Что это самокритика: Что такое самокритика

Что такое самокритика

15 апреля 2022

15.04

7 минут

7 мин.

33507

38

1

От других животных человек отличается способностью к рефлексии — способности осознавать, анализировать и исправлять свои поступки. Способность критично оценивать себя в психологии называется самокритикой. Разбираемся, для чего она нам нужна, как помогает и мешает жить и что можно сделать, чтобы развить здоровую самокритичность.

Содержание статьи

1. Что такое самокритика
2. Виды самокритики
3. Когда становится самокритичность проблемой
4. Как избавиться от негативной самокритики
5. Как развить критическое отношение к себе
6. Частые вопросы
7. Заключение эксперта

Что такое самокритика

Критическое отношение к себе и своим действием, умение признавать свои ошибки и придумывать, как исправить их, — один из основных навыков здоровой личности. Этот навык называется самокритика. Он необходим нам, чтобы анализировать поведение и не наступать на одни и те же грабли.

В норме мы оцениваем свое поведение через призму собственных убеждений, нравственных ориентиров и целей, к которым мы идем. Такая самокритичность считается нормальной и здоровой. Но иногда мы критикуем себя исходя из навязанных нам ценностей, слишком строго или, наоборот, мягко относимся к своим промахам. Это нездоровая самокритичность.

Виды самокритики

Отношение к себе формируется внутренними установками, которые мы получаем в процессе становления личности. На них оказывает влияние наши отношения с родителями, особенности нашего характера, жизненный опыт. Поэтому наше критичное отношение к себе — это всегда субъективная критика. Объективная критика затруднена из-за когнитивных искажений.

Помимо объективной и субъективной, выделяют следующие виды самокритики:

Вид	Характеристика
Сравнительная	Самокритичность основывается не на собственных ощущений, а на одобрении или неодобрении других. Такая самокритика характерна для маленьких детей, которые еще не умеют рефлексировать, а также для людей с зависимым типом личности.
Внутренняя	Такая критика основывается на том, насколько человек соответствует нашим личным стандартам. В этом случае он опирается только на себя и свои ощущения.
Недостаточная	В этом случае человек недостаточно критично относится к себе и своим поступкам. Он склонен оправдывать себя, перекладывать ответственность на других, игнорировать собственные недостатки.
Нормальная	Человек способен адекватно оценивать себя и свои поступки, опираясь на внутренние ориентиры.
Избыточная	В этом случае критикующий склонен преувеличивать промахи, недооценивать достижения и раздувать недостатки. Также человек склонен постоянно сравнивать себя с другими, и это сравнение не в пользу себя.

Виды самокритики часто комбинируются между собой. Так избыточная часто сочетается со сравнительной, а недостаточная — с внутренней.

Самокритика оказывает влияние на все сферы нашей жизни, поэтому важно развить этот навык и сделать так, чтобы он помогал, а не мешал нам. Наши психологи дистанционно помогут разобраться в жизненных установках и отношении к себе, расскажут, как сделать самокритичность своим помощникам, и проконсультируют по любым вопросам, связанным с самооценкой.

Когда становится самокритичность проблемой

Способность к саморефлексии не считается проблемой сама по себе. Наоборот, этот навык помогает нам расти и развиваться, работать над ошибками и находить новые возможности. В целом, положительные эффекты самокритики можно свести к следующему:

• признанию собственных недостатков и слабостей;
• возможностям найти точки роста;
• критическому отношению к себе и своим мыслям;
• отсутствию излишней самоуверенности;
• уважению к окружающим людям и снисхождению к их недостаткам;
• умению ставить цели и добиваться их;
• пониманию действий, которые привели к ошибкам, и недопущению их в будущем;
• здоровой самооценке.

Однако это работает только в том случае, если у человека сформировалась нормальная саморефлексия, опирающаяся на внутренние принципы. А вот недостаточная и излишняя самокритичность может приводить к некоторым проблемам. Среди них:

• нездоровая самооценка;
• сложности с принятием решений;
• неумение нести определять зону ответственности;
• сложности во взаимоотношениях с другими людьми;
• сильное чувство вины или его полное отсутствие;
• неумение признавать свои ошибки;
• гиперответственность и стремление все контролировать;
• неспособность учиться на ошибках;
• страх неудачи, из-за чего человек откладывает все на потом;
• развитие комплексов;
• развитие нарциссизма.

Чаще все говорят о проблемах с избыточной самокритикой, поэтому и многие рекомендации психологов сводятся к тому, чтобы снизить требования к себе.

А вот отсутствие самокритики зачастую воспринимается как особенность характера и редко корректируется.

Читайте также Что такое комплексы и из-за чего они развиваются

Как избавиться от негативной самокритики

Излишне самокритичный человек испытывает трудности в повседневной жизни. Ему сложно найти работу, выстроить отношения с окружающими, отстоять личные границы и не брать не себя ответственность за то, на что он не может повлиять. Кроме того, самокритичные к себе люди часто также требовательны и к окружающим.

Перестать заниматься постоянной самокритикой помогут следующие шаги:

1. Вести дневник эмоций. Записывайте в нем все, что происходит в течение дня — достижения, промахи, нейтральные события. Старайтесь не оценивать их в этот момент. После в спокойной обстановке проанализируйте, что именно вы чувствуете, когда читаете о промахах и достижениях.
2. Снизить планку. Для самокритичных людей единственным допустимым результатом считается тот, когда он делает все идеально. Однако в реальности такого результата добавить очень сложно. Поэтому перед тем, как ставить цель, подумаете, насколько она достижима.
3. Определять зону ответственности. Самокритичному человеку кажется, что он отвечает за любые события в его жизни. Но на самом деле очень многое мы либо не можем контролировать, либо влияем на это очень косвенно. Подстелить соломки во всех случаях не получится, поэтому важно научиться понимать, на что мы на самом деле можем повлиять, а на что не очень.
4. Говорить вслух. Многие наши доводы о собственной некомпетентности очень убедительно звучат только в нашей голове. Но стоит произнести их вслух или записать на бумаге, как они теряют всю власть над нами.
5. Научиться расслабляться. Самокритичный человек постоянно находится в тонусе — он постоянно ищет, в чем он ошибся, что можно было бы сделать лучше и на что он не обратил внимания. Однако важно перестать постоянно рефлексировать и научиться отпускать негативные мысли.
6. Искать плюсы. Любая ситуация имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Для излишне самокритичных людей важно находить плюсы. Именно они становятся точками роста и помогают исправить ситуацию.

Также важно заручиться поддержкой человека, которому вы доверяете. Он поможет вам вовремя останавливаться и рационализировать ваши переживания. В некоторых случаях нужно помощь психолога. Он определит, почему вы постоянно критикуете себя, и расскажет, как это можно исправить.

Важно! Не стоит впадать в крайности и полностью отказываться от самокритики. Такой подход приведет к тому, что человек не сможет адекватно оценивать себя, отвечать за свои действия и проводить работу над ошибками.

Как развить критическое отношение к себе

Если с избыточной самокритикой работать довольно просто, то ее недостаток, во-первых, не замечается самим человеком. А во-вторых, отсутствие самокритичности не является для него чем-то, что нужно исправить.

Для развития критичного отношения к себе необходимо:

1. Научиться анализировать. Если человек не может оценить себя, свои поступки и их последствия, он не сможет развить самокритичность.
2. Быть честным с собой. Это помогает понять, что ты поступаешь неправильно, ошибаешься, а некоторые действия приводят к нежелательным последствиям.
3. Просить помощи. Людям без этого навыка бывает сложно понять, что его нет. Поэтому важно попросить близких, чтобы они сообщали вам, что вы не критичны по отношению к себе.

Также важно научиться видеть свои недостатки, брать ответственность за свои действия на себя, признать, что можешь ошибаться или поступать не всегда правильно.

Несамокритичныму человеку бывает сложно найти проблему и начать работать над выработкой этого навыка. Часто для этого требуется помощь специалиста. Наши психологи дистанционно проконсультируют вас по любым вопросам, связанным с рефлексией, и дадут рабочие рекомендации о том, как научиться относиться к себе самокритично.

Частые вопросы

Что значит быть самокритичным?

+

Под самокритичностью понимают определенные навыки и умения, которые помогают адекватно оценивать себя и свои поступки, находить способы все исправить и изменить поведение таким образом, чтобы оно не приводило к нежелательному результату.

Как понять, что есть проблемы с самокритикой?

+

Это зависит от того, какие проблемы с самокритикой есть у человека. Если он излишне критикует себя, то у него будет заниженная самооценка, высокие требования к себе, гиперответственность. Отсутствие критики появится перекладыванием ответственности и неспособности найти свои ошибки.

Как неправильная самокритичность влияет на человека?

+

Она приводит к проблемам с самооценкой, развитию чувства вины, неимению находить выходы из ситуации, сложностям с мотивацией, отношениями с другими людьми, неспособности учиться на своих ошибках и находить точки для роста.

Как можно исправить ситуацию?

+

При избыточной критике нужно научиться снижать планку, отпускать негативные переживания, наладить отношения с собой и поднять самооценку. При недостаточной критике нужно быть честным с собой, научиться брать ответственность и анализировать ситуацию.

Заключение эксперта

Самокритичность и саморефлексия помогает нам адекватно оценивать себя, учиться на ошибках, адекватно оценивать свои достижения и недостатки. Такая оценка всегда субъективна, так как строиться на внутренних убеждениях и ценностях. Неадекватная самокритика приводит к проблемам с самооценкой, сложностям в отношениях с окружающими, мотивацией и саморазвитием. Чтобы научиться адекватно оценивать себя, может понадобиться помощь психолога.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 347

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Лоренц Эррен. «Самокритика своих собственных ошибок». Истоки покаянных заявлений в среде партийных литературных интеллектуалов // Культура и власть в условиях коммуникационной революции XX века. — М., 2002.
2. … Розетта Полетти «Самооценка. Основное благо». Издательский Дом Мещерякова. 2008
3. … Элис Мьюир «Уверенность в себе. Книга для работы над собой». Манн, Иванов и Фербер. 2015
4. … В. П. Иржевская, Г. Е. Рупчев, А. Ш. Тхостов, М. А. Морозова. Проблема инсайта в современной патопсихологии. // Вопросы психологии 2008. № 2
5. … В. П. Иржевская и др. Методика исследования осознания психической болезни у пациентов с психической патологией различной степени тяжести // Культура и патология. Сб. научн. статей. Вып. 4. / Под ред. А. Ш. Тхостова, С. П. Елшанского. М.: Изд-во МГУ, 2007.

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как побороть неуверенность в себе

Следующая статья

Взаимоотношения родителей и детей

Другие статьи по теме

Монахова Альбина Петровна

22. 06.22

Как заслужить доверие

Психология

Монахова Альбина Петровна

16.09.22

Отрицательные качества человека

Психология

Пружинин Марк Юльевич

13.03

Плоскостопие у детей

Про детей

Самокритика: что это, как от нее избавиться и нужно ли

Слишком суровое отношение к себе может вызвать чувство одиночества, депрессию и даже суицидальные мысли. Разбираемся, что такое самокритика, как с ней жить и нужно ли от нее избавляться

Содержание:

1. Что это такое
2. Самокритика: хорошо или плохо
3. Как формируется
4. Как избавиться

Что такое самокритика

Самокритика — это склонность видеть себя и свои поступки в негативном свете [1]. Занимаясь самокритикой, человек, прежде всего, ищет в себе и своем поведении слабости, ошибки и недостатки. Часто самокритика выражается в самоуничижительных фразах, например: «я бездарь», «со мной всегда происходит что-то плохое», «вечно у меня все валится из рук» и подобных.

Пример избыточной самокритики от попугая Кеши из советского мультфильма «Возвращение блудного попугая».

(Видео: Youtube)

Исследователи, занимающиеся изучением самокритики среди людей с онкологическими заболеваниями, отметили четыре аспекта такого поведения [2]:

• строгость и суровость к себе;
• чувство вины или гнев на себя;
• ощущение бесполезности, восприятие себя как обузы для других;
• стыд и нежелание показывать слабость.

При самокритике все эти чувства часто сливаются воедино и становится трудно отделить одно от другого.

Психологи не отрицают, что самокритика может иметь положительный эффект, способствуя личностному росту [3]. Но есть исследования, подтверждающие связь самокритики с депрессией, одиночеством и самоповреждениями [4], [5], [6]. Некоторые из них указывают, что самокритика способствует расстройствам пищевого поведения, увеличивает риск употребления психоактивных веществ, подростковой преступности, ухудшает физическое здоровье и даже является одним их факторов суицидального поведения [7].

Многие выдающиеся люди и знаменитости критиковали себя. Джон Леннон говорил, что «часть меня подозревает, что я неудачник, а другая часть думает, что я Бог Всемогущий» [8]. (Фото: Vinnie Zuffante/Michael Ochs/ www.cheatsheet.com)

Самокритика: хорошо или плохо

Психологи разделяют самокритику на адекватную (позитивную) и токсичную (избыточную). Быть критичным по отношению к себе абсолютно нормально, это — свойство здоровой психики, объясняет психолог центра здоровья Verba Mayr Юлия Рязанова. На навыках самоанализа и здоровой самокритике базируется адекватная самооценка — объективное восприятие самого себя, своих положительных и отрицательных черт. Она помогает человеку осознать, исправить недостатки и в конечном итоге добиться поставленной цели.

Здоровая самокритика и самооценка тесно связаны. Люди с низкой самооценкой чрезмерно самокритичны и несправедливы к себе. Нарушение критичности считается одним из видов психических отклонений. Это еще и один из основных признаков депрессии.

Избыточная самокритика выражается в:

• самообвинениях — «это я во всем виноват»;
• навешивании ярлыков — «не могу поверить, насколько я глуп»;
• сомнениях в себе — «я просто не умею принимать правильные решения»;
• обесценивании своих действия — «любой так может, это несложно».

Психолог сервиса психологического консультирования «Грань» Анастасия Корнеева объясняет, что и въедливая самокритичность, и полное отсутствие самокритики одинаково негативно влияют на человека.

Если внутренний критик «перегибает палку», то человек:

• видит в себе только минусы, замечает лишь промахи, игнорирует свои успехи и положительные качества;
• не уверен в себе, зависим от мнения других;
• подвержен аутоагрессии, чувству вины и тревожности;
• прокрастинирует, откладывает дела, а впоследствии занимается самобичеванием оттого, что так к ним и не приступил [9].

Если же самокритики недостаточно и человек вовсе не анализирует свои поступки, то:

• у него возникают сложности в отношениях, конфликты и недопонимание с близкими;
• его поведение может быть аморальным или асоциальным;
• он «наступает на те же грабли», повторяет одни и те же ошибки;
• он не растет ни в личном плане, ни в карьере.

Как формируется самокритика

Психолог Анастасия Корнеева называет три основных фактора формирования критического отношения к себе:

• родители, воспитание;
• общественные нормы и культурная среда;
• личный опыт и характер человека.

Избыточная самокритика может быть у человека, который рос в семье строгих и гиперконтролирующих родителей и которого в детстве часто ругали и критиковали. Еще один вариант — ребенок рос в социальной группе с жесткими правилами и стереотипами, например, религиозными. У таких детей в будущем вероятна излишняя строгость по отношению к себе.

Недостаточная самокритика зависит от тех же факторов. Если отношения в семье были попустительскими («делай что хочешь, только не мешай»), то возможен недостаток самоконтроля.

О том, что люди определенного склада недостаточно критичны к себе, говорит и кандидат психологических наук, доцент Финансового университета при Правительстве РФ Антонина Третьякова. Хороший пример — нарциссы [10]. В своих глазах они всегда и во всем хороши. Нарциссы любуются даже теми своими качествами и «достижениями», которые объективно весьма посредственны.

Уровень самокритики также тесно связан со склонностью человека приписывать ответственность за происходящее себе или другим. Это называется локусом контроля, объясняет Третьякова.

У человека с внешним локусом контроля, склонного перекладывать ответственность на других, самокритика снижена. Свои неудачи и ошибки он объясняет внешними обстоятельствами: «мне плохо объяснили», «сроки были поставлены нереальные».

Люди с внутренним локусом контроля не боятся брать ответственность на себя. Но у них может быть другая проблема — избыточная самокритика. Они чувствуют себя ответственными даже за ситуации, которые им не подконтрольны. Например, в компании идут массовые сокращения, а руководитель отдела обвиняет себя в том, что не отстоял своего сотрудника.

Таким образом, уровень самокритики зависит как от воспитания и среды, так и от характера и психологических особенностей человека.

Как избавиться от самокритики

Есть разные психологические стратегии, как успокоить разбушевавшегося внутреннего критика и наладить с ним контакт.

1. Проанализируйте то, что вам говорили в детстве

Психолог Анастасия Корнеева советует регулярно проверять внутреннего критика «на плагиат». Действительно ли убеждения из серии «настоящий мужчина должен сделать вот это и это, а ты — тряпка», «приличные люди так не делают» — ваши? Или это голос из детства: мамин, папин, учительский? Может, у вас в голове до сих пор прокручиваются чужие мысли и суждения, от которых давно пора избавиться?

Психолог и бизнес-коуч Михаил Касаткин считает, что для самоанализа будет полезным составить два списка. В первый запишите те слова, которые родители говорили вам в детстве, во второй — то позитивное, что вы хотели от них услышать, но так и не дождались. Проанализировав оба списка, вы увидите, что ваш внутренний критик часто говорит словами родителей. Постарайтесь постепенно заменить эту обвинительную речь на позитивную — говорите себе те слова из второго списка, которые вам хотелось услышать в детстве.

2. Хвалите и благодарите самого себя

Позитивная альтернатива самокритике — это похвала и благодарность самому себе. Если вы будете щедрее на похвалу, вам будет сложнее критиковать себя. Психолог Михаил Касаткин рекомендует каждый день перед сном вспоминать моменты, за которые можно себя похвалить. Поначалу это упражнение может вызвать сопротивление, но со временем, убежден психолог, это улучшит сон и самочувствие: вы будете быстрее засыпать и чувствовать себя более счастливым. Как вариант — проснувшись утром, не беритесь сразу за телефон, а начинайте новый день с благодарности себе и своей жизни.

3. Измените свой лексикон

Клинический психолог Юлия Рязанова уверена, что, заменив слова, которыми мы мысленно награждаем себя, можно позитивно повлиять на свои мысли, чувства и поведение. Если изменить всего пару слов в критикующем утверждении, то смысл всей фразы станет совсем другим. Вместо «я — неудачник» скажите «я ошибся» или «сегодня у меня не вышло». Чем чаще это делать, тем быстрее удастся переключить мысли с токсичной самокритики на позитивный настрой.

Об этом же говорит и Анастасия Корнеева, психолог сервиса психологического консультирования «Грань». При любых обстоятельствах нужно относиться к себе уважительно. «Я дурак», «я жирная» — это не критика, а брань. Избегайте и необоснованных обобщений: фразы «вечно не получается», «я ничего не стою», «всегда провал», скорее всего, не соответствуют действительности. Такая токсичная самокритика — всего лишь отображение эмоций, и никакой пользы она не приносит.

4. Оценивайте не себя, а свои поступки

Психолог Антонина Третьякова объясняет, что главное правило любой критики и самокритики — оценивать не личность, а поступок. Нужно оценивать конкретные действия: «я неудачно выступил, не учел особенностей аудитории», «я не просчитал все риски», а не свои качества: «нет у меня решительности», «не могу я быстро соображать». Осуждать свои личные качества — признак токсичной самокритики.

А если добавить к этому еще и категоричность: «я неудачник по жизни», «мне никогда не удается понравиться начальнику», то получится двойной негативный эффект.

5. Не относитесь к себе слишком серьезно

Психолог и бизнес-коуч Михаил Касаткин уверен, что разрушительную самокритику можно заменить на добрую самоиронию. Отнеситесь к себе с конструктивным юмором, не воспринимайте свои поступки слишком серьезно. Так, предположим, срывается сделка. Один человек в этой ситуации скажет: «Вот я дурак, вечно у меня все не так. Что же я такой простофиля?» Другой в той же ситуации подумает: «Да, доверчивость моя не знает границ. Порой я возмутительно оптимистичен. Интересно жить в розовых очках: мир прекрасен, хоть и неадекватен». В первом случае мы видим разрушительную самокритику, во втором — добрую самоиронию.

Еще один хороший пример — биографии известных людей, особенно написанные ими самими. Мы к ним относимся как к «великим и ужасным». А они к себе — с самоиронией.

6. Учитесь спокойно воспринимать свои промахи и ошибки

Психолог, бизнес-консультант и преподаватель РАНХиГС Виталия Аветова рекомендует постепенно настраивать себя на спокойное безэмоциональное отношение к своим ошибкам. Если произошла какая-то неприятная ситуация, психолог предлагает для начала выплеснуть на бумагу бушующие эмоции. А когда эмоциональный накал спадет, подумать и записать, в чем причина произошедшего, у кого и какая была ответственность и что сейчас можно сделать, чтобы в будущем получить другой результат.

Регулярно практикуясь в таком письменном «разборе полетов», вы сформируете навык спокойного отношения к своим ошибкам. Анализ собственных промахов, а не жалобы и самоедство — один из признаков успешного человека.

7. Отпустите неприятную ситуацию

Психолог Антонина Третьякова уверена, что иногда полезно просто «закрыть» неприятную ситуацию — что произошло, то уже произошло. Не нужно бесконечно анализировать, кто виноват и как так получилось — часто это непродуктивно. Лучше настраивать себя на позитивное будущее, чем бесконечно размышлять о прошедших неприятностях.

От внутреннего критика не всегда нужно избавляться, полагает психолог Анастасия Корнеева. Именно он помогает нам анализировать свои ошибки, развиваться, защищает от необдуманных действий и контролирует наши импульсы. Самокритика — это часть нашей внутренней жизни и обратная связь, на которую стоит опираться. Но если критик превышает свои полномочия и начинает мешать, есть смысл его переучить. Вы должны управлять своим внутренним критиком, а не он — вами.

Самокритика и как ее преодолеть

Перейти к разделу

Что такое самокритика?

Как выявить токсичную самокритику

Как самокритика влияет на ваше психическое здоровье?

8 способов преодолеть самокритику

Иногда ваш внутренний голос неумолим. В некоторые дни это откровенно грубо. Когда твоя самокритика берет верх, это причиняет боль.

Это не приносит вам удовольствия. Это редко помогает вам работать лучше в данный момент. Это также убивает ваше любопытство и страсть и затрудняет поддержание усилий с течением времени.

Это случается со всеми. У каждого из нас иногда может быть суровый внутренний критик. Но кто сказал, что вы должны принимать все эти уродливые, негативные мысли, направленные на себя?

Заставить замолчать своего внутреннего критика — высший признак силы. Это один большой шаг к тому, чтобы стать более сосредоточенным и эффективным.

Чтобы начать свой путь к личностному росту, вам нужно понять, что такое самокритика и откуда она берется.

Что такое самокритика?

Слово критика является синонимом суждения, мнения и оценки. Самокритика означает направление всей этой оценки на себя.

Истоки самокритики лежат в наших ранних отношениях в детстве. Склонность к самокритике может быть результатом: 

• Строгих родителей
• Давление сверстников в школе
• Требовательные учителя или начальники
• Спортивные состязания

Это также может быть связано с вашим усвоенным поведением. Например, стремление к академическим успехам могло привести к неумолимому внутреннему критику. Это может негативно сказаться на вашем психическом здоровье и благополучии. Может быть, вы слишком сильно давили на себя, пытаясь найти романтические отношения, и поэтому пострадала ваша самооценка.

Будет полезно, если вы не будете смотреть на свою самокритику как на черту личности, независимо от того, как она началась. Вас не определяет то, как вы относитесь к себе. И ваша личность не должна зависеть от вашего внутреннего диалога с самим собой. Но знайте, что избавиться от своих самокритичных мыслей трудно. Это требует много работы, и иногда вы не можете сделать все это в одиночку.

Коуч BetterUp может помочь вам развить уверенность в себе, а также направить вас к более доброму внутреннему голосу. Чтобы узнать больше о BetterUp, ознакомьтесь с нашим сегодняшним коучингом экспертов.

 

Как распознать токсичную самокритику

Мы знаем, откуда может браться самокритика, но насколько хорошо вы ее определяете?

Очень важно иметь сильное чувство самосознания при выполнении заданий. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с проблемами и возможностями. Подумайте о случаях, когда ваша работа требует от вас самостоятельной работы. Когда вас переполняют чувства, сделайте глубокий вдох и проведите самооценку.

Вот три примера самокритики для размышления:

1. Сборка новой мебели

Вы только что приобрели новые полки для своей спальни, но вам нужно собрать их все самостоятельно. Ваш разум наполнен неуверенностью в себе, потому что вы не супер умелец. Это вызывает у вас много разочарований, и вы говорили себе, что вы слишком глупы, чтобы понять это.

Все ваши негативные разговоры с самим собой заставили вас отказаться от своего проекта, и вы будете ждать, пока друг не поможет сделать это за вас.

2. Подготовка к экзамену

Сегодня ночь перед экзаменом по курсу бизнес-математики, который вы изучаете. Ты учился неделями, но убедил себя, что не сдашь. Ваш внутренний голос не может отказаться от ваших высоких стандартов, и вы начинаете барахтаться. Вы продолжаете говорить себе, что вы неудачник и ничего не можете сделать правильно, даже несмотря на то, что потратили много времени на подготовку.

3. Пробовать что-то новое

Вы видите, что в вашем местном клубе керлинга есть несколько вакансий для людей, желающих присоединиться к команде. Вы с другом давно говорили о желании принять участие, но теперь, когда представилась такая возможность, вы сомневаетесь в себе и сомневаетесь в себе.

Что делать, если вы недостаточно спортивны? Что, если вы никогда не выучите правила правильно? Вы не в конечном итоге присоединитесь к команде, потому что вы автоматически думаете, что будете ужасны и не будете хорошо проводить время.

Как самокритика влияет на ваше психическое здоровье?

Как видно из приведенных выше примеров, на вашем пути часто стоит самокритика.

Самокритика может позволить вам признать любые ошибки, которые вы совершаете, и помочь вам избежать их в будущем, но она также может нанести вред. Постоянные волны негативных мыслей о себе и неприятные внутренние диалоги могут повлиять на ваше психическое здоровье. Даже если другие люди вокруг вас уважительны и добры, важно, как вы относитесь к себе.

Вот несколько способов, которыми самокритика может повлиять на ваше психическое здоровье:

Ваши отношения с другими

Возможно, вы этого не хотите, но самокритика влияет на окружающих, когда вы думаете и говорите только негативные мысли. Из-за этого ваши межличностные отношения могут стать напряженными, и вы можете начать отказываться от своих связей и приглушать свою социальную жизнь, заставляя вас чувствовать себя одиноким и изолированным.

Усугубляют или вызывают расстройство пищевого поведения

Когда у вас низкая самооценка, вы критикуете в себе все, включая свою внешность. У вас плохое самовосприятие, и вы зацикливаетесь на любых недостатках, которые, как вам кажется, у вас есть. Эти мысли могут заставить людей причинить себе вред или принять решительные меры, чтобы изменить свою внешность.

Неупорядоченное питание влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Самокритика может заставить вас чрезмерно сосредоточиться на том, как вы выглядите, и думать, что вы никогда не будете достаточно хороши.

Вас переполняет чувство вины

Вы можете чувствовать себя виноватым, когда убеждаете себя, что потерпели неудачу в чем-то. Самокритика может привести к сравнению себя с другими, что часто плохо кончается. Когда вы оглядываетесь назад на то, как ваша самокритика и негативные мысли тормозят ваш личностный рост, они могут слишком долго задерживаться в вашем уме.

Отвлекает вас от прогресса и самосовершенствования

Самокритика препятствует нашим возможностям самосовершенствоваться, потому что наполняет нас неуверенностью в себе. Конструктивная критика полезна и способствует вашему личностному росту. Но ваша самокритика будет стоять на вашем пути, пока вы пытаетесь улучшить себя.

8 способов преодолеть самокритику

Каждый день думайте, как стать добрее к себе. Эти маленькие добрые дела могут не изменить вашу жизнь за одну ночь, но со временем вы увидите силу своих новых привычек.

Прочтите эти восемь советов и подумайте, какие из них вы можете начать использовать уже сегодня:

1. Перестаньте думать, что ваша самокритика будет мотивировать вас выполнять свою работу
2. Напишите список своих любимых личных качеств и навыков и подумайте, как они могут помочь вам следовать своим увлечениям
3. Поговорите с психотерапевтом о любой травме, которую вы пережили
4. Избавьтесь от перфекционизма и приветствуйте ошибки
5. Подумайте, какой совет вы бы дали другу, но примените его к себе
6. Иметь равный баланс самосовершенствования и сострадания к себе
7. Каждый день помните о своих мыслях, чувствах и реакциях
8. Ведите дневник своего прогресса и читайте его, чтобы практиковать самоблагодарность 

Если вы боитесь попытаться заставить замолчать своего внутреннего критика, знайте, что вам не обязательно делать это в одиночку. BetterUp может помочь вам в этом. Наши тренеры составят план, который подходит именно вам и приведет вас туда, где вы хотите быть.

От самокритики к внутреннему миру

«Мне нужно больше заниматься спортом; Я сегодня слишком много съел»

«Это прозвучало так глупо, я не могу поверить, что сказал это»

«Я не достиг всех своих целей сегодня… Я неудачник»

Вот несколько реальных примеров некоторых из способов, которыми я был самокритичен сегодня.

Даже когда я думаю о моментах, когда я что-то делаю, я всегда говорю себе, что мне повезло… что это мог сделать любой. Если вы также иногда боретесь с самокритикой, то вы знаете, что преодолеть эту привычку нелегко. Мы не можем просто подавить или закрыть критика!

Однако важно помнить, что мы контролируем свое ментальное пространство. Это означает, что мы можем научиться делать свой разум более позитивным. Чтобы узнать больше о самокритике и некоторых из моих любимых советов по управлению ею, продолжайте читать!

Что такое самокритика?

• Самокритичный человек склонен очень жестко оценивать себя и свои поступки, акцентируя внимание на своих слабостях, недостатках и ошибках
• Скорее черта характера, поэтому некоторые люди более самокритичны, чем другие

o   Но если подумать, в какой-то степени я думаю, что все мы сами себе худшие критики. Мы так привыкли быть в своих собственных головах, что можем даже не осознавать, насколько мы самокритичны. Попробуйте обратить внимание на то, какие мысли у вас есть. Вы можете обнаружить, что вы строже к себе, чем вы думаете.

o   Более распространены среди тех, у кого перфекционизм, у тех, у кого есть страх неудачи, отказа или вины, а также у тех, кто ориентирован на цель/достижение

• Почему мы самокритичны?

o   Адаптивная цель наблюдения за нашим собственным поведением и защиты от психологических и физических угроз.

Последствия самокритики

• Самокритика иногда бывает положительной, позволяя нам способствовать личностному росту:

o   Мы способны признавать свои ошибки и неудачи и учиться на них

o   Мы способны развивать больше смирения

o   Мы можем преодолеть или изменить нежелательные привычки или слабости

• Однако в большинстве случаев самокритика вредна:

o   Это может помешать нам идти на позитивный риск, открыто высказывать свое мнение и верить в себя

o Мы виним себя в каждой негативной ситуации, даже если она может быть вне нашего контроля, например, пролитая выпивка, опоздание на поезд

o   Мы сравниваем себя с другими, что обычно заставляет нас чувствовать себя хуже

o   Мы никогда не довольствуемся своими достижениями и придерживаемся невероятно высоких стандартов

o   Оказывают негативное влияние на психическое благополучие: самокритика часто связана с беспокойством, социальной тревожностью, депрессией, расстройствами пищевого поведения, проблемами с образом тела, неспособностью справиться с проблемы (например, сдерживание чувств, избегание проблем с помощью негативных навыков преодоления трудностей, таких как употребление психоактивных веществ и т. д.)

o Вызывает негативные чувства: печаль, разочарование, гнев, стыд, вина, никчемность, безнадежность

Как реагировать на самокритику Тем не менее, выявление и напоминание себе о своих сильных сторонах может помочь вам восстановить уверенность в себе. Например: «Я хорошая мать, отец, дочь, сын, друг, супруг, родитель». «Я добрый человек». «Я чувствую сочувствие к другим». «Я тяжело работаю.» «Я никогда не сдаюсь.» «Я учусь быть более добрым к себе». «Сейчас я делаю все, что могу».

Ищите доказательства: 

У вас действительно есть веские доказательства в поддержку вашей самокритичной мысли? Например, предположим, что вы не так хорошо сдали экзамен, как рассчитывали. Вы хотели пятерку, а получили четверку. Есть ли у вас реальные доказательства, чтобы сказать себе: «Я поступил ужасно, теперь я провалю этот урок»? Скорее всего, ответ будет НЕТ! Помните, ваш разум часто говорит вам неправду.

Заменить самокритичные мысли:

После того, как вы обнаружите, что у вас нет доказательств в поддержку вашей самокритичной мысли, попробуйте заменить ее более реалистичной, которая меньше ориентирована на критику и больше на улучшение. Например: «Я справился не так хорошо, как думал, но B+ — все еще достойная оценка. У меня еще есть много возможностей преуспеть в этом классе».

Бороться с трудными мыслями:

С некоторыми самокритичными мыслями труднее справиться, чем с другими. Например: «Я некрасивая». «Я недостаточно хорош для х». «Я ужасный человек». «Я всегда буду один». «Я неудачник». Для такого рода мыслей может быть полезно подумать о том, служат ли они реальной цели для вас. Помогают ли они вам достичь ваших целей или заставляют вас чувствовать себя хуже?

Самосострадание: 

Когда у вас возникает самокритичная мысль, попробуйте подумать о том, как бы вы отреагировали на друга, если бы он высказал вам эту негативную мысль. Вы бы так разговаривали с другом? Мы часто забываем быть добрыми к себе и практикуем сострадание к себе.  Возможно, будет полезно изменить свой внутренний диалог с первого лица на третье, чтобы создавалось впечатление, что вы действительно отвечаете другу.