Что делать, если энергии и сил нет и «просто поспать» не помогает?
Каждый из нас хотя бы раз чувствовал нехватку жизненной энергии, упадок сил и усталость. Причины отсутствия энергии разные — начиная от переутомления и заканчивая более серьезными проблемами со здоровьем. Если лень и желание ничего не делать не проходят после полноценного сна и отдыха, то это сигнал для привлечения внимания к своему организму.
В этой статье разберемся в причинах и симптомах усталости и упадка сил и расскажем, как сохранить здоровье нервной системы.
Что такое усталость и почему мало сил
Когда в организме нет жизненных сил, обычно говорят, что человек устал, у него слабость и вялость.
Усталостью принято называть такое состояние организма, при котором наблюдается нехватка энергии, отсутствие бодрости и снижение мотивации. Данные симптомы оказывают влияние на физическое и психоэмоциональное состояние человека.
Слабость — это индивидуальное ощущение каждого человека.
Похожее состояние в ряде случаев также называется вялостью — трудно заниматься даже привычными делами, не требующими больших затрат энергии.
Состояние, когда нет энергии в организме у здорового человека проявляется после тяжелого трудового дня и проходит после полноценного сна или дня отдыха. Если состояние усталости и упадка сил не проходит, человеку нужно обратиться сначала к терапевту для сдачи анализов и исключения заболеваний, а также к психологу для коррекции психоэмоционального состояния.
Пример из практики:
К врачу обратилась пациентка 35 лет с жалобами на постоянную усталость, снижение работоспособности, вялость и упадок сил.
С точки зрения психологии состояние усталости и упадка сил возникает из-за расходования энергии на те задачи, которые вызывают негативные чувства и эмоции. Чаще всего этому подвержены женщины.
Из таких деструктивных моментов, «выкачивающих» жизненную энергию можно выделить:
- зависимые отношения
- психологические травмы разной степени «давности»
- негативные сценарии, убеждения и внутренние установки
- недоверие и постоянное желание все контролировать
- незавершенные дела и многозадачность
Пример из практики:
Ирина вышла замуж 5 лет назад, и все эти годы она находилась в созависимых отношениях со своим супругом. Семейная жизнь не приносила удовольствия, а, напротив, ставила под угрозу профессиональные навыки Ирины, т.
к. постоянное истощение сопровождалось рассеянностью, быстрым утомлением и невнимательностью. После развода Ирина обратилась к психологу за коррекцией своего состояния. После нескольких сеансов Ирина начала лучше спать, стала более энергичной. Сила и желание стали понемногу возвращаться.
По каким симптомам можно определить нехватку энергии
Как мы уже сказали, усталость — это нехватка жизненной энергии. Она может проявляться совокупностью различных симптомов, затрагивающих различные системы организма человека: нервную, опорно-двигательную, лимфатическую и пр.
Помимо этого, симптомы носят эмоциональный и психический характер.
Когда энергии и сил не хватает, человек чувствует:
- головную боль, головокружение, шум в ушах
- сонливость, вялость, ему трудно шевелиться
- апатию, инертность, ему не хочется жить
- снижение внимательности, ухудшение памяти, трудно собраться и сконцентрироваться
- ломоту в теле, мышечные спазмы, тянущую боль
- потерю аппетита
- снижение иммунитета, он часто болеет инфекционными заболеваниями
- обостряются аллергические реакции
- могут возникнуть проблемы со зрением и координацией
Как правило, какие-то симптомы преобладают и тогда можно говорить о физической или психической усталости:
|
Вид усталости |
Как проявляется |
|
Физическая |
Основной симптом — это мышечная слабость. |
|
Психическая |
Человеку трудно поддерживать умственную деятельность — он плохо соображает, концентрируется, запоминает, у него заторможенная реакция. |
В норме проявляется после высоких физических нагрузок и проходит после отдыха и полноценного сна. Если истощение не связано с физическими нагрузками — это тревожный признак, который может сигнализировать о других проблемах со здоровьем. Особенно если человек раньше любил заниматься спортом и делал это с удовольствием, а теперь ему трудно просто подняться по лестнице.
Особенно опасно состояние усталости и упадка сил для людей, управляющих транспортными средствами и другими потенциально опасными механизмами. Нервное истощение влияет на реакцию и внимание водителя (или другого специалиста).
Важно! Если режим сна и бодрствования у вас не нарушен, вы нормально питаетесь, умеренно занимаетесь спортом, но состояние измотанности не проходит, обратитесь к врачу.
В тяжелых случаях может понадобиться консультация невролога, но не пугайтесь, это связано с тем, что отсутствие сил может быть следствием бессонницы или нарушением нервной системы.
Причины быстрого упадка сил
Нет на свете человека, который бы ни разу не уставал. У каждого из нас свой «запас батарейки» и мы по-разному реагируем на ту или иную ситуацию. Чтобы почувствовать дефицит энергии, кому-то нужно пробежать марафон, а кто-то устанет уже от долгой поездки в транспорте.
Причины дефицита энергии можно разделить на физиологические (нормальная реакция организма), которые достаточно быстро проходят и патологические (которые могут стать следствием или симптомом некоторых болезней).
Совершенно нормально уставать во время или после:
- активного отдыха
- тяжелых спортивных тренировок
- долгих поездок или перелетов (из-за смещения естественных биоритмов)
- гормональных перестроек и колебаний в зависимости от менструального цикла (сюда же относится беременность)
Теперь скажем о причинах упадка сил и отсутствия энергии, которые связаны с более серьезными проблемами со здоровьем:
- хронический стресс, депрессии, патологические расстройства психики
- злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
- употребление лекарственных препаратов
- недостаток витаминов и минералов (авитаминоз)
- расстройства пищевого поведения, недостаточная масса тела или избыточный вес
-
хронические заболевания (диабет, анемия, сердечная недостаточность, аритмия, онкология, астма, проблемы со щитовидной железой и др.
) - вирусные инфекции (очень много людей, переболевших COVID-19, жалуются на отсутствие сил и непроходящую измотанность)
)Отдельно надо сказать о таком заболевании, как синдром хронической усталости (СХУ). В этом случае силы не возвращаются к человеку длительное время (от полугода и дольше). При СХУ больной не может делать вообще ничего — только проснувшись, он уже чувствует вялость и отсутствие сил. Среди других признаков выделяют депрессию, апатию или же, наоборот, агрессию.
Диагностика СХУ затруднена, особенно если у человека есть хронические заболевания, симптомы которых «смазывают» клиническую картину. Часто человеку приходится «побегать» по врачам, прежде чем он найдет истинную причину его недомогания.
Если СХУ не лечить, то из-за гиподинамии будет развиваться мышечная слабость, вплоть до их атрофии, будет повышаться ломкость костей, возникнут проблемы с дыханием, циркуляцией крови (вероятны обмороки).
Что делать с постоянной усталостью и упадком сил
Если вы уверены, что ваше состояние вызвано физиологическими причинами, то самое верное, что вы можете сделать — дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, варианты выхода из упадка сил сможет подсказать только специалист.
Ниже мы приведем несколько советов, которые вкупе с консультацией психолога стабилизируют ваш эмоциональный фон.
- Не ругайте себя за то, что у вас нет сил. Самокритичность тут вам не поможет. Наоборот, если вы будете винить и ругать себя, вы только потратите остатки сил. Просто спокойно примите тот факт, что у вас сейчас такой период в жизни и начните потихоньку их него выходить.
-
Сократите список своих дел и задач. Переделать вы все не сможете, а то, что останется, будет копиться, вызывать раздражение и излишний стресс, который и так вам не нужен. Лучше сделать 2 дня за день и сказать себе: «Я молодец», чем написать список из 10 и не сделать и половины.
- По возможности скорректируйте себе график работы и свободного времени. Планируйте отдых, также ответственно, как вы подходите к работе. Если все выходные вы стираете, убираете, копаете огород, переносите тяжести на расстояние, то о полноценном отдыхе говорить сложно.
Не бойтесь обратиться за психологической помощью. Вам никто не скажет, что вы ленивый человек и не обвинит вас в недостаточном усердии. Психологи точно знают, как работать с таким упадком сил и готовы вам помочь.
4. Скорректируйте свой рацион. Добавьте орехи, жирную рыбу, ягоды. Ешься по 400 грамм овощей и фруктов каждый день (как рекомендует Всемирная организация здравоохранения), выбирайте цельные злаки и продукты с минимальной обработкой. Сократите употребление сахара до 50 грамм в день и соли до 5 грамм в день. Уберите из рациона пищевой «мусор» и фастфуд.
5. Найдите дело по душе. Вспомните, какое занятие приносило вам радость и удовлетворение.
Если такого нет — начните пробовать новые занятия, не ограничивайте себя.
6. Скорректируйте режим сна. Уберите подальше гаджеты, создайте комфортные условия в спальне. Попробуйте использовать фитнес-трекер и заводить будильник на нем — устройство проследит, в какой вы фазе сна и разбудит вас тогда, когда это будет оптимально.
7. Не забывайте про спорт — умеренные физические нагрузки такие как скандинавская ходьба, плавание, йога помогут вам выйти из «спячки».
Запишитесь на онлайн-консультацию, если вас беспокоит апатия, отсутствие сил и энергии. Наши психологи проведут индивидуальную консультацию, на которой помогут вам составить план по восстановлению жизненных сил и выходу из депрессии. Записаться на консультацию вы можете в любое удобное для вас время. Врачи на связи круглосуточно.
Частые вопросы
Почему в организме совсем мало энергии?
+
Причин этого может быть масса.
Начиная от физиологической усталости и заканчивая хроническими заболеваниями. Симптомы могут свидетельствовать о таких заболеваниях, как анемия, астма, гипотиреоз, сахарный диабет и др.
Почему силы покидают, наступает сонливость и апатия?
+
Чаще всего эти симптомы связан с синдромом хронической усталости, который развивается на фоне длительного хронического стресса. Второй причиной их появления может быть депрессия.
В чем заключается профилактика упадка сил и выгорания?
+
Чтобы не попасть в такое состояние нужно соблюдать режим дня, баланс между трудом и отдыхом, уделять время любимым занятиям, планировать дела, не брать на себя лишних обязанностей и пр.
Можно ли лечить отсутствие энергии спортом?
+
Можно.
Но нагрузки должны быть сопоставимы с вашей физической силой. Если вы задумали «упахаться» в зале, то кроме еще большей вялости, вы ничего не получите. Эффект от занятий будет противоположный. Начните с посильной нагрузки, но тренируйтесь регулярно, тогда спорт будет приносить радость.
Заключение эксперта
Если вы задаете себе вопрос: «Почему я так быстро устаю, ведь я практически ничего не делаю», то, скорее всего, вы истощены морально или физически. Если энергии не хватает на протяжении полугода, то можно говорить о синдроме хронической усталости. Помните, что за безобидным названием скрывается самое настоящее заболевание, которое истощает организм и влияет на многие его функции. Не ждите тяжелых последствий, начинайте «выбираться» из состояния «хуже некуда».
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Стаж 17 лет
Консультаций 1439
Статей 255
Специалист в области клинической психологии.
Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.
- 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
- 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
- 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
- 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
- 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
- 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог
Что делать, если энергии и сил нет и «просто поспать» не помогает?
Каждый из нас хотя бы раз чувствовал нехватку жизненной энергии, упадок сил и усталость. Причины отсутствия энергии разные — начиная от переутомления и заканчивая более серьезными проблемами со здоровьем. Если лень и желание ничего не делать не проходят после полноценного сна и отдыха, то это сигнал для привлечения внимания к своему организму.
В этой статье разберемся в причинах и симптомах усталости и упадка сил и расскажем, как сохранить здоровье нервной системы.
Что такое усталость и почему мало сил
Когда в организме нет жизненных сил, обычно говорят, что человек устал, у него слабость и вялость.
Усталостью принято называть такое состояние организма, при котором наблюдается нехватка энергии, отсутствие бодрости и снижение мотивации. Данные симптомы оказывают влияние на физическое и психоэмоциональное состояние человека.
Слабость — это индивидуальное ощущение каждого человека. Выражается, как правило, в недостатке энергии для решения бытовых вопросов в обычной жизни. Человек испытывает слабость чаще всего во время острой фазы болезни — наблюдается сонливость, головокружение, человека сопровождают головные и мышечные боли.
Похожее состояние в ряде случаев также называется вялостью — трудно заниматься даже привычными делами, не требующими больших затрат энергии.
Состояние, когда нет энергии в организме у здорового человека проявляется после тяжелого трудового дня и проходит после полноценного сна или дня отдыха. Если состояние усталости и упадка сил не проходит, человеку нужно обратиться сначала к терапевту для сдачи анализов и исключения заболеваний, а также к психологу для коррекции психоэмоционального состояния.
Пример из практики:
К врачу обратилась пациентка 35 лет с жалобами на постоянную усталость, снижение работоспособности, вялость и упадок сил. После сбора анамнеза и сдачи анализов, патологий и каких-либо заболеваний выявлено не было. Дана рекомендация обратиться к психологу.
С точки зрения психологии состояние усталости и упадка сил возникает из-за расходования энергии на те задачи, которые вызывают негативные чувства и эмоции. Чаще всего этому подвержены женщины.
Из таких деструктивных моментов, «выкачивающих» жизненную энергию можно выделить:
- зависимые отношения
- психологические травмы разной степени «давности»
- негативные сценарии, убеждения и внутренние установки
- недоверие и постоянное желание все контролировать
- незавершенные дела и многозадачность
Пример из практики:
Ирина вышла замуж 5 лет назад, и все эти годы она находилась в созависимых отношениях со своим супругом.
Семейная жизнь не приносила удовольствия, а, напротив, ставила под угрозу профессиональные навыки Ирины, т.к. постоянное истощение сопровождалось рассеянностью, быстрым утомлением и невнимательностью. После развода Ирина обратилась к психологу за коррекцией своего состояния. После нескольких сеансов Ирина начала лучше спать, стала более энергичной. Сила и желание стали понемногу возвращаться.
По каким симптомам можно определить нехватку энергии
Как мы уже сказали, усталость — это нехватка жизненной энергии. Она может проявляться совокупностью различных симптомов, затрагивающих различные системы организма человека: нервную, опорно-двигательную, лимфатическую и пр.
Помимо этого, симптомы носят эмоциональный и психический характер.
Когда энергии и сил не хватает, человек чувствует:
- головную боль, головокружение, шум в ушах
- сонливость, вялость, ему трудно шевелиться
- апатию, инертность, ему не хочется жить
- снижение внимательности, ухудшение памяти, трудно собраться и сконцентрироваться
- ломоту в теле, мышечные спазмы, тянущую боль
- потерю аппетита
- снижение иммунитета, он часто болеет инфекционными заболеваниями
- обостряются аллергические реакции
- могут возникнуть проблемы со зрением и координацией
Как правило, какие-то симптомы преобладают и тогда можно говорить о физической или психической усталости:
|
Вид усталости |
Как проявляется |
|
Физическая |
Основной симптом — это мышечная слабость. |
|
Психическая |
Человеку трудно поддерживать умственную деятельность — он плохо соображает, концентрируется, запоминает, у него заторможенная реакция. |
В норме проявляется после высоких физических нагрузок и проходит после отдыха и полноценного сна. Если истощение не связано с физическими нагрузками — это тревожный признак, который может сигнализировать о других проблемах со здоровьем. Особенно если человек раньше любил заниматься спортом и делал это с удовольствием, а теперь ему трудно просто подняться по лестнице.
Особенно опасно состояние усталости и упадка сил для людей, управляющих транспортными средствами и другими потенциально опасными механизмами. Нервное истощение влияет на реакцию и внимание водителя (или другого специалиста).
Важно! Если режим сна и бодрствования у вас не нарушен, вы нормально питаетесь, умеренно занимаетесь спортом, но состояние измотанности не проходит, обратитесь к врачу.
В тяжелых случаях может понадобиться консультация невролога, но не пугайтесь, это связано с тем, что отсутствие сил может быть следствием бессонницы или нарушением нервной системы.
Причины быстрого упадка сил
Нет на свете человека, который бы ни разу не уставал. У каждого из нас свой «запас батарейки» и мы по-разному реагируем на ту или иную ситуацию. Чтобы почувствовать дефицит энергии, кому-то нужно пробежать марафон, а кто-то устанет уже от долгой поездки в транспорте.
Причины дефицита энергии можно разделить на физиологические (нормальная реакция организма), которые достаточно быстро проходят и патологические (которые могут стать следствием или симптомом некоторых болезней).
Совершенно нормально уставать во время или после:
- активного отдыха
- тяжелых спортивных тренировок
- долгих поездок или перелетов (из-за смещения естественных биоритмов)
- гормональных перестроек и колебаний в зависимости от менструального цикла (сюда же относится беременность)
Теперь скажем о причинах упадка сил и отсутствия энергии, которые связаны с более серьезными проблемами со здоровьем:
- хронический стресс, депрессии, патологические расстройства психики
- злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
- употребление лекарственных препаратов
- недостаток витаминов и минералов (авитаминоз)
- расстройства пищевого поведения, недостаточная масса тела или избыточный вес
-
хронические заболевания (диабет, анемия, сердечная недостаточность, аритмия, онкология, астма, проблемы со щитовидной железой и др. )
- вирусные инфекции (очень много людей, переболевших COVID-19, жалуются на отсутствие сил и непроходящую измотанность)
)Отдельно надо сказать о таком заболевании, как синдром хронической усталости (СХУ). В этом случае силы не возвращаются к человеку длительное время (от полугода и дольше). При СХУ больной не может делать вообще ничего — только проснувшись, он уже чувствует вялость и отсутствие сил. Среди других признаков выделяют депрессию, апатию или же, наоборот, агрессию.
Диагностика СХУ затруднена, особенно если у человека есть хронические заболевания, симптомы которых «смазывают» клиническую картину. Часто человеку приходится «побегать» по врачам, прежде чем он найдет истинную причину его недомогания.
Если СХУ не лечить, то из-за гиподинамии будет развиваться мышечная слабость, вплоть до их атрофии, будет повышаться ломкость костей, возникнут проблемы с дыханием, циркуляцией крови (вероятны обмороки).
Что делать с постоянной усталостью и упадком сил
Если вы уверены, что ваше состояние вызвано физиологическими причинами, то самое верное, что вы можете сделать — дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, варианты выхода из упадка сил сможет подсказать только специалист.
Ниже мы приведем несколько советов, которые вкупе с консультацией психолога стабилизируют ваш эмоциональный фон.
- Не ругайте себя за то, что у вас нет сил. Самокритичность тут вам не поможет. Наоборот, если вы будете винить и ругать себя, вы только потратите остатки сил. Просто спокойно примите тот факт, что у вас сейчас такой период в жизни и начните потихоньку их него выходить.
-
Сократите список своих дел и задач. Переделать вы все не сможете, а то, что останется, будет копиться, вызывать раздражение и излишний стресс, который и так вам не нужен. Лучше сделать 2 дня за день и сказать себе: «Я молодец», чем написать список из 10 и не сделать и половины.
- По возможности скорректируйте себе график работы и свободного времени. Планируйте отдых, также ответственно, как вы подходите к работе. Если все выходные вы стираете, убираете, копаете огород, переносите тяжести на расстояние, то о полноценном отдыхе говорить сложно.
Не бойтесь обратиться за психологической помощью. Вам никто не скажет, что вы ленивый человек и не обвинит вас в недостаточном усердии. Психологи точно знают, как работать с таким упадком сил и готовы вам помочь.
4. Скорректируйте свой рацион. Добавьте орехи, жирную рыбу, ягоды. Ешься по 400 грамм овощей и фруктов каждый день (как рекомендует Всемирная организация здравоохранения), выбирайте цельные злаки и продукты с минимальной обработкой. Сократите употребление сахара до 50 грамм в день и соли до 5 грамм в день. Уберите из рациона пищевой «мусор» и фастфуд.
5. Найдите дело по душе. Вспомните, какое занятие приносило вам радость и удовлетворение.
Если такого нет — начните пробовать новые занятия, не ограничивайте себя.
6. Скорректируйте режим сна. Уберите подальше гаджеты, создайте комфортные условия в спальне. Попробуйте использовать фитнес-трекер и заводить будильник на нем — устройство проследит, в какой вы фазе сна и разбудит вас тогда, когда это будет оптимально.
7. Не забывайте про спорт — умеренные физические нагрузки такие как скандинавская ходьба, плавание, йога помогут вам выйти из «спячки».
Запишитесь на онлайн-консультацию, если вас беспокоит апатия, отсутствие сил и энергии. Наши психологи проведут индивидуальную консультацию, на которой помогут вам составить план по восстановлению жизненных сил и выходу из депрессии. Записаться на консультацию вы можете в любое удобное для вас время. Врачи на связи круглосуточно.
Частые вопросы
Почему в организме совсем мало энергии?
+
Причин этого может быть масса.
Начиная от физиологической усталости и заканчивая хроническими заболеваниями. Симптомы могут свидетельствовать о таких заболеваниях, как анемия, астма, гипотиреоз, сахарный диабет и др.
Почему силы покидают, наступает сонливость и апатия?
+
Чаще всего эти симптомы связан с синдромом хронической усталости, который развивается на фоне длительного хронического стресса. Второй причиной их появления может быть депрессия.
В чем заключается профилактика упадка сил и выгорания?
+
Чтобы не попасть в такое состояние нужно соблюдать режим дня, баланс между трудом и отдыхом, уделять время любимым занятиям, планировать дела, не брать на себя лишних обязанностей и пр.
Можно ли лечить отсутствие энергии спортом?
+
Можно.
Но нагрузки должны быть сопоставимы с вашей физической силой. Если вы задумали «упахаться» в зале, то кроме еще большей вялости, вы ничего не получите. Эффект от занятий будет противоположный. Начните с посильной нагрузки, но тренируйтесь регулярно, тогда спорт будет приносить радость.
Заключение эксперта
Если вы задаете себе вопрос: «Почему я так быстро устаю, ведь я практически ничего не делаю», то, скорее всего, вы истощены морально или физически. Если энергии не хватает на протяжении полугода, то можно говорить о синдроме хронической усталости. Помните, что за безобидным названием скрывается самое настоящее заболевание, которое истощает организм и влияет на многие его функции. Не ждите тяжелых последствий, начинайте «выбираться» из состояния «хуже некуда».
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Стаж 17 лет
Консультаций 1439
Статей 255
Специалист в области клинической психологии.
Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.
- 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
- 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
- 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
- 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
- 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
- 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог
9 способов побороть усталость и вернуть себе энергию
Бегать на выхлопных газах? Вот как перестать чувствовать себя такой уставшей все время.
Автор Питер Джарет
Как говорится, вам столько лет, сколько вы себя чувствуете. Но что, если вы чувствуете себя старым, усталым и изможденным?
Усталость — частая жалоба, особенно у людей среднего возраста.
К счастью, есть много простых способов увеличить энергию. Некоторые даже замедляют процесс старения.
Вот как пополнить бак, когда уровень энергии иссякает.
1. Исключить проблемы со здоровьем.
Усталость является распространенным симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.
Многие лекарства могут вызывать усталость. К ним относятся некоторые лекарства от артериального давления, антигистаминные препараты, диуретики и другие препараты. Если вы начинаете испытывать усталость после начала приема нового лекарства, сообщите об этом своему врачу.
2. Двигайтесь.
Последнее, что вам может хотеться делать, когда вы устали, это тренироваться. Но многие исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.
«Упражнения постоянно связаны с повышением бодрости и общего качества жизни», — говорит Керри Дж.
Стюарт, профессор медицины и директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. «Люди, которые становятся активными, обладают большей уверенностью в себе. Но упражнения также повышают эффективность работы вашего сердца, легких и мышц», — говорит Стюарт. «Это эквивалентно повышению топливной экономичности автомобиля. Это дает вам больше энергии для любого вида деятельности».
3. Примите позу.
Хотя почти любое упражнение полезно, йога может быть особенно эффективна для повышения энергии. После шести недель занятий йогой один раз в неделю добровольцы в британском исследовании сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности.
Никогда не поздно попробовать. Исследователи из Орегонского университета предложили обучение йоге 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении шести месяцев участники сообщили об улучшении самочувствия и повышении общего уровня энергии.
4.
Пейте много воды.Обезвоживание истощает энергию и снижает физическую работоспособность. «Наше исследование показывает, что обезвоживание затрудняет выполнение силовых тренировок спортсменами», — говорит Дэн Джудельсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. «Разумно думать, что обезвоживание вызывает усталость даже у людей, которые просто выполняют работу по дому».
Обезвоживание также снижает бдительность и концентрацию.
Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? «Моча должна быть бледно-желтого или соломенного цвета, — говорит Джудельсон. «Если он темнее этого, вам нужно пить воду».
5. Рано ложиться спать.
Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться всю ночь.
Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они сообщали о большей бодрости и меньшей усталости.
Хорошие привычки сна также могут иметь важные преимущества для здоровья. Долгожители сообщают о лучшем сне, чем в среднем.
Если вам не хватает сна, немного вздремните после обеда. Сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. 10-минутного сна обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. Однако не спите дольше 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь. По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии.
6. Рыбачьте.
Полезны для вашего сердца, масла омега-3 также могут повышать бдительность. По данным 2009 г.Исследование, проведенное учеными из Сиенского университета в Италии, показало, что добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.
7. Следите за временем по своим биологическим часам.
Некоторые люди испытывают прилив энергии с самого утра.
Их часто называют утренними жаворонками. Ночные совы — это люди, которые лучше всего проявляют себя в конце дня.
Эти индивидуальные различия в повседневном энергетическом образце определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте свои собственные циркадные ритмы. Затем запланируйте сложные действия, когда ваш уровень энергии обычно находится на пике.
8. Сбросить лишний вес.
Потеря лишнего веса может дать мощный заряд энергии, говорит Стюарт из Университета Джонса Хопкинса. Даже небольшое уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.
Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют сокращать размеры порций, есть сбалансированную пищу и увеличивать физическую активность.
9. Ешьте чаще.
Некоторым людям может быть полезно чаще есть небольшими порциями в течение дня. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и другим сложным углеводам.
Они перевариваются дольше, чем рафинированные углеводы, что предотвращает колебания уровня сахара в крови.
Если вы начнете есть чаще, следите за размерами порций, чтобы избежать увеличения веса.
Советы по самопомощи для борьбы с усталостью
Во многих случаях усталость возникает из-за стресса, недостаточного сна, неправильного питания и других факторов образа жизни. Попробуйте эти советы по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.
Если вы чувствуете, что страдаете от сильной усталости, которая не проходит после отдыха и сна, у вас может быть основное заболевание. Обратитесь к терапевту за консультацией.
Ешьте часто, чтобы побороть усталость
Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это есть обычные приемы пищи и здоровые закуски каждые 3–4 часа, а не обильные приемы пищи реже.
Узнайте больше о здоровом питании.
Двигайтесь
Вам может показаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но на самом деле регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе, поэтому у вас будет больше энергии.
Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза увеличивается при более частых физических нагрузках.
Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели в 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.
Подробнее о начале тренировки.
Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.
Похудеть, чтобы получить энергию
Если ваше тело имеет лишний вес, это может быть утомительно.
Это также создает дополнительную нагрузку на сердце, из-за чего вы можете устать. Похудейте, и вы почувствуете себя гораздо более энергичным.
Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и удержать вес — это быть более активным и больше заниматься спортом.
Узнайте больше о том, как похудеть.
Хорошо высыпайтесь
Многие люди не высыпаются в количестве, необходимом им для бодрствования в течение дня.
На веб-сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.
Советы по хорошему сну включают в себя:
- ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
- избегать дневного сна boost energy
Стресс расходует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день.
Это может быть:- тренировка в тренажерном зале
- йога или тай-чи
- прослушивание музыки или чтение
- времяпрепровождение с друзьями
Все, что вас расслабляет, повышает вашу энергию.
Узнайте больше о том, как снять стресс.
Разговорная терапия побеждает усталость
Имеются некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, беспокойством или плохим настроением.
Обратитесь к терапевту за направлением на лечение разговорной речью в NHS или за советом о посещении частного терапевта.
Откажитесь от кофеина
Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина.
В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3 недель.Кофеин содержится в:
- кофе
- чае
- коле
- энергетических напитках
- некоторые обезболивающие и растительные лекарственные средства
Попробуйте полностью отказаться от кофеина в течение месяца , чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.
Вы можете обнаружить, что отсутствие кофеина вызывает у вас головные боли. Если это произойдет, медленнее сокращайте количество кофеина, которое вы пьете.
Пейте меньше алкоголя
Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите менее крепко.
Это может быть:
В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3 недель.