Что такое кросс фитнес: Кроссфит: что это такое, польза и вред тренировок

Кроссфит: что это такое, польза и вред тренировок

Кроссфит (Crossfit) – это относительно новая тренировка в мире спорта, быстро завоевавшая популярность и вызвавшая массу споров такая, как кроссфит. Наверное, ни одно спортивное течение не получило столько эпитетов – от массового движения за здоровье до очередной фитнес-компании и издательского бизнеса. Тем не менее, результаты системы говорят сами за себя. Кроссфит позволяет многим быстро похудеть, привести тело в форму, развить силу, повысить выносливость и координацию.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Crossfit с английского можно перевести как высокоинтенсивный или форсированный фитнес.

Цель упражнений кроссфита – это прежде всего гармоничное развитие тела человека в сочетании с качественной физической подготовкой и выносливостью. За 15-60 минутную тренировку спортсмен выкладывается по полной программе, правильно выполняя множество подходов. Здесь не так важна техника, как скорость выполнения упражнений. Это придает кроссфиту соревновательный характер, что для многих людей выступает в качестве дополнительной мотивации по развитию.

История возникновения

Своим появлением кроссфит (crossfit) обязан калифорнийскому фитнес-тренеру Грегу Глассману и его супруге Лорен Дженай в 2000 году. Еще работая персональным тренером в фитнес-клубах, Грег пытался вводить для своих клиентов необычные упражнения, что не нравилось владельцам. Такой подход казался диким и небезопасным. Затем Глассман переключился на тренировки полицейских, бойцов джиу-джитсу и сотрудников силовых ведомств. 

Вскоре это новое направление стало настолько популярным, что Глассман зарегистрировал товарный знак crossfit, создал сайт и начал выкладывать туда программу тренировок. Сегодня кроссфит популярен во всем мире, регулярно проводятся соревнования в спорте и открываются тренировочные залы, оборудованные по методике Грега много лет назад.

Зачем нужен кроссфит?

Кроссфит имеет целью подготовить тело человека к любой непредсказуемой ситуации, будь то необходимость залезть на гору или пробежать полумарафон. Программа Crossfit учитывает «10 физических показателей», на развитие которых и направлен кроссфит:

• сила;
• выносливость;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• гибкость;
• мощь;
• ловкость;
• точность;
• работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит позволяет быстро похудеть, правильно привести в тонус мышцы, повысить силовую и развить аэробную выносливость, гибкость, и все это тренируется в комплексе спортивных нагрузок. Тренировки кроссфита направлены на имеющих опыт работы со своим телом атлетов и подходят для спортсменов, кто только собирается связать свою жизнь со спортом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки одни из самых эффективных способов сбросить вес, быстро похудеть и привести тело к желаемым показателям. Широкий спектр упражнений, которые не повторяются из раза в раз, не дают заскучать, особенно если все занятия проходят в группе. Никогда не знаешь, что на сегодня придумал тренер. Занятия кроссфитом включают кардио и силовые тренировки, поддерживая мышцы в тонусе, ускоряют метаболизм, обеспечивают человеку сброс веса, хороший аппетит и крепкий сон.

Кроссфит эффективен для сжигания калорий и полезен для похудения, в среднем во время интенсивной тренировки тратится от 12 до 16 калорий. За занятие продолжительностью 40-45 минут реально потратить 600-700 ккал.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.

Плюсы:

• Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
• Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.
• Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
• Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
• Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
• Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
• Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
• Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.

Минусы:

• Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.
• Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.

Противопоказания

Кроссфит имеет свои противопоказания и ограничения для мужчин и женщин, как и любой другой вид спорта. Даже если вы не нашли в этом списке ничего общего со своим состоянием, проконсультироваться с врачом не помешает. Это все поможет избежать проблем со здоровьем и снизить риск получения травм.

• Беременность и период лактации для женщин.
• Любые болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.
• Эндокринные нарушения – заболевания щитовидной железы, яичников, проблемы с менструальным циклом.
• Болезни сердечно-сосудистой системы и травмы.
• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Болезни центральной нервной системы.

Кроссфит – это высокоинтенсивный гиревой спорт, предполагающий серьезные физические нагрузки. В первую очередь, начинайте тренироваться в спокойном режиме, не стремясь сразу ставить рекорды себе, и под наблюдением тренера. Он составит основную программу, которая позволяет проще и быстрее втянуться в весь процесс, заниматься без последствий для организма.

Виды кроссфита

Тренировки по кроссфиту включают упражнения и несколько видов основных дисциплин – кардионагрузки, гимнастику и тяжелую атлетику. Каждый из таких видов упражнений направлен на развитие различных групп функций и способностей организма в фитнесе. Рассмотрим каждый из типов более подробно.

Кардионагрузки

Кардионагрузки или аэробные упражнения кроссфита (их еще часто называют метаболическими) тренируют сердечную мышцу и общую выносливость. При занятиях высокой интенсивности учащается пульс, сердцебиение и улучшается кровоток в организме, повышая метаболизми улучшая питание.

При менее интенсивных упражнениях развивается выносливость и возможность тренироваться дольше. В качестве кардионагрузок в кроссфите чаще всего задействуют бег, плавание, греблю, езду на велосипеде, прыжки со скалкой и другие. Такая грамотно выстроенная система кардионагрузок полезна и позволяет:

• Постепенно увеличить объем легких, способствующих более простому и легкому доступу кислорода и его переработке.
• Укрепить сердечную мышцу.
• Ускорить метаболизм.
• Эффективно худеть, сжигая жировые отложения.

Гимнастика

Гимнастические упражнения в кроссфите выполняются с собственным весом или на снарядах. Как правило, включают подтягивания на кольцах и турнике, отжимания, лазанье по канату, работу на брусьях, приседания, выпады и берпи (чередование отжиманий и прыжков). Гимнастические упражнения позволяют развить это:

• гибкость;
• ловкость;
• координацию;
• равновесие.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг в кроссфите предполагает работу со свободными весами. Тренинг включает различные прыжки и толчки с отягощением. Это один из самых сложных видов тренировки и самый травмоопасный. Новичкам начинать выполнять подобные упражнения рекомендуется под присмотром опытного тренера. Тяжелая атлетика способствует в первую очередь:

• развитию мышц, их объема и устойчивости к повышенным нагрузкам в спорте;
• тренировке силовой выносливости;
• концентрации;
• балансу;
• устойчивости.

Режимы кроссфит-тренировок

С появлением кроссфита возник и новый словарь в мире фитнеса и спорта, термины из которого благополучно перекочевали в смежные дисциплины. Режимы кроссфит тренировок отличаются количеством повторов определенных упражнений, которые нужно выполнять определенное время, как можно быстрее, или постепенно всё увеличивая нагрузку, особенно новичку.

• AFAP («As Fast As Possible» или «настолько быстро, насколько сможешь») – определенное количество раундов и повторений нужно выполнить в максимально кратчайшие сроки.
• AMRAP («As many rounds as possible» или «столько раундов, сколько сможешь выполнить») – задача выполнить как можно больше раундов за определенный отрезок времени.
• EMOM («Every minute of the minute» или «поминутно») – упражнение необходимо выполнять в течение минуты.
• Chipper — комплекс упражнений нужно выполнить как можно быстрее.
• Табата – тренинг состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по схеме – 20 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд отдых.

Различные режимы позволяют разнообразить тренировку по кроссфиту, увеличить силу, выносливость и включить соревновательный аспект. Азарт от соревнований может быть как в попытках побить свой собственный рекорд, так и стать в конкуренции с другими спортсменами в зале.

Комплексы тренировок

В кроссфите одно из основных понятий – это WOD («workout of the day» или «тренировка дня»). Количество вариаций и техник практически безгранично, можно будет составить собственный фитнес-план или воспользоваться готовыми комплексами. Интересно, что в таком брутальном виде спорта преимущественно для мужчин, как кроссфит, большинство тренировок были названы женскими именами.

Приведем несколько комплексов тренинга по кроссфиту различной сложности техники. Некоторые можно выполнить у себя дома, имея в наличии только турник и правильное питание, другие предполагают тренировки в зале с использованием определенных тренажеров.

Синди (Cindy) – это один из самых простых комплексов кроссфита, который не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. За 20 минут нужно выполнить как можно больше повторов упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Энджи (Angie) – это комплекс, требующий определенной высокой физической подготовки груди. Задача как можно быстрее выполнить набор упражнений:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъемов корпуса;
• 100 приседаний.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой укладываются в 30 мин, настоящие чемпионы атлеты способны закончить такую тренировку за 15 минут.

Для выполнения Джэки (Jackie) необходимо будет дополнительное оборудование – это гребной тренажер, гири и штанга.

Задача в том, чтобы всего за 10-15 минут последовательно выполнить упражнения:

• 30 подтягиваний;
• один километр на гребном тренажере;
• 50 выбросов штанги.

Комплекс Хелен (Helen) предполагает выполнение на время трех раундов следующих упражнений:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32 (для мужчин) или 16 (для женщин) килограммов;
• 12 подтягиваний.

Опытные атлеты с хорошей подготовкой справляются с задачей с гирями за 12-15 мин, те, кто способен уложиться в первые 8 минут, могут начать подготовку к соревнованиям в спорте.

Комплекс Элизабет (Elizabet) подойдет для продвинутых спортсменов. За максимально короткое время нужно выполнить комплекс упражнений каждые три раза – 21, 15 и 9 повторов:

• взятие на грудь штанги с весом 60 килограммов для мужчин или 40 для женщин;
• отжимание на кольцах.

Высоким результатом считается выполнение одной тренировки всего за 7-10 мин, атлеты с хорошим уровнем техник справляются менее, чем за 3 минуты.

Каких результатов можно достичь?

Кроссфит с помощью упражнений позволяет привести мышцы в тонус, придать всему телу красивые формы, подтянуть силу, выносливость и укрепление состояния всего здоровья организма. Высокоитенсивные тренировки требуют достаточной подготовки, но, связав свою жизнь с кроссфитом, вы вряд ли согласитесь поменять этот фитнес на что-либо другое. Ваше тело станет отзывчивым, гибким и сильным, нормализуется питание, сон и аппетит, ускорится метаболизм, повысится стрессоустойчивость, а улыбка на лице у себя начнет появляться все чаще благодаря этому спорту.

в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Московская обл.,
г. Одинцово Можайское ш, 163

+7 495 109-25-25

Заказать обратный звонок

СПОРТИВНЫЕ ШКОЛЫ
ОТКРЫТ НАБОР 22/23
ПОДРОБНЕЕ

Блог от клуба СВ фитнес

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.

В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

• атлетика;
• гиревой спорт;
• гимнастика;
• упражнения, выполняемые стронгменами;
• аэробика и многие другие.

В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет

Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.

Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

• стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;
• приведение мышц в тонус;
• улучшение координации;
• развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.

В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок

Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;
• повышение выносливости организма;
• улучшение чувствительности собственного тела и управления им;
• интенсивное избавление от лишнего веса;
• плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.

Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни. Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?

Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.

Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.

Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита

Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

• кардионагрузки или аэробика;
• гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;
• тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.

Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

1. Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.
2. Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.
3. Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.
4. Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.

Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.

Гимнастические упражнения со своим весом

Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

• канат для проработки мышц рук;
• кольца для развития плечевого пояса и спины;
• перекладина, на которой спортсмен подтягивается;
• брусья для выполнения «уголка».

Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.

Тяжелая атлетика

Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

---

Рассказать друзьям:

 

18461

Что такое кроссфит? И это правильно для вас? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно, что вы просматриваете потное селфи друга, коллеги или одноклассника, хвастающегося своим WOD и заявляющего о своей любви к кроссфиту.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда боксерские залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. Кроссфитом занимаются члены более 13 000 дочерних спортивных залов в 120 странах. Только в США эту программу предлагают более 7000 спортивных залов. По оценкам, в кроссфите насчитывается около 4 миллионов человек, и его члены настолько преданы соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

Учитывая всю эту известность, вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы прыгнете в «коробку» (кхм, это CrossFit говорит о тренажерном зале), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли оно вам.

Что такое кроссфит?

Кроссфит, разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, представляет собой силовую и кондиционную тренировку, состоящую из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, подтягивания, толчки и т. д. Многие тренировки включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятия тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного периода времени, чтобы помочь набраться сил. мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

Журнал CrossFit отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за акцента на таких элементах, как нагрузка, расстояние и скорость, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого на тренировке может использоваться различное оборудование, в том числе гири, гребные тренажеры и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory тем, что существует стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатный) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргонам. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать в соответствии с вашими целями и текущим уровнем физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Приверженцы говорят, что кроссфит подходит всем

Возможно, у вас есть предвзятое представление о типе людей, которые должны заниматься кроссфитом (относительно молодые, накачанные и т. д.), но Тони Караваджал, сертифицированный тренер по кроссфиту уровня L-2 в RSP Nutrition , твердо верит, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — это отличный способ помочь ребенку развить равновесие, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди игры, а также привить любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по типу. «Мы буквально можем представить 60-летнего спортсмена, выполняющего ту же вариацию тренировки, что и 25-летнего спортсмена», — говорит он. «Их потребности не различаются по типу; другими словами, они оба должны быть в состоянии присесть на корточки к туалету, поднять что-то с пола или подняться с пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все это быстрее», — говорит Цейхер.

Еще одним важным элементом кроссфита является дух спорта и соперничества. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение таблицы результатов и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что, если вы тот, кто мотивирован соревнованием, чтобы подтолкнуть себя физически, CrossFit может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но существуют определенные риски, связанные с тренировками CrossFit

Как и при любой высокоинтенсивной тренировке, существует определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, одобренных CrossFit.

«Уровень травматизма в CrossFit составляет около 20 процентов, а это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получают травмы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт в Finish Line. «Лично я регулярно встречаюсь с кроссфиттерами в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают, когда спортсмен утомляется, что приводит к утомлению его формы, в результате чего нагрузка смещается с областей, которые должны быть на области, которые также не могут справиться со стрессом».

Как снизить риск получения травмы

• Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма играет ключевую роль. «Самое главное, на что следует обратить внимание, — это округление поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Округление в нижней части спины вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в нижней части спины, на которые она не рассчитана. То же самое верно и для коленей, если они двигаются вперед над пальцами ног, когда вы приседаете, нагрузка на колено становится огромной, и многие колени просто не справляются с ней. Оба они чаще всего возникают как компенсация недостатка подвижности и стабильности в бедрах или лодыжках».
• Выберите подходящий зал/тренера. «Я не хочу, чтобы это прозвучало так, как будто я разбрасываюсь кроссфит-упражнениями. Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема больше заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и подталкивают спортсменов к усталости от формы, чтобы они выполнили максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфитеры (особенно новички в кроссфите) изучали правильную форму и выполняли упражнения только для снятия усталости, пока они не перестанут выполнять повторения. Мой совет: найдите опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и посвятить себя изучению правильной техники, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку».

Что нужно знать перед походом

Изучите жаргон

Во время занятия вы можете услышать несколько акронимов и слов, произнесенных устно или записанных на доске во время тренировки на день. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Максимально возможное количество повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Лестница: Серия упражнений, в которых вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личное дело. Это относится к тому, когда вы достигаете своего личного максимума в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь спасателей, погибших при исполнении служебных обязанностей. Этим тренировкам особенно трудно напомнить кроссфиттерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для начинающих и внесите изменения

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех ограничениях, которые у вас есть, особенно если вы только начинаете тренироваться или являетесь новичком. «После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые модификации, такие как конкретные движения или объем тренировок для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит приходится на этот сектор населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь курс для начинающих или основателей. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в своем собственном темпе. Как только они освоят базовые базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти на обычные занятия», — объясняет Маги. «Менее опытному или очень неподготовленному человеку рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тело не адаптируется к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете почерпнуть из CrossFit и применить в своих тренировках

Даже если вы еще не совсем готовы полностью погрузиться в CrossFit, существуют эффективные элементы тренировок, которые вы можете включить в свою текущую тренировочную программу.

• Функциональные движения: Эти движения вы выполняете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом. Например, наклоняясь, чтобы завязать шнурки. Если вы не можете коснуться пальцев ног, это движение для вас затруднено. Немного потренировавшись на гибкость, вы легко сможете зашнуровать обувь. Еще одно преимущество функциональных движений в упражнениях заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени. Если вы хотите попробовать это на себе, начните с малого. Всегда лучше работать до более длительных периодов времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 прыжков. Выполните этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если вы не чувствуете себя истощенным после того, как минута истекла, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее. Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно улучшить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что дает вам больше отдачи от затраченных средств.

Еще от BETTER

• Pickleball: самый быстрорастущий вид спорта, о котором вы никогда не слышали
• Действительно ли работают 30-дневные фитнес-соревнования, которые вы видите в социальных сетях?
• 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела
• Как бегать: руководство для тех, кто думает, что не может
• 5 раз, когда нужно пропустить тренировку и взять день отдыха

Хотите еще такие советы? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Кроссфит | Что такое кроссфит?

Кроссфит был основан в 2001 году и может быть использован для достижения любой цели, от улучшения здоровья до повышения производительности. Кроссфит настолько эффективен, что может показаться магией, но на самом деле это формула — формула, которая работает. Это формула для всего, что мы делаем, от создания элитной физической формы до предотвращения и лечения хронических заболеваний. Именно входные данные дают нам результаты, результаты, которые произвели революцию в отрасли и изменили миллионы жизней к лучшему.

НАЙТИ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

КТО МЫ: НАШИ ТРЕНЕРЫ И СООБЩЕСТВО

CrossFit приветствует и объединяет людей всех возрастов, способностей и целей вокруг методологии, доступной и эффективной для всех. Мы тренируемся, упорствуем и прогрессируем вместе. Мы создаем сильные местные сообщества, которые способствуют беспрецедентному прогрессу и глубокому чувству принадлежности. Для миллионов людей, испытавших на себе преобразующую силу нашей методологии и непоколебимую поддержку нашего сообщества, кроссфит — это матч, затеянный в темноте. А еще миллионы тех, кто еще не испытал на себе магию кроссфита, мы приглашаем присоединиться к нам.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ И ПОЧЕМУ КРОССФИТ ДЛЯ ВАС

Программа CrossFit дает непревзойденные результаты. Это означает, что CrossFit на самом деле делает людей здоровыми, и мы делаем их быстрее и безопаснее, чем любая другая программа. Наши результаты универсальны, предсказуемы и воспроизводимы. Наша методология работает для всех, может быть масштабирована для всех и продолжает работать в долгосрочной перспективе. Это не волшебство, это просто то, что происходит, когда вы прикладываете усилия — результаты не заставят себя ждать. И как только вы почувствуете вкус, вам захочется еще. Именно так мы произвели революцию в отрасли и изменили миллионы жизней — и изменим еще многих.

КРОССФИТ — ЛУЧШИЙ СПОСОБ БЫТЬ САМЫМ ЛУЧШИМ

Тренировки CrossFit сложны, но они того стоят. И ваши усилия измеримы, и вы собираетесь поделиться своими результатами с видимыми баллами на доске. Это воспитывает ответственность и мужество. И поскольку тренировки CrossFit могут быть адаптированы для всех — это означает, что мы корректируем наши тренировки по степени, а не по типу — все знают о проблемах, с которыми вы столкнулись, и вас уважают и приветствуют за ваши усилия, независимо от того, кто вы и где вы находитесь. доска. Это ключевые ингредиенты, которые создают подлинный дух товарищества.

Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием.

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕТСЯ

В кроссфите есть несколько известных эталонных тренировок, таких как Фрэн и Мерф, которые мы время от времени повторяем, чтобы увидеть, как улучшилась наша физическая форма. Но в большинстве случаев вы будете видеть новые тренировки, запрограммированные каждый день: тренировки с разными движениями, схемами повторений, нагрузками и временными интервалами. Это не означает, что тренировки носят случайный характер — программы CrossFit стратегически изменяют тренировочный стимул, чтобы вы были готовы к любым физическим задачам, — но это означает, что вам никогда не будет скучно.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ МЕХАНИЗМ

Вы когда-нибудь поднимали что-нибудь с пола? Сел на стул и снова встал? Разложили вещи на полке? Если да, то вы выполняли становую тягу, приседания и жим от плеч. В кроссфите мы тренируем эти типы движений, потому что это движения, которых требует жизнь, вне зависимости от того, практикуем мы их или нет. Они необходимы для самостоятельной жизни. И когда мы используем эти движения для перемещения больших грузов на большие расстояния, мы быстро развиваем мощь, которая, в свою очередь, развивает огромную силу и контроль над телом.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Неважно, чего вы ждете от тренировок — чувствовать себя лучше, лучше выглядеть, лучше спать, стать сильнее — интенсивность — это самый эффективный способ достичь цели. В кроссфите мы сначала концентрируемся на том, чтобы двигаться хорошо и последовательно, а затем работаем над увеличением интенсивности. Но тренировка, которая интенсивна для одного человека, может не подойти другому. Интенсивность относительна, а это означает, что цель состоит в том, чтобы усердно работать в пределах своих физических и психологических возможностей, потому что именно в этом заключаются результаты. Если вы усердно работаете, скорее всего, вы становитесь лучше.

Если мы не знаем, что это работает, если мы не можем доказать это на основе измеримых, наблюдаемых и воспроизводимых результатов, мы не будем пытаться продать вам это. Здесь нет змеиного масла или фитнес-лайфхаков. Делайте выбор каждый день, чтобы соответствовать как упражнениям, так и питанию, и вы получите результаты.

Николь Кэрролл, генеральный директор CrossFit Training and Education

Сила кроссфита — это не какая-то странная алхимия. Кроссфит может показаться магией, но на самом деле это формула. Формула, которая работает.

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.

Грег Глассман, основатель CrossFit

ПИТАНИЕ — ОСНОВА

Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Мы рекомендуем основывать свой рацион на нежирных белках, садовых овощах (особенно зелени), орехах и семенах, небольшом количестве фруктов, небольшом количестве крахмала и полном отказе от сахара. Многие заметили, что держать тележку с продуктами по периметру продуктового магазина, избегая при этом проходов, — отличный способ защитить свое здоровье. Еда скоропортящаяся. Все вещи с длительным сроком хранения вызывают подозрение. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, вы получите почти все, чего можно добиться с помощью питания.

Рецепты

БЕСКОНЕЧНОЕ МАСШТАБИРОВАНИЕ

Мы всегда говорили, что потребности олимпийского спортсмена и наших бабушек и дедушек различаются не по степени, а по степени. Под этим мы подразумеваем, что кроссфит работает для всех, потому что функциональные движения, которые мы тренируем, необходимы для улучшения физической формы и поддержания функциональной независимости. Например, в день становой тяги один спортсмен может двигать штангу весом 400 фунтов, а другой — метлу. При соответствующем масштабировании спортсмен добьется значительного улучшения физической формы, работая на своем относительном уровне физической и психологической толерантности.

Да, вы можете заниматься кроссфитом

САМЫЕ СИЛЬНЫЕ НА ЗЕМЛЕ

Сезон Игр CrossFit начинается с CrossFit Open, доступного теста физической подготовки для спортсменов любого уровня подготовки и опыта. Затем лучшие спортсмены проходят через более поздние этапы сезона, кульминацией которых являются Игры CrossFit, где участники участвуют в серии испытаний, неизвестных им до самого начала соревнований. В то время как тренировки, которые мы проводим в тренажерном зале, предназначены для всех, тесты, с которыми сталкиваются участники Игр, предназначены для 1% лучших в этом виде спорта.

Игры CrossFit

CrossFit рядом с вами

CrossFit Affiliates

Сертифицированные опытные тренеры помогут вам улучшить ваше здоровье и физическую форму, достигая ваших целей.

Что такое коробкаНайти коробку

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Фундаментальное чтение

ЧТО ТАКОЕ ФИТНЕС?

Что такое фитнес и кто подходит? Основатель кроссфита дает первое осмысленное определение фитнеса в этой основополагающей статье.

ФУНДАМЕНТ

Первая статья в журнале CrossFit за 2002 год объясняет основы программы CrossFit.

РУКОВОДСТВО ПО CROSSFIT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

«Универсальная масштабируемость» — это язык, который мы используем для описания кроссфита, и мы придерживаемся этого утверждения.

ФИТНЕС, УДАЧА И ЗДОРОВЬЕ современный мир — хронические заболевания

Образование

ОБУЧЕНИЕ ЛУЧШИХ ТРЕНЕРОВ МИРА

Образовательные и тренировочные программы мирового класса CrossFit включают в себя курсы начального, среднего и продвинутого уровня для начинающих и карьерных тренеров.