Дистанции на бег: кратко разбираем особенности каждого вида!

Какие виды и дисциплина бега существуют, их особенности

Вы решили заняться бегом, но не знаете, что подходит именно вам? В этой статье мы расскажем, какие виды беговых дисциплин существуют, на какие дистанции проводятся официальные и любительские забеги, коротко остановимся на особенностях наиболее популярных видов бега.

С 1896 года бег является олимпийским видом спорта и включает более десятка беговых дисциплин

Это самый популярный сегмент в международных соревнованиях, который включает три большие категории дистанций – короткие, средние и длинные, а также барьерный бег и эстафеты. Но обо всем по порядку.

Кто из нас не помнит знаменитую школьную 100-метровку? Забег на 100 м – не только обязательный норматив для школьников, но и центральная гонка любых соревнований по легкой атлетике, будь то Олимпийские игры, Чемпионат мира, Европы или отдельно взятой страны.

Помимо гонки на 100 м, категория «спринт» включает забеги на 200 м и 400 м, а также 60 м, если соревнования проводятся в помещении. Рекорды по спринтерскому бегу в дистанциях на 100 и 200 м принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, который установил их в 2009 году (9,58 и 19,19 секунд соответственно). Мировой рекорд на дистанции 400 м держит южноафриканский атлет Уэйд ван Никерк (43,03 секунд).

Гонки на короткие дистанции требуют от бегуна хорошей силовой подготовки и высокой скорости.

Бег на 100 м, впереди – Усэйн Болт

Этот вид бега включает дистанции на 800 и 1500 м (являются олимпийскими дисциплинами), а также забеги на 2000 м, 3000 м и 1 милю. Последние чаще проводятся на местных чемпионатах и коммерческих гонках.

В отличие от спринтерского бега, средние дистанции требуют не столько высокой скорости и силы (хотя она тоже нужна), сколько выносливости и тактики. Титул самого быстрого бегуна на дистанции 800 м принадлежит кенийцу Дэвиду Рудишу – его рекорд 1:40,91. Мировой рекорд в беге на 1500 м принадлежит марокканскому атлету Хишаму эль Герруж (3:26).

Представлены тремя дисциплинами – бегом на 3000 м, 5000 м и 10 000 м. Иногда к длинным дистанциям относят полумарафон и марафон, но поскольку их чаще всего бегут по шоссе, мы расскажем о них в категории «шоссейный бег».

Бегуны на длинные дистанции называются стайерами. Для них, как и для бегунов на средние дистанции, важна выносливость и техника, позволяющая правильно распределить силы во время забега.

Это особый вид бега, предполагающий преодоление в процессе гонки вертикальных препятствий. Проводится на спринтерских дистанциях 100, 110 и 400 м и длинных забегах на 3000 м. Последний вид соревнований еще называют стипль-чезом. Его проводят на открытом стадионе, и спортсмен в процессе гонки должен перепрыгивать через довольно массивные барьеры и преодолевать водные препятствия.

Барьерный бег требует от спортсмена не только силы, техники, ловкости, но и хорошей координации скорости между препятствиями.

Бег с препятствиями. На переднем плане справа – российская бегунья Гульнара Самитова-Галкина, показавшая лучший результат на дистанции 3000 м на Олимпиаде в Пекине (8:58,81)

Эстафетой называют командную гонку, в которой каждый спортсмен пробегает определенную дистанцию и, закончив свой отрезок, передает эстафетную палочку следующему. Обычно эстафетный забег состоит из 4 этапов, в котором единичные дистанции могут варьироваться от 100 до 1500 м.

Популярная разновидность эстафетных гонок – «шведская эстафета», в которой участники по очереди пробегают 800, 400, 200 и 100 м.

Бег, выплеснувшийся за пределы стадиона – самая популярная дисциплина с точки зрения участия в ней как профессионалов, так и бегунов-любителей. Наиболее распространенных дистанций шоссейного бега пять.

Гонка на 5 км – самая короткая из длинных дистанций. Этот формат часто используют не только в легкоатлетических соревнованиях, но и в разнообразных благотворительных и тематических мероприятиях, поскольку это универсальное расстояние для преодоления бегунами любого уровня. Пробег на 5 км – отличный старт для новичка.

Бег по шоссе на 10 км – дистанция средней длины. Она требует от бегуна большей выносливости и физической подготовки. Такие пробеги чаще всего используют для подготовки к по-настоящему длинным дистанциям – полумарафону и марафону.

Во время длительных забегов по асфальту человек получает колоссальную нагрузку на суставы, поэтому очень важно правильно подобрать беговые кроссовки. Как это сделать, читайте в нашей статье.

Бег на 5–10 км – оптимальная дистанция для бегунов, ориентированных на здоровье

Еще эти дистанции называют сверхдлинными. К ним относятся:

• Полумарафон (21 км 097 м) – самая популярная из сверхдлинных дистанций. В среднем полумарафон пробегают за 2 часа. Рекорд в этом виде бега принадлежит кенийскому бегуну Абрахаму Киптуму и составляет 58,18 минут.
• Марафон (42 км 195 м) – дистанция, требующая от участника настоящего мастерства и длительной целенаправленной подготовки. Что она собой представляет, можно прочитать здесь. Гонки проводят в крупных городах и позиционируют как масштабные соревнования, в которых участвуют тысячи спортсменов со всего мира. Время среднестатистического марафонца – около 4 часов, лучший результат – 2:01:39. Он принадлежит кенийцу Элиуду Кипчоге.
• Сверхмарафон (100 км) – дистанция для настоящих экстремалов. Чтобы участвовать в нем, нужна не только сильная беговая подготовка, но и хорошее здоровье.

Московский марафон проходит ежегодно в сентябре

В отличие от двух предыдущих категорий, этот вид бега предполагает прохождение дистанции в условиях природного ландшафта – по грунтовой дороге, лесу, поднимаясь на холмы и даже преодолевая водные препятствия. Он включает 4 дисциплины.

Бег по более или менее однородному ландшафту без крутых подъемов, спусков и других серьезных преград. Во время кросса человек бежит в комфортном для себя темпе, увеличивая скорость на ровных участках и замедляясь на более сложных. Дисциплина требует от бегуна хорошей физической подготовки и выносливости.

Тот же кросс, но по гораздо более сложному маршруту, включающему элементы горного бега. Бегун преодолевает крутые подъемы и спуски, переправляется через бурлящие горные ручьи, пробирается сквозь лесные заросли. Расстояния, которые он пробегает, зависят от личной выносливости и программы забега. Это могут быть как однодневные трейлы, так и гонки, в которых участники на протяжении нескольких дней наматывают сотни километров.

Трейлраннинг – настоящее испытание на прочность и выносливость

Это спортивная дисциплина, в которой бег является одним из трех этапов гонки. Два остальные – плавание и велогонка. Олимпийский триатлон включает 1500 м плавания, 40 км велогонки и 10 км бега, но есть и более короткие дистанции, и более длинные, самая сложная из которых – Iron Man (3860 м плавания, 180 км велогонки и марафонский забег).

Триатлонисты соревнуются в плавании

Вид спорта для самых выносливых. Представляет собой многодневные гонки, в которых дистанции Iron Man увеличены в несколько раз. Например, ультратриатлон Siberman предлагает участникам в течение трех дней проплыть 10 км, проехать на велосипеде 421 км и пробежать 2 марафона.

Если вы определились, каким видом бега хотели бы заниматься, не забудьте купить хорошую беговую экипировку – она сделает ваши тренировки комфортнее и полезнее для здоровья.

типов гонок

Гонки бывают разных форм и размеров — вот несколько ключевых советов и обсуждение общих дистанций — ниже мы рассмотрели основные типы гонок. И помните, даже если мы используем слово «гонка», это не означает, что это должно быть соревнование!

Быстрые ссылки…

Форматы забегов:

10 км (6,21 мили)
Полумарафон — 21,1 км (13,1 мили)
Марафон — 42,2 км (26,2 мили)
Ультрамарафон 9 с 02,91 км — >0003

Пробег на 10 км — это фантастическая цель, эталон и достижение для тех, кто хочет начать бег на длинные дистанции.

Для большинства людей непрерывный бег на 10 км может стать достижимой целью после нескольких месяцев тренировок.

Даже для опытных бегунов на длинные дистанции это отличная дистанция для тренировок и оценки результатов.

• Если вы новичок в беге, 10 км — это фантастическая цель, к которой стоит стремиться. Запись на 10-километровый забег задаст структуру вашей тренировки и поможет вашей мотивации и дисциплине.
  
• Дайте себе время на тренировку — будьте реалистами, составьте план и придерживайтесь его.
  
• Постарайтесь пробежать непрерывно не менее 8 км, прежде чем пытаться пробежать первые 10 км.
  
• Выберите достижимое время и темп финиша и придерживайтесь их — по крайней мере, для вашего первого забега, после которого вы можете стать немного более дерзким!

Ознакомьтесь с нашими планами тренировок Couch To 10k!

вернуться наверх

Теперь расстояние увеличилось, пора относиться ко всему серьезнее.

Для коротких пробежек некоторые новички могут положиться на свою базовую физическую форму, чтобы справиться с ними, но как только вы окажетесь в царстве полумарафонцев, вам придется создать базу беговой подготовки, чтобы избежать падений и ожогов или травм.

Психологически вы также начинаете проводить значительное количество времени в беге — к этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть.

• Потратьте время на создание базы беговой подготовки. У вас должно быть несколько 10 км за плечами, и вы сможете пройти их с комфортом.
  
• Составьте структурированный план обучения (в идеале на 3 месяца и более) и придерживайтесь его.
  
• Найдите «достижимый» полумарафон для своего первого забега с условиями, аналогичными тем, в которых вы тренировались.  Не тяните себя через гору, если вы только что пробежали в городе.
  
• Знайте, в каком темпе вы собираетесь бежать, и придерживайтесь его.

вернуться к началу

Папа. Каждый бегун скажет вам, что его первый марафон был важным событием в его беговой жизни! В марафоне нет коротких путей — если вы попытаетесь просто пробежать его, или не в своей игре, или недостаточно подготовлены, вас ждет тяжелое и долгое мероприятие. Обратная сторона, конечно же, заключается в том, что чувство достижения, когда вы заканчиваете свой первый марафон, не имеет себе равных.

• Потратьте серьезное время на подготовку к нему – 6 месяцев + реалистичное окно. Большинство людей, которые бросают учебу или терпят крах, просто недостаточно подготовлены — не становитесь одним из них.
  
• Темп становится решающим для успеха, поскольку ваши гонки становятся длиннее. Имейте в виду реалистичное целевое время и делайте все возможное, чтобы бежать в постоянном темпе. Если вы чувствуете себя сильным, вы можете раскрыться ближе к концу гонки.
  
• Ожидайте и готовьтесь врезаться в Стену на отметке 35 км / 21 миля — это классика, особенно во время первых марафонов. Ваши ноги могут подкашиваться, все тело становится тяжелым, и вам придется серьезно копать глубоко. Предвидеть Стену и говорить себе заранее, что вы ее преодолеете, очень помогает.
  
• Приятного просмотра! Общайтесь с другими бегунами, пользуйтесь пунктами помощи и улыбайтесь в камеру на финише.

вернуться наверх

невозможно свалить их все вместе в единый подход, поэтому ниже приведены ключевые указатели для вашей подготовки. Также не забудьте ознакомиться с Нашим основным руководством по прохождению первых 100 км, к которому прилагается пример плана тренировок – советы, которые там содержатся, актуальны для большинства забегов на сверхдлинные дистанции!

• Сдержанно. Замедлите себя и войдите в глубокую колею длинных, удобных пробежек. Ваши тренировочные цели должны быть ориентированы на время на ногах, а не на расстояние.
  
• С уважением. Ультра длинные, и там могут происходить странные вещи — отчасти привлекательность заключается в том, что вы понятия не имеете, что произойдет в гонке. Готовьтесь к дистанции, тренируйтесь для успеха и наслаждайтесь.
  
• Обучение. Невозможно просто масштабировать стандартный план подготовки к марафону и применить его, скажем, к забегу на 100 км — в итоге вы проведете большую часть дня на тренировках. Вместо этого постарайтесь создать надежную базу беговой подготовки (это может занять более 6 месяцев) и постарайтесь пробежать хотя бы один раз, который составляет 70% вашей сверхдлинной дистанции.

вернуться к началу

Многодневные гонки совершенно отличаются от одиночных соревнований: они проходят в течение нескольких дней, обычно в труднодоступных местах. . Они, как правило, столько же о приключениях, сколько и о беге. Существует множество различных форматов и уровней поддержки — некоторые из них полностью самодостаточны (вы берете с собой всю необходимую еду и снаряжение на неделю — подумайте о Marathon des Sables), а другие угощают вас местной кухней и алкоголем после каждого дня бега. Это отличный способ для тех, кто создал хорошую базу беговой подготовки, использовать ее, путешествовать и знакомиться с новыми сумасшедшими людьми.

• Сдержанно. Разработайте стратегию темпа для всего мероприятия и старайтесь придерживаться ее. Если вы слишком усердствуете в первый день или два, вы не получите удовольствия от остальной части мероприятия, если, конечно, вы все еще участвуете в гонке.
  
• Прогулка. Послушайте, вот совет, который никогда не произносится слишком громко, когда в пределах слышимости находится не-ультрабегун — можно ходить. На самом деле, если вы будете быстро ходить на протяжении всей многодневной гонки, вы окажетесь в достойном положении — поверьте нам.
  
• Обучение. Хорошо, все предыдущие советы остаются в силе — многие участники многодневных гонок уже являются уверенными бегунами на марафонские дистанции. Вещи, которые вы должны включить в свою тренировку при подготовке к многодневной гонке: i) бег спиной к спине, ii) тренировка с утяжелителем и iii) (если вы еще этого не сделали) кросс-тренинг – особенно силовые тренировки.
  
• Подготовка имеет ключевое значение. И на этот раз мы не говорим о беговых тренировках. Получите все свое оборудование за месяцы вперед, потренируйтесь с ним, усовершенствуйте его. Бронируйте билеты как можно раньше. Станьте ближе со своим пакетом. Отправляйтесь на пробежку и представьте, что это первый день многодневки.

наверх

Race Distances for Running Events

RaceRaves предлагает дистанции для каждого бегуна, от забегов на одну милю до ультрамарафонов, а также командные эстафеты и многоэтапные испытания (когда одного дня недостаточно!). Мы стремимся помочь бегунам найти лучшие забеги на любой дистанции, по всей стране и по всему миру. Потому что лучшая дистанция гонки — это та, которая мотивирует вас встать с дивана, бежать изо всех сил и бросать себе вызов.

Имейте в виду — хотя это лишь некоторые из самых популярных дистанций, существуют сотни других. Мы даже описали несколько нетрадиционных гонок в нашем блоге, чтобы вы могли оценить широту доступных дистанций.

Нажмите на дистанцию ​​ниже, чтобы увидеть список предстоящих забегов на эту дистанцию, но будьте осторожны — сегодняшние 5 км могут быстро превратиться в завтрашний марафон!

• 5K  – 5 км (3,1 мили) — самая популярная дистанция в Соединенных Штатах, на нее приходится почти половина всех зарегистрированных платных участников в 2017 году. Что неудивительно — будь то местный сбор средств с друзьями или часть более крупного мероприятия 5K является идеальным введением в организованные гонки на время. Однако не позволяйте его крошечному расстоянию обмануть вас; Заставить себя пробежать 5 км на максимальной скорости — одно из самых приятных и болезненных переживаний, которые вы можете получить как бегун.
• 10 км  –  В 2017 году дистанция 10 км (6,2 мили) составляет более 14 % всех беговых соревнований и 7 % всех финишеров. Это логичный переход от 5 км к более длинным дистанциям, таким как полумарафон. Хотя более опытные бегуны, предпочитающие более длинные дистанции, часто упускают из виду и недооценивают, 10-километровая дистанция достаточно длинна, чтобы позволить случайному бегуну растянуть свою зону комфорта, и в то же время служит удобной мерной линейкой для серьезных бегунов, готовящихся к своему лучшему марафону или полумарафону. .
• 10 Miler  – Дистанция в 10 миль (16,1 км) является удобным числом не только для расчета темпа на милю, но и в качестве показателя физической подготовки бегунов, тренирующихся на длинные дистанции. Хотя 10 миль не так распространены среди беговых соревнований в США, как другие перечисленные здесь дистанции, в последние годы 10 миль становятся все более популярными в качестве «подростковой» дистанции, длиннее 10 км, но короче полумарафона.
• Полумарафон  – Полумарафонская дистанция (13,1 миля), которую многие считают лучшим местом для бега на длинные дистанции, иногда называемая «пикерми», – это порог, на котором некоторые энтузиасты считают себя «серьезными» бегунами. Для многих это идеальный баланс скорости и выносливости — достаточно продолжительный, чтобы чувствовать себя законным усилием, но достаточно короткий, чтобы бежать изо всех сил, не хромая в течение следующих трех дней. В 2016 году полумарафон занимал второе место по количеству участников среди финишеров из США (11%), уступая только 5 км.
• Марафон — Вдохновленный бегом греческого вестника Фидиппида из Марафона в Афины в 490 г. до н.э., чтобы объявить о победе над персами в битве при Марафоне, современный марафонский забег (26,2 мили) является золотым стандартом беговых дистанций и событие списка ведер для многих бегунов. В соответствии с целенаправленной подготовкой и психологической стойкостью, необходимыми для успешного преодоления дистанции, а также ее статусом в списке желаний, финишировавшие в марафоне составляли лишь 3% всех финишировавших в гонках США в 2016 году9.0033
• 50K  – Для профессиональных бегунов, которые хотят заглянуть за занавес ультрамарафона, но не готовы пробежать полные 50 миль, 50 км (31,1 миля) – самая популярная начальная дистанция. Всего на пять миль больше, чем марафон, 50 км — отличный вариант, чтобы проверить пределы вашей зоны комфорта, но в то же время вы все еще можете объявить себя ультрамарафонцем в конце дня. (Примечание: большинство забегов на 50 км и более проводятся по грунтовым трассам, поэтому рекомендуется некоторое знакомство с бегом по пересеченной местности.)
• 50 Miler  – Для заядлых энтузиастов бега или любителей бега в поисках следующего уровня эндорфинов дистанция в 80 км представляет собой законный ультрамарафонский опыт. По сравнению с марафоном или даже 50 км, 50 миль представляют собой уникальный набор проблем с точки зрения темпа и питания (не говоря уже о натирании!). Старейший и крупнейший в стране забег на 50 миль, JFK 50 Mile в Мэриленде, был организован в 1963 году в ответ на новый акцент президента Джона Ф. Кеннеди на физическую подготовку.
• 100 км  – Дистанция 100 км (62 мили) представляет собой «воротное» расстояние до 100 миль для многих ультрамарафонцев. В то же время, это само по себе часто отмечаемое событие. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: как более доступное из трехзначных расстояний, 100К — красивое круглое число, которое до сих пор звучит ужасно впечатляюще. А некоторые из самых сложных в мире забегов на 100 км одновременно служат квалификационными соревнованиями для престижного забега на выносливость на 100 миль в западных штатах.
• 100 Miler – По мере того, как популярность ультрамарафонов продолжает расти, было замечено – несколько иронично – что 100 миль (161 км) могут стать новым марафоном.