, — говорит Маколей.«Как только вы наберетесь сил держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

          «Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги ».

          Удар осла

          Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной.Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете с отличным набором ягодиц.

          Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, а затем поменяйте местами.

          Качели гирей

          Это легко можно было бы сделать в расширенном списке, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса.О нет, сначала вам нужно освоить тазобедренный шарнир, используя легкий вес.

          Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ею между ног, чтобы начать генерировать импульс.

          Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра.Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

          Прыжок на ящик

          Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, что хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и / или прыжки, что является большинством видов спорта, о которых можно подумать. Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали.Затем вернитесь назад и идите снова.

          Становая тяга сумо

          Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение. Чтобы снизить риск этого, начните со становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает акцент в движении с подколенных сухожилий на ягодицы.Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

          Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской. Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу в исходное положение.

          Расширенные упражнения для ягодиц

          Выпад со штангой

          «Как только вы научитесь выполнять выпад с гантелями, попробуйте это сложное упражнение, — говорит Лайнс.«Исключив силу захвата, необходимую для выпадов гантелей, вы можете увеличить вес, что делает его фантастическим упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

          «Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу за шеей, опираясь на трапеции. Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

          Бедренный подруливающий элемент со штангой

          «Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», — говорит Маколей.«Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами. Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не отталкивайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник.»

          Становая тяга с прямыми ногами

          « Это упражнение улучшит вашу осанку и подожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия! » — говорит Маколей. «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске.Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Выдохните, когда снова встанете ».

          Спринт по холмам

          «Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

          «Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед.Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления. Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

          Сгибание ног со сдвигом

          Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. С помощью ползунков вытяните ноги, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.

          15 упражнений для увеличения ягодиц и укрепления ягодиц

          Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу производительность и снижает риск травм.

          С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это сделать:

          • Выберите 4–6 упражнений
          • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают.Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться сделать 30 повторений
          • Повторить 3-5 раундов
          • Сделать тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю. спина и пресс.Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

            Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

            2. Мостик на одной ноге

            Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста.

            Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

            3. Маршевый мостик

            Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер.Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

            Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

            4. Тяга бедра

            Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильный и крупный ягодиц, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

            Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

            5. Тяга бедра одной ногой

            Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

            Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

            6. Пожарный гидрант

            Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

            Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

            7. Frog Pump

            Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

            Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы стоп вместе (пальцы ног, пятки и пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

            8. Удары осла

            Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

            Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

            9. Болгарские сплит-приседания

            Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

            Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

            10. Выпады с реверансом

            Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

            11. Боковые выпады

            Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

            12. Выпады назад

            По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища при выполнении обратного упражнения больше активирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

            13. Отведение бедра

            Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.

            Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

            14. Становая тяга на одной ноге

            Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

            Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

            15. На коленях и стойке

            Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

            Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

            Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

            Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

            Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

            Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

            ***

            23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

            Артем Варницын / EyeEmGetty Images

            Задница, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа…. как бы вы это ни называли, ягодичные мышцы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

            Харли Пастерн ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не случилось бы с такой серьезностью». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

            Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят не одинаково. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, и она просто создает разные основные модели набора персонала. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.»

            Мы встретились с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно включить в свою тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

            Реклама — продолжить чтение ниже

            Последовательность приседаний

            Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, которая играет с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

            Как:

            1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.Когда вы вернетесь, сожмите ягодицы.
            2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Старайтесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
            3. Небольшой поворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседа в этом движении, но вместо этого начните с ног, расставленных немного дальше, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
            4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

            Последовательность ягодичных мостов

            «Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

            После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

            Инструкции:

            1. Недоминантный боковой мостик на одной ноге: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем снова опускаться.
            2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороной: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
            3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах: Склейте ноги вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно и контролируемо опускаетесь обратно.
            4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

            Выпады часов

            «С функциональной точки зрения, вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостов.

            Как:

            Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

            1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
            2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
            3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
            4. 9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

            Сгибание ягодиц с согнутым коленом

            Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

            Инструкции:

            Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втянут. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.

              Плиометрический прыжок на одной ноге

              Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.

              Как:

              Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или подставки.Слегка согните бедра и выстрелите попкой в ​​ответ, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня прервала контакт с землей и поглотила приземление.

                Раскладушки

                Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

                Как:

                Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с другой стороны.

                Последовательность становой тяги

                Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант.Попробуйте эти вариации, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела под разными углами. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

                Как:

                1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и задействованный корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
                2. Становая тяга со стойкой на ногах: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
                3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

                Расширение дельфинов

                Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

                Как:

                Начните лечь лицом вниз на скамейку, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите ядро ​​и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

                  Выпады при ходьбе

                  Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

                  Как:

                  Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.

                  Тяга бедра со скамьи

                  Пастернак фанат этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

                  Практическое руководство:

                  Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.

                  Взвешенный шаг вверх

                  Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

                  Как делать:

                  Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая груз в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, выпрямляя правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

                  Сидящая машина для похищения

                  Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.

                  Как сделать:

                  Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Реклама — продолжить чтение ниже

                  Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

                  Сколько приседаний в день нужно делать?

                  Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц.Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями. И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, то сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

                  Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить.Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

                  Причины, почему вам следует делать приседания

                  Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7).Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

                  1. Укрепление суставов

                  Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени. Приседания — это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

                  Shutterstock

                  2. Крепкое ядро ​​

                  Приседания помогают укрепить мышцы кора.Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

                  Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

                  3. Будьте на связи

                  Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе.Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

                  Shutterstock

                  4. Их можно делать где угодно

                  Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в тренажерном зале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

                  5. Они помогут вам стать лучше в другом месте

                  Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы движения.Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

                  • Помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок. Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
                  • Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
                  • Помогает улучшить состояние всего тела и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении.Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

                  Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

                  Shutterstock

                  6. Хорошо выглядеть

                  Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

                  7. Вы получите полную тренировку ног

                  Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног.Когда вы опускаетесь во время приседания, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

                  ]]>

                  Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

                  Shutterstock

                  Типы приседаний

                  Существуют разные виды приседаний.Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

                  1. Базовое приседание

                  Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

                  Как делать базовые приседания:

                  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
                  • Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой.При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
                  • Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
                  Shutterstock

                  2. Приседания с кубком

                  Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

                  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
                  • Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

                  3. Приседания со стеной

                  Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

                  Для этого вам необходимо:

                  • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
                  • Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
                  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно полу. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
                  Shutterstock

                  4. Канг приседания

                  Для этого (9):

                  • Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
                  • Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
                  • Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
                  • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

                  5. Приседания с пистолетом

                  Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

                  Как делать приседания из пистолета:

                  • Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
                  • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
                  • Встаньте и повторите с другой ногой.
                  Shutterstock

                  6. Модифицированный присед с пистолетом

                  Как и в случае с другим вариантом, описанным выше, это также требует, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

                  Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

                  • Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
                  • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
                  • Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
                  • Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
                  • Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

                  7. Приседания с боковым ударом ногой

                  Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

                  Как это сделать:

                  • Опуститесь в основное положение приседания
                  • Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
                  • Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.
                  Shutterstock

                  8. Домкраты для приседаний

                  Для этого вам необходимо (1):

                  • Опуститесь в основное положение приседа.
                  • Положите руки за голову.
                  • Выпрыгивайте и снова вставайте.Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

                  Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

                  9. Приседания и ходьба

                  Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

                  Для этого вам необходимо:

                  • Опуститесь в основное положение приседа.
                  • Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
                  Shutterstock

                  10. Приседания с широкой стойкой

                  Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки. Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

                  11. Приседания с плие

                  Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

                  • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
                  • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
                  • Положите руки на грудь.
                  • Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
                  • Вернитесь в исходное положение.
                  ]]>

                  Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

                  Shutterstock

                  Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

                  Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, так как они также прорабатывают ваши ноги.

                  Следует отметить, что не существует магического количества приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

                  1. Вы должны играть с интенсивностью

                  Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

                  Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

                  Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

                  Shutterstock

                  2. Вам нужно следить за своей частотой

                  Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

                  3. Вам нужно менять приседания

                  По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

                  Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

                  Shutterstock

                  Итоги

                  Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

                  Часто задаваемые вопросы

                  Какие мышцы работают при приседаниях?

                  Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

                  Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

                  Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

                  Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

                  Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

                  Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

                  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

                  ИСТОЧНИКИ:
                  1. 45 вариаций приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
                  2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
                  3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
                  4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
                  5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
                  6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
                  7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
                  8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
                  9. 21 тип приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
                  10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
                  11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (сущ.д., besthealthmag.ca)
                  12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)
                  .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *