Разное

Что будет если бегать по утрам каждый день: Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Содержание

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

зож

спорт

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм. Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, бег, здоровье

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.


Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
  • Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
  • Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
  • Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
  • Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
  • Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
  • Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
  • Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

  • Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
  • Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

  • Бодрость в течение всего дня.

  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

  • станете более продуктивным и целеустремленным;

  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

  • перестанете откладывать «на завтра»;

  • будете увереннее;

  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

  • Выработайте график пробежек.

  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

  • бутерброд со свежими овощами;

  • омлет с беконом;

  • спортивное питание;

  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

  • Сбалансируйте питание.

  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

  • Состояние здоровья.

  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

 Возраст, лет     Максимально уд/мин     
    20     200
    25     195
    30     190
    35     185
    40     180
    45     175
    50     170
    55     165
    60     160
    65+     150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

  • Болезни сердца и сосудов.

  • Астма, бронхит.

  • Беременность.

  • Некоторые заболевания костей и суставов.

  • Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

  1. Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
  2. Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
  3. Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
  4. Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
  5. Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
  6. Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
  7. Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
  8. Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.


В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.


Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек. 

Занятия бегом способствуют:

  • Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
  • Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
  • Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.
Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

  • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
  • будете более стройными
  • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

  • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
  • скоростную пробежку для повышения скорости
  • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Что будет если бегать по утрам каждый день? — IronSet

Что будет если бегать по утрам каждый день?

Все ЗА бег каждый день Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте. Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма

Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут?

Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Почему нужно бегать каждый день?

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Какая польза от бега?

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

Какая польза от бега по утрам?

Бегать по утрам полезно по многим причинам: Они тонизируют мускулатуру. Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем. В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами. После тренировки улучшается аппетит.

Как правильно бегать по утрам?

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег.

В чем бегать по утрам осенью?

Главное правило для осенней беговой одежды: одевайтесь «слоями». Несколько тонких слоёв из специального высокотехнологичного материала лучше, чем один толстый (например, свитер или объемная куртка). Кроме сохранения тепла, одежда должна «дышать» — выводить влагу, не сковывая движений.

В чем лучше бегать осенью?

Ориентировочный гид по одежде для бега осенью в зависимости от температуры воздуха: +15°С и выше – шорты и майка. от +10°С до +15°С – футболка/лонгслив и шорты. от +5°С до +10 °С – лонгслив из функциональной ткани, тайтсы для бега, перчатки и повязка на голову, закрывающая уши (опционально).

В чем бегать осенью мужчине?

В ветренную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка. С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10 до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

В чем лучше всего бегать?

Выбирайте одежду, сидящую свободно и сделанную из синтетических материалов, отводящих влагу. Чем больше отверстий для вентиляции – тем лучше. Верхом может служить не облегающая спортивная майка. Низ – короткие синтетические шорты (или беговая юбка для женщин).

В чем лучше всего бегать весной?

Резюме Подбирать одежду для пробежек весной стоит с учётом погоды. Если термометр показывает от +10 до +15 градусов, надеваем тайтсы ¾, футболку и ветровку. При температуре от +5 до +10 градусов подойдут длинные тайтсы, футболка с длинным рукавом, бафф, повязка на голову.

Как правильно одеваться для бега?

Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода. Создавайте многослойность в одежде.

В чем бегать по улице ранней весной?

Как одеваться на пробежку весной

  1. Температура от +10 до +15°С Что надеть: шорты и футболка/майка.
  2. Температура от +5 до +10 °С.
  3. Что надеть: удлиненные шорты или тайтсы, футболка с длинным рукавом, ветровка, перчатки (опционально).
  4. Что надеть: гетры, тайтсы или шорты с подкладкой, футболка, ветровка, шапка, перчатки (опционально).
  5. На Паше:

Как правильно начать бегать?

Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %.

В чем бегать при температуре 5 градусов?

В чём бегать при температуре -5… Это значит — на ногах длинные тайтсы или ветрозащитные штаны, наверху минимум 2 слоя одежды — футболка с длинным рукавом и ветрозащитная либо тёплая флисовая куртка. Флисовая куртка не защищает от ветра, но греет лучше ветрозащитной.

Как одеваться для бега в разную погоду?

Что надеть на пробежку в зависимости от погоды

  1. Одеваться всегда надо слоями – чем холоднее, тем больше слоев (сравните, например, первую строку таблички – один слой – и последнюю – два нижних и три верхних слоя).
  2. Одежда должна быть влагоотводящей и всегда синтетической.
  3. Если на улице дождь, не забудьте про дождевик!

Похожее

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли определенное время, когда лучше всего бегать. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует.Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, когда большинство людей еще в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Слышали когда-нибудь поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня.Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к прекрасному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Ежедневная пятиминутная пробежка — это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира.Если вы хотите поддерживать себя в форме или пытаетесь похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов. Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны могут быть в хорошей форме и нести меньший вес, что снижает нагрузку на суставы.

Утренний бег также улучшает и развивает мышечную силу, что снижает вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье. Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех, кто долго ворочается перед сном, вам следует подумать о том, чтобы заняться бегом.Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка дня. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает обеспечить единообразие

Вы когда-нибудь планировали заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

В безопасности

Во избежание травм важно выполнять растяжку до и после любого упражнения. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение о беге по утрам

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать — делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром, в полдень или ночью.

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни .

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

12 невероятных преимуществ утреннего бега

Утренняя тренировка первым делом может быть сложной задачей, особенно если вам нужно установить будильник очень рано, чтобы сработать перед работой.Но как только вы узнаете о многих преимуществах утреннего бега, вам станет немного легче перестать дремать, встать с постели и зашнуроваться. В этом посте узнайте о 12 основных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть — бег (утром, днем ​​или вечером!) Может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.Каждый раз, когда вы стучите по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и усерднее работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Обширные исследования показали, что у бегунов-любителей лучше здоровье сердца по сравнению с их коллегами, ведущими малоподвижный образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы что-то изменить — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и в других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег стоит недорого и доступен для всех.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Мы все слышали о желанном «бегуном кайфе» — слегка эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно изданию John Hopkin’s Medicine, эндорфины, которые выделяются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что они могут быть причиной счастливого чувства, связанного с упражнениями.

Напротив, «беговой кайф», скорее всего, является результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами.Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) имеют те же эффекты, что и каннабис. Они могут проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать настроение.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, у вас может быть больше шансов нести эту позитивную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренным кардио является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и заставить вас чувствовать себя более расслабленно перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связали аэробные упражнения (например, бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя для определения точного воздействия необходимы дополнительные исследования).

Преимущество 4: Больше энергии.

Кажется, что вы тянете каждое утро, когда срабатывает будильник? Начало утра с пробежки действительно может дать вам больше энергии, что сделает остаток дня гораздо более приятным.

Фактически, систематический обзор пришел к выводу, что упражнения средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают чувство энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; Бег на 2 или 3 мили в комфортном темпе может творить чудеса для вашего уровня энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении — поэтому, если вы хотите побольше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке.(Но это может не относиться ко всем, и помните, что любое упражнение лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: лучший сон.

Сон необходим для активных людей, а улучшение сна — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете утром, вы испытываете физическое напряжение и можете почувствовать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы испытаете немного противоположный эффект — утренняя зарядка способствует лучшему расслаблению и ночному сну.Систематический обзор пришел к выводу, что упражнения улучшают общее качество сна и задержку сна (время, необходимое для перехода от бодрствования к сну).

Некоторые исследования показали, что не было разницы между утренними и вечерними упражнениями, как в этом исследовании с участием тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто занимается поздно вечером, могут ложиться спать позже и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние дневные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорого и универсально.

ОК, ОК — действует независимо от того, в какое время дня вы бежите. Но одно из лучших преимуществ утреннего (и вечернего) бега — это то, что он недорогой и универсальный!

Для бега не требуется никакого специального снаряжения (хотя с модным снаряжением, безусловно, будет интересно поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о посещении тренажерного зала (хотя, очевидно, наличие силового оборудования и занятий фитнесом дает другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может быть полезной в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, прохладнее, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы. С повышением температуры ухудшаются характеристики, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что когда температура на земном шаре по влажному термометру (которая является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, марафонцы постепенно замедляются.

Утренние тренировки будут чувствовать себя легче из-за этого, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень жарком климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по раннему вставанию позволят легче выработать здоровые привычки.Снижается риск скопления на работе в течение дня, работы по дому, которая будет смотреть вам в лицо, или просто чувства усталости в конце дня и отказа.

Вместо этого проще сделать бег частью своей повседневной жизни, что снижает вероятность неудачи.

Преимущество 9: Повышает производительность.

Знаете ли вы, что упражнения по утрам могут сделать вас более продуктивными и помочь вашему мозгу в работе? Например…

  • В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к лучшему времени реакции.
  • Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают глобальную когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все это различные показатели познания).
  • Другое исследование показало, что сотрудники лучше работают в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Лучшее здоровье костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, отличной идеей является бег (утром, днем ​​или ночью). Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это значит, что он создает безопасную нагрузку на кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, когда плавучесть воды не позволяет вам получить такую ​​же пользу для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к развивающимся условиям, таким как остеопороз (когда кости становятся хрупкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не на открытом воздухе, утро — отличное время, чтобы пойти в тренажерный зал. В начале дня в тренажерных залах обычно меньше людей, поэтому проще взять оборудование и сразу же начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим плюсом, если вы не чувствуете себя слишком общительным в этот момент.

Преимущество 12: Поддерживает иммунное здоровье.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, лучше иммунное здоровье.

Считается, что это верно в большом масштабе, но это также может относиться к каждой отдельной серии упражнений. В то время как медицинские работники считали, что индивидуальные упражнения приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные показывают, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному повышению иммунитета.

Таким образом, бегая по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы ежедневно отбиваться от потенциальных злоумышленников.

Это становится немного более запутанным для тех, кто выполняет длительные энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на здоровье иммунной системы, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны (например, конкурентоспособные спортсмены меньше спят или испытывают больший стресс во время тренировок). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, включая лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы хотите начать свою собственную программу бега, но вам нужны рекомендации, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У тебя есть это.

Поделиться: Какое ваше любимое преимущество бега по утрам?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Утренний забег | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов. Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye.Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой) приходила в офис рано, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого расписания: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду чувствовать себя прекрасно до конца дня, я либо выключал будильник, либо неуверенно выскакивал из постели и запускал эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок. В то время я готовился к марафону, и хотя я обычно планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая предоставляется вместе с работой здесь, в Runner’s World — мои послеобеденные занятия были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать по ночам, но это священное ночное телевизионное время — парню нужно расслабиться. Нет, если я хотел заниматься тренировками, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я попробовал провести эксперимент в 2017 году и попытался освоить утренний бег в течение 15 дней. Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершились задолго до 8 утра (когда я начинаю работать), а мои длинные пробежки выходного дня до начать не позднее 7 утра

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля до конца месяца, но процесс не всегда был легким. Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов.Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «Перевернутого» из Stranger Things, раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, с которым я никогда раньше не сталкивался. Я всегда делал длинные длинные пробежки по выходным рано, и во время нескольких циклов марафонских тренировок я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду. Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. Да, и полевые огни были , а никогда не горели. Но было каким-то образом приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях продолжали спать.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника iPhone на 5:01 (эта минута имеет значение ментально, поэтому я не чувствую себя так, как будто я » м встаёт так же рано), с резервным будильником в 5:30.м. И я начал свое двухнедельное путешествие в четверг утром, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.


4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

Garmin amazon.com

589 долларов.99

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

Samsung amazon.com 199,99 долл. США

$ 149,99 (скидка 25%)

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

Garmin amazon.com

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

Фитбит амазонка.ком 149,95 долл. США

$ 129.95 (13% скидка)


Следующее утро было не таким уж фантастическим. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильники, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду на 7 часов утра. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, выкладывал тренировочную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было немного после пробежки.Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана. О, и мне, , нужен был , чтобы найти лучший способ заставить меня разбудить будильник.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утренние информационные бюллетени — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Поехали.

Выяснение моего желудка

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я не был так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано. Это было особенно верно в первые несколько дней моего утреннего предприятия. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, укромное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я могу обратиться, чтобы выяснить виновника.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

  1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, делая некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта 2-минутная разминка, похоже, сработала.)
  2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
  3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернулись к своему дому в течение первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

    Так же просто, как и все эти звуки, реализация их во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе.Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

    Дни отдыха должны казаться легкими

    Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было простое приспособление к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь. Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию. Может, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

    Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно пробегаю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки с обедом, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

    Через несколько дней я понял, что это не самое худшее. В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов.Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако, когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15% от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

    Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшим делом в мире. Обладая способностью игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающую обстановку.Небо было захватывающим, когда солнце поднималось над головой в парке, расположенном рядом с моим домом. Несколько раз, не торопясь, я бегала по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

    Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна ощущаться как гонка. Это также привело к большему выигрышу, когда я действительно хотел приложить большие усилия.

    The Lightbulb Moment

    Я забыл, что когда я тренируюсь на беговой дорожке в четверг, я не сплю как минимум 30 минут на пути к стадиону.Кроме того, я научился заставлять себя разминаться по крайней мере две мили, прежде чем пытаться достичь желаемых темпов.

    По мере того, как я просыпался каждое утро в первую неделю, я установил график пробуждения в 5 часов утра: вставал с постели в 5:15 и выходил за дверь, по крайней мере, через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, для чего-либо, кроме скоростного усилия.

    Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел бежать с темпом, близким к моей цели марафона 6:51, — мне требовался новый план действий.

    Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе немного времени посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд. бегал так же, как я бы сделал для моей гонки почти месяц. Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я встал с постели около 5 утра, быстро принял душ и получил небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к семи часам утра я вышел за дверь.м. с сосредоточенным умом и счастливым животом.

    И я прибил в эту долгую прогулку. Наличие дополнительного времени на то, чтобы проснуться и подготовиться, было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария две недели спустя в другом длительном периоде.

    Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к распорядку — начало на самом деле , как во время этих утренних пробежек. Если бы я хотел снова побегать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, мои ноги никогда не были утомительны.Это сделало мои дни менее напряженными в целом, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что уже записал свои мили.

    Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел делать большую часть своих пробежек до 7 часов утра.

    Кем я стал?

    Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у меня дома мало машин и вокруг меня тишина.Это отличный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.


    Лучшее снаряжение для сна

    Фитбит Верса 2

    Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время а.м. бег.

    Матрас Allswell

    Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

    Как матрас «Supreme», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

    Пучок и игла, набор листов перкаля

    Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из хлопка, выращенного в Америке, дышащие и прохладные на ощупь.

    Лечебная утяжеленная маска для глаз

    Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

    Брайан Далек Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 удивительных преимуществ утреннего бега

    Независимо от того, является ли бег лучшим упражнением для похудания, факт остается фактом: когда большинство людей отправляются в фитнес-путешествие, они сразу же переходят к бегу, а не к ходьбе, чтобы сжечь калории.

    И чтобы доказать, что такое решение того стоит, исследования показывают, что бег более эффективен для обычного человека, чем ходьба, поскольку он сжигает больше калорий в минуту.

    Если вы еще не бегаете, это еще одна причина для заметок, поскольку мы исследуем удивительные преимущества утреннего бега для опытных бегунов и новичков.

    7 преимуществ утреннего бега + советы по утренней тренировке

    1.

    Бег ускоряет метаболизм и помогает похудеть

    Если потеря веса — одна из причин, по которой вы хотите начать бегать утром, то это хороший старт.

    Регулярный бег 5 дней в неделю по 30 минут с низкой интенсивностью временно ускоряет метаболизм липидов. — процесс, с помощью которого накопленные жиры, также известные как триглицериды, превращаются в энергию.

    Однако, если вы полный новичок, вам не следует проводить полные 5 дней в неделю, так как это может привести к выгоранию и отказу от похудания.

    Лучший способ начать бег утром, чтобы похудеть, если у вас избыточный вес, — это ходить 30 минут 3 дня в неделю в первую неделю , и по мере вашего прогресса вы можете начать бегать, согласно руководству в этом руководстве. статья, в которой подробно рассказывается о беге для похудения, когда вы не в форме.

    Существует также план бега для начинающих, который доступен для БЕСПЛАТНОЙ загрузки в упомянутой выше статье!

    Связано: 4 способа ускорить метаболизм и сжечь жир

    Если вы хотите стать машиной зависти для сжигания жира, которая продолжает сжигать жир через несколько часов после окончания тренировки, тогда вам придется добавить силовые тренировки в свой распорядок бега.Увеличение мышечной массы еще больше повысит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

    Представляем тренировок для наращивания мышц , таких как поднятие тяжестей и высокоинтенсивных интервальных тренировок. (HIIT) для утренних пробежек в конечном итоге помогут вам быстрее похудеть и улучшить физическую форму.

    2.

    Утренний бег не помешает вашему дню

    Основные причины, по которым некоторые из нас обычно не согласны с физическими упражнениями, заключаются в том, что в день не хватает времени, чтобы посвятить себя тренировке, или мы слишком устали в конце рабочего дня, чтобы заниматься какой-либо другой физической активностью.

    Еще одна причина, по которой люди не могут постоянно заниматься спортом, заключается в том, что жизнь полна внезапных событий; вещи, внезапно возникающие в конце дня, требующие вашего внимания, достаточно правдоподобны, чтобы отодвинуть заранее запланированную тренировку в сторону.

    Если вы решите пробежаться с утра, вы сможете придерживаться своего графика тренировок. Маловероятно, что что-то может помешать вашему бегу в ранние утренние часы.

    Основные сведения: 7 советов по бегу для начинающих

    Как только вы начнете откладывать утренние часы на упражнения, вы поймете, насколько легко оставаться приверженным своему фитнес-путешествию, и вскоре воспользуетесь преимуществами утреннего бега.

    Утренний бег освободит вам время вечером, чтобы расслабиться с семьей, выполнить поручения или пообщаться с друзьями за бокалом или двумя напитками.

    3. Утренний бег снижает стресс

    Жизнь полна испытаний, которые могут сбить с ног даже самого сильного человека. Самый рекомендуемый и эффективный способ помочь справиться с болью или стрессом, которые обычно возникают в жизни, — это упражнения.

    Бег и другие виды упражнений стимулируют выработку в организме естественных болеутоляющих, называемых эндорфинами, наиболее известными как гормоны хорошего самочувствия.

    Когда выделяются эндорфины, тело наполняется эйфорией, и, хотя вы не можете убежать от своих проблем, бег по утрам определенно поможет снизить стресс .

    4. Утренняя пробежка повысит ваш уровень энергии

    Одно из больших преимуществ утреннего бега заключается в том, что он дает вам чувство бодрости и готовности к работе. Помимо эндорфинов, во время упражнений организм выделяет другие химические вещества, стимулирующие мозг, такие как дофамин и серотонин.

    Гормоны, выделяемые во время бега и других упражнений, дадут вам заряд энергии в течение всего дня, подумайте, как кофеин.

    Важное пособие: как оставаться в безопасности при беге в одиночку

    5. Утренний бег помогает лучше спать

    Нет никаких аргументов в пользу того, что регулярные упражнения улучшают качество и количество сна даже у людей с нарушениями сна. Однако время тренировки важно, потому что люди страдают по-разному.

    У некоторых людей нет проблем с засыпанием после вечерней пробежки, в то время как другим, таким, как я, трудно задремать после активной деятельности перед сном.

    Если вы попадаете в последнюю категорию, то бег по утрам будет вам полезен. Как было сказано ранее, бег увеличивает вашу энергию, и если вы сделаете это утром, эта энергия будет израсходована в течение дня, и вы будете готовы вздремнуть ночью . Но если вы отправитесь на пробежку вечером, скорее всего, у вас будет беспокойная ночь.

    6.

    Утренний бег научит самодисциплине


    Чтобы встать с удобной кровати и отправиться на пробежку, нужна дисциплина. Дисциплина возникает только тогда, когда вы остаетесь верными своим фитнес-целям и продолжаете приходить каждое утро . Овладев искусством самодисциплины, вы перестанете искать внешние источники мотивации.

    7.

    Ранние утренние пробежки дарят ощущение тишины и покоя

    Поскольку рано утром на дорогах меньше машин и меньше людей на улице, бег по утрам успокаивает.

    Воздух свежий, улицы тихие, природа красивая; Что может быть лучше, чтобы развлечься и поразмыслить над жизнью, чем ранние утренние пробежки?

    Как получить мотивацию к утренним тренировкам

    Итак, теперь вы знаете о преимуществах утреннего бега и убеждены, что хотите этим заниматься, но вы также знаете, что легче сказать, чем сделать, чтобы встать с постели для утренних тренировок, особенно если вы утверждаете, что не жаворонок. .

    Есть вдохновляющая цитата, в которой говорится: «Если это важно для вас, вы найдете способ. В противном случае вы найдете оправдание ».

    По теме: Как мотивировать себя на тренировки

    Вдумчивые подарки для бегунов, у которых есть все

    Советы для ранней утренней тренировки: как накачать утреннюю пробежку

    1. Найдите свое «ПОЧЕМУ»

    Если ваши цели в фитнесе важны для вас, вы найдете способ вылезти из постели, и это правило номер один.Определите свое «почему». Ваша работа здесь наполовину сделана, поскольку я рассказал вам о преимуществах утреннего бега.

    Вы должны помнить, что «почему» принимает разные формы и различается от человека к человеку.

    Может случиться так, что утренний бег станет выходом для стресса или что вы захотите похудеть по причинам, связанным со здоровьем. В любом случае, убедитесь, что ваше «почему» достаточно убедительно, чтобы мотивировать вас продолжать появляться каждый день!

    2.Готовься к ночи до

    Ранней пробежки не произойдет, если вы будете относиться к предыдущей ночи, как к любой другой ночи, и просто положитесь на будильник, чтобы вытащить вас из постели.

    Если у вас нет исключительно сильной силы воли, есть вероятность, что вы нажмете кнопку повтора в момент срабатывания будильника в 5 утра.

    Вот что нужно делать, чтобы рано вставать для тренировки:

    • Разложите свою тренировочную одежду (спите в ней, если хотите)
    • Установите будильник и поместите его подальше от рук, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
    • Ложитесь спать пораньше, чтобы можно было рано проснуться

    3. Пейте кофеин

    Наконец, выпейте чашку кофе сразу после пробуждения, если вам нужно зарядиться энергией, и сделайте тренировку короткой первые пару дней, пока раннее пробуждение не станет частью вашего обычного распорядка дня.

    Влияние бега трусцой или бега каждый день

    Он работает каждый день нормально? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам нужны выходные для восстановления сил.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

    Есть множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу или бегу трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на улице ).

    «Бег — это тренировка для всего тела с весовой нагрузкой, поэтому преимущества огромны», — сказал LIVESTRONG Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.com.

    «Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять по сжиганию калорий».

    Но можно ли бегать каждый день? Неужели слишком большая часть этого высокоэффективного спорта сказывается на вашем теле? Включите ли вы беговую дорожку или приступите к бегу, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).

    Подсказка

    Сколько вам следует бегать в неделю? Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.Бегайте чаще, и все повторяющиеся удары могут сказаться на мышцах нижней части тела и суставах.

    Мышцы нижней части тела становятся сильнее

    Ежедневный бег способствует укреплению мышц нижней части тела. Это потому, что бег запускает эти мышцы, чтобы выработать силу милю за милей.

    Чтобы бег стал возможен, нужно много мышц, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS. По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное выравнивание бедер и ног, поглощая силу и сохраняя упругую энергию, что приводит к большей кинетической энергии и выработке силы.

    Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и подталкивание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.

    Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, — например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы — также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.

    Во время бега тренирует мышцы нижней части тела, а улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге происходит за счет силовых тренировок.Вместо того, чтобы бегать каждый день, занимайтесь тренажерным залом через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.

    Ядро и спина станут более стабильными

    Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт. Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое, добавляет он.

    Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы — единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.

    «Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла ходьбы», — говорит она. «Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее человек бежит, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением.«

    Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела. Убедитесь, что вы выполняете некоторые основные упражнения в конце пробежек или добавляете их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.

    Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов

    Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.

    И вопреки распространенному мнению, одно из преимуществ бега для здоровья заключается в том, что он может быть полезен людям с ревматоидным артритом, утверждает Фонд артрита.Бег трусцой также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, поскольку он укрепляет ваши кости и мышцы вокруг суставов.

    Тем не менее, люди, которые в настоящее время болеют артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.

    Ваше дыхание становится более эффективным

    Бег каждый день поможет вам научиться более эффективно использовать свое дыхание. Все это проистекает из вашей диафрагмы, основной мышцы, которая контролирует дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора.

    «Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя трапеция. (мышца верхней части спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », — говорит Амблер-Райт.

    «Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.

    Если уделить время упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, это поможет тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.

    Многие бегуны рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.

    «Бег — это спорт на одной ноге», — говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз». Это требует баланса. Во время бега вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, мышцы голени контролируют удар стопы, необходимый для поддержания равновесия.

    Итак, вполне логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.

    Бег — одна из самых популярных кардиотренировок по одной причине: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А выполнение высокоинтенсивных интервалов может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как бёрпи, рандомизированное контролируемое исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

    И хотя вы можете думать, что вам нужно постоянно усердно трудиться, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда. Всего 5-10 минут бега в день могут улучшить общее состояние здоровья и долголетие.

    Когда вы готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать время только на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.

    Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 или выше) начинать бег для похудания, потому что это воздействие более выражено и может увеличить риск травм суставов. .

    Но если вы получили все разъяснения от медицинского работника, количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.

    Хотя вам также необходимо внести коррективы в свою диету, сжигание калорий с помощью таких упражнений, как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса.

    С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе от начала нового режима бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир. Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.

    Как бегать в хорошей форме

    • Беги прямо. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
    • Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
    • Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни пересекут срединную линию, что приведет к бесполезной трате энергии и может вызвать боль или травму.
    • Стремитесь мягко поставить ногу ниже центра тяжести. Приземление слишком далеко впереди может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.

    Плато вашей производительности

    Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, но, как и любой другой тип тренировок, ежедневный бег с одинаковой дистанцией и скоростью может привести к плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.

    Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, что является источником силы и скорости.

    Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок к вашему распорядку (еще не чувствуете тему?). «Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и корпусе», — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор Triathlon Anatomy .

    В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Амблер-Райт. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.

    Разминка — ключ к предотвращению травм. Первые несколько минут вы можете ходить быстро, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток.Другой вариант — разогреться дома перед тем, как приступить к тренировке, с помощью прыжков или аналогичных кардио-упражнений с собственным весом.

    При планировании пробежки учитывайте период разминки, чтобы иметь достаточно времени для всей тренировки. И не забывайте заправляться заранее и пить до, во время и после пробежки.

    Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», — говорит он.

    Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.

    «Только при беге ткани тела подвергаются одинаковому напряжению в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.

    Это особенно верно, если вы живете с ожирением, поскольку лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы.Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское освидетельствование, прежде чем начинать какие-либо интенсивные программы упражнений, включая бег.

    Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и порекомендовать план тренировок, например режим бега / ходьбы или бега / ходьбы. Вы также захотите сочетать некоторые кардио-тренировки с меньшим воздействием, такие как плавание, и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышцы и повысить выносливость для бега.

    Распространенные травмы от слишком частого бега

    К числу наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, по данным Cleveland Clinic, относятся:

    • Тендинит ахиллова сухожилия: Воспаление сухожилия, соединяющего икры с пяткой
    • Подошвенный фасциит: Раздражение соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы
    • Шина голени: Боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
    • Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи: Плотность и припухлость подвздошно-большеберцовой перевязи, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
    • Пателлофеморальный болевой синдром: Раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение нижележащих сухожилий, также известного как колено бегуна

    Вот почему важно брать выходные после бега.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.

    Ваша программа восстановления должна также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Чтобы ускорить восстановление, постарайтесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу.

    Кросс-тренинг — или включение в свой распорядок различных видов тренировок, помимо бега, — также может помочь предотвратить травмы. Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.

    Вы рискуете перетренироваться и выгореть

    Как и в случае с любой другой тренировкой, которую вы выполняете день за днем ​​без изменений или перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и / или выгоранию.

    По данным Американского совета по упражнениям (ACE), признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы думаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам стоит сократить их количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.

    Тем не менее, если вы рано заметили признаки перетренированности, вы можете восстановить свой спортивный дух, если будете брать один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократить продолжительность других пробежек.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.

    Итак, бегать каждый день нормально?

    Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.

    Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.

    «Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно без травм, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. » он говорит.

    Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Ваша беговая программа должна быть структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, которая должна учитывать индивидуальные тренировочные цели и фитнес-историю», — говорит Эмблер-Райт.

    «Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», — добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более длинными пробегами; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.

    плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

    Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе.Утром, днем ​​или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время дня лучше всего пробегать километры.

    Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

    Лучшее время для бега: бег по утрам

    Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит прямо у вас в наушниках, пока вы поднимаетесь по окрестному холму. На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

    ЗА: бег по утрам

    Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

    1. День начинается правильно.

    Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром. В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

    2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

    Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня.Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

    3. Вы можете немедленно вычеркнуть это из своего списка.

    Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности.Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас. На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отменили пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

    Минусы: бег по утрам

    Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

    1. Вы можете меньше спать.

    Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

    2. Утренние условия могут быть суровыми.

    Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий.Прежде всего, будет темно. Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

    3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

    Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

    Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

    Что лучше всего есть перед бегом утром?

    Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

    Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

    Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

    После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

    На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

    Как начать бегать утром?

    Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

    И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

    Лучшее время для бега # 2: После полудня

    Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, обеспечивая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

    ЗА: Бег днем ​​

    Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

    1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

    Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

    2. Как правило, безопаснее.

    Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Бегая днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

    МИНУСЫ: бег днем ​​

    Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

    1. Время приема пищи может быть проблемой.

    Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

    2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

    Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек необходимо немного спланировать, в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном объеме, как планировалось.

    Лучшее время для бега # 3: Вечер

    Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

    ЗА: бег по вечерам

    1. Вы можете очистить свой разум.

    Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить разум от проблем и проблем дня.

    2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

    В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в постель, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они устанут и будут легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

    МИНУСЫ: бег по вечерам

    Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

    1. Возможно, вы устали после долгого дня.

    К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний пункт в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

    2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

    Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. Вы вне времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

    Заключение

    Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некотором смысле, действительно, сейчас не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

    Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

    Связанные

    Преимущества утреннего бега и как начать

    Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов. Возможно даже какая-то наука!

    Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

    Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

    Еще не запутались? Давайте разберемся….

    Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам. Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

    Тем не менее, я по-прежнему поощряю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, — чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает?

    Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

    Преимущества утреннего бега

    Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

    Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию каждый раз, когда хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

    Ускоритель мозга

    Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

    Контроль аппетита

    Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet впервые марафонцы совершенно не согласятся и скажут, что они голодны 24/7}.

    Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

    Качество Zzzz’s

    Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

    Оформить заказ 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet
    Сладкая тишина

    Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

    Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

    Согласованность Спортсмены
    AM в долгосрочной перспективе более последовательны в своем распорядке дня. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Вероятно, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком уставшими после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (даже если это поможет!}.
    Тренировки для улучшения самочувствия

    W работает каждый день в одно и то же время фактически сигнализирует вашему телу, что нужно заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

    Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

    Депрессионный бластер

    Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, аналогичные ощущениям от морфина.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым лечением депрессии от легкой до умеренной ».

    Теперь, о чем многие из вас задаются вопросом … , как начать утреннюю тренировку.

    Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

    После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

    Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

    Как заводной

    Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и заряжаться энергией в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это включает в себя выходные!

    Спокойная ночь

    Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

    Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
    Советы, как быстрее заснуть >>

    Легкое движение

    Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

    Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

    Готовься как безумная женщина (или мужчина)

    Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду… другими словами, делайте все возможное, чтобы утро прошло быстрее.
    Советы по составлению плана питания для профессионалов >>

    Улыбка. Шутки в сторону.

    Найдите тренировку, которая вам больше всего нравится, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

    Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

    Когда вы предпочитаете тренироваться?

    Когда ты вообще тренируешься?

    Другие способы связи с Амандой
    Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

    Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

    Дополнительные советы по бегу: Pinterest

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *