Семь проверенных способов, как сократить употребление углеводов • INMYROOM FOOD
ОбзорыВ сегодняшнем обзоре мы делимся советами, которые помогут сократить употребление углеводов и приблизиться к достижению своей идеальной фигуры.
Концепция низкоуглеводной диеты несколько лет назад перевернула весь диетический мир. Если раньше во всех грехах и лишнем весе винили жиры, то теперь именно углеводы – враг худеющих №1. Согласно этой теории, углеводы делятся на условно хорошие — овощи, цельнозерновая мука, крупы — и условно плохие, к которым относятся рафинированный сахар и мука, глюкозно-фруктозный сироп, белый рис. Однако для достижения значительных результатов желательно минимизировать употребление «плохих» углеводов и постараться найти белковые замены 2-й группе углеводов.В сегодняшнем обзоре мы делимся советами, которые помогут сократить употребление углеводов и приблизиться к достижению своей идеальной формы.
1. Сократите потребление мучного
Согласно отзывам диетологов, именно сокращение количества мучного в рационе должно стать первым и очень эффективным шагом вашей новой низкоуглеводной диеты.
2. Пересмотрите свой завтрак
Если вы решили сократить употребление углеводов, то хлопья быстрого приготовления, овсянка, мюсли и другие удобные завтраки больше вам не подойдут. Подберите вместо них богатые белком вареные яйца, протеиновые коктейли, творог и обезжиренный йогурт и яичные запеканки с овощами. А если без небольшой порции сладкого утро не кажется вам добрым, то обзаведитесь низкоуглеводной кокосовой или миндальной мукой и готовьте на них вафли, оладьи, кексы и печенье.
3. Замените некоторые фрукты на овощи
Предложение заменить часть фруктов на овощи вовсе не означает, что фрукты стали внезапно вредными для здоровья. В них по-прежнему содержится много витаминов и полезной клетчатки, но, к сожалению, и изрядное количество углеводов, употребление которых мы стараемся уменьшить. Поэтому вместо яблок, бананов, винограда, груш и персиков полезно иногда похрустеть сельдереем, огурцом или ломтиками перца. Однако помните, что и тут не обходится без исключений: горошек, кукуруза, морковь, тыква, батат и другие овощи со сладковатым вкусом содержат довольно много углеводов и их употребление также желательно сократить, выбрав вместо них свеклу, чечевицу, цукини и баклажаны.
4. Подберите замену соусам
В сезон шашлыков и барбекю на открытом воздухе мы, сами того не замечая, съедаем дополнительную порцию лишних углеводов, входящих в состав кетчупа и соуса барбекю — примерно по 7 граммов сахара в столовой ложке соуса. Вместо этого поэкспериментируйте с приправами: замечательно дополнит вкус копченого мяса низкокалорийная горчица и винный уксус с добавлением лимонного сока и перца.
5. Следите за напитками
Мы, вероятно, не откроем ничего нового, сказав, что алкогольные коктейли, айс-ти, спортивные напитки и соки содержат зашкаливающее количество сахара и совершенно точно не помогут похудеть. И если же в будни следить за количеством выпитых калорий можно очень легко, заменяя всю лишнюю «сладкую водичку» питьевой водой, то вот в праздники сложно удержать себя в руках. Постарайтесь во время вечеринок сократить количество алкоголя вроде водки с добавлением сока лайма и диетической содовой.
6. Скажите твердое нет ежедневным десертам
Конечно, все мы частенько балуем себя сладостями, но факт остается фактом: именно десерты и сладкие газировки являются главными источниками нежелательных углеводов. Если же тяга закончить обед десертом нестерпима, попробуйте выпить чашку горячего чая со стевией — натуральным заменителем сахара, не содержащим калорий. Второй низкокалорийный напиток, который поможет утолить тягу к сладкому даже в жаркие дни — это стакан зеленого чая со льдом и обезжиренным молоком.
7. Просите приготовить блюда так, как вы хотите
Если вам часто приходится обедать и ужинать вне дома, не стесняйтесь просить официанта приготовить блюда так, чтобы они не нарушали вашу низкоуглеводную диету. Например, попросите заменить картофель в гарнире порцией других овощей, запечь рыбу без хлебных крошек или подать соус отдельно от блюда. Эти несложные просьбы достаточно легко реализовать, и в то же время они помогут не сорваться и довести намеченную диету до конца.
Чем заменить углеводы в рационе питания – список продуктов
При необходимости избавиться от лишнего веса люди начинают считать калории. Помимо этого необходимо обратить внимание на соотношение в рационе нутриентов: белков, жиров и углеводов. Раньше считалось, что полнеют от избыточного потребления жиров, теперь в качестве виновника обычно рассматривают углеводы. Все чаще звучит вопрос, чем заменить углеводы в своем рационе, очень популярными стали низкоуглеводные диеты. Казалось бы, человечество нашло единственный эффективный и безопасный способ избавления от лишнего веса, но не все так просто.
Специалисты утверждают, что углеводы действительно могут стать причиной прибавки в весе. Если употреблять их в избыточных количествах, то неизрасходованная энергия будет отложена в виде подкожного жира. Но при этом специалисты не одобряют полный отказ от них, так как сахара — это главный источник энергии для организма человека. Из этого материала ты узнаешь, как придерживаться низкоуглеводного питания без вреда для здоровья и с эффективностью для похудения, какие ошибки негативно сказываются на фигуре.
Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?
Для похудения нужно перестать есть сладкое и мучное, это знают даже те, кто никогда не сталкивался с лишними килограммами. У каждого есть полный знакомый, который не может отказать себе в конфетах, выпечке, чипсах и прочей высокоуглеводной еде. Еще совсем недавно в качестве главного фактора накопления жира рассматривали избыток калорий. Сладости и хлебобулочные изделия очень калорийны, при поступлении большого количества энергии тело не может ее использовать и откладывает в виде жировых тканей. Но в этой теории было значительное упущение. Она не объясняла, почему некоторые люди едят много углеводов, но не поправляются. Оказалось, что все дело в гликемическом индексе, точнее в еде, у которой он высокий. При злоупотреблении неизбежно появляются лишние килограммы, если есть углеводы с низким ГИ, то этого не произойдет.
При употреблении углеводов в крови возрастает концентрация глюкозы, при помощи гормона инсулина организм перерабатывает ее в энергию. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступит одновременно. Невостребованная энергия – причина полноты. Что касается еды с низким гликемическим индексом, полученная от нее энергия выделяется постепенно, тело успевает ее потратить. Опасность высокоуглеводных блюд не только в риске поправиться. Поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, при длительном злоупотреблении перестает работать корректно. Это приводит к сахарному диабету, при данной болезни организм теряет способность перерабатывать энергию.
Поэтому диабетики вынуждены придерживаться особого рациона, но он не всегда помогает предотвратить ожирение.
Выходит, опасность углеводных блюд не только в их повышенной калорийности. Узнать о других интересных особенностях этого нутриента ты можешь в материале «8 фактов про углеводы».
Чем можно заменить углеводы в рационе для похудения?
Прежде чем узнать, чем заменить углеводы при похудении, необходимо уяснить, что полностью отказываться от них нельзя. Без них клетки тела не смогут получать энергию и нормально функционировать. Поэтому безопасная низкоуглеводная диета не будет требовать полного отказа. Рациональный подход – это отказ от продуктов с высоким ГИ, то есть от быстрых углеводов, их еще называют легкими.
Принципы низкоуглеводной диеты в употреблении минимальной суточной нормы углеводов, для взрослого человека это 40 граммов. Такой системы питания нельзя придерживаться в детском возрасте, при беременности и при наличии любых хронических заболеваний. В рационе увеличивается количество белковых продуктов и растительной клетчатки. При низком поступлении углеводов организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, в результате происходит похудение.
По такому же принципу спортсмены и бодибилдеры проводят сушку. Но их задача намного сложнее: им нужно не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу, добиться прорисовки рельефа. Сделать это не получится без определенной тренировочной программы. Узнать подробнее, как сушатся спортсмены, ты можешь из статьи «Как есть углеводы на сушке?».
Низкоуглеводная диета предполагает в качестве ответа на вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, белки и клетчатку.
Получая достаточное количество белка, организм сжигает жировую массу, сохраняя мышечную. Белок расщепляется до аминокислот, они являются строительными материалами для всех клеток и тканей в теле, не только для мышечной. Еще одно весомое преимущество в большом количестве разрешенных продуктов, полный запрет распространяется только на еду с самым высоким показателем ГИ.
Продолжительность соблюдения при небольшом количестве лишнего веса составляет около двух недель. Часто встречаются экспресс-версии низкоуглеводных диет, рассчитанные на день или несколько дней. Похудеть они не помогут, но будут способствовать снижению отечности, углеводы обладают свойством задерживать лишнюю жидкость в тканях.
Принципы низкоуглеводного питания:
- считать калории. Только так можно сохранить нужный баланс энергии;
- есть не менее 4-5 раз в день. Насколько поднимется уровень сахара в крови, зависит от того, сколько времени прошло между трапезами;
- есть медленно. Это необходимо, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться;
- соблюдать питьевой режим. Углеводы задерживают жидкость в тканях, при снижении их потребления организм может приблизиться к обезвоживанию;
- получать жиры из полезных источников. В первую очередь это жирная рыба. От фастфуда, жирного мяса и других источников насыщенного жира необходимо отказаться;
- свою норму углеводной еды получать в первой половине дня, вечером есть преимущественно белковую пищу и свежие овощи;
- суточная калорийность рациона не должна быть ниже 1200 калорий. При активном образе жизни и физической работе потребность повышается. Если обделять организм энергией, то он не будет сжигать жировые отложения. Напротив, начнет накапливать их впрок для выживания в условиях голода.
Разрешено употребление продуктов с низким гликемическим индексом, то есть медленных углеводов. Дневная норма должна поступать из них. Отличительными особенностями такой еды является несладкий вкус. Это каши и бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола, соевые продукты, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, листовая зелень, грибы. Их употребление приносит насыщение, при этом тело не будет накапливать жировые отложения. Лучше всего включить их в питание первой половины дня или употреблять за час до тренировки. Если тренировка предполагает интенсивные нагрузки, то после нее организм должен получить немного быстрых углеводов для восстановления энергетического баланса.
Содержание углеводов в продуктах питания
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат много быстрых углеводов. В таблице указано содержание простых сахаров на 100 граммов продукта. Больше интересной информации про них – в статье «Разновидности быстрых углеводов».
Низкоуглеводные продукты не будут препятствовать похудению при условии учета содержания углеводов в каждом из них. Они перечислены в таблице ниже.
Таким образом, ответ на вопрос, чем заменить углеводы, состоит из нескольких компонентов: продукты с низким ГИ, белки и полезные жиры. Важно помнить, что питание должно оставаться сбалансированным, без дисбаланса и дефицита энергии.
7 естественных альтернатив для похудения
Ограничение или сокращение потребления углеводов может помочь людям снизить общее потребление калорий. Однако углеводы являются важной частью сбалансированной диеты, и люди не должны полностью исключать их.
Углеводы или углеводы, особенно рафинированные или обработанные, имеют тенденцию очень быстро превращаться в сахара в организме. Ограничение потребления углеводов может быть трудным, но поиск альтернатив может помочь.
Сахар из углеводов может быть важным источником энергии, когда это необходимо. Если организму не нужна сразу вся энергия из углеводов, он запасает ее в виде гликогена в печени и мышцах.
Если человек съедает больше углеводов, чем может быть использовано или сохранено, организм преобразует их в жировые клетки для дальнейшего использования. Если и эта энергия не нужна, она остается в жировых клетках. Накопление этого избытка с каждым приемом пищи может привести к увеличению веса с течением времени.
Есть несколько простых способов исключить углеводы из рациона, не чувствуя, что диета является ограничительной. Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут сократить потребление углеводов.
Поделиться на PinterestЛюди могут использовать цветную капусту в качестве альтернативы корочке для пиццы.Одно из первых, что может прийти на ум, когда люди думают об углеводах, — это хлеб.
Современный хлеб, особенно белый хлеб, как правило, состоит из рафинированной муки, содержит мало клетчатки и является источником простых углеводов.
Но, как отмечается в исследовании, опубликованном в Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия , эти высокоочищенные злаки могут быть более вредными для здоровья, чем углеводы из других источников, таких как фрукты и овощи.
Отказ от рафинированного и обработанного хлеба и злаков может быть одним из самых трудных шагов, но он также может иметь решающее значение для людей, которые хотят похудеть за счет сокращения углеводов.
Люди могут столкнуться с трудностями при отказе от хлеба и сопутствующих продуктов, и если они будут делать это постепенно, это может помочь.
Примером того, как это можно сделать, является прекращение употребления упакованных закусок, таких как крекеры и печенье, в первую неделю диеты.
На второй неделе они также могут попробовать отказаться от выпечки, в которую могут входить печенье и кексы. На третьей неделе могут убрать хлеб, и так до тех пор, пока не исключат из рациона все хлебобулочные изделия.
Очень часто люди упускают из виду функцию хлеба, а не саму еду. В конце концов, хлеб и мука составляют основу повседневных продуктов, таких как пицца, бутерброды и макароны.
К счастью, есть овощные версии каждого из них с низким содержанием углеводов, которые могут устранить потребность в хлебе.
Например, тертые цуккини или желтый кабачок являются хорошей основой для пасты. Пюре из цветной капусты может напоминать низкоуглеводную версию картофельного пюре. Цветная капуста также может стать альтернативой корочке для пиццы.
Некоторые виды муки доступны для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Мука из орехов, включая миндаль, желуди и фундук, может быть идеальной для низкоуглеводной диеты. Многие люди на низкоуглеводной диете также используют кокосовую муку в качестве замены.
Эта мука с низким содержанием углеводов является гибкой, и люди могут захотеть попробовать использовать ее для приготовления всего, от жареных цыплят и корок для пиццы до кексов и блинов, чтобы включить их в свой рацион.
Исключить углеводы из пищи — это одно, но сахар попадает во многие напитки, некоторые из которых могут быть неожиданными. Сахаросодержащие напитки включают:
- содовая
- энергетические напитки
- чай со льдом
- фруктовые коктейли
- спортивные напитки
Даже кажущиеся полезными напитки, такие как фруктовый сок, могут содержать большое количество сахара.
Сахаросодержащие напитки в целом вредны для здоровья. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), частое употребление подслащенных сахаром напитков может влиять на:
- увеличение веса и ожирение
- болезни сердца
- болезнь почек
- неалкогольная жировая болезнь печени
- нарушения обмена веществ, такие как диабет 2 типа
- кариес
- подагра
Эндокринология также отметила, что жидкости не заставлять тело чувствовать себя сытым, как твердая пища.
Человек, который пьет жидкие калории из сладких напитков, может даже не осознавать, что у него есть лишние калории, и все еще может быть голодным. Все еще чувство голода после употребления пустых калорий может привести к перееданию и увеличению веса.
Один из самых простых способов исключить из рациона ненужные углеводы — полностью исключить сладкие напитки.
Поделиться на PinterestАроматизированная вода — это альтернатива сладким напиткам.
Вода не содержит калорий и углеводов, но существует также множество способов ароматизировать воду и изменить вкусовые рецепторы.
Люди могут попробовать заменить сладкие напитки несладкими напитками, такими как газированная вода, или настоять воду на ягодах для естественной сладости, которая также содержит витамины и минералы.
Многие травы, фрукты и овощи могут придать воде свой аромат, если оставить нарезанные кусочки в кувшине с водой на ночь.
Предлагаемые фрукты и травы, которые делают это, включают:
- дольки апельсина
- дольки лимона
- дольки грейпфрута
- дольки лайма
- листья мяты
- листья базилика
- кинза
- петрушка
- розмарин
- шалфей
- огурец
- ягоды
После замачивания ингредиентов на ночь процедите ароматизированную воду и перелейте ее в бутылку, чтобы пить в течение дня. Эти фруктовые настои могут стать ароматной альтернативой сладким напиткам.
Упакованные закуски могут быть губительными для низкоуглеводной диеты. Большинство сушеных упакованных товаров содержат муку, сахар или рафинированные крахмалистые ингредиенты, например картофель или кукурузу.
Какими бы заманчивыми они ни были, вероятно, лучше избегать упакованных закусок, если они не получены из цельных продуктов, таких как батончик, в котором есть только фрукты и орехи.
Пытаясь сократить потребление углеводов, многие люди сталкиваются с проблемой выбора перекуса.
Большинство упакованных закусок содержат много углеводов из таких ингредиентов, как картофель, злаки и кукуруза. Наличие под рукой вариантов с низким содержанием углеводов может помочь противостоять желанию перекусить менее здоровой пищей.
Некоторые полезные закуски, которые следует иметь под рукой, включают:
- миндаль
- фундук
- грецкие орехи
- сыр
- яйца вкрутую
Яйца могут быть особенно полезны как часть завтрака или раннего перекуса. В яйцах мало углеводов и много белка, что может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым в течение дня.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что мужчины с избыточным весом, которые завтракали яйцами, потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, завтракавшие без яиц.
Следующие советы могут помочь людям придерживаться низкоуглеводной диеты:
Заказать белковый стиль
Поделиться на PinterestЗаказ бургера без булочки — это простой способ сократить потребление углеводов.
Поскольку сокращение углеводов стало популярным способом похудеть, появилось несколько терминов для описания определенных диетических предпочтений.
Например, заказ гамбургера или бутерброда без булочки — также называемый заказом белкового стиля — это простой способ значительно снизить углеводную нагрузку еды.
Многие рестораны предлагают листья салата или другую зелень в качестве замены хлебу, что все еще может придать сэндвичу ощущение удобства на ходу.
Заказ белкового стиля может также включать в себя варианты сторон. В большинстве мест можно легко убрать крахмалистые или богатые углеводами продукты, такие как картофель или тосты, и добавить в тарелку дополнительные овощи.
Попросите дополнительный лимон в ресторанах
В ресторане может быть не так много вариантов напитков с низким содержанием углеводов, и тяга человека может быть высокой. Дольки лимона или ломтики лимона — это несколько простых альтернатив, которые есть во многих ресторанах.
Если кто-то попросит добавить лимона в стакан простой или газированной воды, это может изменить его впечатления в лучшую сторону. Лимон придает некоторый аромат, а кислоты также могут помочь переваривать пищу.
Когда возникает сильное желание, низкоуглеводные подсластители, такие как ксилит или эритрит, могут придать напитку сладкий вкус и мгновенно создать низкоуглеводный лимонад.
Читать этикетки на продуктах
На этикетках продуктов содержится вся основная информация о конкретном продукте, что значительно облегчает людям понимание того, что попадает в их организм.
Читая эти этикетки и сопоставляя их с планом диеты, ограничивающей углеводы, можно легко увидеть, где могут скрываться углеводы.
Глядя на этикетку продукта, люди должны взять общее количество углеводов и вычесть количество клетчатки. Это дает чистое или «реальное» количество углеводов.
Сравнение реальных углеводов с диетическими рекомендациями человека может помочь устранить догадки и упростить понимание того, какие продукты подходят для диеты.
Поначалу может быть трудно ориентироваться в низкоуглеводной диете, но для многих это становится привычным делом или привычкой.
Изучение того, как приготовить вкусные альтернативы или иметь под рукой низкоуглеводные закуски или подходящие варианты, может облегчить сокращение углеводов и сделать переход на низкоуглеводную диету более плавным.
Людям также может быть полезно поговорить с диетологом о том, как лучше питаться с низким содержанием углеводов и как в конечном итоге вернуться к более устойчивому и сбалансированному питанию позже.
13 простых способов есть меньше углеводов
Вы можете постепенно сокращать потребление углеводов, потребляя меньше определенных продуктов и напитков, таких как подслащенные напитки, и употребляя больше продуктов, содержащих нежирный белок.
В современной диетической культуре много говорят о том, что углеводы являются врагами, но это не так. Углеводы являются важной частью большинства диет. На самом деле, сложные углеводы, которые поступают из цельных, необработанных растительных продуктов, обычно полны питательных веществ (1).
Однако в некоторых случаях сокращение потребления углеводов может принести реальную пользу для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о простых углеводах, которые получены из продуктов с высокой степенью обработки и не содержат дополнительных питательных веществ (1).
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в снижении веса и лучшем лечении диабета или преддиабета у взрослых с более высокой массой тела (2, 3, 4).
Если ваш диетолог или врач посоветовал вам сократить потребление углеводов в рамках пересмотра более здорового образа жизни (который обычно включает в себя другие аспекты, такие как физическая активность), вот 13 простых способов сократить потребление углеводов.
Большинство сахаров, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза или глюкоза, считаются простыми углеводами. Простые углеводы обеспечивают быструю энергию, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина поджелудочной железой.
Употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или подслащенный чай со льдом, может добавить в ваш рацион много дополнительных углеводов в виде сахара (5, 6).
Например, одна банка (12 жидких унций) недиетической колы содержит 35 граммов углеводов, а одна маленькая порция сладкого чая со льдом содержит 29 граммов углеводов.0,5 грамма углеводов. Эти углеводы почти полностью поступают из сахара (7, 8).
Регулярное употребление подслащенных сахаром напитков связано с возникновением диабета 2 типа, поэтому сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск заболевания (9, 10).
Если вам хочется чего-нибудь освежающего, ароматизированная сельтерская вода станет отличной заменой.
РезюмеСокращение потребления сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, может значительно снизить потребление простых углеводов и защитить от развития диабета 2 типа.
Многие виды хлеба, особенно хлеб из цельного зерна, содержат витамины и минералы. Нерафинированный цельнозерновой хлеб также считается сложным углеводом, а это означает, что он дольше переваривается и влияет на уровень сахара в крови постепенно, а не сразу (5).
Хотя хлеб, приготовленный из рафинированного зерна, например белый хлеб, не всегда содержит больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб, процесс рафинирования зерна может снизить содержание микроэлементов и клетчатки в хлебе.
Без большого количества клетчатки сахар и углеводы в хлебе быстро перерабатываются в организме, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Со временем это может способствовать развитию диабета 2 типа (11, 12).
Придерживайтесь умеренного количества цельнозернового хлеба или сократите ежедневное потребление хлеба в целом, это поможет вам потреблять меньше простых углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови.
Резюме:Цельнозерновой хлеб содержит питательные вещества и считается сложными углеводами. Придерживаясь умеренного количества цельнозернового хлеба, вы можете уменьшить потребление простых углеводов, которые могут вызвать скачки сахара в крови.
В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и обычно содержит много фруктозы, формы фруктового сахара, который также считается простым углеводом (5).
Несмотря на то, что он содержит некоторые витамины и минералы, фруктовый сок очень похож на подслащенные сахаром напитки (такие как газированные напитки) по содержанию сахара и углеводов (13).
Например, 1 бутылка (около 10 жидких унций) 100% яблочного сока содержит 35 граммов углеводов, большую часть которых составляет сахар (14).
Если вы хотите потреблять меньше углеводов, подумайте о том, чтобы выбрать фрукт вместо фруктового сока. Цельные фрукты обычно такие же сладкие и содержат клетчатку, которая может помочь уменьшить скачки сахара в крови у людей, страдающих диабетом (5, 15).
РезюмеНесмотря на то, что он содержит витамины и минералы, фруктовый сок часто так же богат простыми углеводами, как и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки. Лучше всего ограничить потребление, если вы хотите сократить углеводы.
Углеводы могут быстро накапливаться в закусках, таких как чипсы, крендельки и крекеры. Это связано с тем, что эти соленые, пикантные закуски обычно содержат мало белка и клетчатки, двух макроэлементов, ответственных за чувство сытости.
Это означает, что в конечном итоге вы можете съесть намного больше, чем изначально планировали (16, 17).
Включение большего количества закусок с низким содержанием углеводов, которые содержат хорошую порцию белка и клетчатки, может помочь вам чувствовать себя сытым.
Если вы ищете какие-то идеи, орехи, сыр и яйца, как правило, содержат меньше углеводов и больше белка. В Интернете также есть множество обзоров закусок с низким содержанием углеводов, которые могут помочь пробудить ваш творческий потенциал (18, 19, 20).
Краткий обзорЗакуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, помогут вам чувствовать себя сытыми благодаря более высокому содержанию белков и полезных жиров.
Продукты для завтрака могут содержать скрытое количество углеводов и сахара, даже если на первый взгляд они кажутся «полезными».
Например, чашка покупных мюсли может содержать около 68 граммов углеводов, а чашка хлопьев с изюмом — около 46 граммов (21, 22).
Хотя они могут также содержать витамины и клетчатку, сухие завтраки могут содержать много простых углеводов из-за добавления сахара. Длительное потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, может привести к скачкам уровня сахара в крови у людей, уже живущих с диабетом (23, 24).
Если вы ищете варианты, которые содержат меньше простых углеводов, подумайте о том, чтобы включить в свой утренний рацион больше яиц.
Одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и, возможно, меньше есть в течение остальной части дня (16, 20).
Более того, яйца чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены разными способами, включая сварку вкрутую для завтрака на ходу.
Другие идеи завтрака с низким содержанием углеводов включают йогурт с низким содержанием сахара, пирог с заварным кремом без корочки, ореховое масло на палочках сельдерея или хлеб с низким содержанием углеводов, а также сковороду для завтрака с овощами и картофелем.
СводкаНекоторые упакованные продукты для завтрака могут содержать скрытые простые углеводы. Выбирая яйца или другие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на завтрак, вы можете чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов.
Приготовление еды: идеи для завтрака на каждый день
Хотя многим нравится подслащивать кофе или чай сахаром, это может добавить лишние углеводы.
Хотя мед является более натуральным подсластителем, это также чистый сахар. Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов, все из сахара (25).
Если вы хотите сохранить свой сладкий кофе, существует множество заменителей сахара с низким содержанием сахара или даже без сахара:
- Стевия. Стевия происходит из растения стевии, произрастающего в Южной Америке. Несколько исследований показали, что стевия может иметь потенциальный эффект снижения уровня глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом (26).
- Эритрит. Эритрит — это тип сахарного спирта, который на вкус напоминает сахар, не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет (27, 28).
- Ксилит. Еще один сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования показывают, что это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови (27, 29).
РезюмеИспользование заменителей сахара может помочь вам снизить потребление углеводов, не отказываясь при этом от сладкого.
Питание вне дома может быть проблематичным на начальных этапах низкоуглеводной диеты или после принятия решения о действительном снижении потребления углеводов.
Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы, как правило, получаете крахмал на гарнир, такой как картофель, рис, макароны или хлеб. Эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 и более граммов углеводов, в зависимости от размера порции, которая часто бывает большой (30).
Следите за размерами порций при заказе еды в ресторане (можете ли вы взять половину крахмала домой?) и подумайте о том, чтобы заказать гарнир, чтобы увеличить потребление клетчатки, чтобы быстрее чувствовать себя сытым (17).
СводкаЗаказ дополнительных овощей вместо больших порций картофеля, макарон, риса или хлеба во время еды вне дома может сэкономить углеводы. Также может помочь прием домой половины порции углеводов.
Белая мука часто является основой многих хлебобулочных изделий, включая хлеб, кексы и печенье, и используется для покрытия большинства жареных блюд. Белая мука считается рафинированным зерном, что означает, что многие питательные вещества и клетчатка были переработаны.
Меньше клетчатки означает, что она быстро переваривается и может привести к всплескам инсулина у людей с диабетом 2 типа. Вы также можете чувствовать себя менее удовлетворенным, съев что-то из рафинированной муки (31).
Если вам хочется хлебобулочных изделий, попробуйте заменить белую муку цельнозерновой мукой, которая содержит больше клетчатки и обладает лучшим питательным профилем (32).
Вы также можете заменить белую муку кокосовой или миндальной мукой, так как эти альтернативные варианты, как правило, содержат меньше углеводов. Однако эта мука имеет более высокое содержание жира, чем белая или цельнозерновая мука (33, 34).
При покупке продуктов, приготовленных из альтернативной муки, или при самостоятельной выпечке из нее имейте в виду, что консистенция готового продукта может быть более плотной из-за отсутствия глютена (для миндальной или кокосовой муки) или меньшей степени очистки ( для цельнозерновой муки).
РезюмеБелая мука — это очищенная мука, что означает, что она лишена клетчатки и питательных веществ. Рассмотрите возможность использования альтернативной муки вместо белой муки в выпечке или при покрытии продуктов перед жаркой.
Овощи являются ценным источником питательных веществ и клетчатки. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, помогающие защитить вас от болезней (35).
Однако, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, важно сосредоточиться на некрахмалистых овощах.
Американская диабетическая ассоциация имеет обширный список некрахмалистых овощей, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, грибы и помидоры (36).
РезюмеВсе овощи являются ценным источником витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы снизить потребление углеводов, делайте упор на некрахмалистые овощи в умеренных количествах.
Если вы любите углеводы, но все еще пытаетесь сократить их количество, один из лучших способов оставаться довольным — сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка.
Было доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости, что означает, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь вам есть меньше в течение дня (37).
Кроме того, белок имеет несколько более высокую термическую ценность, чем жир или углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий для его переваривания (38).
Уделяя особое внимание продуктам с высоким содержанием белка (и в то же время дополняя свой рацион сложными углеводами), вы можете даже получить дополнительные преимущества в виде некоторой потери веса (37).
РезюмеДобавление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым, бороться с тягой к еде и повысить скорость метаболизма на короткое время.
Снижение потребления углеводов может означать, что вы едите не только больше белков, но и больше жиров.
Сосредоточение внимания на более полезных жирах может помочь вам не сбиться с пути, если вы следуете программе снижения или поддержания веса.
Несмотря на то, что в исследованиях было проведено множество исследований относительно того, что именно делает определенный тип жира полезным для нас, такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло и молочные продукты, постоянно обнаруживаются как качественные жиры (39)., 40).
Как и во всем, главное умеренность и разнообразие.
РезюмеДополнение низкоуглеводной диеты более полезными жирами может внести разнообразие и даже принести пользу здоровью.
На этикетках пищевых продуктов содержится ценная информация о содержании углеводов в упакованных продуктах.
Также важно обращать внимание на размер порции, особенно при употреблении в пищу продуктов, которые могут содержать больше сахара (простые углеводы) и иметь меньшие размеры порций, чем многие люди традиционно едят.
Например, на упаковке и в рекламе хлопьев часто преувеличивается размер порции, что облегчает людям возможность съедать более одной порции за раз (41).
РезюмеЧтение этикеток на продуктах питания и понимание размеров порций могут помочь вам сделать более осознанный выбор, когда речь идет о сокращении потребления углеводов.
Трекер питания — отличный инструмент для отслеживания ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.
Углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически, когда вы вводите их в трекер.
Большая часть информации в этих пищевых базах данных заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять индивидуальную информацию о питании, которая не всегда может быть точной.
РезюмеИспользование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам отслеживать и точно регулировать потребление углеводов.
Итог
В некоторых случаях сокращение потребления углеводов — особенно простых углеводов в обработанных пищевых продуктах, которые не содержат много дополнительных питательных веществ — может принести некоторую пользу для здоровья. Это особенно верно, если вы живете с диабетом 2 типа.
Если ваш врач или диетолог порекомендовал вам есть меньше углеводов, все же возможно (и желательно) придерживаться разнообразной диеты.
Сосредоточение на белке, клетчатке, сложных углеводах и полезных жирах поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.