Челночный бег 10х10 техника разворота: техника выполнения и как правильно бегать

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

техника выполнения 3х10, 10х10, 5х10

Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.

Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.

Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?

Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.

Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.

Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.

Кому не подходит челночный бег

Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.

«Челнок» — необязательный тип нагрузки для бегунов-любителей, если они не ставят перед собой цель сдать ГТО или развить скоростно-силовую выносливость просто так.

Челночный бег — травмоопасное упражнение. Если у человека слабые мышцы ног, была травма ахиллова сухожилия, колена или голеностопа, перед началом занятий стоит посоветоваться со спортивным врачом и опытным тренером по легкой атлетике или выбрать другой вид нагрузки. Далеким от спорта людям нежелательно начинать первые в жизни тренировки с «челнока»: лучше попробовать обычный бег.

Виды и дистанции «челнока»

Челночный бег бывает разным в зависимости от техники, количества разворотов в обратную сторону и от того, сколько метров  составляет дистанция. Чаще всего практикуют три вида «челнока»:

• 3х10 — вариант для младших школьников и для тех, кто сдает комплекс ГТО. Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров.
• 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе.
• 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.

Еще спортсмены работают на дистанциях типа 5х10 и 4х20. Расскажем, как правильно бегать и как улучшить результаты.

Техника выполнения

Упражнение состоит из трех этапов — старта, разворота и финиша.

Старт. Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы носок упирался в линию старта, и перенесите на нее вес тела. Отведите противоположную руку назад: она поможет рвануть с места максимально быстро. Корпус тела слегка наклоните вперед. Когда услышите старт, сильно оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и максимально разгонитесь в первые две секунды.

Поворот. Снизьте скорость перед линией разворота. Для этого перенесите центр тяжести тела назад так, чтобы в момент разворота почти полностью остановиться. Сгруппируйтесь!

Финиш. На финишной линии сделайте бросок грудью вперед или выпад плечом, чтобы добраться до конечной точки на секунду быстрее.

В зависимости от правил вам нужно будет коснуться ногой линии разворота, притронуться рукой к полу, флагу или схватить какой-либо предмет в точке поворота. Чтобы сделать это, потренируйтесь на мгновение полностью останавливаться в момент разворота.

Как выбрать длину дистанции для новичка

Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:

1. В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
2. Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
3. В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.

Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.

Правила подготовки к челночному бегу

Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.

Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.

Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.

Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.

Когда и как часто можно бегать

«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.

Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.

Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.

Техника выполнения «челнока»: чек-лист

• Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
• Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
• Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
• Разгонитесь снова.

10-метровый тест на ловкость

Этот тест измеряет ловкость и скорость при беге между двумя линиями на расстоянии 10 м друг от друга для подбора небольших блоков. Существует аналогичный тест челночного бега на 30 футов (9,14 м), который является частью награды President’s Challenge Fitness Awards. 40-ярдовый челнок проходит такое же расстояние, но нет необходимости подбирать блоки.

---

---

назначение: это тест на скорость, контроль над телом и способность менять направление (проворство).

Необходимое оборудование: два деревянных бруска для каждой полозья (каждый брусок должен иметь размеры 10 x 5 x 5 см), маркерные конусы или маркировочная лента, измерительная лента, секундомер, плоское нескользящее покрытие поверхность, с двумя линиями на расстоянии 10 метров друг от друга.

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Измерьте и разметьте курс. Убедитесь, что участники достаточно разогреты. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Отметьте две линии на расстоянии 10 метров друг от друга, используя маркировочную ленту или конусы. Два блока размещаются на линии, противоположной линии, с которой они собираются начать. По сигналу «готово» участник ставит переднюю ногу за линию старта.

По сигналу «вперед!» участник бежит к противоположной линии, берет кусок дерева, бежит назад и кладет его на стартовую линию или за нее. Затем, без отдыха поворачиваясь, они бегут назад, чтобы взять второй блок и нести его обратно через финишную черту. Всего пройдено 40 м. Проводят два испытания. Смотрите видео.

выполнение теста на ловкость

оценка: Запишите время прохождения теста в секундах с точностью до одного десятичного знака. Счет является лучшим из двух записанных раз. Испытание считается недействительным, если блок брошен или брошен.

Целевая группа:

Это хороший тест для детей в качестве меры общего спортивного мастерства. К видам спорта, в которых важна ловкость, относятся теннис, футбол и баскетбол. Этот тест используется в Международном тесте физической подготовки, Национальной премии Сингапура в области физической подготовки и в европейской батарее фитнес-тестов ALPHA-Fit.

преимущества: этот тест может быть проведен на больших группах относительно быстро с использованием минимального оборудования.

комментарии: блоки нужно ставить на линии, а не перебрасывать через них. Также убедитесь, что участники бегут до финиша, чтобы максимизировать свой счет. В дополнение к скорости бега важными факторами в этом тесте также являются техника поворота и координация.

---

---

Испытание в действии

• 0,14 м) тест челночного бега, который является частью награды President’s Challenge Fitness Awards.

Аналогичные тесты

• Тест 30-футового челночного бега, который является частью награды President’s Challenge Fitness Awards — бег 30 футов (9,14 м) x 4, перемещая блоки с одного конца на другой.
• Челночный бег на 40 ярдов — бег 30 футов (9,14 м) x 4, одновременно касаясь ногой и рукой пола на линии разворота или за ней.
• В армейской версии 60-ярдового челнока участники также должны поднимать деревянные блоки.
• Челночный тест 10 x 5 м является мерой скорости и ловкости и является частью батареи тестов Eurofit.
• Другие челночные забеги: 20 ярдов на ловкость, 20 ярдов, 60 ярдов, 300 ярдов

Связанные страницы

• Посмотрите видео выполнения этого теста.
• О Международном тесте физической подготовки, Национальной программе присуждения наград Сингапура за физическую подготовку и европейской батарее фитнес-тестов ALPHA-Fit.
• Другие тесты на ловкость

Поиск по этому сайту

4 упражнения, которые улучшат вашу ловкость

by Sabrena Jo
on 01 декабря 2014 г.

Ловкость — это способность быстро двигаться в любом направлении, особенно когда вы резко прекращаете двигаться по одному пути, чтобы снова начать движение по другому. Когда навыки маневренности освоены, вы можете точно и быстро менять курс, что включает в себя применение ускорения, стабилизации и замедления в нужное время. Тренировки на ловкость являются обычным явлением при подготовке к спортивным соревнованиям. Например, баскетболист демонстрирует ловкость, когда он мчится по площадке с большой скоростью (ускорение), быстро тормозит (замедление и стабилизация), делает рывок влево и прыгает (ускорение) для выполнения удара. Как описано в этом примере, способность развивать и использовать скорость также является компонентом мастерства ловкости. Следовательно, спортсмены часто посвящают время скоростным тренировкам, которые включают быстрое перемещение из одной точки в другую в кратчайшие сроки.

Легко понять, почему спортсмены тратят время на такой тип тренировок, но так ли важен фокус на ловкости и для тех, кто не занимается спортом? Ответ положительный, и это связано с необходимостью легко и уверенно выполнять повседневные функции. В то время как большинство из нас проживает свои дни предсказуемым образом, бывают моменты, когда нам может потребоваться восстановить равновесие (например, после того, как вы сошли с невидимого бордюра) или быстро двигаться по непредсказуемой схеме (например, уворачиваясь от пробок). Добавление тренировок на ловкость в вашу программу упражнений может помочь вам успешно и уверенно реагировать и адаптироваться в непредсказуемых ситуациях.

С практической точки зрения, мне нравится добавлять упражнения на ловкость в программы тренировок моих клиентов, чтобы помочь им развить лучший баланс, координацию и скорость. Еще одним важным преимуществом является то, что тренировка ловкости приносит удовольствие и игривость, что я считаю особенно важным для постоянной мотивации. Методы тренировки ловкости включают шаг в сторону, повороты и челночный бег (т. е. бег вперед и назад к обозначенным маркерам и от них). Итак, насколько подвижен ваш клиент? Чтобы выяснить это, попробуйте выполнить следующие упражнения в начале следующей тренировки вашего клиента, сразу после разминки. Каждое упражнение занимает около 20 секунд или меньше. Отдыхайте примерно 20 секунд между попытками. Не стесняйтесь, чтобы ваши клиенты выполняли упражнения более одного раза, пока они изучают шаблоны и постепенно работают до более высоких скоростей. Дважды в неделю добавляйте упражнения на ловкость в тренировки ваших клиентов.

Примечание : Скорость и взрывная сила являются составляющими продвинутых упражнений. Обязательно постепенно доводите своих клиентов до полной скорости, отрабатывая упражнения, которые изначально выполняются на субмаксимальной скорости, чтобы обеспечить правильную технику. Кроме того, следует избегать тренировок на ловкость, если у вашего клиента в настоящее время есть травма нижних конечностей или нестабильность, поскольку резкая остановка и повороты представляют риск нестабильности суставов.

1. Боковое перемешивание

Установите два конуса на расстоянии от 5 до 10 ярдов друг от друга. Все время глядя в одном направлении, шагайте в сторону, шаркая между конусами, касаясь каждого конуса внешней рукой. Цель состоит в том, чтобы остановиться у конуса и вернуться, не позволяя ногам пересекать область, отмеченную конусами. Подсчитайте, сколько раз ваш клиент может перетасовать туда-сюда за 20 секунд.

2. Челночная дрель

Установите три конуса в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Растяните центральный конус. Для начала повернитесь и бегите вправо (5 ярдов), чтобы коснуться правого конуса внешней рукой. Затем повернитесь и бегите налево к крайнему левому конусу (10 ярдов), касаясь его внешней рукой. Повернитесь снова и бегите через средний конус (5 ярдов). Пусть ваш клиент попробует выполнить это упражнение три раза, пытаясь сократить свое время.

3. Рисунок-8 Сверло

Сохраняйте конусы в той же конфигурации, что и у челночной дрели выше. Начните за крайним правым конусом. Запустите узор в виде восьмерки через конусы как можно больше раз за 20 секунд.

4. Т-образное сверло

Установите три конуса в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга и один конус в 10 ярдах от среднего конуса, чтобы сформировать букву «Т». Начиная с базовой линии, бегите вперед к среднему конусу, коснитесь его левой рукой, затем переместитесь вправо к правому конусу, коснувшись его внешней рукой. Перейдите к дальнему левому конусу, касаясь его внешней рукой. Боковым шарканьем возвращайтесь к среднему конусу, касаясь его внешней рукой, а затем бегом назад через стартовую линию. Пройдите курс в обоих направлениях. Подсчитайте, сколько раз ваш клиент может выполнить упражнение за 20 секунд.

Сабрена Джо

Эксперт по здоровью и фитнесу

Сабрена Джо, магистр медицины, активно участвует в фитнес-индустрии с 1987 года. В качестве сертифицированного ACE инструктора по групповому фитнесу, личного тренера и тренера по здоровому образу жизни она преподавала групповые упражнения и владела собственным бизнесом по личному обучению и коучингу здоровья. . Джо — бывший штатный преподаватель кафедры кинезиологии и физического воспитания Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений, а также степень магистра физического воспитания/биомеханики Канзасского университета и в настоящее время работает над докторской диссертацией по психологии физических упражнений.