Разное

Еда богатая цинком: 10 продуктов с высоким содержанием цинка

Содержание

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

  • стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
  • способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
  • дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
  • благоприятно воздействует на дыхательную систему;
  • нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
  • участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%).

В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay. com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.


Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

Продукты богатые цинком

Продукты богатые цинком

Продукты богатые цинком — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Устрица богат веществом Цинк. Продукт Устрица содержит больше вещества Цинк чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Устрица содержат 792% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем92%продуктов В ста граммах792%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Витамин B12 и Медь

2

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Тыквенное семечко богат веществом Цинк. Продукт Тыквенное семечко содержит больше вещества Цинк чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тыквенное семечко содержат 94% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем90%продуктов В ста граммах94%дневной дозы

Продукт Тыквенное семечко также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Магний

3

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Кунжут богат веществом Цинк. Продукт Кунжут содержит больше вещества Цинк чем 88 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кунжут содержат 70% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем88%продуктов В ста граммах70%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97% Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Какао-порошок богат веществом Цинк. Продукт Какао-порошок содержит больше вещества Цинк чем 87 процентов продуктов. 100 грамм продукта Какао-порошок содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем87%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Печень богат веществом Цинк. Продукт Печень содержит больше вещества Цинк чем 87 процентов продуктов. 100 грамм продукта Печень содержат 61% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем87%продуктов В ста граммах61%дневной дозы

Продукт Печень также бoгат веществами Железо, Холестерин и Витамин B2

6

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Говядина богат веществом Цинк. Продукт Говядина содержит больше вещества Цинк чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Говядина содержат 57% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем86%продуктов В ста граммах57%дневной дозы

Продукт Говядина также бoгат веществами Белки, Холестерин и Насыщенные жиры

79% Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Дикий рис богат веществом Цинк. Продукт Дикий рис содержит больше вещества Цинк чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Дикий рис содержат 54% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем85%продуктов В ста граммах54%дневной дозы

Продукт Дикий рис также бoгат веществами Углеводы, Фосфор и Магний

8

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Кешью богат веществом Цинк. Продукт Кешью содержит больше вещества Цинк чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кешью содержат 53% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем85%продуктов В ста граммах53%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96% Калорийность

9

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Адзуки богат веществом Цинк. Продукт Адзуки содержит больше вещества Цинк чем 82 процентов продуктов. 100 грамм продукта Адзуки содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем82%продуктов В ста граммах46%дневной дозы

Продукт Адзуки также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Железо

10

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Семя подсолнечника богат веществом Цинк. Продукт Семя подсолнечника содержит больше вещества Цинк чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семя подсолнечника содержат 45% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем81%продуктов В ста граммах45%дневной дозы

Продукт Семя подсолнечника также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Фосфор

97% Калорийность

11

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Соя богат веществом Цинк. Продукт Соя содержит больше вещества Цинк чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Соя содержат 44% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем81%продуктов В ста граммах44%дневной дозы

Продукт Соя также бoгат веществами Белки, Железо и Калий

12

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Тмин богат веществом Цинк. Продукт Тмин содержит больше вещества Цинк чем 80 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тмин содержат 44% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем80%продуктов В ста граммах44%дневной дозы

Продукт Тмин также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень

13

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Люпин Фасоль богат веществом Цинк. Продукт Люпин Фасоль содержит больше вещества Цинк чем 80 процентов продуктов. 100 грамм продукта Люпин Фасоль содержат 43% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем80%продуктов В ста граммах43%дневной дозы

Продукт Люпин Фасоль также бoгат веществами Белки, Калий и Клетчатка

14

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Семена богат веществом Цинк. Продукт Семена содержит больше вещества Цинк чем 79 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 42% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем79%продуктов В ста граммах42%дневной дозы

Продукт Семена также бoгат веществами Кальций, Жиры и Клетчатка

15

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Баранина богат веществом Цинк. Продукт Баранина содержит больше вещества Цинк чем 79 процентов продуктов. 100 грамм продукта Баранина содержат 41% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем79%продуктов В ста граммах41%дневной дозы

Продукт Баранина также бoгат веществами Холестерин, Белки и Насыщенные жиры

86% Насыщенные жиры

16

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Лён богат веществом Цинк. Продукт Лён содержит больше вещества Цинк чем 78 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лён содержат 39% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем78%продуктов В ста граммах39%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96% Калорийность

17

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Паприка богат веществом Цинк. Продукт Паприка содержит больше вещества Цинк чем 78 процентов продуктов. 100 грамм продукта Паприка содержат 39% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем78%продуктов В ста граммах39%дневной дозы

Продукт Паприка также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий

18

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Пшеница богат веществом Цинк. Продукт Пшеница содержит больше вещества Цинк чем 77 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пшеница содержат 38% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем77%продуктов В ста граммах38%дневной дозы

Продукт Пшеница также бoгат веществами Фосфор, Углеводы и Магний

19

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Бразильский орех богат веществом Цинк. Продукт Бразильский орех содержит больше вещества Цинк чем 77 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бразильский орех содержат 37% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем77%продуктов В ста граммах37%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98% Калорийность 93% Насыщенные жиры

20

Сравнить Продукты богатые цинком

Продукт Овёс посевной богат веществом Цинк. Продукт Овёс посевной содержит больше вещества Цинк чем 76 процентов продуктов. 100 грамм продукта Овёс посевной содержат 36% нормы ежедневного потребления вещества Цинк. богаче чем76%продуктов В ста граммах36%дневной дозы

Продукт Овёс посевной также бoгат веществами Фосфор, Клетчатка и Магний

x

Сравнить Устрица с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Тыквенное семечко с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Кунжут с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Какао-порошок с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Печень с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Говядина с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Дикий рис с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Кешью с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Адзуки с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Семя подсолнечника с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Соя с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Тмин с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Люпин Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Баранина с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Лён с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Паприка с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Пшеница с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Бразильский орех с другими продуктами богатыми веществом Цинк

x

Сравнить Овёс посевной с другими продуктами богатыми веществом Цинк

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2021

Продукты питания богатые цинком (Zn)

Содержание цинка в организме взрослого человека небольшое – 1,5-2 г. Больше всего цинка содержится в мышцах, печени, предстательной железе и коже (прежде всего в эпидермисе).

Продукты богатые цинком

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность цинка

Суточная потребность в цинке составляет 10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления Цинка установлен в 25 мг в сутки.

Потребность в цинке возрастает при:
  • занятиях спортом;
  • обильных потоотделениях.

Полезные свойства цинка и его влияние на организм

Цинк входит в состав более 200 ферментов, которые участвуют в различных обменных реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков, жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического материала. Он является составной частью гормона поджелудочной железы — инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.

Цинк способствует росту и развитию человека, необходим для полового созревания и продолжения потомства. Он играет важную роль в формировании скелета, необходим для функционирования иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими свойствами, участвует в борьбе с инфекционными болезнями и раком.

Цинк необходим для поддержания нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.

Цинку свойственна немалая антиоксидантная активность (как селену, витаминам С и Е) — он входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который препятствует образование агрессивных активных форм кислорода.

Взаимодействие с другими элементами

Избыток цинка затрудняет усвоение меди (Cu) и железа (Fe).

Нехватка и переизбыток цинка

Признаки нехватки цинка
  • потеря обоняния, вкуса и аппетита;
  • ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях;
  • выпадение волос;
  • частые инфекции;
  • плохое заживление ран;
  • позднее половое содержание;
  • импотенция;
  • утомляемость, раздражительность;
  • снижение способности к обучению;
  • поносы.
Признаки избытка цинка
  • желудочно-кишечным расстройствам;
  • головные боли;
  • тошнота.
Почему возникает дефицит цинка

К дефициту цинка может привести использование мочегонных средств, употребление преимущественно углеводной пищи.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.3/10

Голосов: 37

Читайте также про другие минералы:

В каких продуктах содержится цинк?

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

  • Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
  • Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
  • Для беременных — 11 мг/день.
  • Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

  • В морепродуктах: мясе омара и краба.
  • В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
  • В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
  • В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
  • В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
  • Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

  • Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
  • Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
  • Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

  • Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
  • Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
  • Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
  • Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

  • плохой аппетит;
  • диарея;
  • выпадение волос;
  • слабое развитие;
  • импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

  • головная боль;
  • диарея;
  • тошнота;
  • спазмы в желудке;
  • рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
  2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
  3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

Цинк

В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольших количествах. Несмотря на это, обычно у вегетарианцев уровень этого минерала в организме находится на том же уровне, что и у невегетарианцев (6). Растительные продукты, наиболее богатые цинком, включают бобовые, горох, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. В таблице 2 приведены данные об уровне содержания цинка в некоторых растительных продуктах.

Фитаты, которые обычно встречаются в растительных продуктах, можгут снизить усваиваемость цинка, и некоторые исследователи считают, что этот факт увеличивает потребность цинка для вегетарианцев до 50% (5).

Основные симптомы дефицита цинка: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (особенно вокруг отверстий тела) (1).

Кокрановское сотрудничество опубликовало в 2013 мета-анализ, в котором резюмировано, что добавки цинка могут снизить риск развития простудных заболеваний, хотя они не указали рекомендованной нормы потребления для этой цели. Они также установили, что при простуде добавки цинка в дозировке 75 мг в день снижает длительность болезни в среднем на один день (10).

Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).

Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления цинка, мг (4)
0-6 мес.22
7-12 мес.33
1-3 лет33
4-8 лет55
9-13 лет88
14-18 лет1191314
Старше 19 лет1181112

Несмотря на более низкую всасываемость из растительных продуктов, мета-анализ 2013 года показал, что у веганов был слегка более низкий уровень цинка в крови, в отличие от невегетарианцев, разница 1,17 ± 0,45 мкмоль/л (6). Для вегетарианцев из развитых стран разница была еще меньше 0,76 ± 0,27 мкмоль/л. Абсолютные значения уровня цинка в крови не были приведены в анализе. Средний уровень цинка в крови составляет от 10 до 15 мкмоль/л (7), так что сомнительно, что различия являются значимыми. Настораживает только тот факт, что уровень цинка в крови не обязательно свидетельствует об уровне цинка в клетках (8).

Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).

Потребление добавок цинка в размере от 50 до 100% от нормы должны быть безопасным для тех, кто считает, что может иметь дефицит цинка. Глюконат цинка и цитрат цинка — две формы, которые хорошо усваиваются. Некоторые люди не могут усваивать оксид цинка (9). Существует доказательство, хотя и незначительное, что пиколинат цинка усваивается неплохо (11).

Таблица 2. Цинк в растительных продуктах (3)
Тофутвёрдое, сырое1/2 ст.2,0
Темпесырое1/2 ст.1,0
Нутварёный1/2 ст.1,3
Фасоль пинтоварёная1/2 ст.0,8
Фасоль кидниварёная1/2 ст.1,0
Чечевицаварёная1/2 ст.1,3
Миндальцелый1/4 ст.1,1
Грецкие орехислегка измельчённые1/4 ст.0,9
Фисташки1/4 ст.0,7
Орехи пеканполовинки1/4 ст.1,1
Арахиссырой1/4 ст.1,2
Арахисовая паста2 ст.л.0,9
Семена подсолнечникажареные1/4 ст.1,7
Кукурузажёлтая, варёная1 ст.0,9
Горохварёный1/2 ст.1,0
Овсянкаварёная1 ст.2,3
Кешьюжареные1/4 ст.1,9
Семена чиасушеный1 унция (~28 гр)1,0
Мисо1 ст. л.0,4
Брокколиварёная, измельчённая1/2 ст.0,4

Список литературы

1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010.

5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010.

6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17.

7. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006

8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013

9. Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.

10. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364.

11. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. (Abstract only.)

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Тема Images Inc., Getty Images

Если вы не являетесь убежденным поклонником питания или экспертом в области биохимии, вы, вероятно, ассоциируете цинк только со старыми солнцезащитными палочками, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или хранить, вам нужно есть продукты с высоким содержанием цинка на регулярной основе.

Хотя вы, возможно, не много слышите о нем, как, скажем, о витамине С, цинк делает больше в вашем организме.

На самом деле, часто упускаемый из виду минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит Эми Горин, диетолог из Нью-Йорка. (Это также помогает поддерживать ваше чувство вкуса и запаха, которые вы определенно не хотите терять …)

Положительные эффекты цинка для иммунитета настолько очевидны, что, согласно исследованиям, могут уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. опубликовано в 2015 году.

Вот как происходит магия иммунитета: «Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего тела от токсинов или опасных инородных веществ», — говорит Горин.

К счастью, вам не нужно слишком много минерала. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам необходимо восемь миллиграммов цинка в день. (Беременным и кормящим женщинам нужно больше.)

Однако, когда у вас дефицит цинка, защитные силы вашей иммунной системы расплачиваются за это, и вы становитесь более восприимчивыми к болезням, — говорит Горин.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците цинка, определенные группы, включая людей с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают недостаток в этом минерале, так как цинк, содержащийся в растительных продуктах, усваивается труднее, чем в животных источниках.

Чтобы воспользоваться преимуществами, почаще кладите на тарелку следующие продукты — все хорошие источники цинка.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Семена тыквы

Если вы ищете источник цинка на растительной основе, который является универсальным и легко добавляется в бесчисленное количество блюд, выбирайте тыквенные семечки.Унция содержит не только 2,2 миллиграмма цинка (28 процентов от рекомендуемой женщиной суточной нормы), но также колоссальные 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что диета, богатая тыквенными семечками, может снизить риск некоторых видов рака.

На порцию в 1 унцию: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка

2 Овес

Что не нравится в овсянке? Это недорого, универсально и бесконечно уютно.Мало того, что овес содержит растворимую клетчатку, которая снижает риск сердечных заболеваний, полчашки также содержат 1,3 миллиграмма цинка , что составляет 16 процентов от суточной потребности женщины. Считайте это еще одной причиной полюбить классический продукт для завтрака.

На порцию ½ стакана (сырого): 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка

3 Устрицы

На унцию устриц самое высокое содержание цинка среди всех продуктов.Три унции сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка , что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для средней галлоны.

Еще одно преимущество: такое же количество устриц также содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12, который имеет решающее значение для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.

На порцию в 3 унции: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка

4 Постная говядина

Хотя эксперты (например, Американский институт исследований рака) рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в неделю, постная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выбирайте 95-процентный постный говяжий фарш или постные отрубы (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграммов цинка на порцию в четыре унции. (Это немногим более 70 процентов рекомендуемой дневной нормы.)

На порцию на 4 унции: 155 калорий, 5,65 г жиров (2,5 г насыщенных), 75 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатка, 24 г белка

5 Краб

Любите вырезать мясо из вареных крабов? Или вы предпочитаете легкость (и вкусную приправу) обжаренных крабовых лепешек?

В любом случае, три унции вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка , примерно 88 процентов от того, что женщинам нужно в день.Хотя точное количество цинка, которое вы получите, варьируется от вида к виду, все крабы являются отличными источниками этого минерала.

На порцию аляскинского камчатского краба объемом 3 унции: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка

6 Семена конопли

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли — ваш лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка , что составляет 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат, чтобы все перемешалось.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

7 Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса.Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка ( 31 процент от рекомендуемой женщинами суточной нормы).

Как и другие бобовые, нут обладает множеством других преимуществ. Получите это: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи. Добавление их в еду также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

8 Черные бобы

Еще один отличный растительный источник цинка? Черные бобы. Бросьте чашку приготовленной черной фасоли поверх этого салата, и вы получите 2 миллиграмма цинка , или 25 процентов вашей дневной потребности. Эти бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка

9 Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет так много замечательных преимуществ для здоровья, и вот еще один, который можно добавить к списку: контейнер на семь унций простого, нежирного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка , что составляет 19 процентов от того, что есть у греческого йогурта. женщине нужно ежедневно. Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение.(Не знаете, какой из них купить? Вот 14 греческих йогуртов, которые рекомендуют диетологи.)

На порцию в 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахар, 0 г клетчатки, 20 г белка

10 Кешью

Кешью — один из самых доступных и, по моему совершенно необъективному мнению, самый вкусный орех, поэтому нет причин не держать контейнер в кладовой.Если вы едите их жареными или сырыми, вы получите чуть более 1,5 миллиграмма цинка на унцию. (Это 20 процентов суточной потребности женщины!)

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, их регулярное употребление может помочь снизить артериальное давление и поднять здоровый уровень холестерина ЛПВП.

На порцию в 30 граммов: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

Кристин Бирн Кристин — автор кулинарных изысков и разработчик рецептов из Дарема, Северная Каролина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Диета, богатая цинком: эксперт разделяет все о цинке; Лучшие варианты питания, чтобы избежать дефицита цинка

Мы все знаем, что получение достаточного количества витаминов имеет решающее значение в нашем рационе, но то же самое касается и минералов.Нашему организму требуется большее количество некоторых минералов, таких как кальций, магний, железо, чтобы расти и оставаться здоровым. И один минерал, заслуживающий особого внимания, — это цинк. Пандемия COVID-19 подчеркнула важность сбалансированного питания и регулярного потребления основных питательных микроэлементов, таких как цинк.

Зачем нужен цинк в рационе?

Наша иммунная система была разработана таким образом, что она может бороться с чужеродными клетками, чтобы защитить нас от различных аллергий и болезней. Поскольку COVID-19 затронул основные регионы по всему миру, включая Индию, упор на повышение иммунитета с помощью диет или добавок был сделан больше, чем когда-либо прежде.Помимо витаминов C и D, цинк является еще одним элементом, который считается важным минералом для нашей иммунной системы.

Цинк связан со многими биологическими функциями в организме человека и участвует во многих клеточных процессах. Цинк жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме, играет ключевую роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК, делении клеток и необходим для правильного обоняния и вкуса. Это также ключевой компонент лейкоцитов, который борется с инфекциями.

Глобальные исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

  • Сократить простуду
  • Лечить гипотиреоз
  • Улучшить иммунную систему
  • Поддержать заживление ран
  • Улучшить здоровье пищеварительной системы
  • Отразить проблемы с сердцем Улучшить
  • здоровье глаз и кожи

Читайте также: Иммунитет: этот салат из нута и арахиса — именно то, что вам нужно для ежедневного приема цинка

Что происходит, если вы не потребляете достаточно цинка?

По иронии судьбы, несмотря на то, что он является важным питательным веществом, человеческий организм не может производить или хранить цинк сам по себе, и поэтому его необходимо дополнять с помощью диеты.По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 800 000 человек ежегодно умирают из-за дефицита цинка, из которых 450 000 — дети в возрасте до пяти лет. Индия входит в число стран с наиболее дефицитным цинком сельскохозяйственных земель, и средний дефицит составляет около 40%, что влияет на урожайность и качество сельскохозяйственных культур, что отрицательно сказывается на здоровье человека и приводит к недостаточности питательных микроэлементов. Биообогащение растений цинком с помощью удобрений является устойчивым решением этой важной проблемы.

Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, что делает человеческий организм предрасположенным к окислительному стрессу, усилению воспалительного процесса и опасным для жизни ситуациям, а также к преждевременной гибели клеток на клеточном и субклеточном уровнях. Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит. Многие эксперты отметили, что плохое здоровье кишечника, прыщи, частые проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови и даже репродуктивные проблемы связаны с более низким уровнем цинка.

Также читайте: Цинк для иммунитета: Как цинк помогает укрепить иммунное здоровье — эксперт показывает

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

Для поддержания хорошего здоровья необходимо небольшое количество цинка. По данным Национального института здоровья США, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Диета, богатая цинком: вот некоторые из лучших вариантов питания для вас:

Цинк естественным образом присутствует в продуктах питания и доступен в качестве пищевой добавки.Цинк содержится в самых разнообразных продуктах питания.

Продукты животного происхождения — лучший источник цинка, а устрицы возглавляют список с мясом и птицей, которые обеспечивают большую часть цинка в развитых странах.

Продукты растительного происхождения, как правило, содержат мало цинка. Биодоступность цинка при вегетарианских диетах ниже, чем при невегетарианских диетах. Фитаты, которые присутствуют в вегетарианских продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и т. Д., Связывают цинк и препятствуют его усвоению. Вегетарианцам может быть полезно использовать определенные методы приготовления пищи, которые увеличивают биодоступность цинка, например замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед приготовлением или дать им прорасти; обжарка, ферментация и т. д.

Продукты растительного происхождения, содержащие значительное количество цинка, включают орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, и семена, такие как подсолнечник, тыква, семена арбуза; молоко и молочные продукты; цельнозерновые и бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль. Фрукты и овощи, содержащие сравнительно лучший источник цинка, включают авокадо, гранаты, гуаву и грибы, шпинат и брокколи соответственно.

Большинство индийцев придерживаются зерновой диеты; следовательно, дефицит цинка широко распространен среди населения Индии.Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше дневной нормы цинка, чем невегетарианцам. Лучший способ для строгих вегетарианцев — это сбалансированная диета, включающая в себя вегетарианские продукты, богатые цинком, такие как молочные продукты, цельнозерновые, бобовые и т. Д.

Цинк через сбалансированное питание и пищевые добавки является ключом к повышению иммунитета в борьбе с COVID- 19. На самом деле, было бы разумно сказать, что даже если несколько вакцин были разработаны во всем мире, а также в Индии сегодня, и нужно использовать их, когда и когда у вас появится возможность, в то же время еще не известно, будет ли вакцина -индуцированный иммунитет будет кратковременным или долгоживущим.Если иммунитет непродолжительный, то нужны регулярные бустерные дозы. При этом усиление иммунитета для борьбы с инфекцией — это необходимость часа, поскольку профилактика всегда лучше лечения!

Биография автора: Доктор Эндрю Грин в настоящее время является исполнительным директором Международной ассоциации цинка; ранее был директором по окружающей среде, здоровью и устойчивому развитию, а также директором инициативы Zinc Nutrient Initiative (ZNI) Международной цинковой ассоциации (IZA), некоммерческой организации, представляющей мировую цинковую промышленность.

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорили и не особо беспокоили.Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос — почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и многом другом.

В этой статье

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос.Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что — это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака.Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какая рекомендуемая дневная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины Непала) поможет вам получить представление.

Возраст RDA цинка
От рождения до 6 месяцев 2 мг
от 7 месяцев до 3 лет 3 мг
от 4 до 4 лет 5 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
От 14 до 18 лет (девочки) 9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и выше (женщины) 8 мг
19 лет и старше (беременные) 11 мг
19 лет и старше (кормящие женщины) 12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Семена кунжута
  • Семена льна
  • Тыквенные семена
  • Овес
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Яйца Яйца Фасоль

1.Устрицы

  • Размер порции — 50 грамм
  • Цинк — 8,3 миллиграмма
  • DV% — 55

Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, так как они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 граммов
  • Цинк — 7,8 миллиграмма
  • DV% — 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеролов, соединений .Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

  • Размер порции — 168 граммов
  • Цинк — 7,3 миллиграмма
  • DV% — 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами — питательными веществами. укрепляет здоровье сердца и мозга в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли на завтрак или салаты. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

  • Размер порции — 64 грамма
  • Цинк — 6,6 миллиграмма
  • DV% — 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина в постменастерозе. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

  • Размер порции — 156 граммов
  • Цинк — 6,2 миллиграмма
  • DV% — 41

Один из самых популярных вариантов завтрака, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм
  • Цинк — 5.9 миллиграммов
  • DV% — 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

7. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма
  • Цинк — 5,8 миллиграмма
  • DV% — 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция — минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр животного происхождения и считается полноценным белком — он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей-болтунью.

8. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма
  • Цинк — 5,6 миллиграмма
  • DV% — 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в свой салат.

9. Лимская фасоль

  • Размер порции — 178 граммов
  • Цинк — 5 миллиграммов
  • DV% — 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом — питательным веществом. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. Клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

  • Размер порции — 184 грамма
  • Цинк — 5.1 миллиграмм
  • DV% — 34

Помимо получения необходимого количества цинка, фасоль также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

  • Размер порции — 146 граммов
  • Цинк — 4,8 миллиграмма
  • DV% — 32

Арахис также является источником ряда полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с действием арахиса по снижению холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы — лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал — и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

  • Размер порции — 113 грамм
  • Цинк — 3.9 миллиграммов
  • DV% — 26

Баранина в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, восстанавливающихся после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

13. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм
  • Цинк — 2,9 миллиграмма
  • DV% — 20

Миндаль — самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

  • Размер порции — 85 граммов
  • Цинк — 3,1 миллиграмма
  • DV% — 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Цинк — 2,5 миллиграмма
  • DV% — 17

Поскольку нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен — минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

  • Размер порции — 160 грамм
  • Цинк — 1.9 миллиграммов
  • DV% — 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия — разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,6 миллиграмма
  • DV% — 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение — они помогают тело образуют красные кровяные тельца и эффективно их используют.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам — это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм
  • Цинк — 1.6 миллиграммов
  • DV% — 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде — когда вы чистите зубки и ешьте их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете раздавить чеснок, смешать его с медом и намазать на тосте — и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

  • Размер порции — 245 граммов
  • Цинк — 1,4 миллиграмма
  • DV% — 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм
  • Цинк — 1,2 миллиграмма
  • DV% — 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,3 миллиграмма
  • DV% — 8

По сравнению с другими видами говядины, разнообразие блюд на травяном откорме лучше. В нем меньше жиров и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

  • Размер порции — 41 грамм
  • Цинк — 0,8 миллиграмма
  • DV% — 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном — еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

  • Размер порции — 70 граммов
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 2

Грибы — один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм
  • Цинк — 0,2 миллиграмма
  • DV% — 1

Попай смаковал этот овощ не случайно.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к содержанию

Достаточно ли вы получаете цинка?

Ниже приведены знаки , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

  • Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете всевозможными инфекциями.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
  • Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с прыщами может быть низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А по поводу пищевых добавок советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Вот и все.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ваше здоровье!

Список литературы

  1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
  2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
  3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
  4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
  5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
  6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
  9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
  10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
  11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 Март.
  12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
  13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

Продукты с высоким содержанием цинка | healthdirect

На этой странице

Откуда цинк?

Цинк важен для всего тела, особенно для здоровой кожи, иммунной системы и заживления ран.Для младенцев, детей и беременных женщин особенно важно, чтобы в их рационе было достаточно цинка, чтобы помочь им расти и развиваться.

Цинк содержится во многих продуктах питания, но организм не может усваивать цинк из всех продуктов одинаково.

Люди, которые едят белок, с большей вероятностью усваивают цинк, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита цинка. Людям, которые едят в основном злаки и бобовые, нужно больше цинка, чем тем, кто ест мясо.

Цинк также получают из грудного молока.

Сколько цинка мне нужно?

Большинство людей получают достаточно цинка, соблюдая здоровую сбалансированную диету. Но людям, принимающим некоторые лекарства, пожилым людям, людям с некоторыми заболеваниями кишечника, беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше.

Большинству мужчин требуется 14 миллиграммов (мг) цинка в день, а большинству женщин — 8 мг. Узнайте, сколько цинка вам нужно для вашего возраста и возраста, в нашей статье о цинке и вашем здоровье.

Каковы лучшие источники цинка?

Лучший источник цинка — устрицы, но его также много в красном мясе и птице.Другими хорошими источниками являются бобы, орехи, крабы, омары, цельнозерновые продукты, хлопья для завтрака и молочные продукты.

Следующие продукты являются хорошими источниками цинка.

Продукты питания Миллиграммы цинка на 100 г
Рок устрицы 20,25
Голень ягненка 10
Говядина (стейк) 8,2
Тыквенные семечки (пепитас) 7,5
Краб 6.4
Сыр (вкусный) 3,55
Миндаль 3,5
Овес (раскатанный, сырой) 2,35
Омар 2
Мюсли 1,8
Нут (консервированный) 1
Куриная грудка 0,8
Кукурузные хлопья 0,7
Йогурт 0.6
Печеные бобы 0,5
Кешью 0,5
Молоко (обычное) 0,35

Следует ли мне принимать добавки цинка?

Большинству людей добавки цинка не нужны. Однако добавка цинка может использоваться для лечения дефицита цинка. Пастилки, содержащие цинк, могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавку, так как прием слишком большого количества цинка может вызвать диарею и помешать другим питательным веществам, которые вам нужны, таким как медь и железо.

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания. Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк — мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы.Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело. Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья.B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию. Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма.Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо. Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то и другое


Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

Продукты, богатые цинком и селеном

В морепродуктах есть цинк и селен.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Вашему организму ежедневно необходимы необходимые питательные вещества цинк и селен для правильного функционирования.Цинк помогает организму вырабатывать белки, заживлять раны и поддерживать свою иммунную функцию, а селен является антиоксидантом, который способствует репродуктивной функции и метаболизму гормонов щитовидной железы. Многие продукты, богатые цинком, также являются отличными источниками селена и содержат большое количество белка.

Требования к питательным веществам

Кормящая мать.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Количество цинка и селена, необходимое вашему организму ежедневно, зависит от вашего возраста и пола.Например, по данным Института медицины, взрослым мужчинам требуется 11 миллиграммов цинка в день, взрослым женщинам — 8 миллиграммов, беременным женщинам — 11 миллиграммов, а кормящим женщинам — 12 миллиграммов. МОМ также отмечает, что суточная потребность в селене составляет 55 микрограмм для взрослых мужчин и женщин, 60 микрограмм для беременных женщин и 70 микрограмм для кормящих женщин.

Мясо, птица и морепродукты

Омар богат белком, цинком и селеном.

Кредит изображения: Александр Ратс / iStock / Getty Images

Богатая белком говядина, индейка, курица, креветки, омары и рыба — отличные источники цинка и селена. Например, 3 унции говядины содержат около 7 миллиграммов цинка и 33 микрограмма селена, а 3 унции курицы содержат около 2,4 миллиграмма цинка и 22 микрограмма селена. По данным Управления диетических добавок, три унции краба содержат 6,5 миллиграммов цинка, а 3 унции креветок содержат около 40 микрограммов селена.

Молочные продукты

Молочные продукты.

Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются диетическими источниками цинка и селена, хотя, как правило, они содержат меньше этих питательных веществ, чем мясо, птица и морепродукты. Управление пищевых добавок сообщает, что 1 чашка йогурта содержит 1,7 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена, а 1 чашка нежирного молока содержит около 1 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена.Творог — богатый источник селена, его содержание составляет около 20 мкг на чашку.

Орехи и бобовые

Бразильский орех.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Орехи, включая кешью, миндаль и бразильские орехи, и бобовые, такие как запеченная фасоль, чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками цинка и селена. Управление диетических добавок сообщает, что всего в 1 унции бразильских орехов содержится 544 микрограмма селена, что составляет от шести до восьми орехов, а в половине стакана печеной фасоли содержится почти 3 миллиграмма диетического цинка.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Устрицы и моллюски

Ищите продукты, богатые цинком, обращайте внимание на море: устрицы возглавляют список, так как в них содержится больше цинка на порцию, чем в любой другой еде. Всего две приготовленные устрицы содержат около 18 мг цинка, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Бонус: устрицы также содержат много B12 и селена.

Краб и омар также содержат много цинка. В трех унциях приготовленных ножек камчатского краба из Аляски содержится 6.5 мг цинка, а три унции приготовленного омара содержат 3,4 мг. Эти богатые цинком морепродукты также являются источником белка.

Говядина

Любите хороший стейк? Хорошие новости: вы также получаете богатый запас цинка. Порция Портерхауса в 3 унции обеспечивает 4 мг цинка. Котлета для гамбургера среднего размера ~ 3 унции содержит 5,3 мг цинка.

Кроме того, этот вид красного мяса содержит большую дозу железа, креатина и витаминов группы В. Просто сбалансируйте потребление красного мяса большим количеством цельнозерновых и овощей.

Баранина и свинина

«Другое красное мясо» занимает третье место. 85-граммовая порция баранины содержит более 4 мг цинка, а порция свиной вырезки — 2,5 мг.

Свинина и баранина также являются надежным источником белка и железа. Сохраняйте здоровье сердца, выбирая нежирные куски необработанного мяса.

Нут

Как насчет цинка с хумусом? Нут дает мощный цинковый пунш; одна чашка предлагает более 2 мг. Эти вкусные бобовые, также известные как бобы гарбанзо, богаты клетчаткой и белком.Смешайте их с хумусом или добавьте горсть в салат, чтобы получить дополнительный заряд цинка.

Белая, черная и фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 1,6 мг цинка, в то время как такое же количество черной фасоли дает 1,9 мг. Фасоль обеспечивает 1,8 мг на порцию.

Фасоль — отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку без большого количества калорий. Они также поддерживают здоровье костей, доставляя кальций, железо, магний и фосфор с каждым укусом.

Семена

Всего три столовые ложки семян конопли содержат почти 3 мг цинка. Семена конопли также обладают питательным эффектом, предлагая аргинин (аминокислота, поддерживающую здоровье сердца) и полезные жиры.

Другие семена, богатые цинком (без скорлупы), включают тыкву (2,7 мг цинка на чашки) и подсолнечник (2,7 мг на чашки), оба из которых предлагают сытное хрустящее дополнение к вашему салату или зерновой миске. В одной унции крошечных семян чиа содержится 1 порция.3 мг цинка, а также клетчатки, железа и фосфора. Совет от профессионала: семена чиа расширяются в жидкости, добавьте порцию в смузи, чтобы дольше ощущать сытость.

Орехи

Выбор богатых цинком орехов включает кедровые орехи (1,2 мг цинка на унцию) и кешью (1,6 мг цинка на унцию). Орехи пекан, бразильские орехи и миндаль содержат около 1 мг цинка на унцию. Орехи также содержат полезные жиры, много клетчатки и других необходимых витаминов и минералов. Горсть — отличный перекус и заряд энергии.

Курица

Обычный обеденный продукт также содержит много цинка. Одна куриная грудка в трех унциях содержит 0,8 мг цинка, а темное мясо — 2,4 мг. Кроме того, курица — это нежирная альтернатива красному мясу. Этот универсальный белок позволяет легко добавлять цинк в тарелку.

молочные продукты

Молочный проход доставляет здоровую дозу цинка. Одна чашка нежирного фруктового йогурта содержит более 1,7 мг, в то время как унция сыра чеддер содержит 0.9 мг. Молочные продукты также служат надежным источником белка кальция, а при обогащении — витамина D.

.

Цельное зерно

Цельное зерно также содержит цинк. Ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,64 мг цинка, а чашка овсянки с водой — 1,1 мг. Киноа, пшеница, рис, овес и другие цельнозерновые продукты также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы B, клетчатка, железо, магний, фосфор и селен.

Бонус: добавки цинка

Если вы не получаете необходимый цинк из своего рациона, доступны добавки цинка, которые увеличивают его потребление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.