Разное

Что относится к белкам и что к углеводам: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится? | Диетолог Александра Петровичева

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится?

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело  — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка – это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,

На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.

     Белки               Живые продукты          Углеводы
  • мясо,
  • рыба,
  • яйца,
  • грибы,
  • бобовые,
  • соя (очень важный продукт),
  • баклажаны,
  • орехи и
  • семечки
  • зелень,
  • фрукты,
  • сухофрукты,
  • овощи (кроме картофеля, бобовых),
  • соки свежие,
  • ягоды,
  • арбузы.

=================

+Жиры

  • хлеб,
  • крупы,
  • сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром)
  • мёд,
  • картофель.
 не совместимы с углеводами
совместимы с белками и углеводами  не совместимы с белками

Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.

Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.

И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.

Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.

А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.


«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».


Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.

А вот белки и углеводы не совместимы.

О молочном Жданов сказал  не в полной мере. 

  • Молочное ни с чем не совместимо. Но и...
  • Жиры - это сливочное масло и сметана.

Белки, жиры, углеводы...Что к чему относится? — 1 ответов на Babyblog

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам, что называется водой в понимании диетологов и клетчаткой.

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, - это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра животворящей жидкости.

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки - бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело - это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры - это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу мы кушаем не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, углеводы мы кушаем с растительными жирами, а белки - с животными (как и задумано природой).

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка - это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

  • Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять

40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.


Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:
  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк —
    45-60 грамм
    .
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом —

30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

  • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
  • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
  • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
  • Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.

Белок также делится на две категории:

  • Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
  • Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.


Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:
  • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
  • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
  • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

  • Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
  • Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
  • Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
  • Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.


Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:
  • Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
  • Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
  • Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
  • Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

  • Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
  • Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

  • Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
  • Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
  • Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Вопросы и ответы

  • Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
  • Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
  • В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

 

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Белки жиры углеводы витамины в продуктах. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

Cодержание статьи:

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания - понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача - помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

  • Простые . К этой категории относятся моно- и дисахариды - элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители - фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные . Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики - бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка - путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб - это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье - объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк - 45-60 грамм .
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы - 12-20 грамм .
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника - 6-10 грамм .

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса - 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня .
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов - только плюс.


Белки

Протеин (белок) - неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом - 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше - 50-70% .

Продукты с высоким его содержанием:

  • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры - от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
  • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы - 12-15 грамм .
  • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста - 5-10 грамм .
  • Фрукты, овощи, грибы, ягоды - 1-2 грамма .

Белок также делится на две категории:

  • Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
  • Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса . При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

  • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
  • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
  • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

  • Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
  • Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
  • Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
  • Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка - 0,8-1 грамм на кило веса , что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.


Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

  • Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик - от 80 грамм и более .
  • Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад - 20-40 грамм .
  • Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия - 10-20 грамм .
  • Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог - 3-10 грамм .

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

  • Полезные (ненасыщенные) . Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
  • Плохие (насыщенные) - сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

  • Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка - 0,8-1 грамм на кило веса.
  • Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
  • Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.


Вопросы и ответы

  • Рыба - это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет - все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках - 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы - леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
  • Овощи - это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах - 0,6/5,5 г, в цветной капусте - 2,5/4,9 г, в красном перце - 1,3/8,1 г и так далее.
  • В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и здоровьем организма в целом, хоть раз в жизни сталкивались с таким понятием, как «раздельное питание». Но многие так до конца четко и не понимают, что именно под собой подразумевает такое питание. Оказывается, что есть группы продуктов, относящиеся к разным питательным веществам – белкам и углеводам, которые попадая в организм вместе, лишь усложняют свое переваривание. Происходит так называемая внутренняя несовместимость, которая в последующем выливается в лишний вес, а также может спровоцировать проблемы с кишечником и неприятности с желудком. Чтобы этого избежать и, наоборот, с помощью еды очистить свой организм от зашлакованности, необходимо правильно научиться сочетать белки и углеводы в раздельном питании.

Суть такого разделения заключается в том, что для переваривания продуктов, относящихся к белкам, нужна среда с повышенной кислотностью. А вот углеводы прекрасно усваиваются организмом при щелочной среде. Но когда они поступают внутрь сразу вместе, происходит дисбаланс. В итоге основной обмен замедляется, пища хорошо не переваривается и одна ее часть откладывается в жиры, а другая просто остается бродить и гнить. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга и с трехчасовым перерывом.


Что же относится к белкам и углеводам?

Чтобы научиться такому раздельному питанию, необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты являются углеводами, а какие белками. К первым можно отнести:


К белкам можно отнести следующие продукты:


  • яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • баклажаны;
  • грибы;
  • все бобовые;
  • семечки и орехи;
  • молочные продукты невысокой жирностью;
  • яблоки, вишня, груши, абрикосы и персики, нектарины и сливы, алыча, черешня и все цитрусовые.

Для того чтобы правильно сочетать белки и в полезном раздельном питании, продукты из первого списка не стоит в один прием пищи совмещать с продуктами из второго списка. Идеальным станет перерыв в 4 часа, если такой временной отрезок сложно выдержать, тогда не менее двух часов. При этом белки лучше употребить в обеденное время, а вот на ужин предпочесть углеводы.

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования - углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача - помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества

Где находится

Как это используется

Углеводы (крахмалы и сахара)

  • Хлеб
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией. Экстра хранится в печени.

Белок

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

Жир

  • Масла
  • Масло
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается, поскольку углеводы перевариваются.Это дает сигнал бета-клеткам поджелудочной железы, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар переходит из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
  • Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
  • Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный педагог по диабету
Коллин О'Коннор PhD, RD - зарегистрированный диетолог

Действует на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О'Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Спросите эксперта : Белки против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок - это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы. Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и вызвать дополнительную нагрузку на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор - продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

сентябрь 2003 г.


Углеводы, жиры и белки

Еда - источник топлива и питания для вашего тела. Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом.Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

  • сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты.Сахар повышает уровень сахара в крови.

  • Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.

  • Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир - это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса.Не все виды жиров одинаковы.

Более здоровые:

  • Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).

  • Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла.Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровые:

  • Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. они не полезны для сердца.

  • Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не здоровы для сердца .

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови.Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

  • Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.

  • Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах. Эти продукты содержат холестерин. Они могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

Определений терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Nutrition - это здоровая и сбалансированная диета. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты - это строительные блоки белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы - один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови).Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин - это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела.Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание - это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли.Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка - это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение - это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты - это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты - это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка - это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна - это то, что вы едите. Это разновидность углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин.ЛПВП - это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПНП

ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП - это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм - это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры - это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах.Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательное вещество

Питательные вещества - это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья.Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми. Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры - это жидкие при комнатной температуре жиры. Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3.Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белок

Белок есть в каждой живой клетке тела. Вашему организму необходим белок из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи.Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения - это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир - это твердый жир при комнатной температуре.Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора - техническое название соли - хлорид натрия.Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар - это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу.Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир - это разновидность питательного вещества. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры - это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины. Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды - это тип жира, который содержится в крови.Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду. Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды в том месте, где вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Какие хорошие источники белка и углеводов? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Наряду с жирами, белками и углеводами есть питательные вещества, которые обеспечивают калорийность вашего рациона и подпитывают процессы вашего тела.Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, иммунному здоровью, выработке гормонов и синтезу ферментов. Широкий выбор продуктов содержит белки или углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое. Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения - один из самых богатых источников белка, который вы можете употреблять. Они особенно полезны, потому что представляют собой полноценные белки, то есть содержат незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить и которые должны получать с пищей.Эти источники белка также содержат дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо содержит железо, а рыба - полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара. Другие источники белка животного происхождения включают птицу и яйца.

Бобовые

Бобовые - например, горох, сухая фасоль, арахис и чечевица - вносят в ваш рацион как белок, так и углеводы. Поскольку их протеин не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются более низкими по качеству, чем протеин животного происхождения.Однако сочетание дополнительных источников этих неполных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, дает вам полный спектр незаменимых аминокислот. Бобовые - богатый источник углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются здоровым дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка сахара в крови, когда вы их едите.

Цельнозерновые

Цельные зерна содержат значительное количество углеводов и меньшее количество белка.Как и в бобовых, белок в зернах является неполноценным с точки зрения питательности, но потребление риса, ячменя, цельной пшеницы или овса, например, с бобовыми, создает высококачественный белок, поддерживающий ваши клетки и ткани. Также как и бобовые, цельнозерновые продукты являются источником полезных углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.

Орехи, семена, фрукты и овощи

Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов.Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, семена подсолнечника и семена тыквы содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельнозерновыми культурами обеспечивает полноценный белок. Орехи и семена также добавляют в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры. Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, которые вы едите, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад - это диетические углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь - это примеры продуктов с низким гликемическим индексом, который помогает регулировать уровень сахара в крови.Фрукты и овощи также вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку.

Влияние пищевого типа углеводов и белок-углеводного взаимодействия на метаболическое здоровье

  • 1.

    Solon-Biet, S. M. et al. Соотношение макроэлементов, а не потребление калорий, определяет кардиометаболическое здоровье, старение и продолжительность жизни мышей, получавших ad libitum. Cell Metab. 19 , 418–430 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 2.

    Ли, К. П. и др. Продолжительность жизни и размножение у Drosophila : новое понимание геометрии питания. Proc. Natl Acad. Sci. США 105 , 2498–2503 (2008).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Solon-Biet, S. M. et al. Определение питательного и метаболического контекста FGF21 с использованием геометрической основы. Cell Metab. 24 , 555–565 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Симпсон, С. Дж., Ле Кутер, Д. Г. и Раубенхаймер, Д. Возвращение баланса в диету. Ячейка 161 , 18–23 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Стэнхоуп, К. Л. Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий. Крит. Преподобный Clin. Лаборатория.Sci. 53 , 52–67 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 6.

    Те Моренга, Л., Маллард, С. и Манн, Дж. Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. BMJ 346 , e7492 (2012).

  • 7.

    Вали, Дж. А., Раубенхаймер, Д., Сеньор, А. М., Ле Кутер, Д. Г. и Симпсон, С. Дж. Кардио-метаболические последствия пищевых углеводов: устранение противоречий с использованием геометрии питания. Cardiovasc. Res . 117 , 386–401 (2020).

  • 8.

    Раубенхаймер, Д. и Симпсон, С. Дж. Использование протеина: теоретические основы и десять пунктов пояснения. Ожирение 27 , 1225–1238 (2019).

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Senior, A. M. et al. Содержание макроэлементов в рационе, возрастная смертность и продолжительность жизни. Proc. Биол. Sci. 286 , 201

    (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 10.

    Tappy, L. & Le, K. A. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol. Ред. 90 , 23–46 (2010).

    CAS PubMed Google ученый

  • 11.

    Брей Г. А., Нильсен С. Дж. И Попкин Б. М. Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения. Am. J. Clin. Nutr. 79 , 537–543 (2004).

    CAS PubMed Google ученый

  • 12.

    Элиа М. и Каммингс Дж. Х. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов. Eur. J. Clin. Nutr. 61 , S40 – S74 (2007).

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Рендейро, К.и другие. Фруктоза снижает физическую активность и увеличивает жировые отложения, не влияя на нейрогенез гиппокампа и обучение по сравнению с изокалорийной глюкозной диетой. Sci. Отчет 5 , 9589 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Schultz, A., Barbosa-da-Silva, S., Aguila, MB & Mandarim-de-Lacerda, CA Различия и сходства в липогенезе печени, глюконеогенезе и окислительном дисбалансе у мышей, получавших диеты, богатые фруктозой или сахароза. Food Funct. 6 , 1684–1691 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 15.

    Тиллман, Э. Дж., Морган, Д. А., Рахмуни, К. и Своп, С. Дж. Три месяца кормления с высоким содержанием фруктозы не вызывают чрезмерного набора веса или устойчивости к лептину у мышей. PLoS ONE 9 , e107206 (2014).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 16.

    Lustig, R.H. et al. Ограничение изокалорийной фруктозы и улучшение метаболизма у детей с ожирением и метаболическим синдромом. Ожирение 24 , 453–460 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 17.

    Choo, V. L. et al. Пищевые источники фруктозосодержащих сахаров и гликемический контроль: систематический обзор и метаанализ контролируемых интервенционных исследований. BMJ 363 , к4644 (2018).

  • 18.

    Люстиг, Р. Х. До тошноты сладкий: вызывает ли сахар диабет 2 типа? да. банка. J. Диабет 40 , 282–286 (2016).

    PubMed Google ученый

  • 19.

    Риппе, Дж. М. и Маркос, А. Споры о потреблении сахара: состояние науки. Eur. J. Nutr. 55 , 11–16 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Вос, М. Б., Киммонс, Дж. Э., Гиллеспи, К., Уэлш, Дж. И Бланк, Х. М. Потребление фруктозы с пищей среди детей и взрослых США: Третье национальное обследование здоровья и питания. Medscape J. Med. 10 , 160 (2008).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Горан М. И., Улияшек С. Дж. И Вентура Е. Е. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и распространенность диабета: глобальная перспектива. Glob. Общественное здравоохранение 8 , 55–64 (2013).

    PubMed Google ученый

  • 22.

    Гросс, Л. С., Ли, Л., Форд, Э. С. и Лю, С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am. J. Clin. Nutr. 79 , 774–779 (2004).

    CAS PubMed Google ученый

  • 23.

    Light, H. R., Tsanzi, E., Gigliotti, J., Morgan, K. & Tou, J. C. Тип калорийного подсластителя, добавляемого в воду, влияет на набор веса, жировую массу и воспроизводство у растущих самок крыс Sprague – Dawley. Exp. Биол. Med. 234 , 651–661 (2009).

    CAS Google ученый

  • 24.

    Бокарсли, М. Э., Пауэлл, Э. С., Авена, Н. М. и Хобель, Б. Г. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает у крыс характеристики ожирения: увеличение массы тела, уровня жировых отложений и уровня триглицеридов. Pharmacol. Biochem. Behav. 97 , 101–106 (2010).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Forshee, R.A. et al. Критический анализ свидетельств, касающихся кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и увеличения веса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 47 , 561–582 (2007).

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Браво, С., Лаундес, Дж., Синнет, С., Ю, З. и Риппе, Дж. Потребление сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не увеличивает печеночный жир или эктопическое отложение жира в мышцах. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 38 , 681–688 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Angelopoulos, T. J., Lowndes, J., Sinnett, S. & Rippe, J. M. Сахара, содержащие фруктозу, при нормальном уровне потребления не оказывают неблагоприятного воздействия на компоненты метаболического синдрома и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества 8 , 179 (2016).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Stanhope, K. L. et al. Круглосуточные эндокринные и метаболические профили после употребления во время еды напитков с высоким содержанием фруктозы из кукурузного сиропа, сахарозы, фруктозы и глюкозы. Am. J. Clin. Nutr. 87 , 1194–1203 (2008).

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Раубенхаймер, Д. и Симпсон, С. Дж. Экология питания и здоровье человека. Annu. Rev. Nutr. 36 , 603–626 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Людвиг, Д. С., Уиллетт, В. К., Волек, Дж. С. и Нойхаузер, М. Л. Диетический жир: от врага к другу? Наука 362 , 764–770 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Биндельс, Л. Б., Вальтер, Дж. И Рамер-Тейт, А. Э. Устойчивые крахмалы для лечения метаболических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 18 , 559–565 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 32.

    Reeves, PG, Nielsen, FH & Fahey, GC Jr. Очищенные рационы AIN-93 для лабораторных грызунов: окончательный отчет специального письменного комитета Американского института питания о пересмотре рациона для грызунов AIN-76A . J. Nutr. 123 , 1939–1951 (1993).

    CAS PubMed Google ученый

  • 33.

    Truswell, A. S., Seach, J. M. & Thorburn, A. W. Неполное всасывание чистой фруктозы у здоровых субъектов и облегчающий эффект глюкозы. Am. J. Clin. Nutr. 48 , 1424–1430 (1988).

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Фишер, Ф. М. и Маратос-Флиер, Э. Понимание физиологии FGF21. Annu. Rev. Physiol. 78 , 223–241 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 35.

    Rafecas, I., Esteve, M., Fernández-López, J.-A., Remesar, X. & Alemany, M. Методологическая оценка данных косвенной калориметрии у худых и страдающих ожирением крыс. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 20 , 731–742 (1993).

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Кремер, Г., Лопес-Отин, К., Мадео, Ф. и де Кабо, Р. Карботоксичность - вредные эффекты углеводов. Ячейка 175 , 605–614 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 37.

    Softic, S. et al. Дивергентные эффекты глюкозы и фруктозы на липогенез в печени и передачу сигналов инсулина. J. Clin. Инвестировать. 127 , 4059–4074 (2017).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Sato, M. et al. Низкобелковые диеты посттранскрипционно подавляют экспрессию аполипопротеина B в печени крыс. J. Nutr. Biochem. 7 , 381–385 (1996).

    CAS Google ученый

  • 39.

    Treviño-Villarreal, J. H. et al.Ограничение диетического белка снижает уровни циркулирующих триглицеридов ЛПОНП посредством CREBH – APOA5-зависимых и независимых механизмов. JCI Insight 3 , e99470 (2018).

  • 40.

    Schlein, C. et al. FGF21 снижает уровень триглицеридов в плазме за счет ускорения катаболизма липопротеинов в белой и коричневой жировой ткани. Cell Metab. 23 , 441–453 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Kim, K. H. et al. Дефицит аутофагии приводит к защите от ожирения и инсулинорезистентности за счет индукции Fgf21 как митокина. Nat. Med. 19 , 83–92 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 42.

    Ковачева-Датчары, П. и др. Улучшение метаболизма глюкозы за счет пищевых волокон связано с увеличением количества Prevotella . Cell Metab. 22 , 971–982 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    Паркер, К., Салас, М. и Нвосу, В. К. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: производство, использование и проблемы общественного здравоохранения. Biotechnol. Мол. Биол. Ред. 5 , 71–78 (2010).

    CAS Google ученый

  • 44.

    Гонсалес, Дж. Т., Фукс, К. Дж., Беттс, Дж. А. и ван Лун, Л. Дж. Прием глюкозы плюс фруктоза для восстановления после тренировки - больше, чем сумма ее частей? Питательные вещества 9 , 344 (2017).

  • 45.

    Tan, H. E. et al. Ось кишечник-мозг опосредует предпочтение сахара. Природа 580 , 511–516 (2020).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 46.

    Стайс, Э., Бургер, К. С. и Йокум, С. Относительная способность жиров и сахаров активировать вкусовые и соматосенсорные области. Am. J. Clin. Nutr. 98 , 1377–1384 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Ахаван Т. и Андерсон Г. Х. Влияние соотношений глюкозы и фруктозы в растворах на субъективную сытость, прием пищи и гормоны сытости у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 86 , 1354–1363 (2007).

    CAS PubMed Google ученый

  • 48.

    Родин, Дж. Влияние чистого сахара и фруктозы из смешанного крахмала на потребление пищи. Аппетит 17 , 213–219 (1991).

    CAS PubMed Google ученый

  • 49.

    Theytaz, F. et al. Метаболическая судьба фруктозы, потребляемой вместе с глюкозой и без нее в смешанном приеме пищи. Питательные вещества 6 , 2632–2649 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 50.

    Хаджинс, Л.С., Паркер, Т.С., Левин, Д.М. и Хеллерстайн, М.К. Двойной тест с провокационным сахаром для определения липогенной чувствительности к пищевой фруктозе. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 96 , 861–868 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 51.

    ван де Вау, М., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Ось микробиота – кишечник – мозг: модулятор метаболизма и аппетита хозяина. J. Nutr. 147 , 727–745 (2017).

    PubMed Google ученый

  • 52.

    миллионов, M. et al. Сравнительный мета-анализ влияния видов Lactobacillus на прибавку в весе у людей и животных. Microb. Патог. 53 , 100–108 (2012).

    PubMed Google ученый

  • 53.

    Armougom, F., Henry, M., Vialettes, B., Raccah, D. & Raoult, D. Мониторинг бактериального сообщества кишечной микробиоты человека показывает увеличение Lactobacillus у пациентов с ожирением и метаногенов в пациенты с анорексией. PLoS ONE 4 , e7125 (2009 г.).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Karlsson, F.H. et al. Метагеном кишечника у европейских женщин с нормальным, нарушенным и диабетическим контролем уровня глюкозы. Природа 498 , 99–103 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Everard, A. et al. Перекрестное взаимодействие между Akkermansia muciniphila и кишечным эпителием контролирует ожирение, вызванное диетой. Proc. Natl Acad. Sci. США 110 , 9066–9071 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 56.

    Dao, M.C. et al. Akkermansia muciniphila и улучшение метаболизма во время диетического вмешательства при ожирении: взаимосвязь с богатством кишечного микробиома и экологией. Кишечник 65 , 426–436 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Togo, J., Hu, S., Li, M., Niu, C. & Speakman, JR Влияние диетической сахарозы на ожирение и гомеостаз глюкозы у мышей C57BL / 6J зависит от режима приема пищи: жидкость или твердый. Мол. Метаб. 27 , 22–32 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 58.

    DiMeglio, D. P. & Mattes, R. D. Жидкие и твердые углеводы: влияние на потребление пищи и массу тела. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 24 , 794–800 (2000).

    CAS PubMed Google ученый

  • 59.

    Jang, C. et al. Тонкий кишечник превращает диетическую фруктозу в глюкозу и органические кислоты. Cell Metab. 27 , 351–361 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 60.

    Laeger, T. et al. FGF21 - это эндокринный сигнал ограничения белка. J. Clin. Инвестировать. 124 , 3913–3922 (2014).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Koay, Y.C. et al. Прием резистентного крахмала мышами заметно увеличивает количество метаболитов, происходящих из микробиома. FASEB J. 33 , 8033–8042 (2019).

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Dodd, D. et al. Бактериальный путь кишечника превращает ароматические аминокислоты в девять циркулирующих метаболитов. Природа 551 , 648–652 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 63.

    Solon-Biet, S. M. et al. Соотношение белков и углеводов в рационе и ограничение калорийности: сравнение метаболических исходов у мышей. Cell Rep. 11 , 1529–1534 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 64.

    Wu, Y. et al. Диеты с очень низким содержанием белка приводят к снижению потребления пищи и потере веса, что связано с ингибированием передачи сигналов mTOR в гипоталамусе у мышей. Ячейка Метаб . https: // doi.org / 10.1016 / j.cmet.2021.01.017 (2021).

  • 65.

    Pezeshki, A., Zapata, R.C., Singh, A., Yee, N.J. и Chelikani, P.K. Низкобелковые диеты оказывают различное влияние на энергетический баланс. Sci. Отчет 6 , 25145 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 66.

    Fontana, L. et al. Уменьшение потребления аминокислот с разветвленной цепью улучшает метаболизм. Cell Rep. 16 , 520–530 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 67.

    Ласкер, Д. А., Эванс, Э. М. и Лайман, Д. К. Диета с умеренным содержанием углеводов и умеренным белком снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка: рандомизированное клиническое испытание. Nutr. Метаб. 5 , 30 (2008).

    Google ученый

  • 68.

    Буэно, Н. Б., де Мело, И. С. В., де Оливейра, С. Л. и да Роча Атаиде, Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. руб. J. Nutr. 110 , 1178–1187 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 69.

    Astrup, A., Grunwald, G., Melanson, E., Saris, W. & Hill, J. Роль низкожировых диет в контроле массы тела: метаанализ диеты ad libitum интервенционные исследования. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 24 , 1545–1552 (2000).

    Google ученый

  • 70.

    Hall, K. D. et al. Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров по сравнению с кетогенной диетой животного происхождения на потребление энергии ad libitum. Nat. Мед . 27 , 344–353 (2021).

  • 71.

    Nilsson, L. M. et al. Низкоуглеводные, высокопротеиновые показатели и смертность в когорте населения северной Швеции. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 694–700 (2012).

    PubMed Google ученый

  • 72.

    Trichopoulou, A., Psaltopoulou, T., Orfanos, P., Hsieh, C. & Trichopoulos, D. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и долгосрочное выживание в общей популяции. Eur. J. Clin. Nutr. 61 , 575–581 (2007).

    Google ученый

  • 73.

    Dehghan, M. et al. Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет 390 , 2050–2062 (2017).

    CAS PubMed Google ученый

  • 74.

    Ма, К., Мирт, К. К., Холл, М. Д. и Пайпер, М. Д. У. Качество аминокислот изменяет количественную доступность белка для воспроизводства в Drosophila melanogaster . J. Физиология насекомых . https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2020.104050 (2020).

  • 75.

    Solon-Biet, S. M. et al. Баланс макроэлементов, репродуктивная функция и продолжительность жизни стареющих мышей. Proc. Natl Acad. Sci. США 112 , 3481–3486 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 76.

    Александр, Дж., Чанг, Г. К., Дурмашкин, Дж. Т., Лейбовиц, С. Ф.Отличительные фенотипы мышей AKR / J, DBA2J и C57BL / 6J, склонных к ожирению, по сравнению с контрольными линиями. Внутр. J. Obes. 30 , 50–59 (2006).

    CAS Google ученый

  • 77.

    Mitchell, S.J. et al. Влияние секса, напряжения и потребления энергии на признаки старения у мышей. Cell Metab. 23 , 1093–1112 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 78.

    Hahn, O. et al. Эффект памяти о питании нейтрализует преимущества ограничения диеты у старых мышей. Nat. Метаб. 1 , 1059–1073 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 79.

    Хасти Т. и Тибширани Р. Обобщенные аддитивные модели для медицинских исследований. Stat. Методы Мед. Res. 4 , 187–196 (1995).

    CAS PubMed Google ученый

  • 80.

    R Основная команда. R: язык и среда для статистических вычислений (Фонд R для статистических вычислений, 2013 г.).

  • 81.

    Ливси, Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. руб. J. Nutr. 85 , 271–287 (2001).

    CAS PubMed Google ученый

  • 82.

    Kieffer, D. A. et al. Мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров и резистентным крахмалом, демонстрируют заметные сдвиги в метаболоме печени одновременно с измененными кишечными бактериями. J. Nutr. 146 , 2476–2490 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 83.

    Джонстон, К. Л., Томас, Э. Л., Белл, Дж. Д., Фрост, Г. С. и Робертсон, М. Д. Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину при метаболическом синдроме. Диабет. Med. 27 , 391–397 (2010).

    CAS PubMed Google ученый

  • 84.

    Keenan, M. J. et al. Роль резистентного крахмала в улучшении здоровья кишечника, ожирения и инсулинорезистентности. Adv. Nutr. 6 , 198–205 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 85.

    Эллисон, Д. Б., Поултр, Ф., Маджио, К., Меззитис, Н. и Пи-Саньер, Ф. Х. Использование площадей под кривыми в исследованиях диабета. Уход за диабетом 18 , 245–250 (1995).

    CAS PubMed Google ученый

  • 86.

    Gong, H. et al. Оценка возможных референсных генов для исследований RT – qPCR в трех тканях, связанных с метаболизмом мышей, после ограничения калорийности. Sci. Отчет 6 , 38513 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 87.

    Yamamoto, H. et al. Характеристика генно-инженерных клеток гепатомы мыши с индуцируемыми функциями печени путем сверхэкспрессии факторов транскрипции, обогащенных печенью. J. Biosci. Bioeng. 125 , 131–139 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 88.

    Asghar, Z. A. et al. Материнская фруктоза стимулирует выработку мочевой кислоты плацентой, что приводит к неблагоприятным исходам для плода. Sci. Отчет 6 , 25091 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 89.

    Симбулан, р.K. et al. Взрослые самцы мышей, зачатые оплодотворением in vitro, демонстрируют повышенную экспрессию рецепторов глюкокортикоидов в жировой ткани. J. Dev. Ориг. Health Dis. 7 , 73–82 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 90.

    Yang, S. et al. Нарушение адипогенеза в жировой ткани, связанное с отложением липидов в печени, вызванным хроническим воспалением у мышей с жевательной диетой. Life Sci. 137 , 7–13 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 91.

    Koya-Miyata, S. et al. Прополис предотвращает гиперлипидемию, вызванную диетой, и снижает набор веса при ожирении, вызванном диетой, у мышей. Biol. Pharm. Бык. 32 , 2022–2028 (2009).

    CAS PubMed Google ученый

  • 92.

    Marek, G. et al. Устойчивость к адипонектину и провоспалительные изменения висцеральной жировой ткани, вызванные потреблением фруктозы через кетогексокиназозависимый путь. Диабет 64 , 508–518 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 93.

    Nelson, M. E. et al. Ингибирование липогенеза печени усиливает онкогенез печени за счет усиления антиоксидантной защиты и повышения выживаемости клеток. Nat. Commun. 8 , 14689 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 94.

    Schwab, A. et al. Путь полиола связывает метаболизм глюкозы с агрессивностью раковых клеток. Cancer Res. 78 , 1604–1618 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 95.

    Андрес-Эрнандо А., Джонсон Р. Дж. И Ланаспа М. А. Производство эндогенной фруктозы: что мы знаем и насколько это актуально? Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Care 22 , 289–294 (2019).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 96.

    Lowry, O. Гибкая система ферментативного анализа (Elsevier, 2012).

  • 97.

    Sullivan, M. A. et al. Молекулярное понимание образования α-частиц гликогена. Биомакромолекулы 13 , 3805–3813 (2012).

    CAS PubMed Google ученый

  • 98.

    Burchfield, J. G. et al. Высокий уровень пищевых жиров и сахарозы приводит к обширному и зависящему от времени ухудшению здоровья многих физиологических систем у мышей. J. Biol. Chem. 293 , 5731–5745 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 99.

    Caporaso, J. G. et al. Глобальные паттерны разнообразия 16S рРНК на глубине миллионов последовательностей на образец. Proc. Natl Acad. Sci. США 108 , 4516–4522 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 100.

    Callahan, B.J. et al. DADA2: вывод образца с высоким разрешением из данных ампликона Illumina. Nat. Методы 13 , 581–583 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 101.

    Glockner, F. O. et al. 25 лет служения сообществу с помощью баз данных и инструментов для справки по генам рибосомальной РНК. J. Biotechnol. 261 , 169–176 (2017).

    PubMed Google ученый

  • 102.

    Bodenhofer, U., Bonatesta, E., Horejs-Kainrath, C. & Hochreiter, S. msa: пакет R для множественного выравнивания последовательностей. Биоинформатика 31 , 3997–3999 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 103.

    Schliep, K. P. phangorn: филогенетический анализ в R. Bioinformatics 27 , 592–593 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 104.

    Paradis, E. & Schliep, K. ape 5.0: среда для современной филогенетики и эволюционного анализа в R. Bioinformatics 35 , 526–528 (2019).

    CAS PubMed Google ученый

  • 105.

    McIver, L.J. et al. bioBakery: среда для метаатомического анализа. Биоинформатика 34 , 1235–1237 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 106.

    Segata, N. et al. Открытие и объяснение метагеномных биомаркеров. Genome Biol. 12 , R60 (2011).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 107.

    Masella, A. P., Bartram, A. K., Truszkowski, J. M., Brown, D. G. & Neufeld, J. D. PANDAseq: ассемблер парных концов для последовательностей Illumina. BMC Bioinformatics 13 , 31 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 108.

    Langille, M. G. et al. Прогнозирующее функциональное профилирование микробных сообществ с использованием последовательностей маркерного гена 16S рРНК. Nat. Biotechnol. 31 , 814–821 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 109.

    Franzosa, E. A. et al. Функциональное профилирование метагеномов и метатранскриптомов на уровне видов. Nat. Методы 15 , 962–968 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 110.

    Lozupone, C., Lladser, M. E., Knights, D., Stombaugh, J. & Knight, R. UniFrac: эффективный показатель расстояния для сравнения микробного сообщества. ISME J. 5 , 169–172 (2011).

    PubMed Google ученый

  • 111.

    Мак-Мерди, П. Дж. И Холмс, С. phyloseq: пакет R для воспроизводимого интерактивного анализа и графики данных переписи микробиома. PLoS ONE 8 , e61217 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 112.

    van den Boogaart, K., Tolosana, R. & Bren, M. композиции: анализ композиционных данных. Пакет R версии 1.40-1. (Фонд R для статистических вычислений , 2014).

  • 113.

    Уикхэм, Х. ggplot2: Элегантная графика для анализа данных (Springer, 2016).

  • 114.

    Oksanen, J. et al. веганский: экологический пакет сообщества.Пакет R версии 1 (2019).

  • Почему белки, углеводы и жиры важны для спортивных результатов?

    Вы, наверное, слышали о важности белка, особенно когда речь идет о спортивных результатах и ​​улучшении композиции тела. Но как насчет других макроэлементов, особенно углеводов и жиров? Как это влияет на спортивные результаты? Если вы не спортсмен, но физически активны, играют ли белки, углеводы и жиры важную роль?

    Белок

    Я обсуждал важность белка и рекомендации по его потреблению для спортсменов и других людей, ведущих активный отдых, в предыдущей статье.Вероятно, вы уже знаете, что белок восстанавливает мышцы, но он выполняет множество других важных функций. Белки являются строительными блоками для других тканей организма, включая кости, хрящи, кожу и кровь. Кроме того, белки необходимы для производства различных ферментов, витаминов и гормонов. Очевидно, что белок очень важен. Какие продукты, богатые белком, нам следует употреблять? Лучшие источники белков - нежирное мясо и птица, яйца, морепродукты, бобы и горох, а также орехи и семена.Важно потреблять белок из различных источников, так как такие источники, как рыба и семена, обеспечивают другие питательные вещества, такие как многочисленные витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты. Для получения дополнительной информации обратитесь к статье Международного общества спортивного питания о белке и физических упражнениях.

    Углеводы

    Углеводы, похоже, в последнее время получают негативную огласку в прессе, так действительно ли они важны для физически активных людей? Вы делаете ставку. Не только с точки зрения спорта, но и углеводы важны для здоровья в целом.Углеводы обеспечивают энергию для тела, включая наши мышцы, мозг, нервы и другие ткани тела. Каждый раз, когда мы выполняем деятельность, которая требует много энергии и быстро, например, тренировки с отягощениями и ношение мешков с мульчей, углеводы являются преобладающим источником энергии во время этих действий. Даже в состоянии покоя (например, лежа в постели, сидя на тренере) наш организм по-прежнему использует углеводы, но жир обычно является основным источником энергии в этих условиях. Кроме того, углеводы помогают нам восстанавливаться после физической активности, а также предотвращают и уменьшают распад белков в организме.Лучшими источниками углеводов обычно являются продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как пищевые волокна и фитохимические вещества. К ним относятся цельнозерновые, такие как овсянка и пшеница, а также фрукты и овощи.

    жир

    Жиры также иногда рассматриваются как отрицательные, но это далеко от истины. Жиры выполняют множество функций в организме, в том числе защищают наши органы, помогают поглощать и вырабатывать некоторые важные питательные вещества, вырабатывают некоторые гормоны, а также являются источником энергии.Эти функции очень важны для общего здоровья и для физической активности. Хотя во время физической активности, как правило, преобладают углеводы, мы все же используем некоторые жиры в качестве топлива. Во время физических нагрузок низкой интенсивности и длительных физических нагрузок преобладающим источником энергии может быть топливо из жиров. Некоторые из лучших источников жиров включают оливковое масло, грецкие орехи, рыбу, арахис и миндаль. Если в настоящее время вы не потребляете жиры из этих источников, поставьте себе цель начать добавлять такие жиры в свой рацион.

    Хотя белок, как правило, получает всю славу, когда мы думаем о физической активности, углеводы и жиры также важны. Оба они обеспечивают энергию вместе с множеством других функций. Для получения дополнительной информации о хороших источниках пищи с высоким содержанием белка, углеводов и / или жиров посетите веб-сайт «Выберите MyPlate» Министерства сельского хозяйства США.

    Хотите узнать больше?

    Чтобы помочь людям быть здоровыми на всех этапах жизни, Расширение Университета штата Мичиган предоставляет доступное, актуальное, основанное на фактах образование для удовлетворения потребностей взрослых, молодежи и семей в городских и сельских общинах.

    Наши программы охватывают все области здравоохранения, от покупки и приготовления питательной, недорогой еды до управления стрессом, предотвращения диабета или здорового образа жизни с ним и оптимального старения - MSU Extension содержит необходимую информацию в формате, который вы можете использовать лично и онлайн. Свяжитесь с местным офисом MSU Extension, чтобы найти ближайший к вам класс.

    Вы нашли эту статью полезной?