Что лучше скандинавская ходьба или бег: Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц — Под прицелом — Блоги

Эксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

Эксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

Эксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега — Спорт РИА Новости, 26.06.2020

Эксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

Сертифицированный тренер Светлана Бабаева рассказала о преимуществах занятий скандинавской ходьбой. Спорт РИА Новости, 26.06.2020

2020-06-25T13:45

2020-06-25T13:45

2020-06-26T12:34

скандинавская ходьба

бег

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

МОСКВА, 25 июн — РИА Новости. Сертифицированный тренер Светлана Бабаева рассказала о преимуществах занятий скандинавской ходьбой.Она отметила, что во время ходьбы с палками нагружается около 90 процентов мышц организма, работают нижняя и верхняя части тела. Кроме того, в процессе тренировки сжигается столько же калорий, сколько при беге трусцой. «Но, в отличие от классического бега, скандинавская ходьба не разрушает суставы и бережет позвоночник», — утверждает специалист.Также скандинавская ходьба способствует быстрому восстановлению после травм. За счет отталкивания палками снимается опасная нагрузка с коленей, поясницы, крестца и позвоночного столба. Поэтому этот вид физической активности и безопасен, и эффективен, говорит Светлана Бабаева.Она добавляет, что заниматься скандинавской ходьбой может каждый — вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Требуются лишь палки и подходящая обувь.

https://rsport.ria.ru/20200619/1573205538.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

скандинавская ходьба, бег, здоровье, спорт

МОСКВА, 25 июн — РИА Новости. Сертифицированный тренер Светлана Бабаева рассказала о преимуществах занятий скандинавской ходьбой.

Она отметила, что во время ходьбы с палками нагружается около 90 процентов мышц организма, работают нижняя и верхняя части тела. Кроме того, в процессе тренировки сжигается столько же калорий, сколько при беге трусцой. «Но, в отличие от классического бега, скандинавская ходьба не разрушает суставы и бережет позвоночник», — утверждает специалист.

Также скандинавская ходьба способствует быстрому восстановлению после травм. За счет отталкивания палками снимается опасная нагрузка с коленей, поясницы, крестца и позвоночного столба. Поэтому этот вид физической активности и безопасен, и эффективен, говорит Светлана Бабаева.

19 июня 2020, 18:30ЗОЖВрач-диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

«Скандинавская ходьба — это щадящая, но при этом эффективная тренировка кардиореспираторной системы, а еще прекрасный антистресс и способ насыщения тканей кислородом», — продолжает эксперт.

Она добавляет, что заниматься скандинавской ходьбой может каждый — вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Требуются лишь палки и подходящая обувь.

Скандинавская ходьба — ходить или не ходить?

В преддверии весны пора поговорить о таком виде спортивных тренировок, как скандинавская ходьба, или ходьба с палками. Ходьба – это очень доступный для всех вид тренировок на открытом воздухе. Но почему лучше ходить с палками, чем без или чем заниматься бегом?

Попробуем объяснить.

Ходьба и бег – это виды нагрузок, в которых, в основном, задействованы только мышцы ног. В отличие от бега во время занятий скандинавской ходьбой тренируется около 90% всех мышц! Nordic Walking, скандинавская ходьба позволяет поддерживать в тонусе мышцы и верхней, и нижней частей тела, эффективно для спортсменов помогает постоянно тренировать сосудистую систему и другие аспекты выносливости. Но что еще более важно: благодаря использованию палок, уменьшается давление на колени и другие суставы. Ходьба так же помогает исправить осанку, и возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы. По сути – такие тренировки очень похожи на ходьбу на лыжах только летом.

Разберемся в чем конкретно польза.

Укрепляем сердце и защищаем сосуды:

Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина способствует развитию целого ряда заболеваний. Всего 3 часа скандинавской ходьбы в неделю уже могут снизить риск заболеваний на 30-40 %…

Польза для костей и суставов:

Даже обыкновенная ходьба дает нагрузку на суставы, она меньше, чем в беге, но все равно может быть больше, чем нужно. Часто такая нагрузка связана с неправильно подобранной обувью или с ошибками в технике ходьбы. Естественно, что перенос части веса на палки снимает лишнюю нагрузку с суставов, и делает занятия спортом более приятными. В качестве общего воздействия можно привести пример, что занятия ходьбой или бегом уменьшают вероятность перелома костей тазобедренного сустава.

С чего начать?

Начать занятия можно, купив палки для ходьбы. Они бывают двух видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материал, из которого сделаны палки, бывает различный: углепластик, карбон, алюминий и их комбинация. Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки. Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком. Высота же палок определяется по формуле : Рост человека* 0.68(±5 см). Высота палок определяет загрузку мышц, чем выше палки, тем больше нагрузка.

И немного о технике:

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, плеч тоже становятся больше и интенсивность нагрузки возрастает.

Удачных тренировок!

Это же для бабушек! 10 стереотипов о скандинавской ходьбе

Если рядового обывателя спросить, что он знает о скандинавской ходьбе, то результат будет вполне очевиден. В большинстве случаев он скажет – это занятие для пенсионеров, что-то вроде вязания носков или высаживания цветов на даче, по степени полезности примерно равное сидению на лавочке возле подъезда: на воздухе, в компании, чтобы как-то занять время между посещением продуктового магазина и поликлиники.

В нашей статье мы попробуем разрушить сложившееся расхожее мнение о скандинавской ходьбе, рассмотрим 10 главных стереотипов о ней, покажем реальную пользу от занятий этим видом outdoor активности не только для пожилых людей, но и для самого широкого круга любителей фитнеса и поклонников здорового образа жизни и даже для профессиональных спортсменов. Прочитав эту статью, вы также узнаете, какое минимальное оборудование необходимо для начала занятий скандинавской ходьбой, на что стоит обратить особое внимание при покупке палок. Мы расскажем о нюансах их индивидуальной настройки и правильной техники ходьбы, разберём основные этапы тренировок, затронем тему снижения лишнего веса.

Итак, начнём!

СТЕРЕОТИП № 1.

ЭТО ЖЕ ДЛЯ БАБУШЕК!

Не знаю, к счастью это или нет, но в нашей стране понятие «скандинавская ходьба» в массовом сознании крепко связано со странной прихотью пожилых людей, которым по каким-то причинам не сидится дома за нянченьем внуков, а зачем-то надо ходить по паркам с этими нелепыми летом «лыжными» палками.

Однако если разбираться в истории появления скандинавской ходьбы, то мы с удивлением обнаружим, что создавалась она не для досуга пенсионеров, а как полноценный вид физических упражнений для действующих спортсменов.

Ещё в середине двадцатого века ходьбу с палками активно использовали как элемент летней подготовки лыжников. Она гораздо лучше бега имитировала движения спортсмена, передвигающегося классическим ходом.

В конце 70-х годов начала прорабатываться и научно-методическая база для подобных занятий. Большой вклад сюда внёс финский лыжный тренер Маури Репо, который именно с позиций спортивной медицины, анатомии и физиологии обосновал эффективность подобных тренировок.

История же массового распространения скандинавской ходьбы связана ещё с одним финном – Марко Кантанева. Во многом благодаря ему этот тип активности приобрёл знакомый нам вид. В 90-х годах стали выпускаться специальные палки для скандинавской ходьбы, были организованы клубы, налажена работа по подготовке инструкторов и само движение, получившее в Европе название «nordic walking» – «северная ходьба», пошло путешествовать по миру. Сегодня наибольшее распространение северная или, как принято её называть в России, скандинавская ходьба получила естественно на своей родине – в Финляндии, а также Германии и Австрии. А вообще, например, в одну из организаций этого вида активности – Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, включая такие довольно экзотичные, как Иран, Ирак, Афганистан, Израиль и Индию.

Итак, как мы видим, скандинавская ходьба, несмотря на то, что в России пока преимущественно представлена как безопасный и полезный вид физкультуры на свежем воздухе для людей прежде всего старшего поколения, в скандинавских странах и странах Западной Европы изначально развивалась как тип outdoor активности, не зависящий от возраста участников.

Более того, скандинавская ходьба иногда применяется в подготовке спортсменов в базовом периоде в качестве восстановительных тренировок, а также для реабилитации после травм.

СТЕРЕОТИП № 2. ВСЕ БЕГАЮТ, А Я ЧТО – С ПАЛОЧКАМИ ГУЛЯТЬ БУДУ?

Да, бег сегодня популярен. О нём пишут посты в соцсетях. Вечером в любом парке можно встретить бегунов всех возрастов и физических кондиций. Количество беговых стартов за последние несколько лет значительно выросло и продолжает расти. После каждого крупного марафона или бегового трейла Instagram и Facebook переполняются фотографиями завоёванных медалей и драматическими описаниями преодоления дистанции.

Со скандинавской ходьбой всё иначе. Тут вы не получите красочную медаль финишёра, не вызовете удивление друзей и знакомых: как? ты пробежал/пробежала марафон? Вы всего лишь будете планомерно и эффективно улучшать своё здоровье.

Бег – прекрасный вид активности для людей без больших проблем со здоровьем. Если же у вас есть болезни суставов и позвоночника даже в начальной стадии, то бег, особенно по твёрдым поверхностям и в обуви с недостаточной амортизацией, может быть потенциально травмоопасен.

Это же относится к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В занятиях скандинавской ходьбой, в отличие от бега, нет так называемой «фазы полёта», когда человек в определенный момент находится полностью в воздухе без всякой опоры. В беге при приземлении на ногу весь опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Тренированные мышцы и связки спортсменов способны компенсировать эту ударную нагрузку. Однако если ваш уровень тренированности недостаточно высок или у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, или у вас значительный лишний вес, то начать свою спортивную деятельность лучше именно со скандинавской ходьбы. Этот же совет актуален для людей, которые восстанавливаются после травм.

Кроме того, спортивная ходьба с палками формирует хороший входной уровень для занятий другими видами спорта, к примеру, лыжными гонками, биатлоном, лёгкой атлетикой. Прекрасно подходит она и для начальной физической подготовки детей.

Для некоторых людей занятия бегом, даже самым медленным, избыточны по нагрузке. Им хочется больше наслаждаться окружающим пейзажем в парке или слушать во время занятий аудиокнигу или полезную лекцию, что гораздо труднее сделать при пробежке. Многие совмещают скандинавскую ходьбу и выгуливание собаки.

В общем, бег – это хорошо, но есть много ограничительных факторов: состояние сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, лишний вес. При скандинавской ходьбе таких ограничителей на порядок меньше. А кроме того, по совмещению приятного с полезным, например, ходьбы с палками и выгула домашнего питомца, nordic walking как минимум не уступает бегу.

СТЕРЕОТИП № 3. ДА ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО? ЛУЧШЕ КАРТУ В ФИТНЕС-КЛУБ КУПЛЮ

Занятия скандинавской ходьбой – это прежде всего занятия на свежем воздухе. Каков бы ни был уровень спортивного зала, где вы занимаетесь, количество кислорода там всегда будет меньше. Любой вид активности на свежем воздухе (а заниматься скандинавской ходьбой лучше всего в парке или легкопроходимом лесу) положительно влияет на иммунитет, сердце, снимает нервное напряжение.

При скандинавской ходьбе задействуется около 80 процентов мышц человека и тратится в среднем в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счёт включения мышц рук и спины снимается излишняя нагрузка на суставы нижних конечностей и позвоночник. Всё это способствует улучшению осанки. А продолжительные занятия скандинавской ходьбой повышают выносливость.

В сумме мы получаем отличный вариант кардиотренировки на свежем воздухе, стимулирующий активную трату калорий, задействующий большую часть мышц, абсолютно травмобезопасный и подходящий для людей самого разного возраста, веса и уровня подготовки. И всё это за цену в десятки раз меньше годового абонемента в фитнесс-клуб.

И ещё активные и регулярные занятия скандинавской ходьбой в комплексе с умеренной диетой способствуют снижению лишнего веса.

СТЕРЕОТИП № 4. ДА КАК ТУТ ПОХУДЕЕШЬ, ЕСЛИ ДАЖЕ ТОЛКОМ НЕ ВСПОТЕЛ?

Именно потому, что скандинавская ходьба относится к низко- и среднеинтенсивным видам тренировок, она обеспечивает наиболее продуктивное жиросжигание. При занятиях такими видами спортивной активности, как кроссфит, любой бег в темпе быстрее лёгкой трусцы, бодибилдинг, футбол и ими подобными нагрузка на все системы человеческого организма выходит очень высокой. Соответственно вырастают и энергозатраты. Основным источником энергии в этом случае выступают углеводы, а не жиры. Последние активно включаются в процесс выработки энергии только при очень умеренном уровне физической нагрузки. И тут на первый план выходит длительность тренировки.

Чтобы запустить в своём организме процесс окисления жиров и выработки из них энергии, нужна работа низкой и умеренной средней интенсивности на протяжении не менее 40 минут в день. Такая работа должна быть регулярной. К примеру, две тренировки по будням продолжительностью около часа каждая и одна длинная ходьба в выходной – не менее двух часов. К такой схеме следует приходить постепенно. Для начала вполне достаточными в неделю будут две короткие тренировки по 30-40 минут, и одна длинная, продолжительностью около часа.

Во время тренировки и после неё можно и нужно пить много воды. При активной ходьбе из человеческого организма с дыханием и потом выходит много влаги и солей. Чтобы компенсировать потерю нужных нам веществ и минералов можно пить не простую воду, а изотоник – специальный спортивный напиток с набором именно тех микроэлементов, которые быстро теряются при интенсивной тренировке. Как правило, чаще всего это натрий, калий и магний. Иногда для помощи нашему иммунитету, что актуально, скажем, при тренировках в холодную или дождливую погоду, в состав таких напитков включают витамин С и железо. Следует, однако, помнить, что если ваша цель – сбросить лишний вес, то спортивный напиток надо выбирать без содержания углеводов. Хороший продукт делает, к примеру, английская компания SiS, чьё название расшифровывается как Science in Sport – Наука в спорте.

Для удобства питья хорошо пользоваться спортивными флягами. В магазинах «Кант» представлено целое семейство фляг и держателей под них для самых разных типов, размеров и цветов.

Для любителей долгих прогулок отлично подойдут питьевые системы. С их помощью можно, не останавливаясь, пить прямо на ходу.

А для тех, кто хочет взять с собой на занятие ещё и несколько вещей, скажем, лёгкую флисовую кофту на случай похолодания или непромокаемую куртку на случай дождя, пригодятся лёгкие и компактные рюкзаки и многофункциональные жилеты.

В общем, при желании скандинавская ходьба может стать отличным способом избавиться от лишних килограммов без изматывающих тренировок высокой интенсивности и риска получить травму, при этом используя минимум оборудования и с проверенным оздоровительным эффектом.

СТЕРЕОТИП № 5. ТЕХНИКА? КАКАЯ ТУТ ТЕХНИКА – ПРОСТО ШАГАЙ И ПЕРЕСТАВЛЯЙ ПАЛКИ!

А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет собственную продуманную технику, которая позволяет наиболее эффективно задействовать практически все крупные мышцы нашего тела.

Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Корпус держится прямо, голова ровно – не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд. Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.

Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так проста, как кажется. Правильная техника в ней не менее важна, чем в лыжах, беге или плавании. Именно она позволит получить максимум пользы от занятий и гарантирует отличный результат.

СТЕРЕОТИП № 6. КСТАТИ, ПРО ПАЛКИ – ЛЫЖНЫЕ ЖЕ ПОДОЙДУТ?

Нет, не подойдут. Лыжные палки, особенно те, что применяются при коньковом ходе, гораздо длиннее палок для скандинавской ходьбы. При выборе палок для лыжного спорта ориентируются на длину палки до уха или чуть выше для «конька» и по плечо – для классического хода, в то время как для скандинавской ходьбы требуются более короткие палки. Если взять их в руки и поставить на землю, то угол у вас в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. При таком расположении нагрузка на спину, руки и плечевой пояс будет распределяться оптимально.

Для любителей точных цифр нелишним будет знать коэффициент, умножив на который свой рост в сантиметрах можно легко подобрать себе палки. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой и не обладает хорошей физической формой, умножать следует на 0,66. Для уже имеющих опыт хождения с палками и тех, кто просто может ходить достаточно быстро и долго, коэффициент будет равен 0,68. Ну, а те, кто готов испытать себя скоростной спортивной ходьбой, могут использовать при выборе палок множитель 0,7. Общее правило тут – чем выше палки, тем бОльших усилий требуется для хождения с ними при правильной технике передвижения. Например, для человека ростом 170 см, который не рвётся за рекордами и планирует ходить в спокойном темпе на небольшие и средние расстояния, длина палок в 112 см будет достаточна. При среднем уровне физической подготовки ходоку того же роста подойдут палки в 116 см, а для быстрого передвижения с максимальной загрузкой мышц верха пригодятся палки длиной уже порядка 119 см. Стоит, однако, помнить про особенности анатомии разных людей. У людей одного роста может быть разная длина рук, ног и корпуса. Поэтому выбирать палки следует, прежде всего помня о правиле 90 градусов в локте, а также ориентируясь на свои ощущения комфорта. При этом коэффициент для умножения должен применяться как примерный ориентир.

У лыжных палок внизу есть лапки или кольца, благодаря которым они меньше проваливаются в снег. В случае с палками для скандинавской ходьбы такой необходимости нет. В кольца могут попадать ветки, трава и мешать движению.

Ещё у палок для nordic walking есть быстросъёмные темляки – петли специальной конструкции. Они не дают палкам упасть, даже при полностью разжатых ладонях, а благодаря липучкам точно подгоняются под размер любой ладони. Именно такие темляки нужны для правильной техники ходьбы.

По конструкции палки бывают фиксированной длины и телескопические – с выдвижными секциями. Первые – проще, легче и в целом дешевле, но требуют точного подбора по длине. Их не так удобно транспортировать. И если вы покупаете палки, чтобы пользоваться ими, скажем, вдвоём по очереди, то вы и ваш партнёр должны быть одного роста. Телескопические палки обладают целым рядом преимуществ. В сложенном виде их легко перевозить. Благодаря быстро изменяемой длине, они подстраиваются под любого пользователя. Некоторые палки снабжены пружинной системой «антишок», дополнительно амортизирующей на жёсткой поверхности, что может быть актуально для людей с проблемами суставов рук.

Например, система антишок применяется в палках Kivet, Kube и Ruten польской фирмы Viking.

Механизм фиксации секций телескопических палок, как правило, бывает двух типов: цанговый, в виде пружинящей разрезной втулки внутри, когда для того, чтобы её зафиксировать, нужно покрутить палку по часовой стрелке и эксцентриковый, с металлическим или пластиковым внешним цилиндрическим зажимом-клипсой.

И тот и другой тип конструкции обладают достаточной прочностью, но если по каким-то причинам произойдёт поломка, то и цанги, и эксцентрики легко можно заменить на новые.

Бывают двух- и трёхсекционные телескопические палки. Последние, за счёт своей малой длины, удобней в хранении и переноске.

Отличаются палки для скандинавской ходьбы и по материалу наконечников. Есть палки со стальными, есть – с так называемыми «победитовыми» — из сплава на основе вольфрама, кобальта и небольшого количества углерода. Наконечники из победита значительно износоустойчивей обычных стальных. Такие наконечники используются для занятий скандинавской ходьбой на природе, на грунтовых, в том числе и заснеженных дорожках в парках. Для ходьбы по асфальту на стальные или вольфрамовые надевают резиновые наконечники особой формы. Они прекрасно снимают ударную нагрузку от соприкосновений с жёсткой поверхностью и позволяют быстро и удобно передвигаться в правильной технике. По мере естественного износа и твёрдые стальные, и вольфрамовые, и мягкие резиновые наконечники, конечно, меняют на новые.

Корпуса палок для скандинавской ходьбы изготавливают, в основном, из алюминиевых сплавов или углепластика (с разным содержанием карбона). Алюминий дешев, при чрезмерной нагрузке на него не ломается, а просто гнётся, и палку можно легко поправить. Углепластик с высоким содержанием карбона легче, жёстче. Хорошая карбоновая палка за счёт своей небольшой гибкости хорошо отзывается на малейшее усилие своего хозяина. С такой палкой можно быть уверенным, что ваши силы не будут рассеиваться впустую, тратиться на лишнюю вибрацию. Проверить жёсткость палки легко – возьмитесь за рукоятку и, надавливая локтем на древко, начните аккуратно переносить на палку вес тела. Мягкие палки сразу начинают сильно гнуться, а жёсткие, что называется, «стоят колом». Такая жёсткость неактуальна для людей, только начинающих занятия скандинавской ходьбой. Им как раз повышенная жёсткость ни к чему – только создаёт дополнительную нагрузку на руки и спину. Отзывчивые карбоновые палки больше подойдут для опытных ходоков, занимающихся в быстрой спортивной манере, для длинных маршрутов, где вес палки играет существенную роль. Однако у карбоновых палок есть существенный недостаток – их относительная хрупкость. Если вы случайно наступите на такую палку, есть большая вероятность, что вы её сломаете. Так что с такими палками следует быть особенно аккуратными.

Особняком стоят изогнутые палки для скандинавской ходьбы. За счёт своей нестандартной формы с небольшим наклоном рукоятки вперед кисть руки находится в более удобном, естественном положении, а изгиб палки обеспечивает хорошую амортизацию. Ходок ставит изогнутую палку под более острым углом, поэтому отталкивание получается более эффективным. Всё вышеперечисленное, конечно, актуально больше для опытных занимающихся, а также для тех, кто хочет испытать в скандинавской ходьбе что-то новое.

Рукоятки для палок делают из пластика, синтетической твёрдой пены, неопрена и пробки. Первые два материала – самые бюджетные и простые. Неопрен и пробка при активных занятиях хорошо впитывают пот, при этом не скользят, приятны на ощупь. При ходьбе зимой даже в тонких перчатках они не холодят ладони.

Полезными аксессуарами для переноски и хранения палок будут чехол или простой наплечный ремень, например, такие итальянской фирмы Cober.

Итак, мы видим, что палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных, а также обычных туристических треккинговых палок. От первых – длиной, отсутствием лапок и колец внизу, а телескопические палки ещё и возможностью их отрегулировать по высоте и сложить при переноске. От треккинговых – конструкцией темляков и возможностью их быстрого снятия, наличием специальных резиновых наконечников для ходьбы по асфальту.

В магазинах «Кант» вы всегда сможете подобрать себе пару палок для скандинавской ходьбы: от самых бюджетных до моделей верхнего уровня, которые удовлетворят самых требовательных покупателей.

СТЕРЕОТИП № 7. КАКОЙ ЕЩЁ ПУЛЬСОМЕТР? Я ЖЕ НЕ МАРАФОН БЕГУ

Чтобы тренировка по скандинавской ходьбе прошла наиболее эффективно, нужно точно отслеживать нагрузку на организм. Легче всего это сделать с помощью контроля пульса. Для начала следует определить ваши целевые пульсовые зоны. Применительно к ходьбе с палками – это зона легкой нагрузки, при работе в которой происходит самый активный процесс привлечения в качестве источника энергии жировых запасов, и зона умеренной нагрузки, в которой мы тренируем нашу выносливость. Определяются эти зоны просто. Для среднестатистического человека верна будет формула, при которой из 220 следует вычесть ваш текущий возраст. Полученное число будет вашим максимальным пульсом, то есть наибольшим для вас количеством ударов сердца в минуту. Приняв его за сто процентов, мы определим и наши целевые пульсовые зоны: лёгкая будет составлять от 50 до 60, а умеренная – от 60 до 70 процентов от максимума. Например, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс составит около 190 ударов в минуту. Соответственно, зона лёгкой активности будет лежать в пределах от 95 до 114 ударов в минуту, а развивать свою выносливость вы сможете при ходьбе с частотой сердечных сокращений от 114 до 133.

Конечно, можно просто остановиться и пальцем на запястье или сонной артерии измерить свой пульс, скажем, за десять секунд и потом мысленно умножить его на шесть. Но проще, удобней и эффективней будет воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Он с максимальной точностью сообщит данные о вашем пульсе, скорости движения, а модели с GPS ещё отметят и отследят ваш маршрут на карте, так что вы точно не заблудитесь, путешествуя по новым тропинкам в любимом парке.

Если покупка пульсометра для вас – пока дело будущего, можете обратить внимание на простые модели шагомеров. С их помощью удобно вести подсчёт сожженных калорий и пройденное за тренировку расстояние.

В любом случае, используете вы пульсометр или нет, всегда важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы, с одной стороны, не дать слишком высокой нагрузки, а с другой – не превратить скандинавскую ходьбу в малоэффективную лёгкую прогулку.

СТЕРЕОТИП № 8. РАЗМИНКА НИ К ЧЕМУ

Как и перед любым видом физической активности, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или лыжная прогулка, перед скандинавской ходьбой всегда нужно делать хотя бы небольшую разминку. Для тех же, кто целенаправленно занимается оздоровлением и борьбой с лишним весом с помощью ходьбы с палками, полноценная длинная разминка, включающая упражнения на силу и гибкость, может послужить отличным дополнительным средством скорейшего достижения результата.

В общем и целом, разминка должна включать в себя хотя бы по одному упражнению на каждую мышцу или группу мышц, участвующих в скандинавской ходьбе. Это такие упражнения, как наклоны и повороты головы, подъёмы (пожимание) плечами, махи ногами и руками (вперед, вбок, назад), приседания с палками, выпады на каждую ногу, наклоны корпуса (вперед, в стороны), подъёмы на носки, прыжки на одной и двух ногах. Хорошая разминка должна занимать около десяти минут.

После ходьбы не забудьте сделать заминку, тоже в среднем минут на десять, включив в неё разнообразные упражнения на гибкость. Идеальной будет пассивная длительная растяжка с упражнениями из хатха-йоги. При желании можно сделать дыхательную гимнастику.

СТЕРЕОТИП № 9. ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ НЕТ

Какой бы щадящей и безопасной ни была скандинавская ходьба, но противопоказания всё-таки имеются. Прежде всего это серьёзные заболевания суставов, сердца и позвоночника, тяжёлая гипертония и диабет. В любом случае при каких бы то ни было сомнениях в безопасности конкретно для вас занятий скандинавской ходьбой, следует прежде всего обратиться к врачам. Ведь все мы помним основной врачебный принцип – «не навреди».

СТЕРЕОТИП № 10. ЗИМОЙ-ТО ТАК НЕ ПОХОДИШЬ

Ещё как походишь! Зима – это совершенно не повод бросать тренировки. Во-первых, за несколько месяцев бездействия вы можете свести на нет все полезные эффекты предыдущих тренировок. А во-вторых, прогулки по зимнему парку или лесу подарят вам совершенно новые ощущения от скандинавской ходьбы. Следует, однако, обратить особое внимание на вашу обувь и одежду.

Если для ходьбы в тёплое время года вам подойдут в принципе любые кроссовки с достаточной для вашего веса амортизацией, чтобы ходить по утоптанным тропинкам в парке или асфальту, то для зимы нужна особая обувь. Прежде всего для безопасности и уверенного отталкивания при ходьбе по заснеженным дорожкам нужно хорошее сцепление. Прекрасно подойдут для этого специальные кроссовки для зимнего бега. К примеру, изделие американского производителя Saucony Peregrine 8 Ice+ с подошвой Vibram Arctic Grip со специальной нескользящей поверхностью гарантирует вам повышенную цепкость на утрамбованном снегу и обледенелом асфальте.

В отличие от узкоспециализированной зимней обуви, в этих кроссовках превосходное сцепление обеспечивается не стальными шипами в подошве, а вставками-шевронами из особого шероховатого наощупь нескользящего материала (на фото они черного цвета).

Чтобы уберечь ноги от холода при ходьбе в морозную погоду, мы рекомендуем вам одевать тёплые треккинговые или лыжные носки. Например, изделия норвежской фирмы Bjorn Daehlie или итальянской Accapi.

Для отвода от тела лишней влаги хорошо использовать комплект термобелья. В зависимости от индивидуальной терморегуляции такое бельё может быть полностью шерстяным (наилучшее теплосбережение), синтетическим (наилучшее влагоотведение) или полушерстяным (средний вариант). Во всех магазинах «Кант» есть большой выбор термобелья признанных мировых брендов, таких, как австрийский Loeffler, норвежский Bjorn Daehlie, итальянской Accapi и многих других.

Что касается верхней одежды, то для активной зимней скандинавской ходьбы подойдут разнообразные варианты курток и штанов для беговых лыж. За счёт своего особого кроя и материалов они обеспечат качественную ветрозащиту и утепление в районе груди, живота, передней поверхности ног и хорошую паропроницаемость в зоне подмышек, спины, и задней поверхности ног. Не забываем и про лёгкую шапку с перчатками.

Как видим, мир скандинавской ходьбы совсем не так прост, как кажется на первый взгляд. Тут есть и специальный инвентарь, и особая техника. При всём при этом данный вид активности подкупает своей простотой, травмобезопасностью, широкой доступностью и доказанным оздоровительным эффектом. Заниматься ходьбой с палками можно практически в любом возрасте, список противопоказаний для неё ничтожно мал, а польза несомненна. В период восстановления после травм её часто используют даже профессиональные спортсмены. Для любителей же здорового образа жизни, активного отдыха и фитнеса скандинавская ходьба может дать стройную фигуру, правильную осанку, прекрасно работающие сердце и сосуды, выносливость и хорошее настроение. Как и любая деятельность на свежем воздухе, ходьба с палками помогает успешно бороться со стрессами городской жизни и даёт заряд бодрости и позитива.

Ну, а подобрать пару подходящих палок, кроссовки или пульсометр, получить грамотный совет всегда можно в наших магазинах.

Александр Карпов

Скандинавская Ходьба – Соревнования, Исследования, Экипировка

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

«Бабушкин спорт» (почему-то не дедушкин, кстати) — моя первая ассоциация со скандинавской ходьбой.

После того, как я увлекся трейлом и, в частности, загорелся горными забегами, мне стало интересно: можно ли испытать тот же спектр ощущений, но больше концентрироваться на окружающей природе?

Да, можно пойти в поход с 60-литровым рюкзаком, но в таком случае, лично меня от природы отвлекает не скорость передвижения, как в случае с бегом, а усталость от переносимого веса.

Для себя я нашёл нечто среднее между полноценным походом и трейлраннингом: лёгкий поход. В попытке классифицировать эту активность, я нашёл интересную информацию о скандинавской ходьбе.

Например, лидеры соревнования по скандинавской ходьбе (трасса проходит через Швейцарские Альпы) с общей дистанцией 25 километр с подъёмом 1070 метров проходят её за 3 часа 38 минут. Я считаю себя медленным бегуном, но на фоне этих результатов, можно сказать, что свою дистанцию на Chornohora Sky Marathon (24,1 км. с подъёмом 1225 метров за 3:37) я прошел пешком, а моя первая ассоциация — далека от правды.

Что же на самом деле представляет собой скандинавская ходьба? Идёмте разберёмся!

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это фитнес-ориентированная версия обычной ходьбы, в процессе которой участники используют специальные палки, напоминающие лыжные, чтобы поддерживать равновесие, двигаться быстрее, а также распределять нагрузку на большее количество мышц. 

Приверженцев этого вида спорта (да, это вид спорта, хоть и не олимпийский) негласно называют «нордиками», так как в англоязычном пространстве он носит название «Nordic walking».

Первое свидетельство ходьбы с палками в качестве упражнений было зафиксировано в 1966 году в Хельсинки, когда Леена Яаскеляйнен, учительница физкультуры в школе, ввела такую практику и предлагала использовать скандинавскую ходьбу для учеников, освобожденных от занятий физической культурой по состоянию здоровья, считая ее безопасной активностью. Затем она продолжила работу учителем физкультуры в местном университете и привила данную практику там, разработав ряд дополнительных упражнений.

Более основательному и фундаментальному развитию скандинавской ходьбы мы обязаны Маури Репо – главному тренеру в Финляндии по лыжному спорту. Чтобы не забрасывать тренировки в межсезонье, когда на улице нет снега, была разработана техника ходьбы с палками по стадиону и пересеченной местности. Маури наблюдал заметное влияние таких тренировок на физическую форму спортсменов и отобразил их в ряде статей и пособий, которые начали публиковаться с 1974 года. 

5 января 1988 года: первый публичный марш группы по скандинавской ходьбе. (Фото: Erkki Raskinen / IS / Lehtikuva)

Тем не менее, самостоятельным видом спорта скандинавская ходьба стала только в 90-х. Тогда же был введен сам термин. 

В 2000 году появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая со временем начала разработку образовательных программ и занялась подготовкой инструкторов. С тех пор этот вид спорта стал быстро распространяться во всем мире.

Отличие скандинавской ходьбы от обычной

Очевидно, что основным отличием (как минимум визуальным) являются палки. Но что они дают? В обычной ходьбе задействуется только нижняя часть тела, в ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, подключается корпус, а вместе с ним и руки, плечи, грудь, пресс. Это позволяет нагружать одновременно до 90% мышц всего тела.

По итогу удается сжигать в среднем на 45% больше калорий, чем при ходьбе без палок. Кроме того, улучшается работа сердечной мышцы и легких за счет увеличения частоты пульса (на 10-20%).

Не имеет значения насколько медленно или быстро будет практиковаться скандинавская ходьба, она все равно затратит больше энергии, чем привычная пешая прогулка. Для тех, у кого нет возможности выполнять упражнения с отягощениями или высокой интенсивностью – это прекрасная альтернатива фитнесу. 

Кроме того, согласно одному исследованию, скандинавская ходьба снижает нагрузки на поясничный отдел позвоночника, а также тазобедренный и коленные суставы при передвижении по ровной поверхности и подъемах. То есть риск получения травм минимальный.

Также есть сведения о том, что скандинавская ходьба улучшает координацию и равновесие, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи и плеч, чего не делают обычные пешие прогулки.

Скандинавская ходьба как спорт

Скандинавской ходьбой может заниматься кто угодно в любом возрасте, у нее нет противопоказаний и ограничений. Она отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, для любителей спорта, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят улучшить свою форму. 

Скандинавская ходьба помогает прокачать аэробную базу: улучшает способность тела поглощать и использовать кислород, развивает мышечно-скелетную выносливость и способствует ускорению восстановительных процессов в организме. Подробнее об аэробной базе можно прочесть в отдельной статье. 

Для многих людей с такими заболеваниями как артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, диабет, а также для тех, кто восстанавливается после различных ортопедических операций или столкнулся с проблемами мобильности, в том числе из-за ожирения, большинство нагрузок просто запрещены или не подходят, в то время как скандинавская ходьба рекомендуется врачами. Во многом из-за этого спорт начал восприниматься исключительно как «фитнес для бабушек» , хотя это далеко не так, особенно если речь идет о соревновательной деятельности.

В Европе турниры по скандинавской ходьбе, как правило, совмещаются с трейловыми забегами. Среди самых красивых и интересных маршрутов, которые анонсированы на 2021 год, можно выделить следующие:

Фото с официальной страницы мероприятия в Фейсбук

Где: Швейцария, Национальный заповедник Кре-дю-Ван.

Маршрут: 25 км вдоль каньона (10% по асфальтированным дорогам, 50% по лесным тропам, 40% по пешеходным дорожкам), подъём — 1070 м. По пути оборудованы 3 пит-стопа.

Лидер гонки в 2018 году прошел ее за 3 часа 38 минут.

Финиширование в этом соревновании повышает индекс ITRA на 2 балла. 

Фото со страницы в Фейсбук 

Где: Франция, Прованс, между Любероном и горой Люр.

Маршрут: 15 км. Общий подъем составляет 650 м. Путь проходит через местный городок Форкалькье и его достопримечательности, оливковые рощи, горные хребты, природный объект Les Mourres. Большая часть дистанции проходит в окружении дикой и нетронутой природы. По пути предусмотрен один пит-стоп.

За последние 6 лет ни в одном из отчетов о результатах соревнований скандинавская ходьба не фигурирует, поэтому можно сделать вывод, что в 2021 году дисциплина была добавлена впервые. Оценить достижения спортсменов можно будет уже в середине мая.

Фото взято на официальном сайте 

Где: Германия, Бад-Гарцбург.

Маршрут: Доступно несколько вариантов для спортсменов с разным уровнем подготовки – на 6,3 км, 12,00 км и дистанция чуть больше полумарафона – 22,7 км. Маршрут ведет на высоту 618 метров в Западный Гарц. По пути обустроено четыре точки для отдыха.

По итогам прошлого года, среди мужчин наилучший показатель на дистанции 22,7 км – 2:44:42. Среди женщин – 2:58:37.

Где: Греция, остров Крит, гора Псилоритис.

Маршрут: 8,5 км. Начинается от деревни Платания, проходит через оливковые рощи и виноградники и достигает исторического центра муниципалитета Амари. По пути также можно насладиться горными видами, Ливийским морем и историческими деревнями. 

В 2018 году первым финишировал спортсмен с результатом 1:01:28.

Является ли скандинавская ходьба альтернативой бегу?

В некоторой степени она может быть таковой. Скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% интенсивнее по сравнению с обычной ходьбой.

Согласно исследованию, проведенному доктором Швамедером из Университета Зальцбурга (Австрия), скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час приносит такую же пользу, как бег трусцой со скоростью 9,8 км в час. При этом нагрузка на колени уменьшается до 30% (источник).

Таким образом, ученый пришел к выводу, что нордическая ходьба увеличивает мышечную активность и потребление кислорода сопоставимую с бегом низкой интенсивности. 

Скандинавскую ходьбу рекомендуют и известные спортсмены. Например, Крисси Веллингтон – четырехкратная чемпионка мира по триатлону в формате Ironman. Впервые этот вид спорта она попробовала, когда была беременна. Затем начала использовать в качестве восстановительных тренировок после ультрамарафонов.

Крисси считает, что это эффективный и внесезонный способ для улучшения выносливости, а также подходящий спорт для травмированных спортсменов. Кроме того, скандинавская ходьба помогает разнообразить спортивную рутину, что тоже немаловажно (источник).

Крисси Веллингтон на триатлоне Challenge Roth

С 2012 года происходит зарождение нового вида спорта – скандинавского бега, то есть бега с палками. Группа чешских исследователей провела научный эксперимент относительно эффективности этого метода тренировок и доказала, что бег с палками позволяет снизить нагрузку на ноги спортсменов и минимизировать возможность получения травм.

Как проводилось исследование? В эксперименте принял участие один спортсмен (вес 74 кг, рост 180 см). Он бежал дистанцию 100 м на травяном покрытии в одинаковом темпе с палками и без них. В его кроссовки вставили технологичные стельки для измерения давления. Поверхность каждой из них была разделена на 99 небольших полей со специальными датчиками.

Бег с палками снижает нагрузку на стопу на 4,8–5,3%

В результате при беге без палок средняя максимальная сила, действующая на левую ступню, достигала 1616 Н и 1700 Н на правую. При использовании палок сила удара уменьшилась до 1538 Н и 1610 Н, то есть на 4,8–5,3%. Давление снизилось преимущественно в области пятки и средней части стопы, различия в передней части и пальцах оказались незначительными.

На сегодняшний день скандинавский бег (nordic running) еще не обрел такой же популярности и признания, как ходьба, но уже появляются единичные соревнования в Чехии и других европейских городах, а также продолжают проводиться исследования, что дает шанс на его популяризацию. 

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Если говорить об одежде, то здесь все максимально просто. Важно, чтобы она была удобной, практичной и не сковывала движений. В холодное время года действует такой же принцип, как в беге, – многослойность. Особое внимание стоит уделить обуви, кроссовки должны быть гибкими, надежно фиксироваться на ноге, иметь хорошее сцепление и амортизацию. 

Какие палки используются для скандинавской ходьбы и в чем их особенность?

На первый взгляд может показаться, что для скандинавской ходьбы используются обычные лыжные или треккинговые палки, но это не так.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются по следующим критериям:

• Вес: в зависимости от материала и технических особенностей, палки имеют разный вес. Аматорские и более простые, как правило, весят в среднем 140 г/метр, технологичные – 80 г/метр (такая мера единицы объясняется тем, что вес пропорционален длине палки). Чем легче палки, тем проще с ними справляться, носить с собой и транспортировать.
• Материалы: алюминиевый сплав, карбон.
• Длина палок: бывает телескопическая или фиксированная. Фиксированные подбираются исходя из роста. Они надежные и прочные, но неудобны при транспортировке. Телескопические имеют раздвижной механизм, который работает в два или три сложения. Здесь важно проверить систему фиксации, чтобы она легко регулировалась и при этом не шаталась / ослабевала при ходьбе. 
• Ремешки для запястий (темляк): в отличие от свободных ремней, которые охватывают запястье на треккинговых или лыжных палках, темляк крепится на кисти и прочно фиксируется, что облегчает удержание палки в руке. Некоторые бренды предлагают палки со съемным темляком. 
• Ручка: Рукоятки, за которую необходимо держаться, бывают преимущественно прорезиненными или пробковыми. Современные модели производятся с анатомическим хватом. Более долговечны и гигиеничны – прорезиненные варианты.  
• Наконечники / насадки: для более эффективной скандинавской ходьбы на нижней части палки закрепляется острый наконечник (шип), который используется в условиях ходьбы на природе (по траве, песку, земле). Также должна быть резиновая насадка скошенной формы, которая используется для тротуаров, дорог и плиточного покрытия. Проверьте, чтобы они надежно фиксировались и не спадали. 

Как выбрать подходящий размер палки для скандинавской ходьбы?

Для подбора палок по росту, можно воспользоваться универсальной формулой – рост в см * на коэффициент 0,68.

Например, если ваш рост 175 см, то рекомендуемая высота палки 175*0,68 = 119 см. Если это палки фиксированной длины, то ваш выбор 115 см. Высоту телескопических палок можно регулировать.

Техника скандинавской ходьбы 

Несмотря на то, что визуально все выглядит просто, важно придерживаться правильной техники ходьбы, чтобы занятие было эффективным.  

Базовые принципы сводятся к следующему: используется диагональный ход, когда одновременно с правой ногой выдвигается вперед левая рука (и наоборот). Когда рука с тростью движется назад, в конечной точке она должна быть максимально выпрямлена и не сгибаться в локтевом суставе. В этот момент необходимо оттолкнуться и перенести массу тела на нее. При правильной ходьбе мах идет от плеча, поэтому если во время занятия начинают болеть кисти, ладони, локти, что-то делается неправильно. 

При этом важно следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы – с пятки на носок.

Это базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь.

О чем говорят исследования?

Ходьба – отличный способ улучшить состояние здоровья и качество жизни. Всего 30 минут в день оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, позволяют укрепить кости, уменьшить лишний жир, повысить мышечную силу и выносливость. Кроме того, тренировки проводятся на свежем воздухе, что обеспечивает получение достаточного количества витамина D. Что же там по исследованиям?

Сердце

В 2013 году было выявлено, что скандинавская ходьба способна помочь людям с сердечной недостаточностью и улучшить их функциональные возможности. А именно, может служить альтернативой существующим программам кардиологической реабилитации (источник).

Болезнь Паркинсона

Было проведено 6-месячное исследование, в котором приняло участие 90 человек. Их случайным образом распределили на 3 группы, каждая из которых должна была заниматься разными видами физической активности (ходьбой, скандинавской ходьбой или делать упражнения на растяжку) трижды в неделю по 70 минут. По итогу от скандинавской ходьбы были замечены следующие изменения – уменьшение болевых ощущений, улучшение равновесия, увеличение длины шага и скорости ходьбы. Более того, после завершения программы, все участники, состоявшие в группе «нордиков», продолжили занятия (источник).

Ментальное здоровье

Были обнаружены два основных преимущества скандинавской ходьбы, которые влияют на психоэмоциональное состояние: 

1. Пребывание на открытом воздухе; связь с природой положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.

 2. Участие в мероприятиях на открытом воздухе увеличивает возможность социального взаимодействия, а это положительно сказывается на настроении и эмоциональном фоне.

Одно из исследований, в котором изучалось влияние скандинавской ходьбы на пожилых людей с депрессией, выявило, что занятия по 50 минут три раза в неделю способны улучшить психологическое состояние людей и нормализовать сон. Более того, было предложено создавать специальные комплексы упражнений, основанные на нордической ходьбе, для профилактики возникновения расстройства. 

Улучшение физических показателей 

Скандинавская ходьба благоприятно влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у людей с различными заболеваниями и может быть рекомендована в качестве первичной и вторичной профилактики (источник).

Скандинавская ходьба в Украине

В мире скандинавской ходьбы существует множество организаций, но главными в этой структуре являются два международных сообщества – ONWF и INWA.

• ONWF – World Original Nordic Walking Federation

• INWA – International Nordic Walking Association

В 2018 году была создана общественная организация «Украинская Федерация Скандинавской ходьбы». На сегодняшний день ее представительства есть в 16 областях:c

• Киевской
• Винницкой
• Днепропетровской 
• Житомирской
• Запорожской
• Закарпатской
• Кировоградской
• Львовской
• Николаевской
• Одесской
• Полтавской
• Харьковской
• Херсонской
• Черкасской
• Ровненской
• Донецкой

Благодаря деятельности Федерации, а также ряду других украинских сообществ, в 2018 году в столице впервые состоялись соревнования по скандинавской ходьбе по Европейским правилам. Участники преодолевали отрезки 2, 5 и 10 км в категориях скилл-рейс, спринт и трэйл. В общей сложности приняло участие 97 человек. За два последних года планка значительно выросла, было проведено 2 Кубка мира по скандинавской ходьбе (Nordic Walking World Cup) с дистанциями до 21 км.

Самые активные города — Киев, Днепр, Харьков и Одесса. Именно на их территории проходит наибольшее количество всеукраинских и международных лекториев, мастер-классов, соревнований.

В Киеве нордики чаще всего встречаются в парках Победы и Партизанской славы, а также в Ботаническом саду.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья | Здоровая жизнь | Здоровье

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.
Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

	БЕГ	ХОДЬБА
Риск возникновения хронических заболеваний	снижает на 4,5%	снижает на 9,3%
Уровень холестерина	снижает на 4,3%	снижает на 7%
Артериальное давление	снижает на 4,2%	снижает на 7,2%
Уровень сахара в крови	снижает на 12,1%	снижает на 12,3%

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

Смотрите также:

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

 Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

 Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Скандинавская ходьба и бег / Фитнес / Упражнения

Скандинавская ходьба изначально стала популярной среди лыжников как способ тренироваться в межсезонье, когда не было снега. Беговые лыжники брали палки, похожие на лыжные палки, и продолжали тренироваться на суше, чтобы поддерживать себя в форме и быть готовыми к новому началу лыжного сезона. Сегодня нордическая ходьба признана средством похудения, но, опять же, бег, вероятно, чаще используется обычным человеком как способ контролировать свой вес и поддерживать форму.Скандинавская ходьба легче справляется с вашими ногами, потому что вас толкают за шесты, в то время как бег тяжелее для ног, что является затруднительным положением, если вы перенесли операцию или если у вас проблемы с коленями.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба превратилась в полупопулярное средство фитнеса и упражнений для многих людей во всем мире. Прелесть скандинавской ходьбы в том, что она позволяет вам просто получить возможность совершать обычную прогулку для верхней части тела и получить базовую тренировку, близкую к той, которую вы получаете, если вы занимаетесь нордическими лыжами.Из-за этой характеристики нордической ходьбы считается, что она сжигает калории лучше, чем обычная ходьба; из-за того, что называется зоной сжигания жира, нордическая ходьба также должна сжигать больше калорий, чем бег. Бег заставляет вас напрягаться до такой степени, что частота сердечных сокращений настолько высока, что ваше тело в конечном итоге сжигает сахар в качестве основного топлива вместо жира. Благодаря скорости скандинавской ходьбы вы попадаете в настоящую зону сжигания жира, которая позволяет сжигать больше калорий, чем при беге.

Бег

Помимо ходьбы, бег — один из старейших и самых недорогих способов похудеть и поддерживать форму. Это дешевле, чем скандинавская ходьба, потому что вам не нужно выходить за палками; Бегать с ним также не так сложно, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы таскать за собой палки. Однако, если у вас проблемы с коленями или у вас определенный возраст, бег не принесет вам пользы, несмотря на его способность помочь вам сбросить вес и сохранить его. Стресс от бега иногда портит ваши ноги и колени, особенно если вы относитесь к уязвимой группе населения.Бег — это тренировка всего тела, потому что каждый раз, когда вы бегаете, большая часть вашего тела тренируется.

Заключение

Хотя нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем бег, это кажущееся преимущество следует сопоставить с ее громоздкостью. Бег намного проще практиковать, так как все, что вам действительно нужно, это эффективная пара кроссовок, в то время как для нордической ходьбы требуется специальное оснащение палок, что не только увеличивает стоимость, но и является более неудобным. Однако, если вы достигли определенного возраста или у вас были проблемы с коленями, вам лучше заняться скандинавской ходьбой вместо бега.

Скандинавская ходьба лучше бега?

Может быть, и не бег, но я определенно должен брать с собой лыжные палки, когда собираюсь прогуляться.

В течение нескольких лет бег был моим любимым упражнением, но в то же время я всегда ищу пути к бегу , а не . Возможность пожинать физические и умственные преимущества бега, делая что-то более легкое, чем быстрое качание моих коротеньких ножек, звучит как мечта.Что подводит меня к «нордической ходьбе»…

Короче говоря, нордическая ходьба — это обычная ходьба, но с палками. В отличие от других версий фитнес-ходьбы, которые могут включать в себя передвижение по окрестностям с утяжелителями на лодыжках и маленькими гантелями, скандинавские ходунки используют лыжные палки, чтобы продвигаться вперед, стабилизируя и снижая силу воздействия на суставы.

Эта практика зародилась в 1900-х годах как способ для финских лыжников оставаться в форме летом.Пандемия закрывает спортивные залы и выталкивает людей, находящихся на карантине, на эти улицы, чтобы оставаться в форме, скандинавская ходьба наконец-то завоевывает популярность и в США.

В обзоре упражнений в Harvard Health Publishing кардиолог Аарон Бэггиш восхищается преимуществами нордической ходьбы. В то время как обычная ходьба задействует только нижнюю половину вашего тела, нордическая ходьба задействует «от 80 до 90 процентов ваших мышц […], обеспечивая существенное улучшение сжигания калорий», — говорит он.С этой целью некоторые исследования даже предполагают, что нордическая ходьба сжигает на 67 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.

Но означает ли это, что всем, включая таких здоровых бегунов, как я, стоит купить палки для скандинавской ходьбы?

Не обязательно.

Подобно прыжкам со скакалкой, хотя и в меньшей степени, скандинавская ходьба — это удобный для суставов способ включить некоторые сердечно-сосудистые упражнения в вашу повседневную жизнь. Тренировка для всего тела с малой нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет привести себя в форму, избежать чрезмерной нагрузки на суставы, повысить ставку при ежедневных прогулках и / или просто ненавидит бег.

Если вам нравится бегать, или если вы хотите пробежать марафон, продолжайте бегать. Хотя скандинавская ходьба легче для суставов, она далеко не так интенсивна, как бег. В частности, если вы хотите сжечь жир, скандинавская ходьба не обеспечивает таких продолжительных интервалов высокой интенсивности, как бег (или езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой и т. Д.).

Лично я слишком привязан к сладкому, сладкому бегуну, чтобы отказаться от него, пока мои суставы в хорошей форме. Тем не менее, предполагая, что городская жизнь скоро вернется в нормальное русло, я определенно буду следить за дешевым набором палок для скандинавской ходьбы, когда я снова буду везде путешествовать пешком.

---

Куинн Майерс

Куинн Майерс — штатный писатель в MEL. Он сообщает об интернет-культуре, технологиях, здоровье, мужественности и сообществах, которые процветают внутри.

Что такое скандинавская ходьба и является ли она альтернативой бегу? — HealthyWay

Ходьба — одна из самых распространенных форм упражнений во всем мире, в которой ежедневно участвуют миллионы людей по всему миру.Частично его популярность объясняется тем, что это очень легко сделать, и это можно сделать где угодно. Вдобавок ко всему, он приносит удивительную пользу для здоровья, в том числе поддерживает постоянный уровень веса и помогает бороться с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Оказалось, что даже такую ​​простую и полезную вещь, как быстрая прогулка, можно улучшить, о чем свидетельствует скандинавская ходьба. Сообщается, что этот альтернативный подход к нашей основной форме упражнений дает существенные преимущества по сравнению со стандартной ходьбой.Фактически, было показано, что эта активность может увеличить силу, улучшить кардио-кондиционирование, а также сжечь больше калорий.

Что такое нордическая ходьба и подходит ли она вам? Читай дальше что бы узнать.

Что такое северная ходьба?

Проще говоря, нордическая ходьба — это более ориентированная на фитнес версия стандартной ходьбы, во время которой участники используют треккинговые палки, чтобы поддерживать равновесие и двигаться быстрее. Палки позволяют скандинавской ходьбе использовать верхнюю часть тела, чтобы помочь им двигаться вперед, отталкиваясь палками при каждом шаге.Это дает дополнительное преимущество в том, что скандинавская ходьба становится больше тренировкой для всего тела по сравнению с более традиционными стилями ходьбы.

Этот вид спорта официально берет свое начало в Финляндии в конце 1970-х годов, хотя туристы и туристы использовали треккинговые палки много лет до этого. Идея взята из книги, написанной Маури Репо, который разработал программу тренировок в межсезонье для лыжников, которые использовали палки, даже когда не катались на лыжах. Дополнительные преимущества этого типа тренировки не будут полностью раскрыты позже, но, тем не менее, это было начало движения.

Польза для здоровья

Доказано, что нордическая ходьба

обладает теми же преимуществами, что и обычная ходьба, с точки зрения снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца. Но помимо этого, ему также удается улучшить всестороннюю тренировку почти во всех отношениях.

Например, исследования показали, что скандинавская ходьба сжигает на 45 процентов больше калорий во время обычной тренировки, чем те, кто не использует треккинговые палки. При регулярном использовании эти же палки помогают нарастить сухие мышцы в руках, плечах, прессе и груди, что, безусловно, не является преимуществом, которое большинство людей видит только в традиционных тренировках ходьбы.А поскольку скандинавская ходьба движется в более быстром темпе, они также отмечают повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.

Для кого?

Практически любой, кто любит ходьбу, может переключиться на нордический стиль, если хочет попробовать. Все, что для этого требуется, — это набор треккинговых палок (иногда называемых тростью) и немного попрактиковаться в их использовании. Чтобы привыкнуть к ходьбе с палками, нужно совсем немного времени, и как только вы это сделаете, это станет вашей второй натурой. Прежде чем вы это поймете, вы начнете ходить быстрее, включите в тренировку верхнюю часть тела и ощутите те преимущества для здоровья, которые приносит спорт.

Также было доказано, что скандинавская ходьба приносит большую пользу пожилым людям. Его сочетание высокой интенсивности, но с низким уровнем воздействия, может быть настоящим благом для пожилых людей, которые хотят оставаться в форме или даже сбросить несколько фунтов. Это также поможет создать и сохранить силу и развить аэробные способности, без чрезмерной нагрузки на колени, бедра или ступни.

Скандинавская ходьба и бег

Так чем же скандинавская ходьба по сравнению с бегом? Вы не поверите, но во многих отношениях это выгодно.Например, хотя нордическая ходьба не такая интенсивная тренировка, добавление треккинговых палок действительно приближает планку с точки зрения количества затраченной энергии и получаемой общей пользы для здоровья. Конечно, бег по-прежнему обеспечивает более высокий уровень сжигаемых калорий, но также создает большую нагрузку на бедра, колени и лодыжки. Это может увеличить ваши шансы получить травму или привести к долгосрочным осложнениям.

В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям и вашим целям в фитнесе.Если вы хотите участвовать в половинном или полном марафоне, скандинавская ходьба не подготовит вас к этому опыту. С другой стороны, если вы хотите привести себя в лучшую форму и улучшить общее состояние здоровья, не подвергая чрезмерной нагрузке суставы, нордическая ходьба может быть именно тем, что вам нужно. Сочетание тренировки всего тела и кардиотренировок с низкой нагрузкой также является идеальным сочетанием для тех, кто просто не любит бег.

Если вы хотите добавить к своей обычной тренировке новый элемент, не связанный с бегом, нордическая ходьба — отличная альтернатива.Смешивание этого типа упражнений увеличит силу верхней части тела, снизит кровяное давление и укрепит легкие и сердце. Трудно не быть заинтригованным такими результатами. Кто бы мог подумать, что добавление пары палочек к режиму ходьбы будет настолько полезным?

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль.Кто-то неизбежно кричит мне что-то из машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь заставляют меня смеяться. Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы.Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов. Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива тренировкам на суше / в теплую погоду для лыжников.

Если есть спорт, который я люблю так же сильно, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль).Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме. Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные ножки движутся ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта.Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки. Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут шест в руки, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев от роду. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что перетаскиваете шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достигать той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Может ли тренировка ходьба быть такой же хорошей или лучше, чем бег?

Это не вопрос с подвохом. Ответ прост. Любая сердечно-сосудистая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода, будет сжигать больше калорий, тем самым помогая вам похудеть и быстрее поправиться.Итак, да, если вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чем во время бега, в течение определенного времени, это будет лучшая тренировка. Всем известно, что бег в целом дает вам более высокую частоту сердечных сокращений, чем ходьба, если вы сравниваете их на одной и той же поверхности или если вы не бегаете очень медленно и не идете очень быстро … в гору.

Затем я встретил Малин Свенссон, бывшую национальную легкоатлетку (один из пяти лучших бегунов Швеции) и автора книги «Скандинавская ходьба» (Human Kinetics, май 2009 г.).Малин — опытный тренер по северной ходьбе, которая увлеклась этим видом спорта 10 лет назад, когда увидела, что ее пульс был таким же высоким, как и во время бега! Она сказала, что ее тело работает усерднее, но не чувствовала, что это так. Она добавляет: «Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, укрепляет мою верхнюю часть тела и снижает нагрузку на суставы. Скандинавская ходьба дает мне такую ​​же хорошую тренировку, как если бы я бегал — и это низкое воздействие!» Это чертовски убедительный отзыв! Я попробовал. Малин дал мне быстрый урок техники.Для занятий спортом используются специально разработанные палки, которые можно адаптировать к различным ландшафтам. Мы шли в гору, спускались по песку и по траве. После того, как мы разогрели и начали наш первый холм в Санта-Монике, я заметил, что очень тяжело дышу. Во время нашего разговора я пытался замаскировать свое пыхтение и пыхтение. Не поймите меня неправильно, это неплохо …. Это здорово! Мне не нужно было смотреть на пульсометр, чтобы знать, что я работаю так же усердно, как если бы я бегал трусцой или бегал. Но палки снимают нагрузку с нижних суставов тела (бедер, колен и лодыжек), поэтому вы не чувствуете сотрясений, которые испытываете во время бега.

Малин говорит, что знание того, как эффективно использовать палки и правильная техника северной ходьбы, может иметь большое значение в том, сколько калорий вы сжигаете. Эффективное использование шестов задействует основные мышцы верхней части тела, что помогает повысить частоту сердечных сокращений, а также улучшить силу верхней части тела. Ее книга научит вас, как это делать.

Когда Малин пригласила меня на урок скандинавской ходьбы, мы решили надеть обувь Shape Ups (туфли с рокером), чтобы еще немного усложнить подъем в гору.Малин говорит, что они усиливают тренировку ее кора, ягодиц и ног. Как я мог отказаться от этого?

Скандинавская ходьба еще не получила широкого распространения в США, хотя я слышал, что она популярна в Европе. У этого спорта так много преимуществ. В дополнение к сжиганию лишних калорий и снижению нагрузки на суставы нижней части тела, нордическая ходьба в соответствии с книгой Малина увеличивает аэробную способность и подвижность верхней части тела, уменьшает боль и жесткость в шее и плечах, а также улучшает такие функциональные аспекты, как стабильность корпуса и осанку.Чем больше я узнаю об этом виде спорта, тем больше удивляюсь, почему он еще не стал массовым занятием здесь, особенно в Калифорнии. «Люди в SoCal имеют доступ ко всем видам поверхностей и ландшафтов — тротуарам, песчаным пляжам, травянистым паркам и тропам в горах. У нас есть доступ как к равнинной, так и к холмистой местности», — говорит Малин. Кроме того, «правильное использование палок в гору может увеличить частоту сердечных сокращений на 30 ударов в минуту!» И, как я уже говорил, увеличение частоты пульса увеличивает расход калорий.

Если вы уже пробовали скандинавскую ходьбу, мне бы хотелось услышать ваши комментарии, а если нет, расскажите мне, почему. Просто оставьте комментарий!

Чтобы записаться на занятия у сертифицированных инструкторов по северной ходьбе, отправьте электронное письмо: [email protected] и / или посетите сайт www.NordicWalkingNA.com.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Walk This Way: 10 причин попробовать скандинавскую ходьбу

7 августа 2020 года

Скандинавская ходьба, в которой используется пара специально разработанных палок для продвижения тела вперед, предлагает ряд преимуществ для физического и психического здоровья.

1. Интенсивность бега без воздействия

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics , показало, что потребление кислорода на скорости 7,7 км / ч было на 16% выше при нордической ходьбе, чем при беге. Чтобы достичь того же уровня потребления кислорода, вам нужно будет бегать со скоростью 9,8 км / ч. Однако при беге воздействие на кости голени, колена и бедра было на 40–100% выше.

2. Увеличивает потребление кислорода и сжигание калорий

В среднем, нордическая ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20 процентов по сравнению с обычной ходьбой.В исследовании, опубликованном Институтом Купера в Техасе, сравнивались метаболические затраты на нордическую ходьбу и обычную ходьбу у 22 мужчин и женщин в возрасте 31 года. Потребление кислорода было на 5–63% выше, что отражает различия в интенсивности и технике полинга.

Фотография: Getty Images

3. Снимает боль в шее и плече

Скандинавская ходьба улучшает функциональность мышц шеи и плеч. Разгибание шеи и позвоночника также улучшает осанку, помогает снять напряжение и повысить подвижность верхней части тела.

4. Повышает стабильность и функциональные возможности.

Палки для северной ходьбы эффективно дают вам две дополнительные ноги, и любой, у кого проблемы с равновесием, выиграет от дополнительной устойчивости, которую предлагают палки. В 2018 году Общественное здравоохранение Англии опубликовало для главного врача Великобритании обзор деятельности по укреплению мышц и костей и поддержанию равновесия с точки зрения общей пользы для здоровья у взрослых и пожилых людей. Было обнаружено, что скандинавская ходьба оказывает сильное влияние на улучшение мышечной функции и баланса.

5. Борьба с ожирением

Скандинавская ходьба может улучшить ваше сердечно-легочное состояние за счет увеличения частоты сердечных сокращений на 10-15 процентов больше, чем при обычной ходьбе. Скандинавская ходьба также распределяет нагрузку на все тело, что означает, что она менее трудна, чем некоторые другие виды упражнений. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) не намного выше, чем при обычной ходьбе, несмотря на более высокое потребление энергии, а это означает, что вы не только будете тренироваться дольше, но и с большей вероятностью будете поддерживать его.

6. Улучшает настроение и психическое здоровье

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind рекомендует «экотерапию» в качестве клинически действенного метода лечения психических расстройств. Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия, при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.

7. Улучшает здоровье спины

Правильное использование палок для северной ходьбы улучшает осанку, удлиняет позвоночник и более эффективно распределяет вес.По данным Международной федерации скандинавской ходьбы, толчки через палки активируют глубокие мышцы живота, а также важные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, разгибатели туловища, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Скандинавская ходьба также способствует вращению верхней части тела, помогая смазывать межпозвоночные диски.

8. Улучшает здоровье сердца

Исследования, представленные на Конгрессе по сердечной недостаточности в мае 2012 года, пришли к выводу, что скандинавская ходьба позволяет здоровым людям и пациентам с сердечной недостаточностью безопасно увеличивать интенсивность упражнений и получать дополнительные кардиореспираторные преимущества.В рамках исследования 12 пациентов с сердечной недостаточностью и 12 здоровых взрослых провели два теста с шестиминутной ходьбой со скоростью 5 км в час.

В группе здоровых людей нордическая ходьба увеличила потребление кислорода (VO2) на 37 процентов и на 5 процентов повысила респираторный коэффициент. У пациентов с сердечной недостаточностью, по сравнению с ходьбой без палок, нордическая ходьба увеличила VO2 на 14,7% и респираторный коэффициент на 18%.

9. Прочие преимущества для здоровья

Веб-сайт Британской ассоциации северной ходьбы ссылается на ряд исследований, в которых подчеркиваются преимущества северной ходьбы для людей, страдающих различными заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и астму.Например, скандинавская ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа даже при отсутствии потери веса. Скандинавская ходьба — это занятие на свежем воздухе, поэтому вы не только будете на свежем воздухе, наслаждаясь природой, но и получите регулярную дозу витамина D, которого у большинства из нас не хватает.

10. Просто, но эффективно

Скандинавская ходьба — одна из самых быстрорастущих форм упражнений в Великобритании. Растущее число людей, как объясняет доктор Мохамед Гейт Аль Кувари, «… приняли нордическую ходьбу в качестве любимого вида физической активности, потому что она задействует почти все мышцы тела, может выполняться в любое время и в любом месте, не требует специальной одежды, и подходит для всех возрастных групп независимо от уровня физической подготовки.”

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно научиться правильной технике у квалифицированного инструктора BNWA. Вы можете найти его на britishnordicwalking.org.uk

Words: Yacob Cajee

Скандинавская ходьба: альтернатива бегу с малой ударной нагрузкой

К относительно новому виду физической активности, называемому «скандинавская ходьба», обращаются все: от соревнующихся бегунов и гонщиков-приключенцев до будущих беременных женщин и начинающих заниматься спортом.Скандинавская ходьба сочетает в себе упражнения для верхней части тела и сердечно-сосудистой системы, обеспечивая отличную тренировку любой интенсивности, которую вы выберете.

Просто спросите Ли, новичка-марафонца, и Эми, бывшую бегунью, которые с радостью рассказывают о результатах своих тренировок по нордической ходьбе.

На расстоянии

Ли была обычным спортсменом большую часть своей жизни, и ее больше интересует поддержание формы, отдых на природе и общение со сверстниками, а не соревнования. «Я чувствовал, что мне нужно бегать, чтобы увеличить интенсивность тренировки и сжечь калории, но мне это просто не нравилось.

«В 2003 году меня познакомил с нордической ходьбой через местного тренера. Скандинавская ходьба показалась мне подходящей, потому что я люблю ходить, а палки усиливают мои тренировки.

« Во время моей первой нордической ходьбы я заметил, что моя верхняя часть тела стала получить невероятную тренировку. Мне это очень понравилось, и не было похоже, что я перенапрягался, поэтому я начал нордическую ходьбу на одну-две мили несколько раз в неделю. На этом начальном этапе я заметил изменения в различных группах мышц, особенно в руках и брюшном прессе.Мне так понравилась скандинавская ходьба, что я начал ходить на длинные дистанции три-пять дней в неделю ».

Прошлым летом тренер Ли Гэри уговорил ее подготовиться к Портлендскому марафону.

« Когда Гэри впервые упомянул марафон, я подумал, что он шутил. Я не был уверен, что смогу преодолеть расстояние в 26 с лишним миль на велосипеде, не говоря уже о северной ходьбе по трассе. Это был трудный вызов, но он оказался одним из самых полезных физических достижений в моей жизни.«

Идеальная замена

В отличие от Ли, Эми была бегуном более 20 лет. Она не участвовала в соревнованиях, но была навязчивой, бегая семь дней в неделю». Бег очень расслаблял меня и давал мне удалось провести отличную тренировку за короткий промежуток времени ».

Пять лет назад Эми перенесла операцию на шее. Однако из-за постоянных ударов по ее телу от бега врач посоветовал ей остановиться.