Разное

Цигун упражнение: 4 простых упражнения, которые улучшат работу всего организма

Содержание

Что такое гимнастика цигун и действительно ли она укрепляет здоровье

Что такое цигун

Цигун — это целостная система, направленная на достижение и сохранение здоровья. Она включает в себя гимнастику, дыхательные упражнения и медитативные практики.

Само слово «цигун» складывается из двух составляющих:

  1. «Ци» — поток энергии, жизненной силы, фундаментальное понятие китайской философии.
  2. «Гун» — работа, достижение.

Получается, цигун можно перевести как «работа с ци».

Система цигун выросла из китайской народной медицины и сформировалась под влиянием различных религиозных направлений, включая даосизм и конфуцианство. Со временем акцент в практике сдвинулся с традиционной философии и культуры на преимущества для здоровья, применение в медицине и боевых искусствах.

Внутренний и внешний цигун

Цигун можно разделить на внутренний и внешний. Внутренний цигун — это практика, в которой мастер управляет своей энергией ци, помогает пациенту снять ци-блокировки и регулировать поток энергии. Однако мы не будем рассматривать этот вид цигуна — оставим его китайским народным целителям.

Внешняя практика включает в себя плавные, контролируемые движения, управление дыханием и мыслями.

hawthorncenter.com

Тренировка цигун — это своеобразная медитация, которая позволяет успокоить мысли, расслабить мышцы и избавиться от стресса, что, в свою очередь, положительно сказывается на настроении и здоровье человека.

Внешний цигун можно разделить на два класса:

  1. Статический цигун — это сохранение неподвижных поз, в которых человек расслабляется, концентрируется на своём состоянии, выполняет дыхательные упражнения.
  2. Динамический цигун — это упражнения и элементы самомассажа.

Адепты цигуна утверждают, что практика может лечить широкий спектр заболеваний, однако официальная медицина не признаёт эффективность этой системы.

Что говорит наука

В 2011 году корейские учёные проанализировали обзоры научных исследований, посвящённых пользе цигуна для здоровья. Пять обзоров подтверждали эффективность практики, а остальные пять не имели конкретного заключения. Кроме того, учёные отметили, что основная масса обзоров не вызывала доверия из-за низкого качества исследований.

О слабости исследований заявляют и в других обзорах:

  1. Эффективность цигуна для психологического благополучия и лечения тревожности и депрессии: систематический обзор и метаанализ .
  2. Цигун для лечения гипертонии .
  3. Управление стрессом и тревожностью с помощью упражнений цигуна для здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований .

Во всех обзорах оценка по семи пунктам Cochrane показала, что риск ошибок и предвзятости в исследованиях достаточно велик.

Последний систематический обзор , проведённый китайскими учёными в марте 2017 года, показал, что комплекс упражнений «Ба дуань цзин» («8 кусков парчи») улучшает качество сна, чувство равновесия и гибкость корпуса, нормализует кровяное давление и пульс в состоянии покоя.

В обзоре проанализировали 19 рандомизированных контролируемых исследований, 13 из которых получили высокие оценки надёжности по шкале PEDro , а шесть — средние и низкие.

Таким образом, железных доказательств пользы цигуна для здоровья пока не существует, однако многие исследования подтверждают позитивное влияние этой практики.

Кому подходит цигун

glenysbrown.com

Цигун включает простые позы и движения, которые, в отличие от йоговских асан, не требуют хорошей растяжки и мобильности суставов. Наоборот, их может выполнять даже человек с физическими ограничениями.

Динамическая часть включает повороты корпуса, наклоны, приседания, движения руками. За счёт подъёмов рук происходит вытяжение и выравнивание позвоночника. Повороты из стороны в сторону и наклоны развивают гибкость спины.

В целом цигун мягко разогревает тело, не особенно нагружая мышц, а различные похлопывания помогают лучше разогнать кровь.

Поскольку движения плавные и осознанные, цигун подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Гимнастика практически не имеет противопоказаний и подойдёт для:

  1. Снятия психологического напряжения. Во время занятий цигуном большое внимание уделяется мыслям. Вам нужно полностью сосредоточиться на практике, а при возникновении посторонних мыслей сначала успокоить их и только потом продолжать. Это помогает снять психологическое напряжение и побороть стресс.
  2. Улучшения концентрации. Постоянная концентрация на движениях отражается на работе мозга, приучая его к вниманию и осознанности.
  3. Восстановления после травмы. Движения цигуна плавные и лёгкие, так что риск повторно травмироваться очень мал.

Как начать заниматься

Вы можете заниматься цигуном с инструктором или начать самостоятельно, черпая информацию из видео и книг. Мы разберём оба способа.

Как найти хорошего учителя

Выбрав плохого инструктора, вы рискуете своим здоровьем даже с такой щадящей системой нагрузок, как цигун. Итак, инструктор должен:

  1. Хорошо выглядеть. Цигун — это система самовосстановления, и практикующие, а тем более наставники должны заботиться о своём здоровье. Если инструктор имеет лишний вес или нездоровый вид, стоит задуматься, действительно ли вам есть чему учиться.
  2. Отвечать на ваши вопросы. Хороший учитель сможет ответить на все ваши вопросы. Если вместо ответа вы получаете снисходительное «Позже поймёшь» или «Вам это знать не нужно», уходите.
  3. Внимательно относиться к вашим проблемам. Если на занятиях вы или другие ученики испытывают боль и дискомфорт и сообщают об этом учителю, он не должен игнорировать жалобы. Тем более если эпизоды повторяются.
  4. Иметь большой опыт. Спросите, как долго занимается ваш учитель и где он получал образование. Если его опыт не намного больше вашего, стоит ли платить за тренировки?

Оцените инструктора, спросите его учеников, помогают ли им занятия, и только потом принимайте решение: заниматься у него или найти другого.

Как заниматься самому

Если вы выбрали самостоятельные занятия, вам помогут YouTube-ролики и книги, посвящённые цигуну.

На YouTube вы найдёте довольно много роликов от известного инструктора и популяризатора цигуна на западе Ли Холдена (Lee Holden). Он показывает простые комплексы упражнений, объясняет, чего помогают добиться те или иные движения, что вы должны чувствовать, выполняя их.

Вот 15-минутный комплекс упражнений от Ли Холдена:

В видео ниже вы увидите, как известный комплекс упражнений «Ба дуань цзин» выполняет мастер Ван Лин — учитель тайцзицюань и цигун и основатель школы.

Все нюансы этого комплекса Ван Лин описывает в книге «Восемь упражнений цигун».

Если вы хотите глубже погрузиться в цигун, изучить китайскую философию, особенности энергии ци и прочие эзотерические аспекты практики, почитайте специальную литературу.

Основные понятия и правила выполнения упражнений можно почерпнуть из книги «Цигун — китайская гимнастика для здоровья» авторов Юнь Лун и Юйфэн Цэнь.

В книге «Цигун. История, теория, практика», написанной мастером цигуна Ма Цзижень и востоковедом Маем Богачихиным, раскрываются особенности философии, гимнастики и дыхательных упражнений цигуна. Книга будет полезна и новичкам, и опытным практикующим.


Итак, одни считают цигун эзотерикой и сектантством, другие много лет занимаются гимнастикой и чувствуют пользу для здоровья. Наука подтверждает эффективность практики, но в каждом систематическом обзоре авторы указывают на необходимость дополнительных исследований и проверок.

Как воспринимать эту часть древней китайской медицины, решать вам. Попробуйте видеоурок или посетите одно занятие в своём городе. Возможно, вам понравятся медитативные движения, похожие на плавный, осознанный танец, и ощущения спокойствия и лёгкости после занятия.

Если вы уже пробовали цигун, пишите о своём опыте в комментариях к статье.

Упражнение цигун “Поддерживание Луны”. Источник: Вон Кью-Кит. “Искусство цигун”

Великие литераторы периода правления династии Сун, такие, как Су Тун По, Лу Ю и Ао Ян Шу, не только прилежно занимались цигун, но и отражали свои достижения и размышления в поэмах и очерках. Если вы еще молоды, но чувствуете себя стариком, если вам уже за семьдесят, но вы хотите быть молодым, прочтите следующие строки из поэмы Лу Ю. Может быть они дадут вам надежду и вдохновение.

Счастье — быть здоровым и жить без суеты.
В шестьдесят я взбираюсь на гору без трости.
В девяносто ци наполняет меня бодростью и силой.
Я просматриваю тысячи книг.
 

Поддерживайте Луну и будете молоды

 
Очевидно, одно только чтение этих стихов, хотя они вдохновляют и вселяют надежду, не сделает вас молодым. Но если вы будете регулярно выполнять следующее упражнение, то добьетесь желаемого результата (а это было проверено многими учениками). Упражнение называется «Поддерживание Луны».

Делайте его по возможности на свежем воздухе. Наденьте удобную, просторную одежду, чтобы не затруднять обращение крови и ци. Всегда одевайтесь так для занятий цигун, а также вспомните рекомендации из прошлой главы — расслабьтесь, плавно дышите и освободитесь от посторонних мыслей.

Поддерживание Луны

Описание упражнения

Встаньте прямо, мышцы расслабьте. Затем наклоните корпус вперед и опустите расслабленные руки вниз так, чтобы пальцы оказались немного ниже колен (рис. 1).

Держите руки и ноги прямыми. Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму. Плавно задержите дыхание. Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх до макушки.

Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой (рис. 2).

Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно плавно вдохните носом. Когда руки окажутся над головой, представьте себе, что вы держите шар размером с полную луну.

Держите его большими и указательными пальцами обеих рук. Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову. Представьте, как будто вы держите воображаемый шар-луну. Зафиксируйте это положение, задержите дыхание на две-три секунды (рис. 3).

Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны (рис. 4), одновременно сделав плавный выдох ртом. Представьте себе нисходящий поток ци от головы вдоль тела, струящийся как водопад к кончикам пальцев рук и ног. Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струится внутри вашего тела. Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни, шлаки и т. п. Грязь покидает вас и уходит в землю через ступни. Одновременно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представляя себя здоровым и молодым. Не двигайтесь одну-две секунды, чтобы насладиться приятным ощущением разливающейся внутри энергии. Упражнение закончено. Повторите его десять — двадцать раз.

«Поддерживание Луны» можно выполнять само по себе или в сочетании с другими упражнениями. Вы можете, например, начать с «Подъема Неба», выполнив его шесть раз подряд, а затем шесть раз выполнить «Поддерживание Луны». Со временем вы можете постепенно увеличивать количество повторов и с удивлением обнаружите, что молодеете день ото дня!

Цигун: упражнение «Частичная проработка центрального канала»

Цигун: упражнение «Частичная проработка центрального канала»

В системе императорских практик это упражнение цигун относится к так называемым тихим практикам.

Это значит, что упражнения цигун из раздела тихих практик выполняются в неподвижном состоянии.

Лучше всего выполнять такие упражнения из китайской гимнастики цигун или сидя на стуле, или сидя на полу по-турецки, или так же сидя на полу в позе полулотоса. Итак, подобрав подходящее для себя положение, нужно выполнить действия в определенной последовательности, хотя здесь возможны два варианта исполнения.

Варианты исполнения упражнения цигун

В первом варианте руки нужно сложить на нижний даньтянь. Внутренним взором, закрыв глаза нужно визуализировать шар светлой энергии, затем переместить этот шар силой мысли в средний парафизиологический центр, после чего, снова визуализировав его там, обратно силой мысли опустить в нижний центр.

Это нужно считать за один раз. Как раз для этого случая существует ограничение как времени, так и количества повторений: в течение 30 минут это нужно выполнить 24 раза.

Вторая фаза практики заключается в том, что при положении шара светлой энергии в нижнем даньтянь, нужно представить, что снизу, из бесконечности, в тело практикующего строго по центру, охватывая позвоночник и доходя до среднего центра, входит столб светлой энергии. После достижения этого образ нужно отпустить, и сидеть ни о чем не думая, на протяжении 30 минут. По истечении этого времени нужно снова вернуться к этому образу. Мысленно сжать столбик света в светящийся шар, который впоследствии растворить мысленно в нижнем даньтянь.

Теперь рассмотрим второй вариант методики для продвинутых учеников.

Сложить руки в нижний даньтянь. Одновременно в воображении визуализировать шар светлой энергии, делая его то больше, то меньше усилием мысли. Выполненный цикл «больше-меньше» нужно считать за один раз.

После обязательного выполнения цикла из восьми упражнений (в этом цикле упражнений цигун количество повторений превышать нельзя), переместить шар изнутри тела на уровень среднего даньтянь.

После этого снова повторить цикл «больше-меньше». Затем руки вместе с шаром переместить на уровень среднего даньтянь, и снова повторить цикл «больше-меньше». После этого руки и шар снова переместить в нижний центр.

Все действия вверх-вниз и больше-меньше нужно выполнять, беря в расчет индивидуальные ощущения. После этого, так же как и в первом варианте, нужно произвести визуализацию светового столба и все последующие за этим действия.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 3177

Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых.

Цигун позволяет им восстанавливать жизненные силы

— Поднимаем правую руку над головой, левую держим на животе и водим по кругу, — преподаватель стоит перед учениками, совершая плавные движения с закрытыми глазами. Играет тихая спокойная музыка. — В цигуне это движение называется «позволяю себе быть счастливым». Можно произносить это про себя… Потом левая рука движется в обратном направлении. Меняем руки местами…

Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Могли ли столичные пенсионеры представить, что будут в пожилом возрасте познавать науку восточных мудрецов? Благодаря проекту «Московское долголетие» теперь у людей «золотого возраста» есть такой шанс. Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

«Создайте шар из золотого песка…»

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия…

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой.

Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь…

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками»… Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

Глава 4 жЕСТКИЙ ЦИГУН. Драгоценные жемчужины китайского цигун

Глава 4

жЕСТКИЙ ЦИГУН

Великий образ не имеет формы.

Дао дэ цзин, § 41

Все системы так называемого жесткого цигун (иныдигун) относятся к упражнениям высшего типа сложности. Долгое время большинство из них хранилось в глубоком секрете в даосских, буддийских сектах и школах ушу. жесткий цигун мог обеспечить практически полную неуязвимость при ударах противника, позволял безболезненно принимать удары мечом и копьем, дробить голыми руками камни и черепицу. В ушу жесткий цигун заменял также то, что мы сегодня называем общей и специальной физической подготовкой.

Так же как и в мягком цигун, жесткий цигун насчитывает несколько десятков основных систем, самыми известными из которых являются «Шаолиньский цигун», «Стеклянный колокол», «железная рубашка», «Восемь великих алмазных упражнений», «Цигун алмазных пальцев», «Алмазный архат» и другие. Согласно легендам непобедимость шаолиньских монахов во многом обусловливалась необычайной крепостью их тел, что достигалось в течение 10-15летней практики.

Сегодня нам известны некоторые из этих упражнений, ко современных поклонников жесткого цигун смущает небольшая фраза в конце описания комплекса: «…и делайте так в течение 30 лет». жесткий цигун – это не только точное выполнение всех указаний во избежание внешней и внутренней раны, но это и неимоверное терпение и безграничное доверие к силам, потаенным внутри собственного организма.

жесткий цигун был создан на соединении практики мягкого статичного даосского цигун и ряда укрепляющих упражнений ушу и воинской подготовки. Он основан на использовании циркуляции «истинного ци». Предполагается, что занимающийся уже в полной мере овладел мягким цигун, в частности методами «Небесного круговорота» и «регуляции сердца». Без этого жесткий цигун превратится в простой вид атлетической гимнастики и его эффект как «внутренней системы» будет сведен к нулю. Прежде чем использовать ци, необходимо накопить его и наладить его свободную циркуляцию. Это позволяет направить ци Прежденебесного в необходимую точку во время удара или защиты.

жесткий цигун может быть рекомендован людям любого возраста после соответствующей предварительной подготовки. Он позволяет не только научиться управлять своим внутренним состоянием, но овладеть «выбросом силы», то есть моментом максимального приложения силы всего тела, а также мобилизации ци в экстремальной ситуации. Умение управлять своим телом поможет вам в сотнях жизненных ситуаций. Особенно полезен инь цигун тем, кто занимается спортом, единоборствами, восточными боевыми искусствами.

Ниже приводятся три комплекса жесткого цигун, которые сочетаются друг с другом, при этом их надо изучать последовательно, не мешая упражнения между собой. «Восемь великих алмазных упражнений» и «Алмазный архат» относятся к разделу «железная рубашка» и позволяют не только значительно укрепить тело, но после долгих занятий сделать его малочувствительным к внешним воздействиям – ударам, падениям, а также изменениям погоди – холоду, жаре и т. д.

КОМПЛЕКС № 1

«ВОСЕМЬ ВЕЛИКИХ АЛМАЗНЫХ УПРАжНЕНИЙ»

1.  Переплетать корни кипариса

Встаньте прямо. Правая нога делает полшага вперед, ступни располагаются на расстоянии 10–20 см. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вниз, пальцы направлены друг к другу (рис. 42). Сделайте выдох через нос, медленно наклонитесь к правой ноге, достав обеими ладонями пол. В момент касания закончите выдох и немного напрягите корпус (рис. 43). Ладони разворачиваются вверх, сделайте медленный вдох, расслабляя мышцы и разгибаясь в пояснице. Ладони приближаются к животу, будто поднимают с пола какой-то предмет (рис. 44). Проделайте 3 раза с левой и правой сторон.

Представляйте, что, когда вы наклоняетесь и напрягаете мышцы, верхняя часть тела заполняется ци, делая его крепким как скала.

2. Достать месяц со дна моря

Ноги расставлены на ширину плеч, ладони обращены вниз и располагаются у бедер. Выполните это упражнение так же, как и предыдущее, однако на этот раз наклоняйтесь не вбок, а перед собой. Проделайте по 3 раза (рис. 45).

3.  Ци проникает в даньтянь

Встаньте прямо. Обе руки выпрямлены и разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз (рис. 46).

Сделайте полный ровный выдох. Ладони по дуге опускаются к бедрам, пальцы чуть сгибаются, образуя как бы «когти» (пальцы согнуты в первых и вторых фалангах, центр ладони немного втянут, пальцы не соприкасаются друг с другом). Начните медленный вдох (рис. 47). Руки сгибаются в локтях, «когти» обращаются вверх. Вдох завершается. Медленно напрягите верхнюю часть тела (рис. 48). Задержав дыхание, нанесите правым кулаком 3 удара по левой части груди в разные зоны (избегайте область сердца), затем нанесите 3 удара левым кулаком по правой стороне груди (рис. 49).

Сконцентрируйте внимание на даньтянь и на месте нанесения ударов, направляя ци в эти зоны. Регулируйте силу ударов и не переусердствуйте. Постепенно увеличивайте резкость и хлесткость ударов. Опустив руки, сделайте выдох.

4. Архат поддерживает Небо

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Обе руки вытяните в стороны, ладони обращены вниз, начните выдох через нос. Пальцы немного сгибаются, образуя «когти». Руки медленно опускаются вниз (рис. 50). Сделайте медленный ровный вдох на полном расслаблении. Плечи чуть разводятся. Руки сгибаются в локтях, ладони подходят к груди, обращаясь вверх, пальцы направлены вперед, большой палец отставлен в сторону, остальные собраны вместе (рис. 51).

Обе ладони на вдохе поднимаются вверх к голове, будто толкают тяжелый предмет. Предплечья медленно поворачиваются наружу, пальцы направлены в стороны. Подъем рук и вдох заканчиваются одновременно. Задержите дыхание и опустите ци в даньтянь, сглотните слюну, представляя, что она проходит в даньтянь, омывая каналы (рис. 52).

Руки медленно опускаются вниз по дуге через стороны. Сделайте медленный выдох через нос, одновременно расслабьте все тело, сконцентрируйте внимание на даньтянь. Повторить 6 раз.

5. Гневный взгляд алмазного архата

Во многом это упражнение схоже с предыдущим. Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. На медленном выдохе левая ладонь сжимается в кулак, а правая образует «орлиный коготь» (пальцы собраны вместе и согнуты в первых и вторых фалангах). Ладони медленно опускаются к бедрам (рис. 53).

Язык поднимается к верхнему нёбу. Сделайте медленный вдох, все тело напрягается. Левый кулак обращается центром вверх, а правый – «орлиный коготь» – центром влево, пальцы направлены вверх. Одновременно кисти медленно поднимаются к груди, локти прижаты к ребрам, расстояние между кулаком и «орлиным когтем» 10–15 см (рис. 54).

Закончив вдох, сглотните слюну, опустите ци в даньтянь. Одновременно взгляд направляется вверх, насколько это позволяют глаза. Когда вы полностью проследите движение ци в даньтянь мысленным взором (а фактически, движение слюны), прикройте глаза. Чуть задержите дыхание, откройте глаза, расслабьте руки, опустите ладони по дуге вниз к бедрам. Одновременно выполните медленный выдох. Повторить 6 раз.

6.  Обхватить Луну и сунуть ее за пазуху

Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони обращены вперед (рис. 55). Ладони складываются в «когти», которые сводятся перед грудью центрами друг к другу. Расстояние между «когтями» 20–25 см. Руки в локтях не сгибать. Затем согнуть руку в запястье, ладони обращаются внутрь, будто вы обхватываете шар. Сделать медленный вдох(рис. 56).

Руки сгибаются в локтях, завершая обхват шара, одновременно закончите вдох (рис. 57). Опустите ци в даньтянь. Нанесите резкий удар кулаками назад, будто разбивая что-то о живот (после месяца упражнений можно наносить удар по животу). Одновременно произведите резкий выдох со звуком «хай» (рис. 58). Выдохнув полностью воздух, опустите руки вдоль бедер и расслабьтесь. Повторить 6 раз.

7. Император натягивает лук

Встаньте прямо. Левая нога делает полшага вперед. Правая рука вытягивается в сторону-вправо, ладонь обращена вверх. Левая рука согнута в локте, ладонь обращена вниз и располагается перед даньтянь. Произведите короткий неполный выдох (рис. 59). Правая рука сгибается в локте, ладонь идет влево, останавливаясь над левой ладонью. Левая ладонь обращается вверх. Одновременно сделайте глубокий ровный вдох (рис. 60). Правое предплечье проворачивается внутрь таким образом, что правая ладонь обращается вниз. Завершая движение влево, правая ладонь делает хлопок по левой ладони сверху. Затем на мощном выдохе сделайте рубящее в горизонтальной плоскости движение правой ладонью слева направо. Во время рубящего удара ладонь обращается вверх. Делайте выдох со звуком «хай» (рис. 61). Повторить 6 раз.

8. Мудрец топает ногой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Сделайте короткий неполный выдох, кисти складываются в «когти», которые по дуге через стороны опускаются вниз. Одновременно сделайте глубокий ровный вдох.

Разверните корпус немного влево. Одновременно согните правую ногу в колене, подведя правую стопу к левому колену. Правая ладонь идет к внешней стороне левого бедра и соприкасается с ребром левой ладони. Обе ладони обращены вправо. Опустите ци в даньтянь. Правая нога наносит ребром стопы удар внизвправо (рис. 62). Одновременно сделайте резкий выдох со звуком «хай» (рис. 63). Выполните по 3 раза с каждой ноги.

КОМПЛЕКС № 2

«АЛМАЗНЫЙ АРХАТ»

Комплекс «Алмазный архат» (Цзиньган лохань гун) относится к комплексам жесткого цигун повышенной сложности, хотя и не самым трудным. К его изучению можно переходить после 5–6 месяцев занятий комплексом «Восемь великих алмазных упражнений». Переход от одного комплекса к другому облегчается тем, что два упражнения – «Архат поддерживает Небо» и «Гневный взгляд алмазного архата» входят в оба комплекса. Обоими комплексами можно заниматься параллельно, однако обучение следует начинать с комплекса № 1.

Считается, что после 270 дней занятий «Алмазным архатом» происходит заметное укрепление ци, что повышает физические и адаптационные возможности человека.

Комплекс относят к системам «взаимного вскармливания жизненности и природы человека», то есть физического и духовного начал. Приступать к нему надо не раньше, чем вы освоите принципы «Небесного круговорота». Комплекс состоит из двух частей. Первая – «Упражнения алмазного архата» – укрепляет тело путем развития способности управления ци при полном или частичном напряжении тела. Вторая часть – «Укрепление ци алмазного архата» – основана на создании внешнего напряжения, используя отягощение. В классическом варианте комплекс также включает прием укрепляющих фитотерапевтических средств, растирание тела бальзамами, а также методику укрепления конечностей ударами в твердые поверхности.

Перед началом выполнения комплекса подберите себе широкий пояс из плотной ткани, закрывающий ряд активных точек – минмэнь, даньтянь. Считается, что при активных занятиях некоторыми видами инь цигун происходит «проистекание» ци из этих точек, поэтому пояс может обеспечить концентрацию ци внутри тела. Не затягивайте пояс туго, это может нарушить дыхание.

А теперь познакомьтесь с упражнениями «Алмазного архата».

1. Архат поддерживает Небо

Это упражнение выполняется так же, как и в комплексе «Восемь великих алмазных упражнений». Повторить 9 раз.

2. Гневный взгляд алмазного архата

Выполняется так же, как и в предыдущем комплексе. Повторить 9 раз.

3. Алмазный архат топчет землю

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Язык касается верхнего нёба. Сделайте глубокий вдох через нос. Одновременно сожмите кулаки и поднимите их к пояснице центрами вверх (рис. 64).

Завершите вдох, опустите ци в даньтянь. Корпус поворачивается чуть влево. Правая нога, сгибаясь в колене, отрывается от земли, а затем с силой опускается на пол. Одновременно нанесите резкий прямой удар правым кулаком. Затем повторите то же движение с левой ноги и левой руки, одновременно отдергивая правую руку и подводя правый кулак к правой стороне поясницы центром вверх. Во время ударов делайте выдох. На одном выдохе старайтесь выполнить 6–8 ударов обеими руками. Во время удара издайте короткий негромкий звук «хэй» (рис. 65, 66).

Старайтесь синхронизировать постановку ноги на пол, удар кулаком и поворот поясницы в сторону удара. Сочетайте воедино выброс силы из даньтянь в кулак (этому способствует поворот поясницы), выдох и движение рукой.

4. Архат думает о Небе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сжать левый кулак и поднести его к левой стороне поясницы центром вверх. Правая рука вытянута вдоль правого бедра. Язык касается верхнего нёба. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и опустите ци в даньтянь (рис. 67).

Сосредоточьте внимание на правой руке и направьте ци в ладонь. Правая ладонь приближается к нижней части живота, тыльной стороной вверх. Затем начинайте медленно поднимать правую ладонь вверх по прямой, немного напрягая руку, будто толкаете что-то вверх. Ладонь останавливается на уровне лба. Ци из нижнего даньтянь поступает в верхний даньтянь и сосредоточивается в точке байхуэй (рис.  68, 69). На выдохе правая рука опускается по дуге вправо-вниз в начальное положение (рис 64).

Начинающим делать это упражнение по 9 раз с каждой руки, через месяц занятий – по 10 раз. Прибавляйте раз в полмесяца по 1–5 раз и доведите общее количество повторений с каждой руки по 49 раз. Эффект этого упражнения заключен в умении сконцентрироваться на прохождении ци снизу вверх, а опуская руку, сосредоточиваться на даньтянь.

5. Архат кует железо

Встаньте прямо, расстояние между ногами – около 40 см. Согнуть немного ноги в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны полу, ступни параллельны друг другу, колени разведены и проецируются на большие пальцы ног. Так вы принимаете стойку «всадника» – мабу. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз (рис. 70).

Сделайте медленный глубокий вдох, опустив ци в даньтянь. Обе ладони поворачиваются вверх и наносят рубящие удары в горизонтальной плоскости ребрами ладоней по груди. Нанести 9 ударов на задержке дыхания. Затем, сжав кулаки, 9 раз ударить ими по груди. Наконец, сделать 9 шлепков ладонями по груди всей поверхностью ладони (рис. 71–75).

Во время ударов направлять ци в ударяемую поверхность. С каждым ударом делать очень короткий выдох, используя обратный тип брюшного дыхания. Чуть втяните грудь. Постепенно увеличивайте силу ударов.

6. Архат выплавляет пилюлю

Немного распустите пояс, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ци в даньтянь, полностью расслабьтесь. Обретите ровное, спокойное состояние духа, устраните отвлекающие мысли. Внимание сосредоточьте на даньтянь, глаза полуприкрыты. Сделайте медленный глубокий вдох, затем сглотните слюну.

Ладони совершают медленное давящее движение вниз от груди, будто проталкивают ци в даньтянь. Когда ладони приблизятся к низу живота, они ложатся на него всей поверхностью, будто накрывают даньтянь, левая ладонь снизу, правая – наверху. Задержите дыхание на 2–3 секунды, затем сделайте медленный выдох (рис. 76). Этим упражнением обычно завершают комплексы жесткого цигун, успокаивая ци и регулируя дыхание. Выполняйте его 10–20 минут.

«УКРЕПЛЕНИЕ ЦИ»

После подготовительного цикла, описанного выше, выполняемого в течение 270–320 дней, можно переходить к разделу «Укрепление ци». Пусть вас не смущает кажущаяся простота этих упражнений, учитесь в «малом различать великое». Перед началом занятий подберите себе груз – гантель, камень, нетяжелую штангу, удобные для хвата обеими руками. Вес груза подберите в зависимости от ваших физических возможностей, он может колебаться от 5 до 30 кг.

Затяните пояс туже, чем в предыдущем комплексе упражнений. Положите груз перед собой на пол. Встаньте прямо, сжав кулаки и чувствуя, как они наливаются ци. Руки опущены вдоль бедер. Ноги на ширине плеч.

Сделайте медленный глубокий вдох обратным типом дыхания, опустив ци в даньтянь, затем задержите дыхание. Одновременно наклонитесь в пояснице и захватите груз обеими руками, тыльные части кулаков направлены вниз (рис. 78). Медленно разогнитесь в пояснице, поднимая груз на вытянутых руках до уровня груди (средний даньтянь). На начальных этапах занятий можно немного сгибать руки в локтях. Не отклоняйте корпус сильно назад, чуть согните колени (рис. 79). Медленно выдохните через нос. Во время выдоха опустите груз плавно, без рывков.

В первой фазе занятий проделывайте это упражнение в течение 18 дней, не прерывая выполнение ни надень, по 49 раз ежедневно. Если вес груза слишком велик для вас, можете сделать перерыв между подходами, но не более чем на полминуты, причем за все упражнение его можно делать не более чем 10 раз.

Оптимальным считается, когда вы проделываете все упражнение, ни разу не остановившись.

Мастера цигун говорят, что задача этого упражнения – «вскармливание изначального ци», поэтому старайтесь добиться такого ощущения, будто груз поднимается сам, без вашего «силового» участия. Мысленно проследите траекторию движения, как бы создав образ движения, и лишь затем действительно выполните его. Это называется «стимулировать волей циркуляцию ци», потому и советуется: «Используй волю и не используй физическую силу». Во время подъема груза направляйте ци из даньтянь в руки, во время опускания груза ци возвращается в даньтянь.

Через 18 дней занятий вы почувствуете не только увеличение физической силы, но и расширение ваших возможностей управлять ци. После первого этапа можете увеличить груз на 0,5–1 кг. Не поднимайте груз на пределе собственных физических возможностей, ведь цель упражнения заключена в ином. Во время выполнения упражнения «Укрепление ци» одновременно занимайтесь и комплексом «Алмазный архат». Данным упражнением желательно заниматься в 7-12 ч или 20–21 ч, однако от пробуждения утром и от ночного сна вас должно отделять не менее часа.

КОМПЛЕКС № 3

«АЛМАЗНЫЕ ПАЛЬЦЫ»

Это одна из наиболее древних форм цигун, направленная на укрепление пальцев, которая широко использовалась в школах шаолиньского направления ушу. Один из настоятелей Шаолиньского монастыря вплоть до глубокой старрсти показывал удивительное упражнение – он выполнял стойку. на одном пальце руки! Такое высокое мастерство доступно немногим, однако простейшим навыкам, дающим заметный результат, можно обучиться за 5–6 лет. Напомним, что любым вдом жесткого цигун, в том числе и «Алмазными пальцами», можно начать овладевать лишь после одного года занятий мягким цигун.

Всего известно более сотни базовых упражнений «Алмазных пальцев», многие из которых требуют прекрасного владения внутренними силами собственного организма, а также использования травяных и масляных бальзамов для втирания в пальцы. Большой раздел составляют упражнения «Алмазных пальцев», используемые традиционными китайскими медиками для проведения точечного и общего массажа аньмо.

Здесь приводятся лишь начальные упражнения «Алмазных пальцев», однако и они могут представлять определенную сложность на начальных этапах обучения. Так же как и в предыдущем комплексе, основа «Алмазных пальцев» заключена в рациональном и умелом направлении ци в пальцы, поэтому не старайтесь эти упражнения выполнять на пределе физических возможностей, пусть в основном работают не мышцы, а ваше сознание.

Каждый палец руки связан с определенным органом или функцией организма. Так, воздействуя на указательный палец, можно лечить простудные заболевания, устранить зубную боль. Упражняя средний палец, можно избавиться от болей в сердце, онемения ладоней, простудных заболеваний. Воздействие на безымянный палец помогает при головной боли, заболеваниях глаз, на мизинец – при простудных заболеваниях, расстройстве лактации, болях в области груди, психоневрозах.

Базовое упражнение

Это упражнение выполняется в промежутке с 23 до 1 ч. Примите положение сидя, желательно позицию «паньцзо». Потрите ладони друг о друга так, чтобы они разогрелись, затем мысленно направьте ток ци в точки лаогун. Прикройте глаза, язык касается верхнего нёба. Положение кистей – «Когти орла», «Орлиный коготь». «Орлиные когти» располагаются по обеим сторонам поясницы, центры обращены вперед, пальцы направлены вверх. Сделайте медленный вдох, опустите ци в даньтянь, живот немного выпячивается вперед, руки плавно вперед. На вдохе ладони приближаются к пояснице, принимая положение «Когтей орла», предплечья немного напряжены, однако руки не должны дрожать от натуги (рис. 80).

Сделайте выдох. Ци из нижнего даньтянь поднимается в средний. Выполните медленный толчок вперед «Орлиными когтями», напрягая предплечья, представляя, будто толкаете перед собой большую тяжелую плиту (рис. 81).

Начинайте выполнение упражнения с 5–8 мин и в течение 3 месяцев доведите до получаса.

1. Тигр, затаившийся в засаде

Этим упражнением желательно заниматься на свежем воздухе либо в хорошо проветренном помещении. Упритесь в пол пальцами рук и ног так, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Голова, позвоночник и ноги находятся на одной линии. Прикройте глаза, язык соприкасается с верхним нёбом.

Медленно сделайте вдох носом и представьте, как ци проходит в даньтянь. Затем – резкий выдох, на

правляя ци в пальцы рук. В этот момент пальцы немного захватывают землю, но не сдвигаются с места. На выдохе издайте негромкий звук «хэ», исходящий из живота (рис. 82).

Через 10–20 дней занятий подожмите мизинец, еще через 10 дней – безымянный палец, затем – большой палец, так чтобы в конце концов опираться лишь на указательный и средний пальцы. Выполняйте так от 5–6 мин до 25–30 мин ежедневно.

Китайские монахи, длительное время занимавшиеся этим упражнением, могли без труда разбивать доски кончиками пальцев и делать захваты, из которых не было возможности вырваться.

2. Ива, гнущаяся под ветром

Примите положение стоя или сидя. Сначала проведите ци по Малому Небесному круговороту. Опустите руки вдоль бедер. Затем поднимите ци в точку даньтянь и одновременно опустите ци в точки вайгунань («внешняя застава»), расположенные на внешней стороне предплечий в 4–5 см от запястья, а затем в кончики пальцев. Вы должны почувствовать, как кончики пальцев нагреваются.

Медленно согните руки в локтях. Ладони располагаются перед грудью центрами вперед. Медленно опишите круг ладонями против часовой стрелки, затем, не останавливаясь, опишите круг по часовой стрелке. Внимание сконцентрируйте на кончиках пальцев. Все движение производится на выдохе при помощи живота прямым типом дыхания. Остановив руки перед грудью, медленно вдохните и вновь начните упражнение. Сначала выполняйте его медленно, затем с каждым разом ускоряйте вращение ладонями. Этим упражнением желательно заниматься после 12 ч по 5-15 мин.

3. Алмазное ложе

Упритесь пальцами левой руки в пол, правая лежит ладонью на даньтянь. Носок левой ноги упирается в пол, правая нога лежит на левой. Медленно вдохните, ци от носа опускается в даньтянь. Затем резко выдохните, издав звук «хай» и направив ци в пальцы рук. Левая рука резко откидывается в сторону, распрямляясь в локте. Пальцы правой руки слегка упираются в пол. Во время выдоха язык опускается от верхнего нёба вниз. После выдоха расслабьтесь на мгновение, затем повторите упражнение. Проделайте 10–20 раз, после этого смените руку. Постепенно убирайте пальцы, как в упражнении «Тигр, затаившийся в засаде» (рис. 83).

4. «Хватать воздух»

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните их в коленях таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, ступни параллельны друг другу. Примите стойку мабу. Вытяните руки перед собой в положение «лапа тигра». Сделайте медленный вдох прямым типом дыхания на полном расслаблении. На выдохе напрягите полностью мышцы всего тела, медленно сжимайте «лапы тигра» в кулаки, направляя ци в указательный палец. Когда кулаки уже сжаты, резко выдохните остаток воздуха из легких, еще больше сжимая кулаки. Таким образом, ваш выдох состоит из двух фаз: медленной, плавной, и быстрой, резкой. Затем медленно разожмите кулаки, сделав вдох. На выдохе вновь сожмите кулаки, направляя на этот раз ци в средние пальцы (рис. 84, 85).

По очереди направляйте ци в указательные, средние, безымянные, мизинцы, большие пальцы, затем в точки лаогун и, наконец, во все пальцы сразу. Всего вы должны сделать общий цикл в семь сжиманий разжиманий кулаков. Повторите цикл 5–6 раз.

5. Алмазный кулак

Это упражнение требует хорошей физической подготовки и может быть рекомендовано лишь абсолютно здоровым людям. Перед его выполнением проделайте Малый Небесный круговорот и упражнение «Ива, гнущаяся под ветром».

Подойдите к стене или дереву, упритесь руками в пол на расстоянии в полшага от стены. Оттолкнувшись обеими ногами, встаньте на руки, уперевшись обеими ногами в опору. Первую неделю упражнений стойте не более 3 мин, направляя на выдохе ци в ладони. Затем переходите к следующему упражнению: из стойки на руках немного согните руки в локтях на вдохе; резко выдохнув со звуком «хэй», выпрямите руки. Повторите 15 раз.

Через 1–1,5 месяца занятий усложните упражнение. Стойку на руках выполняйте не на ладонях, а на кулаках. Следите за тем, чтобы во время упражнений не подогнулись запястья, это может привести к серьезной травме. После 1 месяца занятий переходите к финальной фазе упражнения – уберите одну руку, поместив ладонь перед грудью. Опирайтесь в пол лишь одним кулаком.

Будьте крайне осторожны при выполнении этого упражнения. Если вы почувствовали неприятные ощущения – головокружение, тошноту – немедленно прекратите упражнение. Не вставайте на ноги быстро и не делайте резких движений после упражнения. Необходимо проделать 3–4 раза цигун «Открытого и закрытого». Проявите терпение, занимаясь этим упражнением.

6. «Дух Солнца и Луны»

Это одно из упражнений, пришедшее в жесткий цигун из древних даосских систем даоинь. Оно основано на теории взаимодополнения и взаимоусиления инь и ян. Поскольку ян соотносится с Солнцем и днем, то первой фазой упражнения «Дух Солнца и Луны» надо заниматься на восходе Солнца. Инь связано с Луной и ночью, поэтому вторая фаза занятий приходится на время после заката Солнца, желательно на 22–23 ч. Считается, что «солнечная» фаза упражнений вскармливает ци, а «лунная» пестует семяцзин. Количество повторений должно быть одинаковым, лишь в этом случае в теле устанавливается гармония между инь и ян.

Примите стойку мабу и расслабьте все тело. Отрегулируйте дыхание, полностью отрешитесь. Приблизьте кулаки центрами вверх к пояснице (рис. 86). Медленно поверните корпус влево, перенося центр тяжести на левую ногу, правая нога полностью распрямляется в колене. Правая рука, распрямляясь в локте, поднимается влево – вверх на уровень головы. Одновременно правый кулак разжимается, кисть образует «лапу тигра» центром вниз. Сосредоточьте внимание на кончиках пальцев.

Не распрямляйте до конца правую руку, она должна оставаться чуть согнутой. Полное распрямление руки означает, что сила дошла до предела, поэтому возможности резкого ее выброса ограничены. При повороте корпуса левый кулак остается прижатым к пояснице. Во время этого движения сделайте медленный вдох (рис. 87).

Медленно, с напряжением, сожмите правый кулак, одновременно предплечье поворачивается наружу, центр кулака обращается вверх. Кулак медленно приближается к правой стороне поясницы, будто вы тяните на себя какойто тяжелый предмет; корпус разворачивается вправо; примите исходную позицию мабу. Во время этого движения сделайте мощный выдох со звуком «хзй». Звук по длине должен соответствовать выдоху и заканчиваться вместе с окончанием всего движения.

Когда рука вытягивается вперед, сосредоточьте внимание на кончиках пальцев; в момент сгибания руки ци из руки медленно опускается в даньтянь. Выполняя это упражнение утром, представьте, что через точку лаогун в руку входит янци, или солнечный свет, а вечером – иньци, или сияние луны.

Не разучивайте весь комплекс сразу, заниматься им в полном объеме можно через 1,5–2 месяца после начала занятий. У начинающих на выполнение всего комплекса должно уходить 20–25 мин в день, нормальное же время занятий составляет около 1 ч.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма читать онлайн Александр Ушаков (Страница 4)

17. Подъем и повороты бедер

Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.


Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

Выполнять по 10 повторений.


18. «Лодочка»

«Лодочка» — уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.


Техника выполнения
1. Классическая «лодочка»

Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.


2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

2. Обратная «лодочка»

1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.


2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

19. «Кошка»

Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха — сна или долгого малоподвижного положения.

Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.



Техника выполнения

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.

4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.

5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.

6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях — вверху и внизу — задерживаться на 8–10 счетов.

Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.

Желательно делать «кошку» на голодный желудок.

20. Подтягивание ног к груди

Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.


Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

Сделать три подхода.

Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

21. «Лягушка»

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.


Техника выполнения

1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

2. Соединить пятку одной ноги с другой.

Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.


Вариант выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.

2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.

3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.

4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.

5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.

6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.


Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

Противопоказания

• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

22. Поднимание ног

Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.


Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.

Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.

Сделать несколько подходов.


23. «Восьмерка»

Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.

Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное — сохранить ее равномерной во всех плоскостях.


Техника выполнения

1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.

2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.

Повторить минимум 12–16 раз.

24. Приседания

Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!

Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.


Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу — не перемещайте вес на носки или пятки.

Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.


2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.

Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

25. Стойка всадника

Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежности. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протяжении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской потенции и усиливает выработку тестостерона.

Конец ознакомительного фрагмента

Упражнения цигун

В цигун есть очень много разных упражнений.

Они зависят от направления, школы, целей цигун, которым вы занимаетесь. Рассмотрим несколько базовых упражнений цигун. Эти упражнения можно делать 1 или 2 раза в день (утром и вечером).

При выполнении упражнений цигун нельзя допускать переохлаждения тела, сквозняков.

РАЗМИНОЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Принять исходное положение — встать ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены по бокам. Подняться на носки и опуститься на пятки с легким стуком об землю. Так сделать несколько раз, пока не начнете хорошо чувствовать стопы.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЦИГУН — ОПУСКАНИЕ ЭНЕРГИИ

Принять исходное положение.

Плавно поднимаем руки по бокам вверх как будто что-то зачерпываем. Ладони смотрят вверх. Доводим руки до положения вытянутых над плечами и плавно опускаем уже спереди тела, немного согнув в локтях, до исходного положения руки внизу по бокам тела. Небольшая пауза и повторяем цикл 24 — 108 раз.

Тело все время расслабленно, чувствуем как энергия проходит сверху вниз, акцент на опускании.

Данное упражнение позволяет опустить энергию из головы, очистить тело от негативной энергии.

Полезно при повышенном давлении.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЦИГУН — ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ШАР

Принять исходное положение.

Поднимаем руки перед собой на уровень живота. Ладони смотрят друг на друга, локти округло. Как будто между ладонями находится мячик.

Производим плавные движения руками, как бы сжимая-разжимая плотный шар между ладонями.  При этом в ладонях может возникать разогрев, ощущение покалывания, ощущение сопротивления, отталкивания или наоборот, притягивания.

Тело и руки все время расслаблены. Следим за ощущениями в ладонях. Со временем будет четкое ощущение шара.

Данное упражнение позволяет научиться развить начальную чувствительность для дальнейшей работой с энергией.

После появления хороших ощущений можно переходить к следующему упражнению.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ ЦИГУН — СВАЯ

Принять исходное положение. Стопы чуть-чуть смотрят в стороны, колени слегка присогнуты (не до конца выпрямлены).

Руки поднять на уровень груди, как будто удерживаете большой шар.

Стоять в таком положении 15 минут. Необходимо максимально расслаблять тело. Не допускать напряжения и сильных болевых ощущений. Если возникает напряжение в каком-то участке тела — необходимо расслабить этот участок. Можно легко двигаться, раскачиваясь вперед-назад или влево-вправо, чтобы не было застоя энергии.

При этом нужно максимально расслаблять не только тело, но и сознание.

Если Вы чувствуете, что руки устали, плечи затекают, можно медленно опустить руки вдоль тела, постоять так какое-то время, пока тело не расслабиться из затем снова поднять руки на уровень груди.

На начальном этапе данное упражнение нужно выполнять не более 15 минут, постепенно увеличивая время (на 2-3 минуты за день), доведя выполнение до 40 — 60 минут.

Данное упражнение цигун позволяет накопить энергию из окружающего пространства, наполнить тело, повысить тонус.Поэтому постепенно Вы начнете чувствовать наполнение во всем теле от этого упражнения.

Рекомендуется выполнять упражнение с утра. Перед упражнением и после упражнения не рекомендуется есть и пить в течении 1 часа.

Людям с повышенным давлением рекомендуется стоять с руками, опущенными по сторонам вдоль тела, ладони смотрят вниз.

Регулярные занятия дадут Вам большую пользу от этих упражнений цигн.

ЖЕЛАЕМ БЫСТРЫХ И ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ПРАКТИКЕ!

http://daode.com.ua/

В избранное

Четыре упражнения цигун — Тайцзи для института здравоохранения

Цигун — одно из старейших упражнений в истории Китая, насчитывающее более тысячи лет.

Существует множество видов цигун. Вообще говоря, цигун — это разновидность дыхательных, гимнастических и медитативных упражнений. По-китайски Ци означает несколько вещей; наиболее распространенное значение ци — воздух. Здесь ци означает жизненную энергию внутри человека. Эта жизненная энергия исходит из комбинации трех факторов: воздуха, вдыхаемого через легкие, необходимой ци из почек и ци, поглощаемой из пищи и воды через пищеварительную систему.Ци циркулирует по всему телу, выполняя множество функций для поддержания хорошего здоровья. Чем сильнее ваша ци, тем вы здоровее и сильнее. Слово гонг означает метод упражнений, который требует много времени, чтобы овладеть навыками.

Проще говоря, цигун — это дыхательное упражнение, которое требует регулярной практики и особенно полезно для здоровья и психического расслабления. Цигун — неотъемлемая часть тайцзи.

1. Поза бесконечности — для осознания осанки

Согласно древнекитайской философии, вселенная началась из огромной пустоты, бесконечности.По-китайски это называется у-цзи. Основное внимание в этом упражнении цигун уделяется осознанию осанки.

Q1 Встаньте прямо, но расслабленно, ноги врозь, колени расслаблены, глаза смотрят вперед, подбородок втянут, плечи расслаблены.

Очистите свой разум и сосредоточьтесь на правильной позе — стоя без напряжения.

2. Поза Тайцзи — для понимания Дан Тянь

Из огромной пустоты, бесконечности, вселенная превратилась в состояние Тайцзи, бесконечного или высшего предела (аналогично теории Большого взрыва современной науки).Все во вселенной состоит из двух противоположных и дополняющих друг друга половин, инь и ян. Основная цель этого — осознание Дан Тянь.

Дань Тянь — это область примерно в трех пальцах от моря. Это центр ци и командир телодвижений в практике тай-чи.

От Q1 Осведомленность о позе

Q2A: Медленно поднимите руки вверх ладонями друг к другу, вдох.

Q2B: Поднесите руки к груди, слегка сгибая колени.

Сосредоточьтесь на Дань Тянь. Когда вы немного устанете, вытяните руки в предыдущую позу, опустите руки и медленно встаньте. Дань Тянь — это область на три пальца ниже пупка (пупок)

.

3. Поза открытия и закрытия — для осознания дыхания

Это действие инь и янь. Закрытие — это инь, а открытие — это ян.Цель этого упражнения — осознание дыхания. Дыхание — это центр всех упражнений цигун. Древние китайцы верили, что дыхание — это жизнь, а ци — это жизненная энергия для поддержания здоровья и внутренней силы.

Q3A: Сделайте вдох из предыдущей позы, раскрыв руки на ширине плеч. Если чувствуете усталость в коленях, осторожно их выпрямите.

Q3B: Сделайте выдох, подталкивая руки друг к другу как можно ближе, не касаясь друг друга.

Осторожно согните ноги в коленях, если вы их выпрямили в предыдущем движении.

Продолжайте открывать и закрывать руки три раза или кратно. Завершите упражнение, вытягивая руки вперед, вернитесь в прежнее положение и выпрямите колени.

Сделайте это упражнение три или меньше раза для начала, а затем еще раз по мере того, как вы станете сильнее.

Во время вдоха и выдоха представьте, что между вашими ладонями действует легкая магнитная сила. Напрягайте это сопротивление на вдохе и давите на него на выдохе.

Держите рот закрытым, но не плотно, язык слегка касается верхнего неба

Использование метода дыхания Дан Тянь доктора Лам:

Этот метод дыхания представляет собой модификацию традиционного цигун, основанный на современных медицинских исследованиях в области глубоких стабилизирующих мышц.Это помогает направить вашу ци в даньтянь и усилить силу ци, что, в свою очередь, улучшает внутреннюю энергию. Его можно включить во все ваши движения цигун и тай-чи.

Вы можете практиковать дыхание сидя или стоя. Следите за правильной позой. Положите левую руку на живот чуть выше пупка, а правую — под ним. Сконцентрируйтесь на нижней части живота и мышцах тазового дна.

На вдохе расширьте нижнюю часть живота — позвольте ей немного выпукнеть — и позвольте мышцам брюшного пресса и тазового дна расслабиться.Вы должны почувствовать легкий толчок правой руки. На выдохе мягко сократите мышцы тазового дна и нижнюю часть живота. Почувствуйте сокращение мышцы правой рукой, стараясь держать область над пупком как можно более неподвижной. Сожмите мышцы тазового дна очень осторожно, так нежно, как будто вы просто думаете об их сокращении. Еще один хороший способ — представить, что вы приближаете тазовое дно всего на полдюйма к пупку. Более сильное сокращение приведет к слишком сильному перемещению левой руки, а это означает, что задействование различных групп мышц будет не таким эффективным.

На вдохе и расслаблении мышц таза и нижней части живота старайтесь не расслаблять их полностью, а сохраняйте примерно 10–20 процентов сокращения. Это позволит вам сохранить вертикальную осанку и подготовить нужную группу мышц к следующему этапу.

Если вы чувствуете ци, вы можете направить ее вниз по сосуду для зачатия на выдохе и вверх по управляющему сосуду на вдохе. Еще один хороший способ — визуализировать движение ци по прямой линии прямо под кожей: до середины грудины (точка под двумя сосками) на вдохе и до даньтяня на выдохе.

4. Поза подъема и опускания — для осознания ци

Это для осознания ци. Это помогает циркулировать и развивать вашу жизненную энергию.

Q2A: Медленно поднимите руки вверх, вдох.

Q4A: Опустите руки и выдохните

Q4B: Поднимите руки вверх вдоль груди и вдохните.

Продолжайте двигаться по петле, вставая на вдохе и наклоняясь на выдохе.Закончите после трехкратного выполнения упражнения.

Когда вы вдыхаете, визуализируйте, как ваша ци движется к середине груди. На выдохе визуализируйте, как ваша ци движется вниз к Даньтяну. Неважно, если вы не понимаете, что такое ци. Просто думайте об этой области на вдохе и выдохе. По мере совершенствования тайцзи вы сможете понимать и чувствовать ци. Хотя ощущения ци у разных людей различаются, для большинства это ощущение тепла и немного тяжести.

Упражнения цигун при синдроме хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) часто упускается из виду, имеет неясную этиологию и не имеет эффективного лечения, за исключением некоторых симптоматических методов лечения. Кроме того, большинство людей с CFS не обращаются за медицинской помощью. Упражнение цигун, древняя восточная практика тела, ума и духа, давно практикуется в китайских общинах и может мощно запустить процесс самоисцеления. Используя полные исходные данные ( n = 1409), средний респондент CFS Гонконга оказался женатым, замужним, 42 года.5 лет, высокообразованный, занятый полный рабочий день, страдает нарушением сна (~ 95%), тревожностью (> 80%) и депрессивными симптомами (68%).

Здесь мы обобщили наши предыдущие исследования по оценке потенциала цигун в качестве дополнительной и альтернативной терапии СХУ. Было проведено два рандомизированных контролируемых испытания (РКИ 1 n 1 = 137, РКИ 2 n 2 = 150). В обоих исследованиях обширные онлайн-анкеты позволяли идентифицировать людей с заболеванием, похожим на CFS (то есть симптомы совпадают с CFS, но без клинического подтверждения).RCT1 включало 5-недельное вмешательство. Вмешательство в РКИ 2 длилось 8 недель.

В РКИ 1 в группе цигун отмечалось снижение утомляемости ( P <0,001) и депрессивных симптомов ( P = 0,002), а также улучшенная активность теломеразы ( P = 0,029). Был определен эффективный режим практики (≥ 3 дней в неделю, ≥ 30 мин / сеанс). Методы были слегка скорректированы для РКИ 2, в котором были воспроизведены результаты РКИ 1, а также документально подтверждено улучшение субъективного качества сна ( P = 0.008) и уровень адипонектина ( P <0,05). Была обнаружена значимая зависимость "доза-реакция".

Таким образом, упражнения цигун следует рассматривать как возможный самостоятельный терапевтический навык и навык самоконтроля при СХУ. Необходимы стратегии для повышения мотивации к регулярным занятиям и изучения возможностей самоуправления в отношении здоровья мозга. Дальнейшую ясность могут дать исследования, сравнивающие цигун с другими физическими упражнениями.

Результаты упражнений цигун у пожилых людей для физического и психологического здоровья: систематический обзор и метаанализ

Физические ограничения, депрессия и тревога распространены среди пожилых людей.Легкие или умеренные упражнения могут улучшить физическое и психологическое здоровье и снизить риск хронических заболеваний. Цигун, вид упражнений традиционной китайской медицины, продемонстрировал благотворное влияние на физические способности и психическое здоровье взрослых с хроническими заболеваниями. Целью этого обзора была систематическая оценка влияния упражнений цигун на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. В этот обзор были включены в общей сложности 1282 пожилых человека в возрасте от 62 до 83 лет с симптомами депрессии, слабостью или хроническими заболеваниями.Метаанализ показал, что упражнения цигун привели к значительному улучшению физических возможностей по сравнению с активным контролем или обычным уходом (стандартизованная разница средних [SMD] = 1,00 и 1,20, соответственно). Объединенные эффекты исследований с сеансами цигун трижды в неделю оказали наибольшее влияние (SMD = 1,65) на физические способности пожилых людей. Исследования более низкого качества продемонстрировали большую величину эффекта, чем исследования более высокого качества. Хотя упражнения цигун показали благоприятный эффект на депрессию, равновесие и функционирование, общие эффекты не достигли статистической значимости.О каких-либо серьезных побочных эффектах не сообщалось. Полученные данные свидетельствуют о том, что упражнения цигун могут быть вариантом для пожилых людей для улучшения физических и функциональных способностей, равновесия и уменьшения депрессии и беспокойства. Однако количество РКИ с участием пожилых людей ограничено. Необходимы более методологически обоснованные РКИ, чтобы подтвердить эффективность упражнений цигун для физического и психологического здоровья пожилых людей с хроническими заболеваниями.

Ключевые слова: 6-минутный тест ходьбы; Остаток средств; Депрессия; Функциональные возможности; Физическая способность; Цигун; Рассмотрение.

Упражнения оздоровительного цигун для улучшения физических функций при болезни Паркинсона

Введение

Болезнь Паркинсона (БП) — распространенное возрастное нейродегенеративное заболевание. Симптомы БП различаются: наиболее частыми симптомами являются тремор в покое, замедленное движение, скованность и нарушение равновесия. 1 ​​ Если не будут приняты меры вмешательства, это серьезно повлияет на поведенческие способности пациентов с тяжелым заболеванием, в том числе на физическое функционирование. БП также может вызывать ряд немоторных симптомов, включая проблемы со сном, запоры, спутанность речи и расстройства настроения. 2 БП встречается у людей среднего и пожилого возраста. Заболеваемость среди людей старше 60 лет составляет 1%, и заболеваемость увеличивается с возрастом, что ложится тяжелым бременем на семьи и общество. 3,4 Двигательные симптомы постепенно ухудшаются по мере прогрессирования заболевания.

Хотя никакое лечение или лечение не может отсрочить прогрессирование БП, некоторые фармакологические и хирургические методы лечения могут улучшить симптомы. 5 Из-за побочных эффектов, связанных с фармакотерапией, и рисков оперативного лечения клиницисты уделяют повышенное внимание упражнениям. 6 Согласно недавним исследованиям, упражнения улучшают клинические симптомы БП, включая постуральную нестабильность, ригидность, мышечный тремор, медленное движение и физические способности, такие как функция мышц и чувство равновесия. 7–10 Несколько испытаний и метаанализов показали, что различные упражнения улучшают двигательные и немоторные (поведенческие, эмоциональные, когнитивные) симптомы БП. 11,12 Сюда входят танцы, йога, тай-чи и оздоровительный цигун. 13–18 Физические упражнения положительно влияют на физическое и психическое здоровье, особенно у пациентов с легкой и средней степенью тяжести.Тем не менее, исследования показали, что краткосрочные физические упражнения могут значительно улучшить состояние пациентов с БП, но если план упражнений совмещен с повседневной жизнью, он будет иметь лучший и устойчивый эффект. 19

Цигун здоровья — многообещающий метод реабилитации, который объединяет разум, дыхание и движения тела и служит дополнительным лечением нескольких нейродегенеративных заболеваний. Упражнения оздоровительного цигун — это структурированная, запланированная и повторяющаяся программа физической активности, предписанная врачом или специалистом по реабилитации. 20 Он снижает давление, регулирует настроение, повышает переносимость упражнений, улучшает баланс и регулирует иммунную функцию. 21 В последние годы исследователи изучали реабилитационные эксперименты по оздоровительному цигун при болезни Паркинсона. 22 Ли и др. Обнаружили, что практика оздоровительного цигун улучшает способность сосредотачиваться на стабильности позы и может усилить основные мышцы, чтобы нагружать суставы, несущие нагрузку, и усилить проприоцептивную способность суставов туловища и нижних конечностей. 23 Другие показали, что упражнения оздоровительного цигун облегчают нарушения сна и немоторные симптомы у пациентов с болезнью Паркинсона. 24 Влияние оздоровительного цигун на механизм болезни Паркинсона привлекло большое внимание исследователей во всем мире. Лечебная физкультура при Паркинсоне основана на оздоровительном цигун и разработана с учетом симптомов дискинезии у пациентов с болезнью Паркинсона. 9 Систематический обзор и метаанализ также показали, что текущие пациенты с болезнью Паркинсона, затронутые оздоровительным цигун, тайцзи, нуждаются в более подробном описании и должны быть проведены более крупномасштабные и строгие эксперименты, чтобы направлять людей с различными подтипами Болезнь Паркинсона и тяжесть симптомов, чтобы выбрать лучшую дозу и конкретную схему. 25 Похоже, что в большинстве включенных исследований эффективность занятий тайцзи и цигун оценивалась с помощью функционального теста. 26 Таким образом, эта статья направлена ​​на анализ влияния упражнений оздоровительного цигун на двигательную функцию пациентов с болезнью Паркинсона. Посредством баланса, физической координации, походки, диапазона движений суставов и других аспектов оценивались двигательная функция и способность к активности пациентов с болезнью Паркинсона, а также анализировался механизм влияния упражнений оздоровительного цигун на пациентов с болезнью Паркинсона.

Методы

Настройка

Мы провели это исследование в реабилитационном центре Пекинского спортивного университета с мая по август 2019 года. Исследование было одобрено Комитетом по этике Пекинского спортивного университета и Пекинской центральной аэрокосмической больницей (отделение неврологии), и было получено письменное информированное согласие. от каждого подходящего предмета.

Участников

Мы набрали удобную выборку из 52 пациентов с БП в больнице в Пекине.Мы случайным образом разделили пациентов на экспериментальную и контрольную группы по 26 пациентов в каждой группе. Была собрана исходная информация о поле, росте и весе. Перед вмешательством один человек независимо выполнил случайное распределение в компьютерной цифровой таблице и сформировал запечатанный номер. Из-за особенностей интервенционного обучения группы распределения исследователей и субъектов известны, но субъекты не знают гипотезы исследования.

Критерии включения были следующими: (1) отсутствие явных когнитивных нарушений или нарушений подвижности и отсутствие вспомогательного оборудования, необходимого для занятий; (2) возраст 40–85 лет; (3) шкала Хоэна и Яра: 1–4 балла; (4) UPDRS III: по крайней мере одна оценка конечностей по тремору, скованности, устойчивости позы или медленным движениям по пунктам ≥2 баллов; (5) стабильные дозы лекарств; и (6) медицинское разрешение на участие в эксперименте.

Критерии исключения были следующими: (1) наличие в анамнезе неврологических нарушений, не связанных с паркинсонизмом; (2) участие в других поведенческих или фармакологических исследованиях или программах упражнений под руководством тренера; (3) оценка психического статуса менее 24 баллов; (4) физическая слабость, нарушение зрения или неспособность понять содержание теста.

Процедура

Мероприятие представляло собой 12-недельную лечебную физкультуру по оздоровительному цигун под руководством профессионального тренера по оздоровительному цигун.В контрольной группе стандартное стабильное лекарственное лечение сохранялось в течение 12 недель без какого-либо другого вмешательства. В соответствии с общими клиническими двигательными симптомами пациентов с БП, весь комплекс упражнений оздоровительного цигун включал десять движений, которые они выбирали из оздоровительного цигун Бадуаньцзинь, оздоровительного цигун-уциньси, оздоровительного цигун ицзиньцзин, оздоровительного цигун-люцзюэ, оздоровительного цигун 12-ступенчатого Даоиня, сохранения здоровья. Упражнения и оздоровительный цигун Mawangdui Daoyinshu. Каждое движение должно было выполняться от трех до шести раз (три раза для обеих сторон, шесть раз для одной стороны), занимая примерно 12–16 минут для всей формы, чтобы улучшить физическую координацию, стабильность, равновесие и походку PD.Программа упражнений оздоровительного цигун проводилась в течение 12 недель, 4 дня в неделю, каждое занятие длилось 60 минут. Каждое занятие включало 10 минут разминки, 40 минут практики оздоровительного цигун и 10 минут расслабления в конце. Во время теста испытуемым было гарантировано достаточно времени для отдыха и восстановления.

Процедура измерения

Пять инструментов использовались для измерения результатов 12-недельной программы оздоровительного цигун. Они включали в себя тест на способность к реакции, тест на способность к динамическому и статическому равновесию, тест на общий диапазон движений, тест на походку.Это исследование в основном посвящено влиянию оздоровительного цигун на физическую функцию PD; таким образом, такие элементы, как балансовая способность (наиболее частые и основные симптомы БП), все необходимо было измерить и проанализировать. Для сбора данных использовались следующие инструменты: баланс и способность к реакции измерялись с помощью (а) теста времени реакции, (б) теста TUG и (в) теста слепого равновесия на одной ноге. Кроме того, способность к ходьбе измерялась с помощью (d) теста походки и (e) диапазона движений сустава, теста для измерения гибкости плечевого сустава, колена, диапазона движений тазобедренного сустава.Все данные были собраны лаборантами и ассистентами проекта.

Время реакции: Испытуемый стоит естественно, с сигнальной лампой на расстоянии около 1 метра перед животом. Когда загорается свет, пациент в ответ сгибает колени и подпрыгивает. Мы использовали секундомер, чтобы записать время реакции в секундах, поскольку время, необходимое для пациента, увидевшего свет, до момента, когда он подпрыгнул. Тест был проведен дважды, и был выставлен средний балл.

Баланс: слепой тест на равновесие на одной ноге.Во время теста испытуемые были подготовлены к естественному стоянию. Услышав команду «старт», они закрыли глаза и одновременно подняли левую ногу. Когда опорная ступня сдвинулась (или подняла ступню, чтобы коснуться земли, или открыла глаза), испытание закончилось. Таким же образом поднималась правая ступня. Левая и правая ступни были протестированы дважды соответственно, и было взято среднее значение. Мы использовали секундомер, чтобы записать время статического баланса в секундах.

Физическая координация: для теста Timed Up and Go (TUG) требуется стул с подлокотниками и секундомер.Во время обследования пациент носит свою обычную обувь и сидит на стуле, опираясь на спинку стула, руки на подлокотниках. Наносим толстую цветную линию на землю на расстоянии 3 м от сиденья. Когда тестер дает команду «старт», пациент встает из кресла. После того, как пациент твердо встал, он проходит как можно быстрее 3 м, разворачивается после пересечения жирной цветной линии, быстро возвращается к стулу, затем разворачивается и садится, опираясь на спинку стула.Мы оценили динамическое равновесие, физическую координацию и возможность падения, записав время от момента, когда пациент снова покидает стул, до момента, когда он снова садится.

Гибкость: тест «сидеть и дотянуться». Испытуемые сняли обувь и сели на ровную землю, вытянув ноги к передней части туловища, пальцы ног смотрели вверх, ступни слегка расставлены, а подошвы опирались на ровную землю. Две руки сложите и медленно вытяните вперед, при достижении максимального расстояния подержите несколько секунд и измерьте расстояние, пройденное кончиками пальцев, с помощью линейки.Регистрировалась лучшая оценка, измеряемая в сантиметрах за подошвой стопы испытуемого или как далеко от ступни, если она не доходила до пальца (отрицательный результат измерения).

Диапазон движений суставов: тест на сгибание коленного сустава. Испытуемые лежат на животе, и мы размещаем ось транспортира в коленном суставе, а неподвижная рука параллельна бедру. Согните колено и поднесите ступню к ягодицам. Продолжайте, пока не достигнете максимальной точки сгибания колен. Мы помещаем подвижную руку вдоль малоберцовой кости, чтобы измерить угол, образованный горизонтальной линией подвижной руки и неподвижной руки (0–135 °, рис. 1).Затем повторите измерение на другом колене.

Рисунок 1 Таблица испытаний на сгибание коленного сустава.

Тест на разгибание бедра. Испытуемые лежат ничком, бедра прижаты к земле, ноги прямые. Мы фиксируем ось гониометра на большом вертеле бедренной кости, а фиксированная рука располагается горизонтально относительно земли. Пациент активно разгибает бедро, продолжает, пока вы не достигнете максимальной точки своих возможностей разгибания бедра.Мы помещаем подвижную руку вверх вдоль середины бедра, чтобы измерить угол разгибания бедра (0–15 °, рис. 2).

Рисунок 2 Таблица теста разгибания бедра.

Тест на сгибание бедра. Испытуемые лежат на спине, бедра прижаты к земле. Испытуемый сгибает бедро и голени и приближает их к груди. Фиксируем ось гониометра на большом вертеле бедренной кости; фиксированная рука была параллельна земле; располагаем подвижную руку по середине бедренной кости.Пациент прилагает максимальное усилие для активного сгибания бедра и регистрирует угол движения при сгибании бедра (0–135 °, рис. 3).

Рисунок 3 Таблица теста на сгибание бедра.

Тест плечевого сустава. Испытуемый стоит естественно, правая рука согнута и берет длинную палку вверх близко к задней части грудного отдела позвоночника. Локоть опущен, тыльная сторона кисти прилегает к позвоночнику, испытуемый поднимает и сгибает левую руку, локоть направлен вверх, а левая рука находится близко к затылку.Испытуемый захватывает верхнюю часть длинной палки, и мы измеряем линейное расстояние между корнями указательных пальцев обеих рук. Когда левая рука поднята, измеряется активность левого плечевого сустава (рис. 4).

Рисунок 4 Таблица испытаний плечевого сустава.

Походка: тест с ходьбой на 10 м (10MWT): пациента просят пройти по прямой 14-метровой линии, обозначенной на 2 м и 12 м.Пациент начинает с отметки 2 м и заканчивается на отметке 12 м. Мы рассчитываем и записываем значения длины шага, каденции, скорости походки при нормальной ходьбе и быстрой ходьбе между этими отметками. За скоростью походки следят с помощью оборудования Smartspeed (Fusion Sport, Австралия). Записанное видео о ходьбе с координатами пятки в цикле походки получают путем оцифровки точек пятки в системе Vision (Пекинский спортивный университет). Цикл походки определяется как приземление с одной пятки на другую.Цикл походки и скорость походки рассчитываются, чтобы получить частоту шагов и длину шага. В цикле походки горизонтальное расстояние пятки в продольном направлении — это длина шага, производная от длины шага по времени — это скорость походки, а скорость походки, деленная на длину шага, — это частота шагов. Все параметры походки при нормальной скоростной ходьбе и быстрой ходьбе проверяли дважды, и в последнем случае принимали среднее из двух значений.

Соответствие: оценка регистрировалась на основе количества раз, когда пациенты с болезнью Паркинсона принимали участие в лечебной физкультуре, и количества раз, когда они проходили тестирование, и, наконец, записывалась в виде процента.

Статистика и анализ данных

Мы использовали SPSS 23.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) для всех статистических тестов. Базовые характеристики были обобщены и представлены с использованием соответствующей описательной статистики. Исходные характеристики экспериментальной и контрольной групп сравнивали с помощью независимых тестов t , критериев хи-квадрат. Чувствительный анализ проводился для оценки надежности статистических результатов. Мы сравнили выборочные средние с использованием дисперсионного анализа повторных измерений и представили данные измерений как среднее ± стандартное отклонение.До, во время и после вмешательства были проведены три теста, результаты сравнивались и анализировались. План эксперимента включает сравнение изменений экспериментальной группы и контрольной группы, а также сравнение изменений времени до и после двух групп. Мы установили статистическую значимость на уровне P <0,05.

Результаты

Из 52 пациентов с БП, участвовавших в исследовании, четверо не смогли завершить весь эксперимент из-за болезни.Еще восемь пациентов не завершили исследование по личным причинам. Остальные 40 субъектов завершили программу исследования, и все пациенты получили стандартную медицинскую помощь в течение периода исследования. Все тесты проводились утром, когда было гарантировано, что все испытуемые перестанут принимать лекарства от болезни Паркинсона как минимум на 12 часов. Исходные данные показали отсутствие значимых различий (P> 0,05, таблица 1).

Таблица 1 Исходные характеристики участников

Согласно дисперсионному анализу Repeated Measures не было значительного различия времени реакции между группами (P> 0.01, таблица 2) до и после эксперимента. Через 6 недель лечения не было разницы во времени реакции между экспериментальной и контрольной группами. После 12 недель вмешательства время реакции контрольной группы было значительно дольше, чем у экспериментальной группы, которое оставалось стабильным до, во время и после эксперимента. По сравнению с до вмешательства в экспериментальной группе наблюдалось значительное улучшение теста слепого равновесия на одной ноге (слева, P <0,001; справа, P = 0.001) и теста TUG (через 6 недель после вмешательства, P = 0,046; через 12 недель после вмешательства, P = 0,002) были значительно улучшены (Таблица 2). После 12 недель вмешательства в тесте TUG наблюдалось значительное взаимодействие между контрольной группой и экспериментальной группой (время по групповому взаимодействию P = 0,027) (таблица 2).

Таблица 2 Время реакции, одностороннее слепое равновесие и тест TUG

Как показано в таблице 3, после вмешательства наблюдалась значительная разница в нормальной длине шага при скоростной ходьбе в экспериментальной группе (P = 0.041). Скорость походки в экспериментальной группе значительно различалась через 6 недель (нормальная ходьба, P = 0,006; быстрая ходьба, P = 0,006) и 12 недель (нормальная ходьба, P <0,001; быстрая ходьба, P <0,001). По сравнению с контрольной группой, скорость походки (нормальная скоростная ходьба, P = 0,015; быстрая ходьба, P = 0,027) в экспериментальной группе была значительно улучшена через 12 недель, а частота шагов при нормальной и быстрой скоростной ходьбе длина шага при быстрой ходьбе была увеличена, но значимой разницы не было (P> 0.05, таблица 3). Эти данные показывают, что лечебная физкультура может улучшить походку и способность пациентов ходить, чтобы эффективно предотвратить падение.

Таблица 3 Тест походки

Результаты повторного дисперсионного анализа показали, что после 12 недель упражнений в экспериментальной группе значительно улучшилось сидение и вытягивание (P = 0,002), сгибание в коленях (слева: P <0,001, справа: P <0.001), сгибание бедра (слева: P = 0,024), разгибание бедра (слева: P <0,001, справа: P <0,001) и ROM плечевого сустава (слева: P <0,001, справа: P = 0,04) (Таблица 4 ). По сравнению с контрольной группой, экспериментальная группа сгибания колена (слева, P <0,001; справа, P <0,001), сгибания бедра (по сравнению с 6 неделями после вмешательства, слева, P = 0,013; по сравнению с 12 неделями после вмешательства , слева, P = 0,009), разгибание бедра (слева, P <0,001; справа, P <0,001), плечевой сустав (слева, P = 0,001; справа, P = 0.011) после 12 недель лечебной физкультуры наблюдались достоверные различия (таблица 4). Эти данные свидетельствуют о том, что гибкость экспериментальной группы улучшилась после 12 недель лечебной физкультуры. В контрольной группе ухудшились показатели разгибания бедра (левое и правое, таблица 4) и плечевого сустава (левый и правый, таблица 4).

Таблица 4 Диапазон движения сустава

Обсуждение

«Цигун здоровья» в Китае определяется как сложный термин.С одной стороны, это делается для здоровья и имеет значение фитнеса; с другой стороны, это стандартизированный фитнес-метод, использующий цигун как средство упражнений. Оздоровительный цигун — это вид спорта, направленный на оздоровление и основанный на умеренных физических нагрузках. Его физическое и психическое состояние, как правило, связано с регулированием тела, дыхания и сердца. 27 Через 12 недель лечебной физкультуры мы обнаружили, что оздоровительный цигун может улучшить координацию тела, способность к динамическому и статическому равновесию, походку, способность к совместной деятельности пациентов с болезнью Паркинсона.Мониторинг числа пациентов, которые постоянно участвовали в упражнениях и тестах, показал, что средняя посещаемость оздоровительного цигун составляла 89% (78–100%). Причины отсутствия включают лечение, забывчивость или болезнь. Большинство участников оздоровительного цигун (91%) овладели навыками в конце проекта. Во время оценки проекта участники сказали, что им очень понравился проект оздоровительного цигун, и 90% из них будут продолжать практиковать. Во время выполнения упражнения не сообщалось о травмах или дискомфорте, что свидетельствует о хорошем соблюдении и принятии.По сравнению с предыдущими интервенционными исследованиями, в основном связанными с походкой и функцией равновесия у пациентов с болезнью Паркинсона, это исследование улучшило мониторинг физиологического индекса диапазона движений суставов, что более полно продемонстрировало влияние оздоровительного цигун на двигательную функцию пациентов с болезнью Паркинсона. болезнь. В следующих разделах мы дополнительно обсуждаем и интерпретируем результаты.

Реакция и равновесие

Реакция обычно означает стимуляцию организма in vivo или in vitro, вызванную соответствующими действиями.Под балансом понимается поддержание баланса тела, удержание баланса во время и после движения тела, а также восстановление баланса. Чем сложнее и быстрее движения, тем выше требования к реакционной способности тела и способности сохранять равновесие. Поскольку большинство пациентов с болезнью Паркинсона — пожилые люди, все части тела не только имеют естественное физиологическое старение, но также подвержены симптомам двигательного расстройства Паркинсона, что приводит к снижению времени реакции и способности пациентов сохранять равновесие.Результаты лечебной физкультуры показали, что лечебная физкультура оздоровительного цигун улучшает координацию, реакцию и равновесие.

Пациенты с БП склонны к падению из-за двигательных нарушений; это одна из причин, по которой многие пациенты избегают выходить на улицу и общаться с внешним миром, что усугубляет прогрессирование болезни. 28 Лечебная физкультура цигун при болезни Паркинсона основана на типичных двигательных симптомах, связанных с болезнью Паркинсона. В то же время, физическая среда и общение могут способствовать способности пациентов с БП к социальному общению, что потенциально может положительно сказаться на психологическом настроении пациентов с БП. 28,29 Для пациентов, подверженных падению, укрепление способности к статическому и динамическому равновесию может повысить мышечную силу нижних конечностей и помочь предотвратить падения. Приседания, сжатие обоих кулаков, осмотр и скручивание не только снимают нервное утомление и расслабляют нервную систему, но также укрепляют основные мышцы, улучшают активность суставов и улучшают проприоцептивную способность туловища и нижних конечностей, тем самым улучшая двигательную активность у пациентов с PD.

Физическая координация

Способность к физической координации — это способность человеческого мозга призывать все части тела сотрудничать друг с другом и, наконец, завершить действие.Конечно, эта способность постепенно развивается в процессе роста и развития, но на нее также влияют возраст, спортивные способности и другие факторы. Показано, что сила, физическая координация и кардиореспираторная способность снижаются с возрастом. По сравнению с аэробными тренировками, параллельными тренировками и мультимодальными тренировками функциональные тренировки будут иметь больший потенциал для улучшения физической координации человека. 30 Регулярные упражнения на координацию движений могут не только улучшить поведение и нейрофизиологические результаты пожилых людей, но также положительно повлиять на качество их жизни. 31 Комплексные упражнения оздоровительного цигун устанавливают координацию, скорость, способность к равновесию, гибкость и другие физические качества, которые полностью отражают функцию центральной нервной системы по контролю и регулированию мышечной активности. Такие виды спорта, как йога, могут быть ограничены условиями спортивного инвентаря и площадок, и могут быть скрытые риски в таких видах спорта, как антагонистические виды спорта, упражнения оздоровительного цигун не ограничиваются местом и средой, а его движениям легко научиться и они безопасны. .В процессе упражнений используются более симметричные упражнения, такие как чередование левых и правых движений оздоровительного цигун Люцзицзюэ, изменение направления тела, которые могут полностью мобилизовать внимание пациентов с БП, расслабиться и дышать, чтобы они могли посвятить себя заниматься спортом. Физическая координационная способность пациентов с болезнью Паркинсона была улучшена с помощью упражнения оздоровительного цигун, и одновременно улучшились способность к равновесию и скорость реакции.

Показатели походки

Значительное улучшение кинематических параметров походки (таких как скорость шага и длина шага) началось на 6-й неделе обучения, и не было существенной разницы в скорости походки.Движения, выбранные из оздоровительного цигун · Бадуаньцзинь, могут эффективно увеличить силу мышц ног, делая упор на регулярную деятельность нижних конечностей. В процессе практики следует уделять внимание дыханию и координации идей, которые могут более эффективно способствовать развитию равновесия и способности ходить. 32 Это похоже на механизм воздействия Тайцзи, но, сравнительно, движения оздоровительного цигун легче освоить. 33 Исследования показали, что передние икроножные и большеберцовые мышцы имеют важное влияние на походку у пациентов с БП; следовательно, нам нужно тренировать эти две мышцы.Во время движения тело пациента должно вращаться влево и вправо, открывая шаг и перемещая центр тяжести тела, чтобы тренировать поясницу и колено. Между тем, подтяжка пятки эффективно стимулирует силу икроножных мышц и других групп мышц, а также удлиняет подошвенные мышцы и связки. Для тренировки передней большеберцовой мышцы существует упражнение «крюк-стопа», которое может эффективно тренировать эту группу мышц на этапе разминки. Эти движения улучшают стабильность походки, длину шага и скорость ходьбы.

Диапазон движения сустава

С возрастом гибкость суставов снижается, особенно у людей среднего и пожилого возраста. В самых тяжелых случаях наблюдается снижение качества жизни, что приводит к ускоренному старению и ограничению повседневной активности. У пациентов с БП эти ограничения более выражены. Во время упражнений мы требовали, чтобы пациенты вытягивали руки, двигались вверх и вниз, вращали запястья и талию, сгибали и разгибали нижние конечности и поднимали пятки и колени.Все это улучшило гибкость их суставов, повысило уровень их физической активности и, возможно, снизило риск травм.

Ограничения

Потенциальным ограничением настоящего исследования был небольшой размер выборки, в начале исследования из-за болезни и различных личных причин происходила потеря размера выборки. Двенадцать недель упражнений оздоровительного цигун улучшили различные параметры; однако мы не проводили долгосрочного исследования, и поэтому мы не можем сделать окончательных заявлений относительно долгосрочных эффектов.Существует несколько исследований, посвященных механизму выполнения упражнений оздоровительного цигун на двигательную функцию пациентов с болезнью Паркинсона. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить наши выводы и дать исчерпывающее объяснение с использованием физиологических и психологических оценок.

Заключение

Health Qigong Упражнения значительно улучшают физические функции пациентов с болезнью Паркинсона, включая баланс, походку и диапазон движений суставов. Упражнения оздоровительного цигун могут снизить риск двигательных нарушений у пациентов с болезнью Паркинсона.Как безопасная и эффективная альтернативная клиническая терапия, она заслуживает продвижения.

Утверждение этических норм и информированное согласие

Кроме того, все указанные процедуры в нашем исследовании были выполнены в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Исследование было одобрено Комитетом по этике Пекинского спортивного университета и Пекинской центральной аэрокосмической больницы (отделение неврологии), и от всех подходящих субъектов было получено письменное информированное согласие.

Благодарности

Мы выражаем признательность за финансовую поддержку Пекинскому спортивному университету в области международного сотрудничества (проект № 2020046).Чжижун Ван и Сяолей Лю — соавторы.

Раскрытие

Доктор Чжижун Ван сообщает о грантах Пекинского университета спорта во время проведения исследования. Доктор Сяолей Лю сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Профессор Хуэй Ян сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Мисс Фан Ли сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Мисс Лэй Ли сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования.Профессор Юйлинь Ван сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Доктор Хао Цзян сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Проф. Д-р Джичен Ду сообщает о грантах Пекинского университета спорта во время проведения исследования. Авторы не сообщают о других конфликтах интересов в этой работе.

Список литературы

1. Thaut MH, Rice RR, Braun Janzen T. и др. Ритмическая слуховая стимуляция для уменьшения падений при болезни Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2019; 33 (1): 34–43. PMID: 30033755. doi: 10.1177 / 0269215518788615

2. Сантос-Гарсия Д., Де Деус Ф. Т., Суарес К. Э. и др. Бремя немоторных симптомов сильно коррелирует с двигательными осложнениями у пациентов с болезнью Паркинсона. евро J Neurol . 2020; 27 (7): 1210–1223. PMID: 32181979. doi: 10.1111 / ene.14221

3. Дебо Б., Де оливейра годейро С., Лино Дж. К. и др. Управление походкой, равновесием и осанкой при болезни Паркинсона. Curr Neurol Neurosci Rep .2018; 18 (5): 23. PMID: 29623455. DOI: 10.1007 / s11910-018-0828-4

4. Мак МКИ, Вонг-Ю ИСК. Физические упражнения при болезни Паркинсона. Int Rev Neurobiol . 2019; 147: 1–44. PMID: 31607351. doi: 10.1016 / bs.irn.2019.06.001

5. Du GQ, Fang BY, Xi JN, et al. Исследование использования реабилитационных препаратов у пациентов с болезнью Паркинсона. Китайская медицина . 2020; 15 (11): 1790–1794. DOI: 10.3760 / j.issn.1673-4777.2020.11.032

6. Тан Л., Фанг Й, Инь Дж. Влияние упражнений на болезнь Паркинсона: метаанализ байесовской сети. Дж. Clin Neurosci . 2019; 70: 47–54. PMID: 31526677. doi: 10.1016 / j.jocn.2019.08.092

7. Боррионе П., Транчита Э, Сансоне П. и др. Влияние физической активности при болезни Паркинсона: новый инструмент реабилитации. World J Methodol . 2014. 4 (3): 133–143. PMID: 25332912; PMCID: PMC4202452. DOI: 10.5662 / wjm.v4.i3.133

8. Ян XX. Влияние лечебной физкультуры на уменьшение дискинезии у пациентов с болезнью Паркинсона. Справочник China Med . 2014; 12 (25): 224–225.DOI: 10.15912 / j.cnki.gocm.2014.25.462

9. Лю XL, Чен С., Ван Ю. Влияние упражнений оздоровительного цигун на облегчение симптомов болезни Паркинсона. Evid Based Complement Alternat Med . 2016; 2016: 5935782. PMID: 27891159; PMCID: PMC5116525. DOI: 10.1155 / 2016/5935782

10. Гудвин В.А., Ричардс С.Х., Тейлор Р.С. и др. Эффективность упражнений для людей с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Mov Disord . 2008. 23 (5): 631–640.PMID: 18181210. doi: 10.1002 / mds.21922

11. Ли З, Ван Т., Лю Х. и др. Двойная тренировка походки, двигательных симптомов и равновесия у пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Clin Rehabil . 2020; 34 (11): 1355–1367. PMID: 32660265. doi: 10.1177 / 0269215520941142

12. Квок Дж.Й., Чой К.С., Чан Х.Й. Влияние упражнений на разум и тело на физиологическое и психосоциальное благополучие людей с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Комплемент Терм Мед . 2016; 29: 121–131. PMID: 27912936. doi: 10.1016 / j.ctim.2016.09.016

13. Dos SDM, Комероски И.Г., Монтейро Е.П. и др. Влияние танцевальной практики на функциональную подвижность, двигательные симптомы и качество жизни у людей с болезнью Паркинсона: систематический обзор с метаанализом. Старение Clin Exp Res . 2018; 30 (7): 727–735. PMID: 28980176. DOI: 10.1007 / s40520-017-0836-2

14. Kwok JYY, Kwan JCY, Auyeung M, et al. Влияние йоги по сравнению с упражнениями на растяжку и силовые тренировки на психологический стресс у людей с болезнью Паркинсона от легкой до умеренной: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. Испытания . 2017; 18 (1): 509. PMID: 29096672; PMCID: PMC5667474. DOI: 10.1186 / s13063-017-2223-x

15. Ли Ф., Хармер П., Фицджеральд К. и др. Тай-чи и постуральная стабильность у пациентов с болезнью Паркинсона. N Engl J Med . 2012. 366 (6): 511–519. PMID: 22316445; PMCID: PMC3285459. DOI: 10.1056 / NEJMoa1107911

16. Ян Y, Ли XY, Gong L, et al. Тайцзи для улучшения двигательной функции, равновесия и походки при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. PLoS One . 2014; 9 (7): e102942. PMID: 25047456; PMCID: PMC4105461. DOI: 10.1371 / journal.pone.0102942

17. Wassom DJ, Lyons KE, Pahwa R, et al. Упражнения цигун могут улучшить качество сна и походку при болезни Паркинсона: экспериментальное исследование. Инт Дж. Neurosci . 2015; 125 (8): 578–584. PMID: 25233147. doi: 10.3109 / 00207454.2014.966820

18. Кляйн П.Дж., Баумгарден Дж., Шнайдер Р. Цигун и тайцзи как терапевтические упражнения: обзор систематических обзоров и метаанализов, касающихся физических состояний здоровья. Альтернативная медицина Ther Health . 2019; 25 (5): 48–53. PMID: 31221939.

19. Альбертс Дж. Л., Розенфельдт А. Б.. Универсальный рецепт от болезни Паркинсона: упражнения. Дж. Паркинсона Дис. . 2020; 10 (s1): S21 – S27. PMID: 32925109; PMCID: PMC7592674. DOI: 10.3233 / JPD-202100

20. Сен-Илер М., Эллис Т. Рецепт физиотерапии и физических упражнений при болезни Паркинсона. Adv Паркинсона Dis . 2013. 2 (04): 118–120. DOI: 10.4236 / apd.2013.24023

21.Ян Y, Qiu WQ, Hao YL и др. Эффективность традиционных китайских медицинских упражнений при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. PLoS One . 2015; 10 (4): e0122469. DOI: 10.1371 / journal.pone.0122469

22. Сяо CM, Zhuang YC. Влияние здоровья Бадуаньцзинь цигун на болезнь Паркинсона от легкой до умеренной. Гериатр Геронтол Инт . 2016; 16 (8): 911–919. PMID: 26310941. doi: 10.1111 / ggi.12571

23. Li Z, Zhuang J, Jiang Y, et al. Протокол исследования для простого слепого рандомизированного контролируемого исследования для оценки клинического воздействия комплексных упражнений цигун на остановку походки при болезни Паркинсона. BMJ Open . 2019; 9 (9): e028869. PMID: 31515419; PMCID: PMC6747653. DOI: 10.1136 / bmjopen-2018-028869

24. Мун С., Сарменто CVM, Штейнбахер М. и др. Может ли цигун улучшить немоторные симптомы у людей с болезнью Паркинсона — пилотное рандомизированное контролируемое исследование? Дополнение Ther Clin Pract . 2020; 39: 101169. PMID: 32379638; PMCID: PMC7607921. DOI: 10.1016 / j.ctcp.2020.101169

25. Сонг Р., Грабовская В., Парк М. и др. Влияние упражнений тайцзи и цигун для разума и тела на двигательные и немоторные функции и качество жизни при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Паркинсонизм . Расстройство отношений . 2017; 41: 3–13. PMID: 28602515; PMCID: PMC5618798. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2017.05.019

26. Ву П.Л., Ли М., Хуанг Т.Т. Эффективность физической активности у пациентов с депрессией и болезнью Паркинсона: систематический обзор. PLoS One . 2017; 12 (7): e0181515. PMID: 28749970; PMCID: PMC5531507. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181515

27. Yu P, Li W, Li H, et al. Эффективность и безопасность оздоровительного цигун для борьбы со старением: протокол для систематического обзора и метаанализа. Медицина (Балтимор) . 2020; 99 (49): e22877. PMID: 33285677; PMCID: PMC7717840. DOI: 10.1097 / MD.0000000000022877

28. Schootemeijer S, van der Kolk NM, Ellis T, et al. Препятствия и мотиваторы для занятий физическими упражнениями для людей с болезнью Паркинсона. Дж. Паркинсона Дис. . 2020; 10 (4): 1293–1299. PMID: 32925106; PMCID: PMC7739964. DOI: 10.3233 / JPD-202247

29. Шумец Р., Филип П., Шеардова К. и др. Психологические преимущества нефармакологических методов, направленных на улучшение баланса при болезни Паркинсона: систематический обзор. Поведение Neurol . 2015; 2015: 620674. PMID: 26236107; PMCID: PMC4508472. DOI: 10.1155 / 2015/620674

30. Лукас М.Н., Тиего А.Д., Фабрисио Э.Р. и др. Влияние различных тренировок на физическую подготовку женщин старше 50 лет. Motriz: Revista De Educação Física . 2017; 22 (4): 319–326. DOI: 10.1590 / s1980-6574201600040016

31. Дунский А. Влияние упражнений на равновесие и координацию на качество жизни пожилых людей: мини-обзор. Front Aging Neurosci .2019; 11: 318. PMID: 31803048; PMCID: PMC6873344. DOI: 10.3389 / fnagi.2019.00318

32. Zou L, Pan Z, Yeung A, et al. Обзорное исследование положительных эффектов Baduanjin. Дж. Альтернативная медицина . 2018; 24 (4): 324–335. PMID: 29227709. DOI: 10.1089 / acm.2017.0241

33. Деуэл Л.М., Зеебергер Л.С. Дополнительные методы лечения болезни Паркинсона: обзор акупунктуры, тайцзи, цигун, йоги и каннабиса. Нейротерапия . 2020; 17 (4): 1434–1455. PMID: 32785848; PMCID: PMC7851283.DOI: 10.1007 / s13311-020-00900-y

упражнений цигун | Aurora Health Care

Упражнения, ныне известные как цигун (произносится как «чи гунг»), возникли несколько тысяч лет назад благодаря сотрудничеству практикующих традиционную китайскую медицину, философов и мастеров боевых искусств. Целью этих упражнений было помочь людям повысить свою способность к выживанию и более успешному функционированию за счет увеличения запасов энергии.

Термин «цигун» объединяет слова «ци» — энергия, получаемая от приема пищи и дыхания — и «гун» — для приложения усилий во времени или физических упражнений.Ученые теперь знают, что для развития этой энергии и выносливости, необходимых для лучшего функционирования в течение более длительных периодов времени, нам нужно практиковаться как в правильном питании, так и в физических упражнениях.

Зачем заниматься цигун?

Цигун

разработан для улучшения ваших функциональных способностей за счет задействования всех шестисот мышц и 230 суставов, связанных с активным участием в мире. В отличие от ходьбы, бега и езды на велосипедах, которые обычно выполняются только в одном направлении (вперед), функциональные упражнения цигун задействуют все мышцы и суставы вашего тела в разных направлениях.

Типы упражнений, выполняемых в цигун, основаны на наблюдении за природой. В частности, наблюдая за такими животными, как лошадь, тигр, медведь, журавль и даже черепаха. Двигаясь, как эти животные, вы будете заниматься деятельностью, которая бросает вызов вашей функциональной подготовке, координации и динамическому равновесию, поскольку вы двигаетесь во всех направлениях с использованием нескольких групп мышц.

Чего ожидать от цигун

Аврора предлагает обучение практике упражнений цигун в рамках курса под названием «Основы тайцзи».»Курс обучает участников основным движениям тайцзи и цигун и открыт для публики.

Стоимость восьминедельного класса составляет 60 долларов США.

Чтобы записаться на этот или другой курс тайцзицюань, зайдите на страницу занятий и мероприятий центра здоровья Аврора и выполните поиск по запросу «Тайцзи».

Дополнительные параметры. Меньше боли.

Узнайте об комплексных подходах к уходу за спиной и позвоночником.

Знайте все возможные варианты

Как выполнять восемь основных движений, используемых в упражнениях цигун

Упражнения цигун включают в себя простые движения, которые требуют времени и повторения, чтобы овладеть правильным дыханием и сосредоточенностью, что делает их такими эффективными.

восемь основных механизмов, известных под общим названием « частей парчи », вы «ткаете» своим телом. Цигун за движениями стоит значение, но давайте сосредоточимся на самих движениях.

Прежде чем начать

Стенд надежно поставив обе ступни на землю, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте дышать глубоко и медленно — вдыхая во время схваток и выдох на расширяющихся движениях.

Получение ваше правильное дыхание потребует некоторой практики, но, прежде чем вы это узнаете, вы будете делать это не задумываясь.Во время движения представьте, что вы «плывете» по воздух с минимальными усилиями. Отпустите отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на каждом своем движении. кузов делает.

Повтор каждое движение восемь раз.

Часть № 1: Поднимая небеса

Стенд ноги удобно расставлены, примерно на ширине плеч.

Ваш руки расслаблены рядом с телом ладонями к ногам — это ваша базовая нейтральная позиция .

Как делаете вдох, поднимаете плоские ладони, поднимая руки вверх.Как твои руки дотянись до сердца, разверни ладони наружу и выдыхай, растягивая руки вверх. Вдохните, когда вы опускаете руки, когда вы передаете свое сердце выдох.

Возврат руки в сторону.

Преимущества:

  • Это движение предназначен для регулирования и стимулирования работы сердца и легких, желудок и селезенка, а также печень и почки
  • Понижает сердце скорость
  • Понижает кровь давление
  • Улучшает циркуляция
  • Расслабляет мышцы

Движение № 2: натягивание лука, чтобы выстрелить стрелой

Расширение стойку и глубоко согнись в коленях.

Крест ваши руки на груди, когда вы вдыхаете, выдыхаете, когда вы тянете за локоть спина, как будто натягивает лук, чтобы выстрелить стрелой, слегка удерживая наотмашь закрыто. Три пальца нижней руки прижаты к ладони, в то время как указательный и большой пальцы вытянуты.

Turn в противоположную сторону на вдохе, скрестите руки, прежде чем тянуть вторую локоть назад, обращая особое внимание на положение пальцев. Закончить движение вдыхая, когда руки скрещиваются на груди.Поднимите свое тело и дышите наружу, когда ваши руки возвращаются по бокам.

Преимущества:

  • Это движение поток предназначен для открытия легких и дыхательных путей.
  • Регулирует и улучшает работу почек.
  • Практически, это укрепляет ноги, колени и мышцы живота. Это также увеличивает подвижность в плечах и шее, тонизирует руки и расслабляет мышцы.
  • Имеет мягкий польза сердцу.

Движение № 3: Разделение Неба и Земли

Стенд в вашей базовой нейтральной позиции (см. Движение №1) и скрестите руки на грудь.

Дыши вытягивая одну руку вверх, опуская другую. Держите мягкую кривую в обе руки. Вдохните, возвращая руки на уровень груди и выдыхайте, меняя местами вверх и вниз.

Точность движение на вдохе, когда вы скрещиваете руки, и на выдохе, когда опускаетесь их по бокам.

Преимущества:

  • The считается, что сочетание движения и дыхания помогает функционированию желудок и селезенка.
  • Физически это кондиционирует и удлиняет мышцы рук, плеч, спины и живота мышцы.
  • Улучшает тираж.
  • Мягкое сердце выгода.

Часть № 4: Взгляд мудрой совы назад

Начать в вашей нейтральной базовой позиции.

Дыши поднимая руки, ладонями вверх, сгибая колени. Выдохните как вы толкаете ладони вниз и разгибаете колени. Подумайте о «росте» в ваш позвоночник.

Как ваш позвоночник полностью растягивается, «развяжите» руки по бокам, с пальцы уходят от ваших ног. Посмотрите через одно плечо на несколько секунд. Вдохните, когда вы снова начнете последовательность, но на этот раз закончите, посмотрев другое плечо.

Кому закончить, вдохнуть лицом вперед, сложить ладони перед брюшной полости, выдохните, когда ваши руки отплывут в стороны.

Преимущества:

  • Эта последовательность регулирует и улучшает работу передней части тела (сосуд для зачатия) и задняя часть тела (управляющий сосуд).
  • Физически это увеличивает подвижность шеи, удлиняет позвоночник и помогает мышцам расслабиться.

Движение № 5: Покачивание головой и покачивание хвостом

Расширение встаньте и согните ноги в коленях до приседа, положите руки на бедра.

Вдох чтобы подготовиться, затем выдохните, наклоняя тело в сторону. Подумайте о выстраивании нос большим пальцем ноги. Вдохните, когда вы вернетесь в центр, выдохните, когда вы пересеките среднюю линию и потянитесь на другую сторону. Ваш нос должен совпадать с второй большой палец ноги.

Кому Закончите, вдохните, вернитесь к центру, вырастите своим телом и дышите в то время как ваши руки опускаются по бокам.

Преимущества:

  • Это движение приносит пользу сердцу, тренируя легкие и пробуждая энергию в почки.Это снимает беспокойство, беспокойство, стресс, изжогу — эти недуги собирательно называются «сердечным огнем».
  • Физический преимущества можно почувствовать в ногах, коленях и пояснице. Это увеличивает гибкость позвоночника, а также укрепление и удлинение мышц в бедрах, мышцах живота и поясничной области позвоночника.

Движение № 6: Две руки держат ступни для укрепления почек

Расширение встаньте и положите руки на живот.

Пусть ваши большие пальцы встречаются над пупком, а указательные — ниже. Вдохни и Обведите руками талию до нижней части спины, где находятся почки. находятся. Если ваша спина позволяет, сделайте небольшой прогиб назад на вдохе. Как ты выдохните, наклонитесь вперед. Сдвиньте руки с поясницы вниз по спине ваших ног.

Продолжить скольжение, пока ваши руки не окажутся на ногах. Задержитесь на 3 секунды. Дышать когда вы подкатываетесь к стойке, проводя руками по внутренней стороне ног полностью вернитесь в исходное положение, обрамляя пупок.Повторить.

Кому завершите, опустите руки по бокам на выдохе.

Преимущества:

  • Этот ход традиционно полезен для функции почек.
  • Физический преимущества ощущаются в мышцах нижней части спины, поскольку они удлиняются и усилен. Укрепляются мышцы живота, подколенные сухожилия. удлинился.

Часть 7: Удар сердитыми глазами

Расширение вашу стойку и согните ноги в коленях.

Легко сожмите руки в кулаки по бокам. Сверкнуть пламенным, злым взглядом, подумать «Свирепый тигр». Вдохните и на выдохе медленно ударьте левой рукой. ладонь вниз. Вдыхайте, когда ваша левая рука опускается, и выдыхайте, когда вы ударяете Правильно.

Точность вернувшись в нейтральную позицию.

Преимущества:

  • Вы можете найти это повысит вашу жизнеспособность.
  • Мощность в ваша нижняя часть живота улучшится, а также улучшится функционирование ваша печень, когда вы работаете над гневом и враждебностью.
  • Вы почувствуете тренировка ног.

Часть 8: подпрыгивание на каблуках, чтобы избавиться от стресса и болезней

Стенд плоскостопие, пятки вместе и пальцы ног врозь, V-образная форма. Вдохни, поднимите ладони вверх, сгибая колени.

Дыши выталкивая руки к полу, выпрямите ноги и встаньте на цыпочки. Задержитесь на 3 секунды. Подпрыгивайте на пятках в расслабленной, естественным путем семь раз.Восьмого, встаньте на ступни и встряхните своим телом. восемь раз. Согните ноги в коленях вверх и вниз, одновременно опуская руки.

Преимущества:

  • Это сказано для стимуляции иммунной системы, которая избавит от стресса и болезней тело, способствуя ясности и увеличению энергии.
  • Ваш теленок мышцы, ступни, лодыжки и ахиллово сухожилие будут укреплены и условный.

Изучите упражнения и движения цигун с Высшим научным центром цигун

Если Если вам нужны дальнейшие инструкции, см. наши видеоресурсы по цигун.В каждом видео есть были тщательно составлены, чтобы предоставить вам доступ к огромному количеству информации.

Разница между тай-чи и цигун

Тайцзи и цигун — это практики разума и тела, полезные как для людей, переживших рак, так и для лиц, осуществляющих уход.

Кейт Моррилл, CTCI, инструктор по тайцзи и цигун в Cancer Wellness, делится кратким обзором разницы между этими двумя практиками.

Что такое тай-чи?

«Тай-чи — это система упражнений и движений, разработанная давно как боевое или тренировочное искусство, которое теперь широко используется для здоровья и хорошего самочувствия», — объясняет Моррилл.«Его может практиковать практически любой и практически в любой ситуации».

Тайцзи, часто называемый «медитацией в движении», представляет собой серию медленных, нежных движений, повторяющих движения в природе. Большая часть работы выполняется стоя и небольшими шагами, хотя ее можно изменить и для сидящих практикующих.

«Благодаря постоянной и самоотверженной практике тай-чи приносит много пользы для здоровья тела, разума и духа», — говорит она. «Во многих случаях участники увидят преимущества всего после нескольких уроков или занятий.”

Что такое цигун?

Произносится «цигун», цигун — это внутренний процесс, имеющий внешние движения. Ци означает «жизненная сила», энергия, которая питает наше тело и дух. Гонг — термин, означающий работу или сбор. Ци Гун вместе означает форму движения и ума, использующую намерение и внимательность, чтобы направлять ци и заставлять ци работать.

«Ци гун часто называют« внутренней »частью тай-чи, — объясняет Моррилл.«Его физическое выражение характеризуется неподвижными движениями, которые повторяются определенное количество раз, например, три, шесть или девять раз».

«Таким образом, ци — это тип энергии, который заставляет нас чувствовать себя живыми и помогает нам испытывать эмоции», — говорит она. «Традиционная теория цигун гласит, что мы можем сосредоточиться на чувстве, эмоции, части тела, концепции или цели, и что наша ци или энергия направляется туда, куда ее посылает наш разум».

Выполнение одного и того же движения снова и снова стимулирует мышцы, кости, сердце, дыхание и другие функции тела, как показано в теории цигун.

В чем разница между тайцзи и цигун?

«Ци-гун можно рассматривать как движение, которое вы делаете для определенной ситуации, в отличие от формы тай-чи, которая представляет собой серию движений, которые действуют на все тело в плавной последовательности», — говорит Моррилл. «Например, цигун может быть одним движением, которое помогает открыть легкие. Практикующий будет повторять это конкретное движение до тех пор, пока не почувствует, как начинает проявляться польза ».

Занятия тайцзи всегда включают концепции и теории и обычно движения цигун, но практика цигун не обязательно включает тайцзи.Моррилл использует эту аналогию, чтобы объяснить разницу между двумя практиками:

«Подумайте о штангисте, который сосредотачивается на наращивании бицепсов с помощью сгибаний бицепсов. Тяжелоатлет повторяет эти сгибания, чтобы нарастить мышцы, сосредотачиваясь только на них. Точно так же цигун фокусируется на определенной проблеме в разуме, теле или духе », — говорит она. «Тай-чи, с другой стороны, больше похож на упражнения с тяжелой атлетикой для всего тела».

Вы должны быть в отличной форме, чтобы начать заниматься тай-чи или цигун?

«Часто люди спрашивают, должны ли они быть в отличной форме, сильными, уравновешенными или гибкими, чтобы начать эти практики», — говорит Моррилл.«Ответ: абсолютно нет. Цель этих практик — обеспечить эту силу, гибкость и баланс ».

Тай-чи и цигун можно адаптировать практически для всех уровней физической подготовки, не требуется оборудования, и их можно выполнять в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно. Вы можете начать адаптированные или модифицированные занятия тайцзи и цигун практически на любом уровне двигательной способности, будь то с кровати, стула, стоя с опорой или стоя.

«Это особенно полезно для выживших после рака, потому что укрепляет иммунную систему, снимая физическую боль, беспокойство и стресс», — говорит она.

Узнайте больше о пользе для здоровья тай-чи и цигун.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.