Что полезнее бегать или ходить: Ходить или бегать

Содержание

Ходить или бегать — что лучше?

Наш блог превратился в один сплошной панегирик бегу, однако что делать, если бегать вы не хотите или не можете?

С одной стороны, бегун сжигает больше жира в единицу времени, чем пешеход. Например, трусца приблизительно в полтора раза эффективнее, чем ходьба со средним темпом. С другой стороны, бег накладывает много ограничений. Например, если вы хотите «марафонить» от дома до работы и обратно, то это вряд ли будет удобно: во-первых, нужна специальная экипировка — в офисной одежде вы не сможете бегать, во-вторых, неплохо бы принять душ после тренировки. Ограничения для занятия бегом могут быть и более серьезные: возраст, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, лишним весом. С ходьбой в этом смысле все проще.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.

Ходить или бегать?

Сравнение эффективности бега и ходьбы для похудения показано на картинке ниже:

Как видим, сравнение по калориям не в пользу ходьбы. Но если у вас чрезмерный лишний вес, то сразу начинать с бега нельзя: позвоночник и суставы будут испытывать опасную ударную нагрузку, кроме того, в зоне риска сердце и легкие. Начните с ходьбы, постепенно добавляя бег трусцой.

Если же ваш вес позволяет бегать и есть непреодолимое желание похудеть, то сразу начинайте с бега, причем постарайтесь как можно быстрее начать использовать интервальный бег. Он более трудный, чем бег трусцой, но почти в два раза более эффективный.

Если нет острой необходимости похудеть, а есть желание просто держать организм в тонусе, то ходьба — идеальный вариант, поскольку никакой специальной экипировки не требуется, за исключением скандинавской ходьбы, для которой нужны палки. Зато у этого вида ходьбы меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно хорошо для пожилых людей.

Время ходить

Как мы написали выше, чтобы результат от ходьбы был осязаем, надо ходить каждый день как минимум по часу. Как правило, ежедневный режим выдерживать не всегда получается, поэтому в «ходовые» дни лучше ходить с запасом, по полтора-два часа. Так много времени расходовать на ходьбу может позволить себе только неработающий человек. А что делать трудягам? Ходить на работу пешком!

Если работа недалеко, можно проложить маршрут не напрямую, а в обход, через парки, набережные и другие приятные места. Можно выбрать дорогу получше, поровнее, без грязи и луж. Если работа, наоборот, очень далеко, то можно проделывать пешком только часть пути — например, до метро или до остановки.

Обувь должна быть, с одной стороны, непромокаемой, поэтому не всякие кроссовки подойдут, ведь большинство из них рассчитано на сухой зал. С другой стороны, должна быть вентиляция, так что наглухо замурованные резиновые изделия тоже не годятся.

Плюсы ходьбы на работу:
— вы всегда знаете точное время прибытия и не зависите от пробок;
— вы дышите насыщенным кислородом воздухом, от чего мозг начинает работать лучше, следовательно, работается легче;
— вы не толкаетесь в транспорте, не смотрите на затылок соседа, а наслаждаетесь видами природы;
— если дорога хорошо изучена и риска споткнуться или попасть под машину нет, можно в дороге посмотреть кино, поучить иностранный язык, ответить на почту;
— на ходу лучше думается (читайте исследование Стенфордского университета тут>>>).

Имейте в виду: даже ходьба в спокойном темпе вызывает потоотделение. Возьмите сменную одежду с собой в рюкзаке или держите запас на работе. В рюкзак также можно положить сменную обувь, дождевик и другие вещи, что очень удобно.

Резюме

Ходьба проигрывает по интенсивности сжигаемых калорий бегу, но ходить не менее полезно, чем бегать. Преимущество ходьбы в том, что ею можно заниматься каждый день (например, ходить пешком на работу), она не требует специальной экипировки и показана практически всем. Для людей с ожирением ходьба может стать первой ступенькой к похудению, после которой идут бег трусцой и интервальный бег.

Рекомендуем: Полезно ли бегать зимой на улице? Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?


VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Похожее

Ходить или бегать — что полезнее? (2) | Лига здоровья нации

Продолжаем публиковать отрывки из книги Юлии Веркловой «ЗОЖ: оно вам надо?». (Материал передан автором специально для проекта «Человек идущий») Книга скоро выйдет в издательстве АСТ.

Вопрос о преимуществах бега и ходьбы уже более полувека остается нерешенным. Америка бегает. Европа пошла пешком, опираясь на скандинавские палки. В московских парках бегуны и ходоки пока в паритете.

Результаты американского исследования, опубликованного в журнале «Атеросклероз и сосудистая биология» в 2013 году, недвусмысленно намекнули: чем выше скорость перемещения тела в пространстве, тем ниже риски этого тела по всем болезням. В исследовании целенаправленно сравнивали бег и ходьбу. То есть отслеживали когорту «бегунов» и «ходоков» на протяжении 8 лет — с 1998 по 2006 годы. У бегунов риск развития артериальной гипертензии оказался на 38% ниже, чем у ходоков. Риск гиперхолестеринемии — на 36%, а риск развития сахарного диабета на 71% ниже. Риск ишемической болезни сердца у бегунов, по мнению исследователей, оказался вдвое ниже, чем у ходоков! Причем, чем выше скорость бега, тем лучше лабораторные показатели крови по холестерину и сахару.

Однако другие исследования, опубликованные в 2009 году Американским колледжем Спортивной медицины, снова подтвердили справедливость Копенгагенских результатов и, более того, отметили, что слишком интенсивные физические нагрузки повышают не только перспективные, но и сиюминутные риски, делая нас более уязвимыми для респираторных инфекций и гриппа. В смысле, кто слишком интенсивно тренируется, тот чаще и тяжелее болеет ОРВИ. Отдельные исследования по covid-19, конечно, еще не успели провести, но я бы предпочла учитывать данные 2009 года.

Бег или ходьба? Многое зависит от того, какие цели стоят перед вами. Понятно, что если нужно побыстрее похудеть (и, соответственно, повысить свои шансы на выживание за счет избавления от висцерального жира), то бег окажется эффективнее — просто из-за большего расхода калорий. Но если вам важно сохранить мотивацию к физическим нагрузкам, то желательно, чтобы они, если уж не доставляли большого удовольствия, то хоть бы не приносили выраженного дискомфорта.

Кстати, по поводу сохранения мотивации… В этом плане Осксфордский академический журнал высказал обоснованные сомнения в целесообразности шагомеров, фитнес-браслетов и вообще строгого самоконтроля для непрофессиональных спортсменов. Ведь если вы знаете, что «для здоровья» надо гулять — вы гуляете. Получаете удовольствие от прогулок и, скорее всего, действительно снижаете риски смерти от многих заболеваний, хотя бы потому, что дышите свежим воздухом и двигаетесь регулярно. Но если вы озадачены тем, чтобы пройти 10 тысяч шагов, а вернувшись с прогулки, видите на дисплее браслета цифру 6500 (например), то вы, естественно, чувствуете себя неудачником. Дальнейшее поведение зависит исключительно от вашего характера и упорства: одни заставляют себя во чтобы то ни стало, стиснув зубы, нахаживать положенные 10 тысяч, другие перестают гулять вообще: раз не получается, сколько нужно, значит, незачем и затеваться. Основная проблема современного цифрового общества заключается, по мнению оксфордских исследователей, именно в том, что оцифрованное человечество утрачивает внутреннюю мотивацию и отучается получать удовольствие от процесса.

Проще говоря, заданные нормативы по количеству шагов и скорости бега нацеливают нас на достижение определенного результата — то, что раньше было удовольствием и отдыхом, превращается в обязаловку и работу. Что это значит? Значит, мы перестаем отдыхать вообще. Сам по себе отдых становится дополнительным стрессом — и это вряд ли способствует укреплению здоровья.

Для подтверждения этой гипотезы оксфордский психолог Джордан Эткин провел пару занятных экспериментов. Одной группе своих студентов (пусть это будет Г1) он выдал шагомеры и сказал: «Можете пользоваться, можете не пользоваться, просто с шагомером нам будет проще понять, много ли вы гуляли». Второй группе (Г2) выдали шагомеры с заклеенным дисплеем и сказали: «Не надо на них смотреть. Вообще лучше о них забудьте: нам важно понять, удобны ли они в ношении». По окончании эксперимента участников попросили по 7-бальной шкале оценить, нравится ли им ходьба (1 — совсем не нравится, 7 — очень нравится).

Вот, что выяснилось в результате:

● 98% из тех, кому было предоставлено право выбора, (Г1) носили шагомер и следили за показаниями.

● «Оцифрованная» группа (Г1) в среднем прошла в 1,2 раза больше шагов, чем Г2.

● Однако те, кто гулял без контроля и с заклеенным дисплеем, оценили удовольствие примерно на 5,3 балла, а те, кто подсчитывал шаги — на 4,7.

В следующем эксперименте при сохранении тех же условий Эткин ввел дополнительный вопрос: «Ходьба — это работа или удовольствие?»

Большинство из тех, кто следил за цифрами, назвал ее работой, кто не следил — удовольствием.

Предсказуемо, Г2 – те, кто не следил за цифрами, продолжали гулять и после завершения эксперимента. Почему бы не доставить себе удовольствие, если это так просто? Те же, кто шел за рекордом, быстро утрачивали интерес к пешим прогулкам.

Отчасти, в этом кроется одно из основных преимуществ ходьбы. Она, в отличие от бега, самодостаточна. То есть удовлетворение вызывает процесс, а не результат. Тогда как бег – это постоянное преодоление. И большинству в конце концов захочется все бросить и отдохнуть.

https://человекидущий.рф/

Заказать инструкцию по сытой и счастливой жизни на бегу:

book-24Лабиринт
Читай-город
book-24

Первая часть материала здесь.

#Лигаздоровьянации #человекидущий #СПОРТНОРМАЖИЗНИ

Ходить и(ли) бегать?

Неспешная прогулка или энергичная пробежка — как понять, что для нас лучше?

«Темперамент может значительно влиять на предпочтения при выборе между разными видами спорта, например между ходьбой и бегом, — считает психофизиолог Александр Черноризов. — Ведь он на всю жизнь задает темп и ритм наших психических процессов, определяет степень эмоциональности, экспрессивности, энергичности движений. Индивидуальные особенности этих процессов заданы генетически и определяют потолок энергетических возможностей. С этой точки зрения трудно представить себе усердно бегающего меланхолика или же пешим ходом медитирующего сангвиника».

Действительно, многие мечтатели предпочитают пешие прогулки, а тот, кто любит бег, принадлежит к натурам активным, напористым, волевым. В 80-е годы, в начале волны увлечения бегом трусцой, многие вообще верили в то, что выйти после работы на беговую дорожку способны лишь поистине энергичные люди.

«В этой точке зрения существует зерно истины, — говорит социальный и спортивный психолог Жерар Брюан. — Но в то же время, заведя хобби, мы привносим в жизнь новые представления и навыки. Следование ценностям, которые пропагандирует досуг, позволяет по-новому взаимодействовать с телом, с иного ракурса смотреть на себя и свою жизнь».

Всякий раз, когда мы полностью отдаемся какому-то занятию, мы чувствуем, что оно захватывает нас целиком.

«И все же это лишь временная смена облика: мы на время меняем повседневный образ существования на «спортивный», — объясняет Жерар Брюан. — Наработанные в занятиях спортом навыки и привычки мы не переносим в свою жизнь целиком, ведь правила игры там другие. Следовательно, вовсе не обязательно, что фанат бега будет занимать более активную жизненную позицию, нежели любитель неторопливых прогулок».

Разница между бегом и ходьбой отнюдь не ограничивается скоростью передвижения и частотой пульса. Во время пешей прогулки внимание сосредоточено на окружающем мире, бег же исследует внутренние ресурсы тела — здесь вектор интереса и прилагаемых усилий направлен не вовне, а внутрь. И если для ходьбы существенны категории пространства, то для бега — категории времени. С помощью бега мы словно включаемся в марафонский забег жизни, ходьба же позволяет его притормозить.

«После пробежки я физически опустошен, а прогулка меня успокаивает, — говорит 40-летний Павел, любитель длительных пеших походов. — Однако в обоих случаях тело и дух освобождаются, получают разрядку». Что именно выбрать, зависит от мотивации и… физического состояния.

Чем полезна утренняя пешая прогулка? Так ходить по утрам или бегать? Что полезнее – спортивная ходьба или бег? Можно ли пить.

Все люди разные и каждый из нас по-разному представляет идеальное начало дня. Так, для одного идеальное утро — это контрастный душ и плотный завтрак, а у кого-то в режим обязательно включена утренняя пробежка. Другой же человек считает, что пробежку вполне можно заменить ходьбой — польза от нее та же, а вреда ноль.

Мы обычно занимаемся спортом для того, чтобы оздоровиться и похудеть. Именно поэтому нам важно знать, что более полезно — бег или все-таки ходьба. Сразу хочу сказать, что для здоровья полезнее ходьба, хотя бы потому, что она не имеет противопоказаний. Бег же помимо того, что противопоказан при наличии определенных заболеваний и проблем со здоровьем, помимо всего прочего, может нанести вред и при неправильной технике движения.

Это общая информация о беге и о ходьбе и что же все-таки более полезно. А в деталях давайте разбираться. Тем более, что здесь есть в чем разбираться, потому и ходьба и, тем более бег, имеют целый ряд особенностей и нюансов, о которых необходимо знать.

Выбрать между хорошим и очень хороши, конечноже, совсем не просто. Это, наверное, даже сложнее, чем выбрать из двух зол наименьшее, но ни ходьба, ни бег, конечно, не могут считаться злом, хотя бег, например, имеет целый ряд противопоказанийи даже может привести к некоторым проблемам. Так, при неправильной механике стопы во время бега, легко можно травмировать суставы, а при слишком интенсивном беге на голодный желудок, организм начнет брать энергию не из жира, а из мышц, т.е. начнется процесс «сжигания» мышц (мышцы очень важны для хорошего метаболизма и при их потере, осводившееся место сразу же заполняется жиром).

Слабые суставы и спина пострадают еще больше.

Бегайте с большой осторожностью или выберите другой вид активности при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.

Не стоит бегать при слишком большом весе (в этом случае лучше сначала немного похудеть и только потом приступать к занятиям).

Не бегайте утром, если вы не выспались или заболели, лучше сделайте перерыв и приступите к занятиям, когда почуствуете себя лучше.

Старайтесь не бегать вдоль автомобильных дорог (лучше отправляйтесь в парк или лес).

Таким образом, если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В этом случае, вы можете заменить бег ходьбой, которая имеет те же положительные стороны, что и бег (повышение иммунитета, укрепление мышц, ягодиц и ног, похудение, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем), в то же самое время, ходьба практически не имеет противопоказаний – этим видом спорта может заниматься любой, независимо от уровня физической подготовки, возраста, веса и состояния здоровья.

Поэтому, если по каким-то причинам вам противопоказан бег, вы вполне можете заменить пробежки ходьбой. Ходить можно как утром, так и вечером. Если вы собираетесь совершать прогулки утром, обязательно делайте это натощак. Если вы будете ходить на пустой желудок, то так быстрее начнется сжигание жира. В другое время суток можно заниматься не ранее, чем через 2 часа после последнего приема пищи. Постарайтесь «гулять» не менее 30 минут. Желательно заниматься ходьбой каждый день, однако также допускается практиковать ходьбу от 3 до 5 дней в неделю.

Однако бег тоже неплох и при правильном подходе также помогает улучшить здоровье. Для того, чтобы минимизировать возможность травм суставов и спины, важно всего-лишь научить правильно ставить ногу и подобрать качественную подходящую для бега обувь. Так, нужно приземляться на переднюю часть стопу (держа колена слегка согнутым). Затем нужно плавно перекатить ногу с пятки на носок и стать на всю поверхность стопы. Подошва кроссовок для бега должна быть мягкой и упругой и достаточно толстой в районе носка. Кроме того, постарайтесь выбрать обувь, имеющую достаточно легкий вес.

Если вы решили бегать по утрам, не стоит делать этого сразу же после завтрака.

Лучше съешьте яблоко, мюсли или выпейте сладкий чай. Собираясь на пробежку обязательно, сделайте несколько упражнений для разогрева мышц (приседания, махи, наклоны туловища и повороты головы). В теплое время года можно выполнять упражнения прямо на улице, а зимой – в помещении (да-да, зимой тоже можно и даже нужно бегать – это не только позволит вам поддерживать себя в форме и в это время, но и закалит ваш организм). После пробежки сделайте растяжку ног, спины и живота, а через 30 минут после завершения занятий можно плотно позавтракать (пить воду также рекомендуется только после 15-30 минут после тренировки). Также можно попробовать интервальную тренировку, т.е. чередование бега и ходьбы.

Бег и ходьба – это два замечательных вида спорта, которые не только позволят вам улучшить общее состояние здоровья, но и сделают вас счастливее, жизнерадостнее и работоспособнее. Так что же все-таки лучше – бег или ходьба? Лично я на основании всей вышеизложенной информации, могу сделать вывод, что ни ходьба, ни бег не лучше, просто кому-то больше подходит ходьба, а кому-то — бег. Хотя, если посмотреть с другой стороны, то ходьба все-же лучше, ведь она подходит практически всем без малейших исключений, в то время как с бегом нужно быть очень осторожным, чтобы вместо улучшения здоровья и избавления от лишних килограммов, не получить в итоге прямо противоположный результат.

А с другой стороны, как говорит фитнес-тренер Георгий Геборгиз, никто не может настоять на том, чтобы вы занимались только бегом или только ходьбой. Главное место в конечном выборе занимает характер человека и его предпочтения (и, конечно, состояние здоровье – прим. автора). Кто-то предпочтет бодрый бег, а кому-то более приятны неспешные прогулки, помогающие расслабиться и отвлечься от проблем.

Введите гражданина посла

«Гости», вернее, визиты и посещения, могли начинаться еще до обеда. Рады дорогим знакомым были также и после шести вечера. В гостеприимной и хлебосольной Москве приняты дневные визиты — приемный день раз в неделю считался нелепым, хотя и модным, обычаем. С «интимными» (личными) посещениями нередко являлись в 10 часов, а с деловыми — начиная с полудня и не позже 14:00.

Графиня Софья Шуазель-Гуфье, рассказывая о пребывании императора в Варшаве в 1815 году, отмечает: «Александр, ради развлечения, любил делать утренние визиты дамам, не предупредив их заранее; одну он застал в китайском капоте, другую в тот момент, когда она накривь и наспех набрасывала чепчик на непричесанные волосы. Между прочим, вице-королева схватила насморк, так как слишком поспешно вышла из ванны, когда ей доложили о приезде государя».

В отечестве визиты наносились строго по поводу, коих было на всякий жизненный случай до двадцати родов: церемонные, тягостные и от нечего делать. Визиты поздравительные делаются: в Новый год, на Пасху, в День именин или рождения, после свадьбы молодым — знакомыми и родственниками. Визиты благодарственные: после бала, званого обеда, после свадьбы молодыми — своим знакомым и родственникам, после домашнего концерта или спектакля и т. п. Визиты прощальные делаются перед отъездом отъезжающих. Визиты для изъявления участия делаются больным и после похорн. Подробный перечень приведен в книге «Повседневная жизнь дворянства пушкинской поры» Елены Лаврентьевой.

Те же ответные визиты новобрачных оказывались не менее утомительной свадебной традицией, чем подсчет по ночам денег из поздравительных «открыток». Не менее утомительной, но, правда, не такой рентабельной.

Михаил Бутурлин

«Не сказал я, что ради соблюдения стародавнего глупейшего московского этикета, коего придерживалась моя теща, — вспоминает граф Михаил Бутурлин, — на следующий день нашей женитьбы посадили нас, молодых, в карету, в которой мы целые три дня объезжали с визитами всех возможных и невозможных тетушек, дядюшек, кузенов и кузин до теряющейся в генеалогических архивах степени родства, а затем всех с обеих (т. е. супружеских сторон)… О, как я проклинал этот варварский обычай и как завидовал англичанам, у которых новобрачная чета по выходе из церкви уезжает вдвоем куда-нибудь на несколько дней и сразу взаимно свыкается».

Самоотвод позволялся избранным: особы преклонных лет были вправе не отдавать визита младшим; начальники — подчиненным, а дамы — мужчинам. Еще одной важной причиной была (нет, не смерть — как помним, по этому поводу тоже положено наносить визит)… болезнь. Хворые хозяин или хозяйка дома были вправе не принимать гостей. Нередко это служило только поводом отказа визитеру.

Светскую вахту по части визитов облегчила мода на визитные карточки. В конце 80-х годов XVIII века они получили широкое распространение в Европе, а потом и в России. Отпала необходимость объезжать лично всех родственников и знакомых, достаточно было вручить швейцару карточку, или визитный билет, как тогда говорили.

Случались и казусы. «Г-жа, назовем ее хоть Прокуратовой, уезжая ко всенощной в день Пасхи, дала слугам задание развезти визитные карточки. Обрадованная отбытием госпожи служанка, второпях вместо визитных билетов передала «курьеру-слуге» лежавшие рядом с ними гадательные карточки. В итоге «даме почетной и уважаемой подают фальшивую женщину. На стол председателя кладут бестолкового волокиту. Ханжеством и злоречием приветствуют набожную тетку Прокуратовой, за минуту до того углубившуюся в чтение благочестия… Разразился скандал. Уверяют, с тех пор исчезли у конфетчиков прежде печатанные маленькие гадальные карты., но остались многим памятны по г-же Прокуратовой, которая до сих пор еще извиняется в обществе» (история приведена в книге Елены Лаврентьевой).

Встречают по дресс-коду

Богатый внутренний мир проносили в гости тщательно завернутым в визитный костюм. Как писал генерал-лейтенант Дмитрий Колокольцев, утром, до обеда, было принято делать визиты в сюртуках и эполетах. «Скроенные по парижской моде», в начале XIX века они стали поводом для иронии. «В новых мундирах своих видели французскую ливрею и с насмешливой досадой, поглядывая на новое украшение своё — на эполеты, говорили, что Наполеон у всех русских офицеров сидит на плечах», — писал известный мемуарист Филипп Вигель. Ему вторит посол Франции в России Арман де Коленкур: «Всё на французский образец: шитьё у генералов, эполеты у офицеров». К обеду и на вечер военные приходили уже в мундире. То же правило соблюдали и статские: на обед, вечер являлись в парадной одежде — во фраке.

Александра д’Оггер (Сенявина) устроила свой дом на Английской набережной и сказала, что в приемный день принимает запросто у себя утром. Кузену Кириллу Нарышкину она наказала приходить в сюртуке, невзирая на погоду. Как-то он явился, весь забрызганный грязью, с сапог его текла вода. «Кузен, вы словно горбатый, а погода сегодня прекрасная».

О трендах на визитные костюмы для мужчин и женщин узнавали в модных журналах. Главное правило универсально — знать меру: костюм не должен быть излишне парадным.

«Благочестивая и добрая была женщина Елизавета Николаевна, но не имевшая ни малейшего понятия о столичных обычаях, а спросить-то, верно, не хотела, что ли, или не умела… Так, например, приедет осенью в Москву, разрядит свою дочь в бальное платье, очень дорогое, хорошее и богатое, и в бриллиантах, в жемчугах возит девочку с собою и делает визиты поутру. Очень бывало мне жаль бедняжки, что мать по простоте своей и по незнанию, что принято, так ее конфузит…», — сказывала Елизавета Янькова (урождённая Римская-Корсакова).

«Русская женщина с утра в вечернем» — некомильфо, а в исподнем — почти грех, поэтому и переодевались по три раза на день. К завтраку выходили в «дезабилье» («утренний убор»). В нем же виделись с домашними или близкими друзьями. У столичных модниц такое убранство могло состоять из дорогих парижских туалетов нарочито небрежного вида. Утренний убор провинциальной барышни состоял из простенького платья домашнего покроя, широких «покойных кофт» и иже с ними. К обеду полагалось «одеваться», то есть менять туалет. Вечером в городе при выезде в театр или на бал, в деревне в праздник надевались вечерние туалеты.

Ужинать поздно. Уходить быстро

Вечерние мероприятия — это не столько времяпрепровождение, сколько форма общественной жизни. Здесь можно было показать себя в лучшем свете или разрушить репутацию. К началу 1820-х, когда обед начинался ближе к четырем часам, время вечерних собраний сдвинулось к 10 вечера. Хотя еще не так давно — во второй половине XVIII в. — частные вечера начинались в семь.

Балы у богатых людей назначались в определенные дни и так, чтобы по возможности графики не совпали. Приглашения на них привозили заранее, чуть ли не за 8 дней, дабы дамы успели приготовиться и решили, что же им надеть. Приглашенные, со своей стороны, заранее давали ответ, могут они быть или нет.

По окончании танцев хозяин этого праздника жизни организовывал для гостей ужин. Ели нередко в два-три часа ночи. А после уезжали «по-английски» — не прощаясь с хозяином и не благодаря за вечер, дабы не отвлекать его от других гостей. Зато в течение следующей недели наносили ответный благодарственный визит.

Бал был не единственной возможностью весело и шумно провести ночь. Были и другие варианты: от приличных маскарадов до «игр юношей разгульных, гроз дозоров караульных» (так в «Евгении Онегине» назывались холостые попойки в компании молодых гуляк, офицеров-бретеров (дуэлянтов), прославленных «шалунов» и пьяниц). Бал как приличное и вполне светское времяпровождение противопоставлялся этому разгулу. В «Войне и мире» описана история, в которой отличился Пьер Безухов: «Они втроем достали где-то медведя, посадили с собой в карету и повезли к актрисам. Прибежала полиция их унимать. Они поймали квартального и привязали его спина со спиной к медведю и пустили медведя в Мойку; медведь плавает, а квартальный на нем».

Из реальных примеров. В самом конце 1820-х граф Михаил Бутурлин с приятелями сорвал с вывески двуглавого орла, скипетр и державу и шествовал с ними через центр города. Эта «шалость» имела достаточно опасный политический подтекст, будучи основанием для уголовного обвинения в «оскорблении величества». Похождение сошло с рук, но за следующее — попытку накормить в ресторане супом бюст императора — последовало наказание: штатские друзья Бутурлина были сосланы в гражданскую службу на Кавказ и в Астрахань, а он переведен в провинциальный армейский полк. Это не случайно: «безумные пиры», молодежный разгул на фоне аракчеевской (позже николаевской) столицы неизбежно окрашивались в оппозиционные тона.

Маскарадные «мистификации» имели порой тоже весьма комичную развязку.
Вот случай в московском Дворянском собрании. «Прекрасные перчатки и тонкий батистовый платок облегали молоденькую и… хорошенькую женщину. Толпа молодых людей ходила за завлекательной незнакомкой; никто не осмеливался подойти к ней; наконец она встретила одного молодого человека, взяла его за руку и пошла с ним ходить. Молодой счастливец был в восхищении. После долгого разговора он спрашивает позволения довезти ее домой… Дорогой молодой счастливец говорил о любви, о наслаждении, о тайном предчувствии блаженства, которое тревожило его в этот вечер. Во время этого напевания карета останавливается у его дома: «Удивительно, как он до сих пор не знал ее; такое близкое соседство, и он не разгадал его. Он никак не мог надеяться на такое счастие…».

При последней фразе молодого человека дама входит на крыльцо, лакей выходит со свечой; дама снимает маску и тут молодой человек узнает… свою мать!.. Он смутился и замолчал.

«Поезжай на бал, если хочешь», — сказала г-жа***.
«Нет уж, я лучше останусь дома. А то не равно еще бабушку встречу».

Ходьба для похудения – простой, не затратный и безопасный способ для снижения веса.

Многие считают, что ходьба, как таковая, не эффективный способ для похудения, но при этом, не пользуются никакими другими, ссылаясь на то, что не хватает времени, сил и денег.

На ходьбу, денег не надо, нужна только удобная обувь. Единственное, что нужно для этого способа снижения веса – время, а еще больше – намерение.

Сегодня в статье постараюсь осветить всю пользу ходьбы для похудения. И первый пункт будет таким:

Бег или ходьба?

Многие худеющие с горюющим видом говорят: «Я бегать не могу, не могу встать с утра и бегать»

Или еще советчики, которые советуют всем, как надо худеть, те вообще считают, что если полный человек бегать не будет, то вообще не похудеет.

А самом деле… бегать вообще не обязательно, а если у вас лишнего веса более 15-20 кг, то получится слишком большая нагрузка на суставы и на позвоночник.

Ну а теперь, перехожу к более полезной информации.

Польза ходьбы пешком

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно, в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
улучшают состояние сердечнососудистой системы;
нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
подходят даже людям с большим избыточным весом;
не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь 🙂

Пульс считается по такой схеме:

220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, для наибольшего эффекта?

Если вы только начинаете, то не нужно гнаться за скоростью. И хотя мы с вами ходим всегда, такая целенаправленная нагрузка, будет являться стрессом для организма. Первоначально нужно ходить с небольшой скоростью 2-3 км/час (5 000 шагов), и постепенно увеличивать до 5 км/час (10 000 шагов).

Как понять, сколько километров вы прошли?

В этом вопросе хорошо помогает шагомер, это самый простой вариант.

Или другой вариант, если вы приблизительно знаете ширину 1 шага, то можете сначала посчитать, сколько шагов вы сделаете при определенном количестве времени, а потом, перемножить.

Ведь ходить вы будете определенное время, а это значит, определенное количество шагов.

Лично я всегда ориентируюсь на время и на темп, с которым я иду, если иду медленно или в среднем темпе, то стараюсь гулять подольше.

Как часто нужно ходить?

Конечно, регулярность, это основное правило, если решили похудеть или просто поправить свое здоровье. Желательно ходить каждый день не менее 30 минут, и постепенно увеличивать время.

Идеальным вариантом будет прогулка в парке на свежем воздухе, или хотя бы в местах, где низкая загазованность воздуха. Конечно, не стоит ходить в тех местах, где сильная загазованность воздуха, в этом случае, вреда будет больше, чем пользы.

Если вы никогда не занимались целенаправленно, то начинайте с минимума, а это будет зависеть от вашего самочувствия.

Если вес большой, и вы мало двигаетесь, то начинайте от 1 000 шагов или даже меньше, и постепенно увеличивайте количество времени и шагов.

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Ходить до еды или после еды?

Вопрос интересный, сколько специалистов, столько и мнений. Кто-то предлагает, ходить на голодный желудок, кто-то через 2 часа после еды, есть варианты, что только до завтрака и т.д.

Дело в том, организм это умная и самодостаточная система, к тому же самовосстанавливающаяся.

И если вы пошли гулять, и во время прогулки приложили усилия, то это не значит, что только во время прогулки были потрачены калории.

Была определенная нагрузка на мышцы, на суставы, на все системы организма и восстановление продолжается не один час, а в течении суток, а может и дольше.

Вспомните любой свой опыт, когда вы перетренировались и у вас потом (уже на другой день) болят мышцы.

О чем это говорит? О восстановлении целостности организма, и он прикладывает усилия и тратит ресурсы на восстановление, а это значит, что калории тратятся.

Именно поэтому, все споры о том, когда есть, становятся не актуальными.

Вы думаете, только из-за того, что потратится мало калорий?

Нет, просто потому, что после еды, наш организм полностью переключается на расслабление, это элементарная физиология.

Человек поел и чувствует некоторую тяжесть, и это не комфортно при занятиях физической нагрузкой. Хочется полежать, отдохнуть, все животные после еды, ложатся и отдыхают, или спят.

И если вы поели некоторое время назад, пусть даже не прошло и 2 часов, но вам хочется подвигаться, так двигайтесь на здоровье, только ориентируйтесь на свои ощущения в теле.

И не нужно следовать чужим указаниям, когда и что нужно делать.

Как увеличить эффективность и жиросжигаемость?

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше эффекта для снижения веса.

Если вы планируете только заниматься ходьбой, и хотите более выраженный эффект в виде скинутых килограммов, то можно подключить ходьбу с наклоном.

Что такое ходьба с наклоном?

Это когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, чем круче подъем, тем больше нагрузка.

Ходьба по лестнице, альтернатива степ аэробике, сначала вы поднимаетесь вверх, а потом, спускаетесь. Обязательно обратите внимание на состояние своих коленных суставов, если они у вас болят или опухают, то не стоит увлекаться ходьбой по лестнице, будет больше вреда, особенно, если у вас большой вес.

Самый простой вариант, это ходьба на месте.

Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки, и там обязательно была ходьба на месте.

Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы 10-15 минут, и уже будет определенный эффект.

Ходить можно всегда и везде, и совсем не обязательно выделять особенное время для этого, самое главное, это желание.

когда лучше ходить – утром или вечером?

Все индивидуально, как вам удобнее, как комфортнее, и все зависит от вашего графика жизни. Если вы допустим сова, и просыпаетесь достаточно поздно, то утренний вариант, для вас однозначно не подходит. Заставлять себя не стоит, потому что надолго вас не хватит, и дело здесь совсем не в силе воле, а в комфорте.

Ориентируетесь на свои привычки обязательно, потому что, если вы раньше никогда не ходили пешком специально для снижения веса или просто для поддержания здоровья, то нужно время для выработки такой привычки, а потом уже и потребности.

И не стоит забывать, что когда вы начинаете целенаправленно ходить, то вы тратите время, которое было у вас чем-то занято до этого.

А привычки, удивительно сильны! 🙂

Поэтому, удовольствие, комфорт, приятные ощущения, должны обязательно присутствовать и никакого насилия над собой.

В заключение, мне хочется сказать несколько слов о том, что основная масса людей не может выделить время даже для 30 минутной прогулки. Потому что, надо одеться, собраться и пойти целенаправленно гулять. И это совсем не лень, это ритм жизни и еще, стереотипы.

Вот сейчас, к примеру, вы ищите информацию о ходьбе, вы прочитали много материалов (думаю, не только на моем сайте) и у вас возникает ощущение, что это все достаточно не просто, и нужно долго заморачиваться и морально готовиться.

И еще, что не мало важно, нужно выполнять какие-то правила (например, спортивная ходьба), и часто заканчивается тем, что прочитал, подумал и забил.

Ну может быть, единицы, несколько дней походят и перестанут, потому что хочется быстрых результатов в виде снижения веса.

А ходьба дает результат при долговременном использовании, зато, сразу появляется бодрость и хорошее самочувствие.

Если вы работающий человек, то вполне возможно, что вам сложно выделить время на то, чтобы заниматься ходьбой целенаправленно.

Если ваша работа находится достаточно далеко от дома, и вы добираетесь на транспорте, то пройдите пешком до следующей остановки после работы или если вы сильно устаете, то выйдите на 15 минут пораньше и первую остановку пройдите пешком.

Могу сказать о своем опыте, мне регулярно нужно покупать продукты (как и вам, я думаю), я езжу на машине закупать продукты сразу на неделю в выходные дни.

А вот среди недели, я покупаю что-то по мелочи – хлеб, молоко и т.д.

Всегда хожу пешком, и заранее продумываю в какой магазин я пойду, стараюсь выбирать самый дальний, чтобы больше походить, но конечно, это зависит от того, насколько тяжелая будет сумка.

Такие походы за продуктами в «дальний магазин» стараюсь делать каждый день, и вы знаете, со временем появилась привычка, возникает настойчивое желание выйти из дома независимо от погоды.

Да, конечно, специально ходьбой я не занимаюсь, но стараюсь ходить пешком каждый день, и получаю от этого огромное удовольствие.

А вы ходите пешком, или только собираетесь? Напишите об этом в комментариях, и если у вас есть определенные результаты, то дайте надежду и вдохновение тем, кто будет читать эту статью.

С уважением, Наталия.

P.S. Нашла очень полезное видео “10 правил ходьбы для похудения”

Нажмите на кнопочки соц. сетей, расскажите друзьям и пригласите их походить за компанию!

Без сомнения, физические упражнения должны обязательно войти в систему не только при похудении, но и если вы стремитесь к тому, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Простым способом прожить долгую и здоровую жизнь является ежедневная утренняя пешая прогулка.

Помимо всего прочего, такая привычка позволяет избежать многочисленных проблем со здоровьем: повышения артериального давления, образования тромбов, депрессии, рака, сердечных приступов, ожирения и т. д.

В нашей статье мы расскажем, как утренняя пешая прогулка улучшить ваше здоровье и какие плюсы имеет это простое .

Перед началом прогулки стоит посвятить несколько минут разминке и разогреву мышц. После прогулки выполните упражнения на растяжку.

Время ходьбы должно составлять не менее 30 минут. При этом, чтобы избежать травм и получить максимум пользы от упражнения, необходимо иметь в виду следующие правила :

при ходьбе помните о положении ступней, старайтеь, чтобы носки смотрели строго вперед;
шагайте с пятки на носок, так вы наиболее равномерно распределите нагрузку;
руки должны двигаться естественно;
следите за осанкой — плечи должны быть опущены, лопатки сведены, подбородок слегка приподнят.

Выполняя заключительный комплекс на растяжку, помните о нескольких ключевых пунктах:

не прыгайте и не совершайте резких движений;
выполняйте упражнение, насколько позволяет ваша физическая форма;
поддерживайте равномерное дыхание;
делайте упражнения медленно и плавно.

Чем ходьба полезна для здоровья?

Тридцатиминутная утренняя пешая прогулка может сравниться по эффективности с пробежкой. Этот вид нагрузки позволяет снизить риск развития диабета , депрессии, некоторых видов рака и помогает в борьбе с гипертонией и высоким уровнем .

Официальный представитель Американской ассоциации сердца д-р Грегг Фонэроу подтверждает, что регулярные тренировки защищают нас от преждевременной смерти , помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и поддерживают общее здоровье организма. Исследования, проводимые Ассоциацией, показывают, что бег и ходьба существенно снижают риск кардиологических болезней.

Среди положительных эффектов бега и ходьбы также перечисляют следующие аспекты:

в отношении уровня холестерина: ходьба снижает его на 7%, бег — на 4,3%
в отношении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: пешие прогулки снижают его на 9,3%, регулярные пробежки — на 4,5%
относительно гипертонии: ходьба сокращает возможность ее развития на 7,2%, бег — на 4,2%
что касается диабета: ходьба снижает риск на 12,3%, бег — на 12,1%.

«Эти данные подтверждают пользу, которую организм получает, затрачивая равное количество энергии на упражнения разной интенсивности… Без сомнения, те, кто способен переносить более интенсивные нагрузки, получат большую выгоду за короткий отрезок времени,» — говорит Д-р Грегг Фонэроу.

Его открытия приводят нас к следующему заключению. Если цель тренировок заключается в похудении и значительном снижении веса, бег будет более эффективен . Для общего оздоровления организма вполне подойдет ходьба в комфортном темпе.

Перед началом любой спортивной тренировки необходимо провести обследование на предмет противопоказаний. Это позволит свести риск к минимуму. Когда речь идет о пешей прогулке и ходьбе, стоит учитывать такие факторы, как место, время и некоторые дополнительные аспекты.

Во-первых, не надевайте на прогулку украшений. Выбирайте для тренировки светлое время суток, в вечернее время надевайте яркую одежду со светоотражающими элементами.

Безопасней и веселей проводить тренировки в компании подруги или нескольких единомышленников. Всегда имейте при себе телефон на случай экстренной связи и документ, удостоверяющий личность. Сообщите членам семьи о времени, продолжительности и маршруте твоей прогулки.

Если вам нравится слушать музыку во время ходьбы или бега, убавьте звук в наушниках, чтобы иметь возможность слышать сигналы машин и другие важные . Обращайте внимание на то, что происходит вокруг, и держите ситуацию под контролем.

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматической беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого роста люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Стоит ли выбирать длинную прогулку короткой пробежке? | Ходьба

Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения. Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все упражнения одинаковы.

Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить. Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.

Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям. «Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной для движения и сжигания калорий. Если время не так важно или у вас есть проблемы с суставами / опорно-двигательным аппаратом, которые могут помешать вам бегать или выполнять интенсивные упражнения, прогулка может вам лучше подойти.”

Если у вас есть время и возможность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:

Некоторые исследования изучали влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков. Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих состояний по сравнению с бегунами.Например, у бегунов уровень артериального давления снизился на 4,2%, а у бегунов — на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое — на 9,3%.

Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов. Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шести лет.Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.

«Частично причина в том, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше для энергичных упражнений, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», — говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».

Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью будут страдать ожирением, если они будут выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.

Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», — говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», — добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, посоветуйтесь с личным тренером или физиотерапевтом, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.

При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт тренировок и текущий уровень физической подготовки», — говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.

Один из способов добавить бег в свой репертуар — сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», — говорит Уильямс.

Поначалу не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», — говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», — говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, старайтесь каждую неделю заниматься прогулкой или бегом средней интенсивности не менее 150 минут. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», — говорит Крокфорд.

Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», — говорит Крокфорд. «Выносливость — понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта упражнений», — говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.

Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.

«Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель — 3 мили», — говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».

В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», — говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Бег или ходьба: что дает вам лучшую тренировку?

COVID-19 изменил наши программы фитнеса лотом и разными способами. Но один из самых больших? Это вдохновило людей выйти на улицу и проехать несколько миль. Согласно недавнему исследованию Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спорта (IHRSA), 53 процента людей ходят и бегают чаще, чем это было до пандемии.И поскольку, казалось бы, все там стучат по тротуару, это заставляет нас задуматься: в битве между бегом и ходьбой кто из них правит безраздельно?

Обычно бег имеет репутацию «лучшей» тренировки, чем ходьба, но это не всегда так. «Обычно люди сжигают больше калорий во время бега, чем при ходьбе, но это не значит, что это« лучшая »тренировка в любом случае», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифицированный тренер по бегу USATF и директор по обучению STRIDE » Существует множество факторов, которые определят, что будет «лучше», и в основном они специфичны для каждого человека.«

Ходьба также обычно преподносится как более легкий вариант, но это не всегда так.« Вы можете выполнить хорошо продуманную тренировку ходьбы, и это может быть очень трудностей », — говорит Стоунхаус.« Такие переменные, как скорость, наклон и продолжительность повлияют на эффективность вашей тренировки. 30-минутная прогулка в легком темпе не даст таких же результатов, как тренировка с высокой интенсивностью для бега, но то же самое касается бега в легком темпе и тренировки ходьбы, включая различные уровни наклона.«

Похожие истории

Чтобы помочь вам определить, какая тренировка для вас лучше всего (что, кстати, не то же самое, что просто быть« лучшей »), мы сопоставили эти два метода друг с другом в шести различных категориях. в зависимости от того, что вы ищете. Но нужно иметь в виду одну важную вещь: «Речь идет не о ходьбе или беге. Речь идет о том, чтобы научиться сочетать и то, и другое, чтобы получить наилучшую возможную тренировку, сохраняя при этом безопасность и эффективность », — говорит Стоунхаус.Потому что независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, того факта, что вы двигаете своим телом, достаточно, чтобы гордиться.

Для суставов: ходьба

Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, но все же эффективную, ходьба — явный победитель. «Ходьба оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, в первую очередь потому, что одна нога все время соприкасается с землей, тогда как при беге вы отрываетесь от земли обеими ногами на каждом шагу», — говорит Стоунхаус. «В зависимости от вашей эффективности, удары могут складываться с накопленными вами милями.«

Бегуны также подвержены большему риску травм, чем ходунки, и одно исследование показало, что мужчины, которые бегают или бегают трусцой, на 25 процентов чаще сталкиваются с проблемами в ногах, ахилловых сухожилиях и большеберцовых костях. Но если вы действительно хотите чтобы ускорить процесс? »Бегуны могут снизить риск травм, наращивая темп медленно — часто« слишком много, слишком рано »- вот где могут возникнуть проблемы», — говорит Бетси Магато, тренер по бегу Charge. «Работа под руководством тренера. или следование плану может помочь избежать этого ».

Если у вас мало времени: бег

По словам Магато, двухмильный бег и двухмильная ходьба принесут ту же пользу — бег просто позволит вам сделать это быстрее.«Тридцать минут бега равны примерно 60 минутам ходьбы», — говорит она. «Если у вас есть только 30 минут, чтобы посвятить тренировку, лучше всего подойдет бег, но если у вас есть час, то прогулка может быть лучше».

Для восстановления: ходьба.

Любой тренер скажет вам, что вы не можете работать с позицией «иди или иди домой» на каждой тренировке, а прогулки — отличный вариант, когда вы хотите расслабиться, но при этом еще немного тренируетесь. «Прогулка на следующий день после тяжелой тренировки — отличная форма активного восстановления», — говорит Магато.Кроме того, прогулки — отличный способ увеличить общий пробег, особенно если вы склонны к травмам.

Для механики вашего тела: бег

Когда вы идете на прогулку, ваше тело имеет тенденцию оставаться в одном и том же положении все время, тогда как при беге вы меняете положение вещей, двигаясь с разной скоростью и наклоном. «Есть ценность в том, чтобы поставить свое тело в несколько разные положения», — говорит Стоунхаус. Сдерживание плеч во время бега благотворно сказывается как на силе корпуса, так и на осанке, что пригодится еще долго после того, как вы достигли финишной черты.

Для долголетия: бег или ходьба

Исследователи обнаружили, что регулярный бег и при ходьбе может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Исследование, проведенное в 2003 году с участием 33 000 бегунов и 16 000 ходунков, показало, что за шесть лет оба вида деятельности привели к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний. Кроме того, оба занятия имеют одинаковые преимущества для вашего психического здоровья. «Активный образ жизни улучшает качество жизни, а бег и ходьба могут помочь улучшить ваше настроение, укрепить уверенность в себе и помочь справиться со стрессом», — говорит Магато.

Итак, что выбрать?

«У бега и ходьбы есть свои преимущества — и то и другое можно включить в один фитнес-план», — говорит Стоунхаус. «Лучшее на самом деле зависит от того, что вам нравится и что вы собираетесь делать постоянно». Если вы любите бегать — отлично! Вы можете делать это, когда захотите. Но если хорошая, долгая прогулка вам больше подходит? Тоже здорово! Оба метода имеют свое место в любой программе фитнеса — все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас, исходя из ваших целей, и какой из них будет поддерживать вас в движении.

Нужна небольшая пробежка? Попробуйте эту тренировку на выносливость, которую проводит тренер Nike по бегу Джес Вудс.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Бег или ходьба: что лучше?

Вы понимаете преимущества физических упражнений: мышцы в тонусе, снижение артериального давления и уровня холестерина, а также снижение вероятности развития сердечных заболеваний и диабета.Но когда вы хотите сжечь калории, что лучше сэкономить время, отправившись на небольшую пробежку, или насладиться видами своего района, отправившись на долгую прогулку? Хотя оба варианта повышают частоту сердечных сокращений, только один выделяется, когда речь идет о сокращении калорий.

Ходьба лучше бега?

Бег подходит не всем, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или хотите бережно повлиять на суставы. Если вы хотите сжигать калории во время ходьбы, учтите следующее: человек весом 160 фунтов теряет около 100 калорий на каждую пройденную милю.Итак, если вы быстро идете со скоростью около 4 миль в час в течение 30 минут, вы потеряете около 200 калорий. Хотите потерять больше? Ходите по наклонной поверхности или переносите тяжести.

Бег, очевидно, утомляет больше, чем ходьба, но знаете ли вы, что он также снижает аппетит? В одном исследовании группе было предложено съесть столько, сколько они хотели из буфета, после прогулки или бега. Ходунки потребляли примерно на 50 калорий больше, чем они сжигали при ходьбе, в то время как бегуны потребляли почти на 200 калорий меньше, чем они теряли во время бега.Итак, если вы хотите меньше есть, сначала пробежитесь. Однако также учтите, что человек весом 160 фунтов, который пробегает одну милю со средней скоростью 6 миль в час, сожжет около 120 калорий. И за каждую минуту спринта со скоростью 8,5 миль в час вы избавляетесь еще от 13 калорий.

Ходьба и бег Исследования

показывают, что ходьба и бег обеспечивают многие из тех же преимуществ для здоровья, но если вы хотите избавиться от лишнего жира и сократить количество калорий (а кто не после сезона отпусков?), Зашнуруйте для бега вокруг квартала или на беговой дорожке.Еще лучше, работайте в интервалах скорости, а не в постоянном темпе. Для бегунов это означает работу в спринте. Если вы предпочитаете ходить, подумайте о добавлении наклона. Независимо от того, какой темп вы выберете, вы сокращаете больше калорий и получаете больше пользы для здоровья, чем сидя на диване. Пора двигаться!

Эмили — недавняя выпускница и гордая жительница Среднего Запада, которая только что переехала в большой город, чтобы начать свою карьеру в журнальной журналистике.Когда она не курсирует между Бруклином и Манхэттеном, ей нравится просматривать книжные магазины в поисках следующего чтения, потягивать латте с чаем в местных кофейнях и изображать туристку в городе, в котором она всегда мечтала жить.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

Когда дело доходит до здоровья сердца, снижения уровня холестерина и снижения риска диабета и других хронических заболеваний, ходьба и бег могут иметь положительное влияние. И хотя вы по-прежнему будете сжигать калории и худеть с помощью последовательного режима тренировок, независимо от того, какое упражнение вы выберете, существует множество споров о том, какая деятельность на самом деле наиболее эффективна для похудения.

Хотя вам потребуется гораздо больше времени ходить, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при более интенсивных упражнениях, таких как бег, являются ли сожженные калории решающим фактором потери веса? Имеет ли значение, какое упражнение вы выберете, если вы сжигаете калории? Несколько недавних исследований пытались пролить свет на эту тему, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто пытается похудеть.

В ходе шестилетнего исследования, опубликованного компанией Medicine & Science in Sports Exercise в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, были собраны данные более чем 15 000 ходунков и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа потеряла и удерживала вес более эффективно за этот промежуток времени.

У 55-летних испытуемых, у которых расход калорий в неделю был примерно одинаковым у бегунов и ходунков, индекс массы тела и окружность талии у бегунов были намного ниже, чем у бегунов. Аналогичным образом, при измерении 25% самых тяжелых испытуемых исследователи обнаружили, что калории, сожженные во время бега, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные одной ходьбой.

Хотя трудно сравнивать яблоки с апельсинами, потому что общая интенсивность упражнений сильно различается, исследование в Беркли отметило, что, когда бегуны и ходунки сжигают одинаковое количество калорий каждую неделю, бегуны, как правило, могут более эффективно контролировать свой вес с течением времени и становятся стройнее. общий.

Почему это так, не совсем ясно, и хотя общая цель исследования не состояла в том, чтобы ответить на этот вопрос, одной из вероятных причин мог быть эффект после ожога от упражнений высокой интенсивности. Исследования, подобные этому, показывают, что энергичные упражнения повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в течение 14 часов после тренировки, чем менее интенсивные занятия, такие как ходьба. А поскольку общее время тренировки значительно меньше, более вероятно, что будет легче поддерживать постоянный распорядок дня.

Еще одна причина, по которой бег может помочь при ходьбе, когда дело доходит до потери веса, — это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у бегунов и бегунов, чтобы выяснить, какая группа с большей вероятностью переедает после 60-минутной тренировки.

ПОДРОБНЕЕ> ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБА

После тренировки все участники исследования были приглашены в буфет, где они могли выбирать себе еду.Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны фактически съели на 200 калорий меньше, чем было потеряно во время упражнений. У бегунов также был более высокий уровень пептида YY в организме — гормона крови, подавляющего аппетит. А вот ходунки не прибавили.

Это подавление аппетита у бегунов — один из примеров того, как энергичные упражнения, такие как бег, могут помочь избежать переедания и со временем привести к еще большей потере веса.

Хотя исследования могут показать, что бег — более эффективный способ похудеть по сравнению с ходьбой, есть и другие факторы, которые следует учитывать.Что касается общего состояния здоровья, ходьба может снизить сердечно-сосудистые заболевания, уровень холестерина и артериальное давление даже в большей степени, чем бег.

Если учесть общий стресс, вызываемый бегом на теле, а также повышенный риск травм, ходьба может быть лучшей альтернативой для некоторых людей с травмами нижних конечностей в анамнезе. Перетренированность и повышенная предрасположенность к болезням из-за слабой иммунной системы также чаще возникают у бегунов, чем у ходоков. Поскольку все это может помешать вам тренироваться в течение длительного времени, не следует полностью сбрасывать со счетов ходьбу.

Вы можете похудеть с помощью бега больше, чем ходьбы за час упражнений, но лучший план — и тот, который вы будете терять больше всего, — это тот, который вам больше всего нравится и которого вы можете придерживаться в течение часа. долгий путь.

Если вам не нравится бег, но вы находите, что ходьба более расслабляет и вы с нетерпением ждете этого занятия, то придерживайтесь этого. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы увидите положительные результаты в отношении веса и здоровья, если будете последовательны.

преимуществ для здоровья и лучшее для вас

Идет загрузка.

Бег и ходьба имеют свои уникальные преимущества и риски. Вот все, что вам нужно знать о плюсах и минусах каждого типа упражнений, а также о том, что лучше всего подходит для вашего здоровья.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба

Бег и ходьба помогают сжигать калории, но бег обычно сжигает больше.

Например, если вы сравните 20-минутную прогулку и 20-минутный бег, вы сожжете больше калорий, бегая, потому что вы тратите больше энергии, чем быстрее идете. Вот количество калорий в час, которое человек весом 185 фунтов может сжигать при ходьбе и беге с разной скоростью:

Ходьба 17 минут на милю: 356
Ходьба 13 минут на милю: 444
Бег 12 минут на милю: 710
Бег 9 минут на милю: 976

Но если сравнивать по расстоянию, а не по времени, количество сожженных калорий может не сильно отличаться.Например, если вы пройдете две мили со скоростью 17 мин / милю, вы сожжете 202 калории. Если вы преодолеете то же расстояние в темпе 9 мин / милю, вы сожжете 293 калории.

Бег лучше для похудения, чем ходьба

Сопутствующие 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

И ходьба, и бег могут помочь вам худеть , но бег может быть лучшим выбором.Анализ 2008 года показал, что люди худеют лишь незначительно — около 0,1 фунта в неделю — при ходьбе.

С другой стороны, крупное исследование 2013 года показало, что люди теряли значительно больше веса при беге, чем при ходьбе. Он изучил упражнения более 45 000 ходоков и бегунов за 6,2 года и обнаружил, что мужчины и женщины с более тяжелым весом особенно теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

«Результат действительно зависит от того, сколько энергии [вы] сжигаете между ходьбой и бегом», — говорит Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова.«И это не черное и белое — есть быстрая ходьба и медленный бег, и быстрая ходьба может быть быстрее медленного бега».

Бег и ходьба полезны для сердца

Ходьба и бег могут улучшить здоровье сердца. Обзор 2010 года показал, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и снижения риска ишемической болезни сердца.

Крупное исследование 2017 года показало, что небольшое увеличение количества шагов, которые люди делают в день, и интенсивности их активности снижают их кардиометаболический риск, такой как диабет и сердечные заболевания. Люди, которые делали больше шагов в день, также имели меньшую окружность талии, меньший вес и более высокий уровень инсулина.

Кроме того, крупное исследование 2013 года показало, что ходьба и бег снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабет .Исследование также показало, что более быстрый темп снижает эти риски еще больше.

Связанные Плюсы и минусы бега и почему преимущества часто перевешивают риски

Хотя общеизвестно, что бег улучшает здоровье сердца, некоторые исследования показывают, что слишком много бега на длинные дистанции может быть вредным. По словам Ли, это спорная тема.

«[Чрезмерный бег] может усилить нагрузку на ваше сердце, и это может быть потенциальным объяснением того, почему бег может не дать неограниченных преимуществ. сердечное заболевание , — говорит Ли.

Однако это только для людей, значительно превышающих рекомендованные нормы упражнений, например марафонцев.

Ходьба безопаснее бега

Поскольку бег представляет собой более тяжелую нагрузку, чем ходьба, бег представляет больший риск травм.Фактически, ходьба имеет менее трети риска травм при беге.

«Чем быстрее вы идете, тем больше риск получить травму», — говорит Кэтрин Тюдор-Лок, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины в Шарлотте. Во время бега «вы можете споткнуться, вы можете упасть, вы можете подвернуть лодыжку. Вы также можете сделать это при ходьбе, но это менее вероятно, потому что вы идете в более медленном относительном темпе, чем бег».

Связанные 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Около 60% бегунов получают травмы, которые мешают им выполнять упражнения.Некоторые распространенные травмы у бегунов:

Подошвенный фасциит
Воспаление ахиллова сухожилия
Синдром IT-бандажа
Шина на голени

Кроме того, если вы страдаете ожирением, «ходьба более рекомендуется, чем бег, потому что она меньше нагрузка и меньшая нагрузка на колени и лодыжки », — говорит Ли.

Следует идти или бегать?

В целом, ходьба и бег могут помочь вам достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений.Вам следует заниматься от 150 до 300 минут в неделю, если вы занимаетесь умеренной интенсивностью, или от 75 до 150 минут, если вы занимаетесь энергично.

Нет правильного выбора, что лучше для вашего здоровья. Скорее, выбор между ходьбой и бегом зависит от ваших уникальных целей и факторов риска. Например, если вы старше или у вас проблемы с суставами, ходьба может быть лучшим вариантом для вас. И наоборот, если у вас мало времени, более практичным выбором может быть бег.

«Причина номер один, по которой люди не достигают целей, указанных в рекомендациях по физической активности, — это нехватка времени, — говорит Ли.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, ходьба также может стать отличной отправной точкой. По словам Ли, оттуда вы можете постепенно увеличивать скорость и расстояние, пока не сможете начать бег трусцой и бегом. Другим вариантом для начинающих бегунов может быть метод бега-ходьбы-бега.

Попробуйте метод «бег-ходьба-бег»

Метод «бег-ходьба-бег» включает в себя чередование бега в течение определенного времени и ходьбы в течение определенного количества минут.

Например, вы можете бегать две минуты и одну минуту ходить, или четыре минуты бегать и одну минуту ходить, а затем повторите цикл.

Тренеры и бегуны говорят, что этот метод помогает снизить усталость, избежать травм и ускорить восстановление. Это также может помочь вам облегчить бег, если идея пробежать определенное время или определенное расстояние кажется пугающей.

Вывод от инсайдера

Решаете ли вы ходить, бегать или и то, и другое, важно то, что вы уделяете время упражнениям.Также важно всегда ставить перед собой задачу стать здоровее. «Я в основном говорю людям делать больше, чем они делали накануне», — говорит Тюдор-Лок.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее труды были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Быстрая ходьба может быть такой же хорошей, как и бег, исследование показало, что

Ходьба действительно так же хороша для вас, как и бег, но только если вы сравните ее с точки зрения сожженных калорий, а не только по затраченному времени, сообщили исследователи в четверг. .

В течение многих лет исследовались вопросы: прогулка так же хороша, как бег? Бодрая ходьба укрепляет ваше сердце так же, как и бег трусцой?

Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии и Пол Томпсон из Хартфордской больницы в Коннектикуте считают, что наконец-то ответили на вопрос. Они сделали это наилучшим образом, сравнив десятки тысяч бегунов с десятками тысяч бегунов.

Ответ заключается в том, что подсказывает здравый смысл: важно то, сколько человек тренируется с точки зрения затраченной энергии, а не сколько времени он или она тратит на упражнения.

«Чтобы пройти милю, нужно больше времени, чем пробежать милю. Но если сопоставить их по затраченной энергии, они сопоставимы », — сказал Уильямс в телефонном интервью. «Если вы делаете такое же количество упражнений — если вы расходуете одинаковое количество калорий — вы получаете такую же пользу».

Они изучили 33 060 бегунов, принявших участие в Национальном исследовании здоровья бегунов, и 15 045 бегунов — в Национальном исследовании здоровья бегунов. Вначале они измерили свое кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин, а затем в течение шести лет наблюдали, кому поставили диагноз: высокое кровяное давление, нездоровый холестерин или диабет.

Люди, которые тренировались одинаково с точки зрения выработки энергии, получали одинаковую пользу, независимо от того, бегали они или ходили, — сообщают Уильямс и Томпсон в журнале Американской кардиологической ассоциации «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология».

Уильямс сказал, что имеет смысл изучать преданных своему делу пешеходов и бегунов, потому что они обычно тщательно отслеживают расстояние и время, потраченное на бег или ходьбу. По его словам, большинству других людей сложно точно оценить, сколько времени и усилий они тратят на упражнения.

Они использовали измерение, называемое MET. «Один MET — это то, сколько энергии вы тратите, когда сидите», — сказал Уильямс. Быстрая ходьба сжигает 3,8 MET, или в 3,8 раза больше энергии, затрачиваемой сидя за то же время. Беговые ожоги от 7 до 12 МЕТ.

Один МЕТ при ходьбе примерно соответствует километру или чуть более полумили, по оценке Уильямса. Но бег менее эффективен, чем ходьба, поэтому бегуны, как правило, сжигают больше калорий за одно и то же время.

«Человеку нужно идти пешком 4.3 мили в быстром темпе, чтобы потратить такое же количество упражнений, как и бег на 3 мили, и это займет примерно вдвое больше времени (час 15 минут при ходьбе вместо 38 минут при беге) », — говорит Уильямс.

В целом бегуны были моложе и лучше ходок. Бегунов-мужчин в среднем было 48, у бегунов — 62; женщины-бегуны в среднем составляли 41 балл по сравнению с 53 бегунами. У бегунов на 38 процентов меньше вероятность развития высокого кровяного давления, на 36 процентов меньше вероятность иметь высокий холестерин и на 71 процент меньше вероятность развития диабета, чем у бегунов.

Но все это, похоже, произошло из-за того, что бегуны на самом деле тренировались больше, чем ходунки, сказал Уильямс.

«Мы как бы знали об этом все время», — сказал доктор Джеральд Флетчер, кардиолог из клиники Мэйо в Джексонвилле, Флорида, который не принимал участия в исследовании.

Бег позволяет сжечь больше калорий за более короткое время, поэтому он полезен для людей, которым не хватает времени. «Но ходить, безусловно, легче, чем бегать», — сказал Флетчер. «Пока люди выходят и делают это.

Институт медицины говорит, что американцы должны стараться хотя бы час заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба каждый день, чтобы оставаться здоровыми. Ассоциация кардиологов имеет аналогичные руководящие принципы.

Связанный:

Какой из них лучше? / Фитнес

Добавление аэробных упражнений к вашему распорядку дня — отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Бег и ходьба — отличные аэробные упражнения. И то, и другое поможет снизить вес, улучшить сон, поднять настроение, повысить уровень энергии, снизить артериальное давление и уровень холестерина, а также снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Ходьба и бег — это недорогие, простые в использовании занятия круглый год. И то, и другое — это общественная деятельность — вы можете гулять, бегать или с другом. Но поскольку бег — это более сложная задача, чем ходьба, я считаю, что вам следует выбрать программу бега, чтобы максимизировать аэробную подготовку за минимальное время.

Те, кто не хочет бегать, могут получить такие же преимущества для здоровья и фитнеса при ходьбе. Ходьба — хорошее упражнение для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем.Для людей с избыточным весом ходьба может быть менее стрессовой для тела. Те, кто желает, могут постепенно переходить к бегу.

Чтобы получить какую-либо пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день. Так что если вы предпочитаете гулять, то сделайте это! Если вы ходите, вам, возможно, придется немного больше ходить или есть немного меньше, чтобы достичь желаемого веса, по сравнению с бегом. Ходунки могут восполнить эту разницу, пройдя большее расстояние.

Если говорить о расстоянии, человек весом 160 фунтов сжигает около 100 калорий на милю при ходьбе или беге.Если вы посмотрите на это на основе количества сожженных калорий в час, человек будет сжигать больше калорий, бегая час, а не ходя час. 10 миль / ч — 1,306

калорий, сжигаемых на МИЛЬ для человека весом 160 фунтов
Ходьба 3,0 миль / ч — 85
Ходьба 4,0 миль / ч — 91
Ходьба 5.0 миль / ч — 116
Бег 5,0 миль / ч — 116
Бег 6,0 миль / ч — 121
Бег 7,0 миль / ч — 119
Бег 8,0 миль / ч — 123
Бег 10,0 миль / ч — 131

Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег, потому что во время тренировки при более низкой интенсивности в качестве топлива используется жир. Это действительно так. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность упражнений от ходьбы до бега, все больше углеводов из вашего тела используется для подпитки упражнения. Но не имеет значения, жир или углеводы используются в качестве топлива.Важнее всего то, сколько калорий вы сжигаете за время тренировки. Если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе со скоростью 4 миль в час по сравнению с 365 калориями при беге со скоростью 6 миль в час. Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что способствует большей потере веса.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при изучении разницы между бегом и ходьбой, заключается в том, что из-за повторяющегося характера бега повышается риск травмы.Бег считается упражнением с высокой отдачей. Это может привести к травмам тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Ходьба — это деятельность с низким уровнем ударных нагрузок и потенциально менее опасна для суставов.

Если вы решите бегать, уменьшите риск получения травм, бегая по лучшим поверхностям в следующем порядке: трава, лесные тропы, земля, пепел и искусственные тропы; носите качественную обувь, подобранную для вас экспертом по обуви. Бегите с правильной формой и техникой, постепенно увеличивайте пробег, который вы пробегаете, и получите рекомендации от личного тренера.

И ходьба, и бег имеют преимущества. Выберите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Мария Фейрес, RD , зарегистрированный диетолог, личный тренер, специалист по здоровью и фитнесу и писатель-фрилансер из Саммамиша, штат Вашингтон. Мария считается одним из ведущих экспертов Западного Вашингтона по фитнесу и питанию. Как владелец компании Active Nutrition Fitness & Consulting, Мария предоставляет персонализированные услуги по питанию, индивидуальные тренировки и профилактические и постреабилитационные фитнес-программы в своей частной тренировочной студии.Она также предоставляет консультации по питанию и тренинги по Skype, телефону и онлайн для удаленных клиентов. Мария возглавляет отрасль в разработке передовых методов фитнеса и питания, а также инновационных и уникальных фитнес-программ. Мария профессионально разрабатывает каждую тренировку, план питания и обеспечивает личное внимание, дополнительную мотивацию, поддержку и ответственность, которые помогают ее клиентам достичь оптимальной производительности и здоровья. Свяжитесь с Марией или узнайте больше о ней на сайте www.myactivenutrition.com.