Что такое сложные углеводы список продуктов: список продуктов и способы похудения

Список продуктов с комплексными медленными углеводами для здорового питания

Содержимое

• 1 Список продуктов с комплексными и медленными углеводами: полезное питание для здоровья
  • 1.1 Крупы
  • 1.2 Овощи
  • 1.3 Фрукты для включения в рацион
  • 1.4 Зернобобовые: питательные и сложные медленные углеводы
  • 1.5 Орехи – идеальный источник сложных медленных углеводов
    • 1.5.1 Избыток всего хорошего…
    • 1.5.2 И только медленные углеводы…
    • 1.5.3 О рецептах…
  • 1.6 Семена — источник сложных медленных углеводов
  • 1.7 Корнеплоды — отличный источник медленных углеводов
  • 1.8 Макаронные продукты из высококачественной пшеницы
  • 1.9 Цельнозерновой хлеб и выпечка
  • 1.10 Комбинации продуктов с медленными углеводами: что стоит включить в рацион
  • 1.11 Поддержка здоровья пищеварительной системы с помощью пребиотиков и пробиотиков
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1. 13.0.1 Что такое сложные медленные углеводы и почему они важны для здоровья?
      • 1.13.0.2 В каких продуктах содержатся сложные медленные углеводы?
      • 1.13.0.3 Какой режим питания рекомендуется при употреблении сложных медленных углеводов?
      • 1.13.0.4 Какие проблемы могут возникнуть при недостаточном потреблении сложных медленных углеводов?
      • 1.13.0.5 Какие продукты следует исключить из рациона при употреблении сложных медленных углеводов?
      • 1.13.0.6 Существуют ли риски при употреблении сложных медленных углеводов?

Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых сложными медленными углеводами, которые насыщают организм энергией и позволяют дольше оставаться сытым. Узнайте, какие продукты лучше включить в рацион для поддержки здоровья и сохранения фигуры.

Правильное издоровое питание — тема, которая остается актуальной на протяжении многих лет. Изучив список продуктов с сложными медленными углеводами, можно сделать множество полезных выводов и найти легкий и приятный способ обогатить свой рацион. Главное отличие медленных углеводов от быстрых заключается в том, что они постепенно расщепляются в организме, обеспечивая постоянный поток энергии и удовлетворению чувства голода.

Интересный факт: многие из нас ассоциируют слово «картошка» с вредной и вызывающей лишний вес пищей, но это не совсем верно. На самом деле, картофель содержит множество питательных веществ, а его крахмал, в отличие от более простых углеводов, является идеальным кандидатом для нашего списка продуктов с медленными углеводами.

Крупы

Крупы — это один из основных источников сложных углеводов, которые необходимы для поддержания здоровья и энергии нашего организма. К примеру, гречневая крупа содержит низкий гликемический индекс, который позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая при этом длительную и равномерную энергию на весь день.

Другие виды круп, такие как овсянка и ячневая крупа, также содержат много сложных углеводов, которые в сочетании с другими питательными веществами делают их отличными продуктами для употребления в пищу. Такие крупы богаты витаминами группы В, железом, кальцием и другими микроэлементами, которые необходимы нашему организму.

• Гречневая крупа — слишком знакомый продукт всем, но все же, он остается популярным в наше времена. Она часто употребляется при наличии запоров.
• Ячневая крупа — она содержит большие количества белка и ценных микронутриентов, таких как цинк и селен.
• Овсяная крупа — идеально подходит для здорового завтрака и хорошо убирает из организма не полезные вещества. Однако ее необходимо употреблять с натуральным йогуртом или другими низкокалорийными молочными продуктами.

Также в список круп можно добавить рис, кукурузную и гороховую крупы, которые содержат много сложных углеводов и белков. Все это делает их отличными продуктами для тех, кто хочет поддерживать свою форму и здоровье.

Овощи

Овощи — это незаменимый источник сложных углеводов, которые важны для поддержания хорошей физической формы и здоровья.

Большинство овощей богаты витаминами и минералами, необходимыми организму для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, они содержат много клетчатки, что оказывает положительное влияние на пищеварение и снижает уровень холестерина в крови.

1. Брокколи — это источник белка, железа и кальция. Он также содержит фолиевую кислоту и витамины А и C.
2. Морковь — богата каротином, клетчаткой и витамином К, который важен для свертываемости крови.
3. Картофель — содержит крахмал, который усваивается медленно и дает чувство сытости на долгое время. Он также богат калием, который положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
4. Томаты — содержат много витамина С и ликопина, который снижает риск рака.
5. Спаржа — содержит много витаминов и минералов, а также клетчатку, которая снижает уровень глюкозы в крови.

Фрукты для включения в рацион

Фрукты являются наиболее популярным и полезным источником сложных углеводов. Они содержат большое количество фибр, витаминов, минералов и других питательных веществ. Разнообразьте свой рацион и включите в него следующие фрукты:

• Яблоки — это классический выбор для здорового перекуса, богатые пектином, фиброй и антиоксидантами;
• Апельсины — богатые витамином С, кальцием и фолиевой кислотой;
• Груши — сладкие и сочные фрукты, богатые питательными веществами и диетическими волокнами;
• Киви — экзотический фрукт, богатый витамином C и другими питательными веществами;
• Бананы — богатые калием и витаминами группы В, они обладают высоким уровнем углеводов;
• Авокадо — это фрукт, богатый здоровыми жирами, волокнами и множеством питательных веществ;

Фрукты — это идеальный выбор для тех, кто стремится питаться здоровой пищей, содержащей сложные углеводы. Они достойны своего места в любом рационе и могут быть использованы в качестве здорового перекуса или в составе основных блюд.

Зернобобовые: питательные и сложные медленные углеводы

Зернобобовые – это настоящий кладезь полезных веществ, включая белок, пищевые волокна, витамины, минералы и сложные углеводы. Они являются отличным источником энергии и способствуют длительному ощущению сытости, что делает их прекрасным компонентом здорового рациона.

Некоторые из самых популярных зернобобовых включают в себя:

• Чечевица: эта маленькая бобовая культура – идеальный выбор для веганов и вегетарианцев, так как содержит высокий уровень белка и железа.
• Фасоль: представляет собой отличное источник калия и магния, а также содержит пищевые волокна, необходимые для поддержания здорового пищеварения.
• Нут: это один из богатейших источников белка в растительном мире и одновременно хороший источник калорий, что делает его отличным выбором для тех, кто заботится о здоровом питании и поддержании формы.

Независимо от того, какие зернобобовые продукты вы выберете, они могут помочь вам справиться с голодом и пополнить запасы питательных веществ в организме.

Орехи – идеальный источник сложных медленных углеводов

Избыток всего хорошего…

В орехах содержится большое количество растительных белков, жиров (в том числе и полезных), витаминов, микроэлементов и, конечно же, углеводов. Однако, помните о правильном соотношении протеинов, фатов и углеводов в вашем рационе.

Помимо белков и жиров, имеющих давно зарекомендовавшие себя в кулинарии, в орехах содержатся компоненты, способствующие еще более полному усвоению продуктов искусственного происхождения.

И только медленные углеводы…

Орехи относятся к традиционным продуктам, содержащим в своем составе сложные медленные углеводы. Благодаря сложной структуре молекул такого типа углеводов, организм получает дозу энергии на длительное время, что особенно важно перед тренировками или при достаточно сложном физическом труде.

О рецептах…

Взбитые сливки с ореховым вкусом – это одно из самых популярных и простых блюд, которые могут быть приготовлены с помощью орехов. Однако, имеется и множество более интересных и сложных рецептов, среди которых можно найти и диетические, и несколько экзотические.

Примечание:

Ореховый крем можно использовать в качестве десерта либо добавлять его в молоко, например, и употреблять как коктейль.

Семена — источник сложных медленных углеводов

Семена — это один из лучших источников сложных медленных углеводов, которые очень полезны для нашего здоровья. Они насыщают организм энергией на долгое время и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Семена можно добавлять в разные блюда, или употреблять их как отдельное блюдо, например, добавлять в йогурт или оладьи. Самые известные виды семян — это льняное, чиа, кунжутное, тыквенное и подсолнечное.

• Льняное семя
  • Содержит Омега-3 жирные кислоты
  • Улучшает кровообращение, работу пищеварительной системы и зрение
• Чиа семена
  • Содержат белок, кальций, фосфор, магний и другие витамины и минералы
  • Улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови
• Кунжутные семена
  • Содержат железо, кальций, магний, белок и витамины группы В
  • Укрепляют кости, зубы, волосы и ногти

Включение семян в ваш рацион поможет вам получить необходимое количество сложных медленных углеводов, чтобы ваше тело работало на все 100%.

Корнеплоды — отличный источник медленных углеводов

Корнеплоды – это овощи с вкусными корнями и мякотью. Они богаты сложными углеводами, которые обеспечивают тело энергией на длительный период времени. Если вы стремитесь к поддержанию здорового питания и включению необходимых витаминов и минералов в ваш ежедневный рацион, добавьте в него корнеплоды. Ниже представлены продукты, которые являются источниками медленных углеводов.

• Морковь – это овощ, богатый бета-каротином и другими важными питательными веществами. Морковь обладает сладким вкусом и сочной текстурой, идеально подходящей для закуски или дополнения к главному блюду.
• Свекла – это овощ с красной, розовой, желтой или белой мякотью. У нее высокое содержание антиоксидантов и растительных волокон, которые являются ключевыми питательными веществами в блюдах. Свекла может быть использована как запеканка, салат, каша и многое другое.
• Пастернак – это овощ со сложными углеводами, который является отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Пастернак можно приготовить как суп, пюре, печеный, жареный и многое другое.
• Картофель – это овощ, который общепризнанный источник энергии. Он содержит комплексные углеводы, калий, витамин С и другие важные питательные вещества. Картофель можно приготовить как печеный, жареный, вареный и многое другое.

Ваше питание должно быть разнообразным и балансированным, поэтому добавьте в ваш рацион корнеплоды, которые помогут вам чувствовать себя бодрее и энергичнее на протяжении всего дня.

Макаронные продукты из высококачественной пшеницы

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — это комплексный источник сложных углеводов. Они содержат растительные волокна, которые ускоряют пропускание пищи через желудочно-кишечный тракт, предотвращают развитие запоров и стимулируют работу кишечника. Богатые крахмалом макароны обеспечивают быстрый и продолжительный энергетический заряд на длительное время.

Преимущества изделий из твердых сортов пшеницы заключаются также в том, что они менее обработаны и более питательны, так как не теряют ценных компонентов в процессе производства. Это важно для тех, кто следит за питанием и стремится получить максимальную пользу от углеводов.

• Среди макаронных изделий, изготовленных из твердых сортов пшеницы, особенно популярными являются:
• Спагетти
• Фарфалле
• Пенне
• Фузилли
• Ригатони
• Лазанья

Стоит отметить, что макаронные изделия из высококачественной пшеницы являются отличным дополнением к различным блюдам. Они хорошо сочетаются с соусами, мясом, овощами и сыром. Также их удобно использовать в салатах и оладьях. Разнообразьте свой рацион полезными и вкусными продуктами из твердых сортов пшеницы!

Цельнозерновой хлеб и выпечка

Цельнозерновой хлеб является отличным источником сложных углеводов, которые позволяют длительное время поддерживать организм в тонусе. Он содержит много клетчатки, уменьшает риск заболевания диабетом и ожирением. К сожалению, его нет во всех продуктовых магазинах, но его можно найти в розничных магазинах здорового питания.

Также в качестве источников сложных углеводов могут выступать различные виды выпечки — отборные булочки или слоеные круассаны. Однако, для достижения лучшего эффекта, всегда желательно выбирать цельнозерновые варианты или приготавливать выпечку дома, чтобы быть уверенным в качестве ингредиентов.

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые багеты
• Цельнозерновые крекеры
• Цельнозерновые галеты
• Слоеные круассаны с мукой из цельного зерна
• Гренки или чипсы из цельнозерновых хлебцев

На заметку: приготовление цельнозерновой выпечки требует некоторых навыков, но повторение — мать учения. В конце концов, это будет не только полезным, но и вкусным решением.

Комбинации продуктов с медленными углеводами: что стоит включить в рацион

По своей природе сложные углеводы являются довольно долгим источником энергии для организма, так как содержат много полезных веществ и долго усваиваются. В этом случае большое значение имеет правильный выбор продуктов, богатых медленными углеводами, а также их комбинирование, чтобы получить надежный источник энергии на длительное время.

Еще один наиболее полезный вариант — это салат из квиноа с овощами. Квиноа — богатый источник клетчатки, сильный антиоксидант и, конечно же, богатый углеводами. В сочетании с добавлением разнообразных овощей, таких как помидоры, шпинат, огурцы и баклажаны, этот салат станет полезным и питательным блюдом, которое можно употреблять на протяжении длительного периода времени.

И, наконец, не стоит забывать о комбинации орехов и сухофруктов. Орехи являются хорошим источником полезных углеводов, жиров и белков, а сухофрукты помогут компенсировать потерю воды и усилить общий эффект углеводов. Эта комбинация является идеальным перекусом, который можно употреблять в течение длительного времени.

• Пшеничные отруби
• Йогурт
• Яблоко
• Мед
• Квиноа
• Помидоры
• Шпинат
• Огурцы
• Баклажаны
• Орехи
• Сухофрукты

Поддержка здоровья пищеварительной системы с помощью пребиотиков и пробиотиков

Пробиотики и пребиотики — это важные элементы для поддержания здоровья кишечника. Пребиотики — это компоненты пищи, которые питают полезные бактерии в нашем кишечнике, а пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве могут оказать положительный эффект на наш организм.

Пробиотические продукты, такие как йогурты, кефир, кимчи и квас, содержат живые культуры бактерий, которые могут помочь восстановить нарушенную микрофлору кишечника. Они не только улучшают пищеварение, но и укрепляют иммунную систему, защищая организм от заболеваний.

• Пребиотические продукты:
• Лук
• Чеснок
• Бананы
• Виноград
• Соя
• Цикорий
• Капуста

• Пробиотические продукты:
• Кефир
• Йогурт
• Комбуча
• Кимчи
• Сахарный квас
• Мисо

Сбалансированное питание, включающее в себя пребиотики и пробиотики, является важным шагом в поддержании здоровья кишечника и укреплении иммунной системы организма в целом.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое сложные медленные углеводы и почему они важны для здоровья?

Сложные медленные углеводы – это углеводы, которые постепенно усваиваются организмом и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Они являются источником энергии для организма и важны для поддержания здоровья. При их употреблении вы чувствуете себя более долгое время сытыми и не теряете энергию в течение дня.

В каких продуктах содержатся сложные медленные углеводы?

Сложные медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, злаках, хлебе из цельнозерновой муки, картофеле и т.д. Однако, имеет значение каким способом они готовятся. Например, запеченный картофель содержит больше сложных углеводов, чем жареный.

Какой режим питания рекомендуется при употреблении сложных медленных углеводов?

Рекомендуется придерживаться правильного режима питания и употреблять продукты, богатые сложными медленными углеводами в пределах нормы для вашего организма. В рационе должно присутствовать 5-6 приемов пищи в день и ограничение потребления простых углеводов, которые быстро усваиваются и провоцируют скачки инсулина в крови.

Какие проблемы могут возникнуть при недостаточном потреблении сложных медленных углеводов?

При недостаточном потреблении сложных медленных углеводов могут возникнуть различные проблемы с организмом. Например, ухудшение памяти и контроля над эмоциями, повышенная усталость, снижение иммунитета, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, снижение уровня глюкозы в крови.

Какие продукты следует исключить из рациона при употреблении сложных медленных углеводов?

При употреблении сложных медленных углеводов следует исключить продукты с высоким содержанием простых углеводов: сладости, напитки с сахаром, белый хлеб, булочки, бисквиты и т.д. Также следует ограничить потребление алкоголя, который может повлиять на усвоение сложных углеводов.

Существуют ли риски при употреблении сложных медленных углеводов?

При употреблении сложных медленных углеводов существуют риски, если вы потребляете их в больших количествах, что может привести к лишнему весу и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Также, если вы страдаете диабетом, важно контролировать уровень глюкозы в крови и консультироваться с врачом по поводу употребления продуктов, богатых углеводами.

Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑

Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу

• 28 марта 2021

• Статья

• 1370

• 3

Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство насыщения и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

• Крахмал
  Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе.
• Клетчатка
  Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах.
• Гликоген
  Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах.
• Пектин
  Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

• Цельнозерновые крупы
  Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.
• Овощи, зелень, фрукты
  Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму.
• Орехи и бобовые
  Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.

Орехи содержат сложные углеводы

Польза сложных углеводов

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Отруби

Мюсли

Гречневая крупа

Макароны из твердых сортов пшеницы

Кукуруза

Овсянка

Ржаной хлеб

Дикий рис

Ячмень

Фасоль

Нут

Горох

Чечевица

Капуста

Тыква

Баклажан

Яблоки

Груши

Грейпфрут

Огурцы

Сельдерей

Свекла

Зерновые хлебцы

Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.

Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

---

19 Список сложных углеводов — Простые против. Сложные углеводы

1

Просо

keithferrisphoto//Getty Images

Познакомьтесь с просом, которое отлично подойдет, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь. Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жиров (0,3 г насыщенных), 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка

2

Нут

Getty Images

Одна чашка нута содержит внушительные 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки (треть от минимального рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет около 30 граммов). Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.

На порцию (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка

3

Овсяные хлопья по старинке

Getty Images

Овсяные хлопья по старинке (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами. Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

На порцию (1/2 стакана, сухая): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

Продолжить чтение ниже

4

Ячмень

Jolkesky//Getty Images

Не игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно. Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

В одной порции (1 чашка, вареная жемчужина): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка

5

Многозлаковые горячие хлопья

john shepherd//Getty Images

Если вы хотите разнообразить свою овсяную кашу, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизерновые горячие каши, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале, просо и многое другое. Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.

На порцию (1/2 стакана, сухая): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

6

Сладкий картофель

Getty Images

Несмотря на то, что он такой сладкий, как следует из названия, сахар в сладком картофеле медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

На порцию (1 маленький сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Спельта

IvanoDS//Getty Images

Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забудьте спельту. Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов. Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, она содержит больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой и обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой дневной нормы фосфора, ключевого минерала, укрепляющего кости.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жиров, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белков Изображения

Потому что мускатная тыква крахмалистый, но относительно низкокалорийный, он может стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.

На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

9

Картофель

Getty Images

Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.

В одной порции (1 небольшая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Камут

BWFolsom//Getty Images

Хотя камут, или хорасанскую пшеницу, можно ассоциировать с хрустящими хлопьями хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 9,82 г белков

11

Черная фасоль

Getty Images

«Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух ключевых питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен. «Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!

В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.

12

Цельнозерновой хлеб

Getty Images

Нет никаких причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит перепроверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, сделанный из 100 процентов цельного зерна (а не из смеси пшеница и добавки). Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.

На порцию (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

прорастанный хлеб

Getty Images

Проросшие зерна — это цельнозерновые зерна — это зародыш зерна, которое прорастает, так что обработанные зерна, лишенные их зародышевых и отрубей. Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.

В одной порции (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.

14

Цельнозерновые макароны

Getty Images

Опять же, важно убедиться, что вы просматриваете проходы продуктовых магазинов в поисках макарон, которые сделаны из 100 процентов цельного зерна. Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.

На порцию (1,2 стакана, сухая): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.

15

Киноа

Getty Images

Хотя технически это семя, а не зерно (что делает его естественным образом безглютеновым), киноа обладает теми же полезными свойствами для сердца, что и другие цельнозерновые продукты, и действует так же в рецептах. например, жаркое, салаты и зерновые миски.

На порцию (1/4 стакана, сухая): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Коричневый рис

Getty Images

Коричневый рис содержит зародыши, отруби и эндосперм зерна, что означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм, с зародышем и отруби удалены). Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.

На порцию (1/4 стакана, сухая): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

17

Farro

Getty Images

Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно обладает множеством полезных свойств для сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.

На порцию (1/4 стакана, сухая): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.

18

Чечевица

Getty Images

С низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами чечевица является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Зеленый горошек

Getty Images

Он богат клетчаткой, а также содержит большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.

Christine Byrne

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.

Кристин Ю

Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside. Когда она не пишет, вы можете увидеть, как она мечтает о пляже.

Джеки Лэм

Джеки Лэм — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете. Когда она не за своим ноутбуком, ее можно увидеть экспериментирующей с японскими рецептами на своей кухне с мужем в качестве главного тестера вкуса, открывающей для себя последние новинки K-Pop и мечтающей о своих следующих поездках в Японию.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в полезных продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах, которые не содержат большого количества питательных веществ, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые злаки

По возможности, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

Например, продукты из цельного зерна содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречиха
• булгур пшеница
• овес
• дикий рис
• полба

Рафинированное зерно также содержит сложные углеводы, но не содержит отрубей и зародышей зерна и имеет более низкую питательную ценность, чем цельное -зерновые продукты.

Примеры рафинированного зерна:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных продуктов. источники сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.