Что развивает бег: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Движение – это ЖИЗНЬ

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!

 

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью.

В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность.

Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

 Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система  начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет,  могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить  об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся  ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

 «Счастливого  вам  пути  медленным  бегом!   И будьте  здоровы!

 

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

 медицинской профилактики.

241-39-57

---

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч).  В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой.

В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера  (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом.

С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок  занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии.  У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему  – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

 Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни! 

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

---

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!      

 Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

 На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

 врач Краевого центра медицинской профилактики.

Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Бег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.

Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.

Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.

Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.

Преимущества бега по пересечённой местности для тела

С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы также можете свести к минимуму (или даже к нулю) риск некоторых распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие во время пробежки.

Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.

В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.

Преимущества бега по пересечённой местности для ума

Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.

Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.

Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:

1. Мягкая поверхность

   «Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».

2. Изменение темпа

   «Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».

3. Попадание грязи

   «Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».

4. Развитие характера

   «Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».

Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Что развивает бег в гору. Бег в гору повышает производительность и подготовку мышц. Варианты бега в гору

Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.

Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.

Наука о беге под гору

Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва. Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем. Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.

Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.

Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.

Эффект тренировок на спусках

После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений. Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель. Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.

Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов — которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести — постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.

Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна — смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.

Тренировки на спусках

Для соревнований, полностью проходящих на спусках:

• 4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
• 3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км

· 5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.

Для забегов, сочетающих спуск и подъем:

• 4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
• 4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.

Забеги по трассе с уклоном

Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.

Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.

Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км. Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км. Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Бег в гору – неотъемлемый элемент тренировок легкоатлетов, независимо от того, специализируется спортсмен на «гладких бегах» или кроссовых дисциплинах, лыжников, биатлонистов и даже конькобежцев, хоккеистов, футболистов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Это связано с большой пользой от тренировок бега в гору для всего тела.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Задняя поверхность бедра – одна из самых основных «боевых» мышц любого бегуна. Именно от нее в большей степени зависит сила толчка, а значит ширина шага и продолжительность фазы полета. Бег в гору наиболее стимулирует эту мышцу за счет того, что при штурме холма или горы требуется прикладывать больше усилия для толчка. Это касается и других толчковых мышц, таких как икроножной, мышц стопы и прочих. Во время бега в гору помимо мышц укрепляются и связки.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

– одна из самых интересных и тяжелых дисциплин горного бега. По регламенту, дистанция для этой дисциплины должна быть не более 5 километров, но иметь набор высоты 1000 метров. Практически во всех горных регионах России проводятся соревнования в дисциплине «Вертикальный километр». Самые популярные забеги проводятся в Сочи на Роза Хуторе и Приэльбрусье.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Быть здоровым, сильным и спортивным сейчас модно. А еще людям свойственно стремиться к чему-то новому, неизвестному и интересному. Поэтому все больше людей, заскучав наматывать километры на беговой дорожке или впечатлившись приключенческими фильмами вроде недавно вышедшего в прокат «Эвереста», открывают для себя спорт с красивым названием скайраннинг – «бег в небесах», если перевести дословно. Что это такое и с какой стороны к этому подойти, читателям «Эксперта здоровья» рассказал президент Федерации скайраннинга и трейлраннинга РК, мастер спорта по спортивному ориентированию, многократный призер соревнований по скайраннингу Тимур Артюхин .

Скайраннинг – это бег в горах (по бездорожью, тропинкам, ледникам, камням) на высотах выше 2000 м над уровнем моря. Скайраннинг включает три дисциплины:
● Высотный марафон. Дистанция – 30–42 км. Высота – от 2000 до 4000 м и выше.
● Высотная гонка. Дистанция – от 20 до 30 км. Высота – от 2000 до 4000 м.
● Вертикальный километр. Дистанция – до 5 км. Перепад высот, как следует из названия, – 1000 м.

Как и в любом виде спорта, в скайраннинге есть особенности, к которым нужно готовиться, чтобы эффективно тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С чего начать?

Отправная точка в скайраннинге у всех разная. Если вы занимались каким-либо спортом – бег, лыжи, бокс, борьба, – вы уже развиты физически, тренированы. Новичку вставать с дивана и сразу бежать в горы нельзя. Сначала нужно приучить себя к физической нагрузке. Самое простое – бегать на стадионе.

При этом нужно следить за пульсом. Во время тренировки пульс должен составлять 60–75 % от максимального. Рассчитать максимальный пульс можно по усредненной формуле: 220 – возраст. Дальше высчитайте от полученной цифры 60 и 75 % и придерживайтесь этого диапазона на тренировке.

Пример:
Вам 30 лет 220 – 30 = 190 190 ударов в минуту – ваш максимальный пульс
60 % × 190/100 % = 114 ударов в минуту
75 % × 190/100 % ≈ 143 удара в минуту
Пульс во время бега должен быть 114–143 удара в минуту

Важно: не увеличивайте темп бега, если пульс выходит за 75 % от максимального, даже если очень хочется.

Для начинающего спортсмена бег на пульсе выше 75 % от максимального – это не эффективная тренировка, а износ организма. Где бы вы ни бегали – на стадионе, в парке, в горах, – пульс должен быть в диапазоне 60–75 % от максимального.

Отслеживать пульс можно разными способами: с помощью специального устройства – пульсометра или подсчитывая пульс на запястье или на шее. Первый – наглядный: бежите, посматриваете время от времени на дисплей, видите конкретную цифру и понимаете, когда нужно ускориться или, наоборот, сбавить темп. Для второго способа достаточно иметь часы с секундомером, засекаете 15 секунд и считаете количество ударов, затем умножаете на 4 и получаете ваш пульс. Метод простой, но менее точный, чем показания пульсометра.

Для второго способа дополнительные приспособления не нужны: пока во время бега вы дышите носом – все в порядке, если дыхание сбивается, хочется вдыхать ртом – надо сбавить темп. Даже если кажется, что бежите со скоростью хромой черепахи.

На тренировке скорость бега не главное. Главное – пульс. Если пульс – 75 % от максимального, а вы идете шагом – идите шагом. Значит, организм еще не готов к бегу на таком пульсе. Через неделю-другую тренировок – сможете. А пока не форсируйте тренировочный процесс и не подрывайте здоровье.

Можете бежать полчаса в правильном пульсовом интервале? Постепенно переходите к тренировкам в горах, а тренировки в городе усложняйте: увеличивайте продолжительность, делайте ускорения и силовые упражнения на ноги и верхний плечевой пояс.

Оптимальный вариант ускорений для начинающего спортсмена: 200 метров бежать с ускорением, 200 метров – в обычном темпе. При ускорении не бегите изо всех сил, как будто за вами гонится гепард, ориентируйтесь на пульс – 75–85 % от максимального.

Увеличивайте время тренировок постепенно и с оглядкой на самочувствие. Бегаете полчаса? Попробуйте бежать 40 минут. Обнаружили, что через 40 минут даже не вспотели? Увеличьте следующую тренировку на 10 мин. Но бежать до тех пор, пока не свалитесь без сил, не надо. Большинство тренировок должны заканчиваться с легким чувством неудовлетворенности, с мыслью: «Эх, вот еще бы 1 километр…» – надо поймать и запомнить это ощущение, и останавливаться вовремя.

В чем и с чем бежать?

Вещей, которые нужны обязательно, не так много. Главное – правильная обувь. Для скайраннинга нужны специальные кроссовки для горного бега. Это основной предмет экипировки, на который не нужно жалеть денег. Еще хорошо бы обзавестись трекинговыми палками: зачастую они сильно помогают на подъеме.

Одежда должна быть удобной и защищать от дождя и ветра. Для начала достаточно обычного спортивного костюма: шорты или штаны, майка, куртка. Чего не хватает, покажет практика: мерзнет голова – наденьте шапку, нравится бегать по ночам – возьмите налобный фонарик.

На крупных соревнованиях по скайраннингу организаторы приводят список обязательного снаряжения. Что в него входит, зависит от погоды и места проведения. Если трасса сложная, с несколькими перевалами или до больших высот, то в этот список входят ветрозащитные штаны и куртки. Причем организаторы указывают, не ниже какого веса должны быть вещи: например, куртка не меньше 200 г или 300 г. Чтобы оголтелый спортсмен не жертвовал здоровьем в угоду результатам и не взял какой-нибудь целлофановый дождевик в качестве куртки.

Кому нельзя?

Категорических противопоказаний к занятиям спортом нет. Чаще всего это вопрос мотивации. Если у человека есть цель, то невозможного нет. Лучший пример – параолимпийцы. Спортом занимаются люди без рук, без ног, с переломанным позвоночником, с самыми разными заболеваниями и добиваются потрясающих результатов: восходят на Эверест, участвуют в чемпионатах, обгоняют молодых и здоровых.

Секрет в том, что тренироваться нужно системно. Понятно, если нетренированный человек, с избыточным весом, с множественными травмами в прошлом сразу побежит горный марафон, то с середины дистанции его унесут. Но если наращивать объем и темп тренировок постепенно, проблемы вряд ли возникнут. Людям, которые страдают хроническими заболеваниями, имеют застарелые травмы, просто опасаются за свое здоровье, нужно предварительно проконсультироваться с врачом и согласовать тренировки с его рекомендациями.

В Алматы живет Владимир Васильевич Ковальчук 1939 года рождения. Он своим примером показывает, что спорт вообще и скайраннинг в частности – для всех. В 76 лет многие люди радуются, если удается встать с кровати, а Владимир Васильевич участвует в соревнованиях по скайраннингу, приходит к финишу среди молодых. В июле на ночном забеге на Мынжылки он прибежал 15-м, обогнав около 30 человек, многие из которых в три раза младше его, и при этом расстраивался, что на спуске в фонарике села батарейка и в полной темноте он не мог бежать быстро. Для занятий спортом главное – желание.

Что надо знать?

Когда тренируетесь в горах, учитывайте две вещи: погоду и высоту.
Погода в горах иногда меняется по 5 раз за 10 минут: легко попасть в страшную непогоду, в туман, заблудиться, замерзнуть. Подбирайте подходящую одежду и предварительно изучите местность. А еще никогда не бегайте в одиночку и всегда сообщайте кому-нибудь, куда собираетесь идти и когда планируете вернуться. В ненастную погоду можно попасть в беду даже на исхоженном вдоль и поперек маршруте, где в погожий выходной день гуляют бабушки и мамы с грудничковыми детьми.

Чем выше в горы, тем меньше кислорода, ниже давление. В таких условиях возникает гипоксия – кислородное голодание. Из-за недостатка кислорода болит и кружится голова, нарушается координация. При гипоксии человек может вести себя неадекватно, совершать поступки, которые ему не свойственны: взрослый разумный человек внезапно сворачивает с тропы и теряется в трех соснах. Чтобы избежать этих проблем, к высоте готовятся – акклиматизируются: не бегут сразу на большие высоты, а начинают с 1000 м над уровнем моря, постепенно, с каждой тренировкой, поднимаются выше.

Любая травма в горах превращается в огромную проблему: оказать пострадавшему помощь значительно сложнее, чем в городе. Подвернул ногу на стадионе – дохромал 100 метров до раздевалки или вызвал скорую на месте. Подвернул ногу в горах – и за помощью придется ковылять 10 км по бездорожью. Поэтому перед тем как отправиться в горы, изучите основы доврачебной помощи. Даже если она никогда не понадобится вам, может случиться, в беду попадет товарищ.

Зачем заниматься?

Город – это машины и толпы людей, потребность или необходимость каждую минуту быть на связи. В горах зачастую сотовая связь не работает, и это – шанс отдохнуть от суеты и информационного шума.

Когда вы бегаете по стадиону или беговой дорожке, организм со временем привыкает к нагрузке, и прогресс останавливается. А любая тренировка на бездорожье, даже в городе, когда просто бегаете по садам, намного эффективнее: работают не только ноги, но и спина, руки. Вы становитесь сильнее, потому что бег не остается ровным.

В конце концов, горные тренировки закаляют силу воли и приучают адекватно оценивать свои силы. На стадионе можно сказать: «Ай, ладно, не добегу 3 круга. Хватит. Устал». В горах же, если убежали от машины на 10 км, придется возвращаться в любом случае.

Если подойдете к скайраннингу с умом, станете сильнее и выносливее, побываете в красивых местах и подружитесь со множеством интересных и увлеченных людей. Скайраннинг – чистое физическое удовольствие, помноженное на чистый горный воздух, тишину и красоту вокруг.

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

• медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
• интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
• темповый бег в анаэробной зоне;
• короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
• длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
• аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
• восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

• сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
• СБУ, выполняемые в пологий подъем;
• работа над техникой бега и координацией;
• прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Дает спортсмену возможность результативно развивать беговую силу за счет дополнительного сопротивления, а так же строить многообразные, по своему функциональному запросу, тренировки, развивая мощь и гибкость в голеностопных суставах, в последствии это отразиться в более мощном отталкивании. Бегунам с большим весом, бег в гору может даваться не легко, эти спортсмены ощутят как значительно “забиваются” ноги. Для джоггеров дорога со сложным рельефом является большим минусом в беге. Поэтому на первоначальном уровне, рекомендуется выбирать наиболее плоскую трассу, потому как уровень ЧСС (Частоты сердечных сокращений) при беге в гору, для начинающих бегунов, может оказаться слишком высоким. В этой связи, подъемы в гору целесообразно использовать с долей осторожности и переходить на такие тренировки только после основательной “базы” подготовки – как минимум 4-6 месяца аэробного бега. А теперь перейдем непосредственно к советам по проведению и планированию тренировок бега в гору.

Для того чтобы бег в гору давал реальные результаты бегуну, необходимо, помимо способности грамотно систематически вписать его в свою программу тренировки, уметь правильно бегать в гору. А это, как и все остальное в беге, истинное искусство.

Основные ошибки бега в гору – это значительный завал корпуса вперед, удлинение шага, а так же закрепощение плечевого пояса, в особенности рук. Это, как обычно говорят, естественные желания. Однако это не естественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору необходимо избегать заваливания корпуса вперед, за счет наклона поверхности корпус итак практически наклонен к земле. Если наклониться вперед больше, то можно «провалиться» в пояснице, в результате чего, качество отталкивания резко упадет.

Часто приходится наблюдать, как бегуны пытаются забежать в горку на длинном шаге, при этом, чем круче гора, тем длиннее совершается шаг. В итоге, вместо бега, получается нелепая имитация лыжной гонки. При беге в гору необходимо укорачивать шаг, выше поднимать колени, при этом увеличивать частоту бега! Толкнуться в горку значительно тяжелее, чем на ровной поверхности, поэтому следует бежать короткими шагами, но часто. Именно таким образом можно бежать в гору, прорабатывая все беговые мышцы, развивая как белые так и красные мышечные волокна.

Чем тяжелее дистанция, тем больше необходимо расслабляться. Напряженные руки абсолютно не помогут в беге, наоборот – заберут нужный кислород, которого и так не достаточно. Особенно следите за свободной работой рук при беге в гору. Обычно при беге в гору основное преимущество у более легких спортсменов, но у более тяжелых, как упоминалось выше, значительно сильней прорабатываются мышцы ног, что несомненно является плюсом таких тренировок.

А вы практикуете бег в гору в своих тренировках? Поделитесь в комментариях.

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

• Лошадь – 180 мл/кг/мин
• Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
• Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
• Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
• Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
• Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
• Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Prosportlab

Так ли полезен бег?

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №1.2014 г.

Все мы слышали о несомненной пользе бега. В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!». Бег, как вид двигательной активности, чрезвычайно популярен в мире. Про его пользу вещают средства массовой информации, пишут и переиздаются книги. В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками. Бег позиционируется как самый полезный вид оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно заниматься лишь им одним. Фанаты бега на различных форумах агрессивно накидываются на тех, кто имеет наглость усомниться в его пользе и не желают слушать никаких доводов. По всему миру проводятся массовые забеги. Нью-Йоркский марафон, Бостонский марафон, Московский марафон мира собирают десятки тысяч участников. Правда, во время каждого массового марафона происходит минимум три смертельных случая среди участников, но пресса старается не акцентировать на этом внимание, хотя эта информация не скрывается. Просто о ней стараются не писать. Современная наука также не разделяет крайне восторженного отношения к бегу. Давайте попытаемся разобраться и дать бегу объективную оценку, отметив его хорошие и плохие стороны.

Во-первых, приходится признать, что бег – не физиологичный режим двигательной активности для человека. Человек анатомически не предрасположен к бегу. К быстрому бегу предрасположены четвероногие. У них в процесс передвижения вовлечены четыре конечности, и вес тела распределяется между ними. Позвоночник не испытывает ударной вертикальной нагрузки, поскольку во время бега расположен в горизонтальном положении. Строение скелета ноги человека, в отличие от строения задней конечности всех быстро бегающих млекопитающих, имеет заметные отличия. И хищники, и копытные, и грызуны имеют сходное строение. Если у человека длинное бедро и голень и короткая стопа, то у быстроногих животных длина стопы несильно отличается по длине от бедра и голени. Опорой у них служат пальцы, а не стопа. А длина плюсны не намного короче длины голени. Поэтому людям, не знакомым с этими особенностями анатомии животных, кажется, что задняя конечность у них сгибается коленом назад. На самом деле это не колено, а пятка. Что дает такое строение конечности? Длина бедра у животных относительно длине всей ноги гораздо короче, чем у человека. Более короткий рычаг вкупе с большой мышечной массой мышц задней поверхности бедра дают более мощное усилие и, соответственно, относительно большую длину шага. Центр массы задней конечности у животных находится гораздо выше, чем у человека. Все мышцы у них расположены в верхней половине ноги. Плюсна сухая, мышц на ней нет. Благодаря этому животные способны развить частоту шагов, недоступную человеку. По скорости бега мы проигрываем большинству млекопитающих. Мы не способны убежать от хищника. Способны иногда добежать до дерева и залезть на него, спасаясь таким образом. Мы не способны догнать никакое животное, которое могло бы послужить нам пищей. Анатомически мы не созданы для этого. Кстати, страус, способный развивать скорость бега 60 км/ч, перемещаясь, как и мы, исключительно на задних конечностях, имеет строение ноги идентичное строению задней конечности быстроногих животных. Может, мы гораздо выносливее животных и способны к дальним беговым переходам, как лошади, или бизоны, или собачьи? Нет. У собаки, например, 100 % ОМВ, в то время как у человека в ногах в среднем 50 %, а то и менее. То есть уже по анатомическому строению видно, что человек изначально не способен ни к быстрому, ни к длительному бегу! Максимальная скорость, развитая элитными спринтерами в шиповках по тартановому покрытию, чуть больше 43 км/ч. И удержать ее они могут лишь на протяжении 20 метров дистанции. Это спринтеры экстра-класса, тренирующиеся не менее 10 лет и использующие грамотную фармакологическую поддержку. А обычный человек способен развить максимальную скорость чуть больше 20 км в час. Даже 43 км/ч – это абсолютно рядовая скорость в животном мире.

Если мы рассмотрим историю Древнего мира и Средневековья, то увидим, что в прикладном плане бег был развит только в воинской среде. В практике уничтожения себе подобных воины должны были превосходить своих соперников в умении мобильно перемещаться. И то это относится к пехотинцам. Кавалерии бег был не нужен. И в пехоте его использовали по большей части в тех странах, где не было тяжелых доспехов, преимущественно в Азии. Население, не связанное с военной деятельностью, бег не использовало. При массовых переселениях люди передвигались шагом. Вот эта форма передвижения физиологична для человека. Даже без специальной подготовки человек способен пройти несколько километров. А пробежать без подготовки даже 400 метров бывает затруднительно.

Бег входил в программу Олимпийских игр в Древней Греции. В первых тринадцати Играх он был представлен только в дистанции на одну стадию (192,27 м). В четырнадцатую Олимпиаду (724 до н. э.) в программу Игр вводится двойной, т. е. на две стадии, бег – диаулос, в пятнадцатую (720 до н. э.) – длинный бег – долихос (от 7 до 24 стадий). И на протяжении трехсот лет древних Олимпийских игр количество дистанций не увеличивалось. Со времени окончания древних игр и до возобновления олимпийского движения бароном Пьером де Кубертеном особой популярностью бег нигде не пользовался. На первых Олимпийский играх современности в Афинах в 1896 году чемпионом в беге на 100 метров стал Том Берк, впервые, кстати, применивший низкий старт. Его результат 12,4 в современной классификации соответствует третьему спортивному разряду. Самую длинную дистанцию марафонского бега выиграл греческий почтальон Спиридон Луис, ставший на родине национальным героем. Луис финишировал с результатом 2 часа 58 минут и 50 секунд. Длина дистанции тогда была около 40 км, а не 42 км 195 м, как сейчас. Этот результат так же на уровне третьего спортивного разряда. Больше половины участников забега сошли с дистанции. Кстати, вспомним, что греческий воин, пробежавший от Марафона до Афин с радостной вестью о победе греческого войска, провозгласив: «Радуйтесь, мы победили!», упал замертво.

Данные результаты свидетельствуют, что в конце XIX века как в спринте, так и в марафоне результаты чемпионов были на любительском уровне, а, следовательно, бег не был ни развит, ни особо популярен. С дальнейшим развитием олимпийского движения бег начал развиваться, но исключительно как спортивная дисциплина. А вот как метод оздоровительной нагрузки бег стал позиционироваться только в начале 70-х годов прошлого века. Так что бег как оздоровительный вид физической культуры имеет недолгую историю, всего немногим более сорока лет. Огромную популярность бег приобрел благодаря работам американского доктора Кеннета Купера. Именно он придумал слово «аэробика». И подразумевал под ним не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки. До сих пор его книги о пользе бега наиболее часто цитируют в различных публикациях. Правда, не многие знают, что к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу, так как огромная армия бегунов-любителей продолжала умирать от сердечно-сосудистых заболеваний так же часто, как и другие люди. В настоящее время в мире причиной смерти в 70 % случаев является ишемическая болезнь сердца, в 25 % – рак, а на все остальное, включая катастрофы, войны и несчастные случаи, приходится всего 5 %. Сам Купер, бегавший всю жизнь, писал, что в пожилом возрасте бег вреден. И вообще в любом возрасте гораздо полезнее для здоровья быстрая ходьба с последующей тренировкой в тренажерном зале. Об этом, правда, тоже предпочитают не вспоминать.

Рассмотрим негативные стороны бега.

Бег – это вид легкой атлетики, и ему нужно учиться. Посмотрите, как бегут стайеры на международных соревнованиях. Голова у них движется по прямой линии. То есть вертикальные перемещения корпуса практически отсутствуют. Только поступательное движение вперед. Это наиболее рациональная и безопасная техника движения. И этой технике надо учиться и тренировать ее. Обеспечивается она поворотом таза, правильной постановкой стопы, амортизацией в коленном и голеностопном суставе, соответственно, высоким уровнем подготовленности икроножной мышцы. При использовании правильной техники вредное воздействие бега сводится к минимуму. Только если вы не бегаете сверхдлинные дистанции. Исследования образцов ткани из икроножных мышц марафонцев показывают значительные повреждения мышечных волокон как после тренировочных занятий, так и после соревнований. Особенно наглядно это проиллюстрировано на фото в исследованиях Хагермена (1984 год). Именно этим объясняется снижение скорости бега по дистанции у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, чего не наблюдается в других циклических видах спорта, где нет разрушающей мышцы ударной нагрузки.

Профессор В. Н. Селуянов в своей статье «Сердце не машина» писал:

«В велосипедном спорте 4 км и часовую гонку выигрывает тот, кто выигрывает среднюю дистанцию. Этот спортсмен выигрывает все дистанции без исключения.

Тут нужно учесть, что в велосипедном спорте есть одна особенность: спортсмены выступают на равнине, на треке, где собственный вес не играет никакой роли. Поэтому тот, кто силен на 4 км, он во всем силен. Есть великие гонщики, такие как Индурайн, Меркс или сейчас Лэнс Армстронг, которые выигрывают за явным преимуществом на всех дистанциях, начиная с гонки преследования (4 км) и больше. Если ему надо установить мировой рекорд в часовой гонке, он установит мировой рекорд на 5 км, потом на 10 км, на 20, 25, 50 и в часовой гонке. Как правило, все великие, которые едут, бьют все мировые рекорды, и средняя скорость у них практически не меняется.

То же самое у конькобежцев. Подъемов нет, поэтому картина такая же, как у велосипедистов. Если есть Хайден, он выигрывает все: от 500 м до 10 000 м…» .

В беге такого нет. Идет планомерное снижение скорости бега по дистанции. Но вернемся к технике. Среди любителей бега мало кто учится бегать. Все считают, что бег – это настолько естественно, что не требует никакого обучения и никакой предварительной подготовки. В результате вертикальные перемещения корпуса неизбежны. А это ведет к ударной нагрузке. Начинают болеть колени, потом позвоночник. Особенно это касается людей с избыточным весом тела. А ведь именно им внушают, что бег – лучшее средство для похудения. Естественно, у начинающих бегунов икроножная мышца абсолютно не подготовлена к амортизации, техники постановки стопы нет, и они при беге будут втыкаться пяткой в дорожку. Именно благодаря вертикальной ударной нагрузке бег является самым вредным из всех видов циклической аэробики. Недаром производители тренажеров для фитнеса разрабатывают все новые модели кардиотренажеров. Тренировка на велотренажере, эллиптическом тренажере, степпере и просто ходьба на беговой дорожке гораздо предпочтительнее бега.

А что насчет пользы? В. Н. Селуянов в своей монографии «Технология оздоровительной физической культуры» дает комплексную характеристику основных видов оздоровительной физической культуры с позиции современных научных данных. Циклическую аэробику он считает наименее полезной для здоровья, а бег, соответственно, наименее полезным видом циклической аэробики. В методических пособиях часто пишут о том, что аэробика должна улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в теле. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань. Тренировки три раза в неделю по два часа в день на пульсе 100–140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца, могут привести к удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, так называемой L-гипертрофии желудочка. Это приводит к уменьшению ЧСС в состоянии покоя. Но это имеет значение только для спортсменов циклических видов спорта. Для обычного человека основной показатель здоровья – это состояние его эндокринной и иммунной систем. А воздействие бега на эндокринную систему крайне мало. Активизировать выброс гормонов в кровь может только стрессовая нагрузка. А в оздоровительном беге ее нет. Стресс может быть у новичков, когда им очень тяжело бежать и они бегут через силу. Может быть, при беге по холмам. Кстати, бег в гору гораздо полезнее, чем бег по равнине, поскольку ударной нагрузки там практически нет. Когда есть состояние сильного дискомфорта в беге, это очень полезно для здоровья. Но кто из любителей бега предпочитает такой бег? Они бегут в равномерном темпе в комфортной зоне на уровне аэробного порога. И уровень активизации эндокринной системы, а, соответственно, и оздоровительный эффект, минимален. В годичном эксперименте при трехразовой тренировке по часу бега так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнений, что через три-пять лет давление должно нормализоваться, это подтверждается практикой любителей бега. А вот занимаясь в тренажерном зале, решить эту проблему можно было бы гораздо быстрее.

В современном спорте до сих пор бег считается лучшим средством развития общей выносливости и применяется почти во всех видах спорта. Это, конечно, полный анахронизм. Во-первых, общей выносливости не существует. В своей фундаментальной работе «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» (лично я считаю ее лучшей в современной спортивной науке) профессор Селуянов убедительно доказал на множестве научных исследований, что лимитирующим звеном в работоспособности является локальная выносливость, которая зависит исключительно от количества митохондрий в мышце. Ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система лимитирующим звеном быть не может. Еще в 80-х годах прошлого века ученые доказали, что сердце нетренированного человека способно поставлять в мышцы с кровью 4,3 литра кислорода в минуту. А мастера спорта международного класса в беге на длинные дистанции потребляют на уровне анаэробного порога 4,0–4,5 л/мин. То есть сердце обычного человека уже тренировано на уровне мастера спорта. Это и неудивительно. Сердце начинает свою тренировку еще до рождения человека, а прекращает с последним вздохом. Уровня тренированности сердца никогда не добиться скелетным мышцам. В сердце нет градации волокон по уровню возбудимости. Поэтому в каждое сокращение вовлечены все мышечные волокна миокарда. То есть оно всегда работает в полную силу. Каждое мышечное волокно до предела оплетено митохондриями. Поэтому, сокращаясь на протяжении всей жизни с частотой чаще одного раза в минуту, сердце не закисляется. И тренировать его не нужно. Почему же нетренированный человек, поднимаясь на третий этаж по лестнице, начинает задыхаться и испытывать сильнейшее сердцебиение? Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий, без кислорода она расщепляется, образуя две молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того, чтобы бежать по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная кислота, образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы, распадается на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода попадают в кровоток и вызывают повышенную кислотность крови. А это опасно. При рН крови 7,3 возникает ацидоз, а рН менее 7,0 вообще смертельно опасно. Известно, что ионы водорода разрушают все структуры организма. Для регуляции рН крови существуют буферные системы. Бикарбонатный буфер представляет собой сопряженную кислотно-основную пару, состоящую из молекулы угольной кислоты Н2СО3, выполняющей роль донора протона, и бикарбоната иона НСО3–, выполняющего роль акцептора протона. Ионы Н+ взаимодействуют с анионами бикарбоната НСО3–, что приводит к образованию слабодиссоциирующей угольной кислоты Н2СО3, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она и является причиной отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это реакция организма на избыток молочной кислоты в нетренированных мышцах. И защита его, потому что на фоне сильнейшей отдышки и повышенной ЧСС человек будет вынужден прекратить работу и перестать разрушать организм огромным количеством ионов водорода.

Да, бег, конечно, развивает выносливость, но не общую, а локальную, увеличивая количество митохондрий в мышцах ног. Не более того. Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там немного. И бегун-марафонец международного уровня будет так же задыхаться, вращая педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на третий этаж. Велосипедисты международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине. Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты.

Или вот, например, мне доводилось работать с хоккеистами. Сейчас в клубных командах по хоккею один из нормативов – бег по Куперу. Надо пробежать 3 км за 12 минут. Что этот тест должен выявить у кандидата в команду?

Вы когда-нибудь видели, чтобы во время игры какой-нибудь игрок в равномерном темпе катался по площадке 12 минут? В хоккее очень короткие и резкие ускорения. Да и 12 минут на поле никого не держат. Это во-первых. А во-вторых, зачем хоккеисту бег? Хоккеисты и конькобежцы, как и велосипедисты, плохо бегают. У них основная мышца – это четырехглавая бедра. А у бегунов – задняя поверхность бедра и икроножная. Есть ряд спортсменов, добившихся выдающихся результатов одновременно в конькобежном спорте и велоспорте: канадка Клара Хьюз имеет две олимпийские медали в велоспорте и четыре в конькобежном, 3-кратный олимпийский чемпион по конькобежному спорту Евгений Гришин был одним из лучших велогонщиков страны. Японка Сэйко Хасимото участвовала в четырех зимних Олимпиадах по конькобежному спорту и в трех летних по велоспорту. Продолжать можно еще долго, но нет ни одного (!) конькобежца или велосипедиста, который бы показывал хорошие результаты в беге. И ни одного бегуна, который бы показывал хорошие результаты в велосипедном или конькобежном спорте. Лэнс Армстронг раз решил попробовать себя в марафоне. Все думали, что вот сейчас по рекордам ударит, а он даже норматив второго разряда не смог выполнить. Третий присваивают, если просто добежишь до финиша. Есть такой вид спорта – триатлон. Там и бег, и велосипед, и подтягивания на перекладине. Так там триатлонисты-международники бегут по КМС, иногда по МС, а в велосипеде показывают результаты на уровне третьего, от силы второго разряда. Разные мышцы работают!

Особенно смешно мне, когда тренеры по армрестлингу заставляют своих учеников бегать для повышения выносливости. Да, митохондрии в задней поверхности бедра и в голени в этом виде спорта, конечно, крайне необходимы… Как пример можно привести блестящие выступления спортсменов инвалидов-опорников: Романа Седых, Руслана Мамедова, Владимира Крупенникова. Эти спортсмены выигрывали чемпионаты России, Европы и мира среди здоровых спортсменов благодаря своей выносливости в крайне затяжных поединках. Хотя по болезни не могли выполнять никакую аэробную нагрузку. Они просто тренировками увеличили у себя в мышцах рук митохондриальную массу и выигрывали у своих здоровых оппонентов, которые регулярно использовали для развития выносливости бег.

В литературе очень часто бегу приписывают несуществующие достоинства. Например, популярный одно время публицист доктор Юрий Буланов издал сборник «Анаболизм без лекарств», в котором есть статья «Бег – это анаболик». Надо сказать, что к письменному творчеству доктора я отношусь неоднозначно. У него есть действительно хорошие статьи, но часто он уверенно пишет о тех вещах, в которых абсолютно не разбирается. Основы силового тренинга явно не входили в область его практики. С присущей ему уверенностью доктор приводил «достоверные» факты, что ряд атлетов, не пользуясь фармакологией и не особенно обращая внимание на свой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год (!). Это были бывшие бегуны, лыжники и т. д. И происходил этот невероятный прирост по причине того, что у них было много митохондрий в мышцах, а основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы, – энергетический, и гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий (!). И еще 10 страниц подобной безграмотной информации. Набрать 20 кг мышц в год, не соблюдая диету и без фармы, невозможно в принципе. Тем более бывшим спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, у которых в основном ММВ. Бывшие спортсмены (один из примеров в статье – 58-летний бывший конькобежец-стайер) после ухода из спорта потеряли все свои митохондрии в быстрых волокнах и в части более высокопороговых медленных. Ведь период полужизни митохондрий – всего 7 дней. Особого преимущества перед другими атлетами в этом аспекте у них нет. И самое главное – рост митохондрий никак не связан с ростом мышечной массы. У бодибилдеров система тренировок сопряжена с постоянным закислением мышц, и митохондрии регулярно сжигаются. И, наоборот, тренировки, направленные на рост митохондрий, снижают мышечную массу. Поэтому в силовых видах спорта, связанных с проявлением выносливости, нужно сначала нарастить мышечную массу, а в предсоревновательном периоде – наполнить ее митохондриями… Но люди читают Буланова и верят. Ведь доктор написал!

Часто пишут, что бег улучшает осанку. Это неправда. Осанку улучшают упражнения на мышцы спины, а в беге они не задействованы. Более того – если бегать и при этом не тренировать мышцы спины, то от ударных нагрузок осанка будет ухудшаться. Пишут, что бег – профилактика остеохондрозов и артрозов, это неправда, и мы это разбирали. Пишут, что бег нормализует гормональную систему. Как видим, это тоже не соответствует истине. Пишут, что он вовлекает в работу и тренирует все мышцы тела, и этот миф мы разобрали. Почему же у бега так много сторонников и фанатов, которые с пеной у рта готовы защищать бег от всех, даже вполне обоснованных претензий? Во время длительного бега на уровне аэробного порога или ниже в организме человека начинают образовываться эндорфины. Это группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние. Поэтому бег улучшает настроение вплоть до легкой эйфории. Эндорфины хоть и являются, по сути, наркотиками, но не оказывают вредного влияния на организм. Наоборот, они показаны при депрессиях и нервных утомлениях. Поэтому наркоманы от бега просто подсаживаются на него и теряют объективность в своей оценки бега как вида двигательной активности. Естественно, что и эту статью они воспримут в штыки.

Напоследок я бы хотел обобщить все ранее сказанное.

Аэробные нагрузки являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки, применяемые соло, поскольку оказывают очень слабое воздействие на эндокринную систему, но могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.

Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить его на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.

Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах, поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.

Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки.

ФК SPARTAK | Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Большинство атлетов, в особенности те, кто только недавно начал заниматься бодибилдингом, интересует вопрос — целесообразно ли совмещать железный спорт с беговыми тренировками. Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.

Существует также масса положительных факторов, проявлению которых в целом способствует бег

Среди них, прежде всего, необходимо отметить следующие:

• выведение из организма шлаков и токсинов, улучшение метаболизма; — снабжение мышц кислородом, что представляет собой определенного рода подготовку к силовым упражнениям;
• усиление отклика ЦНС на мышечные нагрузки;
• увеличение мышечных резервов, способствующее росту мышечных волокон;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимизация кровообращения;
• помощь в восстановлении после объемно-силовых нагрузок;
• сжигание калорий, улучшение рельефа мышц;
• нагрузка и проработка мелких мышечных волокон, играющих важную роль в силовых упражнениях.

Говоря более подробно о той же ЦНС, стоит объяснить, каким именно образом бег положительно на нее влияет. Все дело в том, что в процессе бега активизируются нервные клетки, вырабатывающие катехоламины — физиологически активные вещества, играющие роль своего рода катализаторов, от числа которых зависит уровень возбудимости организма. Чем она выше — тем лучше у человека настроение, тем острее проявляются чувства.

Что касается сжиганий калорий — здесь спорный вопрос, потому как тренировка с железом на практике позволяет сжечь больше калорий, т.к. процесс избавления от жира будет продолжаться довольно длительное время уже после нее. Кроме того, силовые тренировки способствуют распаду и перестройке мышечных клеток, в то время как после аэробных нагрузок такового не происходит. Да и сам факт того, что вы будете обладать большим количеством мышечной массы, достигаемым по мере занятий с железом, уже станет означать, что калории сжигаются гораздо более интенсивно, т.к. в этом случае телу будет требоваться гораздо больше энергии на подпитку, чем нужно обладателям обычного телосложения.

У меня есть сердце…

Продолжая тему преимуществ беговых кардионагрузок, следует отдельно рассмотреть такой фактор, как тренировку сердца. Считается, что именно бег лучше всего развивает сердечную мышцу, а это для бодибилдеров крайне необходимо, поскольку дисбиланс между ростом мышечной массы и развитием сердца может привести к нарушению работы последнего, т.к. оно просто-напросто не сможет справляться с новыми, более серьезными нагрузками. Но при этом не учитывается один важный момент — что подразумевается под тренировкой сердца? Процесс, когда оно сокращается более интенсивно, нежели в обычном состоянии, верно? А теперь скажите — у кого из вас частота сердцебиения не увеличивается во время обычных силовых тренировок? После тяжелого жима или приседа мотор аж выскакивает. При этом нагрузка на сердце осуществляется интервально, от подхода к подходу, с паузой между ними. А это гораздо лучше, чем постоянное напряжение, как во время бега. Нет, безусловно, если удерживать пульс в определенном диапазоне (110-130 ударов в минуту) на протяжении длительного времени, это весьма благотворно повлияет на сердечную мышцу, однако далеко не каждому бегуну удается вписываться в этот интервал. Таким образом, выходит, что и особых преимуществ в плане раскачки сердца у бега перед классическим бодибилдингом как бы и нет. 

Взорвите свои ноги!

На самом же деле бег бегу рознь, и, говоря о его целесообразности в контексте бодибилдинга, необходимо в первую очередь исходить из цели, на которую направлены ваши силовые тренировки. Так, если основной вашей задачей является набор мышечной массой, беговые занятия в идеале вообще свести к минимуму, или, по крайней мере, не бегать на длинные дистанции, а сделать упор на короткие, спринтерские расстояния. Почему так? Ответ прост — во время бега на 60-100 м происходят в целом схожие процессы с теми, которые наблюдаются при работе с железом — вы проделываете максимальное усилие в течение короткого времени, тогда как бег на длинные дистанции проходит в более спокойном темпе, в результате чего активизируются катаболические реакции, способствующие не росту массы, а ее уменьшению. Многие профессиональные атлеты включают в свою программу бег на короткие дистанции, позволяющий увеличить мощность и взрывную силу мышц ног. Плюс, опять же, интенсивная пятиминутная разминка в виде бега — вообще идеальный вариант для подготовки к основной тренировке, независимо от цели самого занятия.

Бег для разных типов телосложения

Если же у вас наблюдаются явные проблемы с мышечной массой, что относится в большинстве к эктоморфам, для них бег с ускорением нежелателен. Как, в принципе, и бег вообще, но если уж вы являетесь представителем данного типа телосложения, и все же хотите проводить беговые тренировки, делайте это не более 1-2 раз в неделю, в нетренировочные дни. Старайтесь подстраивать свою программу занятий так, чтобы накануне перед кардионагрузками не нагружать целевую группу мышц, в данном случае — ноги. Бегайте в спокойном темпе, по 20-25 минут. Обязательно добавляйте в рацион лишний прием пищи, с достаточным содержанием углеводом, это позволит добиться максимального анаболизма, не увеличив при этом количество жировых клеток. И главное — не бойтесь, что бег станет для вас таким уж злом, которое не даст набрать вес. В конце концов, даже банальный поход в магазин за продуктами, когда вы тащите сумки, купание в речке или игра в футбол — тоже несут потерю калорий, но не можем же мы отказаться от всех своих обязанностей и развлечений только ради массы.

Для эндоморфов же рекомендации полностью противоположные вышесказанным. Количество потребляемых углеводов необходимо уменьшить, дабы организм начал брать подпитку из жиров, тем самым сжигая их. При этом желательно сделать упор на белковую пищу, это позволит сохранить максимум мышечной массы. Бегать лучше всего непосредственно после силовой тренировки, в это время основным источником энергии, ввиду малого наличия гликогена в организме, будут именно жировые клетки. Правда, если тренировка проходит вечером, бег следует переложить на утро следующего дня. Средняя продолжительность бегового занятия — 40-45 минут, при утреннем беге неплохо будет чередовать спокойный темп с легкими ускорениями.

Что касается мезоморфов — в их случае бег вместе с бодибилдингом — это отличный способ построить не просто красивую, но и гармоничную фигуру, добившись оптимального развития всех без исключения участков мышц. Для этого достаточно будет совершать через день силовые тренировки с беговыми с интервалом в день, пробегая 35-40 минут в одном темпе.

Техника бега — превыше всего  

Как видите, для представителей всех типов телосложения советы касательно общих технических моментов, если речь идет о длительных беговых сеансах, в принципе одинаковы. Минимальная продолжительность занятия должна составлять 20-30 минут, в легком темпе, чтобы не выдохнуться уже на второй сотне метров. Ускоряться следует постепенно, не спеша, проделывая это примерно на протяжении 10-15 минут, так, чтобы ваше дыхание успевало подстраиваться под каждую новую интенсивность. Если начать ускоряться чересчур резко, можно быстро растерять весь объем кислорода в организме, не получив новый извне, поскольку легкие еще не готовы его принимать, да и времени для полноценного поступления кислорода в кровь банально не хватит. Как следствие, наступает кислородное голодание, вызывающее судороги и желание перестать бежать и резко глотнуть воздуха, что для общего тренировочного процесса крайне нежелательно. Оно сопровождается заимствованием организма из мышц всех полезных компонентов, в результате чего мы и теряем нашу полезную массу.

Зато, если вы все делаете правильно, выходя на пик скорости через 10-15 минут, или хотя бы максимально к нему приближаясь, легкие работают плавно и в то же время интенсивно, мышцы успевают разогреться, а сердце — раскачаться. Для последнего, к слову, такая подготовка весьма важна, поскольку сердце представляет собой ту же мышцу, а мышцы, это известно каждому атлету, резко нагружать нельзя, необходимо сделать пару разминочных подходов.

Лучше всего, если вам удастся развивать скорость неосознанно, так, чтобы мышцы и легкие по мере своего включения в работу сами понимали, когда следует «поддать газку», а вы просто помогали им в этом. Достигнув максимального темпа, старайтесь придерживаться его около 10-15 минут, но не делайте этого через силу, почувствовал усталость, лучше слегка снизьте темп. С тренировками прогресс все равно придет, поэтому не стоит зазря переутомлять свой организм.

В конце, на протяжении примерно 5 минут, стоит замедлиться еще больше, постепенно перейдя на быструю и обычную ходьбу, так, чтобы последний шаг занятия вы сделали уже возле порога своего дома. Это позволит вам не просто совершить пробежку, но и в полном объеме активизировать восстановительные процессы, вывести из организма токсины и улучшить циркуляцию кислорода по мышцам. Кислород также поступит в мозг, сердце получит дополнительную раскачку, уйдут лишние килограммы. К слову, после беговых тренировок обычно здорово развивается аппетит, но этот момент имеет две стороны медали, т.к. выработка инсулина, возникающая при приеме пищи после беговой тренировки, замедляет расщепление жира, что крайне нежелательно, если вашей задачей изначально являлась сушка.

В любом случае, с учетом всего вышесказанного, выводы делайте сами. И независимо от того, как вы бегаете и к какому типу атлетов относитесь, старайтесь придерживаться общих рекомендаций. Используйте специальные кроссовки для бега, которые должны обладать усиленной пяткой и в целом довольно упругой и жесткой подошвой. Не надевайте чересчур свободную или излишне обтягивающую одежду, ваши движения должны быть свободными. В качестве маршрута выбирайте лесную тропинку или стадион, причем, те места, где нет резких подъемов или спусков, дабы не перегружать суставы. Старайтесь, чтобы в работу были включены только ноги, в случае чего снижайте скорость. И главное — занимайтесь так, чтобы бег приносил вам удовольствие!

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Какие мышцы работают при беге? Беговые мышцы ног и ядро ​​

Идет загрузка.

Хотя бег прежде всего считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также прорабатывает мышцы всего тела.Бег — от плеч до больших пальцев ног — это тренировка для всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы подтолкнуть вас к бегу, и упражнения, которые помогают защитить их от травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, поэтому вы можете разгибать колено на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге. Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что это также ключевая мышца для сгибания бедра.

Итак, когда прямая мышца бедра напрягается, движение бедра ограничивается. Чтобы компенсировать это, люди могут повернуть ногу далеко впереди себя и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас почувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком доминируете на квадрицепсах», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы ступня была прямо выровнена с тазом при ударе о землю для наиболее эффективного бега.

Как предотвратить травмы

При растяжке важно учитывать квадрицепсы вместе со всей передней частью бедра, чтобы можно было убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для квадрицепсов.Кристал Кокс / Инсайдер

Вы также можете начать с полуколена, поджав таз под себя и подтянув ступню к ягодицам. Для более продвинутого варианта попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подвернуть таз.

Более продвинутая растяжка на четвереньках.Кристал Кокс / Инсайдер

Pester также рекомендует регулярно катать квадрицепсы с пеной, добавляя при этом такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую стабильность во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно сильные, чтобы ускориться на трассе.Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в тазу.

Шаянн Гал / Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца является наиболее известной, говорит Пестер, потому что она обычно слабая и связана с болью в бедре.Этот специфический сгибатель бедра проходит от поясницы к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, иначе вы можете чрезмерно использовать первые и в конечном итоге получите напряжение в передней части бедра, скорее всего, в подвздошно-поясничной мышце. В этом случае, по словам Пестера, растяжка и без того перетрудившихся мышц не поможет. Вместо этого ищите позы, которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травмы

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

1. Примите положение полуколена
2. Подоткните таз под себя
3. Наклонитесь вперед от бедра
4. Поднимите руку с этой стороны над головой и вдохните глубоко

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра.Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. По словам Пестера, подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колено во время бега, но они также способствуют разгибанию бедра.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда бегуну не хватает правильного разгибания бедра, он может чрезмерно использовать подколенные сухожилия и заболеть болезнью, называемой тендинопатией, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться.По словам Пестера, тендинопатия нижней части тела очень часто встречается у обычных бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать и без того изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить первопричину. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с обеих сторон тела. В этом случае это может означать, что у вас неправильная форма, и вы наклоняете таз в определенном направлении.Пестер говорит, что укрепление кора должно помочь.

Телята

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы под ней. Это поможет вам отталкивать ноги от земли на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут толкаться, чтобы помочь вам оторваться от земли.Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, вызывая такие травмы, как:

Как предотвратить травмы

Повысить гибкость икры можно с помощью наклонной доски. По словам Пестера, постарайтесь сохранить позу бега и растянуться на этом устройстве в течение трех минут. Если вы чувствуете защемление в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция в бедре или лодыжке, и поэтому растяжка неэффективна.В этом случае вам может потребоваться посещение спортивного терапевта.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:

1. Положите руки на стену.
2. Оттолкнитесь задней ногой, упираясь большим пальцем ноги в землю.
3. Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для икры.Кристал Кокс / Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращающие мышцы, которые размером с палец и берут начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределять силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал / Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца разгибает бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и минимальная мышца толкают наш вес в противоположную сторону.На обратном пути вниз средняя и минимальная часть тела контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабости ягодиц, говорит Пестер. Если недостаточно задействованные ягодицы не могут переключить нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые вращатели. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. что происходит, когда самый большой боковой ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травмы

Чтобы справиться со слабыми ягодицами и избежать повреждения окружающих мышц, Пестер говорит, что вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Прежде чем вы даже попробуете упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедра — сделайте это, растягивая и раскатывая сгибатели бедра по бокам бедра и верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедер, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:

1. Старт на четвереньках с нейтральным тазом.
2. Вдохните и выдохните и напрягите брюшной пресс.
3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
4. Убедитесь, что поясница и таз остаются соединенными и слегка повернуты в носке и пятке.
5. Опустить и повторить десять раз.

Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодиц.Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Пример:

1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед вами, а левая нога находится прямо в воздухе под углом 45 градусов.
2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц.Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра, двигая ногой.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите по десять раз на каждую ногу по два-три подхода.

Упражнения на отведение бедра прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Crystal Cox / Getty изображения

Core

В случае бегунов Пестер фокусируется на том, что называется внутренним ядром.Он включает:

• Диафрагма — мышца, которая помогает вам надуть и сдуть легкие.
• Мышцы тазового дна
• Поперечная мышца живота, которая представляет собой мышечный лист на брюшной стенке.

Шаянн Гал / Инсайдер

Есть также более крупные мышцы, такие как прямые и косые мышцы живота.

Шаянн Гал / Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега трусцой. По словам Пестера, важно укреплять внутреннее ядро, чтобы гарантировать, что вся группа сбалансирована и не будет подавлена ​​внешними мышцами, такими как косые мышцы живота.

Как предотвратить травмы

Чтобы проработать тонкие мышцы глубокого ядра, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическое равновесие с эластичными лентами или трубками, прикрепленными к стене. Например:

1. Примите положение полуколена с высокой позой.
2. Держите большую часть веса на заднем колене.
3. Сделайте вдох через нос и надавите на повязку, сохраняя стержень устойчивым.
4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте этот прием, чтобы проработать ядро ​​с лентой сопротивления.Кристал Кокс / Инсайдер

Ступни

Бегуны могут пренебрегать ступнями, которые содержат четыре слоя мышц. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, тогда как десять других мышц берут начало в самой стопе.

«Стопа — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она сначала касается земли и помогает нам эффективно стартовать.Для совершенствования беговой формы сильные стопы в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят мягкую спортивную обувь, наши ступни не могут полностью использовать свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главная причина травм стопы. По словам Пестера, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки.

Это потому, что жесткая лодыжка заставляет стопу брать на себя роль подвижности, заставляя бегунов терять устойчивость в своде стопы.Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:

Как предотвратить травмы

Упражнения по стабилизации стопы могут помочь развить более сильные и эффективные стопы, с особым вниманием к большому пальцу ноги, который работает с ягодицами, чтобы «запускать» отталкивающие движения во время бега.

Пестер рекомендует начинать с тонких движений:

• Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальную ногу на земле, и наоборот.
• Попытка «поиграть на пианино» пальцами ног.
• Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Дополнительные упражнения для стопы и голеностопного сустава можно найти здесь.

Итог

Бег часто считают исключительно упражнением для сердечно-сосудистой системы, но он задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает тяжелую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто развиваются травмы.Фактически от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно. По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторные травмы. Вот почему так важно развивать баланс, стабильность и гибкость в мышцах, которые мы работаем во время бега.

Какие части тела нацелены на бег? | Live Healthy

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здорового веса и физического здоровья. Бег трусцой — один из самых простых способов прийти в форму или улучшить свой текущий распорядок фитнеса, независимо от уровня физической подготовки или опыта.В качестве тренировки всего тела бег трусцой нацелен на все восемь основных групп мышц, в частности на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Основные мышцы

Основными мышцами, используемыми при беге, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Неудивительно, что все эти мышцы расположены ниже талии. Во время длительной или особенно интенсивной пробежки вы определенно можете почувствовать их работу. Бегуны часто развивают непропорционально сильные квадрицепсы по сравнению с остальными частями своего тела, поэтому дополнение бега подъемами носков или жимами ног часто помогает сбалансировать подколенные сухожилия, икры и ягодицы с квадрицепсами.Обязательно перед каждой пробежкой и после нее растягивайте ноги; когда квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры сжимаются, они могут создавать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, влияющий на походку, суставы и нижнюю часть спины.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы, используемые при беге, — это бицепс, верхний и нижний пресс. Хотя бицепсы кажутся странными для включения, бег более эффективен, когда локоть согнут под углом 90 градусов, что задействует мышцы бицепса.Мышцы живота поддерживают туловище, помогая стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку, что жизненно важно для максимальной эффективности и минимизации травм во время бега.

Heart Health

Было доказано, что бег трусцой и даже быстрая ходьба помогают снизить вероятность сердечных заболеваний. Он укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и укрепляет кости. Во время бега ваше сердце усерднее работает, чтобы распределять кислород и питательные вещества по всему телу, и со временем оно становится более эффективным.

Общие травмы

Бег трусцой — отличная форма упражнений, но она сопряжена с определенными рисками. Многократные удары ногой о землю могут привести к стрессовым переломам, воспалениям и небольшим разрывам мышечной ткани. Волдыри и потертости также являются частыми жалобами. Однако постоянная разминка, охлаждение и правильная растяжка может предотвратить большинство травм. Развитие правильной формы и техники может помочь вам избежать проблем в будущем и избежать увеличения пробега более чем на 10 процентов за раз, чтобы предотвратить травмы, связанные со стрессом.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге.Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления в тренировки конкретных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто пробежит больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег. На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Тем не менее, вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, когда нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, что мешает им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать с максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехъядерная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и сверхактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта скованность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы в квадрицепсах:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Говоря о « основных мышцах, », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 г. настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира. Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира.Сжигание жира и набор мышц — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и гарантируя вашему телу, что ваша среда в изобилии и что нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие опасные факторы окружающей среды.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе.При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса не будет продолжать расти во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили бег и сняли кроссовки.В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает вашу общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно создавать энергию. Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Наряду с выносливостью, укреплением мышц и повышенным метаболизмом бег также укрепляет здоровье наиболее важных органов; самое главное ваше сердце.Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность в перекачивании кислорода по всему телу.

Кровообращение улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких. Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также увеличивают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте прогуляемся — или, скорее, пробежимся — по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для того, чтобы вы двигались вперед.

Фаза I
Когда вы впервые начинаете бег, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы заставить вас двигаться. Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования.По мере того, как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Фаза II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сообщить мозгу, что вы работаете, и что физическая активность началась. Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области.Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения. Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ.Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать. Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода заминки, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений замедляется, а ваше тело требует кратковременной выработки энергии порядок пойдет на убыль.Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение и быть готовыми к тому, что произойдет дальше в ваш день.

Бег — отличный способ объединить усилия многих различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Подробнее:
Сила движется, которую должен делать каждый бегун
Здоровые завтраки для спортсменов в дороге
Похудеть с помощью бега: 3 способа максимально использовать свои тренировки

Как строить Конечная ходовая часть

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы. Возможно, вы не знаете, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться.Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1. Задняя большеберцовая мышца

Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем. «С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневой и ладьевидной костей стопы», — предупреждает Бакингем.Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к коленям, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках. Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы.«Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

---

2. Iliopsoas

Какие они? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью). Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Это важные мышцы-сгибатели бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн.Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к сгибанию или ослаблению сгибателей бедра, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн. «Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул.Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину, обернув вокруг обеих ног эластичную ленту. Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой.Повторять 3 раза по 30-60 секунд

---

Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль — в опорной ноге, поскольку он предотвращает опускание таза, когда другая нога находится в воздухе, уравновешивая ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь, и это повышает вашу эффективность, поскольку вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Из-за слабой средней ягодичной мышцы ваше бедро или колено смещается во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.

---

4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи обеспечивают устойчивость головы для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не сможете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через таз, колени и ступни, которая замедлит вас».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?

Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.

---

5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сохранять равновесие, распределение веса и импульс вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под вашей стопой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте обеими ногами на пол и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.

---

6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено, когда вы идете, поднимаетесь по ступенькам или прыгаете.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фазы стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь свисающей ногой назад, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.

---

7. Широчайшая мышца спины

Что это такое? Треугольный кусок мышцы, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте туловище при подъеме.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.

---

8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени выровненными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывая боль вне колена», — предупреждает Хобро. «Пена, накатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, вытянув руки для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.

---

9.Soleus

Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в движении.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому поднятию пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченной схеме шага, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Делайте 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Пяточный подъемник с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.

---

10. Четырехглавая мышца бедра

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая, медиальная, широкая и прямая мышцы бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедра с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?

Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена до тех пор, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается при дыхании, открывая грудную полость.

Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она покрыла бы теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мускулатура, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Травмы диафрагмы обычно возникают в результате травм и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

---

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь вдоль икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы делаете шаг. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддержка, контроль выворота (разворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы, когда вы ударяетесь об пол», — говорит Хобро. «Это мешает вам приземляться на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать ваш удар от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как я могу его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Может ли бег дать вам пресс?

«Может ли бег дать вам пресс?»

Это был интересный поиск, поскольку он дал несколько разных результатов, поэтому, прежде чем мы продолжим, важно различать их. Во-первых, мы рассмотрим функцию кора во время бега и то, как вы можете укрепить мышцы живота в зависимости от того, как вы тренируетесь.

Затем есть «получение пресса», как в достижении определенной эстетики, которая часто наблюдается у бегунов (будь то в основном профессионалов). Чаще всего это является побочным продуктом очень тяжелых тренировок, и да, бегом можно добиться этого, но это не так просто, как кажется.

Помогая нам разгадать эту загадку, мы поговорили с личным тренером и бывшим десятиборецком Джо Нотоном и диетологом Ким Пирсон.

Хорошо, поехали;

Какие формы бега лучше всего подходят для развития пресса?

По словам Нотона, лучшая форма бега для тренировки кора и развития сильных мышц живота — это скоростные тренировки.Если вы в основном бегаете на длинные дистанции, то простая и простая тренировка на скорость — это 10-20 повторений на 100-метровые спринты с 30-40-секундными перерывами на ходьбу между спринтами.

Нотон объясняет: «Это тренировка высокой интенсивности (HIIT). Вы будете автоматически задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать хорошую форму и осанку во время каждого спринта, а глухие удары укрепляют мышцы живота и в то же время снижают уровень жира в организме ». Выполнение спринтерских тренировок также увеличивает ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончили.

Где в игру вступают силовые тренировки?

Помимо обычных упражнений для пресса, силовые тренировки в целом помогают укрепить мышцы кора, что является ключом к сокращению времени бега, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Нотон объясняет: «Лучше всего подходят комплексные упражнения — приседания, становая тяга, жимы и тяги.

Эти подъемники заставляют ваш брюшной пресс работать в их естественном положении подтяжек и, таким образом, развивают сильные мышцы живота ». Так что забудьте о том, что нужно часами выполнять приседания, и вместо этого включите в свой распорядок сложные упражнения.

Итак, в заключение, если вы хотите поработать над прессом — думайте как спринтер. Что касается бега, добавьте в свое расписание скоростную работу, будь то фартлек, темп или интервальные бега. В тренажерном зале подумайте о силе и добавьте к кросс-тренировкам упражнения с отягощением всего тела, будь то табата, плиометрика или тренировки с собственным весом.

Теперь об эстетике …

Что нужно есть бегунам, чтобы их пресс был более четким?

Во-первых, не все будут генетически предрасположены иметь блестящие шесть кубиков, это просто не в вашей ДНК, структуре мышц, типе телосложения и т. Д., И это абсолютно нормально, и вы все равно сможете бегать так же далеко и так же быстро, как вы желание.

Для тех, кто хочет плоский живот, все еще верна старая поговорка о том, что пресс делают на кухне, но это не означает, что они плохо питаются. Мы поговорили с диетологом Ким Пирсон, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до видимого пресса, бегуны должны оптимизировать свой рацион, объясняет Пирсон. «Чтобы поддерживать мышцы пресса во время тренировок, вы должны убедиться, что ваша диета богата белком, чтобы поддерживать рост мышц и способствовать их восстановлению».

Сколько белка должны потреблять бегуны?

Среднестатистическому человеку рекомендуется потреблять 0.8 г белка на каждый килограмм, который мы взвешиваем (исходя из идеальной массы тела), что в среднем составляет от 45 г (женщины) до 55 г (мужчины) каждый день. Тем, кто усердно тренируется, например бегунам-марафонцам, может потребоваться более высокий уровень белка, и Пирсон подтверждает, что вдвое больше этого RNI можно безопасно включать в свой рацион, если вы пробегаете много миль.

Какие источники протеина лучше всего подходят для бегунов, пытающихся набрать пресс?

Пирсон рекомендует выбирать белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные питательные вещества.Сюда входят нежирные животные белки и растительные белки, богатые витаминами и минералами, такие как органические куриные грудки, жирная рыба, яйца от кур на свободном выгуле и ферментированные соевые продукты.

А как насчет жировых отложений?

Конечно, для того, чтобы пресс был заметен, бегунам необходимо уменьшить жировые отложения. Пирсон отмечает, что самый здоровый способ для бегунов сделать это — «свести к минимуму потребление сахара, рафинированных, крахмалистых углеводов и продуктов с высокой степенью обработки». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на макаронных изделиях, рисе или хлебе, основывайте приемы пищи на источнике белка, некоторых полезных жирах и большом количестве овощей.

«Многие люди думают, что для похудения им нужно исключить жир из своего рациона — это просто неправда! Здоровые жиры являются ключевой частью нашего рациона, но убедитесь, что они получены из правильных источников, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

«Уравновешивание уровня сахара в крови за счет сокращения потребления сахара и рафинированных,« белых »углеводов и обеспечение вашего тела достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки из овощей обеспечит ваше тело более сосредоточенным на сжигании жира для получения энергии, а не на быстром -доступ к углеводам.

Когда дело доходит до бега на пресс, фокус заключается в том, чтобы сосредоточиться на хорошей беговой форме, а это значит, что вы будете задействовать мышцы кора во время бега, — объясняет Нотон. Кроме того, «бег — это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое, в свою очередь, является одним из лучших способов снижения уровня жира в организме и, таким образом, помогает сделать ваш пресс более заметным».

Бег дает пресс? Как накачать пресс с помощью бега

Бег дает вам пресс? Хотя большинство бегунов бегают не только для того, чтобы набрать пресс или привести свое тело в тонус, это может быть приятным побочным преимуществом этого вида спорта.

Хотя бег — это в первую очередь кардиоупражнение, он укрепляет и тонизирует многие мышцы вашего тела, включая пресс. Поскольку бег принимает разные формы — спринт, медленный бег трусцой, бег на длинные дистанции… (и это лишь некоторые из них), мы рассмотрим, какие виды бега наиболее эффективно развивают пресс.

Мы также дадим советы тренеров по бегу и диетологов, которые помогут вам оптимизировать бег и использовать лучшие техники для тренировки пресса.

Бег дает пресс? Как бег влияет на пресс

Важно дать определение понятию «получение пресса» и посмотреть, как бег способствует этому.

Что на самом деле означает «получение абс»

Технически, по официальной терминологии, у всех уже есть пресс, или поперечный пресс. Что большинство людей имеют в виду под «наращиванием пресса», так это тонизирование и укрепление брюшного пресса, а также уменьшение абдоминального жира, чтобы сделать их более заметными.

Когда вы бегаете, вы одновременно тренируете пресс. Это стабилизирует ваше ядро, что снижает нагрузку на суставы.

Упражнение для пресса означает, что вы улучшаете кровообращение по всему телу.Этот кровоток в брюшной полости помогает расщеплять жировые клетки, что приводит к сжиганию лишнего жира в этой области. Когда вы сжигаете этот жир, пресс становится более заметным, что приводит к тому, что большинство людей называют «получением пресса».

Укрепление пресса дает не только эстетические преимущества: оно также снижает нагрузку на суставы, что предотвращает травмы, и укрепляет другие мышцы, связанные с ядром. К ним относятся ваша спина, бедра и бедра.

Как накачать пресс с помощью бега

Имейте в виду, что бег — не лучший способ накачать пресс.Многие люди бегают, чтобы похудеть, поправиться или улучшить свое психическое здоровье. Хотя можно получить пресс, бегая, есть определенные методы, которые вам нужно использовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Общие ключи, которые следует учитывать при наращивании пресса: убедитесь, что вы сжигаете жир и выполняете пробежки, которые укрепляют пресс на более концентрированном уровне.

Джефф Парк, тренер по бегу и владелец журнала Top Fitness Magazine, рекомендует для этого пробег на скорость .

«Пример скоростной работы: выполнение 10-15 повторений спринта на 100 м с 30-секундным перерывом на ходьбу между каждым спринтом. Кроме того, вам нужно будет лучше питаться и прибавлять в ежедневной основной работе, если вы хотите получить четко очерченный пресс ».

Скоростные бега или спринты автоматически задействуют ваш корпус благодаря хорошей форме и осанке. Они помогают быстро сжигать жир, необходимый для видимого пресса.

Еще один отличный способ улучшить пресс во время бега — это подъемы на холмы и спринты. Это заставит вас активировать ваш core еще больше, помогая вам быстро нарастить эти мышцы.

Лучший способ бегать по холмам — это выбрать один большой холм или несколько небольших холмов. По небольшим холмам вы будете бегать без остановки, затем спуститесь и взбегаете на следующий холм. Для больших холмов вы выбираете время заранее, пробегаете это время вверх по холму, а затем делаете короткий перерыв для ходьбы.

Вам нужно будет выбрать время заранее, чтобы не бросить курить раньше, когда это тяжело!

Другие упражнения для наращивания пресса

Как упоминал ранее Парк, бег в одиночку не даст вам нужного пресса. Вам придется совмещать пробежки с другими упражнениями, чтобы наращивать силу и работать конкретно над корами.

L-Sit

L-Sit — это популярное гимнастическое движение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Изучите его, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit:

• Повышенная сила всего тела, поскольку вы сопротивляетесь силе тяжести и вращению

• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, аналогичным планке и полой опоре

• L-Sit укрепляет ядро ​​и подготавливает атлетов и гимнастики для более интенсивного укрепления корпуса и атлетических движений.

Пилатес

Джой Пулео , сертифицированный инструктор по пилатесу и директор по обучению сбалансированному телу, внес на свой счет 2 тренировки по пилатесу, которые отлично подходят для вашего ядра и являются надежной формой кросс-тренинга для вашего бега в целом.

1. Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, что заставляет вас прорабатывать ядро. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы подвергаются односторонней нагрузке, что полезно для вашего бега, поскольку вам нужно отталкивать одну ногу с каждым шагом.

2. Мост

Это обычное упражнение используется и в пилатесе. Он развивает силу спины, корпуса, подколенных сухожилий и ягодиц. Это может быть менее очевидным, но есть также растяжение, которое происходит в сгибателях бедра, квадрицепсах и туловище, что снова увеличивает силу ягодиц и подколенного сухожилия.

Более сильные мышцы спины и кора улучшат вашу осанку, удерживая вас в вертикальном положении при утомлении, что заставит вас бегать и дышать более эффективно.

Связано: Лучшие базовые упражнения для бегунов

Что есть, чтобы улучшить пресс

Поговорка «Абсолютно готовые на кухне» — не преувеличение. Хотя вы можете получить сильный пресс с помощью силовых тренировок и бега, они не будут заметны без правильной диеты.

«Правильная диета» не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету, но это означает, что вам нужно знать, какие продукты помогают этому процессу, а какие мешают ему.

Чтобы предоставить вам наилучшую информацию, Эбби Вичилл, сертифицированный диетолог, поделилась своими главными советами, основанными на многолетнем опыте работы со спортсменами.

“ Хотя бег и тренировка очень важны, лучший способ получить пресс — это есть так, чтобы поддерживать потерю жира и одновременно наращивать мышцы. Некоторые советы включают:

• Приоритет белку (бегуны мужского и женского пола должны потреблять не менее 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день).

• Потребляйте достаточное количество углеводов до и после тренировки. Потребление достаточного количества углеводов повысит выносливость и станет возможной физическая адаптация. Если человек недостаточно калорий, особенно углеводов, организм начнет извлекать питательные вещества из запасов мышц для получения энергии, что приведет к потере мышечной массы тела.

  Мы хотим потреблять чистые углеводы, содержащие много клетчатки и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье на всех уровнях. Примеры включают картофель, киноа, цельнозерновые, такие как рис, овес и фрукты. По крайней мере 45-50% дневной нормы калорий должны составлять углеводы.

• Выбирайте время для еды. Еще один совет, который поможет поддержать композицию тела, — это употреблять более тяжелую пищу с большим содержанием углеводов до и после пробежек (в течение 2 часов до и после). Другие блюда могут быть немного легче по углеводной части и с большим содержанием белка.

• Правильное восстановление: Не забудьте восстановить запасы мышц и восполнить гликоген, потребляя пищу для восстановления белков / углеводов в течение 30 минут после завершения пробежки.Примером может служить смузи, содержащий высококачественный протеиновый порошок, замороженные фрукты и овсяное молоко.

Внешний Vs. Внутренняя мотивация

При вопросе Бег дает вам пресс? , одна из самых важных вещей, которые нужно запомнить: спросите себя, почему вам нужен видимый пресс. Причина этого — внешняя мотивация в сравнении с внутренней.

Внешняя мотивация

Когда ваши цели основаны только на внешних факторах, таких как желание отлично выглядеть в купальнике или произвести впечатление на людей в тренажерном зале, у вас гораздо меньше шансов упорствовать и достичь своих целей.

Работа на пресс не происходит в одночасье. Фактически, это требует постоянных усилий и самоотверженности, включая формирование привычки на протяжении всей жизни. Если у вас нет других целей, кроме того, как вы выглядите, вам будет легче найти оправдания и сдаться.

Внутренняя мотивация

Когда ваши цели основаны на внутренних факторах, таких как желание иметь сильное ядро, чтобы предотвратить травмы и поддерживать бег на протяжении всей долгой и здоровой жизни, у вас будет гораздо больше шансов их придерживаться.

Когда вы основываете цели на ценностях, в которые действительно можете верить, у вас есть справочная база. Когда вы обнаружите соблазн съесть чрезмерное количество сладких продуктов или отказаться от сбалансированной диеты, вы можете вспомнить о долгосрочных преимуществах ощущения силы, энергии и сохранения здоровья для тех, кого любите. Они сохранят мотивацию даже в трудные времена.

Собираем все вместе

У вас не будет времени возвращаться к этой статье каждый раз, когда вы отправитесь на тренировку.Лучший способ накачать пресс с помощью бега — это составить план тренировок, включающий кросс-тренинг и разнообразные пробежки, чтобы упростить ваши тренировки и помочь вам добиться наилучших результатов.

Все наши планы тренировок по марафону и полумарафону включают это разнообразие для бегуна любого уровня. Не стесняйтесь проверить нашу библиотеку планов тренировок и загрузить любой из наших бесплатных планов!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.